Катя Щербакова
Открыть в Telegram
Биохакер. Исследователь. Биолог🌀 https://www.biokatya.ru/ Консультирую по питанию, добавкам, эффективности тренировок. чат: @biohacking_biokatya ❗️Disclaimer: Все материалы носят информационный характер, не является медицинским предписанием, призывом
Больше2 680
Подписчики
-224 часа
+67 дней
+6730 дней
Загружаем данные
Похожие каналы
Облако тегов
Входящие и исходящие упоминания
---
---
---
---
---
---
Привлечение подписчиков
октябрь '26окт. '26
октябрь '26
+29
в 1 каналах
сентябрь '26
+176
в 2 каналах
Get PRO
август '26
+557
в 3 каналах
Get PRO
июль '26
+22
в 1 каналах
Get PRO
июнь '26
+30
в 2 каналах
Get PRO
май '26
+25
в 0 каналах
Get PRO
апрель '26
+29
в 1 каналах
Get PRO
март '26
+36
в 1 каналах
Get PRO
февраль '26
+59
в 1 каналах
Get PRO
январь '26
+61
в 1 каналах
Get PRO
декабрь '25
+60
в 3 каналах
Get PRO
ноябрь '25
+54
в 1 каналах
Get PRO
октябрь '25
+50
в 0 каналах
Get PRO
сентябрь '25
+93
в 0 каналах
Get PRO
август '25
+67
в 0 каналах
Get PRO
июль '25
+37
в 0 каналах
Get PRO
июнь '25
+53
в 0 каналах
Get PRO
май '25
+96
в 0 каналах
Get PRO
апрель '25
+88
в 3 каналах
Get PRO
март '25
+137
в 0 каналах
Get PRO
февраль '25
+219
в 2 каналах
Get PRO
январь '25
+128
в 0 каналах
Get PRO
декабрь '24
+325
в 2 каналах
Get PRO
ноябрь '24
+58
в 0 каналах
Get PRO
октябрь '24
+70
в 0 каналах
Get PRO
сентябрь '24
+72
в 0 каналах
Get PRO
август '24
+54
в 1 каналах
Get PRO
июль '24
+68
в 0 каналах
Get PRO
июнь '24
+27
в 0 каналах
Get PRO
май '24
+69
в 2 каналах
Get PRO
апрель '24
+38
в 3 каналах
Get PRO
март '24
+52
в 1 каналах
Get PRO
февраль '24
+35
в 0 каналах
Get PRO
январь '24
+35
в 1 каналах
Get PRO
декабрь '23
+51
в 0 каналах
Get PRO
ноябрь '23
+23
в 0 каналах
Get PRO
октябрь '23
+28
в 0 каналах
Get PRO
сентябрь '23
+20
в 0 каналах
Get PRO
август '23
+33
в 0 каналах
Get PRO
июль '23
+87
в 0 каналах
Get PRO
июнь '23
+9
в 0 каналах
Get PRO
май '23
+30
в 0 каналах
Get PRO
апрель '23
+35
в 0 каналах
Get PRO
март '23
+31
в 0 каналах
Get PRO
февраль '23
+8
в 0 каналах
Get PRO
январь '23
+29
в 0 каналах
Get PRO
декабрь '22
+5
в 0 каналах
Get PRO
ноябрь '22
+16
в 0 каналах
Get PRO
октябрь '22
+22
в 0 каналах
Get PRO
сентябрь '22
+14
в 0 каналах
Get PRO
август '22
+16
в 0 каналах
Get PRO
июль '22
+38
в 0 каналах
Get PRO
июнь '22
+24
в 0 каналах
Get PRO
май '22
+309
в 0 каналах
| Дата | Привлечение подписчиков | Упоминания | Каналы | |
| 18 октября | 0 | |||
| 17 октября | 0 | |||
| 16 октября | +5 | |||
| 15 октября | +2 | |||
| 14 октября | +3 | |||
| 13 октября | +3 | |||
| 12 октября | +1 | |||
| 11 октября | 0 | |||
| 10 октября | +1 | |||
| 09 октября | +1 | |||
| 08 октября | +2 | |||
| 07 октября | 0 | |||
| 06 октября | 0 | |||
| 05 октября | +2 | |||
| 04 октября | +1 | |||
| 03 октября | +1 | |||
| 02 октября | +4 | |||
| 01 октября | +3 |
Посты канала
Красный свет: польза, доказательства и выбор прибора
Часто применяемые диапазоны — 630–660 нм для красного и 800–850 нм для ближнего инфракрасного света.
Как действует красный свет?
Одна из предполагаемых мишеней — цитохром-c-оксидаза, компонент дыхательной цепи митохондрий, участвующий в синтезе АТФ. Свет также может влиять на клеточные сигналы, оксид азота и микроциркуляцию. Точные механизмы фотобиомодуляции пока изучаются 👀
Что показывают исследования?
🔤Метаболизм и глюкоза
В исследовании на 30 здоровых добровольцах 15 минут воздействия красного света 670 нм перед глюкозной нагрузкой сопровождались уменьшением подъёма глюкозы за два часа примерно на 27,7%. Результат интересный, но сам по себе не доказывает улучшения чувствительности к инсулину.
🔤 Кожа: морщины и текстура
Фотобиомодуляцию изучают в эстетической дерматологии из-за её возможного влияния на фибробласты — клетки, участвующие в синтезе коллагена. В исследовании 2025 года с участием 95 женщин LED-маска с красным светом 660 нм помогла уменьшить некоторые показатели выраженности морщин. Однако по другой шкале значимых различий с контрольной группой не обнаружили 🙂
🔤Мышцы: работоспособность и восстановление
Метаанализ 2026 года, объединивший 23 рандомизированных исследования, выявил небольшие положительные эффекты фотобиомодуляции на мышечную силу и выносливость.
Другой метаанализ 2025 года показал уменьшение мышечной боли и улучшение отдельных показателей силы.
🔤Мозг: внимание и память 🧠
Метаанализ 2025 года включил 24 рандомизированных исследования и 820 участников. Авторы обнаружили улучшения некоторых показателей когнитивных функций, рабочей памяти и внимания.
🔖ВЫВОД: Фотобиомодуляция — перспективное, но пока недостаточно изученное направление. Исследования различаются по устройствам, дозировкам и участникам, а результаты отдельных экспериментов нельзя автоматически переносить на все бытовые приборы.
Пока недостаточно оснований считать красный свет доказанным способом профилактики деменции, омолаживает кожу, улучшает работу митохондрий и тп
Как выбрать прибор? 🔴
Важны три параметра:
1. Длина волны — нм
Диапазоны — 630–660 нм для красного и 800–850 нм для ближнего инфракрасного света.
2. Плотность мощности — мВт/см² Показывает, сколько световой мощности приходится на единицу площади. Важно знать значение именно на рабочем расстоянии от прибора.
Если указана только мощность в ваттах, что часто в китайских лампах, сравнить устройства сложно: обычно это не количество света, попадающего на кожу 😳 Запросите у производителя плотность мощности в мВт/см² на конкретном расстоянии. Для ламп с озон, алиэкспресс это кажется невозможным..
3. Световая доза — Дж/см²
Это количество световой энергии на единицу площади за сеанс.
Её рассчитывают так: Доза = плотность мощности × время / 1000, если мощность указана в мВт/см², а время — в секундах. Например, при плотности мощности 50 мВт/см² за 200 секунд доза составит 10 Дж/см².
🔬Какие ориентиры встречаются в исследованиях?
• Кожа. В одном исследованном протоколе LED-маски применяли плотность мощности 6,4 мВт/см² и дозу около 8 Дж/см² за 21 минуту, 2–3 раза в неделю в течение четырёх недель.
• Мышцы. Универсального времени для бытовых панелей нет: в спортивных исследованиях часто использовали контактные лазеры или многодиодные аппликаторы, направляя свет непосредственно на мышцы.
• Мозг. Общепринятой дозировки пока нет.
⚠️ОПАСНОСТИ:
Больше — не значит лучше: эффект зависит от дозы, длины волны, режима воздействия и ткани.
Не смотрите прямо на яркие светодиоды. Соблюдайте рекомендации по защите глаз.
Покупая прибор с неизвестными характеристиками (длина волны, мощность, площадь мощности), мы рискуем получить высокую дозу облучения — последствия этого неизвестны 😶🌫️Крайне желательно, покупать лампы с известными характеристиками, у надежных производителей и продавцов. В РФ, честно, не знаю как найти надежную, в Европе , Штатах — без проблем.
Кто использует красный свет? Есть эффект? Какая лампа?
| 2 |  ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО?
В прошлом посте про тренировки в зоне 2 я упомянула восстановление и меня стали спрашивать — что это? А восстановление очень важная и часто недооценённая часть спортивной адаптации, которая может перечеркнуть всю пользу от тренировки.
Тренировка даёт организму стимул для адаптации, но именно восстановление позволяет эту адаптацию реализовать. Если нагрузка постоянно превышает способность организма восстанавливаться, усталость накапливается, а эффективность тренировок снижается.
Главный вопрос: успевает ли ваш организм восстановиться после той нагрузки, которую вы ему даёте? 🤔
Что входит в восстановление?
💤 СОН
Один из самых важных и недооценённых факторов восстановления. Недостаток сна может ухудшать физическую работоспособность и восстановление. При высокой нагрузке потребность во сне может увеличиваться.
🍽 ПИТАНИЕ
Плохое восстановление может быть просто потому, что организм не получает достаточно энергии. Особенно проблемно сочетание: много тренировок + дефицит калорий + плохой сон. Узнаете частый паттерн усиленно снижающих вес? 😐
УГЛЕВОДЫ И БЕЛОК
После интенсивной тренировки нужно восстановить запасы гликогена и обеспечить организм аминокислотами для восстановления тканей. Углеводы ускоряют восстановление мышечного гликогена. Углеводы от 3 до 12 гр/кг/сутки в зависимости от объема нагрузи. Белок необходим для мышечной адаптации — 1,6 г/кг/сут в среднем для большинства. Если следующая тренировка на следущий день или через день, не нужно зацикливаться на «анаболическом окне» — гораздо важнее полноценный рацион в течение суток.
💧 ГИДРАТАЦИЯ
Задача во время и после тренировки: восполнить реально потерянную жидкость, а при значительном потоотделении — электролиты. Главное — учитывать продолжительность тренировки, жару и потоотделение. После обычной тренировки не обязательно выпивать литры воды или спортивные напитки 💦
📈 УПРАВЛЕНИЕ НАГРУЗКОЙ
Один из самых важных пунктов! Как не надо делать: тяжёлая тренировка → недосып → стресс → ещё одна тяжёлая тренировка. Надо давать время на восстановление 😌
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ
❄️ Холод может уменьшать мышечную болезненность и помогать восстановлению, но применение сразу после силовых тренировок потенциально может ослаблять некоторые адаптации.
🔴 Красный свет — перспективное направление. Некоторые исследования показывают улучшение отдельных показателей восстановления, но протоколы сильно различаются, поэтому это не основной инструмент.
💆 Массаж может уменьшать болезненность мышц и улучшать субъективное самочувствие.
Что забыла? Что разобрать подробнее в следующем посте? | 622 |
| 3 |  Жду вас! Тех, кто пока не вступил в ряды FMD команды.
Уже завтра 🔜 В 12:00 мск начнется FMD - челлендж.
Расписание челленджа:
🥑 7–8 октября — подготовка
🌿 9–13 октября — 5 дней FMD-протокола
🍽 14–15 октября — выход
Все детали, варианты питания и условия участия — в группе предварительной регистрации:
👉 https://t.me/+tJmJ_-BqDCtjY2Fi
до встречи! Если есть вопросы, пишите) | 584 |
| 4 | Митохондрии любят тренировки в «зоне 2»? 🤔 Разбираемся, где заканчивается наука и начинаются мифы.
Зона 2 (Zone 2) стала одной из самых популярных концепций в биохакинге. Её связывают с улучшением митохондриальной функции, метаболической гибкости и здорового старения.
Для начала напомню, что такое Zone 2 ⬇️
Это низко-средняя интенсивность аэробной нагрузки. Практически это уровень нагрузки, где вы можете говорить короткими фразами, но уже не вести свободный разговор.
Обычно это около 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (но индивидуальные значения могут отличаться).
Примеры: спокойная езда на велосипеде, лёгкий бег, скандинавская ходьба 🏃🏼♂️
Главная идея Zone 2 — создать длительный аэробный стимул без чрезмерного стресса.
Но действительно ли Zone 2 обладает уникальными преимуществами по сравнению с другими видами тренировок?
Авторы обзора 2025 г проливают свет 💡
Популярность Zone 2 во многом выросла из наблюдений за элитными спортсменами endurance-видов спорта.
У бегунов, велосипедистов и триатлетов большая часть тренировочного объёма выполняется в Зоне 2 (низкой и умеренной интенсивности), и они имеют эффективную митохондриальную систему. Но только это не означает, что именно Zone 2 является причиной этих адаптаций 😄
Профессиональные спортсмены используют разные стимулы: разные виды нагрузки, большие объемы и восстановление.
И нет никах убедительных доказательств того, что именно Zone 2 является уникальной или оптимальной зоной для улучшения митохондрий 🤨
Более интенсивные нагрузки более эффективно улучшают:
✔️VO₂max
✔️кардиореспираторную форму
✔️метаболическое здоровье
✔️митохондриальные адаптации
Эти изменения могут происходить под влиянием разных типов тренировок.
Но значит ли это, что Zone 2 не нужна?
Нет. Zone 2 — это рабочий инструмент:
🟢 позволяет выполнять большой объём работы с меньшим стрессом
🟢 развивает аэробную выносливость
🟢 помогает увеличивать общий тренировочный объём
🟢 подходит большинству людей, включая начинающих
Проблема возникает только тогда, когда Zone 2 превращается в единственный режим тренировок ⚠️
🔖Главный вывод:
Zone 2 — это инструмент, но для «прокачки митохондрий» этого мало.
Митохондрии реагируют на регулярность, объём и разнообразие стимулов.
Важен комплексный подход:
🏋️ силовые тренировки — для мышц и метаболического здоровья
🚴 аэробная работа — для выносливости
⚡ интервальные нагрузки — для VO₂max и мощных адаптаций
😴 восстановление — для прогресса
Как у вас с zone 2 нагрузками? Нет перекоса?
Я вот люблю бег ( в зоне 2). И часто искушение выбрать пробежку в парке, а не тренажерный зал 😌Добавила интервальный бег, это немного улучшило картину, но силовые все равно не заменяет — моя цель: две силовых тренировку в неделю. | 918 |
| 5 | С Дмитрием Веремеенко поговорили про биологический возраст ⏳
И, честно говоря, пока готовилась к разговору, поймала себя на мысли: мы довольно часто слышим это понятие, но далеко не всегда понимаем, что именно за ним стоит.
Оказалось, в интернете нет единого определения биологического возраста — и, возможно, именно поэтому вокруг этой темы появляется так много мифов и неправильных ожиданий.
Что на самом деле показывают «часы биологического возраста»?
Можно ли им доверять и как не попасть в ловушку красивых цифр?
Какие ошибки чаще всего делают при интерпретации результатов?
И какие показатели действительно имеют значение, если мы говорим об омоложении?
👉 https://vk.com/video-57598038_456239519
👉 https://youtu.be/OyQKxKUUFEw
Прикрепляю калькулятор PhenoAge 👀 Какой у вас биовозраст? | 908 |
| 6 | С Дмитрием Веремеенко поговорили про биологический возраст ⏳
И, честно говоря, пока готовилась к разговору, поймала себя на мысли: мы довольно часто слышим это понятие, но далеко не всегда понимаем, что именно за ним стоит.
Оказалось, в интернете нет единого определения биологического возраста — и, возможно, именно поэтому вокруг этой темы появляется так много мифов и неправильных ожиданий.
Что на самом деле показывают «часы биологического возраста»?
Можно ли им доверять и как не попасть в ловушку красивых цифр?
Какие ошибки чаще всего делают при интерпретации результатов?
И какие показатели действительно имеют значение, если мы говорим об омоложении?
👉 https://youtu.be/OyQKxKUUFEw
👉 https://vk.com/video-57598038_456239519
Прикрепляю калькулятор PhenoAge 👀 Какой у вас биовозраст? | 1 |
| 7 |  🧬 Биохакинг полезнее, когда рекомендации можно проверить, а результат — оценить на практике
С 29 сентября по 1 октября проведём бесплатный интенсив «Биохакинг молодости: как дольше сохранять здоровье и энергию». Учёный-биолог Екатерина Щербакова разберёт научные подходы к активному долголетию, диагностике и гаджетам.
Участники выполнят практическое задание и смогут получить обратную связь в телеграм-канале «О здоровье без мифов».
За регистрацию подарим два гайда и скидку 55% на курс по биохакингу. За выполненное задание — сертификат на 10 000 ₽ на обучение. Подробнее об акции.
👉 Узнать больше | 744 |
| 8 | Залетайте на прямой эфир 📶
Мое выступление 1 октября в 19:00.
29 сентября Артём Васильев (Biohacking Lab) | 702 |
| 9 |  Почему здоровье начинается с бедра🦵 узнаете в посте. Там же будет пояснение к рисунку. Это слайд из лекции Даниила Попова — заведующего лаб. физиологии мышечной деятельности ИМБП РАН.
Подготовила резюме его лекции в метафазе.
Тема кажется простой — мышцы и движение, на самом деле это один из центральных механизмов управления здоровьем. Поэтому еще раз о главном)
Итак, о чем было на лекции.
Мы привыкли воспринимать мышцы как инструмент движения, но с точки зрения биологии это гораздо больше. Мышечная ткань постоянно взаимодействует с другими органами через миокины — сигнальные молекулы, которые выделяются при сокращении мышц и влияют на работу кишечника, сердца, сосудов и нервной системы.
🔹 Мышцы составляют около 30–40% массы тела и являются одним из крупнейших потребителей энергии в организме.
🔹 Около 80% инсулин-зависимого захвата глюкозы происходит именно в мышцах, поэтому состояние мышечной ткани напрямую связано с чувствительностью к инсулину и метаболическим здоровьем.
🔹 Даже одна тренировка может улучшить чувствительность к инсулину на следующие 1–2 суток, а регулярная физическая активность помогает поддерживать этот эффект постоянно.
Но особенно интересно то, что происходит, когда мышцы перестают получать нагрузку.
🛏 Потеря мышц начинается быстрее, чем многие думают.
При постельном режиме организм теряет примерно 0,5% мышечной массы и около 1% мышечной силы в сутки. Одновременно снижается максимальное потребление кислорода — показатель, который отражает аэробные возможности и выносливость организма.
Хронический недостаток движения запускает целую цепочку изменений:
➡️ снижение мышечной массы
➡️ накопление жировой ткани
➡️ развитие хронического воспаления
➡️ ухудшение чувствительности к инсулину
➡️ повышение риска ССЗ и других возрастных заболеваний
То есть гиподинамия — это не просто «меньше энергии» или ухудшение формы. Это изменение работы всего организма.
🧬 А что происходит с мышцами при старении?
После примерно 45 лет мышечная масса начинает постепенно снижаться. Особенно быстро уменьшаются мышцы передней поверхности бедра — те самые, которые помогают нам вставать со стула, сохранять равновесие и оставаться самостоятельными!
В первую очередь страдают быстрые мышечные волокна II типа. Причина проста: в обычной жизни большинство людей редко выполняют движения высокой интенсивности, которые заставляют эти волокна работать.
Именно поэтому с возрастом важны не только прогулки, но и силовые нагрузки, которые дают организму сигнал: «эти мышцы всё ещё нужны» 👋
🏋️ Разные виды тренировок создают разные адаптации:
• силовые тренировки → увеличение мышечной массы и силы;
• аэробные нагрузки → рост количества митохондрий и улучшение энергетического обмена.
При этом регулярная физическая активность — один из немногих факторов, который действительно показал способность продлевать период здоровой жизни у людей (на 2 года, кажется).
Интересный эксперимент, которым Даниил Попов завершил лекцию 🐀:
Учёные поместили двух крыс в одинаковые условия, но в одной клетке было беговое колесо 🎡 Крыса с доступом к колесу ежедневно пробегала около 5 км — без принуждения и награды! «Она просто двигалась, потому что это естественное поведение. И возникает простой вопрос: если движение настолько фундаментально заложено в биологию живых организмов, почему человеку XXI века приходится специально выделять время на активность?»
Как скучно это не было, это один их самых мощных инструментов биохакинга — сохранять и тренировать мышцы.
Качаете 🦵? Делитесь любимыми упражнениями) | 1 013 |
| 10 |  🌿 Даты FMD-челленджа определены!
Мы начнём 7 октября 💚
Расписание челленджа:
🥑 7–8 октября — подготовка
🌿 9–13 октября — 5 дней FMD-протокола
🍽 14–15 октября — выход и возвращение к обычному питанию
Если вы планируете участвовать, прежде всего посмотрите на свой календарь 📅
Первые 2–3 дня FMD лучше по возможности не совмещать с самыми напряжёнными рабочими днями, важными поездками, экзаменами и тяжёлыми тренировками. Я специально запланировала их на выходные.
Если вы давно хотели попробовать FMD, но не решались проходить протокол самостоятельно — присоединяйтесь 💚
Все детали, варианты питания и условия участия — в группе предварительной регистрации:
👉 https://t.me/+tJmJ_-BqDCtjY2Fi | 754 |
| 11 | Разошлась и сделала видео (по этому же материалу)
YouTube 👉 https://youtu.be/x6btF4ev0Ws
ВК 👉 https://vkvideo.ru/video-57598038_456239518 | 922 |
| 12 |  🧠 Метиленовый синий для мозга: что нового появилось за последние годы?
Есть три интересных направления — с разными результатами.
🔬 Болезнь Альцгеймера. Спойлер: надежда все еще есть)
В 2026 году опубликованы результаты LUCIDITY с 598 участниками.
После применения больше года есть положительные различия пот когнитивным функциям и повседневной активности в подгруппе ранней стадии заболевания, а также сигналы по биомаркерам и атрофии мозга.
Сложность: контрольная группа тоже получала небольшую дозу метиленового синего, чтобы скрыть различия в окрашивании мочи. Авторы предполагают, что эта доза тоже оказалась активной. Тут они использовали 8 и 18 мг/день.
Дополнительные сравнения с пациентами из других исследований выглядят обнадёживающе, однако не заменяют независимого рандомизированного подтверждения.
Ещё нюанс ❗️Тут использовали восстановленную форма метилтиониниевого соединения 👉 Результаты нельзя автоматически переносить на капли с iherb.
🔖Перспективное направление, особенно для раннего Альцгеймера. Называть эффективность окончательно доказанной рано.
🏥 Послеоперационный делирий
Делирий — острое нарушение когнитивных функций, которое может возникнуть после операции 😵💫
В двух новых рандомизированных исследованиях метиленовый синий снижал его частоту:
• 217 пациентов после замены сустава: 8,3% против 20,4% в контроле.
• 314 пациентов при операциях на поджелудочной железе: 11,5% против 23,6%.
Тут препарат вводилии внутривенно во время операции.
🔖 Профилактика острого послеоперационного нарушения работы мозга — одно из наиболее убедительных новых направлений для дальнейшей проверки.
🧩 Здоровые люди - данных по прежнему мало. Хотя эти данные нам особенно интересны!
Исследование с 26 здоровыми участниками, показавшее улучшение выполнения задания на память после однократного приёма, опубликовано ещё в 2016 году.
В 2024 году появились результаты 12-недельного исследования при здоровом старении и когнитивных нарушениях. Некоторые изменения выглядят интересно! Но группы небольшие, много участников не завершили наблюдение. И тут большая дозировка 280 мг! (сравнить в 5-15мг которые используем при регулярном применении в биохакинге)
🔖 Предварительные данные есть. Устойчивое улучшение памяти и внимания у здоровых людей пока убедительно не установлено.
Мой вывод: метиленовый синий по-прежнему заслуживает внимание. Но данных по-прежнему мало. Будем ждать!
Особенно важны риск взаимодействий с серотонинергическими препаратами (антидеперссанты) и риск гемолиза при дефиците G6PD. Риск - высокие дозы и препараты не USP grade.
Кто еще принимает МС? | 881 |
| 13 | Холин для мозга: какой источник выбрать? 🧠
Яйца, лецитин, Alpha-GPC или просто холин?
🥚 Яйца — базовый вариант на каждый день
Одно крупное яйцо содержит примерно 147 мг холина, большая часть которого находится в желтке. Значительная доля представлена фосфатидилхолином.
Когда выбрать: помогают обеспечить нормальное поступление холина. Сложность может быть для тех, кто не ест яйца.
🧠 Alpha-GPC — наиболее изучен при когнитивных нарушениях. Для Биохакинга? 😎
Интересные данные получены не у здоровых людей, а у пациентов с когнитивными нарушениями. В метаанализе 2023 года были обнаружены положительные результаты при различных неврологических состояниях. Однако включённые исследования заметно различались по диагнозам и дизайну.
В исследовании 2024 года у 100 человек с лёгким когнитивным нарушением 600 мг Alpha-GPC в течение 12 недель улучшили показатели при б.Альцгеймера по сравнению с плацебо.
Но убедительных доказательств того, что Alpha-GPC улучшает интеллект, память или внимание у здорового человека, пока нет.
Есть и вопрос долгосрочной безопасности. В крупном наблюдательном исследовании назначение Alpha-GPC людям старше 50 лет было связано с более высоким десятилетним риском инсульта, причём наблюдалась дозозависимая связь.
Когда рассматривать: для биохакинга мозга при низком потреблении, но не для длительного употребления из-за потенциального риска. При когнитивных нарушениях.
🟡 Лецитин — источник фосфатидилхолина.
Лецитин — это смесь фосфолипидов, одним из которых является фосфатидилхолин. Чистого холина лецитин дает немного. Фосфатидилхолин — важный компонент клеточных мембран.
Когда выбрать: если нужен доп. источник холина именно в составе фосфолипидов. Поддержка печени, мембран.
💊 Добавка холина (холин битартрат) -- это способ добавить холин, если его не удаётся набрать с пищей
Но убедительных данных об улучшении памяти и внимания у здоровых людей нет.
Есть ещё один нюанс. Свободный холин может перерабатываться кишечной микробиотой: холин → TMA → TMAO. Это не очень хорошо 😞 Помните, он связан с рисками сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя прямая связь добавки холина с риском ССЗ не показана.
В исследованиях добавка холина вызвала более выраженное повышение TMAO, чем эквивалентное количество холина в форме фосфатидилхолина или яйца. 1 2
Когда выбрать: если рацион не обеспечивает холином и нужен способ добрать.
Забыла написать, что лабораторного анализа 🩸 на достаточное потребление холина нет, поэтому тут надо анализировать питание.
Так что же выбрать?
Надеюсь, удалось вам показать, что это зависит от ваших целей и потребления холина.
Вы что-то из этого списка используете? | 992 |
| 14 |  Вы съедаете 2–3 яйца в день? И тогда следующий вопрос: ваш мозг точно получает достаточно холина? 🧠
Почему именно яйца? 👉Это не единственный источник холина, но один из самых концентрированных и удобных.
А теперь почему холин? 👉Э то эссенциальный нутриент, необходимый для нормальной работы нервной системы и не только! Иногда его называют «витамином B4», хотя официально к витаминам он не относится.
Из холина в организме синтезируется ацетилхолин — нейромедиатор, который важен для внимания, обработки информации, обучения и памяти. 🧠
Ацетилхолин также:
💪 передает сигнал от нерва к мышце и запускает мышечное сокращение;
😌 играет ключевую роль в парасимпатической нервной системе — той самой системе «отдых и восстановление».
🫥 кроме того, холин нужен для синтеза фосфолипидов, из которых строятся клеточные мембраны, в том числе мембраны нейронов.
— участвует в транспорте и обмене жиров в печени;
— в процессах метилирования.
Сколько холина вообще нужно получать?🔍
Ориентир адекватного потребления:
женщины — 425 мг в сутки (у беременный и кормящих выше!)
мужчины — 550 мг в сутки
И вот что интересно: многие люди получают меньше этих значений.
Особенно стоит обратить внимание на холин, если вы:
🥚 не едите яйца или едите их редко;
🌱 придерживаетесь растительного, особенно веганского, рациона;
🤰 беременны или кормите грудью;
🌸 находитесь в менопаузе.
Яйца — один из самых удобных источников холина: одно крупное яйцо дает примерно 147 мг.
Потребление яиц действительно сильно влияет на то, сколько холина набирается за день. В анализе люди, употреблявшие яйца, значительно чаще достигали адекватного уровня потребления холина.
Кстати, еще более концентрированный источник — говяжья печень: около 420 мг холина на 100 г.
Если в рационе регулярно есть яйца, рыба, мясо и другие богатые холином продукты, вполне возможно, что дополнительный холин вам вообще не нужен.
А вот если вы не едите яйца и придерживаетесь преимущественно растительного рациона, стоит проверить, сколько холина реально набирается за день 👀То же касается беременных и кормящих. 1 , 2
Настоящий выраженный дефицит — редкое явление, но вот регулярно недобирать холин из рациона вполне реально.
Поэтому хороший вопрос для каждого: Получаю ли я достаточно холина из еды? 🤔
А если нет — тогда следующий вопрос:
что выбрать: яйца, лецитин, обычный холин или Alpha-GPC?
Об этом — в следующем посте 🧠 | 1 012 |
| 15 | Холодный душ снижает болезни на 29%? 🧊 Не совсем — но кое-что интересное он делает;)
С ребятами из Longy обсудили свежий метаанализ, в котором изучили погружение в холодную воду и холодный душ.
Что интересного нашли 👇
✅ Меньше пропусков работы по болезни — в одном крупном исследовании на 29%.
✅ Снижение субъективного стресса — эффект проявлялся примерно через 12 часов после холодового воздействия.
✅ Есть отдельные положительные сигналы по сну и качеству жизни, хотя данных пока мало.
Но важно уточнить ☝️ холод не показал «улучшения иммунитета». А сразу после погружения воспалительные маркеры даже временно повышались. То есть холод — это прежде всего стресс для организма, на который он затем может ответить адаптацией.
Если смотреть на холод через концепцию гормезиса:
🧊 небольшой стресс → адаптация → потенциальная польза.
Мы просмотрели множество исследований по холоду, и делаем такой вывод: у холодовых практик есть интересные физиологические эффекты, но решающее значение, вероятно, имеет доза 🫥
И пока наука не знает ни идеальной температуры, ни продолжительности, ни частоты таких процедур. Потому что с гормезисом принципиально важно: стресса должно быть достаточно для адаптации, но не настолько много, чтобы цена этого стресса превысила пользу.
Вам нравится холод? Практикуете? | 1 254 |
| 16 |  Скоро 9-дневный FMD-челлендж 🔜
Я уже рассказывала здесь про FMD — fasting-mimicking diet, или диету, имитирующую голодание.
Это короткий протокол со значительным ограничением калорий и белка. Такие условия приводят к метаболическому ответу, сходному с голоданием 🙂
В исследованиях повторяющиеся циклы FMD сопровождались снижением веса и окружности талии, а также улучшением ряда показателей, связанных с обменом глюкозы, липидов и ИФР-1 😋
Почему челлендж 9 дней, если сама FMD длится пять? 👇у нас будет так:
2 дня — подготовка
5 дней — FMD
2 дня — выход
Будет два варианта питания:
🥑 Вариант 1 — мой веганский FMD рацион
Простые продукты и несложные блюда, которые вы готовите самостоятельно. Меню будет расписано по дням с указанием количества продуктов.
🌿 Вариант 2 — гастрономический рацион Simply Health
Для тех, кто не хочет готовить и кому важны вкус, разнообразие и красивая подача. Здесь всё это будет на высшем уровне 🔝
Рацион Simply Health заказывается отдельно. На первый заказ будет действовать скидка 10% по промокоду Biokatya.
Или ваш вариант!)
Стоимость участия в челлендже — 1500 р.
В ТГ чате челленджа будут:
— меню и подготовительные материалы;
— рекомендации на каждый день;
— ежедневные ориентиры для самонаблюдения;
— поддержка и ответы на вопросы;
— вход и выход из FMD.
У FMD есть противопоказания ⬇️ Переходите в группу предварительной регистрации https://t.me/+tJmJ_-BqDCtjY2Fi , ознакомиться с информацией и подтвердите согласие с условиями.
Челлендж будет в октябре. Точные даты я объявлю в ближайшее время 🫥
Если вы давно хотели попробовать FMD, но не решались проходить протокол самостоятельно, присоединяйтесь — в этот раз мы пройдём его вместе! Присоединяйтесь! | 966 |
| 17 | 5 спортивных добавок, которые работают 💊
В свежем обзоре 2026 года авторы выделили 5 работающих эргогенных добавок — то есть средств, которые помогают повысить выносливость, силу или мощность: кофеин, креатин, пищевые нитраты, β-аланин и бикарбонат натрия. А остальные? Не показали эффекта
☕️ 1. Кофеин
Один из самых надежных способов кратковременно повысить физическую и умственную работоспособность.
Рабочая доза:
3–6 мг/кг примерно за 30–60 минут до нагрузки.
Лучше всего изучен эффект на выносливость. Есть данные и об увеличении силы и мощности.
Плюс кофеин снижает субъективное ощущение нагрузки и может улучшать внимание и скорость реакции.
💪 2. Креатин
Пожалуй, самая ожидаемая добавка в этом списке.
Креатин увеличивает запас фосфокреатина в мышцах и помогает быстрее восстанавливать АТФ при коротких интенсивных нагрузках.
Стандартный вариант — 5 г каждый день. Часто перед делают загрузку 20гр 5-7 дней.
Лучше всего доказаны эффекты для силы, набора мышечной массы и повторных интенсивных усилий 🏋️♂️
Сейчас креатин изучают уже далеко не только для мышц и спорта! Есть интересные данные о его влиянии на мозг, память и устойчивость к умственной усталости. Отдельное направление исследований — старение и здоровье женщин, в том числе в период менопаузы.
🥬 3. Пищевые нитраты
Обычно речь идет о свекольном соке. Нитраты превращаются в организме в оксид азота — NO, который влияет на сосудистый тонус, кровоток и эффективность использования кислорода мышцами.
У спортсменов любителей нитраты могут улучшать результаты в аэробной нагрузки. А вот у элитных атлетов эффект меньше или может вообще отсутствовать.
🔥 4. β-аланин
Повышает содержание карнозина в мышцах, который помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс во время интенсивной работы.
Рабочая схема:
3,2–6,4 г в сутки минимум 4 недели.
Лучше всего он работает там, где интенсивное усилие продолжается примерно 1–4 минуты (гребля и тп).
🧂 5. Бикарбонат натрия
По сути это пищевая сода)) Она повышает внеклеточную буферную способность и помогает организму лучше справляться с изменениями кислотности во время очень интенсивной работы короткое время.
Исследуемая доза:
0,2–0,3 г/кг за 60–180 минут до нагрузки.
Но есть серьезный минус🫣 30–50% людей испытывают вздутие, тошноту или диарею — с таким инструментом стоит быть аккуратнее.
И наверное, самый важный момент, который я вам не сказала в начале: эффекты большинства эргогенных добавок измеряются единицами процентов! 😄 Для профессионального спортсмена эти 1–2% могут решить исход соревнования. А для большинства из них гораздо больший эффект дадут сон, питание и грамотно построенные тренировки 🙂↕️ Так что добавки добавками, а базу не забываем;)
Что из этого используете? Что работает для вас? | 1 021 |
| 18 | Повторила функциональное и антропометрическое тестирование в ProsportLab . Это всегда как экзамен)) Уф.. Первое проходила в 2024 г.
Зачем вообще делать такое тестирование, если вы не спортсмен? А я не спортсмен, если что))
Тестирование помогает понять:
— cостав тела: жировая / мышечная масса;
— как развиваются сила и выносливость;
— как организм реагирует на нагрузку;
— лимитирует ли сердце и функция дыхания;
— какие физические качества уже развиты хорошо, а каким стоит уделить больше внимания;
— узнать свои пульсовые зоны для тренировок.
То есть позволяет оценить функциональность тела 🏃♀️А разве не это то, что важно для каждого из нас!? Разве не это хотим мы сохранить с возрастом?! Поэтому я считаю, что это тестирование стоит сделать каждому кто хоть как-то тренируется и работает над сохранением/улучшением показателей.
Что изменилось в моём теле за два года?
За два года вес увеличился на 3,6 кг. Мышечная и жировая масса выросли примерно в равных пропорциях 🙃Раньше динамика отличалась — можно было набирать мышечную и не увеличивать жировую. Для меня это звоночек: в 45 лет поддержание состава тела требует больше усилий, чем раньше. И дальше надо будет работать еще активнее — с этими гормонами не расслабишься)
Вот что заметно улучшилось — скоростно-силовые показатели:
— мощность мышц ног выросла на 31%;
— мощность плечевого пояса — почти на 40%.
Аэробная выносливость (тот самый МПК или VO2max) сохранилась примерно на прежнем уровне. Это наверное неплохо — за два года остаться на месте, уже хорошо)) Сейчас мой МПК ориентировочно 37,5 мл/кг/мин — это хороший показатель для моего возраста, для не спортсмена. Но это не 46, которые показывает мне Garmin 😄 Не верьте своим!
Главный вывод из тестирования: за два года я стала заметно сильнее, но аэробную выносливость хорошо бы улучшить. И часть жира можно превратить в мышцы) Буду работать над этим.
Вообще неплохие результаты! Если учесть, что полгода я вообще не тренировалась из-за онко лечения. А еще полгода я тренировалась крайне мало — меня стал напрягать мой фитнесс клуб, однообразие тренировок 😒 Знакомо такое?
Увидев результаты тестирования, я уже сделала первый практический шаг — поменяла клуб. И сразу вслед за этим изменилась моя тренировочная программ, добавились новые тренировки. Зал — это очень важно! Он должен мотивировать, тренироваться должно быть интересно.
В этом и есть для меня главная ценность тестирования: не просто получить отчёт с цифрами, а понять, что делать дальше. Теперь у меня есть понимание что требует внимание в первую очередь. Посмотрим на результаты через год!
Если вы тоже хотите сделать такое тестирование вот вам промокод: Biokatya -10% Записываться тут 👉 @prosportlab_com
Будут вопросы, пишите, с радостью отвечу) | 899 |
| 19 |  Нет текста... | 722 |
| 20 | Я поймала ваши 🔥 под постом про FMD! Честно, не ожидала такого интереса и такой смелости. Вы меня восхищаете!
Кажется, FMD челленджу быть. Начинаю его продумывать и скоро всё вам расскажу. Так что готовьтесь))
Тем более что у меня наконец появилось немного времени: вчера я дописала черновик книги! 🥳 Это был большой этап. А теперь начинается следующий — работа с редактором. И это уже отдельный квест 😅 | 896 |
