SWT «BarBosS» — Воркаут | Street Workout | Турники и брусья
Открыть в Telegram
Воркаут-сообщество. Еженедельные программы тренировок, вызовы, разборы упражнений на турниках и брусьях. Подтягивания, отжимания, приседания. Обмен опытом, мотивация. Взаимный пиар: возможен Реклама: telega.in/channels/swtBarBosS/card Админ: @Safrayt
Больше2 974
Подписчики
Нет данных24 часа
+117 дней
+1630 день
Загрузка данных...
Похожие каналы
Облако тегов
Входящие и исходящие упоминания
---
---
---
---
---
---
Привлечение подписчиков
июль '26
июль '26
+52
в 2 каналах
июнь '26
+57
в 2 каналах
Get PRO
май '26
+49
в 0 каналах
Get PRO
апрель '26
+36
в 2 каналах
Get PRO
март '26
+47
в 1 каналах
Get PRO
февраль '26
+67
в 1 каналах
Get PRO
январь '26
+73
в 2 каналах
Get PRO
декабрь '25
+71
в 2 каналах
Get PRO
ноябрь '25
+155
в 1 каналах
Get PRO
октябрь '25
+223
в 2 каналах
Get PRO
сентябрь '25
+168
в 3 каналах
Get PRO
август '25
+277
в 4 каналах
Get PRO
июль '25
+326
в 3 каналах
Get PRO
июнь '25
+426
в 7 каналах
Get PRO
май '25
+231
в 2 каналах
Get PRO
апрель '25
+260
в 4 каналах
Get PRO
март '25
+198
в 4 каналах
Get PRO
февраль '25
+133
в 1 каналах
Get PRO
январь '25
+127
в 0 каналах
Get PRO
декабрь '24
+71
в 1 каналах
Get PRO
ноябрь '24
+74
в 0 каналах
Get PRO
октябрь '24
+82
в 0 каналах
Get PRO
сентябрь '24
+149
в 1 каналах
Get PRO
август '24
+1 156
в 1 каналах
| Дата | Привлечение подписчиков | Упоминания | Каналы | |
| 22 июля | +2 | |||
| 21 июля | +3 | |||
| 20 июля | +3 | |||
| 19 июля | +3 | |||
| 18 июля | +3 | |||
| 17 июля | +3 | |||
| 16 июля | +3 | |||
| 15 июля | +2 | |||
| 14 июля | +1 | |||
| 13 июля | +1 | |||
| 12 июля | +5 | |||
| 11 июля | +1 | |||
| 10 июля | +5 | |||
| 09 июля | +2 | |||
| 08 июля | +3 | |||
| 07 июля | +2 | |||
| 06 июля | +4 | |||
| 05 июля | +1 | |||
| 04 июля | +1 | |||
| 03 июля | +3 | |||
| 02 июля | 0 | |||
| 01 июля | +1 |
Посты канала
+1
Среда - бицепс бедра, средняя дельта 1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 3 суперподхода (20+10+10), (15+10+10), (13+10+7). Отдых 2 минуты. 2. "Додо" от низкой перекладины. 3 суперподхода (30+20+10), (25+15+10), (20+15+10) Отдых между подходами 1 минута. Отдых между комплексами: 3 минуты.#среда@swtBarBosS #дневник@swtBarBosS
| 2 |  💪 Вызов №18: "Подтягивания в рамках твоей тренировки"
Заснять выполнение одного подхода подтягиваний в рамках твоей тренировки.
Этот подход может быть "на максимум", с фиксированным количеством повторений или даже в рамках ступени лесенки. Выбирай сам, главное чтобы он был в рамках твоей реальной тренировки, а не сам по себе.
Участник: Дмитрий
#вызовПринят@swtBarBosS | 216 |
| 3 | Нет текста... | 227 |
| 4 |  База упражнений от BarBoss'ов:
🇷🇺 Упражнение: Подтягивания нижним средним хватом
🇬🇧 Exercise: Chin-ups
Что это такое?
Подтягивания нижним средним хватом — это классический вариант подтягиваний, при котором руки расположены на перекладине на ширине плеч или немного уже, ладони направлены к себе.
🎯 Задействованные мышцы (% - нейросеть)
● Широчайшие мышцы спины — 45%
● Бицепсы — 35%
● Мышцы среднего отдела спины (ромбовидные) — 10%
● Предплечья — 5%
● Трапециевидные мышцы (нижняя часть) — 3%
● Мышцы пресса (как стабилизаторы) — 2%
✅ Преимущества
● Является одним из самых «силовых» вариантов подтягиваний, позволяя поднять наибольший вес (включая дополнительное отягощение)
● Более естественная и комфортная биомеханика для большинства людей по сравнению с прямым хватом
● Отлично подходит для новичков как первый шаг к освоению подтягиваний
⚠️ Недостатки
● При неправильной технике легко «украсть» нагрузку за счет инерции и раскачки
🔄 Техника выполнения
1. Возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе) на ширине плеч.
2. Повисните на выпрямленных руках.
3. На выдохе: мощно, но без рывка, подтяните себя вверх, направляя грудь к перекладине.
4. В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди или ключицами, локти близко к корпусу.
5. На вдохе: под контролем опуститесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
⭐️ Особенности
● Основной фокус — на подконтрольном движении вверх и медленном опускании (негативной фазе).
● Избегайте раскачки и использования инерции.
● В верхней точке не нужно запрокидывать голову или сильно прогибать спину.
● Для смещения акцента на спину представляйте, что тянете перекладину к груди, а не подбородок к перекладине.
📊 Для кого подходит
● Новички, осваивающие первые подтягивания.
● Те, кто включает упражнение в день тренировки спины или в «день тяг»
Со всем согласен? Тогда ставь 🔥 или 🤔 если есть вопросы, предложения или правки!
Давай разбираться вместе!
#БазаУпражнений@swtBarBosS | 246 |
| 5 |  +1В отжиманиях получается подниматься даже выше, чем я думал)
Вторник - отжимания (60 минут)
1. Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2. Отжимания "Нырок щуки" с ногами на средней перекладине. 3 суперподхода (20+10+10), (15+7+7), (10+5+5). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
3.Отжимания на брусьях. 3 суперподхода (20+10+10), (17+7+5), (16+6+5). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Отжимания с максимальным выталкиванием + Отжимания от упоров + Отжимания от упоров . 3 суперподхода (15+10+5), (15+10+5), (15+10+5). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
5. Французские отжимания. 3 суперподхода по 10 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты
Отдых между комплексами - 3 минуты.
#дневник@swtBarBosS #вторник@swtBarBosS | 299 |
| 6 |  💪 Вызов №18: "Подтягивания в рамках твоей тренировки"
Заснять выполнение одного подхода подтягиваний в рамках твоей тренировки.
Этот подход может быть "на максимум", с фиксированным количеством повторений или даже в рамках ступени лесенки. Выбирай сам, главное чтобы он был в рамках твоей реальной тренировки, а не сам по себе.
Участник: Антон Попов
Населённый пункт: г. Ярославль
#вызовПринят@swtBarBosS | 308 |
| 7 | Поддерживай и заботься о своём теле — и оно не подведёт тебя в час нужды
На площадке часто видно два типа людей. Одни рвутся в бой сходу: никакой разминки, никакого восстановления, лишь бы взять вес или сделать элемент. Другие — не торопятся, прислушиваются к себе, вовремя останавливаются, делают растяжку. И кажется, что первые прогрессируют быстрее. Но проходит месяц, два, и они вдруг исчезают — с травмой, перетренированностью, выгоранием. А вторые продолжают приходить. Год за годом. День за днём.
Тело — это не какая-то волшебная машина, которую можно эксплуатировать на износ без последствий. Оно отвечает на заботу. На регулярный сон, на качественное питание, на своевременный отдых, на грамотную технику. И если ты будешь подкармливать его правильными привычками, восстанавливать после нагрузок, уделять внимание суставам и связкам — оно отплатит тебе сторицей. В тот самый момент, когда нужно будет сорваться с места, поднять тяжесть, удержать равновесие, не сломаться под давлением — тело сработает как надо. Потому что ты его готовил. Потому что ты его не предавал.
Забота о себе — это не слабость. Это дальновидность. Это умение думать не только о сегодняшней тренировке, но и о том, чтобы завтра, через месяц, через год ты всё ещё мог тренироваться. Так что не пренебрегай разминкой, не игнорируй сигналы боли, давай себе время на восстановление. Твоё тело — твой главный союзник. Относись к нему как к другу, а не как к расходному материалу.
#мотивация@swtBarBosS | 341 |
| 8 |  Понедельник - высокие подтягивания, спуск из вертикального положения в вис, пуловер*
1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания как можно выше. 3 подхода (15+5+5), (15+5+5), (13+5+5). Отдых 3 минуты.
3. Спуск из вертикального положения в вис + подъемы в вис с согнутыми коленями + подъемы в вис с согнутыми коленями. 3 подхода (5+5+5), (5+5+5), (5+5+5) . Отдых 3 минуты.
4. Пуловер*. 3 подхода. (15+5+5), (15+5+5), (15+5+5). Отдых 3 минуты.
Отдых между комплексами: 3 минуты
#дневник@swtBarBosS #понедельник@swtBarBoss | 346 |
| 9 |  💪 Вызов №18: "Подтягивания в рамках твоей тренировки"
Заснять выполнение одного подхода подтягиваний в рамках твоей тренировки.
Этот подход может быть "на максимум", с фиксированным количеством повторений или даже в рамках ступени лесенки. Выбирай сам, главное чтобы он был в рамках твоей реальной тренировки, а не сам по себе.
Участник: Сергей
Населённый пункт: г. Иркутск
Канал: t.me/serke38
Комментарий:
С травмированной рукой у меня в этом месяце только такие подтягивания 😊
#вызовПринят@swtBarBosS | 361 |
| 10 |  +3— Что делать с этим новичком? Как много он может? Может ли он хоть что-нибудь?
Это, пожалуй, главные вопросы любого опытного спортсмена, который решил помочь новичку.
Спустя годы тренировок мы уже не помним какие сложности стояли перед нами, когда мы только начинали.
А если что-то и остаётся в памяти, так это максимумы... а вот та же выносливость и способность вывозить интенсивные или отказные схемы — уже забывается.
Поэтому я хочу попробовать сделать серию программ для начинающих, которые помогут новичкам стартовать и не забросить тренировки. А опытным тренирующимся — вспомнить реальное положение дел "когда ты только начал".
В идеале эти программы позволят плавно дойти до уровня, когда можно будет приступить к нашей "Рутинке".
Первой программой для новичков у нас будет #ПЕРВИЧКА@swtBarBosS
Набор упражнений:
0. Суставная разминка (~5 минут)
1. Австралийские подтягивания
2. Отжимания "Руки выше ног"
3. Приседания
Если для выполнения данных упражнений сил недостаточно, то следует заменить их на следующие:
1. Австралийские подтягивания —> Подтягивания к столбу
2. Отжимания "Руки выше ног" —> Отжимания от столба
3. Приседания —> Приседания с упором икрами
Подбор нагрузки:
В самом начале программы предлагается выполнить замер максимумов в базовых упражнениях, которые доступны большинству новичков. Именно от этих показателей будет зависеть количество повторений в предстоящих тренировках. В идеале снять выполнение упражнений, чтобы потом было с чем сравнивать. Выполнить нужно всего 1 подход на максимум в каждом упражнении.
В остальные дни мы будем ориентироваться на 30% от полученных максимумов, с округлением в меньшую сторону.
Но если 30% от максимума даёт только 1 повтор, то автоматически делаем 2 — минимальный порог.
Расписание тренировок:
Тренировочные дни идут с Понедельника по Пятницу. Рекомендую сделать нулевой день с замером максимумов за 2 дня до старта основной программы то есть в Пятницу.
Если данный темп не позволяет успевать восстанавливаться, то можете убавить нагрузку до 20% от максимумов или перейти на 3 тренировки в неделю (Понедельник, Среда, Пятница).
Тренировочные схемы:
Всего будет 3 недели:
Первая неделя — облегчённая версия круговой тренировки, когда после каждого упражнения есть отдых. Это позволит легко войти в тренировочный процесс.
Вторая неделя — подходы. Теперь упражнения не чередуются и нужно сначала выполнить всю тягу, прежде чем переходить к жимовым упражнениям.
Третья неделя — круговая тренировка. Теперь отдых между упражнениями отсутствует. Позволяет посмотреть как человек адаптировался к тренировкам.
А что дальше?
Отдохни 2 дня и замерь максимумы. Запиши выполнение на видео и сравни не только цифры, но и технику выполнения.
Дальше у нас будет программа "РАЗГОН", но переходить на неё следует, когда Австралийские подтягивания в максимуме достигли 15-20 повторений, а отжимания "Руки выше ног" — 20-30 повторений. В противном случае нагрузка в ней будет избыточна для тебя.
Если максимумы всё ещё не достигли рекомендуемых значений, повтори прохождение ПЕРВИЧКИ, рассчитав нагрузку уже по новым максимумам. | 363 |
| 11 |  💪 Вызов №18: "Подтягивания в рамках твоей тренировки"
Заснять выполнение одного подхода подтягиваний в рамках твоей тренировки.
Этот подход может быть "на максимум", с фиксированным количеством повторений или даже в рамках ступени лесенки. Выбирай сам, главное чтобы он был в рамках твоей реальной тренировки, а не сам по себе.
Участник: Алексей
Населённый пункт: г. Балашиха
#вызовПринят@swtBarBosS | 383 |
| 12 |  Кто уже посмотрел? Много там отличий от оригинала?
А то у нас есть своя версия, что делал Одиссей 10 лет...
#мем@swtBarBosS | 410 |
| 13 |  💪 Вызов №18: "Подтягивания в рамках твоей тренировки"
Заснять выполнение одного подхода подтягиваний в рамках твоей тренировки.
Этот подход может быть "на максимум", с фиксированным количеством повторений или даже в рамках ступени лесенки. Выбирай сам, главное чтобы он был в рамках твоей реальной тренировки, а не сам по себе.
Участник: Дмитрий
Населённый пункт: г. Курск
#вызовПринят@swtBarBosS | 414 |
| 14 |  💪 Тренировочная схема #BarBossWOD@swtBarBosS
/-ЛЕСЕНКА
Классический вариант возрастающей лесенки с фиксированным шагом. Выполнение схемы заканчивается при невыполнении нужного количества повторений в подходе
Часто используется в базовых упражнениях: подтягиваниях, отжиманиях, приседаниях.
Оборудование: турник
Формат выполнения
Суть схемы "подняться" как можно выше. Классикой считается выполнение лесенки с шагом 1 т.е. подходы идут 1-2-3-4-5-...-максимум.
Отдых
От 30 секунд между подходами или друг за другом если выполняется несколькими людьми.
Рекомендации
● Не жадничай с отдыхом
Пробуй, адаптируй и пиши свои впечатления.... или не пробуй и тоже пиши свои впечатления) | 446 |
| 15 |  +1Сегодняшние фотки сгодятся для этой рубрики
Пятница - день ног (60 минут)
1. Приседания. 100 повторений.
2. Болгарские приседания с выпрыгиваниями + болгарские приседания. 3 подхода по 20+15 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Выпрыгивания как можно выше. 3 суперподхода по 20+15+10. Отдых 3 минуты.
4. Подъемы на носки сидя + подъёмы на носки левой + подъёмы на носки правой + подъёмы на носки двумя. 5 подходов по 30+30+30+30 повторений (смдя двумя + левая+правая+двумя). Отдых 2 минуты.
Отдых между комплексами 3 минуты.
#дневник@swtBarBosS #пятница@swtBarBosS | 485 |
| 16 |  💪 Вызов №18: "Подтягивания в рамках твоей тренировки"
Заснять выполнение одного подхода подтягиваний в рамках твоей тренировки.
Этот подход может быть "на максимум", с фиксированным количеством повторений или даже в рамках ступени лесенки. Выбирай сам, главное чтобы он был в рамках твоей реальной тренировки, а не сам по себе.
Участник: Влад
Населённый пункт: с. Швариха, Кировская область
#вызовПринят@swtBarBosS | 445 |
| 17 | В Нью-Йорке блогер решил проверить свои силы и выполнить 10 подтягиваний, но вмешались пожарные. Сотрудники через громкоговоритель начали считать его подтягивания и даже подбадривать. | 438 |
| 18 |  Давно у нас не было рубрики #чёрнаяПятница@swtBarBosS
Надо это исправить!
В этой рубрике я публикую тренировочные комплексы и схемы, которые используют ребята из Нью-Йорка.
💪 Схема 40:
Оборудование: турник
Инструкция:
Сегодня у нас фуллбади из базовых упражнений — подтягивания, отжимания от пола и приседания. Всё это будет в рамках "\-лесенки", но с разными шагами. Подтягивания будут идти вниз с шагом 1, а остальные упражнения будут чередоваться и прыгать на -10 повторений, но не в каждом шаге.
Такая схема занимает от 40 до 60 минут, удачи!)
Как выполнять:
● 20 подтягиваний + 50 приседаний
● 19 подтягиваний + 50 отжиманий от пола
● 18 подтягиваний + 50 приседаний
● 17 подтягиваний + 50 отжиманий от пола
● 16 подтягиваний + 50 приседаний
● 15 подтягиваний + 40 отжиманий от пола
● 14 подтягиваний + 40 приседаний
● 13 подтягиваний + 40 отжиманий от пола
● 12 подтягиваний + 40 приседаний
● 11 подтягиваний + 40 отжиманий от пола
● 10 подтягиваний + 30 приседаний
● 9 подтягиваний + 30 отжиманий от пола
● 8 подтягиваний + 30 приседаний
● 7 подтягиваний + 30 отжиманий от пола
● 6 подтягиваний + 30 приседаний
● 5 подтягиваний + 20 отжиманий от пола
● 4 подтягивания + 20 приседаний
● 3 подтягивания + 20 отжиманий от пола
● 2 подтягивания + 20 приседаний
● 1 подтягивание + 20 отжиманий от пола
Отдых: останавливаться и отдыхать, когда требуется.
Пробуй, адаптируй и пиши свои впечатления.... или не пробуй и тоже пиши свои впечатления) | 403 |
| 19 |  +1Повторил схему вторника, но с подтягиваниями.
P.S. Не хватило сил на 10 подходе дотянуть 1 повтор до 15 🤣
Четверг - подтягивания широким хватом (~60 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания. 10 подходов по 1 минуте. Отдых 3 минуты.
1. 20
2. 18
3. 18
4. 17
5. 17
6. 15
7. 15
8. 15
9. 15
10. 14
3. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 секунд.
Отдых между комплексами 3 минуты
#дневник@swtBarBosS #четверг@swtBarBosS | 418 |
| 20 |  💪 Вызов №18: "Подтягивания в рамках твоей тренировки"
Заснять выполнение одного подхода подтягиваний в рамках твоей тренировки.
Этот подход может быть "на максимум", с фиксированным количеством повторений или даже в рамках ступени лесенки. Выбирай сам, главное чтобы он был в рамках твоей реальной тренировки, а не сам по себе.
Участник: Александр
Населённый пункт: г. Анапа
#вызовПринят@swtBarBosS | 445 |
