Анна Алёшкина

99% бегунов даже не знают этого про прогресс. Ты тренируешься регулярно. Не пропускаешь. Иногда добавляешь объем. А быстрее не становишься. Дело почти всегда в одном принципе, который используют все сильные тренеры, но почти никто о нем не рассказывает. Он называется принцип суперкомпенсации. Если коротко, вот как это работает: → нагрузка создает стресс, а не прогресс → прогресс происходит во время восстановления → если не давать телу восстановиться, ты не растешь, а загоняешь себя в перетрен Тяжелая тренировка сама по себе не делает тебя быстрее. Она только запускает процесс. А растешь ты потом: когда спишь, ешь и бегаешь легко. Именно поэтому мои ученики часто начинают прогрессировать при меньшем объеме, чем бегали раньше. Просто каждая тренировка наконец попадает в нужную фазу и начинает работать на них. Я собрала для вас гайд с этим принципом и примером тренировочной недели по этой методике. Он прикреплен к посту, забирайте👇 А если хочешь тренироваться не наугад, а по готовой системе под свою цель, от 5 км до марафона, все программы здесь: ohmyrunplan.ru

Сегодня бегали с ребятами из О мой бег! контрольные 5 км на 5 Вёрст. До Челябинска остался месяц, и задача была простая: посмотреть, кто на какой результат готов сейчас. И ребята порадовали своими результатами. У многих получились личные рекорды. А теперь внимание: во вторник у нас была загрузочная, тяжёлая тренировка и подводки к этой 5 не было вообще. То есть бежали на уставших ногах, без свежести, и всё равно обновили личники. Представляете, что будет в Челябинске на подводке и с настроем? 😎 Про себя скажу честно: результат не порадовал. Забег в Архызе мою скорость подснизил и это нормально, горы и темп на равнине плохо дружат. Но время ещё есть, желание тренироваться тоже И ещё одно наблюдение, которое важно понимать каждому бегуну: чем быстрее ты становишься, тем сложнее прогрессировать. Скидывать минуты легко только в начале. Дальше борьба идёт за десятки секунд, потом за секунды. И это не значит, что прогресса нет. Это значит, что ты вырос

Скроллю афишу забегов и немного завидую всем, кто выйдет на старт в ближайшие 3-4 недели. Впереди столько классных стартов. Смотрю на даты и понимаю: этот пропускаю, этот тоже, и вот этот, на который давно хотела 🧐 Потому что в это время я буду на Эльбрусе. И вот тут внутри начинается спор. Одна часть меня говорит: я всё пропускаю, а могла бы пробежать столько забегов, побороться за пьедестал. А другая часть спокойно напоминает: у тебя есть цель. Одна. Большая. И каждый пропущенный забег это не потеря, а цена, которую я осознанно плачу за то, что для меня сейчас важнее. Забеги никуда не денутся. Они будут в сентябре, в следующем году, всегда. А вот состояние, когда ты выбрала одну волнующую цель и идёшь к ней, не размениваясь, случается редко. И оно дорогого стоит. Так что да, Фомо есть. Но я знаю, зачем я его терплю) А у вас так бывает? Когда хочется всего и сразу, а выбрать нужно что-то одно ☝🏻

Мои старты до конца года Сейчас основная цель это подготовка к восхождению на Эльбрус. Пойдём с северного склона и это будет полностью автономное восхождение. Через неделю после Эльбруса стартуем с ребятами из клуба О мой бег! в Челябинске. Там думаю сбегать быстрые 10 км. Посмотрим, в какой форме я буду после гор 😁 А главный старт осени это Московский марафон. Для меня он станет третьим марафоном из серии BRICS и на нём я завершу марафонскую серию в России. Дальше хочу попробовать податься в лотерею на мейджоры в других странах. Возможно, первым будет Нью-Йорк. Не исключаю, что по ходу сезона появятся интересные трейловые локальные забеги, в которых захочу принять участие. Так что план живой, буду держать вас в курсе) Делитесь, какие старты запланированы у вас 👇

3 место на 50 км! Довольна ли я? Пи#ец как довольна Для меня эта бронза точно с золотым отливом Я не бегала серьезные трейлы 2 года, в этом сезоне моим максимальным набором было 200-300 метров на тренировках. Я очень довольна как я отработала подъемы, это не моя сильная сторона, но я не останавливалась ни на минуту чтобы передохнуть и каждые 3145 метров набора отработала от и до! Довольна и горда собой и как я прибывала за эти 2 года ❤️❤️

Стартовый номер получен Пожелайте мне удачи на завтра, она мне точно пригодится) 50 км и 3200 набора 😭🤪 Очень хочется верить что горы мне будут по колено 🏔️ Ссылка для отслеживания по дистанции: https://live.myrace.info/?f=bases/2026/062726_AWT/AWT26.clax Старт в 6 утра по Москве

5 дней в Архызе: Сначала 3 дня прогулок с набором по 500- 700 метров Вчера и сегодня уже беговые тренировки, с горочками и небольшими интервалами по 4.40 внутри Забег уже послезавтра

5 часов ожидания рейса в аэропорту, 3,5 часа в самолете, 3 часа на машине и вот мы на месте 📍Архыз 🏔️

Это я вчера в лектории Канта выступала, а сегодня снова горки бегала Давно не участвовала в таких мероприятиях, но буду исправляться, потому что делиться своим опытом и знаниями мне нравится. Думаю после Архыза провести ещё одну лекцию, уже на тему трейлов. А вы можете тоже пока накидать идеи, какие темы вам интересны и хотелось бы услышать от меня более подробную информацию по ним

Ко мне часто приходят на консультацию по технике бега с запросом научиться бегать так, чтобы не болели колени Но дело в том, что от бега в целом ваши колени никогда не страдают. Наоборот, бег скорее укрепляет их. Скорее, по незнанию, многие на начальном этапе совершают ошибки, которые ведут к болевым ощущениям. Я бы выделила 3 основных. Ошибка №1. Приземление на пятку с вынесенной вперёд ногой Когда нога уходит далеко вперёд от центра тяжести, при приземлении весь удар идёт прямо в коленный сустав. Нагрузка на колено при таком приземлении возрастает вдвое по сравнению с обычной ходьбой. Как исправить: попробуй приземляться на среднюю часть стопы, а ногу ставить примерно под бедрами, под центром тяжести. Шаги короче, каденс выше. Первое время будет непривычно, но колени почувствуют разницу уже через пару недель. Ошибка №2. Слишком резкий рост нагрузки Одна из самых частых причин боли в коленях - это слишком быстрое увеличение объёма: расстояния, времени, интенсивности. Тело не успевает адаптироваться, тк суставы, связки и сухожилия восстанавливаются медленнее, чем мышцы. Чувствуешь себя сильнее, добавляешь нагрузку, а колено уже на пределе. Как исправить: правило 10%. Еженедельный прирост километража не больше 10% от предыдущей недели и обязательное присутствие разгрузочной недели Ошибка №3. Слабые ягодицы и неактивный кор Это то, о чём почти никто не говорит новичкам. Слабые или неактивные ягодичные мышцы и наружные ротаторы бедра - одна из ключевых причин неправильного движения колена во время бега. Когда ягодицы не работают, колено начинает заваливаться внутрь при каждом шаге. Как исправить: добавь в тренировки базовые упражнения на ягодицы и стабилизацию. Мостик, боковые шаги с резинкой, болгарские выпады. 15-20 минут два раза в неделю, и техника начнёт меняться. Главное, что нужно запомнить Боль в коленях при беге - это почти всегда управляемая история. Разберись с техникой бега, не торопи прогресс, укрепи то, что держит твой бег. И бегай долго и в удовольствие ❤️

Два моих альтер эго Солнышко в кепке и фанатка гор 😁 Промт для такого же скетча в GPT надо?)

1 место 12 км @tahtaliruntosky 🥳😎 И 1 место среди всех россиян) А может Казанский марафон был разминкой перед трейлом в Турции? )) Динамичная трасса, при этом интересные, техничные спуски, красивые виды и желание вернуться сюда снова, на этот раз с командой @ohmyrun_club Ну а у меня отпуск продолжается 😁

Через неделю после Казани открываю сезон трейлов в Турции Бегу сегодня 12 км,набор небольшой, 370 метров, но обещают часть технических маршрутов с сыпухой Вдруг кому то интересно, оставлю ссылку для отслеживания) есть 1 контрольная точка 😁 https://www.passtiming.org/tahtali_runtosky_2026

Казань 42 км - 2.59.08 Стабильный результат из 3х - признак мастерства? 😁 Личного рекорда не случилось, хотя по треку у меня получилось аж 42.800 и средний темп 4.11 и результат тогда был бы 2.56.40 Но сослагательного наклонения на забегах нет и результат в протоколе - официальный результат. Благодарю всем кто за меня болел и поддерживал, особенно моей команде @ohmyrun_club , когда хотелось замедлиться и бросить всё, понимала что меня ждут и верят и бежала дальше вперед! Ну и марафонцы, давайте сверим дистанцию, сколько у вас по км получилось?

Завтра стартую 42 км в Казани! Марафон, к которому я готовилась очень долго и желание пробежать его очень быстро)) В прошлом году я была тут одна и мне настолько понравилась атмосфера и поддержка, что в этом году привезла сюда всю команду ❤️ Буду благодарна за поддержку на дистанции и в этот раз) а также вашим фото и видеосъемке)) Ну и традиционно, ваши ставки, какое время будет на финише?

4 дня до марафона в Казани Бегала сегодня TAPER: FTP 8*500/200, темп 4.05-4.10, 4*250/150, темп 3.55-3.50 Решила что задачей максимум в Казани будет сбегать по личнику и выбежать из 2.58, задача минимум - добежать 😁

Заключительная почти 😁 длительная перед марафоном в Казани Бегала сегодня 25 км, внутри 6*2 км с темпом 4.25-4.15 через 1 км по 5.15, два года назад, перед марафоном в Питере я делала похожую тренировку и офигевала как можно с темпом 4.15-4.10 бежать все 42 км. Сейчас ничего не изменилось, я всё также офигиваю и не понимаю ка бежать с этим темпом 😂😂