Sola Psychology

Техника когнитивно-поведенческой терапии, с которой начинают почти все Дневник мыслей — техника, которую изучают одной из первых. Она подходит практически для любой проблемы.

Опишу ниже свой вариант, столбиков может быть больше, например, физиологическая реакция и поведение.

1️⃣ Что случилось по факту? Нужно описать конкретную ситуацию. Где? Когда? Что вы видели? Что слышали? Чем подробнее опишете, тем больше активируется нейронных связей, которые включались в тот момент. И тем легче будет вспомнить мысли. Пример: около 3 часов в кабинете. Пришла сотрудница и сказала: «Твой отчёт не подходит». 2️⃣ Какие мысли были в этот момент в голове? Мысли могут быть не только про эту ситуацию, записываем всё, что крутилось в голове. Пример: «Я ничего не умею», «меня уволят», «она меня не уважает». 3️⃣ Какую эмоцию почувствовали? Какой интенсивности? Чувств может быть несколько, они могут меняться. Пример: сначала засомневалась в себе, потом разочарование на 7 из 10. 4️⃣ Возвращаемся к мыслям. Насколько они правдивы? Какие аргументы за то, что мысль правдива? Какие против? Смотрим на эти аргументы и формулируем более реалистичную и помогающую мысль. Пример: «Я ничего не умею» — аргументы за: правда, не всё получилось с первого раза. Аргументы против: раньше отчёты принимали, коллега тоже ошибается, один отчёт — не вся моя работа. Более реалистичная мысль: «Этот отчёт не подошёл, но это не значит, что я плохой специалист. Можно уточнить, что не так, и исправить». В следующем посте разберу реальный кейс — станет понятнее, как и почему это работает на практике. А пока предлагаю взять одну ситуацию за сегодня и пройтись по этим четырём шагам. #техники #психология

5 курс начался, делюсь интересной статистикой с 1 дня обучения: Психотерапия делится на подходы, всего подходов терапии взрослых по скромным подсчётам 3,5 тысячи

Всем добрый день из Лондона! Исполнилась моя мечта, попала аж на 2 концерта любимой исполнительницы - Арианы Гранде В отпуске до 31 августа, с сентября открою запись 💚

В терапии убеждают, что всё хорошо? Нет. Задача — не переубеждать человека, что мир дружелюбный, а найти нейтральную, гибкую переформулировку. Пример: вместо жёсткого «мир враждебен, люди злы» — «мир и люди бывают враждебны, но у меня есть круг людей, которые дружелюбны ко мне». А если мир и враждебный, и дружелюбный, то возникают вопросы:

— Умеете ли вы отличать одних людей от других? По каким критериям? — Умеете ли вы выстраивать отношения с дружелюбными людьми? — Умеете ли вы выстраивать дистанцию с враждебными?

Если я научусь распознавать, кто враждебен, а кто дружелюбен, и выстраивать соответствующую дистанцию, то я управляю тем, какой мир вокруг меня. Суть — не внушить, что всё хорошо, а дать инструменты, чтобы отличать безопасное от опасного и выстраивать жизнь вокруг того, что подходит.

Вы знаете меня как психолога, а ещё я пишу музыку Сегодня у меня вышел трек «как или никак»  с альбома «между утратами» — про момент, когда принимаешь решение менять жизнь, но ещё не знаешь как.

"Я больше не могу так Вечно оставаться в дураках Я больше не могу так Нести на себе тяжесть утрат"

слушать можно по ссылке: https://band.link/21OZx #музыка

"Сейчас я знаю, что" или что делать, если вы застряли в прошлом Травмирующий опыт ведёт к появлению убеждений, "выводов", которые психика сделала, чтобы объяснить произошедшее. В возрасте 2-4 лет у ребёнка уже формируется мнение о себе и мире. К 6-8 годам оно закрепляется и становится внутренней истиной. Проблема в том, что вывод часто недостоверен. Например, «я плохой», «я сам виноват», «мне нельзя доверять людям». И мы можем сейчас жить по правилам, которые сформировались давно и на основе неполной информации. Что делать? 1️⃣ Определить, когда был сделан вывод и на каких основаниях Подробнее в посте про технику "историческая перспектива" 2️⃣ Написать: "У меня появляются мысли ... , потому что мозг сделал недостоверный вывод ... лет назад". 3️⃣ Взять ручку другого цвета и написать: "Сейчас я знаю, что ..."

Это примерный шаблон, можно подстраивать под себя

Пример: У меня появляются мысли, что я никогда не должна была доверять ему и я виновата, потому что мозг сделал недостоверный вывод 5 лет назад. Сейчас я знаю, что я не могла предсказать поведение другого человека, моей вины здесь нет. Это не просто позитивная переформулировка, а честный взгляд из настоящего на то, что тогда было недоступно. У меня не было информации, я не мог предсказать поведение другого человека, я был ребёнком/в остром стрессе и не мог реагировать иначе. Старое убеждение слабеет, когда мы заменяем его тем, что знаем сегодня. Не исчезает сразу, но со временем меняется. #техники #психология

Вспомнила сегодня про поддерживающие карточки, которые у меня лежат, и решила поделиться с вами этими посланиями 💌

Социальная изоляция и одиночество: ответ на вопрос из формы

Всегда неохотно шёл с людьми на контакт и тяжело поддерживал общение. Но в последнее время всё ухудшилось: обрываю последние связи, забывая даже про ближайших друзей и родных, замыкаюсь в молчании, которое длится неделями. Причины мне так же ясны, как и не устранимы. Вопрос только в том, патология ли это уже или ещё нет. Можно ли понять это на дому, без вмешательства извне? Можно ли самому оценить степень деградации социальной личности, чтобы далее думать о последствиях и мерах?

Можно самому понять патология или нет? Нет, это клиническая задача. Можно сформулировать гипотезу. В научной литературе различаются 2 понятия: • Социальная изоляция — объективный недостаток социальных контактов и взаимодействий • Одиночество — субъективное чувство, переживание дисбаланса между желаемыми и реальными отношениями (Gardiner et al., 2018) На какие вопросы можно опираться при самооценке для гипотезы:

• Сколько родственников вы видите или слышите (по телефону/онлайн) хотя бы раз в месяц? • Сколько друзей вы видите или слышите хотя бы раз в месяц? • Как часто вы чувствуете себя изолированным от других? • Как часто вы чувствуете, что вам не хватает общения?

При выгорании, например, можно ориентироваться на отношение к другим — недостаток эмпатии, цинизм. Для эмпатии, заботы о других нужна энергия, если её недостаточно, то сопереживания замещаются безразличием. Можно оценить степень «деградации социальной личности»? Можно подумать, с кем вы общались раньше и с кем сейчас, как изменилась частота и глубина общения, можете ли вы при желании написать кому-то сообщение или выйти из дома. Но! Нельзя поставить себе диагноз. Даже если найти "правильный" список вопросов/симптомов — одни и те же симптомы входят в разные диагнозы. Может это вообще неврология в первую очередь, а не психология. Главный вопрос: страдаете ли вы? Мешает ли это жить? Если да, то проконсультироваться с клиническим психологом/психотерапевтом/психиатром. Подумать, какой маленький шаг вы можете сделать, чтобы помочь себе. #ответы

Всё пойду готовиться к истории психологии 💅 На 1 фото про искусство (музыку в том числе!) красиво сказано

О чём был мой семинар Предмет — психология эмоций. Разбирали двух авторов: Сартра («Очерк теории эмоций») и Додонова («Эмоция как ценность»). Додонов говорит о важности и нужности негативных эмоций, о ценности эмоций самих по себе.

«Некоторые люди в погоне за счастьем стремятся уйти от преодоления всяких жизненных трудностей, от тревог и забот. В результате, убивая печали, они, как метко выразился один поэт, тем же выстрелом убивают и радости».

Вспомнилась строчка из своей песни: «белый заметен только за чёрной полосою». Сартр рассматривает эмоцию в связи с конфликтом. Эмоция помогает, когда нет возможности изменить мир действием — она разрешает конфликт. Пример от преподавателя: попался сложный билет, непонятно что ответить — начинайте рыдать :) И здесь важнейшая мысль про разницу между «потому» и «для того». Эмоция — не «потому что случилось А». Эмоция — «для того чтобы» справиться с ситуацией, адаптироваться.

"эмоция имеет смысл, она что-то значит для моей психической жизни".

Я пишу посты в этот канал с той же позиции. Например, «Почему прокрастинация — это не проблема, а решение?» Самое интересное — как Сартр строит свою теорию. Он же в первую очередь философ. Он рассматривает разные психологические теории с позиции конструктивной критики: в чём прорыв, а в чём недостаток. Не просто «это плохо», а «здесь ценное, а здесь можно доработать». Это отсылка к моему любимому Дункеру. Ошибка — ценнейшее знание, теории можно доработать. В следующем посте продолжу отвечать на ваши анонимные вопросы 💚 Записаться на консультации можно после 12.06 в личные сообщения @psychosola

Помните, писала про революцию Фрейда? Завтра сдаём устный английский, расписывали билеты с подругами, что я вижу:

"Аня! Я aware of «зачем» Фрейда, но в рамках устного англа мы можем пренебречь его гением🫵"

Люблю своих друзей... Всем прекрасного дня) #улыбнуло

Фух! Семинар провела, курсовую сдала С 1 мая у меня был марафон: сначала готовилась к проведению семинара у 1 курса психфака МГУ, затем писала курсовую работу. Перерыв был только на работу...

Сейчас Добби всё еще не свободен: в университете нужно читать и сдавать книгу по психосоматике, на второй работе написать 9 конспектов по философии до конца мая, собрать документы и перевести их на английский для визы в Великобританию.

Поэтому я ненадолго, но вернулась, рассказываю про впечатления от проведения семинара: Главный вывод — преподавать очень сложно. Нужно владеть материалом, думать, как довести до понимания, вслушиваться в ответы каждого.

После семинара сказала своему преподавателю спасибо за огромный труд.

Преподаватель и коллеги дали обратную связь, что я провела семинар качественно. Две студентки подошли и сказали "спасибо" 🥺 Всё прошло лучше, чем планировала, потому что отвечали 6 человек — это много. Полезный опыт, благодарна за эту возможность. В следующих постах расскажу, о чём был семинар, что полезного узнала.

ВНИМАНИЕ ‼️ БЕСПЛАТНЫЕ КОНСУЛЬТАЦИИ Друзья, для учебных целей (демонстрация фрагментов студентам и отчетные работы) мне нужно записать несколько семейных сессий. Поэтому я готова взять супружескую пару или семью с любыми проблемами и запросами на 2-3 сессии (очно или онлайн) Часто этого уже достаточно для первых значимых изменений. Зачем это вам: - Вы экономите 15-000 рублей за встречу (стоимость моего приема) - Получаете консультацию от специалиста с 18летним опытом, не только владеющим широким арсеналом подходов и техник, но и успешно работающим даже со сложными случаями (зависимости, расстройства личности и др) - это я 🙋‍♀️ - Даже если понадобится продолжение работы, а со мной продолжить будет дорого, то я подберу хорошего специалиста точечно под ваш запрос, уже зная ваши особенности. Так вы сможете при желании продолжить в комфортном вам ценовом диапазоне, с мощным изначальным фундаментом. Зачем это мне: - Мне нужен материал для демонстрации студентам. - Демонстрация всегда строго конфиденциальна, для нее используются только фрагменты. - Также я хочу использовать несколько фрагментов записи для личной супервизии - чтобы получить один новый диплом. Там вообще только супервизор это увидит. Если вам это интересно, то пишите мне в личное сообщение 🤗 И очень прошу репост, тк вдруг ваши друзья или подписчики нуждаются в бесплатной, но эффективной помощи ❤️

Активно готовлюсь проводить занятия у студентов Пропадаю из канала, когда по учёбе повышенная нагрузка. Сейчас — закрываю педагогическую практику. Вчера обсуждала с 1 курсом психфака МГУ книгу Дж. Боулби "Создание и разрушение эмоциональных связей".

Была занята перечитыванием этой книги, составлением вопросов для обсуждения.

В понедельник провожу занятие по психологии эмоций. Поэтому трепетно читаю тексты к занятию, помечаю мельчайшие детали. Проведу занятие — расскажу, как это было. Вернусь в канал на следующей неделе, поделюсь впечатлениями и отвечу на вопросы из формы. Всем прекрасного дня 💚

Я создала музыкальный и личный канал Sola Melody Уже как полгода больше всего, чем люблю заниматься в жизни, — это создание музыки, осенью планирую выпускать альбом. Процесс создания альбома удивителен, хочу делиться этой красотой. И мне не хватало места, где я могу постить что хочу, не быть экспертом.

К психологическому каналу я отношусь с ответственностью, создаю план постов, "выверяю" слова, а иногда хочется запостить что-то для себя и побыть безответственной чудачкой.

Поэтому я создала Sola Melody — канал, где делюсь процессом создания музыки и иногда просто дурачусь) Ссылка: https://t.me/solamelody В нём уже есть демо-версия одного из треков альбома "как или никак", видео с уроков вокала и студии звукозаписи. Буду рада видеть в моём укромном уголочке всех желающих 💚 #анонс