Анна Алёшкина

Это я вчера в лектории Канта выступала, а сегодня снова горки бегала Давно не участвовала в таких мероприятиях, но буду исправляться, потому что делиться своим опытом и знаниями мне нравится. Думаю после Архыза провести ещё одну лекцию, уже на тему трейлов. А вы можете тоже пока накидать идеи, какие темы вам интересны и хотелось бы услышать от меня более подробную информацию по ним

Ко мне часто приходят на консультацию по технике бега с запросом научиться бегать так, чтобы не болели колени Но дело в том, что от бега в целом ваши колени никогда не страдают. Наоборот, бег скорее укрепляет их. Скорее, по незнанию, многие на начальном этапе совершают ошибки, которые ведут к болевым ощущениям. Я бы выделила 3 основных. Ошибка №1. Приземление на пятку с вынесенной вперёд ногой Когда нога уходит далеко вперёд от центра тяжести, при приземлении весь удар идёт прямо в коленный сустав. Нагрузка на колено при таком приземлении возрастает вдвое по сравнению с обычной ходьбой. Как исправить: попробуй приземляться на среднюю часть стопы, а ногу ставить примерно под бедрами, под центром тяжести. Шаги короче, каденс выше. Первое время будет непривычно, но колени почувствуют разницу уже через пару недель. Ошибка №2. Слишком резкий рост нагрузки Одна из самых частых причин боли в коленях - это слишком быстрое увеличение объёма: расстояния, времени, интенсивности. Тело не успевает адаптироваться, тк суставы, связки и сухожилия восстанавливаются медленнее, чем мышцы. Чувствуешь себя сильнее, добавляешь нагрузку, а колено уже на пределе. Как исправить: правило 10%. Еженедельный прирост километража не больше 10% от предыдущей недели и обязательное присутствие разгрузочной недели Ошибка №3. Слабые ягодицы и неактивный кор Это то, о чём почти никто не говорит новичкам. Слабые или неактивные ягодичные мышцы и наружные ротаторы бедра - одна из ключевых причин неправильного движения колена во время бега. Когда ягодицы не работают, колено начинает заваливаться внутрь при каждом шаге. Как исправить: добавь в тренировки базовые упражнения на ягодицы и стабилизацию. Мостик, боковые шаги с резинкой, болгарские выпады. 15-20 минут два раза в неделю, и техника начнёт меняться. Главное, что нужно запомнить Боль в коленях при беге - это почти всегда управляемая история. Разберись с техникой бега, не торопи прогресс, укрепи то, что держит твой бег. И бегай долго и в удовольствие ❤️

Два моих альтер эго Солнышко в кепке и фанатка гор 😁 Промт для такого же скетча в GPT надо?)

1 место 12 км @tahtaliruntosky 🥳😎 И 1 место среди всех россиян) А может Казанский марафон был разминкой перед трейлом в Турции? )) Динамичная трасса, при этом интересные, техничные спуски, красивые виды и желание вернуться сюда снова, на этот раз с командой @ohmyrun_club Ну а у меня отпуск продолжается 😁

Через неделю после Казани открываю сезон трейлов в Турции Бегу сегодня 12 км,набор небольшой, 370 метров, но обещают часть технических маршрутов с сыпухой Вдруг кому то интересно, оставлю ссылку для отслеживания) есть 1 контрольная точка 😁 https://www.passtiming.org/tahtali_runtosky_2026

Казань 42 км - 2.59.08 Стабильный результат из 3х - признак мастерства? 😁 Личного рекорда не случилось, хотя по треку у меня получилось аж 42.800 и средний темп 4.11 и результат тогда был бы 2.56.40 Но сослагательного наклонения на забегах нет и результат в протоколе - официальный результат. Благодарю всем кто за меня болел и поддерживал, особенно моей команде @ohmyrun_club , когда хотелось замедлиться и бросить всё, понимала что меня ждут и верят и бежала дальше вперед! Ну и марафонцы, давайте сверим дистанцию, сколько у вас по км получилось?

Завтра стартую 42 км в Казани! Марафон, к которому я готовилась очень долго и желание пробежать его очень быстро)) В прошлом году я была тут одна и мне настолько понравилась атмосфера и поддержка, что в этом году привезла сюда всю команду ❤️ Буду благодарна за поддержку на дистанции и в этот раз) а также вашим фото и видеосъемке)) Ну и традиционно, ваши ставки, какое время будет на финише?

4 дня до марафона в Казани Бегала сегодня TAPER: FTP 8*500/200, темп 4.05-4.10, 4*250/150, темп 3.55-3.50 Решила что задачей максимум в Казани будет сбегать по личнику и выбежать из 2.58, задача минимум - добежать 😁

Заключительная почти 😁 длительная перед марафоном в Казани Бегала сегодня 25 км, внутри 6*2 км с темпом 4.25-4.15 через 1 км по 5.15, два года назад, перед марафоном в Питере я делала похожую тренировку и офигевала как можно с темпом 4.15-4.10 бежать все 42 км. Сейчас ничего не изменилось, я всё также офигиваю и не понимаю ка бежать с этим темпом 😂😂

На сегодняшнюю тренировку я капец как настраивалась 5*1000 - 3.58/3.52/3.47/3.55/3.42 Было сложно, но я выжила Подготовка к марафону в Казани продолжается 😎

Цель на этот сезон - закрыть гештальт по марафонам БРИКС и спокойно бегать трейлы 😁 Кто ещё бежит в Москве?

3 недели до Казани. Ключевая тренировка 6-12 апреля Длительные разобрали. Интервалы разобрали. Восстановительные думаю тоже понятно как бегать. Поэтому сегодня поговорим про тренировку, которая помогает активировать ЦНС и большее количество мышечных волокон. Ускорения в горку и зачем они нужны Короткие мощные ускорения в подъём активируют центральную нервную систему, она начинает лучше координировать работу мышц, включать больше мышечных волокон при каждом шаге. Результат: вы можете бежать эффективнее на любой поверхности, не только в горку. Плюс такая тренировка безопасно добавляет объём, тк горка естественно ограничивает темп и снижает ударную нагрузку на суставы по сравнению с ускорениями на плоском. Структура тренировки Разминка: 20 минут лёгкого бега 2 серии 4 ускорения по 10-15 секунд в горку мощно, взрывно, максимальное усилие. После каждого: полное восстановление 2–3 минуты спокойного бега Отдых между сериями: 3-4 минуты Заминка 10-15 минут лёгкого бега Как бежать ускорения Максимальное усилие и полная мощность с первого шага. Именно это даёт нужный сигнал нервной системе. Длина горки 60-100 метров с уклоном 5–8%. Восстановление полное не торопись в следующее ускорение. Качество важнее количества. Почему именно сейчас В период набора объёма такие тренировки поддерживают нейромышечный тонус без накопления усталости Итого: 45–55 минут. Объём небольшой, но при этом эффективность максимальная

5 недель до Казани. Ключевая тренировка недели 30 марта - 5 апреля. Самая длинная длительная Эта тренировка одна из самых важных во всём цикле подготовки. После неё можно выдохнуть и сказать себе: база есть) Для тех кто стартует 10 км: 📌 10-12 км или 55-70 минут •Первые 4-5 км комфортный разговорный темп Вторая половина чуть прибавляя каждые 2-3 км . Последние 2 км близко к планируемому темпу забега Для тех кто стартует полумарафон: 📌 16-18 км или 1:30–1:40 часа • Начало в комфортном темпе Каждые 4-5 км чуть прибавляя, финишные 4-5 км должны быть заметно бодрее старта Для тех кто стартует марафон: 📌 20-25 км или 2:00-2:20 часа Та же логика: первая половина разминка, вторая - постепенно добираем темп. Последние 5 км близко к планируемому темпу забега 🟡 Если вы бежите впервые или не на результат – равномерный комфортный темп на всю дистанцию. Пульс не выше 75–80% от максимального. Задача просто добежать до конца без остановок. 🟣 Если цель пробежать на результат – прогрессивный бег. Финишные километры должны быть самыми быстрыми. Это учит бежать вторую половину забега быстрее первой. Зачем нужна эта тренировка Длинная прогрессивная решает сразу несколько задач. Во-первых, тренирует расход гликогена. На последних километрах запасы подходят к концу и ты учишься бежать именно в этом состоянии. Не на свежих ногах, а на уставших. Во-вторых, эта длительная лучший момент чтобы протестировать питание. Возьмите с собой гели, которые планируете есть на забеге. Попробуй питаться каждые 35-45 минут. Посмотрите как желудок реагирует на бегу. Лучше узнать это сейчас чем на старте) Делитесь, вы питание уже тестировали или откладываете до последней недели?)

Сезон шорт в Екатеринбурге открыт 😎 Побегала легко после вчерашних интервалов, замечены первые цветочки и бабочки Какой же кайф бегать налегке ❤️

БЕГОВЫЕ ИТОГИ МАРТА В КЛУБЕ О МОЙ БЕГ! Каждый из учеников пришел в О мой бег! без опыта серьёзных стартов Первые полумарафоны, первые марафоны и первые трейлы – всё это мы бежали вместе. С подготовкой, планом и поддержкой на каждом этапе. Если у вас есть цель пробежать свой первый забег, приходите к нам. Разберёмся с чего начать, составим план и побежим первый старт вместе 🤍 Напишите в комментах какой забег вы мечтаете сбегать 👇 или сразу в личку и я расскажу как начать

Сегодня была обзорная длительная по районам Екатеринбурга: Автовокзал, Юго-Западный, Краснолесья и Академ 😁 По плану было 4 км разминки по 5.30, потом 6*2км по 4.30-4.20 через 1 км по 5.30 и заминка 3 км. Темп не скакал по сравнению с парком и жпс не отваливался это плюс, светофоры всё же сбивали с нужного темпа и это минус) Кто ещё бегал лонг сегодня? Скидывайте свои скриншоты 🤗

Чужой прогресс ускоряет твой Есть один эффект который я наблюдаю на каждой групповой тренировке Приходят новички и говорят «я медленная», «мне бы не отстать». А через месяц бегут тем темпом, в который сами не верили что способны. Это не случайность и не характер. Это групповая динамика Что происходит на самом деле Когда рядом бегут люди примерно твоего уровня ,то мозг автоматически тянется за ними. Он видит что это возможно и перестаёт тебя ограничивать. Исследования показывают что присутствие другого бегуна рядом вытаскивает 10–15% производительности без дополнительных усилий. Плюс к этому происходят три вещи которые сложно получить в одиночку: 🔘Прогресс становится виден. Когда бежишь один, то тебе не с чем сравнить. В группе ты видишь что три недели назад этот отрезок давался тяжелее, а сегодня бежишь его без проблем. 🔘Чужие трудности нормализуют твои. Когда видишь что другие тоже задыхаются на подъёме, что им тоже тяжело поддерживать нужный темп ,то тогда и ты перестаёшь думать что с тобой что-то не так. Ты не один в этом. 🔘Появляется причина выйти. Не абстрактная цель. А конкретные люди которые ждут в 9.30 утра в субботу. Это работает лучше любого планировщика и любой мотивационной цитаты Я веду офлайн группу в Екатеринбурге и вижу этот эффект каждую тренировку. Люди приходят с убеждением «бег не моё» или «я слишком медленная для группы». А потом остаются и вписываются в забеги потому что чувствуют что бег это то, что может доставлять удовольствие и помогает переключиться от проблем. Если ты в Екатеринбурге и давно думаешь начать бегать, то пиши в комментариях и я расскажу про ближайшие тренировки, формат и с чего начать.

В Екатеринбурге стал глючить жпс Ещё месяц назад начала замечать на тренировках что трек записывается неверно и темп скачет с разбросом от 8 до 4 мин/км за пару секунд. Немного взгрустнулось, к марафону в Казани тренировки все выстроены под определенный темп, но сейчас видимо пора возвращаться к тренировкам по пульсу. Бегуны Екатеринбурга, вы замечали на своих пробежках такое? Я бегаю в парке ЦПКиО Ну и москвичи, делитесь своим опытом 😁

6 недель до Казани. Ключевая тренировка недели 23-29 марта Темповый бег Зачем эта тренировка Темповый бег учит тело работать на грани комфорта, где накапливается усталость, но ты ещё можешь держать темп. Регулярно тренируясь в этой зоне, организм начинает быстрее перерабатывать молочную кислоту. Результат: держишь высокий темп дольше и финишируешь сильнее. Логика тренировки. Готовишься к полумарафону / марафону - Разминка: 15 мин лёгкий бег - 2* 10 мин в темпе своего лучшего результата на 10 км/ Между отрезками 3 мин трусцой - 6* 100 м ускорения в максимальном темпе, между ними 200 м трусцой - Заминка: 10 мин лёгкий бег Как понять, что темп правильный: ты можешь произнести короткую фразу, но не поддержать разговор. Если легко говоришь, то темп слишком медленный. Если не можешь выдавить ни слова, то слишком быстро. Чего ждать: первый отрезок ощущается терпимо, второй уже тяжело. Это нормально. Главное правило любых интервалов: второй отрезок не должен быть значительно медленнее первого. Если темп сильно упал, в следующий раз начинай чуть медленнее. Почему темп 10 км, а не полумарафона: это зона анаэробного порога и именно здесь тело адаптируется сильнее всего. Для длинных дистанций это фундамент скорости. Готовишься на 10 км - Разминка 15 мин лёгкий бег - 2* 7-8 мин в темпе желаемого результата на 10 км/ Между отрезками 4–5 мин трусцой - 6 × 100 м ускорения в максимальном темпе, между ними 200 м трусцой - Заминка: 10 мин лёгкий бег Зачем ускорения в конце: когда ноги уже устали, ты просишь их работать быстрее. Именно так тренируется нейромышечная связь и ускорение на финише. 100 м это примерно 15-20 секунд работы. Каждое ускорение максимальное Чего ждать после тренировки: лёгкая тяжесть в ногах на следующий день - норма. Если боль сильная, в следующий раз сократи отрезки до 6 мин. Обеим группам После заминки 5 минут растяжки на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и икры. Не пропускай: темповые тренировки сокращают мышцы сильнее обычного Ну и по традиции, добавляйте эту тренировку в план на эту неделю, пробуйте выполнять и напишите как всё прошло.