СМТ — Научный подход | Борис Цацулин

Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов. Подписаться 👉 @HealthCoachIgor

Ранее я рассказал о трёх различных стратегиях наращивания мышц. Все три методики эффективны для гипертрофии мышц. Но то, насколько хорошо работает тот или иной способ, зависит от ситуации, в которой вы находитесь, и других факторов, например, уровня вашего тренировочного опыта. Какой же вам следует использовать? Можно ли сочетать несколько стратегий в одной программе? Давайте разберёмся в этом.

Как правильно какать? 🐒 Почему такая поза важна - показано на иллюстрации. Поможет ее принять, например, маленькая подставка под ноги. Распространяйте среди самых близких (у кого уровень близости позволяет, конечно). Удачи!

2 важные мысли о здоровом питании в 4 слайдах

“Не справляюсь самостоятельно". Как понять, что вам нужно в психотерапию” В сфере пищевого поведения есть ситуации, когда настоятельно рекомендуется обратиться к специалисту (см. слайды). Если у вас присутствует хотя бы один из этих 7 пунктов, это достаточный повод для обращения к психотерапевту. А первые два пункта – повод обратиться к нему как можно быстрее&

В первой части этой серии мы рассмотрели ВИТ, во второй — объёмные тренировки для гипертрофии. Теперь разберём бодибилдерские тренировки с максимальным рабочим весом.

В первой части этой серии я рассмотрел программу для набора мышц, основанную на усилии; в следующей части будут силовые программы для гипертрофии (пауэрбилдинг). Сегодня же разберёмся с самым, пожалуй, хитрым методом: тренировками, основанными на объёме.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И АППЕТИТ (с) Znatok Ne | @NeBroScience Часто продукты с высоким гликемическим индексом вредны на диете, так как после их потребления вы быстрее проголодаетесь Энергетическая плотность и содержание клетчатки – ключевые факторы, влияющие на неопределенность исследования гликемического индекса (ГИ). При контроле этих факторов влияние ГИ на аппетит минимально. В исследованиях с контролем энергетической плотности, макронутриентов и клетчатки, низкий ГИ лишь слегка повышал чувство насыщения и не влиял на потребление калорий. [Krog-Mikkelsen et.al., 2011] Это сохраняется даже при неограниченном рационе. [Aston LM et.al., 2007] [Sloth B et.al., 2004] Обзор 2018 года отмечает, что эффекты диет с низким ГИ и гликемической нагрузкой (ГН) на вес, диабет и сердечно-сосудистые заболевания обычно небольшие. Хотя это важно для общественного здравоохранения, клиническая значимость на индивидуальном уровне сомнительна. Лучший подход – улучшение общего качества диеты с акцентом на клетчатку, фрукты и овощи. Низкий ГИ не всегда значит высокую питательную ценность, а продукты с высоким ГИ, например картофель, могут быть полезными благодаря низкой энергетической плотности и высокой насыщаемости. [Vega-López S et.al., 2018] Holt SH и Miller JC (1995) протестировали 38 продуктов и выяснили, что ГИ не влияет на сытость. Важны энергетическая плотность, белок, клетчатка и вкусовые предпочтения. Другое исследование тех же авторов не выявило связи между уровнем глюкозы в крови и сытостью. Мета-анализ 2007 года показал, что изменения глюкозы не связаны с чувством сытости у людей с нормальным и избыточным весом. [Flint A et.al., 2007] 8-дневное лабораторное исследование 2005 года с контролем макроэлементов и вкуса не нашло связи между ГИ и аппетитом или количеством съеденного. [Alfenas RC et.al., 2005] Также установлено, что значения ГИ сильно варьируются между людьми и у одного и того же человека в разные дни, что делает этот показатель ненадёжным для ориентирования. [Hirsch S et.al., 2013] [Williams SM et.al., 2008]

Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов. Подписаться 👉 @HealthCoachIgor

Что лучше работает для гипертрофии? Высокообъёмный тренинг или низкообъёмный/высокоэффективный (интенсивный) тренинг? А как насчёт «пауэрбилдинга»? Короче говоря, в чём секрет гипертрофии? Усилие, объём или нагрузка? В этой серии статей я объективно расскажу обо всех трёх методах. В первой части рассмотрим тренировки, основанные на усилии.

Скачки инсулина! 😱 Ими можно было бы пугать детей, если бы им было до этого дела. Но пугают взрослых. При этом здоровым взрослым тут бояться совершенно нечего, скорее наоборот. Пора признать, что инсулин (вместе со своими скачками) - наш друг, товарищ и заведующий складом (см. прилагаемые слайды). Именно такой меткий образ предложили инсулину, если бы у него была бы профессия, в учебных материалах FPA. Инсулин - РАСПРЕДЕЛЯЮЩИИЙ гормон, он распределяет по складу (вашему телу) и белки, и жиры, и, конечно, углеводы. Скачки инсулина - это нормально, это признак здоровой работы организма. Повышение уровня происходит в ответ на прием не только углеводов, но и пищи богатой белком (то есть практически любой прием пищи). И затем происходит такое же быстрое снижение его уровня, когда работа по распределению веществ сделана. Плохи не сами по себе скачки, а постоянно повышенный уровень инсулина (из-за переедания, обилия простых сахаров в питании), отстутсвие перерывов в еде, постоянное подъедание сладкого. Вот это может вызвать инсулинорезистентность, клетки теряют чувствительность к инсулину. Можно ли худеть со скачками инсулина? Конечно (см. прилагаемые слайды). Похудение зависит не от инсулинового индекса пищи, а от наличия дефицита энергии в теле, который оно компенсирует, сжигая жировые запасы.

Оказывает ли соевый протеин такое же положительное влияние на рост мышечной массы, как и сывороточный? Для ответа на этот вопрос Darren G. Candow с коллегами из Лаврентийского Университета Канады решил исследовать влияние этих двух видов протеина на изменения в мышечной массе, силе и катаболизме белка.

ДЕМОНИЗИРУЯ ГЛЮТЕН (с) Znatok Ne | @NeBroScience Глютен (или клейковина) — белок злаков (пшеница, ячмень и др.). Людям с целиакией (=ЦлК=) его употреблять нельзя, т.к. иммунитет атакует слизистую кишечника. Для здоровых людей он безопасен. Более 80% людей самодиагностирующих у себя признаки какой либо пищевой непереносимости, не имеют ее и не страдают подобными заболеваниями, которые могли бы быть диагностированы должным образом. Эта фобия у них носит исключительно психосоматический характер или является результатом недиагностированных иных реальных заболеваний в ЖКТ (требующих соотвествующего медицинского лечения). Распространенность целиакии и аллергии на пшеницу: в западных странах до 0,55%, в Азии до 1,6%, в Южной Африке — до 5,6% (частично из-за генетики и изменений в диете). У детей и новорождённых распространенность целиакии около 0,31–0,9%, но эти цифры могут быть завышены из-за ограниченной диагностики. Данные о связи потребления глютена у беременных и диабета у их детей недостоверны. Заболеваемость СД1 связана с наследственностью, а не только с глютеном. Крупное исследование ( (JC Antvorskov et al., 2018) за 15,6 лет на 101 042 беременностях показало, что 0,37% детей заболели СД1, преимущественно от матерей с диабетом до беременности. Более того, снижение глютена в рационе может повысить риск СД2. Анализ данных Nurses’ Health Study (I и II) и Health Professionals Follow-up Study у почти 200 тысяч человек за ~30 лет показал, что у тех, кто ел больше глютена, риск диабета был на 13% ниже. (Так как глютен - это белок и низкоглютеновые продукты содержат меньше белка) Безглютеновые продукты в среднем дороже на 240%. Рынок таких продуктов рос на 136% (2013-2015), но число случаев целиакии осталось на том же уровне

Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов. Подписаться 👉 @HealthCoachIgor

Карта калорий - это красивый и наглядный материал для интуитивного питания. На "карте" изображены 100 популярных продуктов питания, сгруппированные по типу: «овощи и фрукты» (15-100 ккал / 100 г), «супы» (50-100 ккал / 100 г), «мясные и рыбные блюда» (150-350 ккал / 100 г), «орехи» (550-650 ккал / 100 г) и так далее. Вы смотрите и запоминаете, что в жидких маслах - около 900 ккал / 100 г, в любых фруктах - всего лишь до 100 ккал / 100 г, но в любых орехах - от 550 до 650 ккал / 100 г.

Спросите любого профессионального атлета, или даже любителя, использует ли он предтренировочный комплекс и энергетики перед тренировкой. Большинство согласно кивнут и расскажут об их чудодейственных свойствах: улучшение настроения, поднятие «боевого» духа, увеличение эффективности тренировки. Не спроста же ими забиты полки магазинов спортпита?

Очень часто при лечении ожирения высокой степени применяют низкокалорийную и очень низкокалорийную диеты (~1200 ккал в сутки и ~800 ккал в сутки соответственно). Назначаются они для быстрой потери веса на первых этапах терапии. И после появления явных результатов, возникает вопрос, как питаться дальше, чтобы продолжить снижать вес. Потому что мы не можем долго сидеть на таких низкокалорийных диетах, чтобы не заработать серьёзные проблемы со здоровьем.

‍Новый материал на Boosty: https://boosty.to/cmtscience Светлана Бронникова — клинический психолог, кандидат наук, автор первой в России книги по Интуитивному питанию, руководитель центра Intueat, президент ассоциации АСОРПП. Большое интервью на тему интуитивного питания с гуру этой концепции в России. По многим вопросам взглядфы различаются диаметрально и так в итоге и не понятно: а как худеть-то без диет? Вопросы, которые рассмотрены в Интервью: Чувство голода и сытости. Кормление по требованию в детстве и РПП. История интуитивного питания в России. Пищевые установки, диетические ограничения. Осознанное питание и интуитивное питание. В чём разница? Осознанное питание как часть интуитивного. Интуитивное питание НЕ для похудения? Культура худобы. Индустрия диет: идеальное тело и РПП. Можно ли похудеть на интуитивном питании? Замедление метаболизма у женщин. Менопауза, остеопороз, липопротекция. Парадокс ожирения. Стандарты красоты. Маркетинг и идея лучшей жизни. Сахарный диабет и смертность. Низкий вес не лучше высокого? Парадокс ожирения: ответ Бориса. Исследования университета Глазго. ИМТ как показатель ожирения. Как принимать себя в любом весе и не переедать? РПП: набор веса при анорексии. Как оценить свой вес? Почему некомфортно в своем теле? Эмоциональное переедание. Желание быть принятым. Романтизация РПП. Анорексия, булимия. Субкультура голодания. Анорексия - как аутизм? Снижение когнитивной гибкости при РПП. Чем опасна нервная анорексия? Последствия. Суицид и смертность. Пищевая зависимость как наркозависимость? Дофамин. Тревога на диете. Эффект плато. Миннессотский голодный эксперимент. Метаболизм. Из чего состоит терапия расстройств пищевого поведения? Лечение ЖКТ: вздутие, язва и тревожность. Нервная булимия и проблемы с ЖКТ. Нужен ли гастроэнтеролог? Лечение РПП: каких врачей подключать? Когда уже МОЖНО питаться интуитивно? Изучение РПП в России и на Западе. Хильда Брух. РУДН. Почему развивается РПП? Анорексия, причины. Метаболизм: анорексия vs. ожирение. Почему скачет вес? Как не переедать сладким? Мозг и зависимость. Марш Херрин / Marcia Herrin. Восстановление при РПП: питание. Зависимости и дрессировка животных. Что такое рутина питания? Как часто нужно есть? Схема питания. Подсчёт калорий и интуитивное питание: совместимо ли? Ограничения в калориях: спортсмены. Павел Бадыров.