Семен Киреев

Мой прогресс за 10 месяцев🔥 Вес на фото одинаковый - 115кг Разница колоссальная Маленькими шагами к большой цели 🎯 Если у тебя нет прогресса, то заполни анкету для бесплатного разбора твоей ситуации 👉 ТУТ

Делаете упражнение несколько месяцев и уже думаете, что пора его менять?🏋️ Сначала проверьте, есть ли для этого реальная причина Менять стоит, если: ❌ движение регулярно вызывает нежелательный дискомфорт ❌ Вы не можете стабильно сохранять технику ❌ упражнение плохо подходит под текущую цель ❌ в нём сложно нормально прогрессировать ❌ другой вариант лучше подходит именно Вам с точки зрения анатомии А вот это не причина само по себе: «делаю давно» «стало скучно» «мышцы привыкли» «увидел новое у блогера»

Я сам около 2 лет практически не менял упражнения

Почему я их не менял? Потому что мог продолжать прогрессировать внутри них: в качестве выполнения, повторах, рабочих показателях и контроле движения 🎯Когда захотите поменять упражнение, то спросите себя: «С како целью я его меняю?». #платовзале@semeonkireev

Взвешиваетесь каждый день и расстраиваетесь, если вес не снижается? ⚖️ Тогда перестаньте оценивать результат каждое утро Жир не уходит по 100-200 г в день. А цифра на весах может меняться из-за воды, еды и других обычных факторов.

При адекватном дефиците ккал Вы будете сжигать от 50 до 20гр жира в день, но не более

Что я бы делал👇🏻 1️⃣Взвешивался 1 раз в неделю в одинаковых условиях 2️⃣Сравнивал данные минимум за 2-3 недели 3️⃣Параллельно смотрел фото, замеры, одежду и соблюдение всего плана И главное - если Ваша цель лучше выглядеть, не делайте цифру на весах главным результатом. На фото выше у меня одинаковый вес - 115кг, но совершенно разная форма тела Разница в фото - 10 месяцев Вес не показывает, сколько у Вас мышц, жира и как выглядят пропорции. ❌ Поэтому не урезайте питание после одной неудачной цифры. Сначала посмотрите, как за несколько недель меняется Ваше тело целиком. И только потом решайте, нужно ли что-то корректировать. #новичоквпохудении@semeonkireev

Делаете 6-8-12 повторений во всех упражнениях, потому что «так лучше растут мышцы»? 💪 Одного магического диапазона нет. Я бы подбирал повторы под само упражнение👇🏻 1️⃣Тяжёлое базовое Если на маленьком количестве повторений техника начинает разваливаться, нет контроля движения или общий дискомфорт мешает качественно работать - удобнее оставить более высокий диапазон повторений. 2️⃣Изоляция Здесь часто комфортнее работать в диапазоне 12-15 повторов и лучше контролировать целевую мышцу. 📌В своей работе я часто использую примерно 6-8 повторений в части базовых движений и 10-15 в изоляции.

Но это не закон.

Главное - выбрать диапазон, в котором Вы можете: ✅сохранять технику ✅контролировать работу нужной мышцы во всех фазах движения ✅работать достаточно близко к отказу ✅отслеживать прогресс На следующей тренировке запишите: вес → повторы → сколько повторений осталось в запасе до отказа → есть ли понимание какой мышцей я работаю → всю ли амплитуду я контролирую #набормышц@semeonkireev

Делаете кардио, проходите шаги, а вес не уходит? В чем же дело👇🏻 Простой пример. Обычный человек весом около 90 кг за 60 минут: 🚶ходьбы тратит примерно 300 ккал 🏃на эллипсе - около 500 ккал При этом один обычный приём пищи: 🍔 Средний бургер - 600 ккал 🍟 маленькая картошка - 230 ккал 🥤 маленькая Coca-Cola - 200 ккал Итого: около 1000 ккал. То есть можно сходить на кардио, пройти шаги, а потом одним привычным приёмом пищи получить энергии в несколько раз больше, чем потратили на тренировке. ❌ Это не значит, что кардио и шаги бесполезны. ✅Они увеличивают расход энергии ✅Они полезны для здоровья и долголетия Но если Вы не понимаете, сколько энергии получаете с едой, управлять снижением жира просто невозможно. 🎯 Сначала научитесь управлять тем, сколько энергии Вы едите. А активность уже будет помогать создавать нужный расход и улучшать Ваше здоровье. #похудениебеззала@semeonkireev

Один раз отошли от питания, а потом несколько дней не можете вернуться? 🔄 За годы набора и снижения жира я понял: проблема часто не в самом отклонении, а в том, что ты делаешь после него. Мои основные правила👇🏻 1️⃣ Не запрещаю себе любимые продукты полностью Даже на снижении жира у меня они остаются. Важно количество БЖУ и то, насколько долго ты способен соблюдать рацион. 2️⃣ Не превращаю один приём пищи в целый день Переел - это не причина дальше есть всё подряд. 3️⃣ Не пытаюсь потом себя «наказать» Не нужно резко ужесточать питание из-за одного отклонения. 4️⃣ Просто возвращаю привычную структуру со следующего приёма пищи 🎯 Потому что возврат веса часто начинается не с одного «срыва». А с мысли: «Раз уже нарушил - сегодня можно всё». 📌Именно эту цепочку важно научиться останавливать. Чтобы забрать аудит напиши слово «СИСТЕМА»👇 ПОЛУЧИТЬ PDF #возвратвеса@semeonkireev

Вес не меняется. Значит форма тела тоже?📊 Если цель - изменить тело, одна цифра на весах ничего не говорит. Раз в 3-4 недели проверьте: 1️⃣Среднюю динамику массы; 2️⃣Фото в одинаковых условиях; 3️⃣Замеры частей тела; 4️⃣Рабочие веса и повторения; 5️⃣Насколько стабильно выполняли питание и тренировки; 6️⃣Ваше самочувствие, сон, восстановление; 6️⃣Что реально изменилось за этот период. Например, вес почти тот же, но талия стала меньше, на фото форма изменилась, а в тренировках есть прогресс👇 В такой ситуации вывод «вес стоит - ничего не работает» просто не отражает всей картины.

На фото как изменилось мое тело и грудная мышца за 6 месяцев, на которую я делал акцент в тренировках Масса тела справа 👉🏻 на 5кг меньше, но мышц гораздо больше, процент жира ниже.

📌 Сначала соберите несколько показателей. Потом делайте вывод и меняйте план, не весь сразу, а что-то одно. #телоиформа@semeonkireev

День пошел не по плану, что делать с питанием?⏱ Работа затянулась, обед пропустили, вечером уже хочется съесть всё подряд. ❌ Ошибка - решить, что день испорчен и продолжить есть без контроля. А потом компенсировать все дополнительным кардио, тренировками и ужесточением диеты. Сделайте 4 шага: 1️⃣Что ещё можно контролировать сегодня? Не весь день - только следующее решение. 2️⃣Что уже произошло? Не нужно пытаться «исправить» пропущенный обед или перекус. 3️⃣Где будет следующий приём пищи? Посмотрите, что доступно, и верните прежнюю структуру. 4️⃣Не пытайтесь компенсировать переедание ужесточением диеты и нагрузок. 🎯План должен работать не только тогда, когда у вас свободный график. Если работа и семья регулярно ломают питание - значит систему нужно подстраивать под вашу жизнь. #занятые30@semeonkireev

Немного кадров с фотосессии📸 Первый раз попробовал фотосессию самообслуживания Перед тобой зеркало, за ним камера, в руках пульт с кнопкой для фотографии Прикольно, никого не стесняешься, делаешь что хочешь, выбираешь любой фон и реквизит

Хаотичные тренировки не приводят к результату. Как правильно подходить к тренировкам?🏋️ Нужно вести простой тренировочный журнал. После упражнения запишите: • упражнение; • рабочий вес; • подходы и повторения; • насколько тяжело было выполнять; • короткий комментарий по технике и интенсивности; • цель следующей тренировки. ✅Пример: Жим гантелей - 20 кг, Повторы: 10, 9, 8 Последний подход техника стала хуже. На следующей тренировке не менять упражнение, а повторить тот же вес и попробовать улучшить технику. 📌 Если вы постоянно меняете упражнения, веса и программу, вам просто не с чем сравнивать результат. А значит нет понимания нужно ли вносить какие-то корректировки в план. Сначала повторили → записали → сравнили → только потом решили, что менять. #новичоквзале@semeonkireev

КАФЕ, ДОСТАВКА, ПОЕЗДКА. КАК НЕ ОТПУСКАТЬ ПИТАНИЕ? 🥗 3 ситуации, где рацион чаще всего начинает разваливаться: 1️⃣ Кафе ❌ «Раз уж пришёл - сегодня можно всё» ✅ Заранее решите, что хотите съесть и какое количество вам подходит. 2️⃣ Доставка ❌ Выбирать еду на пике голода. ✅ Посмотреть варианты заранее и заказать то, что вписывается в ваш план. 3️⃣ Поездка ❌ «Нормально питаться всё равно не получится» ✅ Сразу понять, где и когда вы будете есть и что будет доступно. Главная мысль простая: Если ваш рацион работает только дома в идеальных условиях - проблема не в кафе, доставке или поездках. Проблема в самом рационе. Питание должно быть подстроено под вашу реальную жизнь. #гибкоепитание@semeonkireev

3 ГОДА ТРЕНИРОВОК, А ПРОГРЕСС НЕ УСТРАИВАЕТ. ЧТО ДЕЛАТЬ? 📊 При застое первая мысль часто такая:

«Нужно что-то добавить»

Новую программу Больше упражнений Больше тренировок Сильнее изменить питание Но проблема может быть не в том, что Вы делаете мало Проблема в том, что у Вас нет системы, которую можно контролировать и корректировать Никита до нашей работы тренировался около 3 лет, но прогресс его не устраивал. Мы собрали в одну систему: 🏋️ тренировки 🥗 питание 😴 восстановление 📈 регулярный контроль И дальше уже смотрели на данные и меняли то, что реально требовало корректировки

За год масса выросла с 80 до 90 кг

По фото форма стала визуально более мышечной и сухой 📌 Если прогресс стоит, не спешите искать новый инструмент Сначала спросите: Что именно сейчас не работает и по каким данным Вы это поняли? 🎯Не больше действий. Больше управляемости. #результаты@semeonkireev #платовзале@semeonkireev

ОТЧЁТ ПО ФОРМЕ + ВАЖНЫЙ УРОК С НАБОРА 💪 Конкретной даты соревнований пока нет. Сейчас задача - улучшать пропорции и наращивать мышечную массу Вес: 113 кг Кушаю: около 5000 ккал (БЖУ - 300/45/800) Кардио: 30 мин + 5000 шагов Тренировки: 3/1 ❗️Главное изменение: снизил объём до 16-18 рабочих подходов за тренировку, потому что восстановления стало не хватать Сплит: • спина 10 / бицепс 3 / икры 3 • грудь 8 / передняя дельта 4 / трицепс 2 / ягодицы 3 • задняя дельта 8 / средняя дельта 10 • отдых → заново 🔄 📌Главный вывод: на наборе «больше» не всегда значит «лучше». Если восстановление не успевает за нагрузкой, добавлять ещё объём - не всегда хорошее решение👇 Смотрим на связку: питание → тренировки → восстановление → динамика формы Иногда для прогресса нужно не добавить, а убрать лишнее. 🍼Из спортпита: креатин и протеин 💊Витамины и минералы - по моим анализам, не как универсальная схема. @geonlab #набормышц@semeonkireev

САМОАУДИТ НАБОРА МЫШЦ: 6 ВОПРОСОВ 💪 Если вес растёт, этого ещё недостаточно, чтобы понять, идёт ли набор в нужную сторону Откройте свои записи за 3-4 недели и проверьте: 1. Как меняется масса за период? 2. Как меняется форма на сопоставимых фото и замерах? 3. Что происходит с рабочими весами и повторениями? 4. Насколько стабильно Вы выполняете питание? 5. Хватает ли восстановления, чтобы выполнять тренировочный план? 6. Какое решение Вы хотите принять и на каких данных оно основано?

При наборе мышц не нужно прибавлять более 0,5% к массе вашего тела в неделю

Пример на фото выше👆 На первом и втором коллаже одинаковая разница в 5кг между фото. Единственная момент - это время, за которые я набирал эти 5кг. В первом случае это было гораздо дольше, потому что мышцы быстро не растут, а жир набрать проще простого😋 Одинаковые +5 кг - разная картина. 📌 Не меняйте всё сразу Сначала сравните данные. #набормышц@semeonkireev

ЗАБОЛЕЛИ ВО ВРЕМЯ ПОХУДЕНИЯ ИЛИ НАБОРА. ЧТО ДЕЛАТЬ? 🤒 Во время болезни не нужно ни полностью отпускать питание, ни любой ценой держать прежний режим Вы обычно меньше двигаетесь и не тренируетесь, поэтому специально кушать больше «для восстановления» не нужно ❌ Не держите жёсткий дефицит любой ценой. ❌ Не тренируйтесь через слабость и плохое самочувствие. ❌ Не пытайтесь компенсировать пропущенные тренировки после болезни 🥗 Питание Если состояние позволяет, сохраняйте привычную структуру, нормально ешьте, оставьте источники белка и следите за жидкостью. При температуре, рвоте или диарее восполнение жидкости и минералов особенно важно 🏋️ Тренировки При плохом самочувствии тренировку лучше пропустить. После болезни возвращайтесь к нагрузке постепенно

Неделя без тренировок не разрушит Ваши мышцы - это миф🤡

🎯 Задача на время болезни: восстановиться → сохранить базовую структуру → постепенно вернуться к режиму. #телоиформа@semeonkireev

ОДНОЙ ЦИФРЫ НА ВЕСАХ НЕ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ЦЕЛИ В ПОСТРОЕНИИ СВОЕГО ТЕЛА⚖️ Если задача - просто снизить массу тела, не важно за счет чего(мышцы, жир, вода), то можно смотреть на динамику веса. Но если Вы хотите заметно изменить форму тела, стать более атлетичнее я бы не пытался оценивать весь результат только по одной цифре. В голосовом расскажу, на что я сам смотрю при оценке формы и что из этого можно спокойно использовать обычному человеку👇 #телоиформа@semeonkireev

🎯 Если Вы уже худели, но вес потом возвращался, я подготовил практический аудит «Почему вес возвращается?» Внутри Вы проверите 7 слабых мест своей системы похудения и попробуете понять, с какого момента обычно начинается Ваш повторяющийся сценарий. Чтобы забрать аудит напиши слово «СИСТЕМА»👇 ПОЛУЧИТЬ PDF #возвратвеса@semeonkireev

СОРВАЛИСЬ С ДИЕТЫ. КАК ДЕЙСТВОВАТЬ? 🔄 Само отклонение от питания и сценарий после него - не одно и то же. Ресторан, десерт или день, когда питание пошло не по привычному плану, ещё не рассказывает всю историю Гораздо полезнее посмотреть, что Вы подумали и сделали дальше В голосовом предлагаю разобрать один конкретный эпизод по простой цепочке👇 #возвратвеса@semeonkireev