Уже доступно! Исследование Telegram 2025 — ключевые инсайты года 
Макс Погорелый: правильно о питании для здоровья и долголетия
Открыть в Telegram
📈 Аналитический обзор Telegram-канала Макс Погорелый: правильно о питании для здоровья и долголетия
Канал Макс Погорелый: правильно о питании для здоровья и долголетия (@moveat) языкового сегмента Русский является активным участником. Сейчас сообщество объединяет 17 303 подписчиков, занимая 1 255 место в категории ЗОЖ и 38 903 место в регионе Россия.
📊 Показатели аудитории и динамика
С момента создания невідомо проект демонстрирует стремительный рост, собрав аудиторию из 17 303 подписчиков.
Согласно последним данным от 19 июня, 2026, канал показывает стабильную активность. За последние 30 дней изменение числа участников составило 3, а за последние 24 часа — 2, при этом общий охват остаётся высоким.
- Статус верификации: Не верифицирован
- Уровень вовлечённости (ER): Средний показатель вовлечённости аудитории составляет 19.43%. В первые 24 часа после публикации контент обычно набирает 7.02% реакций от общего числа подписчиков.
- Охват публикаций: В среднем каждый пост получает 3 363 просмотров. В течение первых суток публикация набирает 1 215 просмотров.
- Реакции и взаимодействия: Аудитория активно поддерживает контент: среднее количество реакций на один пост — 65.
- Тематические интересы: Контент сосредоточен на ключевых темах, таких как витамин, диабет, холестерин, гормон, антиоксидант.
📝 Описание и контентная политика
Автор описывает ресурс как площадку для выражения субъективного мнения:
“Легко и научно о питании и здоровье”
Благодаря высокой частоте обновлений (последние данные получены 20 июня, 2026) канал поддерживает актуальность и высокий уровень охвата публикаций. Аналитика показывает, что аудитория активно взаимодействует с контентом, что делает его важной точкой влияния в категории ЗОЖ.
17 303
Подписчики
+224 часа
+37 дней
+330 день
Загрузка данных...
Похожие каналы
Облако тегов
Входящие и исходящие упоминания
---
---
---
---
---
---
Привлечение подписчиков
июнь '26
июнь '26
+70
в 0 каналах
май '26
+244
в 1 каналах
Get PRO
апрель '26
+243
в 0 каналах
Get PRO
март '26
+236
в 1 каналах
Get PRO
февраль '26
+156
в 0 каналах
Get PRO
январь '26
+202
в 1 каналах
Get PRO
декабрь '25
+219
в 0 каналах
Get PRO
ноябрь '25
+297
в 0 каналах
Get PRO
октябрь '25
+417
в 0 каналах
Get PRO
сентябрь '25
+657
в 1 каналах
Get PRO
август '25
+750
в 0 каналах
Get PRO
июль '25
+294
в 0 каналах
Get PRO
июнь '25
+253
в 0 каналах
Get PRO
май '25
+363
в 0 каналах
Get PRO
апрель '25
+365
в 0 каналах
Get PRO
март '25
+417
в 0 каналах
Get PRO
февраль '25
+467
в 0 каналах
Get PRO
январь '25
+649
в 0 каналах
Get PRO
декабрь '24
+345
в 0 каналах
Get PRO
ноябрь '24
+234
в 0 каналах
Get PRO
октябрь '24
+648
в 0 каналах
Get PRO
сентябрь '24
+515
в 0 каналах
Get PRO
август '24
+974
в 0 каналах
Get PRO
июль '24
+462
в 0 каналах
Get PRO
июнь '24
+190
в 0 каналах
Get PRO
май '24
+555
в 0 каналах
Get PRO
апрель '24
+559
в 0 каналах
Get PRO
март '24
+726
в 1 каналах
Get PRO
февраль '24
+973
в 0 каналах
Get PRO
январь '24
+989
в 0 каналах
Get PRO
декабрь '23
+1 137
в 0 каналах
Get PRO
ноябрь '23
+6 457
в 0 каналах
| Дата | Привлечение подписчиков | Упоминания | Каналы | |
| 20 июня | 0 | |||
| 19 июня | +5 | |||
| 18 июня | +4 | |||
| 17 июня | +4 | |||
| 16 июня | +2 | |||
| 15 июня | +5 | |||
| 14 июня | +8 | |||
| 13 июня | +3 | |||
| 12 июня | +3 | |||
| 11 июня | +2 | |||
| 10 июня | +4 | |||
| 09 июня | +2 | |||
| 08 июня | +6 | |||
| 07 июня | +4 | |||
| 06 июня | +2 | |||
| 05 июня | +3 | |||
| 04 июня | +3 | |||
| 03 июня | +2 | |||
| 02 июня | +3 | |||
| 01 июня | +5 |
Посты канала
Все эти принципы я подробно разбирал в моих видео - с объяснением механизмов, исследований и практических схем: как есть, чтобы снижать скачки сахара, дольше оставаться сытым и легче контролировать вес.
Вот какие ролики могут быть вам особенно актуальны:
Если после еды вас клонит в сон, появляется тяжесть или снова хочется есть через 1–2 часа - вам будет полезно видео:
«Ошибки после еды, которые мы все делаем»
Если вы хотите есть сладкое, но уменьшить вред для сахара в крови и веса - разберите видео:
«12 лайфхаков, чтобы не набрать вес на праздники»
Если вы завтракаете овсянкой, йогуртом, творогом или не понимаете, каким должен быть правильный завтрак - начните с видео:
«Самый полезный завтрак»
Если вы не знаете, что есть вечером, чтобы не переедать и при этом нормально спать - посмотрите видео:
«Вот что НУЖНО ЕСТЬ на УЖИН»
Если вы слышали, что продукты нельзя смешивать, фрукты надо есть отдельно, а мясо с картошкой “убивает организм” - вам будет полезно видео:
«Раздельное питание - научные принципы»
Если вы опасаетесь сочетания мяса с картошкой или не понимаете, как правильно есть гарниры - посмотрите короткое видео:
«Мясо с картошкой убивает организм — правда или миф?»
Чтобы вам не пришлось собирать систему питания по кусочкам из отдельных видео, мы уже сделали это за вас.
В обновлённой программе «Строим здоровое тело вместе» мы можем собрать вам персональный рацион, план питания и схему: что, когда, в каком количестве и в какой очередности есть.
Обновлённая — потому что теперь в неё входит не только персональный рацион, но и удобное, понятное и простое меню на базе этого рациона.
То есть это не только рекомендации, а готовая система питания, которую можно применять в обычной жизни: с завтраками, обедами, ужинами, перекусами и понятной логикой сочетания продуктов.
#видео #питание #режимпитания #здоровоепитание #ппбезфанатизма #пищеварение #сахарвкрови #снижениесахара #углеводы #белок #клетчатка #овощи
| 2 |  В нутрициологии, в отличие от арифметики, от перестановки «слагаемых» - продуктов - результат действительно может меняться. Один и тот же набор еды, съеденный в разном порядке, может по-разному влиять на уровень сахара в крови, чувство сытости и риск переедания.
Вот основные научные принципы «очередности», которые я разбирал в своих материалах:
1. Золотая последовательность: Овощи → Белок → Углеводы
Для лучшего контроля сахара и аппетита я рекомендую в приёмах пищи, где есть каши, картофель, хлеб, рис, фрукты или сладости, придерживаться простой последовательности:
Первыми - овощи: Начинайте с порции салата или приготовленных несладких овощей: капусты, огурцов, кабачков, зелени, листовых овощей. Клетчатка из овощей замедляет усвоение углеводов из последующих продуктов и помогает снизить высоту подъёма сахара в крови.
Вторым - белок: После овощей можно съесть рыбу, мясо, яйца, творог, йогурт без сахара, бобовые или другой белковый продукт. Белковые продукты помогают организму лучше справиться с последующей углеводной нагрузкой и дольше сохранять сытость.
Последними - углеводы и десерт: Каши, картофель, хлеб, рис, фрукты или сладости лучше оставлять на конец еды. Особенно это важно для сладостей, сладких фруктов и крахмалистых продуктов.
2. Почему это работает: Гликемический контроль
Если начать еду с углеводов или сладкого, уровень сахара в крови может подняться быстрее и выше. А если сначала съесть овощи и/или белковый продукт, а углеводы оставить на конец, подъём сахара обычно становится более плавным.
Очередность Овощи → Белок → Углеводы помогает:
Снизить пик глюкозы: Сахар после еды поднимается не так резко, особенно если углеводы идут после овощей или белка.
Уменьшить «сахарные качели»: Когда сахар сначала резко взлетает, а потом падает, через 1–2 часа может появляться ложный голод. Правильная очередность помогает сделать этот процесс мягче.
Легче контролировать вес: Это не магическая замена нормальному рациону и не отмена калорийности. Но такая очередность помогает дольше оставаться сытым, меньше тянуться к сладкому и проще контролировать количество еды.
3. Сытость и гормоны
Правильный порядок еды помогает быстрее почувствовать насыщение и дольше его удерживать.
Белок + клетчатка: Белковые продукты вместе с овощами дают более длительную сытость, чем углеводистая еда сама по себе.
Объём пищи: Большая порция несладких овощей в начале еды заполняет желудок и помогает быстрее почувствовать насыщение без лишних калорий.
Контроль «щелчка»: Когда вы едите медленнее и начинаете не со сладкого, а с овощей и белка, мозгу проще зафиксировать момент насыщения и вовремя выключить аппетит.
4. Практические лайфхаки
Фрукты — это десерт: Идея о том, что фрукты обязательно нужно есть отдельно, не подтверждается моими материалами. Наоборот, фрукты, особенно сладкие и с более высоким гликемическим индексом, лучше есть после основного приёма пищи. Так они меньше поднимают сахар в крови, чем если съесть их отдельно.
Уксус как «буфер»: Если вы едите крахмалистые продукты или сладости, яблочный или винный уксус может снизить скорость всасывания глюкозы. В исследованиях использовали примерно 20 мл уксуса, разведённого в воде, вместе с гликемичной едой. Но уксус подходит не всем: при аутоиммунных и аллергических заболеваниях с ним нужно быть осторожнее.
Йогурт перед углеводами: Йогурт без сахара перед рисом или овсянкой может снизить последующий подъём сахара сильнее, чем если есть углеводы первыми. Поэтому для завтрака хорошая схема: сначала натуральный йогурт или йогурт с творогом, затем овсянка. Йогурт должен быть без сахара и фруктовых добавок.
Резюме: Не меняя полностью состав еды, а всего лишь изменив порядок её употребления, вы можете сделать питание более безопасным для сахара в крови, дольше оставаться сытым и легче контролировать аппетит. Но порядок еды — это не единственный параметр здоровья. Важны также количество пищи, качество продуктов, клетчатка, белок, жиры, время приёма пищи и общий баланс рациона. | 991 |
| 3 |  Тяга к еде в ночное время – это не проявление слабой воли, а гормональная разбалансировка, которая в науке называется синдромом ночного переедания. Это состояние связано с нарушением работы трех ключевых гормонов: кортизола, лептина и мелатонина.
Вот подробный разбор того, как это работает и при чем здесь гормон сна:
🌙 Гормональный механизм ночного голода
1. Мелатонин (гормон сна): в норме его уровень должен расти вечером, чтобы «загнать» вас в постель. У людей с ночным жором уровень мелатонина вечером может быть слишком низким, поэтому им трудно заснуть.
2. Лептин (гормон сытости): ночью его уровень должен быть достаточно высоким, чтобы вы не чувствовали голода во сне. При синдроме ночного переедания уровень лептина к вечеру и ночью может быть ниже нормы, вызывая непреодолимое желание поесть.
3. Кортизол (гормон бодрости и стресса): у «ночных жрецов» уровень кортизола ночью аномально высок, что вызывает тревожность, бодрость и чувство голода.
🧠 Связь питания и мелатонина: ошибка белкового ужина
Мелатонин производится в мозгу из аминокислоты триптофан. Однако наличие триптофана в пище, например в мясе или рыбе, не гарантирует его попадание в мозг.
• Конкуренция аминокислот: триптофан борется с пятью другими нейтральными аминокислотами за право пройти через гематоэнцефалический барьер в мозг.
• Роль инсулина: чтобы триптофан попал в мозг, нужен инсулин, который выделяется в ответ на углеводы. Инсулин заставляет мышцы забирать из крови аминокислоты-конкуренты, оставляя «чистую дорогу» триптофану.
• Почему не стоит делать ужин белковым: белковая пища, например рыба, яйца или мясо, на основной ужин увеличивает концентрацию конкурентов триптофана в крови, что может снижать выработку мелатонина и ухудшать сон. При этом небольшой обезжиренный кисломолочный перекус за 30–45 минут до сна – например кефир или йогурт – допускается.
🍽 Как победить ночной жор: практические рекомендации
1. Правильный ужин: он должен быть низкобелковым и высокоуглеводным. Лучший выбор – отварной картофель, рис, запеченная тыква, свёкла или морковь, желательно с овощами. Это поможет триптофану попасть в мозг для синтеза мелатонина. Важно: при диабете, преддиабете или повышенном сахаре такой ужин нельзя назначать вслепую – его нужно подбирать индивидуально.
2. Тайминг: ужин нужно заканчивать за 4 часа до сна или до пика мелатонина. Для жаворонков это около 18:30, для голубей – 19:30, для сов – 20:30.
3. Распределение белка: основную порцию белка и жиров, например мясо, рыбу или яйца, нужно съедать на завтрак и обед. Организму требуется 5–7 часов, чтобы превратить дневной триптофан в вечерний мелатонин.
4. Объем пищи: ужин должен составлять не более 1/4 всех дневных калорий. Большой объем калорий перед сном увеличивает время засыпания.
Добавки для поддержки:
• Магний: может использоваться как поддержка нервной системы и сна, особенно при его дефиците.
• Мелатонин: прием мелатонина может быть полезен при серьезных нарушениях сна; допускается дозировка 5–15 мг после консультации с врачом.
• Глицин: 3–5 г перед сном могут ускорять засыпание.
✅ Резюме: чтобы перестать есть ночью, нужно «накормить» мозг мелатонином с помощью правильного углеводного ужина, а основные белковые продукты перенести на первую половину дня. Но при нарушениях сахара в крови такой ужин нужно подбирать индивидуально.
Питаться правильно – это не значит давиться гречкой и огурцами. А чтобы вам не пришлось каждый вечер мучительно думать, что бы такого съесть на ужин, чтобы было и вкусно, и сытно, и не вредило, я собрал 20 рецептов в брошюре “Ночной дожор”
#питание #режимпитания #здоровоепитание #ужин #вечернийдожор #сон #гормоны #стресс #углеводы #белок | 1 976 |
| 4 | 🍰 Как есть сладкое без вреда для здоровья?
Этим вопросом регулярно задаются мои зрители и читатели.
И кто я такой, чтобы не ответить на этот волнующий многих вопрос?
Спойлер: сладкое не обязательно запрещать полностью.
Я записал этот выпуск для тех, кого тянет на сладкое, и для тех, кто переживает за сахар в крови, вес и последствия после десертов.
В видео я разбираю, что можно сделать до, во время и после сладкого, чтобы снизить вред, лучше контролировать скачки сахара и не превращать каждую сладость во внутренний конфликт: “есть или не есть?”
Дам 5 научных правил, которые помогут есть сладкое разумнее — без мучений, чувства вины и попыток навсегда вычеркнуть десерты из жизни.
Видео уже в эфире:
https://youtu.be/KBlvu2ZOWNU
#видео #сладкое #сахарвкрови #снижениесахара #диабет #сахарозависимость #пищеваязависимость #питание #здоровоепитание #ппбезфанатизма | 2 455 |
| 5 | В крупах много нюансов: одни могут быть полезной частью рациона, другие - нежелательными при проблемах со здоровьем.
Выберите, про какие крупы и продукты из злаков сделать отдельный подробный разбор.
Разбор сделаем по победителям опроса. | 2 555 |
| 6 | Крупы многие считают основой здорового питания. Но на самом деле зерновые продукты и крупы — не идеальная пища для человека. В них могут содержаться антипитательные вещества: ингибиторы ферментов, фитиновая кислота, а очищенные и неправильно приготовленные крупы могут обладать высокой гликемической нагрузкой. Поэтому крупы важно не просто есть, а выбирать осознанно: одни действительно могут поддерживать здоровье, а другие лучше исключить или ограничить.
Тем не менее, среди круп есть своя «призовая тройка» — наиболее полезные и безопасные варианты. А есть крупы, с которыми стоит быть осторожными.
🌾 Самые полезные и безопасные крупы
По совокупности трех параметров — количество полифенолов, витаминов/минералов и растворимой клетчатки — наши лидеры:
Гречка, особенно зеленая. Она является абсолютным чемпионом по количеству полифенолов — антиоксидантов — среди всех круп. Зеленая гречка считается «лекарственной», так как в ней, в отличие от жареной, лучше сохранены полифенолы и часть полезных веществ. Омега-3 и витамин Е в ней тоже сохраняются лучше, чем в жареной, но омега-3 — не главный лечебный фактор гречки. Главная польза гречки связана прежде всего с полифенолами. Она также может помогать снижать уровень сахара в крови.
Овес, цельнозерновой. Овес содержит уникальные бета-глюканы, которые обладают целебными свойствами, помогают снижать холестерин и поддерживать здоровье обмена веществ. Важно выбирать плющенные цельнозерновые хлопья. Их можно варить около 10 минут, но для «лечебной» овсянки лучше использовать более длительное приготовление — около 20 минут.
Киноа. Это хороший «функциональный» продукт и безопасная безглютеновая альтернатива пшенице.
⚠️ Крупы, которые могут быть опасны
Некоторые популярные крупы я рекомендую исключить или существенно ограничить:
Глютеновые крупы: пшеница, рожь, ячмень. Глютен увеличивает проницаемость кишечника — «дырявый кишечник» — абсолютно у всех людей, что ведет к системному воспалению, аллергиям и аутоиммунным заболеваниям. Даже цельнозерновой пшеничный хлеб на закваске содержит ингибиторы трипсина, которые вредят иммунитету.
Пшено. Это крупа-разочарование. Пшено содержит гойтрогены — вещества, подавляющие работу щитовидной железы. В отличие от многих других продуктов, при варке пшена активность этих веществ не снижается, а может становиться более агрессивной. Пшено нельзя есть при любых нарушениях щитовидки.
Рис. Все виды риса могут накапливать мышьяк. Его не рекомендуется есть чаще двух раз в неделю. Белый рис к тому же практически лишен витаминов и клетчатки, обладая высоким гликемическим индексом.
Амарант. Хотя он богат белком, тепловая обработка — варка каши — делает его почти бесполезным с точки зрения полифенолов. Также амарант содержит много омега-6, что может нарушать баланс жирных кислот в организме.
Кукуруза. У кукурузных круп обычно удален зародыш и оболочка, поэтому их питательная ценность крайне мала.
🥣 Лайфхаки для безопасного употребления круп
Резистентный крахмал: Любая каша станет полезнее, если после варки ее охладить в холодильнике в течение суток. Часть крахмала превратится в резистентный — неперевариваемый, — он меньше поднимает сахар и служит кормом для полезных бактерий в кишечнике. После охлаждения такую кашу не нужно разогревать на огне или в микроволновке. Достаньте её из холодильника заранее и дайте согреться при комнатной температуре.
Очередность: Чтобы минимизировать скачок сахара, ешьте каши только после овощей и белковых продуктов.
Замачивание: Псевдозлаки — гречку, киноа, амарант — замачивать ради снижения фитатов почти бессмысленно: это снижает количество фитатов всего на 4–6%. А вот овес и бурый рис замачивать стоит.
Конечно, всю важную информацию о крупах невозможно вместить в один пост: у каждой крупы есть свои плюсы, минусы, нюансы приготовления и ограничения по здоровью. Поэтому если хотите разобраться детально, смотрите мой плейлист «Семена и крупы».
🌞 Лето — удобное время, чтобы не откладывать переход на здоровое питание. И для тех, кто хочет уже сейчас легко и эффективно перейти на персональный здоровый рацион, мы добавили в летнюю программу «Строим здоровое тело вместе» услугу «Меню на неделю».
Это готовое недельное меню на основе вашего рассчитанного рациона: с понятными завтраками, обедами, ужинами и перекусами. Продукты и блюда подобраны так, чтобы питание было полезным, сытным, разнообразным и удобным в обычной жизни.
Вам не нужно каждый день ломать голову, что приготовить и как правильно сочетать продукты: вы получаете понятную систему, которая помогает комфортно перейти на здоровый рацион и избежать типичных ошибок в питании.
#питание #ппбезфанатизма #лечебноеменю #сахарвкрови #холестерин #клетчатка #БетаГлюканы #антиоксиданты #продуктыпитания #семенаикрупы | 2 931 |
| 7 |  Нет текста... | 2 144 |
| 8 | Спасает ли здоровое питание от болезней сердца?
Ведь многие люди вроде бы всю жизнь питаются “правильно”, но всё равно сталкиваются с бляшками в сосудах, повышенным давлением, ишемией, а иногда - с инфарктами и инсультами.
И наоборот: есть люди, которые едят далеко не идеально, но доживают до старости с относительно здоровым сердцем.
Почему так происходит?
Потому что для сердца важно не просто “здоровое питание” в общем, а наличие конкретных продуктов и нутриентов, которые закрывают ключевые потребности сосудов, давления, воспаления и обмена жиров.
В новом видео разбираем:
- какие продукты действительно важны для сердца и сосудов;
- какие БАДы имеют смысл;
- почему обычный ЗОЖ не всегда защищает от бляшек;
- что стоит добавить в рацион, если вы хотите поддержать сердце системно.
Смотрите мое новое видео:
https://youtu.be/q2RVfYL_7ns
#видео #здоровоепитание #ПрофилактикаЗаболеваний #болезнисердца #болезнисосудов #сосуды #бляшки #холестерин #давление #гипертония #долголетие #БАДы | 2 627 |
| 9 |  Еда на стрессе: почему желудок «бунтует», а аппетит выходит из-под контроля
Тяжесть в животе и переедание при стрессе обусловлены именно переключением режима работы нервной системы, а не просто «плохим пережевыванием».
Вот подробный разбор того, что происходит с организмом, когда вы садитесь за стол в состоянии стресса:
1. Почему возникает «камень» в желудке
Когда человек испытывает стресс (даже от плохих новостей в смартфоне), его организм мобилизуется для «защиты от нападения». В этом режиме ресурсы перенаправляются от пищеварения к мышцам и системам выживания.
Замедление эвакуации пищи: Исследования показали, что при стрессе время пребывания пищи в желудке увеличивается со 105 минут до 130 минут. Пища буквально «застревает», вызывая чувство тяжести и переполненности.
Миф о жевании: Хотя люди в стрессе часто заглатывают еду большими кусками, желудок — это мощный мышечный мешок, способный перетереть пищу самостоятельно. Настоящая причина дискомфорта — остановка процесса переваривания из-за нервного напряжения, а не размер кусков.
2. Механизм стрессового переедания
Стресс провоцирует переедание через гормональный сбой.
Поиск «внутреннего наркотика»: Мозг стремится погасить гормон стресса кортизол с помощью гормонов удовольствия — дофамина и эндорфинов.
Тяга к интенсивному вкусу: Чтобы получить быстрый всплеск дофамина, мозг заставляет вас выбирать продукты с интенсивным вкусом — сладкое, жирное или соленое.
Отключение контроля: Алкоголь или сильное нервное напряжение отключают систему контроля аппетита, что ведет к потере барьеров и поглощению лишних калорий.
3. Опасность «дырявого» кишечника
Еда в состоянии стресса наносит вред не только комфорту, но и общему здоровью:
Повышенная проницаемость: Под воздействием стресса стенки кишечника начинают пропускать в кровь токсины и бактерии, которые при нормальном состоянии были бы задержаны.
Системное воспаление: Это приводит к росту хронического воспаления во всем организме, что является базой для развития диабета, болезней сердца и преждевременного старения.
Рекомендации: Как переключить нервную систему перед едой
Для того чтобы сделать прием пищи безопасным, необходимо принудительно вернуть организм из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и переваривай»:
Дыхательная практика: Перед первым куском сделайте 10–15 медленных и глубоких вдохов и выдохов.
Осознанная пауза: Сделайте паузу перед едой, посмотрите на тарелку и скажите себе: «Я сейчас ем. Мне вкусно, я насыщаюсь».
Информационный вакуум: НЕ читайте новости и НЕ обсуждайте проблемы за столом; смотрите или слушайте только то, что вас радует и расслабляет.
Лечебные продукты: Если стресс сильный, небольшое количество черного шоколада (40 г) или меда поможет снизить уровень кортизола эффективнее, чем обычный сахар.
Когда человек ест на стрессе, ему сложно принимать спокойные решения: хочется быстро, вкусно, много и желательно прямо сейчас. Поэтому в таких ситуациях особенно помогает не сила воли, а заранее выстроенный рацион и готовое меню.
Хотите заранее выстроить питание и меньше зависеть от случайных решений в течение дня?
Для этого есть «Летнее КОМБО»: рацион по анализам + меню на неделю за 155 долларов
#стресс #питание #режимпитания #пищеварение #здоровоепитание #ппбезфанатизма #пищеваязависимость #ментальноездоровье #ПолезныеСоветы | 2 935 |
| 10 | Если стресс - главная причина болезней сердца, тогда что делать тем, кто не умеет «спокойно реагировать» на начальника, новости, тревоги и жизнь в целом?
Опустить лапки и ждать проблем с сердцем?
Я за свои 58 лет так и не научился реагировать на всё это с тихим «збагойздвием». Думаю, большинство из вас - тоже.
Но тогда возникает важный вопрос:
насколько здоровье сердца действительно зависит от стресса,
а насколько - от питания, движения, сна и наших ежедневных привычек?
В этом ролике я разбираю, что по этому поводу показывают научные исследования.
И главное - какая часть здоровья сердца всё-таки остаётся в наших руках.
Приглашаю к просмотру. Думаю, многим после этого станет спокойнее:
https://youtu.be/hb5jWNSiY08
#видео #разбормифов #жизненное #стресс #ментальноездоровье #болезнисердца #болезнисосудов #сосуды #давление #холестерин #питание #здоровоепитание #ппбезфанатизма #ПрофилактикаЗаболеваний | 3 334 |
| 11 |  🍷 Небольшой аперитив перед едой повышает аппетит
Аперитив перед едой — это не “культура пития”. Это один из самых надёжных способов включить аппетит и выключить самоконтроль.
Алкоголь перед едой — один из немногих «пищевых» подходов, который действительно повышает аппетит. И именно поэтому это знание нужно либо использовать осознанно, либо не использовать вообще: иначе аперитив очень легко превращается в прямую дорогу к перееданию.
Спиртное отключает систему контроля аппетита в мозге и снижает самоконтроль. В итоге человек чувствует сильный голод и съедает значительно больше, чем планировал. Пьющий попадает в ловушку голода.
Попытка «заглушить» вечернее желание поесть рюмкой вина даёт обратный эффект — тяга к еде усиливается.
Может возникнуть риск переедания.
Из-за повышения аппетита и падения барьеров именно с алкоголем чаще всего случаются «мародерские набеги» на холодильник.
🍷 Красное вино как «лекарство»: дозы, частота, сорта
Ученые рекомендуют небольшие «лечебные» дозы качественного алкоголя - они рассматриваются как условный «жиросжигатель» и защиту сосудов (часть «французского парадокса»).
✅ Что значит «лечебная» дозировка
Оптимально — 50–100 мл сухого красного вина за один прием.
Самый низкий риск смерти — не при ежедневном, а при употреблении 3–4 раза в неделю (через день).
🍇 Какое вино выбрать
Нужно выбирать максимально насыщенное и тёмное красное сухое — там больше всего полифенолов-антиоксидантов (ресвератрол, кверцетин). Например: Каберне, Кадарка, Гроно. Белое и шампанское значительно уступают красному.
🍇 Ресвератрол можно получить и из других источников, например, из экстракта шкурок винограда — и там нет алкоголя.
⚠️ Критические условия «безопасного пития»
Польза мгновенно превращается во вред, если не соблюдать два жёстких правила.
1) 🍽 Только с едой
Вино натощак повреждает слизистую желудка и повышает риск смерти. Пить нужно во время полноценного приема пищи.
2) 🏃♂️ Обязательный спорт
Любой алкоголь повышает риск рака. Этот риск полностью обнуляется только при активном спорте минимум 45 минут ежедневно (или 3,5–4 часа в неделю).
Наследственность и риск алкоголизма
Моя схема (2–4 раза в неделю по 50–100 мл) подходит только людям без генетической предрасположенности к зависимости.
Если в семье были ближайшие родственники-алкоголики/зависимые — риск «перешагнуть черту» и утратить контроль колоссально велик.
Стратегия безопасности:
пить гораздо реже — не более 3–4 раз в месяц, иначе «лечебная» доза превращается в яд, ведущий к болезни.
Если зависимость уже есть — не играйте в микродозы. Тут тема “лечебных доз” не работает!
#питание #пищеварение #здоровоепитание #ппбезфанатизма #нашислабости #алкоголь #физическаяактивность #долголетие | 3 623 |
| 12 |  Маленькая тарелка и сытость: как есть меньше без борьбы с собой
Идея использования маленькой тарелки и красивой сервировки базируется на нейрофизиологическом подходе к питанию. Исследования подтверждают, что этот метод работает эффективнее силы воли, поскольку напрямую воздействует на механизмы фиксации сытости в мозге.
1. Почему сила воли не работает
Попытки сдерживать себя одной лишь силой воли бессмысленны, так как пищевое поведение диктуется балансом метаболических гормонов, микрофлорой и системой вознаграждения мозга. «Пищевое насилие» над собой порождает чувство вины, которое только усиливает стресс и ведет к новым срывам и увеличению веса. Силу воли невозможно использовать против биологических механизмов, но её можно «включить», если правильно настроить питание.
2. Секрет маленькой тарелки: визуальный обман мозга
Сытость — это не только количество калорий в желудке, но и сознательное усилие мозга.
Иллюзия объема: Если вы сервируете еду на меньшей тарелке, то же самое количество пищи кажется мозгу гораздо большим по отношению к размеру посуды.
Результат: Благодаря этому визуальному сигналу вы съедаете меньше, но при этом насыщаетесь быстрее и сильнее.
3. Красивая сервировка как способ фиксации приема пищи
Для того чтобы вовремя почувствовать сытость, мозгу крайне важно зафиксировать в памяти сам факт еды.
Память о еде: Красиво оформленное блюдо привлекает внимание. Если мозг «забывает», что вы поели (например, из-за отвлечения на гаджеты или небрежной еды на ходу), возникает ложное чувство голода, которое заставляет вас съесть больше не только сейчас, но и во время следующего приема пищи.
Осознанная пауза: рекомендует во время еды несколько раз оторваться от процесса, посмотреть на тарелку и сказать себе: «Я сейчас ем. Мне вкусно, я насыщаюсь». Это помогает закрепить «картинку» приема пищи в памяти.
4. Нейрофизиологический «щелчок»
Мозг работает как прагматичный аналитик: он считает не калории, а содержание полезных веществ (кальция, железа, аминокислот и т.д.).
Как только организм набирает необходимый набор полезных веществ, мозг выдает сигнал («щелчок»), выключая аппетит и ощущение вкусности.
Если еда на маленькой тарелке выглядит обильно и при этом она богата нутриентами (например, овощами), мозг быстрее сигнализирует о насыщении.
В итоге всё довольно просто:
Вместо того чтобы бороться с организмом, нужно обмануть его обмен веществ, используя визуальные подсказки. Маленькая тарелка и эстетичная подача помогают мозгу «увидеть» и «запомнить» еду, что активирует естественные механизмы торможения аппетита без участия изнуряющей силы воли.
Если хочется не просто читать отдельные советы, а разобраться со своим питанием, аппетитом и привычками — приходите в мой Клуб. Там можно задавать вопросы, получать разборы и учиться на реальных примерах:
https://moveat.expert/club/
#статьи #ПолезныеСоветы #питание #режимпитания #здоровоепитание #ппбезфанатизма #пищеварение #вес #пищеваязависимость #вечернийдожор #микрофлора #нутриенты | 3 840 |
| 13 | Друзья, новый ролик уже на канале.
Сегодня говорим про детокс.
Тот самый, который чаще всего продают как сложную схему: фреши, чаи, добавки, курсы очищения и ощущение, что без специальной схемы и специальных добавок организм сам не справится.
Но организм не ждёт, пока мы купим очередной «детокс-комплекс».
Печень, кишечник, почки и антиоксидантные системы работают каждый день. Вопрос только в том, помогаем мы им питанием или создаём дополнительную нагрузку.
В ролике разбираю, какие обычные продукты из супермаркета действительно могут поддерживать естественные процессы детоксикации, почему детокс-диеты часто не работают, что происходит с токсинами в организме и почему БАДы для «очищения» далеко не всегда нужны.
Только еда, исследования и здравый смысл.
Смотрите здесь:
https://youtu.be/zWKtua56F2o
#видео #питание #здоровоепитание #ппбезфанатизма #ПрофилактикаЗаболеваний #здоровьепечени #печень #БАДы #токсины #детоксикация #антиоксиданты #продуктыпитания #овощи #зелень #квашеныеовощи #ферментация #кишечник | 3 345 |
| 14 |  Замечали за собой странную штуку: сел поесть, “на минутку” включил Reels — и «обед» пролетел незаметно: то ли рука тянется за добавкой, потому что не наелся, то ли наоборот — внезапно понимаешь, что переел лишнего. А иногда осознаешь: вроде ел то же самое, но вкуса почти не почувствовал — как будто еда была безвкусной.
Использование гаджетов или просмотр сериалов во время еды действительно влияет на восприятие и количество съеденной пищи, но научные данные по этому вопросу часто противоречат популярным советам «блоггеров».
Вот основные факты и рекомендации на тему еды со смартфоном:
Сколько лишнего мы съедаем?
Исследования показывают, что любые отвлекающие факторы увеличивают объем потребляемой пищи, но их влияние различается:
Смартфон: люди, которые отвлекаются на телефон, съедают в среднем на 10% больше.
Сериалы и кино: просмотр видео во время трапезы увеличивает порцию на 13%.
Книги: чтение оказалось самым «опасным» — оно заставляет съедать на 15% больше.
Почему это происходит?
Главная проблема не в том, что вы плохо жуете, а в том, что мозг не фиксирует факт приема пищи.
Сытость — это не только калории и БЖУ, но и сознательное усилие мозга.
Если внимание отвлечено, мозг «забывает» о том, что вы поели. Это приводит к возникновению ложного чувства голода и заставляет вас съедать больше не только сейчас, но и во время следующего приема пищи.
Почему запрещать себе телефон вредно?
Насильственный отказ от смартфона за столом может нанести здоровью больше вреда, чем само переедание, по четырем причинам:
Рост тревожности: принудительный запрет на гаджеты повышает уровень стресса.
Снижение удовлетворенности жизнью: лишение привычных способов отвлечения усиливает негативные эмоции и чувство одиночества.
Чувство вины: если вы нарушаете собственный запрет, возникает чувство вины, которое, по данным исследований, ведет к увеличению веса и нервозности.
Отсутствие вовлеченности: лишенные смартфона люди часто стремятся поесть как можно быстрее, чтобы скорее вернуться к гаджету, что не улучшает осознанность.
Два правила безопасной еды с гаджетом
Чтобы смартфон или сериал не вредили вашей фигуре и желудку, достаточно соблюдать два правила:
Делайте осознанные паузы: 2–4 раза за время еды оторвитесь от экрана, посмотрите на тарелку и скажите себе: «Я сейчас ем. Мне вкусно, я насыщаюсь». Это зафиксирует прием пищи в памяти, и мозг вовремя включит сигнал сытости.
Избегайте плохих новостей: по совету профессора Преображенского: «не читайте «советских газет» (новостей) за обедом». Стрессовая информация мешает нормальному пищеварению, что может вызвать тяжесть в животе.
Важный миф: Утверждение, что еда с телефоном превращается в «яд» из-за плохого жевания, — это фантазия. Научные обзоры доказывают, что состояние ЖКТ у людей, которые жуют быстро, и у тех, кто жует медленно и осознанно, практически одинаково. Реальные проблемы начинаются только при заболеваниях зубов и полости рта.
Если тема еды «на автомате» вам знакома, в нашей брошюре «25 лайфхаков для похудения» собраны короткие практичные приёмы, которые помогают навести порядок в питании без постоянной борьбы с собой.
Внутри — самое важное:
как быстрее замечать сигнал сытости, в каком порядке лучше есть продукты, как уменьшать гликемичность пищи, сколько белка нужно в рационе, что делать со сладким, перекусами, интервальным голоданием, тренировками, сном и водным балансом.
Это простые шаги, которые помогают лучше понимать свой голод, спокойнее относиться к еде и постепенно выстраивать привычки.
Всё собрано в компактном PDF — удобно читать с телефона и внедрять по одному приёму.
Ссылка на брошюру:
https://moveat.expert/product/broshyura-25-lajfhakov-dlya-pohudeniya/
#ПолезныеСоветы #питание #режимпитания #пищеварение #здоровоепитание #ппбезфанатизма #вес #пищеваязависимость | 4 255 |
| 15 | 🥩 Мясо — продукт, вокруг которого давно спорят громче, чем едят.
Съел стейк — одни сразу вспоминают рак, инфаркт и раннюю смерть.
Отказался от мяса — другие достают ферритин, гемоглобин и начинают пугать анемией.
Перешёл на карнивор — тебе уже обещают энергию, похудение, ясную голову и почти новую жизнь.
В общем, прекрасная тема, где все уверены, все спорят, все машут исследованиями — и почти никто не смотрит на детали.
Я посмотрел.
В новом видео разбираю:
- действительно ли мясо поднимает железо;
- почему при анемии одного мяса часто недостаточно;
- где в исследованиях смешиваются мясо, переработанное мясо и общий образ жизни;
- как мясо связано с рисками рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
- кому мясо может быть нормальной частью рациона;
- кому с ним стоит быть осторожнее;
- почему карнивор иногда улучшает самочувствие — и что за этим может стоять на самом деле.
Мясо — не демон.
Но и не волшебнное средство с прожаркой medium rare.
Разбор уже на канале:
https://youtu.be/tM2krA0D2Kk
#видео #мясо #карнивор #анемия #ферритин #гемоглобин #холестерин #диабет #рак #сердце #сосуды | 4 127 |
| 16 |  Спирулина — как талантливый, но скандальный артист: в малых дозах способна сыграть вам Моцарта — поддержать зрение и темы долголетия, а в больших легко устроит пожар в гримёрке — из-за токсинов и нагрузки на печень и почки. И главная беда в том, что на упаковке чаще рисуют афишу, а не протокол безопасности.
Спирулина действительно продукт с противоречивой репутацией: у неё есть уникальные полезные свойства для зрения и долголетия — и при этом она нередко оказывается загрязнена опасными токсинами.
1. Реальная польза: для чего стоит её принимать
Здоровье глаз (Зеаксантин): Спирулина — один из немногих богатых источников зеаксантина. В 1 г порошка содержится около 1 мг зеаксантина, что при приёме 2–3 г полностью покрывает дневную потребность организма. Зеаксантин защищает макулу глаза от разрушения ультрафиолетом и синим светом гаджетов.
Витамин долголетия (Эрготионеин): Спирулина содержит эрготионеин — мощный цитопротектор, который снижает риски смерти от болезней сердца, рака и диабета. По концентрации эрготионеина она сопоставима с грибами вешенками.
Снижение веса и холестерина: Приём 4,5 г спирулины в день может помочь снизить вес (до 1,5–2 кг в долгосрочной перспективе) и уменьшить окружность талии. Она также оказывает умеренный эффект на снижение «плохого» холестерина и уровня глюкозы в крови.
Гемоглобин: Спирулина способна повышать уровень гемоглобина у людей с его дефицитом.
2. Главные мифы и разочарования
Витамин B12: Это одно из главных заблуждений. В спирулине 83% витамина B12 находится в неактивной (псевдовитаминной) форме. Более того, приём спирулины может исказить результаты анализов, показывая ложнонормальный уровень B12 в крови.
Источник белка: Хотя сухая спирулина на 60% состоит из белка, в безопасных дозах (до 3 г) вы получите его ничтожно мало. К тому же белок из неё усваивается менее чем на треть.
Витамины и минералы: В безопасной дозе (3 г) содержание витаминов группы B (B1, B2, B3, B6) составляет сотые доли от дневной нормы. По минералам (кальций, цинк, селен) она также не является надёжным источником, а информация на упаковках часто вводит в заблуждение.
3. Скрытые опасности и токсичность
Цианотоксины: Самая большая угроза. В посевы спирулины часто попадают другие сине-зелёные водоросли, выделяющие цианотоксины — органические аналоги цианистого калия. Они могут вызвать тяжёлые поражения печени и почек.
Тяжёлые металлы: Спирулина активно накапливает из окружающей среды свинец, ртуть, мышьяк, кадмий и алюминий. В некоторых образцах содержание свинца и алюминия превышало безопасные пределы.
Подагра: Из-за высокого содержания пуринов спирулина категорически противопоказана людям с подагрой или повышенным уровнем мочевой кислоты.
4. Как принимать безопасно
Безопасная доза: Макс Погорелый рекомендует не превышать 3 грамма (порошка или таблеток) в день для взрослых. Оптимальным компромиссом между пользой и риском считается доза 1–2 грамма.
Категорический запрет для детей: Детям и младенцам спирулина запрещена из-за высокого риска отравления цианотоксинами и тяжёлыми металлами.
Правила приёма: Поскольку каротиноиды (зеаксантин) жирорастворимы, спирулину нужно обязательно употреблять вместе с жирной пищей.
Не смешивать со льном: Не рекомендуется употреблять спирулину и семена льна в одном приёме пищи, так как сочетание цианидов из льна и цианотоксинов из спирулины может перегрузить системы детокса печени.
Подводя итог: спирулину стоит воспринимать не как еду, а как узкую, целевую добавку — прежде всего для зрения и тем долголетия. Если у вас нет проблем с глазами, её разумнее заменить более безопасными продуктами: морковью, чёрным тмином, грибами и гранатовым соком.
И если вам хочется не россыпи советов, а ясной схемы — где именно в вашем питании лежат точки роста и что даст измеримый сдвиг показателей, есть формат «Мнение-доктора: тест-драйв». Коротко, практично и по делу: вы получаете первые шаги, которые помогают двигать показатели в правильную сторону.
#БАДы #зрение #каротиноиды #зеаксантин #долголетие #антиоксиданты #Эрготенионин #токсины #здоровьепечени #камнивпочках #холестерин #сахарвкрови | 4 173 |
| 17 | 🎥 Питание 45+: почему “общего ЗОЖа” уже недостаточно
Если вы хотите прожить дольше и при этом стареть красиво и без болезней, то после 45 лет “общего ЗОЖа” уже недостаточно.
Без нескольких ключевых правил питания большинству людей сохранить здоровье и внешность после 45 просто не удастся.
📚 Эти правила не взяты из воздуха — они собраны на основе почти 900 научных исследований о старении и питании, которые я прочел.
И на основе моего личного опыта.
Сейчас мне 58 лет, но мне удается сохранять энергичность и моложавость — без особых усилий.
🧠 Научно обоснованные правила питания помогают сгладить последствия прошлых ошибок — тех лет, когда питание было… мягко говоря, не идеальным.
А с другой стороны — они реально укрепляют организм и помогают избежать будущих скрытых ловушек старения, о которых наука узнала совсем недавно.
⚡️ Одна из самых важных находок последних лет — старение происходит не равномерно.
В 2019 году, а затем в исследованиях 2023–2024 годов, учёные показали: скорость старения резко ускоряется в определённые возрастные периоды.
Таких точек четыре: примерно в 34, 44, 60 и 78 лет.
Именно в эти моменты многие замечают резкие ухудшения здоровья: некоторые органы начинают стареть быстрее.
А вслед за этим рывком ухудшается внешний вид, падает уровень энергии, организм начинает “сдавать” быстрее, чем раньше.
🔎 И чтобы пройти эти возрастные пороги без серьёзных потерь во внешности и здоровье, нужны разные стратегии.
После 45 важно уже не просто “правильно питаться”, а целенаправленно поддерживать организм:
подремонтировать то, что износилось на рубеже 34 лет, и сделать тело более устойчивым.
🥗 Именно такие изменения в питании помогают жить дольше, красивее, здоровее и счастливее.
▶️ Видео уже на канале:
https://youtu.be/JLz5FMNf4pw
#видео #питаниедлядолголетия #долголетие #молодость #ПрофилактикаЗаболеваний #питаниепп #питаниепосле45 | 3 905 |
| 18 |  Сегодня поговорим о продукте, который большинство людей либо игнорирует, либо боится без причины — о зелёных помидорах. И да, это как раз тот случай, когда “недозрелый” плод может оказаться гораздо полезнее, чем красивый красный.
Зелёные помидоры — это не “недозрелая еда”, а вполне рабочий инструмент для снижения холестерина, благодаря содержанию в них специфического вещества — альфа-томатина.
Вот основные факты и рекомендации по использованию зеленых помидоров против холестерина:
1. Механизм действия: Альфа-томатин
Связывание холестерина:
Альфа-томатин обладает уникальной способностью связываться с холестерином прямо в пищеварительном тракте, образуя нерастворимый комплекс. В результате этот холестерин не попадает в кровь, а просто выводится из организма с каловыми массами.
Блокировка пищевого холестерина:
Благодаря этому свойству зеленые помидоры крайне полезно употреблять вместе с продуктами, содержащими много холестерина (например, сливочное масло или жирное мясо), чтобы минимизировать его всасывание.
2. Почему именно зеленые помидоры?
Концентрация вещества:
В свежих, квашеных или даже жареных зеленых томатах содержание томатина в 5, 10 или даже 20 раз выше, чем в обычных красных спелых помидорах. В крупных красных плодах томатина содержится ничтожно мало.
Помидоры, «дозревшие» на подоконнике: Те томаты, которые сорвали зелеными и дали им дозреть в ящике или на полке, содержат значительно больше томатина, чем те, что полностью созрели на ветке.
3. Как правильно употреблять
Лечебная доза:
Для гарантированного эффекта снижения холестерина рекомендуется съедать около 100–150 г зеленых помидоров в день (это примерно 1–3 плода среднего размера).
Способы приготовления:
В сезон:
Можно употреблять термообработанные зеленые помидоры, например, слегка обжаренные на оливковом масле (популярное блюдо в Средиземноморье). При обжаривании сохраняется до 3/4 полезного томатина.
Вне сезона:
Идеально подходят квашеные зеленые помидоры. Помимо томатина, они содержат полезные бактерии, которые улучшают микрофлору кишечника, что также способствует снижению холестерина.
Маринованные томаты также допустимы, но квашеные считаются более полезными.
4. Важные сочетания и предостережения
Комбинирование со спелыми томатами:
Людям с высоким холестерином рекомендуется обязательно добавлять к зеленым помидорам спелые плоды или томатную пасту. Зеленые помидоры снижают холестерин, а спелые (благодаря ликопину) защищают сердце и сосуды от уже имеющихся повреждений.
Совместимость с добавками:
В отличие от ликопина (из красных томатов), альфа-томатин зеленых помидоров не связывается и не нейтрализуется добавками кальция, магния, железа или клетчаткой, поэтому их можно употреблять в один прием пищи.
Безопасность:
Несмотря на то, что альфа-томатин является гликоалкалоидом (родственником соланина в картофеле), он практически не всасывается в кровь и не вызывает отравления даже при употреблении в больших количествах.
Резюме: Для борьбы с холестерином съедайте ежедневно 100–150 г зеленых помидоров (свежих, жареных или квашеных), желательно в сочетании с жирной пищей или оливковым маслом для усиления общего лечебного эффекта.
Если вы хотите не просто отдельные советы, а понять, что именно в вашем питании сейчас тянет здоровье вниз, у меня есть услуга «Мнение-доктора: тест-драйв». Это доступный, быстрый и практичный формат, который помогает увидеть ваши ключевые ошибки и получить понятные первые шаги — что менять, чтобы реально двигать показатели (включая холестерин) в правильную сторону
#питание #пищеварение #ПрофилактикаЗаболеваний #болезнисосудов #холестерин #ликопин #алкалоиды #лектины #токсины #овощи #продуктыпитания #квашеныеовощи #здороваякухня #совместимостьпродуктов | 4 046 |
| 19 | Спасибо за ответы в опросе.
По ним видно, что тема касторки зацепила не сама по себе — а потому что за ней стоят очень реальные и знакомые проблемы:
вздутие, тяжесть после еды, отёки, вес, тяга к сладкому или нестабильное пищеварение.
При таком наборе легко попасть в ловушку: когда симптомов несколько, очень хочется найти одно простое решение — выпить масло, сделать “детокс”, убрать один продукт или повторить совет из интернета.
Но проблема, которая копилась годами, обычно не решается только “чисткой”, маслом в пупке или очередным универсальным методом.
Если вы отметили 2–3 пункта и больше, это уже повод не искать очередную “чистку”, а нормально разобраться с питанием, пищеварением и, при необходимости, анализами.
Потому что часто проблема не в одном продукте и не в одном “пострадавшем” органе.
А в том, как собран ваш рацион питания, как он переваривается и подходит ли он вашему организму сейчас.
Если хотите, доктор Валентина может посмотреть вашу ситуацию и подсказать, какой первый шаг будет разумным: диагностика, разбор питания или индивидуальный рацион.
Написать доктору Валентине:
https://moveat.expert/contact-messengers/ | 4 224 |
| 20 | Давайте честно: с чем вам сейчас больше всего хочется разобраться? | 4 257 |
