Катя Щербакова

⚡️ 🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤 1️⃣2️⃣🔤🔤🔤🔤 ⚡️ Итак, встрече быть! Впервые в истории)) Если вы будете в Москве в это время, присоединяйтесь! 📆12 июля с 14 до 17. 📍Определяемся . Сделала группу https://t.me/+2Ga_-J7yR_41NTI6 Если собираетесь на прийти, вступайте. Там будет информация по месту, программе и все орг моменты.

У нас новое интервью 👁️ Мой гость: Иван Загорский @iaz_training – тренер по нейрофизической подготовке 🤾‍♂️🧠 Он рассказал, про Нейро ОФП – это методика, направленная на раскрытие потенциала нервной системы. Работает не только для достижений в спорте! А сама методика включает не только физические упражнения. Какие гаджеты помогут достичь больших результатов? Узнайте, чему каждый из нас может научиться у элитных спортсменов! Интересно, вы про это знали? Интересно, вы про это знали? Посмотрите видео – ответ в конце)). https://youtu.be/LP5zxui_csA https://vkvideo.ru/video-57598038_456239491

Я запускаю 8-дневный мито-марафон с 28 июня по 5 июля ⚡️ Приглашаю вас! Это 8-дневный практический марафон, посвященный митохондриям. Каждый день — короткое задание и видео с теорией, емкие посты, продукты дня, ответы на вопросы, мотивирующая атмосфера и хорошая компания 🙂 Будем разбирать питание, физическую нагрузку, сон, добавки, гормезис и другие инструменты, которые помогают поддерживать митохондрии. Формат короткий, практичный и понятный — без перегруза, но с системным подходом. Эффект можно будет ощутить за 8 дней! 💯 Марафон будет проходить параллельно в канале ВК и в ТГ — выбирайте что вам удобнее. Страничка марафона в FB — там будет обновляться информация: https://www.facebook.com/share/g/18kfiPW6Gr/ 🔑 Базовое участие - 1500р. Хотите участвовать? Напишите + в комментарии или ЛС и я вышлю инфо для регистрации.

Прошло два года как я прошла обучение в ProsportLab @prosportlab_blog Лаборатории Спортивной адаптологии. Я очень хотела поучиться науке о спорте, физиологии, метаболизме спортсменов, научному подходу к тренировкам и я очень рада, что это случилось. С того момента я продолжают пополнять знания по этому направлению и использую это в моей работе с клиентами и личном биохакинге. Если вам тоже интересна эта тема, рекомендую онлайн обучение в ProsportLab! Старт нового потока уже завтра 6 июня 🚀 Присоединиться можно и с опозданием, но не затягивайте. Курс для спортсменов любого уровня, биохакеров, тренеров, любителей фитнесса, коучей по здоровому образу жизни. По промокоду BIOKATYA для вас скидка 10%;) Вся информация и регистрация на страничке лаборатории @prosportlab_blog Со мной вы там тоже встретиться, расскажу последние новости о митохондриях))

Спринты — один из самых мощных «биохаков» для митохондрий ⚡ Новый большой обзор сравнил обычные аэробные тренировки, высокоинтенсивные интервальные (HIIT) и спринт-интервальные тренировки (SIT). Отличие между ними небольшое, смотрите протокол в конце поста. Что показало исследование? 🔬 По абсолютному приросту митохондриальных показателей разница между форматами тренировок небольшая. Но в пересчёте на час тренировки SIT оказался самым эффективным: примерно в 2,3 раза эффективнее HIIT и почти в 3,9 раза эффективнее обычной аэробной нагрузки! Как это работает? ⚙️ Спринты, как и другие интервальные, создают высокий метаболический запрос: резкий расход АТФ и креатинфосфата, высокую потребность в кислороде, накопление метаболитов. Всё это запускает сигнальные пути, связанные с биогенезом митохондрий 🔥 НО ☝️ спринты и интервальные тренировки не заменяют аэробную базу. В этой же работе показано, что для увеличения капиллярной плотности обычная аэробная работа оказывается самой эффективной. ❗️А это важно: капилляры доставляют кислород и питательные вещества к мышцам. Без этого митохондрии не смогут эффективно работать и обновляться. 🔖Практический вывод: оптимальная стратегия для увеличения работающих митохондрий — сочетать объёмную аэробную работу с интервальными тренировками. Выбирайте то, что вам больше нравится: HIIT или SIТ – все работает! Главное — тренировать регулярно, как минимум 2 раза в неделю.

Примеры протоколов: HIIT: 4 × 4 минуты интенсивной работы на уровне примерно 85–95% от максимального пульса. Между интервалами — 3 минуты лёгкого восстановления. SIT: 4–6 × 30 секунд почти максимального усилия. Между спринтами — 3–4 минуты лёгкого восстановления.

Люблю спринты. 30 секунт ускорение - 3 минуты восстановление. Есть что-то невообразимое в моменте, когда организм работает на пределе. Нейрохимия делает своё дело 🤩 Вы наверняка знаете это ощущение. Знаете?

150 минут активности в неделю 🏃‍♂️ — лучше чем ничего, но этого недостаточно. Уже не первое исследование, которое это потверждает. Новое исследование в British Journal of Sports Medicine: чтобы заметно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нужно гораздо больше активности, чем стандартные 150 минут в неделю ❤️ По данным наблюдения за 17 тысячами взрослых из UK Biobank, 150 минут нагрузки снижали риск ССЗ примерно на 8–9%. А снижение риска на 30% и более наблюдалось при 560–610 минутах физической активности в неделю — то есть примерно в 3–4 раза больше текущих рекомендаций. Важно: Начинать стоит постепенно, особенно если есть хронические заболевания или низкая физподготовка.

Мы живём в мире, где всё создано для удобства: дома, транспорт, доставка еды, комфортная температура, отсутствие необходимости добывать пищу или бороться за выживание. И в этом нет ничего плохого! Комфорт даёт нам ресурс для развития, творчества, интересной жизни, но парадокс: когда телу слишком долго не приходится адаптироваться, оно начинает «засыпать» 😴 Снижается выносливость, падает уровень энергии, ухудшается метаболизм, растёт вес, появляется апатия. Мы становимся менее устойчивыми не только физически, но и психологически. А тем временем, внутри нас древняя сила! 🦸‍♂️ Та самая, которая помогала нашим далеким предкам выживать в холоде, голоде, опасности, нагрузках и неопределённости тысячелетиями до нас. Но чтобы её увидеть, нужен внешний запрос на неё - нужен стимул. Гормезис — это принцип, при котором умеренный стрессовый стимул делает организм сильнее. Не разрушительный, не чрезмерный, а дозированный: достаточно сильный, чтобы запустить адаптацию, но не настолько сильный, чтобы навредить. Так работают физические нагрузки, холод / тепло, пищевые паузы, некоторые вещества и другие контролируемые стимулы. Всё это вынуждает организм адаптироваться и делает его сильнее 💪 На клеточном уровне умеренный стресс активирует защитные механизмы: восстановление повреждений, антиоксидантные системы, митофагию и биогенез митохондрий. В индивидуальной работе я учу не только базовым привычкам питания и образа жизни, но и помогаю пробовать новое: постепенно расширять представления о возможностях своего организма, безопасно давать ему стимулы к адаптации и возвращать ощущение силы внутри – это ключ к энергии, здоровью, продуктивности и хорошему настроению 🙂 Не забываете стрессовать себя?) Что используете?

Я с вами) Очень полезно вот так перезагрузиться — выйти из зоны комфорта. В такие перезагрузки я минимизирую цифры, отключаю «полезно/вредно», подсчеты и трекеры — и живу по внутреннему навигатору. Сначала ум сопротивляется, боится потерять контроль: «Что я тут буду есть?», «Где взять белок?», «Как я без добавок?»🫣 Но потом отпускаешь, принимаешь всё как есть — и организм нормально себя чувствует без привычного количества белка, с вегетарианской едой, в основном на углеводах, без контроля калорий, активности, качества сна и пр. И вдруг обнаруживаешь себя в контакте с телом — уходит напряжение постоянного контроля и наступает релакс ☺️ Сколько же всего мы контролируем! В каком напряжении живем! У нас было много нагрузки из серии NEAT (бытовая активность) — жили на горе, по несколько раз в день спускались и поднимались, это примерно как 5-этажный дом. Делали вылазки по окрестностям — ноги заметно подкачались)) Погода постоянно менялась — то холодно, то жарко, ветер, дождь, солнце — всё непредсказуемо, и организм постоянно адаптируется. Немного фоток. Более эксклюзивным контентом я делюсь в закрытом канале «Эссенс». Там мы планируем офлайн-встречу — пообщаться, обменяться новостями. Мне очень интересно послушать про Биохакинг Дэй и уже скоро — про Нестарение Camp. Ну и я расскажу всё, что захотите)) Захотите присоединиться, напишите мне - подписка 1ый мес 1500 р (далее 777р/месяц) А большую встречу группы «Биохакинг» очень хочу сделать в июне — надеюсь, ничего не помешает 🤞 Как у вас дела? Расскажите, что было интересного, пока меня не было)

Исчезну на пару недель. Уезжаю в Гималаи на перезагрузку. Пора на время выйти из текущих процессов, набраться силы тишины и вдохновения. Ну и, конечно, прокачать тело: другой воздух, вода, еда, нагрузки, режим. Всё это только на пользу (=гормезис)) Возможно, вернусь с новыми идеями для канала:) Поэтому здесь будет небольшая пауза ⏸️ Но дальше будет интересно. После возвращения у нас в планах: — мито-марафон в конце июня — в июле Будем говорить про митохондрии и тренировать их: энергию, выносливость, восстановление. — консультации Возобновляю после 20 мая. Для записи пишите мне в ЛС. Сразу укажите удобные дни и время — я отвечу, как только появится связь. — офлайн-встреча Давно хочу попробовать живой формат! Сделаю опрос после возвращения. Встретиться, пообщаться и познакомиться. Как вам такая идея? Пришли бы?

Я давно пишу книгу про энергию, и только в этом году работа над ней по-настоящему сдвинулась. Уже 90% черновика готово. И теперь можно сказать: книгу я доделаю. Назад уже пути нет)) *после того как расскажешь об этом всем - уж точно 🤭 Эта тема мне очень близка: сколько себя помню, мне не хватало энергии, и я всегда искала способы это изменить. Помню, как, учась в школе, периодами не могла подняться с дивана в середине дня, а в универе пропускала пары, потому что просто не было сил. И когда в моей жизни появился биохакинг, у меня появилось понимание, что на своё состояние можно влиять, что энергией можно управлять. Так уж получилось, что это моя главная тема. Эта книга о том, что энергия человека — не метафора, а вполне конкретный биологический процесс. За ощущением «у меня есть энергия» стоит целая система: метаболизм, митохондрии, гормоны, циркадные ритмы, воспаление и много чего еще. И из этого мы можем влиять. Мне хочется сделать эту тему понятной без упрощений: показать, что такое энергия, которая поддерживает нашу жизнь, и как вернуть себе ресурс. Вы часто чувствуете себя "обесточенными»? Есть ощущение, что вам не хватает энергии?

16 мая приходите на Биохакинг День — будет интересно! ⚡️ Если вам близка тема биохакинга, практические протоколы и обмен опытом, очень рекомендую. Я могла бы участвовать и выступать там сама, но, к сожалению, меня не будет: в эти даты я буду в отъезде. Поэтому просто приглашаю вас — а потом расскажете, как всё прошло)) В программе — выступления известных вам эксперты: вся команда Ревертазы, Алексей Москалёв, Стас Скакун и другие. Также будут практические кейсы, закрытая сессия с биохакерскими историями, выставочная зона и разные активности. Смотрите программу. 📍 Место: Москва 📅 Дата: 16 мая ⏰ Время: весь день Для регистрации можно использовать промокод biohack2026 — он даёт скидку 1000 ₽ 🔥 Регистрация и программа: https://nutrihacking.ru/mainpage

Вчера 25 апреля мы отмечали День ДНК 🧬 И это отличный повод вспомнить: внутри каждой нашей клетки хранится не просто молекула, а целая инструкция жизни — сложная, древняя и до конца не разгаданная! Собрала для вас интересные факты о нашей ДНК: 🧬 В ядре почти каждой клетки нашего организма — около 2 метров ДНК! Можете представить? ДНК приходится быть мастером упаковки: она компактно уложена в хромосомы. 🧬 Одна и та же ДНК — разные клетки. В клетке кожи, нейроне и клетке печени один и тот же геном, но клетки читают разные его части. Поэтому они выглядят по-разному, работают по-разному и выполняют разные задачи. 🧬 ДНК находится не только в ядре. Небольшая часть ДНК находится в митохондриях. Митохондриальная ДНК наследуется в основном по материнской линии. 🧬 Как мы знаем, ДНК — двойная спираль. Самая привычная форма ДНК в наших клетках — правозакрученная B-ДНК. Но у ДНК бывают и другие формы. Например, Z-ДНК может закручиваться влево. 🧬 В ДНК записана вся информация о организме. Вся информация о нашем организме: о его особенностях, возможностях, истории, а также о много миллиарды лет эволюции жизни на Земле зашифрована в ДНК в 4ех-буквенном коде: А,Т,G,С. 🧬 Наш геном — это более 3 млрд пар таких “букв”. Нам известны все буквы нашего генома, но что именно означает большая часть этих последовательностей, как они работают и взаимодействуют, мы до сих пор не знаем. 🧬 У нас довольно много общих генов даже с бананом 🍌 Потому что вся жизнь на Земле имеет общие древние механизмы: клетки делятся, считывают ДНК, производят белки, используют энергию. Поэтому у человека, растений, грибов и бактерий можно найти родственные молекулярные инструменты. У нас правда много общего)) 🧬 Люди генетически на 99,9% похожи друг на друга. Различия между двумя людьми — это примерно миллионы букв из миллиардов. 🧬 Только около 1% нашей ДНК кодирует белки. Это примерно 19–20 тысяч белок-кодирующих генов. Для сравнения: у риса белок-кодирующих генов больше, чем у человека. Хорошее напоминание о том, что количество генов не равно сложности организма. 🧬 А остальные 99% — мусор? Ну нет. Они не кодируют белки, но это не значит, что они бесполезны. Там есть регуляторные участки, интроны, повторы, некодирующие РНК и множество элементов, которые влияют на то, какие гены включаются, где, когда и насколько активно. Геном — это не просто список рецептов белков. Это еще и огромная система управления. С момента открытия ДНК в прошлом веке мы продвинулись очень далеко, но загадок остается много. Впереди новые открытия! Как вам это чудо - ДНК? 😺

Вроде банальная вещь, но похоже работает. Я решила попробовать 💊 Меня привлекли Лютеин (Лют) и зеаксантин (Зеа) для восстановления зрения. Кто-то пробовал? Это каротиноиды растений. Интересно, что в глазу они избирательно накапливаются в макуле. Макула — центральная зона сетчатки, которая отвечает за четкость зрения 👁 Это очень чувствительная часть глаза. Именно здесь максимальная световая нагрузка, а коротковолновый свет усиливает окислительный стресс и повреждения. С возрастом последствия этого заметны — зрение падает( Как работает комбо Лют + Зеа? Известны два основных механизма: 1 - как фильтр коротковолнового сине-фиолетового света, уменьшая фототоксическую нагрузку на сетчатку. 2 — как антиоксиданты. На практике это приводит к улучшению некоторых параметров зрения. 🔬Что показывают исследования про лютеин и зеаксантин: • Повышают плотность макулярного пигмента.   • Тормозят возрастную атрофию макулы.  • У людей с высокой экранной нагрузкой улучшают показатели зрения. 🥬Лют + Зеа содержатся в пище:  Богатые источники — тёмно-зелёные листовые овощи. Поскольку они жирорастворимые, то лучше в комбинации с жирами, например с растительными маслами или яичным желтком. Ягоды годжи — один из самых богатых пищевых источников зеаксантина. Как использовать добавку? Ориентируемся на соотношение Лют : Зеа 5 : 1. В исследованиях встречается, например, Лютеин 20 мг + Зеаксантин 4 мг. Есть работа про комбинацию с Омега-3 тоже хорошо работает.   И также просто добавка ягод Годжи! В исследованиях эффект после приема 90 дней, 25–30 г ягод. Мой вывод: Лют + Зеа — судя по данным, хорошая поддержка для глаз. Я пока ем ягоды годжи, позже подключу добавку. Эффект не может быть быстрым, поэтому результаты будут через много месяцев, наверное?

Даже «ничего не делая», на Земле мы всё равно метаболически активны. А вот у космонавтов на МКС с этим проблемы 🧑‍🚀 🛰 На Земле, когда мы просто стоим, у нас всё равно постоянно работают антигравитационные мышцы. Если бы не они, мы бы просто заваливались вперед 🚶‍♂️‍➡️Такая фоновая мышечная работа, естественно, требует энергии! Проблема космоса в том, что исчезает сама гравитация как постоянный невидимый тренажёр для мышц и обмена веществ. Мышцы, которые на Земле включаются автоматически, в космосе почти не задействованы. Как следствие, происходит потеря мышечной и костной ткани, а также более тонкие метаболические сдвиги: ухудшение толерантности к глюкозе. И это даже при наличии тренировок! Такая фоновую мышечная работа называют NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). В условиях гравитации на Землу ее придостатончо даже у самых ленивых, а вот в космосе с этим проблема. А между тем этот род активности важен для метаболического здоровья. Например, хорошая привычка — пройтись или размяться после еды — это помогает утилизации глюкозы. NEAT также важна для снижения веса. У некоторых моих клиентов, которые приходят, чтобы снизить вес, процесс идет быстрее именно за счет энерготрат на этот вид активности. Поддерживать NEAT просто — меньше сидеть без перерыва, ходите, стоять, сидеть прямо, поддерживать бытовую активность и тп. NEAT — это фоноавая активность, которая работает для нас каждый день. Пользуемся этим, когда мы не в космосе)) Космическая тема интересна? Думаю, про интервью с космобиологом 🚀

Эксперииент Дмитрия Веременко по омоложению сердца прошёл успешно. И он обогнал Б. Джонсона 🤩 Немногие способны повторить этот протокол! Вы бы смогли? я вот даже не буду пытаться)) Кстати, Дима проводит Кэмп в мае с Грузии. Думаю, там будет интересно! Рекомендую https://nestarenie.ru/camp_2026.html

Проблема не в питании 🙄 При длительном приёме лекарства могут постепенно «съедать» витамины и минералы в нашем организме. И могут возникнуть дефициты. Периодически встречаю такое в своей практике. Причём это не что-то редкое — это обычные препараты, которые мы принимаем. Вот несколько примеров (данные из обзора)👇 ИПП (омепразол и др.): витамин B12, железо, магний, кальций, цинк Аспирин / НПВС : витамин C и железо Диуретики (мочегонные): магний , калий , тиамин (B1) и цинк Метформин : витамин B12, кальций и витамин D Статины : коэнзим Q10 Глюкокортикоиды : кальций / витамин D, хром Антидепрессанты: кальций / витамин D ОК (оральные контрацептивы) : витамин B6 , витамин B12 , витамин В9, магний, витамин С ⚙️Лекарства меняют метаболизм. Например: — ухудшают всасывание — увеличивают выведение — мешают активации витаминов Посколько все эти микронутриенты являются эссенциальным, критически важными для жизни, длительные дефициты - это то, чего мы не должны допускать. Напомню, что на первых этапах дефициты микроэлементов могут никак себя не проявлять, и самочувствие будет относительно нормальным. Замечать их мы часто начинаем уже тогда, когда появляются первые маркеры: усталость, выпадение волос, нарушение работы ЖКТ, боли в мышцах и т.д.😕 Я бы не рекомендовала делать выводы о том или ином дефиците, руководствуясь таблицами симптомов из интернета или подсказками чата gpt. Вы так делаете?)) Симптомы неспецифичны. И понимать, что чаще всего дефицит не один, их несколько 👉 Надежнее сделать лабораторный чекап - проверить витаминно-минеральный статус. Или хотя бы посмотреть наиболее вероятные дефициты из списка выше.

И ещё одно объявление сегодня)) Снова про то, как оставаться на связи. Напоминаю, что у меня появился закрытый канал ЭССЕНС! 💫 Создала его, чтобы поддерживать связь, разбирать разные темы вместе в теории и на практике узким кругом. Плюс, там я отвечаю на все ваши вопросы. Что в ЭССЕНС?   ✅ Последовательный разбор актуальных тем ✅ Темы выбираются с учётом ваших запросов ✅ Эксклюзивные материалы ✅ Небольшие задания и эксперименты ✅ Поддержка и мотивация ✅ Zoom-встреча 1 раз в месяц ✅ Ответы на вопросы и обсуждения в группе ✅ Общение и обмен опытом 🔹 Дополнительно - живые встречи 1 раз в 2–3 месяца (для участников из Москвы) ⚡️ Стоимость 1500р вступительный платеж. Ежемесячный платёж 777р. Оплата взноса СБ 4274320054966182 и обязательно напишите мне, что вы оплатили @biokatya Подробная инфо и подписка через была через Бот-проводник @mpnd_joinreqbot , но после замедлени ТГ он перестал работать исправно. Поэтому если нужна доп информация, пишите мне лично😊

Всем привет 👋 Как я поняла с блокировкой ТГ, не у всех есть возможность здесь поддерживать связь. Чтобы не теряться, подписывайтесь на мой Канал в ВК https://vk.ru/im/channels/-232356754 Посты здесь и там будут дублироваться.