Макс Погорелый: правильно о питании для здоровья и долголетия

Крупы многие считают основой здорового питания. Но на самом деле зерновые продукты и крупы — не идеальная пища для человека. В них могут содержаться антипитательные вещества: ингибиторы ферментов, фитиновая кислота, а очищенные и неправильно приготовленные крупы могут обладать высокой гликемической нагрузкой. Поэтому крупы важно не просто есть, а выбирать осознанно: одни действительно могут поддерживать здоровье, а другие лучше исключить или ограничить.   Тем не менее, среди круп есть своя «призовая тройка» — наиболее полезные и безопасные варианты. А есть крупы, с которыми стоит быть осторожными.   🌾 Самые полезные и безопасные крупы По совокупности трех параметров — количество полифенолов, витаминов/минералов и растворимой клетчатки — наши лидеры:   Гречка, особенно зеленая. Она является абсолютным чемпионом по количеству полифенолов — антиоксидантов — среди всех круп. Зеленая гречка считается «лекарственной», так как в ней, в отличие от жареной, лучше сохранены полифенолы и часть полезных веществ. Омега-3 и витамин Е в ней тоже сохраняются лучше, чем в жареной, но омега-3 — не главный лечебный фактор гречки. Главная польза гречки связана прежде всего с полифенолами. Она также может помогать снижать уровень сахара в крови.   Овес, цельнозерновой. Овес содержит уникальные бета-глюканы, которые обладают целебными свойствами, помогают снижать холестерин и поддерживать здоровье обмена веществ. Важно выбирать плющенные цельнозерновые хлопья. Их можно варить около 10 минут, но для «лечебной» овсянки лучше использовать более длительное приготовление — около 20 минут.   Киноа. Это хороший «функциональный» продукт и безопасная безглютеновая альтернатива пшенице.   ⚠️ Крупы, которые могут быть опасны Некоторые популярные крупы я рекомендую исключить или существенно ограничить:   Глютеновые крупы: пшеница, рожь, ячмень. Глютен увеличивает проницаемость кишечника — «дырявый кишечник» — абсолютно у всех людей, что ведет к системному воспалению, аллергиям и аутоиммунным заболеваниям. Даже цельнозерновой пшеничный хлеб на закваске содержит ингибиторы трипсина, которые вредят иммунитету.   Пшено. Это крупа-разочарование. Пшено содержит гойтрогены — вещества, подавляющие работу щитовидной железы. В отличие от многих других продуктов, при варке пшена активность этих веществ не снижается, а может становиться более агрессивной. Пшено нельзя есть при любых нарушениях щитовидки.   Рис. Все виды риса могут накапливать мышьяк. Его не рекомендуется есть чаще двух раз в неделю. Белый рис к тому же практически лишен витаминов и клетчатки, обладая высоким гликемическим индексом.   Амарант. Хотя он богат белком, тепловая обработка — варка каши — делает его почти бесполезным с точки зрения полифенолов. Также амарант содержит много омега-6, что может нарушать баланс жирных кислот в организме.   Кукуруза. У кукурузных круп обычно удален зародыш и оболочка, поэтому их питательная ценность крайне мала.   🥣 Лайфхаки для безопасного употребления круп Резистентный крахмал: Любая каша станет полезнее, если после варки ее охладить в холодильнике в течение суток. Часть крахмала превратится в резистентный — неперевариваемый, — он меньше поднимает сахар и служит кормом для полезных бактерий в кишечнике. После охлаждения такую кашу не нужно разогревать на огне или в микроволновке. Достаньте её из холодильника заранее и дайте согреться при комнатной температуре.   Очередность: Чтобы минимизировать скачок сахара, ешьте каши только после овощей и белковых продуктов.   Замачивание: Псевдозлаки — гречку, киноа, амарант — замачивать ради снижения фитатов почти бессмысленно: это снижает количество фитатов всего на 4–6%. А вот овес и бурый рис замачивать стоит.   Конечно, всю важную информацию о крупах невозможно вместить в один пост: у каждой крупы есть свои плюсы, минусы, нюансы приготовления и ограничения по здоровью. Поэтому если хотите разобраться детально, смотрите мой плейлист «Семена и крупы».   🌞 Лето — удобное время, чтобы не откладывать переход на здоровое питание. И для тех, кто хочет уже сейчас легко и эффективно перейти на персональный здоровый рацион, мы добавили в летнюю программу «Строим здоровое тело вместе» услугу «Меню на неделю».   Это готовое недельное меню на основе вашего рассчитанного рациона: с понятными завтраками, обедами, ужинами и перекусами. Продукты и блюда подобраны так, чтобы питание было полезным, сытным, разнообразным и удобным в обычной жизни.   Вам не нужно каждый день ломать голову, что приготовить и как правильно сочетать продукты: вы получаете понятную систему, которая помогает комфортно перейти на здоровый рацион и избежать типичных ошибок в питании.   #питание #ппбезфанатизма #лечебноеменю #сахарвкрови #холестерин #клетчатка #БетаГлюканы #антиоксиданты #продуктыпитания #семенаикрупы