Честная психиатрия

Скоростные решения или еще одно защитное поведение при тревоге Когда внутри бушует тревога, кажется, что любое решение - лучше, чем неопределенность. И мы хватаемся за первый попавшийся вариант, лишь бы поскорее снять напряжение.

Соглашаетесь на первое предложение о работе, чтобы не мучиться поисками.

Покупаете билет на ближайший рейс, потому что сравнение вариантов вызывает панику.

Резко обрываете отношения, просто чтобы прекратить томительное "а что если?".

Знакомо?

Как спасаться то будем?

1.Замечать уклончивые формулировки Ловить моменты, когда вы намеренно оставляете себе "путь к отступлению 2.Практиковать чёткость. Даже если страшно, говорить: "Я приду до 18:00" вместо "Постараюсь зайти". 3.Начинать с малого. Давать себе 100%-ные обязательства в мелочах (например, "сегодня точно выпью стакан воды утром"), чтобы тренировать "мышцу ответственности". Страшно? Да. Но либо так, либо жить всю жизнь с тревогой 🤷🏻‍♀️

Неполные обязательства. Немного нетипичного защитного поведения при тревоге.

Мое любимое: давать нечёткие обещания, оставлять себе "лазейки" и избегать твёрдых обязательств: - Возможно, я приду… - Попробую сделать... - Если ничего не помешает... (заранее готовое оправдание для отмены). Кажется, что так безопаснее, но по факту: 🚩Тревога не уменьшается, так есть есть неопределённость ("а вдруг всё же придётся?") поддерживает напряжение. 🚩Доверие к себе падает. Со временем начинаешь чувствовать себя ненадёжным даже в собственных глазах. 🚩Отношения страдают. Окружающие перестают воспринимать ваши слова серьёзно.

Приступаем к «что делать то?» 1. Разделить задачу на микрошаги, не "написать отчет", а "открыть документ и записать 3 пункта". 2. Сначала действие - потом мотивация не ждать, пока тревога уйдет, а начать и убедиться, что она уменьшается в процессе. 3. Замечать избегание - спросить себя: "Я правда занят чем-то важным или просто бегу от дискомфорта?" Важно начать, ибо каждая ваша победа над прокрастинацией - это уверенность: "Я могу справиться, даже когда страшно".

Прокрастинация из-за тревоги: почему "потом" только усиливает тревогу

Когда внутри тревожно, мозг ищет способы избежать дискомфорта и часто выбирает "отложить на потом". Кажется, что так будет легче, но на деле все усугубляется: 1. Тревога усиливается - чем ближе дедлайн, тем больше паника и чувство вины. 2.Самооценка падает - кажется, что "не справляюсь", "ленивый", "безвольный". 3.Проблемы накапливаются - нерешенные задачи превращаются в снежный ком.

Сегодня поговорим про прокрастинацию! Думаю всем знакомый паттерн поведения Вчера не успела, была занята работой мамы

Вывод: Избегание это ловушка. Чем больше вы бежите, тем сильнее тревога догоняет. Но стоит развернуться и сделать шаг навстречу и окажется, что вы сильнее, чем думали.

Что делать вместо избегания? Для начала начать замечать избегание - просто осознавать, в каких ситуациях вы отступаете. Далее начать делать маленькие шаги - не бросаться в омут, но постепенно приближаться к страхам (поведенческие эксперименты). И самое сложное принимать дискомфорт - тревога не опасна, даже если неприятна. Чем чаще вы в этом убеждаетесь, тем слабее она становится.

Первое защитное поведение - избегание

самый логичный выход, не так ли? Просто избегать всего, что вызывает дискомфорт. - Не пойти на встречу, потому что там может быть неловко. - Отложить важный звонок, чтобы не столкнуться с возможным отказом. - Не пробовать новое, ведь вдруг что-то пойдет не так. Ну вроде работает же…в чем минусы то? Тревога растёт - мозг запоминает: «Раз я избегаю, значит, угроза реальна». Мир сужается - чем больше вы избегаете, тем меньше остаётся «безопасных» мест и ситуаций. Потеря уверенности - со временем кажется, что справляться невозможно без побега.

Тревога это как надоедливый попутчик: чем больше вы пытаетесь его игнорировать, тем больше он лезет в разговор. Но когда вы перестаёте бороться, он теряет силу.

Мое любимое

и что с этим делать?

1. Осознать свои защитные стратегии просто замечать, как вы пытаетесь «спастись» от тревоги. 2. Делать маленькие шаги постепенно сталкиваться с дискомфортом, чтобы мозг учился справляться. 3. Принимать неопределенность тренировать терпимость к тому, что нельзя контролировать всё.

Защитное поведение при тревоге: чем плохо

Тревога заставляет нас искать способы почувствовать себя в безопасности. Но эти стратегии не помогают, а только усиливают страх. Есть 3 самых популярных способа: 1. Избегание - не ходить туда, где может быть тревожно. Результат: мир сужается, а страх растёт. 2. Поиск утешения - постоянно спрашивать «со мной всё будет хорошо?». Результат: зависимость от других и недоверие себе. 3. Чрезмерный контроль - перепроверять, избегать неопределенности. Результат: усталость и ощущение, что без контроля всё рухнет. Таким образом мозг запоминает: «Если я избегаю - значит, опасность реальна». Тревога усиливается, а уверенность в своих силах падает.

Я вчера чуть инфаркт не словила с этого вашего deepseek 🐋 Смотрела журнал, в котором прошлая моя статья вышла и дипсик такой «этот журнал не входит в перечень цитируемых»... А потом ищу свой orcid и он такой «этот orcid принадлежит ученому из штата...» и тут мой второй инфаркт подъехал Благо и первая и вторая инфа оказалась ложной 🤡

Мозг трудоголика: почему переработки делают тебя глупее и эмоциональнее

Ученые из Южной Кореи провели МРТ-сканирование мозга у врачей и обнаружили, что у тех, кто работает 52+ часов в неделю увеличены зоны мозга, отвечающие за контроль эмоций и планирование (на 19%!) НО это не суперспособность. а признак перегрузки. ▪️ Ты чаще срываешься на коллег/близких (мозг перегружен эмоциями) ▪️ Труднее концентрироваться ▪️ Принимаешь худшие решения (истощенный мозг экономит энергию) Такие изменения, к сожалению, повышают риск тревожности, депрессии и даже деменции в долгосрочной перспективе. Что делать? 1.Жесткие границы: после 18:00 - никаких рабочих чатов 2.Настоящие выходные: без проверки почты 3.Микроперерывы: 5 минут в час - просто смотреть в окно

Мы боимся не того что люди о нас подумают, а того, что они узнают про нас то, что мы о себе думаем.

Во время диалога вы вряд ли думаете «а что если она подумает что у меня неправильного цвета глаза», так как вы считаете цвет ваших глаз нормальным. Но на консультации с психологом вы можете переживать что она подумает, что вы глупая, потому что вы сами так считаете и боитесь что об этом узнают. #тревожность

Немного научных фактов про КПТ 🔎 Крупнейший анализ 375 исследований (32 968 пациентов) показал:

ТОП-5 Расстройств, где КПТ работает лучше всего 1️⃣ Тревожные расстройства - снижение симптомов на 60-80% 2️⃣ РПП - помогает 7 из 10 пациентов 3️⃣ ОКР - уменьшает навязчивости в 2 раза 4️⃣ ПТСР - даёт контроль над триггерами 5️⃣ Депрессия Как это работает: - Меняем нейронные пути - Учим мозг реагировать иначе на стресс - Даём инструменты на всю жизнь (не просто временное облегчение) Тревога: Разрыв цикла "страх → избегание → усиление страха" ОКР: Замена ритуалов на здоровые стратегии РПП: Восстановление связи "эмоции → пищевое поведение"

Как снова захотеть жить?

Неочевидный секрет мотивации после депрессии ⠀ Вы выздоровели, но... Чашка кофе кажется слишком тяжелой Звонок другу - неподъемной задачей А планы на будущее вызывают только усталость ⠀ 3 ключа к мотивации после депрессии: ⠀ 1. Не «надо», а «оно того стоит» 2. Гарантированное удовольствие • Встреча с другом → в любимом кафе • Спорт → танцы под классную музыку 3. Мини-победы Не «устроюсь на работу мечты», а: 1) Обновлю резюме 2) Выберу 3 вакансии 3) Напишу 1 заявку ⠀ Важно: Ваш мозг не сломан, а просто требует более ярких "маячков". Дайте ему ощутимые радости, и энергия вернется.

Вы выздоровели, но... Чашка кофе кажется слишком тяжелой Звонок другу - неподъемной задачей А планы на будущее вызывают только усталость ⠀ 3 ключа к мотивации после депрессии: ⠀ 1. Не «надо», а «оно того стоит» 2. Гарантированное удовольствие • Встреча с другом → в любимом кафе • Спорт → танцы под классную музыку 3. Мини-победы Не «устроюсь на работу мечты», а: 1. Обновлю резюме 2. Выберу 3 вакансии 3. Напишу 1 заявку ⠀ Важно: Ваш мозг не сломан, а просто требует более ярких "маячков". Дайте ему ощутимые радости, и энергия вернется.

По статистике 72% пациентов не соблюдают назначения врача? Так как не понимают или не согласны с лечением.

Врач сказал - пациент сделал НЕ РАБОТАЕТ!

Давайте уже признаем, что нужен другой подход 1.Врач дает экспертизу: варианты, риски, прогнозы 2.Пациент вносит свои ценности: «Я готов на побочки ради быстрого эффекта?» Итог: персонализированное решение, которое оба понимают и поддерживают. Мои любимые лайфкахи для врача: 1.Слушайте, а не убеждайте «Что для вас важно в лечении?» 2.Визуализируйте, графики и схемы работают лучше слов 3.Дайте время, 50% пациентов нуждаются в повторном обсуждении

Как говорится «Лучшее лечение — то, которое пациент готов выполнять»