Катя Щербакова

Белок в биохакинге: строить мышцы или тормозить старение? В начале будет теория — можете пропустить, в конце поста суть — практические выводы 😺 В антиэйджинговом сообществе можно услышать, что белок ускоряет старение. Некоторые исследователи, например Валтер Лонго и Луиджи Фонтана, говорят о том, что белок стоит ограничивать, особенно животный 🌱 Данные на животных это как будто подтверждают. Так ли это на самом деле? Сейчас проясним! Некоторые аминокислоты — лейцин, изолейцин, валин, метионин — активируют в клетке сигнальные пути mTOR и IGF-1. Пояснить, что значит «сигнальный путь»? Скажите, я это сделаю! Сейчас важно: это пути, отвечающие за рост, синтез, восстановление — за АНАБОЛИЗМ 🔴 И они нам нужны! Ведь нам постоянно надо строить: ферменты, рецепторы, иммунные белки, мышцы, кости, соединительную ткань. Но с другой стороны… С возрастом с синтезом и ростом надо быть аккуратнее. Логика такая: рост = активное использование ресурсов = изнашивание = старение 😫 Плюс с возрастом увеличивается риск возникновения злокачественных опухолей. Вот здесь и возникает конфликт с одной стороны мы знаем, что белок нужен для восстановлении, мышц и костей, но хроническая сверхактивация путей роста в контексте старения может быть нежелательной. Что показывают исследования? В некоторых обсервационных исследованиях много белка в возрасте 50–65 лет было связано с увеличением общей смертности. Но после 65 лет картина меняется: больше белка в пожилом возрасте может быть связано с улучшением здоровья и снижением смертности. И это логично! С возрастом люди часто едят меньше белка При этом мышцы и кости становятся критически важными. Без них — немощь, дряхление, переломы, потеря самостоятельности. “Таблетка” от старости — нормальные функциональные мышцы. А мышцы не построишь на хроническом ограничении белка 🙁 Но и одного белка мало! Чтобы запустить синтез мышц и не стимулировать пути роста “не по делу”, нужна физическая нагрузка — силовые тренировки. То есть стратегия не просто “есть больше белка”, а белок + силовая нагрузка. Именно эта связка помогает сохранять мышцы, плотность костей, метаболическое здоровье и самостоятельность с возрастом 🔥 🔖ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ — Белок не надо демонизировать. — “Чем больше, тем лучше” — неверно — Важен контекст: возраст, активность, здоровье, источники белка и периодизация. — В дни тренировок и восстановления — белка больше. — В спокойные дни — умеренно. — Иногда можно делать разгрузочные дни по белку, добавлять больше растительных источников, длинную ночную пищевую паузу. — Для мышц важна связка: качественный белок + силовая нагрузка. Просто белок не работает.

Друзья, встречаемся! update: лофт забронирован и оплачен. 📆12 июля с 15 до 18. 📍м.Курская Наставнический переулок 17 стр.1 Программа: Круг знакомства. Открытый микрофон на тему: «Как я здесь оказался?»)) В смысле: рассказать свою историю биохакера. Свободное общение, обмен опытом. Орг. взнос: 1000р на аренду, снэки и напитки. https://t.me/+2Ga_-J7yR_41NTI6 если собираетесь, вступайте.

Не всегда причина усталости — в митохондриях 🙄 Да, митохондрии производят энергию. И если они работают плохо, мы можем чувствовать это как слабость, снижение выносливости, плохое восстановление, туман в голове 😶‍🌫️ Но здесь важно не попасть в ловушку слишком простого объяснения. Часто проблема не в самих митохондриях! А начинать нужно с самой скучной базы: сон, стресс, питание, вредные привычки, депрессия. Если что-то из этого провалено, то энергии не будет ( Дальше нужно смотреть на гормоны, нейромедиаторы, щитовидная железа и надпочечники. Например, щитовидная железа через свои гормоны передаёт клеткам команду: производить энергию, включать обогрев, адаптироваться к холоду и физическим нагрузкам. Если щитовидная железа работает не так — гормонов слишком мало митохондрии могут не получать нормальный сигнал и тогда их производительность падает. Плюс, митохондриям нужен кислород. Если есть анемия или сердце и сосуды не справляются с переносом кислород, клетке сложнее производить АТФ – митохондрии не могут нормально работать😞 Митохондриям нужны кофакторы: железо, медь, магний, цинк, марганец, витамины группы B, CoQ10 и др. Если не хватает ключевых элементов, энергетический конвейер может обрываться на разных этапах ⚙️ И есть ещё факторы, которые сажают энергию Это хроническое воспаление, высокая вирусная нагрузка, тяжёлые металлы. Их тоже надо исключить! 🫷 Поэтому, когда мне говорят: «У меня нет энергии», мы начинаем работать с самого скучного базового уровня, а не «разгонять митохондрии» БАДами и пептидами)) Иногда сначала нужно убрать то, что мешает им работать 👇 Проверить сон. Наладить питание. Разобраться со стрессом. Психическим состоянием. Проверить щитовидную железу. Исключить анемию. Работать с дефицитами. Работать с воспалением. Это наброски. Пунктов больше)) Я к тому, что энергия — это система. А биохакинг здесь про системное отношение к своему организму 😎 Всех приглашаю на мито-марафон)) Прокачать митохондрии — всегда на пользу! ⚡️

Как тренировать мозг для улучшения зрения? Это продолжение предыдущего поста. Вы спрашивали про упражнения — собрала несколько. Как мы уже говорили, именно мозг решает, что и как именно мы видим 🧠 Упражнений для улучшения зрения, с помощью работы с мозгом: 🔘Детализация зрения или «магическое зрение» 👁 Выберите объект с текстурой: растение или картина. Рассматривайте его 1 минуту и ищите мелкие детали: границы, тени, переходы, узоры. Осознавайте, лучше даже проговаривать то, что вы видите. Повторяйте это упражнение на одном объекте несколько раз – вы увидите, как с каждым разом вы стали видеть все больше деталей! Вы узнаете об объекте много нового, скрытого при обычном рассмотрении – вот она настоящая магия)) 🔘Упражнение “мягкий взгляд” 👀 Смотрите прямо перед собой на одну точку. Не двигая глазами, попробуйте заметить, что находится слева, справа, сверху и снизу. Задача — расширить поле внимания. Делайте 1–2 минуты. 🔘Слежение за объектом 🎯 Возьмите ручку. Медленно перемещайте ее перед глазами: вправо-влево, вверх-вниз, по диагонали, кругами. Голова остается неподвижной, двигаются только глаза. 1–2 минуты. 🔘Ближний-дальний фокус 🎯 Сфокусируйтесь на объекте рядом с вами на 3–5 секунд. Затем переведите взгляд на дальний объект: окно, стену, дерево, здание. Снова удерживайте фокус 3–5 секунд. Повторите 10–15 раз. 🔘Тренировка внимания Полезная практика: 5 минут смотреть на сцену и мысленно разделять ее на светлоты, оттенки и насыщенность. Например: “самое светлое место”, “самая холодная тень”, “самый насыщенный цвет”, “самый серый цвет”. Это именно тренирует мозг видеть больше различий. 🔘Рисование 🎨 Особенно полезно копировать реальные объекты: природу, небо, тени. Мозг начинает замечать больше оттенков - мир становится ярче. 🔘Депривация зрения – используем для «перезагрузки зрения» 😑 Закройте глаза ладонями так, чтобы не давить на глазные яблоки. Посидите 30–60 секунд в темноте. Дышите спокойно – осознавайте дыхание, расслабьте лицо. Конечно, эффекта можно ожидать, если это делать регулярно! Наверное, можно подумать над каким-то объективным тестом, чтобы отслеживать динамику.

Меня с детства не оставляла мысль: «где гарантия, что смотря на одно и то же мы видим это одинаково?» 🤔 Позже, изучая биологию, оказалось, что это действительно так! Мы видим по-разному. Потому что зрение — это не только оптика. Большая часть зрительного восприятия происходит в головном мозге, а на этом уровне мы особенно различаемся 🧠 Напомню «как мы видим». Фоторецепторы на сетчатке глаз улавливают свет и по зрительному нерву отправляют информацию в мозг. Дальше включается зрительная кора: мозг анализирует сигналы от колбочек, контраст, движение, границы объектов, глубину, цвет. Он интерпретирует данные, достраивает недостающие детали, фильтрует лишнее и решает, на что направить внимание. Мозг также учитывает освещение, фон, прошлый опыт и зрительную память 🌈 У всех по-разному! Кстати, как оказалось, работая с мозгом, мы можем изменить зрение! 👁️ Мы, конечно же, не исправим хрусталик, минус / плюс, и не избавимся от очков только силой внимания. Но мы можем воспринимать больше цветов, видеть контрастнее, яснее, лучше различать детали. Можно делать разные упражнения, тренирующие мозг (если интересно, поставьте +, я сброшу в комментариях) или использовать платформы для тренировки зрительного восприятия и когнитивных функций. Например, эту Пару зрительных иллюзий прикреплю в комментариях. Это как раз примерно, как по-разному мы можем «видеть».

⚡️ 🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤 1️⃣2️⃣🔤🔤🔤🔤 ⚡️ Итак, встрече быть! Впервые в истории)) Если вы будете в Москве в это время, присоединяйтесь! 📆12 июля с 14 до 17. 📍Определяемся . Сделала группу https://t.me/+2Ga_-J7yR_41NTI6 Если собираетесь на прийти, вступайте. Там будет информация по месту, программе и все орг моменты.

У нас новое интервью 👁️ Мой гость: Иван Загорский @iaz_training – тренер по нейрофизической подготовке 🤾‍♂️🧠 Он рассказал, про Нейро ОФП – это методика, направленная на раскрытие потенциала нервной системы. Работает не только для достижений в спорте! А сама методика включает не только физические упражнения. Какие гаджеты помогут достичь больших результатов? Узнайте, чему каждый из нас может научиться у элитных спортсменов! Интересно, вы про это знали? Интересно, вы про это знали? Посмотрите видео – ответ в конце)). https://youtu.be/LP5zxui_csA https://vkvideo.ru/video-57598038_456239491

Я запускаю 8-дневный мито-марафон с 28 июня по 5 июля ⚡️ Приглашаю вас! Это 8-дневный практический марафон, посвященный митохондриям. Каждый день — короткое задание и видео с теорией, емкие посты, продукты дня, ответы на вопросы, мотивирующая атмосфера и хорошая компания 🙂 Будем разбирать питание, физическую нагрузку, сон, добавки, гормезис и другие инструменты, которые помогают поддерживать митохондрии. Формат короткий, практичный и понятный — без перегруза, но с системным подходом. Эффект можно будет ощутить за 8 дней! 💯 Марафон будет проходить параллельно в канале ВК и в ТГ — выбирайте что вам удобнее. Страничка марафона в FB — там будет обновляться информация: https://www.facebook.com/share/g/18kfiPW6Gr/ 🔑 Базовое участие - 1500р. Хотите участвовать? Напишите + в комментарии или ЛС и я вышлю инфо для регистрации.

Прошло два года как я прошла обучение в ProsportLab @prosportlab_blog Лаборатории Спортивной адаптологии. Я очень хотела поучиться науке о спорте, физиологии, метаболизме спортсменов, научному подходу к тренировкам и я очень рада, что это случилось. С того момента я продолжают пополнять знания по этому направлению и использую это в моей работе с клиентами и личном биохакинге. Если вам тоже интересна эта тема, рекомендую онлайн обучение в ProsportLab! Старт нового потока уже завтра 6 июня 🚀 Присоединиться можно и с опозданием, но не затягивайте. Курс для спортсменов любого уровня, биохакеров, тренеров, любителей фитнесса, коучей по здоровому образу жизни. По промокоду BIOKATYA для вас скидка 10%;) Вся информация и регистрация на страничке лаборатории @prosportlab_blog Со мной вы там тоже встретиться, расскажу последние новости о митохондриях))

Спринты — один из самых мощных «биохаков» для митохондрий ⚡ Новый большой обзор сравнил обычные аэробные тренировки, высокоинтенсивные интервальные (HIIT) и спринт-интервальные тренировки (SIT). Отличие между ними небольшое, смотрите протокол в конце поста. Что показало исследование? 🔬 По абсолютному приросту митохондриальных показателей разница между форматами тренировок небольшая. Но в пересчёте на час тренировки SIT оказался самым эффективным: примерно в 2,3 раза эффективнее HIIT и почти в 3,9 раза эффективнее обычной аэробной нагрузки! Как это работает? ⚙️ Спринты, как и другие интервальные, создают высокий метаболический запрос: резкий расход АТФ и креатинфосфата, высокую потребность в кислороде, накопление метаболитов. Всё это запускает сигнальные пути, связанные с биогенезом митохондрий 🔥 НО ☝️ спринты и интервальные тренировки не заменяют аэробную базу. В этой же работе показано, что для увеличения капиллярной плотности обычная аэробная работа оказывается самой эффективной. ❗️А это важно: капилляры доставляют кислород и питательные вещества к мышцам. Без этого митохондрии не смогут эффективно работать и обновляться. 🔖Практический вывод: оптимальная стратегия для увеличения работающих митохондрий — сочетать объёмную аэробную работу с интервальными тренировками. Выбирайте то, что вам больше нравится: HIIT или SIТ – все работает! Главное — тренировать регулярно, как минимум 2 раза в неделю.

Примеры протоколов: HIIT: 4 × 4 минуты интенсивной работы на уровне примерно 85–95% от максимального пульса. Между интервалами — 3 минуты лёгкого восстановления. SIT: 4–6 × 30 секунд почти максимального усилия. Между спринтами — 3–4 минуты лёгкого восстановления.

Люблю спринты. 30 секунт ускорение - 3 минуты восстановление. Есть что-то невообразимое в моменте, когда организм работает на пределе. Нейрохимия делает своё дело 🤩 Вы наверняка знаете это ощущение. Знаете?

150 минут активности в неделю 🏃‍♂️ — лучше чем ничего, но этого недостаточно. Уже не первое исследование, которое это потверждает. Новое исследование в British Journal of Sports Medicine: чтобы заметно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нужно гораздо больше активности, чем стандартные 150 минут в неделю ❤️ По данным наблюдения за 17 тысячами взрослых из UK Biobank, 150 минут нагрузки снижали риск ССЗ примерно на 8–9%. А снижение риска на 30% и более наблюдалось при 560–610 минутах физической активности в неделю — то есть примерно в 3–4 раза больше текущих рекомендаций. Важно: Начинать стоит постепенно, особенно если есть хронические заболевания или низкая физподготовка.

Мы живём в мире, где всё создано для удобства: дома, транспорт, доставка еды, комфортная температура, отсутствие необходимости добывать пищу или бороться за выживание. И в этом нет ничего плохого! Комфорт даёт нам ресурс для развития, творчества, интересной жизни, но парадокс: когда телу слишком долго не приходится адаптироваться, оно начинает «засыпать» 😴 Снижается выносливость, падает уровень энергии, ухудшается метаболизм, растёт вес, появляется апатия. Мы становимся менее устойчивыми не только физически, но и психологически. А тем временем, внутри нас древняя сила! 🦸‍♂️ Та самая, которая помогала нашим далеким предкам выживать в холоде, голоде, опасности, нагрузках и неопределённости тысячелетиями до нас. Но чтобы её увидеть, нужен внешний запрос на неё - нужен стимул. Гормезис — это принцип, при котором умеренный стрессовый стимул делает организм сильнее. Не разрушительный, не чрезмерный, а дозированный: достаточно сильный, чтобы запустить адаптацию, но не настолько сильный, чтобы навредить. Так работают физические нагрузки, холод / тепло, пищевые паузы, некоторые вещества и другие контролируемые стимулы. Всё это вынуждает организм адаптироваться и делает его сильнее 💪 На клеточном уровне умеренный стресс активирует защитные механизмы: восстановление повреждений, антиоксидантные системы, митофагию и биогенез митохондрий. В индивидуальной работе я учу не только базовым привычкам питания и образа жизни, но и помогаю пробовать новое: постепенно расширять представления о возможностях своего организма, безопасно давать ему стимулы к адаптации и возвращать ощущение силы внутри – это ключ к энергии, здоровью, продуктивности и хорошему настроению 🙂 Не забываете стрессовать себя?) Что используете?

Я с вами) Очень полезно вот так перезагрузиться — выйти из зоны комфорта. В такие перезагрузки я минимизирую цифры, отключаю «полезно/вредно», подсчеты и трекеры — и живу по внутреннему навигатору. Сначала ум сопротивляется, боится потерять контроль: «Что я тут буду есть?», «Где взять белок?», «Как я без добавок?»🫣 Но потом отпускаешь, принимаешь всё как есть — и организм нормально себя чувствует без привычного количества белка, с вегетарианской едой, в основном на углеводах, без контроля калорий, активности, качества сна и пр. И вдруг обнаруживаешь себя в контакте с телом — уходит напряжение постоянного контроля и наступает релакс ☺️ Сколько же всего мы контролируем! В каком напряжении живем! У нас было много нагрузки из серии NEAT (бытовая активность) — жили на горе, по несколько раз в день спускались и поднимались, это примерно как 5-этажный дом. Делали вылазки по окрестностям — ноги заметно подкачались)) Погода постоянно менялась — то холодно, то жарко, ветер, дождь, солнце — всё непредсказуемо, и организм постоянно адаптируется. Немного фоток. Более эксклюзивным контентом я делюсь в закрытом канале «Эссенс». Там мы планируем офлайн-встречу — пообщаться, обменяться новостями. Мне очень интересно послушать про Биохакинг Дэй и уже скоро — про Нестарение Camp. Ну и я расскажу всё, что захотите)) Захотите присоединиться, напишите мне - подписка 1ый мес 1500 р (далее 777р/месяц) А большую встречу группы «Биохакинг» очень хочу сделать в июне — надеюсь, ничего не помешает 🤞 Как у вас дела? Расскажите, что было интересного, пока меня не было)

Исчезну на пару недель. Уезжаю в Гималаи на перезагрузку. Пора на время выйти из текущих процессов, набраться силы тишины и вдохновения. Ну и, конечно, прокачать тело: другой воздух, вода, еда, нагрузки, режим. Всё это только на пользу (=гормезис)) Возможно, вернусь с новыми идеями для канала:) Поэтому здесь будет небольшая пауза ⏸️ Но дальше будет интересно. После возвращения у нас в планах: — мито-марафон в конце июня — в июле Будем говорить про митохондрии и тренировать их: энергию, выносливость, восстановление. — консультации Возобновляю после 20 мая. Для записи пишите мне в ЛС. Сразу укажите удобные дни и время — я отвечу, как только появится связь. — офлайн-встреча Давно хочу попробовать живой формат! Сделаю опрос после возвращения. Встретиться, пообщаться и познакомиться. Как вам такая идея? Пришли бы?

Я давно пишу книгу про энергию, и только в этом году работа над ней по-настоящему сдвинулась. Уже 90% черновика готово. И теперь можно сказать: книгу я доделаю. Назад уже пути нет)) *после того как расскажешь об этом всем - уж точно 🤭 Эта тема мне очень близка: сколько себя помню, мне не хватало энергии, и я всегда искала способы это изменить. Помню, как, учась в школе, периодами не могла подняться с дивана в середине дня, а в универе пропускала пары, потому что просто не было сил. И когда в моей жизни появился биохакинг, у меня появилось понимание, что на своё состояние можно влиять, что энергией можно управлять. Так уж получилось, что это моя главная тема. Эта книга о том, что энергия человека — не метафора, а вполне конкретный биологический процесс. За ощущением «у меня есть энергия» стоит целая система: метаболизм, митохондрии, гормоны, циркадные ритмы, воспаление и много чего еще. И из этого мы можем влиять. Мне хочется сделать эту тему понятной без упрощений: показать, что такое энергия, которая поддерживает нашу жизнь, и как вернуть себе ресурс. Вы часто чувствуете себя "обесточенными»? Есть ощущение, что вам не хватает энергии?

16 мая приходите на Биохакинг День — будет интересно! ⚡️ Если вам близка тема биохакинга, практические протоколы и обмен опытом, очень рекомендую. Я могла бы участвовать и выступать там сама, но, к сожалению, меня не будет: в эти даты я буду в отъезде. Поэтому просто приглашаю вас — а потом расскажете, как всё прошло)) В программе — выступления известных вам эксперты: вся команда Ревертазы, Алексей Москалёв, Стас Скакун и другие. Также будут практические кейсы, закрытая сессия с биохакерскими историями, выставочная зона и разные активности. Смотрите программу. 📍 Место: Москва 📅 Дата: 16 мая ⏰ Время: весь день Для регистрации можно использовать промокод biohack2026 — он даёт скидку 1000 ₽ 🔥 Регистрация и программа: https://nutrihacking.ru/mainpage

Вчера 25 апреля мы отмечали День ДНК 🧬 И это отличный повод вспомнить: внутри каждой нашей клетки хранится не просто молекула, а целая инструкция жизни — сложная, древняя и до конца не разгаданная! Собрала для вас интересные факты о нашей ДНК: 🧬 В ядре почти каждой клетки нашего организма — около 2 метров ДНК! Можете представить? ДНК приходится быть мастером упаковки: она компактно уложена в хромосомы. 🧬 Одна и та же ДНК — разные клетки. В клетке кожи, нейроне и клетке печени один и тот же геном, но клетки читают разные его части. Поэтому они выглядят по-разному, работают по-разному и выполняют разные задачи. 🧬 ДНК находится не только в ядре. Небольшая часть ДНК находится в митохондриях. Митохондриальная ДНК наследуется в основном по материнской линии. 🧬 Как мы знаем, ДНК — двойная спираль. Самая привычная форма ДНК в наших клетках — правозакрученная B-ДНК. Но у ДНК бывают и другие формы. Например, Z-ДНК может закручиваться влево. 🧬 В ДНК записана вся информация о организме. Вся информация о нашем организме: о его особенностях, возможностях, истории, а также о много миллиарды лет эволюции жизни на Земле зашифрована в ДНК в 4ех-буквенном коде: А,Т,G,С. 🧬 Наш геном — это более 3 млрд пар таких “букв”. Нам известны все буквы нашего генома, но что именно означает большая часть этих последовательностей, как они работают и взаимодействуют, мы до сих пор не знаем. 🧬 У нас довольно много общих генов даже с бананом 🍌 Потому что вся жизнь на Земле имеет общие древние механизмы: клетки делятся, считывают ДНК, производят белки, используют энергию. Поэтому у человека, растений, грибов и бактерий можно найти родственные молекулярные инструменты. У нас правда много общего)) 🧬 Люди генетически на 99,9% похожи друг на друга. Различия между двумя людьми — это примерно миллионы букв из миллиардов. 🧬 Только около 1% нашей ДНК кодирует белки. Это примерно 19–20 тысяч белок-кодирующих генов. Для сравнения: у риса белок-кодирующих генов больше, чем у человека. Хорошее напоминание о том, что количество генов не равно сложности организма. 🧬 А остальные 99% — мусор? Ну нет. Они не кодируют белки, но это не значит, что они бесполезны. Там есть регуляторные участки, интроны, повторы, некодирующие РНК и множество элементов, которые влияют на то, какие гены включаются, где, когда и насколько активно. Геном — это не просто список рецептов белков. Это еще и огромная система управления. С момента открытия ДНК в прошлом веке мы продвинулись очень далеко, но загадок остается много. Впереди новые открытия! Как вам это чудо - ДНК? 😺

Вроде банальная вещь, но похоже работает. Я решила попробовать 💊 Меня привлекли Лютеин (Лют) и зеаксантин (Зеа) для восстановления зрения. Кто-то пробовал? Это каротиноиды растений. Интересно, что в глазу они избирательно накапливаются в макуле. Макула — центральная зона сетчатки, которая отвечает за четкость зрения 👁 Это очень чувствительная часть глаза. Именно здесь максимальная световая нагрузка, а коротковолновый свет усиливает окислительный стресс и повреждения. С возрастом последствия этого заметны — зрение падает( Как работает комбо Лют + Зеа? Известны два основных механизма: 1 - как фильтр коротковолнового сине-фиолетового света, уменьшая фототоксическую нагрузку на сетчатку. 2 — как антиоксиданты. На практике это приводит к улучшению некоторых параметров зрения. 🔬Что показывают исследования про лютеин и зеаксантин: • Повышают плотность макулярного пигмента.   • Тормозят возрастную атрофию макулы.  • У людей с высокой экранной нагрузкой улучшают показатели зрения. 🥬Лют + Зеа содержатся в пище:  Богатые источники — тёмно-зелёные листовые овощи. Поскольку они жирорастворимые, то лучше в комбинации с жирами, например с растительными маслами или яичным желтком. Ягоды годжи — один из самых богатых пищевых источников зеаксантина. Как использовать добавку? Ориентируемся на соотношение Лют : Зеа 5 : 1. В исследованиях встречается, например, Лютеин 20 мг + Зеаксантин 4 мг. Есть работа про комбинацию с Омега-3 тоже хорошо работает.   И также просто добавка ягод Годжи! В исследованиях эффект после приема 90 дней, 25–30 г ягод. Мой вывод: Лют + Зеа — судя по данным, хорошая поддержка для глаз. Я пока ем ягоды годжи, позже подключу добавку. Эффект не может быть быстрым, поэтому результаты будут через много месяцев, наверное?