Макс Погорелый: правильно о питании для здоровья и долголетия

В научных исследованиях, на которые я опираюсь, квашение (ферментация) и маринование рассматриваются как два принципиально разных способа обработки продуктов, где квашение является мощным лечебным инструментом, а маринование – лишь вспомогательным или даже неполезным методом. 1. Квашение (Ферментация) как «живое лекарство» Естественное квашение – это процесс переработки сахаров в продукте бактериями (преимущественно лактобациллами), что превращает обычную еду в функциональный суперфуд. Польза квашеных продуктов: Микробиом и иммунитет: Квашеные овощи – это «пробиотическая бомба». Они содержат до 28 различных штаммов полезных бактерий, которые восстанавливают микрофлору, снижают уровень воспаления и укрепляют иммунитет. В двух научных исследованиях употребление овощей естественной ферментации в несколько десятков раз снижало смертность от COVID-19. При этом учёные учитывали и другие факторы, в том числе количество глубоко переработанных продуктов в рационе. Снижение плохого холестерина и сахара: Полезные бактерии производят из клетчатки короткоцепочечные карбоновые кислоты – уксусную, масляную и другие. Они всасываются в кровь, снижают производство холестерина печенью и помогают уменьшать уровень плохого холестерина, а также улучшают углеводный обмен. Дополнительно полезные бактерии усиливают выведение желчных кислот, поэтому организм расходует больше холестерина на производство новой желчи. Очистка от токсинов: Бактерии в процессе квашения расщепляют до 70–98% пестицидов и связывают тяжёлые металлы (свинец, мышьяк, кадмий), делая их нерастворимыми и выводя из организма. Нейтрализация вреда: Только в процессе длительного квашения (не менее 2 недель) в крестоцветных (капусте) разрушаются гойтрогены – вещества, подавляющие работу щитовидной железы. Маринование капусты с уксусом такого эффекта не даёт. Что стоит квасить? Всё, что квасится 😊. Например: Капуста: Белокочанная и особенно краснокочанная (в ней в 8 раз больше антиоксидантов-антоцианов). Свёкла: Квашеная свёкла или свекольный квас сохраняют полезные нитраты для снижения давления, но имеют более низкий гликемический индекс, чем вареная свёкла. При употреблении свёклы именно с этой целью я не рекомендую сочетать её в одном приёме пищи с капустой. Томаты: Зеленые квашеные помидоры содержат альфа-томатин, который эффективно снижает холестерин. Лук: Ферментация усиливает его способность разжижать кровь и снижать холестерин. 2. Секреты «правильного» квашения Чтобы продукт стал лекарством, нужно соблюдать научные рекомендации: Золотой стандарт соли: Использование 0,5% соли обеспечивает максимальное содержание противоракового вещества аскорбигена. Для стабильности и хрусткости можно использовать до 1,5–2%, но чем больше в продукте обычной соли, тем выше натриевая нагрузка и риск отёчности. Выбор соли: Лучше всего использовать соль, где 50% натрия заменено калием – это защищает сосуды и позволяет съесть больше квашений. Температура: Оптимальный диапазон в первые пять дней – 16-21°C, а идеальная температура – около 18°C. После появления выраженной кислинки продукт можно перенести в помещение с температурой 12-15°C или в холодильник. Гигиена: Рекомендую мять капусту голыми руками (без перчаток), чтобы внести в неё полезные бактерии с кожи. Сроки употребления: Наибольшая польза (витамин С, аскорбиген) сохраняется в течение 1 месяца после закваски. Через 3 месяца содержание витамина С падает в 10 раз. 3. Маринование: плюсы и минусы Под маринованием я имею в виду консервирование овощей в рассоле с уксусом и сахаром. Такое маринование значительно уступает квашению по лечебным свойствам. Минусы: Маринование не является полноценной ферментацией: бактерии не перерабатывают продукт и его полезные вещества в более доступные для организма формы. Оно также не разрушает гойтрогены в капусте. Избыток маринованных овощей (чаще 3 раз в месяц) в исследованиях связывают с повышенным риском рака желудка и заражения H. pylori. Плюсы (уксус): Использование натурального яблочного или винного уксуса помогает снизить гликемический индекс пищи, замедляет всасывание сахара и способствует похудению (1–2 ст. ложки во время еды). Лайфхак для лука: Чтобы убрать запах и сохранить пользу сырого лука (разжижение крови), его можно мариновать в уксусе 10–15 минут перед добавлением в салат. 4. Критическое предупреждение: Биогенные амины В продуктах длительного квашения или маринования (более 1–2 месяцев) накапливаются тирамин и гистамин. Они могут вызвать скачок давления (на 20–30 пунктов), приступы мигрени, потливость и диарею у чувствительных людей. Особенно опасно сочетать выдержанную квашеную капусту с соленой рыбой, сыром, копченым мясом или алкоголем – это «тираминовая бомба» для сосудов. Решение: Для снижения уровня тирамина добавляйте при закваске тмин, много лука или аптечные пробиотики с подходящими штаммами лактобацилл. Чтобы вам не пришлось собирать систему питания по кусочкам, мы уже сделали это за вас. В обновлённой программе «Строим здоровое тело вместе» мы можем составить для вас персональный рацион, план питания и понятную схему: что, когда, в каком количестве и в какой очередности есть, чтобы квашеные продукты приносили пользу, а не становились причиной отёков, скачков давления, мигрени или проблем с пищеварением. Обновлённая программа теперь включает не только персональный рацион, но и удобное, понятное и простое меню на его основе. То есть вы получаете не отдельные рекомендации, а готовую систему питания для обычной жизни: с завтраками, обедами, ужинами, перекусами и понятной логикой сочетания продуктов. #квашеныеовощи #ферментация #микрофлора #иммунитет #холестерин #снижениесахара #щитовиднаяжелеза #давление #пестициды #токсины #овощи #здороваякухня #советыпоготовке #ПрофилактикаЗаболеваний