Катя Щербакова
前往频道在 Telegram
Биохакер. Исследователь. Биолог🌀 https://www.biokatya.ru/ Консультирую по питанию, добавкам, эффективности тренировок. чат: @biohacking_biokatya ❗️Disclaimer: Все материалы носят информационный характер, не является медицинским предписанием, призывом
显示更多2 672
订阅者
+224 小时
-57 天
-230 天
正在加载数据
相似频道
标签云
进出提及
---
---
---
---
---
---
吸引订阅者
十一月 '2611月 '26
十一月 '26
+11
在1个频道中
十月 '26
+50
在1个频道中
Get PRO
九月 '26
+176
在2个频道中
Get PRO
八月 '26
+557
在3个频道中
Get PRO
七月 '26
+22
在1个频道中
Get PRO
六月 '26
+30
在2个频道中
Get PRO
五月 '26
+25
在0个频道中
Get PRO
四月 '26
+29
在1个频道中
Get PRO
三月 '26
+36
在1个频道中
Get PRO
二月 '26
+59
在1个频道中
Get PRO
一月 '26
+61
在1个频道中
Get PRO
十二月 '25
+60
在3个频道中
Get PRO
十一月 '25
+54
在1个频道中
Get PRO
十月 '25
+50
在0个频道中
Get PRO
九月 '25
+93
在0个频道中
Get PRO
八月 '25
+67
在0个频道中
Get PRO
七月 '25
+37
在0个频道中
Get PRO
六月 '25
+53
在0个频道中
Get PRO
五月 '25
+96
在0个频道中
Get PRO
四月 '25
+88
在3个频道中
Get PRO
三月 '25
+137
在0个频道中
Get PRO
二月 '25
+219
在2个频道中
Get PRO
一月 '25
+128
在0个频道中
Get PRO
十二月 '24
+325
在2个频道中
Get PRO
十一月 '24
+58
在0个频道中
Get PRO
十月 '24
+70
在0个频道中
Get PRO
九月 '24
+72
在0个频道中
Get PRO
八月 '24
+54
在1个频道中
Get PRO
七月 '24
+68
在0个频道中
Get PRO
六月 '24
+27
在0个频道中
Get PRO
五月 '24
+69
在2个频道中
Get PRO
四月 '24
+38
在3个频道中
Get PRO
三月 '24
+52
在1个频道中
Get PRO
二月 '24
+35
在0个频道中
Get PRO
一月 '24
+35
在1个频道中
Get PRO
十二月 '23
+51
在0个频道中
Get PRO
十一月 '23
+23
在0个频道中
Get PRO
十月 '23
+28
在0个频道中
Get PRO
九月 '23
+20
在0个频道中
Get PRO
八月 '23
+33
在0个频道中
Get PRO
七月 '23
+87
在0个频道中
Get PRO
六月 '23
+9
在0个频道中
Get PRO
五月 '23
+30
在0个频道中
Get PRO
四月 '23
+35
在0个频道中
Get PRO
三月 '23
+31
在0个频道中
Get PRO
二月 '23
+8
在0个频道中
Get PRO
一月 '23
+29
在0个频道中
Get PRO
十二月 '22
+5
在0个频道中
Get PRO
十一月 '22
+16
在0个频道中
Get PRO
十月 '22
+22
在0个频道中
Get PRO
九月 '22
+14
在0个频道中
Get PRO
八月 '22
+16
在0个频道中
Get PRO
七月 '22
+38
在0个频道中
Get PRO
六月 '22
+24
在0个频道中
Get PRO
五月 '22
+309
在0个频道中
| 日期 | 订阅者增长 | 提及 | 频道 | |
| 09 十一月 | +1 | |||
| 08 十一月 | +3 | |||
| 07 十一月 | +2 | |||
| 06 十一月 | +2 | |||
| 05 十一月 | 0 | |||
| 04 十一月 | +2 | |||
| 03 十一月 | 0 | |||
| 02 十一月 | 0 | |||
| 01 十一月 | +1 |
频道帖子
⚡ МОЛЕКУЛА ЭНЕРГИИ: стоит ли принимать Q10?
Q10 — одна из важных молекул, участвующих в производстве энергии в наших клетках. Неудивительно, что коэнзим Q10 стал популярной добавкой.
Но действительно ли дополнительный приём поможет нам производить больше АТФ и сделать нас энергичнее ? Давайте разберёмся 👇
⚙️ Зачем в клетке Q10?
Коэнзим Q10 (CoQ10) присутствует практически во всех клетках нашего тела. Он встроен во внутреннюю мембрану митохондрий и работает как мобильный переносчик электронов в дыхательной цепи: принимает электроны от комплексов I и II и передаёт их комплексу III.
Этот процесс необходим для создания протонного градиента, энергия которого используется АТФ-синтазой для производства АТФ 👨💻
Окисленная форма Q10 называется убихиноном, восстановленная — убихинолом. Они постоянно переходят одна в другую, принимая и отдавая электроны 🫥 Важная роль Q10 в производстве энергии не вызывает сомнения.
Помимо участия в энергетическом обмене, Q10 обладает антиоксидантными свойствами и помогает защищать липиды клеточных мембран от окислительного повреждения.
Организм умеет синтезировать Q10 самостоятельно. Но если эта система нарушена, например из-за генетических дефектов, может развиваться первичный дефицит CoQ10, сопровождающийся нарушением работы мышц, нервной системы и других органов.
🔬 Станет ли больше энергии, если принимать Q10?
CoQ10 действительно активно изучают в контексте усталости и физической работоспособности 💪
▫️В метаанализе 2022 года, объединившем 13 рандомизированных исследований и 1126 участников, приём CoQ10 сопровождался снижением субъективного ощущения усталости. Правда, участники исследований были очень разными — от здоровых людей до пациентов с хроническими заболеваниями.
▫️ Более свежий систематический обзор 2026 года включил 24 исследования у здоровых взрослых. Приём CoQ10 повышал его концентрацию в крови. А вот влияние на физическую работоспособность оказалось небольшим. При этом сохранялись признаки уменьшения субъективной усталости.
▫️ Ещё один метаанализ 2026 года включил 33 исследования с участием 3317 человек среднего и старшего возраста. В количественный анализ вошло 21 исследование. Оценивали влияние CoQ10 на мышечную силу, выносливость и физическую функцию. Убедительного улучшения этих показателей получить не удалось 😕
⚡ Вывод
Q10 — действительно важная молекула для клеточной энергетики. Есть данные о возможном уменьшении усталости, но этот эффект не может твит быть гарантирован. А вот убедительных доказательств заметного повышения физической работоспособности пока нет. То есть повысить концентрацию Q10 в крови мы можем, но это ещё не означает, что станем выносливее или получим больше энергии 🤷♀️
Разобрать что-нибудь еще?
1. Q10 и статины ?
2. Клиническое применение Q10?
3. Какую форму выбрать?
👇 Напишите номер (1, 2 или 3). Можно выбрать несколько вариантов 🙂
| 2 | 💫 ЭССЕНС меняется. И мне хочется пригласить вас в новый формат!
ЭССЕНС — это клуб единомышленников, людей, которым интересно исследовать, задавать вопросы и обмениваться опытом. Пространство, где можно не только узнавать новое, но и встречать близких по духу людей.
Мы переходим к новому формату — ЭССЕНС 2.0 ✨
🧬 О чём ЭССЕНС?
О здоровье, биохакинге, физиологии, психике и возможностях человека. О качестве жизни и внутреннем развитии. О новых идеях, исследованиях и личном опыте.
Что внутри?
💬 Закрытый чат — сердце клуба. Будем делиться наблюдениями, экспериментами, открытиями и вопросами, обмениваться опытом и поддерживать друг друга.
🔎 Интересные темы и обсуждения. Я буду периодически предлагать вопросы для размышления, небольшие эксперименты и темы, которые захочется разобрать вместе.
🧠 Разборы по вашим запросам. Будем выбирать то, что действительно интересно, и вместе погружаться в тему. С момента старта клуба мы разобрали немало интересных тем! Все материалы есть в истории канала —с ними можно ознакомиться.
🎥 Zoom-встречи раз в 1–2 месяца. Для живого общения и обсуждения тем, которые хочется разобрать глубже.
🤝 Живые встречи в Москве — дополнительная возможность для тех, кому захочется пообщаться лично.
При этом никаких обязательных домашних заданий, отчётов и необходимости постоянно быть активным. Можно общаться, задавать вопросы или просто читать и включаться тогда, когда есть желание ☕️
🤍 Атмосфера ЭССЕНС — самое важное!
Хочется, чтобы здесь были доверие, интеллектуальная глубина и неформальное общение. Чтобы можно быть собой, делиться не только успехами, но разочарованиями, трудностями.
Что меняется в условиях участия?
Теперь вступление в ЭССЕНС предполагает единоразовый платёж — без ежемесячных оплат и продлений.
Вход в ЭССЕНС — 4 900 ₽
И ещё несколько слов.
ЭССЕНС — закрытое пространство, и мне важно бережно сохранять его атмосферу. Поэтому окончательное решение о вступлении остаётся за мной. Я оставляю за собой право отказать во вступлении. Ничего личного! 🙏
💫 Если вам хочется стать частью такого сообщества, напишите мне в ЛС @biokatya. Расскажу подробности и помогу присоединиться. | 354 |
| 3 |  视频消息 | 328 |
| 4 | 🍒 Может ли вишня помочь при повышенной мочевой кислоте?
Могу представить ваше удивление! Какая связь?!
Но есть научные данные, которые показывают положительные результаты (правда, есть и такие, которые не показывают эффекта 😄). Но мы все-таки решили проверить вишню на деле, до решения вопроса о необходимости лекарственной терапии.
Исходный уровень мочевой кислоты моего клиента составлял 420 мкмоль/л. Добавили простую пищевую привычку — ежедневно съедать порцию вишни 🍒 Через полтора месяца показатель снизился до 355 мкмоль/л. Это минус 65 мкмоль/л, или примерно 15,5%.
Конечно, это может быть просто совпадением! Но все равно интересно. Решили продолжить эксперимент. Тем более, что порция полифенолов никому не навредит) Сейчас перешли на tart cherry extract 💊 (она фигурирует в исследованиях).
Почему вообще важно следить за мочевой кислотой? 😒
При длительном повышении её концентрации могут образовываться кристаллы моноурата натрия. Они способны провоцировать приступы подагры с болью и воспалением суставов, а также участвовать в образовании камней в почках.
🔬Что говорит наука?
В небольшом исследовании 2003 года после употребления 280 г черешни (это даже не вишня!) уровень уратов в крови снизился, а их выведение с мочой увеличилось.
В метаанализе 2026 года из 19 работ в итоговый анализ вошли только 4 рандомизированных исследования с участием 392 человек. Изучали кислую вишню и продукты на её основе — порошок, сок. Небольшой эффект есть, но в одной работе эффект не был обнаружен. Если резюмировать, положительные сигналы по вишне все же есть, как мне видится.
Как это может работать? ⚙️
Вишня потенциально может влиять на выведение уратов почками, а содержащиеся в ней антоцианы и другие полифенолы обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Но конкретный механизм снижения мочевой кислоты пока не установлен.
Что в итоге?
Всё это, конечно, здорово: вдруг такая простая привычка, как порция вишни в день, действительно поможет скорректировать показатель. Попробовать включить в рацион вишню в каком-то видео можно. Но рассчитывать на гарантированный эффект все же нельзя: исследований мало, результаты неоднородны. И главное — вишня не заменяет лекарственную терапию, если она необходима ⚠️
Есть и другой интересный нюанс: мочевая кислота — не только потенциальная проблема. Она обладает антиоксидантными свойствами. Получается, у неё есть две стороны — но это уже тема отдельного поста:)
У вас с мочевой кислотой все в порядке? Снижать не надо? | 585 |
| 5 | Это не пост с отзывами после завершения очередного онлайн-челленджа, а результаты нашего первого FMD-эксперимента 😌
Хочу поделиться с вами.
Всего в челлендже приняло участие 25 человек. Более 50% прошли протокол! Вот тут моё восхищение и удивление 👏 Вписаться в 5 дней серьёзных ограничений питания + 2 дня более лёгкого, но тоже ограниченного рациона — это действительно решение!
В течение 9 дней FMD-челленджа мы собирали данные и анализировали реакции организма. В нашем формате было 2 дня подготовки, 5 дней FMD и 2 дня мягкого выхода.
Напомню, FMD (Fasting Mimicking Diet) — это протокол питания, имитирующий некоторые метаболические условия голодания за счёт временного ограничения калорийности и белка. Про FMD я уже писала несколько постов назад.
Что показал опыт участников?
⚡ Энергия и самочувствие
Многие отмечали лёгкость в теле, хорошее настроение и прилив энергии. Некоторые сообщали о субъективном улучшении концентрации и ясности мышления. В итоговых анкетах энергия оценивалась на 8–9 из 10.
⚖️ Изменения веса
Участники, указавшие конкретные результаты, сообщили о снижении веса примерно на 2–3,5 кг. Несколько человек отметили уменьшение талии на 1–2 см.
Но мы понимаем: снижение веса за несколько дней — это не только потеря жировой ткани. На результат влияют также запасы гликогена, вода и содержимое ЖКТ. Поэтому часть веса ожидаемо может вернуться в течение недели — и это нормально.
🥗 Неожиданные открытия
Некоторые участники практически не испытывали голода и удивлялись, что могут обходиться без сладкого и мучного, не испытывая привычной тяги к ним.
Многие стали внимательнее относиться к порциям, калорийности и собственным пищевым привычкам. Для некоторых челлендж стал способом вернуться к регулярной заботе о себе.
🧠 Что оказалось сложным? Будем честными — подводные камни есть!
Самыми трудными участники назвали 3-й и 4-й дни. В сообщениях встречались головокружение, тяжесть в голове, сложности со сном и снижение переносимости привычных физических нагрузок. Изменение пульса и ВСР.
Также нелегко давались однообразие рациона, приготовление еды и организация питания в офисе (ведь еду нужно брать с собой). Для некоторых было сложно даже психологически выдержать паузу в привычных тренировках — лёгкие тренировки и ходьба их не заменяли))
🧪Одна из участниц прошла рекомендованный чекап ДО и ПОСЛЕ, и мы смогли дополнительно оценить биовозраст по PhenoAge. По расчёту показатель снизился на 3 года — несмотря на то, что на результаты скорее всего повлияла (не в лучшую сторону) вирусная инфекция, в первые дни протокола.
💚 Что особенно ценно
Помимо цифр на весах, участники получили возможность понаблюдать за своими привычками, аппетитом и реакциями организма. А поддержка группы и обмен опытом помогли сделать эксперимент увлекательным и результативным.
Спасибо всем участникам за открытость и доверие!
По итоговому опросу я поняла, что многие хотели бы повторить эксперимент! И многие не против попробовать трёхдневный FMD-протокол.
Думаю, сделать такой в январе, после новогодних праздников, — как раз будет актуально) Что скажете?
Вот думаю когда лучше делать — в последние дни НГ каникул или уже после них? Сделаю опрос 🔽 | 675 |
| 6 |  +9没有文字... | 620 |
| 7 | 没有文字... | 1 |
| 8 |  🎗 Дружеское напоминание в рамках месяца осведомлённости о раке молочной железы
В России в последние годы наблюдается выраженный рост числа заболевших раком молочной железы.
Это ещё один повод не откладывать профилактику.
Небольшой чек-лист для себя:
💗Плановое обследование. Проверьте, не пора ли на маммографию или другое исследование — с учётом возраста и индивидуальных рисков.
💗 Семейная история. Если у близких родственников был рак молочной железы или яичников, обсудите с врачом необходимость дополнительного наблюдения.
💗Внимание к себе. При появлении новых изменений, уплотнений или необычных выделений стоит обратиться к врачу. Полезно периодически делать само осмотр.
Рак молочной железы встречается не только у женщин, поэтому это напоминание касается и мужчин.
Мы часто говорим о передовых технологиях. Профилактические обследования — возможно, не самая увлекательная тема, но точно — неотъемлемая составляющая стратегии продления жизни.
Пост про РМЖ
Загляните в календарь: возможно, самое время для чекапа 👁 | 603 |
| 9 | Красный свет: польза, доказательства и выбор прибора
Часто применяемые диапазоны — 630–660 нм для красного и 800–850 нм для ближнего инфракрасного света.
Как действует красный свет?
Одна из предполагаемых мишеней — цитохром-c-оксидаза, компонент дыхательной цепи митохондрий, участвующий в синтезе АТФ. Свет также может влиять на клеточные сигналы, оксид азота и микроциркуляцию. Точные механизмы фотобиомодуляции пока изучаются 👀
Что показывают исследования?
🔤Метаболизм и глюкоза
В исследовании на 30 здоровых добровольцах 15 минут воздействия красного света 670 нм перед глюкозной нагрузкой сопровождались уменьшением подъёма глюкозы за два часа примерно на 27,7%. Результат интересный, но сам по себе не доказывает улучшения чувствительности к инсулину.
🔤 Кожа: морщины и текстура
Фотобиомодуляцию изучают в эстетической дерматологии из-за её возможного влияния на фибробласты — клетки, участвующие в синтезе коллагена. В исследовании 2025 года с участием 95 женщин LED-маска с красным светом 660 нм помогла уменьшить некоторые показатели выраженности морщин. Однако по другой шкале значимых различий с контрольной группой не обнаружили 🙂
🔤Мышцы: работоспособность и восстановление
Метаанализ 2026 года, объединивший 23 рандомизированных исследования, выявил небольшие положительные эффекты фотобиомодуляции на мышечную силу и выносливость.
Другой метаанализ 2025 года показал уменьшение мышечной боли и улучшение отдельных показателей силы.
🔤Мозг: внимание и память 🧠
Метаанализ 2025 года включил 24 рандомизированных исследования и 820 участников. Авторы обнаружили улучшения некоторых показателей когнитивных функций, рабочей памяти и внимания.
🔖ВЫВОД: Фотобиомодуляция — перспективное, но пока недостаточно изученное направление. Исследования различаются по устройствам, дозировкам и участникам, а результаты отдельных экспериментов нельзя автоматически переносить на все бытовые приборы.
Пока недостаточно оснований считать красный свет доказанным способом профилактики деменции, омолаживает кожу, улучшает работу митохондрий и тп
Как выбрать прибор? 🔴
Важны три параметра:
1. Длина волны — нм
Диапазоны — 630–660 нм для красного и 800–850 нм для ближнего инфракрасного света.
2. Плотность мощности — мВт/см² Показывает, сколько световой мощности приходится на единицу площади. Важно знать значение именно на рабочем расстоянии от прибора.
Если указана только мощность в ваттах, что часто в китайских лампах, сравнить устройства сложно: обычно это не количество света, попадающего на кожу 😳 Запросите у производителя плотность мощности в мВт/см² на конкретном расстоянии. Для ламп с озон, алиэкспресс это кажется невозможным..
3. Световая доза — Дж/см²
Это количество световой энергии на единицу площади за сеанс.
Её рассчитывают так: Доза = плотность мощности × время / 1000, если мощность указана в мВт/см², а время — в секундах. Например, при плотности мощности 50 мВт/см² за 200 секунд доза составит 10 Дж/см².
🔬Какие ориентиры встречаются в исследованиях?
• Кожа. В одном исследованном протоколе LED-маски применяли плотность мощности 6,4 мВт/см² и дозу около 8 Дж/см² за 21 минуту, 2–3 раза в неделю в течение четырёх недель.
• Мышцы. Универсального времени для бытовых панелей нет: в спортивных исследованиях часто использовали контактные лазеры или многодиодные аппликаторы, направляя свет непосредственно на мышцы.
• Мозг. Общепринятой дозировки пока нет.
⚠️ОПАСНОСТИ:
Больше — не значит лучше: эффект зависит от дозы, длины волны, режима воздействия и ткани.
Не смотрите прямо на яркие светодиоды. Соблюдайте рекомендации по защите глаз.
Покупая прибор с неизвестными характеристиками (длина волны, мощность, площадь мощности), мы рискуем получить высокую дозу облучения — последствия этого неизвестны 😶🌫️Крайне желательно, покупать лампы с известными характеристиками, у надежных производителей и продавцов. В РФ, честно, не знаю как найти надежную, в Европе , Штатах — без проблем.
Кто использует красный свет? Есть эффект? Какая лампа? | 877 |
| 10 |  ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО?
В прошлом посте про тренировки в зоне 2 я упомянула восстановление и меня стали спрашивать — что это? А восстановление очень важная и часто недооценённая часть спортивной адаптации, которая может перечеркнуть всю пользу от тренировки.
Тренировка даёт организму стимул для адаптации, но именно восстановление позволяет эту адаптацию реализовать. Если нагрузка постоянно превышает способность организма восстанавливаться, усталость накапливается, а эффективность тренировок снижается.
Главный вопрос: успевает ли ваш организм восстановиться после той нагрузки, которую вы ему даёте? 🤔
Что входит в восстановление?
💤 СОН
Один из самых важных и недооценённых факторов восстановления. Недостаток сна может ухудшать физическую работоспособность и восстановление. При высокой нагрузке потребность во сне может увеличиваться.
🍽 ПИТАНИЕ
Плохое восстановление может быть просто потому, что организм не получает достаточно энергии. Особенно проблемно сочетание: много тренировок + дефицит калорий + плохой сон. Узнаете частый паттерн усиленно снижающих вес? 😐
УГЛЕВОДЫ И БЕЛОК
После интенсивной тренировки нужно восстановить запасы гликогена и обеспечить организм аминокислотами для восстановления тканей. Углеводы ускоряют восстановление мышечного гликогена. Углеводы от 3 до 12 гр/кг/сутки в зависимости от объема нагрузи. Белок необходим для мышечной адаптации — 1,6 г/кг/сут в среднем для большинства. Если следующая тренировка на следущий день или через день, не нужно зацикливаться на «анаболическом окне» — гораздо важнее полноценный рацион в течение суток.
💧 ГИДРАТАЦИЯ
Задача во время и после тренировки: восполнить реально потерянную жидкость, а при значительном потоотделении — электролиты. Главное — учитывать продолжительность тренировки, жару и потоотделение. После обычной тренировки не обязательно выпивать литры воды или спортивные напитки 💦
📈 УПРАВЛЕНИЕ НАГРУЗКОЙ
Один из самых важных пунктов! Как не надо делать: тяжёлая тренировка → недосып → стресс → ещё одна тяжёлая тренировка. Надо давать время на восстановление 😌
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ
❄️ Холод может уменьшать мышечную болезненность и помогать восстановлению, но применение сразу после силовых тренировок потенциально может ослаблять некоторые адаптации.
🔴 Красный свет — перспективное направление. Некоторые исследования показывают улучшение отдельных показателей восстановления, но протоколы сильно различаются, поэтому это не основной инструмент.
💆 Массаж может уменьшать болезненность мышц и улучшать субъективное самочувствие.
Что забыла? Что разобрать подробнее в следующем посте? | 880 |
| 11 |  Жду вас! Тех, кто пока не вступил в ряды FMD команды.
Уже завтра 🔜 В 12:00 мск начнется FMD - челлендж.
Расписание челленджа:
🥑 7–8 октября — подготовка
🌿 9–13 октября — 5 дней FMD-протокола
🍽 14–15 октября — выход
Все детали, варианты питания и условия участия — в группе предварительной регистрации:
👉 https://t.me/+tJmJ_-BqDCtjY2Fi
до встречи! Если есть вопросы, пишите) | 721 |
| 12 | Митохондрии любят тренировки в «зоне 2»? 🤔 Разбираемся, где заканчивается наука и начинаются мифы.
Зона 2 (Zone 2) стала одной из самых популярных концепций в биохакинге. Её связывают с улучшением митохондриальной функции, метаболической гибкости и здорового старения.
Для начала напомню, что такое Zone 2 ⬇️
Это низко-средняя интенсивность аэробной нагрузки. Практически это уровень нагрузки, где вы можете говорить короткими фразами, но уже не вести свободный разговор.
Обычно это около 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (но индивидуальные значения могут отличаться).
Примеры: спокойная езда на велосипеде, лёгкий бег, скандинавская ходьба 🏃🏼♂️
Главная идея Zone 2 — создать длительный аэробный стимул без чрезмерного стресса.
Но действительно ли Zone 2 обладает уникальными преимуществами по сравнению с другими видами тренировок?
Авторы обзора 2025 г проливают свет 💡
Популярность Zone 2 во многом выросла из наблюдений за элитными спортсменами endurance-видов спорта.
У бегунов, велосипедистов и триатлетов большая часть тренировочного объёма выполняется в Зоне 2 (низкой и умеренной интенсивности), и они имеют эффективную митохондриальную систему. Но только это не означает, что именно Zone 2 является причиной этих адаптаций 😄
Профессиональные спортсмены используют разные стимулы: разные виды нагрузки, большие объемы и восстановление.
И нет никах убедительных доказательств того, что именно Zone 2 является уникальной или оптимальной зоной для улучшения митохондрий 🤨
Более интенсивные нагрузки более эффективно улучшают:
✔️VO₂max
✔️кардиореспираторную форму
✔️метаболическое здоровье
✔️митохондриальные адаптации
Эти изменения могут происходить под влиянием разных типов тренировок.
Но значит ли это, что Zone 2 не нужна?
Нет. Zone 2 — это рабочий инструмент:
🟢 позволяет выполнять большой объём работы с меньшим стрессом
🟢 развивает аэробную выносливость
🟢 помогает увеличивать общий тренировочный объём
🟢 подходит большинству людей, включая начинающих
Проблема возникает только тогда, когда Zone 2 превращается в единственный режим тренировок ⚠️
🔖Главный вывод:
Zone 2 — это инструмент, но для «прокачки митохондрий» этого мало.
Митохондрии реагируют на регулярность, объём и разнообразие стимулов.
Важен комплексный подход:
🏋️ силовые тренировки — для мышц и метаболического здоровья
🚴 аэробная работа — для выносливости
⚡ интервальные нагрузки — для VO₂max и мощных адаптаций
😴 восстановление — для прогресса
Как у вас с zone 2 нагрузками? Нет перекоса?
Я вот люблю бег ( в зоне 2). И часто искушение выбрать пробежку в парке, а не тренажерный зал 😌Добавила интервальный бег, это немного улучшило картину, но силовые все равно не заменяет — моя цель: две силовых тренировку в неделю. | 1 025 |
| 13 | С Дмитрием Веремеенко поговорили про биологический возраст ⏳
И, честно говоря, пока готовилась к разговору, поймала себя на мысли: мы довольно часто слышим это понятие, но далеко не всегда понимаем, что именно за ним стоит.
Оказалось, в интернете нет единого определения биологического возраста — и, возможно, именно поэтому вокруг этой темы появляется так много мифов и неправильных ожиданий.
Что на самом деле показывают «часы биологического возраста»?
Можно ли им доверять и как не попасть в ловушку красивых цифр?
Какие ошибки чаще всего делают при интерпретации результатов?
И какие показатели действительно имеют значение, если мы говорим об омоложении?
👉 https://vk.com/video-57598038_456239519
👉 https://youtu.be/OyQKxKUUFEw
Прикрепляю калькулятор PhenoAge 👀 Какой у вас биовозраст? | 977 |
| 14 | С Дмитрием Веремеенко поговорили про биологический возраст ⏳
И, честно говоря, пока готовилась к разговору, поймала себя на мысли: мы довольно часто слышим это понятие, но далеко не всегда понимаем, что именно за ним стоит.
Оказалось, в интернете нет единого определения биологического возраста — и, возможно, именно поэтому вокруг этой темы появляется так много мифов и неправильных ожиданий.
Что на самом деле показывают «часы биологического возраста»?
Можно ли им доверять и как не попасть в ловушку красивых цифр?
Какие ошибки чаще всего делают при интерпретации результатов?
И какие показатели действительно имеют значение, если мы говорим об омоложении?
👉 https://youtu.be/OyQKxKUUFEw
👉 https://vk.com/video-57598038_456239519
Прикрепляю калькулятор PhenoAge 👀 Какой у вас биовозраст? | 1 |
| 15 |  🧬 Биохакинг полезнее, когда рекомендации можно проверить, а результат — оценить на практике
С 29 сентября по 1 октября проведём бесплатный интенсив «Биохакинг молодости: как дольше сохранять здоровье и энергию». Учёный-биолог Екатерина Щербакова разберёт научные подходы к активному долголетию, диагностике и гаджетам.
Участники выполнят практическое задание и смогут получить обратную связь в телеграм-канале «О здоровье без мифов».
За регистрацию подарим два гайда и скидку 55% на курс по биохакингу. За выполненное задание — сертификат на 10 000 ₽ на обучение. Подробнее об акции.
👉 Узнать больше | 781 |
| 16 | Залетайте на прямой эфир 📶
Мое выступление 1 октября в 19:00.
29 сентября Артём Васильев (Biohacking Lab) | 760 |
| 17 |  Почему здоровье начинается с бедра🦵 узнаете в посте. Там же будет пояснение к рисунку. Это слайд из лекции Даниила Попова — заведующего лаб. физиологии мышечной деятельности ИМБП РАН.
Подготовила резюме его лекции в метафазе.
Тема кажется простой — мышцы и движение, на самом деле это один из центральных механизмов управления здоровьем. Поэтому еще раз о главном)
Итак, о чем было на лекции.
Мы привыкли воспринимать мышцы как инструмент движения, но с точки зрения биологии это гораздо больше. Мышечная ткань постоянно взаимодействует с другими органами через миокины — сигнальные молекулы, которые выделяются при сокращении мышц и влияют на работу кишечника, сердца, сосудов и нервной системы.
🔹 Мышцы составляют около 30–40% массы тела и являются одним из крупнейших потребителей энергии в организме.
🔹 Около 80% инсулин-зависимого захвата глюкозы происходит именно в мышцах, поэтому состояние мышечной ткани напрямую связано с чувствительностью к инсулину и метаболическим здоровьем.
🔹 Даже одна тренировка может улучшить чувствительность к инсулину на следующие 1–2 суток, а регулярная физическая активность помогает поддерживать этот эффект постоянно.
Но особенно интересно то, что происходит, когда мышцы перестают получать нагрузку.
🛏 Потеря мышц начинается быстрее, чем многие думают.
При постельном режиме организм теряет примерно 0,5% мышечной массы и около 1% мышечной силы в сутки. Одновременно снижается максимальное потребление кислорода — показатель, который отражает аэробные возможности и выносливость организма.
Хронический недостаток движения запускает целую цепочку изменений:
➡️ снижение мышечной массы
➡️ накопление жировой ткани
➡️ развитие хронического воспаления
➡️ ухудшение чувствительности к инсулину
➡️ повышение риска ССЗ и других возрастных заболеваний
То есть гиподинамия — это не просто «меньше энергии» или ухудшение формы. Это изменение работы всего организма.
🧬 А что происходит с мышцами при старении?
После примерно 45 лет мышечная масса начинает постепенно снижаться. Особенно быстро уменьшаются мышцы передней поверхности бедра — те самые, которые помогают нам вставать со стула, сохранять равновесие и оставаться самостоятельными!
В первую очередь страдают быстрые мышечные волокна II типа. Причина проста: в обычной жизни большинство людей редко выполняют движения высокой интенсивности, которые заставляют эти волокна работать.
Именно поэтому с возрастом важны не только прогулки, но и силовые нагрузки, которые дают организму сигнал: «эти мышцы всё ещё нужны» 👋
🏋️ Разные виды тренировок создают разные адаптации:
• силовые тренировки → увеличение мышечной массы и силы;
• аэробные нагрузки → рост количества митохондрий и улучшение энергетического обмена.
При этом регулярная физическая активность — один из немногих факторов, который действительно показал способность продлевать период здоровой жизни у людей (на 2 года, кажется).
Интересный эксперимент, которым Даниил Попов завершил лекцию 🐀:
Учёные поместили двух крыс в одинаковые условия, но в одной клетке было беговое колесо 🎡 Крыса с доступом к колесу ежедневно пробегала около 5 км — без принуждения и награды! «Она просто двигалась, потому что это естественное поведение. И возникает простой вопрос: если движение настолько фундаментально заложено в биологию живых организмов, почему человеку XXI века приходится специально выделять время на активность?»
Как скучно это не было, это один их самых мощных инструментов биохакинга — сохранять и тренировать мышцы.
Качаете 🦵? Делитесь любимыми упражнениями) | 1 070 |
| 18 |  🌿 Даты FMD-челленджа определены!
Мы начнём 7 октября 💚
Расписание челленджа:
🥑 7–8 октября — подготовка
🌿 9–13 октября — 5 дней FMD-протокола
🍽 14–15 октября — выход и возвращение к обычному питанию
Если вы планируете участвовать, прежде всего посмотрите на свой календарь 📅
Первые 2–3 дня FMD лучше по возможности не совмещать с самыми напряжёнными рабочими днями, важными поездками, экзаменами и тяжёлыми тренировками. Я специально запланировала их на выходные.
Если вы давно хотели попробовать FMD, но не решались проходить протокол самостоятельно — присоединяйтесь 💚
Все детали, варианты питания и условия участия — в группе предварительной регистрации:
👉 https://t.me/+tJmJ_-BqDCtjY2Fi | 758 |
| 19 | Разошлась и сделала видео (по этому же материалу)
YouTube 👉 https://youtu.be/x6btF4ev0Ws
ВК 👉 https://vkvideo.ru/video-57598038_456239518 | 922 |
| 20 |  🧠 Метиленовый синий для мозга: что нового появилось за последние годы?
Есть три интересных направления — с разными результатами.
🔬 Болезнь Альцгеймера. Спойлер: надежда все еще есть)
В 2026 году опубликованы результаты LUCIDITY с 598 участниками.
После применения больше года есть положительные различия пот когнитивным функциям и повседневной активности в подгруппе ранней стадии заболевания, а также сигналы по биомаркерам и атрофии мозга.
Сложность: контрольная группа тоже получала небольшую дозу метиленового синего, чтобы скрыть различия в окрашивании мочи. Авторы предполагают, что эта доза тоже оказалась активной. Тут они использовали 8 и 18 мг/день.
Дополнительные сравнения с пациентами из других исследований выглядят обнадёживающе, однако не заменяют независимого рандомизированного подтверждения.
Ещё нюанс ❗️Тут использовали восстановленную форма метилтиониниевого соединения 👉 Результаты нельзя автоматически переносить на капли с iherb.
🔖Перспективное направление, особенно для раннего Альцгеймера. Называть эффективность окончательно доказанной рано.
🏥 Послеоперационный делирий
Делирий — острое нарушение когнитивных функций, которое может возникнуть после операции 😵💫
В двух новых рандомизированных исследованиях метиленовый синий снижал его частоту:
• 217 пациентов после замены сустава: 8,3% против 20,4% в контроле.
• 314 пациентов при операциях на поджелудочной железе: 11,5% против 23,6%.
Тут препарат вводилии внутривенно во время операции.
🔖 Профилактика острого послеоперационного нарушения работы мозга — одно из наиболее убедительных новых направлений для дальнейшей проверки.
🧩 Здоровые люди - данных по прежнему мало. Хотя эти данные нам особенно интересны!
Исследование с 26 здоровыми участниками, показавшее улучшение выполнения задания на память после однократного приёма, опубликовано ещё в 2016 году.
В 2024 году появились результаты 12-недельного исследования при здоровом старении и когнитивных нарушениях. Некоторые изменения выглядят интересно! Но группы небольшие, много участников не завершили наблюдение. И тут большая дозировка 280 мг! (сравнить в 5-15мг которые используем при регулярном применении в биохакинге)
🔖 Предварительные данные есть. Устойчивое улучшение памяти и внимания у здоровых людей пока убедительно не установлено.
Мой вывод: метиленовый синий по-прежнему заслуживает внимание. Но данных по-прежнему мало. Будем ждать!
Особенно важны риск взаимодействий с серотонинергическими препаратами (антидеперссанты) и риск гемолиза при дефиците G6PD. Риск - высокие дозы и препараты не USP grade.
Кто еще принимает МС? | 881 |
