Эволюция тренировки

Новые навыки, повторы и подходы Недавно студентка задала вопрос, который звучит примерно так: Как при обучении новым навыкам определить оптимальное количество повторений и подходов? Как всегда, хочется конкретики типа «3*8». Но двигательное обучение – процесс нелинейный и сильно варьирует в зависимости от того, кто, чему  и у кого учится. Потому вместо однозначного «совета быстрого приготовления» поделюсь, как я обычно действую на практике. Начать стоит с того, что ресурсы подопечного ограничены. Прежде всего, лимитирована способность его нервной системы координировать двигательные действия в подходе. Потому мы сначала определяемся с темповыми характеристиками (паузы в конечных и промежуточных точках и т.д.), определяем интенсивность мышечной работы и начинаем работать… до технического отказа в подходе. Не на 5, не на 11, не на 19 повторений, а пока подопечный может соблюдать критерии техники. На практике количество повторений будет скорее 5-10, чем 10-20. Во-первых, мы почти всегда замедляем движения при начальном обучении. То есть, один повтор уже будет занимать 4-8 секунд. Во-вторых, время под нагрузкой приводит к накоплению метаболитов и закислению, что становится дополнительным фактором сложности для нервной системы. У новичков не только нервная система утомляется быстро, но и буферные системы (позволяющие дольше работать в условиях закисления) не развиты, поэтому влияние на технику этих процессов будет быстрым и ярким. В-третьих же, мы хотим делать больше коротких подходов с частым отдыхом: это возможность для нас давать обратную связь, показывать видео с техникой и добиться улучшения в следующем подходе. Сколько таких подходов делать оптимально? В теории – чем больше качественных повторений мы сделаем, тем быстрее сформируем навык. На практике мы ограничены по времени, да и нервная система в какой-то момент все равно устанет, и качество воспроизводить уже не выйдет. Когда ограничены по времени, просто выделяем блок (10-20 минут) и делаем столько качественных подходов, сколько успеем, с учетом отдыха 1-2 мин между ними. А если мы не ограничены по времени, то делаем подходы, пока получается воспроизводить методические указания и корректировать недочеты. Но это только для движений с низкой механической стоимостью (т.е. нагрузкой на опорно-двигательный аппарат). Например, становую тягу с палкой можно отрабатывать долго. А стойку на руках – нет, потому что лучезапястные, локтевые и плечевые суставы испытывают большую неспецифичную нагрузку. Так что второй ограничивающий фактор – нагрузка на суставы и мягкие ткани. Почувствовали дискомфорт в суставах – лучше остановиться, от греха. В целом, более короткие подходы с достаточным отдыхом, более короткие, но частые практики дают лучшие результаты, чем длинные изнурительные сессии, перегружающие суставы и потому нерегулярные.