SWT «BarBosS» — Воркаут | Street Workout | Турники и брусья
Открыть в Telegram
Воркаут-сообщество. Еженедельные программы тренировок, вызовы, разборы упражнений на турниках и брусьях. Подтягивания, отжимания, приседания. Обмен опытом, мотивация. Взаимный пиар: возможен Реклама: telega.in/channels/swtBarBosS/card Админ: @Safrayt
Больше2 975
Подписчики
Нет данных24 часа
+117 дней
+2430 день
Загрузка данных...
Похожие каналы
Облако тегов
Входящие и исходящие упоминания
---
---
---
---
---
---
Привлечение подписчиков
июль '26
июль '26
+58
в 2 каналах
июнь '26
+57
в 2 каналах
Get PRO
май '26
+49
в 0 каналах
Get PRO
апрель '26
+36
в 2 каналах
Get PRO
март '26
+47
в 1 каналах
Get PRO
февраль '26
+67
в 1 каналах
Get PRO
январь '26
+73
в 2 каналах
Get PRO
декабрь '25
+71
в 2 каналах
Get PRO
ноябрь '25
+155
в 1 каналах
Get PRO
октябрь '25
+223
в 2 каналах
Get PRO
сентябрь '25
+168
в 3 каналах
Get PRO
август '25
+277
в 4 каналах
Get PRO
июль '25
+326
в 3 каналах
Get PRO
июнь '25
+426
в 7 каналах
Get PRO
май '25
+231
в 2 каналах
Get PRO
апрель '25
+260
в 4 каналах
Get PRO
март '25
+198
в 4 каналах
Get PRO
февраль '25
+133
в 1 каналах
Get PRO
январь '25
+127
в 0 каналах
Get PRO
декабрь '24
+71
в 1 каналах
Get PRO
ноябрь '24
+74
в 0 каналах
Get PRO
октябрь '24
+82
в 0 каналах
Get PRO
сентябрь '24
+149
в 1 каналах
Get PRO
август '24
+1 156
в 1 каналах
| Дата | Привлечение подписчиков | Упоминания | Каналы | |
| 25 июля | 0 | |||
| 24 июля | +2 | |||
| 23 июля | +4 | |||
| 22 июля | +2 | |||
| 21 июля | +3 | |||
| 20 июля | +3 | |||
| 19 июля | +3 | |||
| 18 июля | +3 | |||
| 17 июля | +3 | |||
| 16 июля | +3 | |||
| 15 июля | +2 | |||
| 14 июля | +1 | |||
| 13 июля | +1 | |||
| 12 июля | +5 | |||
| 11 июля | +1 | |||
| 10 июля | +5 | |||
| 09 июля | +2 | |||
| 08 июля | +3 | |||
| 07 июля | +2 | |||
| 06 июля | +4 | |||
| 05 июля | +1 | |||
| 04 июля | +1 | |||
| 03 июля | +3 | |||
| 02 июля | 0 | |||
| 01 июля | +1 |
Посты канала
💪 Тренировочная схема #BarBossWOD@swtBarBosS
\-ЛЕСЕНКА
Классический вариант убывающий лесенки с фиксированным шагом.
Часто используется в базовых упражнениях: подтягиваниях, отжиманиях, приседаниях.Оборудование: турник Формат выполнения Сделать заведомо выбранное количество повторений или максимум в первом подходе, после чего начать выполнять "спуск" с выбранным шагом. Лесенка от 10 до 1 с шагом 1: 10-9-...-1 Отдых От 30 секунд между подходами или друг за другом если выполняется несколькими людьми. Рекомендации ● Не жадничай с отдыхом Пробуй, адаптируй и пиши свои впечатления.... или не пробуй и тоже пиши свои впечатления)
| 2 |  Самое приятное в тренировке ног то, что она таки заканчивается...
Пятница - день ног (60 минут)
1. Приседания. 100 повторений.
2. Болгарские приседания с выпрыгиваниями + болгарские приседания. 3 подхода по 20+15 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Выпрыгивания как можно выше. 3 суперподхода по 20+15+10. Отдых 3 минуты.
4. Подъемы на носки сидя + подъёмы на носки левой + подъёмы на носки правой + подъёмы на носки двумя. 5 подходов по 30+30+30+30 повторений (смдя двумя + левая+правая+двумя). Отдых 2 минуты.
Отдых между комплексами 3 минуты.
#дневник@swtBarBosS #пятница@swtBarBosS | 214 |
| 3 |  💪 Вызов №18: "Подтягивания в рамках твоей тренировки"
Заснять выполнение одного подхода подтягиваний в рамках твоей тренировки.
Этот подход может быть "на максимум", с фиксированным количеством повторений или даже в рамках ступени лесенки. Выбирай сам, главное чтобы он был в рамках твоей реальной тренировки, а не сам по себе.
Участник: Дмитрий
Населённый пункт: Санкт-Петербург
Канал: t.me/vertikalsnowbordaDi
Комментарий:
Знаю что у меня техника не идеальная- работаю над этим
#вызовПринят@swtBarBosS | 222 |
| 4 |  Общая тренировка в Парке Победы!
Го тренить!
Населённый пункт: г. Москва
Место: площадка в Парке Победы
Дата: 26 июля (воскресенье)
Время: c 10:00
Узнать подробности и задать вопросы: чат еженедельных тренировок | 316 |
| 5 |  Сегодня у нас очередная #чёрнаяПятница@swtBarBosS
В этой рубрике я публикую тренировочные комплексы и схемы, которые используют ребята из Нью-Йорка.
💪 Схема 41:
Оборудование: турник, брусья
Инструкция:
Сегодня у нас будет схема тяни-толкай — подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола или низкой перекладины.
Всё это будет в рамках минуток т.е. EMOM'ов.
EMOM (от англ. Every Minute on the Minute — «каждую минуту на протяжении минуты») — это формат высокоинтенсивных интервальных тренировок, где выполнение каждого нового подхода начинается строго в начале каждой минуты, а оставшееся время отводится на отдых
Каждое упражнение выполняется в формате 5-ти минутного ЕМОМ'а:
Как выполнять:
1. Подтягивания по 10 повторений
2. Отжимания на брусьях по 20 повторений
3. Отжимания от пола или низкой перекладины по 25 повторений
4. Подтягивания по 10 повторений
5. Отжимания на брусьях по 20 повторений
6. Отжимания от пола или низкой перекладины по 25 повторений
Т.к. всего 6 упражнений, то всё это занимает 30 минут.
Отдых: до начала следующей минуты.
Пробуй, адаптируй и пиши свои впечатления.... или не пробуй и тоже пиши свои впечатления) | 289 |
| 6 |  Четверг - тяга (60 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек
2. Подтягивания. 3 суперподхода (15+5+5), (12+5+4), (11+4+3). "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Подтягивания "Австралийский тюлень". 3 суперподхода (20+8+6), (16+8+7), (12+6+5). "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
4. Подтягивания "Австралийский тюлень на заднюю дельту". 3 суперподхода (17+7+5), (15+7+5), (15+7+5). "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
5. Австралийские подтягивания на бицепс. 3 суперподхода (10+4+3), (8+3+2), (7+3+2). "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
Отдых между комплексами 3 минуты.
#дневник@swtBarBosS #четверг@swtBarBosS | 303 |
| 7 |  💪 Вызов №18: "Подтягивания в рамках твоей тренировки"
Заснять выполнение одного подхода подтягиваний в рамках твоей тренировки.
Этот подход может быть "на максимум", с фиксированным количеством повторений или даже в рамках ступени лесенки. Выбирай сам, главное чтобы он был в рамках твоей реальной тренировки, а не сам по себе.
Участник: Денис
Населённый пункт: Деревенька
#вызовПринят@swtBarBosS | 300 |
| 8 |  Астрономы нашли убедительные доказательства наличия атмосферы у каменистой экзопланеты LHS 1140b всего в 49 световых годах от нас. Скорее всего, на ней есть теплые океаны, потенциально пригодные для жизни...
Ставим площадку и эволюция подтянется! 😁
KENGURU PRO — вы знаете, что делать
#мем@swtBarBosS | 292 |
| 9 |  Нет текста... | 1 |
| 10 |  💪 #СлучайнаяРутинка@swtBarBoss
Сегодняшняя схема — Неделя 15 • День 3
Формат:
3 подхода на каждое упражнение. Выполнить максимум с адекватной технике. Максимум будет уменьшаться с каждым подходом, это нормально. Если упражнение для тебя лёгкое, то ограничивай его выполнение 2 минутами.
Не забудь сделать суставную разминку. В идеале отдельно разогреть целевые мышцы.
Схема:
● Выпрыгивания из болгарских приседаний
● Удержание "Всадник"
● Скандинавские сгибания
● Подъёмы на носки
Отдых:
● между подходами — 2 минуты
● между упражнениями — 3 минуты
Количество повторений и подходов можно менять под свой уровень подготовки. Схема — это ориентир, а не строгие рамки.
Cобрали, переработали и систематизировали более 500 тренировочных схем в единую программу.
Её цель — не просто провести тебя через полгода тренировок, а познакомить с разными форматами занятий, чтобы после прохождения программы ты смог выбрать те схемы, которые лучше всего подходят именно под твой уровень и график.
Полная версия программы доступна по хештегу #РутинкаNew , а здесь более удобная навигация по дням | 320 |
| 11 |  +1Среда - бицепс бедра, средняя дельта
1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 3 суперподхода (20+10+10), (15+10+10), (13+10+7). Отдых 2 минуты.
2. "Додо" от низкой перекладины. 3 суперподхода (30+20+10), (25+15+10), (20+15+10) Отдых между подходами 1 минута.
Отдых между комплексами: 3 минуты.
#среда@swtBarBosS #дневник@swtBarBosS | 330 |
| 12 |  💪 Вызов №18: "Подтягивания в рамках твоей тренировки"
Заснять выполнение одного подхода подтягиваний в рамках твоей тренировки.
Этот подход может быть "на максимум", с фиксированным количеством повторений или даже в рамках ступени лесенки. Выбирай сам, главное чтобы он был в рамках твоей реальной тренировки, а не сам по себе.
Участник: Дмитрий
#вызовПринят@swtBarBosS | 350 |
| 13 | Нет текста... | 332 |
| 14 |  База упражнений от BarBoss'ов:
🇷🇺 Упражнение: Подтягивания нижним средним хватом
🇬🇧 Exercise: Chin-ups
Что это такое?
Подтягивания нижним средним хватом — это классический вариант подтягиваний, при котором руки расположены на перекладине на ширине плеч или немного уже, ладони направлены к себе.
🎯 Задействованные мышцы (% - нейросеть)
● Широчайшие мышцы спины — 45%
● Бицепсы — 35%
● Мышцы среднего отдела спины (ромбовидные) — 10%
● Предплечья — 5%
● Трапециевидные мышцы (нижняя часть) — 3%
● Мышцы пресса (как стабилизаторы) — 2%
✅ Преимущества
● Является одним из самых «силовых» вариантов подтягиваний, позволяя поднять наибольший вес (включая дополнительное отягощение)
● Более естественная и комфортная биомеханика для большинства людей по сравнению с прямым хватом
● Отлично подходит для новичков как первый шаг к освоению подтягиваний
⚠️ Недостатки
● При неправильной технике легко «украсть» нагрузку за счет инерции и раскачки
🔄 Техника выполнения
1. Возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе) на ширине плеч.
2. Повисните на выпрямленных руках.
3. На выдохе: мощно, но без рывка, подтяните себя вверх, направляя грудь к перекладине.
4. В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди или ключицами, локти близко к корпусу.
5. На вдохе: под контролем опуститесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
⭐️ Особенности
● Основной фокус — на подконтрольном движении вверх и медленном опускании (негативной фазе).
● Избегайте раскачки и использования инерции.
● В верхней точке не нужно запрокидывать голову или сильно прогибать спину.
● Для смещения акцента на спину представляйте, что тянете перекладину к груди, а не подбородок к перекладине.
📊 Для кого подходит
● Новички, осваивающие первые подтягивания.
● Те, кто включает упражнение в день тренировки спины или в «день тяг»
Со всем согласен? Тогда ставь 🔥 или 🤔 если есть вопросы, предложения или правки!
Давай разбираться вместе!
#БазаУпражнений@swtBarBosS | 345 |
| 15 |  +1В отжиманиях получается подниматься даже выше, чем я думал)
Вторник - отжимания (60 минут)
1. Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2. Отжимания "Нырок щуки" с ногами на средней перекладине. 3 суперподхода (20+10+10), (15+7+7), (10+5+5). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
3.Отжимания на брусьях. 3 суперподхода (20+10+10), (17+7+5), (16+6+5). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Отжимания с максимальным выталкиванием + Отжимания от упоров + Отжимания от упоров . 3 суперподхода (15+10+5), (15+10+5), (15+10+5). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
5. Французские отжимания. 3 суперподхода по 10 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты
Отдых между комплексами - 3 минуты.
#дневник@swtBarBosS #вторник@swtBarBosS | 374 |
| 16 |  💪 Вызов №18: "Подтягивания в рамках твоей тренировки"
Заснять выполнение одного подхода подтягиваний в рамках твоей тренировки.
Этот подход может быть "на максимум", с фиксированным количеством повторений или даже в рамках ступени лесенки. Выбирай сам, главное чтобы он был в рамках твоей реальной тренировки, а не сам по себе.
Участник: Антон Попов
Населённый пункт: г. Ярославль
#вызовПринят@swtBarBosS | 361 |
| 17 | Поддерживай и заботься о своём теле — и оно не подведёт тебя в час нужды
На площадке часто видно два типа людей. Одни рвутся в бой сходу: никакой разминки, никакого восстановления, лишь бы взять вес или сделать элемент. Другие — не торопятся, прислушиваются к себе, вовремя останавливаются, делают растяжку. И кажется, что первые прогрессируют быстрее. Но проходит месяц, два, и они вдруг исчезают — с травмой, перетренированностью, выгоранием. А вторые продолжают приходить. Год за годом. День за днём.
Тело — это не какая-то волшебная машина, которую можно эксплуатировать на износ без последствий. Оно отвечает на заботу. На регулярный сон, на качественное питание, на своевременный отдых, на грамотную технику. И если ты будешь подкармливать его правильными привычками, восстанавливать после нагрузок, уделять внимание суставам и связкам — оно отплатит тебе сторицей. В тот самый момент, когда нужно будет сорваться с места, поднять тяжесть, удержать равновесие, не сломаться под давлением — тело сработает как надо. Потому что ты его готовил. Потому что ты его не предавал.
Забота о себе — это не слабость. Это дальновидность. Это умение думать не только о сегодняшней тренировке, но и о том, чтобы завтра, через месяц, через год ты всё ещё мог тренироваться. Так что не пренебрегай разминкой, не игнорируй сигналы боли, давай себе время на восстановление. Твоё тело — твой главный союзник. Относись к нему как к другу, а не как к расходному материалу.
#мотивация@swtBarBosS | 390 |
| 18 |  Понедельник - высокие подтягивания, спуск из вертикального положения в вис, пуловер*
1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания как можно выше. 3 подхода (15+5+5), (15+5+5), (13+5+5). Отдых 3 минуты.
3. Спуск из вертикального положения в вис + подъемы в вис с согнутыми коленями + подъемы в вис с согнутыми коленями. 3 подхода (5+5+5), (5+5+5), (5+5+5) . Отдых 3 минуты.
4. Пуловер*. 3 подхода. (15+5+5), (15+5+5), (15+5+5). Отдых 3 минуты.
Отдых между комплексами: 3 минуты
#дневник@swtBarBosS #понедельник@swtBarBoss | 389 |
| 19 |  💪 Вызов №18: "Подтягивания в рамках твоей тренировки"
Заснять выполнение одного подхода подтягиваний в рамках твоей тренировки.
Этот подход может быть "на максимум", с фиксированным количеством повторений или даже в рамках ступени лесенки. Выбирай сам, главное чтобы он был в рамках твоей реальной тренировки, а не сам по себе.
Участник: Сергей
Населённый пункт: г. Иркутск
Канал: t.me/serke38
Комментарий:
С травмированной рукой у меня в этом месяце только такие подтягивания 😊
#вызовПринят@swtBarBosS | 425 |
| 20 |  +3— Что делать с этим новичком? Как много он может? Может ли он хоть что-нибудь?
Это, пожалуй, главные вопросы любого опытного спортсмена, который решил помочь новичку.
Спустя годы тренировок мы уже не помним какие сложности стояли перед нами, когда мы только начинали.
А если что-то и остаётся в памяти, так это максимумы... а вот та же выносливость и способность вывозить интенсивные или отказные схемы — уже забывается.
Поэтому я хочу попробовать сделать серию программ для начинающих, которые помогут новичкам стартовать и не забросить тренировки. А опытным тренирующимся — вспомнить реальное положение дел "когда ты только начал".
В идеале эти программы позволят плавно дойти до уровня, когда можно будет приступить к нашей "Рутинке".
Первой программой для новичков у нас будет #ПЕРВИЧКА@swtBarBosS
Набор упражнений:
0. Суставная разминка (~5 минут)
1. Австралийские подтягивания
2. Отжимания "Руки выше ног"
3. Приседания
Если для выполнения данных упражнений сил недостаточно, то следует заменить их на следующие:
1. Австралийские подтягивания —> Подтягивания к столбу
2. Отжимания "Руки выше ног" —> Отжимания от столба
3. Приседания —> Приседания с упором икрами
Подбор нагрузки:
В самом начале программы предлагается выполнить замер максимумов в базовых упражнениях, которые доступны большинству новичков. Именно от этих показателей будет зависеть количество повторений в предстоящих тренировках. В идеале снять выполнение упражнений, чтобы потом было с чем сравнивать. Выполнить нужно всего 1 подход на максимум в каждом упражнении.
В остальные дни мы будем ориентироваться на 30% от полученных максимумов, с округлением в меньшую сторону.
Но если 30% от максимума даёт только 1 повтор, то автоматически делаем 2 — минимальный порог.
Расписание тренировок:
Тренировочные дни идут с Понедельника по Пятницу. Рекомендую сделать нулевой день с замером максимумов за 2 дня до старта основной программы то есть в Пятницу.
Если данный темп не позволяет успевать восстанавливаться, то можете убавить нагрузку до 20% от максимумов или перейти на 3 тренировки в неделю (Понедельник, Среда, Пятница).
Тренировочные схемы:
Всего будет 3 недели:
Первая неделя — облегчённая версия круговой тренировки, когда после каждого упражнения есть отдых. Это позволит легко войти в тренировочный процесс.
Вторая неделя — подходы. Теперь упражнения не чередуются и нужно сначала выполнить всю тягу, прежде чем переходить к жимовым упражнениям.
Третья неделя — круговая тренировка. Теперь отдых между упражнениями отсутствует. Позволяет посмотреть как человек адаптировался к тренировкам.
А что дальше?
Отдохни 2 дня и замерь максимумы. Запиши выполнение на видео и сравни не только цифры, но и технику выполнения.
Дальше у нас будет программа "РАЗГОН", но переходить на неё следует, когда Австралийские подтягивания в максимуме достигли 15-20 повторений, а отжимания "Руки выше ног" — 20-30 повторений. В противном случае нагрузка в ней будет избыточна для тебя.
Если максимумы всё ещё не достигли рекомендуемых значений, повтори прохождение ПЕРВИЧКИ, рассчитав нагрузку уже по новым максимумам. | 465 |
