Бережная психология 🪴

☕️ Кстатиии, ещё небольшое откровение про шум Здесь я пишу только из состояния «чем я могу поделиться с вами?» ❤️ Уже где-то с год держу фокус на снижении шума в самых разных процессах. Мне так много раз предлагали «раскачать» этот канал, нанять людей, отрекламировать кучу проектов, делегировать весь контент ИИ и всякое такое. Но так мне хочется, чтобы тут была жизнь 🍊 Иногда насыщенно, иногда потише. Но, насколько это возможно, по-настоящему, без «фабрики контента», без отчуждения, которого сейчас так много всюду. А когда у меня самой случается перегруз шумом, то и поделиться чем-то цельным не всегда получается. Такой вот интровертный у меня мир: погружаюсь в общение только глубоко, включённо и на ясную голову. Зато теперь вы знаете: если долго сюда не пишу – это не пропавшее вдохновение или недостаток мотивации, а просто я сгружаю шум, прежде чем чем-то поделиться из более целостного состояния) И я так ценю, что вы здесь остаётесь в периоды моих пауз! Спасибо вам🙏

👀 Маленькая сессия самотерапии. Если очень хочется попробовать самостоятельно нащупать глубинные убеждения, с которыми можно работать (и круто поменять жизнь, конечно же) Это у нас помогает сделать такая штука, как «падающая стрела». Как всё устроено: 1️⃣ Выбираем конкретную ситуацию-триггер (не могу решиться на публичное выступление, которое должно состояться совсем скоро) 2️⃣ Фиксируем первую мысль, пришедшую в голову вслед за названием триггера (потому что буду выглядеть нелепо) 3️⃣ Дальше раскручиваем цепочку, шаг за шагом спрашивая себя: «и что, если это произойдёт?»/«что это будет значить для меня?» (меня осудят, обсмеют, унизят 👉🏻 и тогда я буду чувствовать свой проигрыш 👉🏻 и это значит, что я не справился с такой простой задачей 👉🏻 что я неудачник и что я не нравлюсь людям – вот они и наши глубинные убеждения поймались) Эти убеждения, кстати, затрагивают аж две из трёх существующих категорий: беспомощности и непривлекательности (есть ещё категория никчёмности). Что с ними делают дальше в КПТ? Через диспут мы ищем альтернативный взгляд из реальной (!) жизни человека на то, а почему всё-таки это убеждение не до конца правдиво, какие примеры из жизни указывают на то, что это не совсем так? А далее создаём адаптивную поведенческую модель, где, меняя убеждение на более гибкое, предполагаем, как на его основе изменится поведение. Затем идём тестировать это в реальности, корректируем поведенческую модель и обучаем мозг иначе обрабатывать триггер. Такие дела 🧠

Просто хорошо, когда это не ирония 🥰

🌿 Давайте делиться друг с другом, чего поделать, чтобы полегчало? Что вас сейчас возвращает к себе, к опорам и даёт снять напряжение? Поделюсь чуть-чуть своими штуками. Мне уже несколько лет (начиная с ковидного года) помогает возвращаться к своей внутренней оси и контурировать её вот такой балансирующий цикл: • Снижаю внешний и внутренний шум (помогает восстанавливаться, наполняться и ощущать контур своей оси как раз). Люблю принцип бритвы Оккама «не сеять сущности без надобности», только хочется ещё к нему добавить: «не впитывать сущности без надобности» • После такого наполнения задаю себе вопрос: чем и с кем я хочу и могу поделиться? Ответы всегда разные, но удивительно точными они случаются только когда действительно поймалась внутри тишина • Как только чувствую, что делюсь из резервов – снова по возможности уединяюсь и ищу, где можно снизить шум и создать больше тишины. Коплю силы и иду делиться. Такой вот цикл получается) Давно мы не говорили здесь в комментариях с вами, но очень хочется взаимным касанием и поддержать, и вдохновиться. С радостью почитаю и откликнусь, если поделитесь своими способами снижения напряжения и восстановления опор) А если не захочется писать и делиться, всё равно предлагаю подумать на эту тему: очерчивание понимания – само по себе опорно и возвращает к ценностям 🪴

А ещё хочу с вами поделиться! У меня есть хороший друг Саша, он писатель 📚 Недавно он начал помогать другим делать первые шаги в литературе. Рассказывал мне, как бережно вкладывается в каждого, кто к нему приходит. Хочет, чтобы у каждого на выходе получилось несколько рассказов (или даже пьеса). Помогает работать с текстами в очень живом формате, без достигаторства и сухих лекций. Хочу поделиться с вами его контактом, поскольку знаю, как много здесь творческих людей. Вот тут он набирает новый поток на обучение)

А что это и почему так? 🦕 (Расшифровка мема) • У людей с пограничным расстройством (ПРЛ) наблюдаются одновременные ощущения зависимости и враждебности в межличностных отношениях: от чрезмерно зависимой идеализации с требованиями внимания, что позволяет почувствовать стабильность и уверенность, до сильнейших переживаний гнева, унижения и отчаяния, в случае если важный человек не удовлетворяет ожидания или отсутствует. Распознать реальное насилие в свой адрес при такой внутренней качельности становится проблематично, поэтому легко принять его за проявления любви, при этом в стабильных проявлениях, наоборот, «искать и находить» признаки отвержения • А у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (особенно при комплексном ПТСР) травма часто будет на всякий случай подсвечивать небезопасность, чтобы не случилось ретравматизации (повторения травматической ситуации) в межличностных отношениях. Психика может воспринимать эмоциональную и физическую близость, как прямую угрозу выживанию, сопровождая всё это дело сильной тревогой Можно ли научиться не путать абьюз и любовь, если диагностировано одно из этих расстройств? Процесс создания новых навыков и цепочек реакций – штука небыстрая, но совершенно точно могу сказать, что да. Люди с такими расстройствами способны создать новый опорный концепт здоровой любви и стараться сделать его центральным, уводя симптомы на фон 😌 Наблюдаю это в работе с самыми разными людьми (и горжусь ими сильно, кстати)

Сегодняшнее утро я ощутила, как подарок: впереди – ясность, посмотрела назад – ясность. И мы идём, человек 15 созвучных людей, в нарративе главного героя своего же фильма, думая об антагонистах (стражи собственных страхов и сомнений) и о том, что можно быть уверенным в том, что совершенно точно знаешь, что тебе нужно для того, чтобы совпасть со своим «хочется», а потом дойти до одной из улочек и понять, что нужно совсем-совсем не это 🌞 И слёзы подступают, и благодать, и уже по-настоящему летнее солнце На земном, без метафор: у нас была прогулка и завтрак с замечательным режиссёром-сценаристом Из этого состояния хочется отдавать, делиться, согревать. Большой-большой подарок. По-особенному радуюсь новой рабочей неделе и встречам с людьми 🍊

– После столь сумасшедшей недели? – Всегда 👕

💭 Как хочется добавить больше человечности в самые разные пространства. Теплоты, естества и света 🌿Такие похожие у многих сейчас переживания в терапии, вы бы знали. Хочется, чтобы у каждого была возможность укрыться ментальным пледом и просто восстановить внутреннее тепло. А вот это отчуждение, как норма…да никакая это и не норма вовсе (разве что статистическая), просто многие к нему привыкли Просто мысли вслух по результатам работы на этой неделе с самыми разными, но такими похожими по темам переживаний людьми. Обнимаю 🫂

А ещё! Зову вас на новую поддерживающую онлайн-встречу в эту субботу. Что-то мы давно не виделись 🫶🏻 Изначально я хотела собирать её только на тему предпринимательства, но уже точно знаю, что несколько людей придут с личными запросами, поэтому сделаем её в широком формате – поговорим о насущных переживаниях и попробуем найти точки опоры для собственной устойчивости. Чтобы стало полегче и потеплее на душе 👕 Донейшн/бесплатно, в эту субботу в 14 по мск, для записи напишите мне 👩‍💻

🤨 Ретроспективные требования – сталкивались ли вы с этим? Бывает, живёшь себе живёшь, а потом тебе прилетает что-то вроде: «я же говорила, что у тебя не получится», «вообще-то я рассчитывал на другую реакцию», «да это было очевидно, зря только время потратили», «я ожидала, что ты мне поможешь» Либо иногда мы сами себе можем говорить что-то вроде: «ну это и так было понятно, зачем я в это полез», «я сразу знал, что эта дешёвая вещь сломается» Если бы гарантированно мы знали обо всех исходах, то и ловушки в виде ретроспективного требования бы не существовало – всё идёт как по маслу, все довольны С этим искажением можно работать через обычные техники расцепления с когнитивными искажениями (вот тут напоминалка, как это делать). В ситуациях, когда мы слышим ретроспективные требования от других людей, важно распознать их хотя бы для себя, чтобы не попасть в ловушку самообвинения и (по возможности) отстоять границы Отдельно стоит сказать, что выдвигание ретроспективных требований к другим людям – штука довольно манипулятивная. И часто таким людям довольно сложно говорить напрямую о своих фрустрациях, не обвиняя окружающих. А это уже сигналит нам о личностной незрелости, так как взрослый человек умеет контейнировать эмоции не «в людей». Желаю каждому по возможности выбирать в окружение как можно больше взрослых и личностно зрелых людей)

Амбиверты и их тонкая грань социальной включённости 🙃

✉️ Ой, пока держу в голове! Мы тут делали недавно индивидуально и в группе мозговой штурм, идеей которого хочу поделиться с вами, и предложить сделать нечто похожее Какой вопрос вы могли бы задавать себе каждый день в течение месяца для сверки со своим состоянием? Мы находим подходящую формулировку, а потом кратко фиксируем ответ на этот вопрос каждый день в течение месяца. Эффект поразительный! Можно наладить контакт с давно откладываемой потребностью, можно развить чуткое отношение к телесным зажимам и разжимать их, можно улучшить питание, поработать с тревогой. Лишь бы только чутко и внимательно к себе выбрать сам вопрос. Его можно поставить, как вечернюю напоминалку или в середине дня. Развесить стикеры, положить записку в карман – как угодно! В общем-то, вопрос может быть любым, главное, чтобы он позволял вам обратить внимание на то, что важно и свериться, насколько вам окей. Примеры вопросов: • Что помогало мне сегодня быть устойчивым к неидеальности? • Достаточно ли я сегодня попил воды по ощущениям? • Было ли мне спокойно большую часть дня? • Получается ли у меня меньше на себя ругаться? • Где я сегодня действовал из своей сути – из своих ценностей? Если попробуете делать так сами – расскажите, как вам. Или можем попробовать вместе сформулировать вопрос)

Ну было 🫠

Про две «социальные» эмоции и их уловимое различие 🔍 Несколько важных пояснений: • Вина вообще может закольцовываться и превращаться в хроническое когнитивное искажение, так что тоже может быть длительной с этой точки зрения • Конструктивность – тут не имеется в виду, что вина=сплошь конструктив (особенно если она хроническая и токсичная), имеется в виду, что если это краткосрочная эмоция, возникшая внутри ситуации, она может побудить её исправить • То же касается тела – вина может проживаться ух как дискомфортно • Они могут сосуществовать и «подпитывать» одна другую. А точнее – автоматические мысли, относящиеся к той и к другой эмоции могут перекрёстно «опылять» друг друга • В целом в таких памятках не получится учесть все тонкости и детальные индивидуальные особенности, спорные моменты. Но через такие широкие мазки может получиться увидеть разницу у тех, для кого эти эмоции вообще не разделяются на два отдельных контейнера P.S.: Обнимаю, если эти непростые эмоции вы проживаете прямо сейчас 🫂

💭 Верить в себя – это не только доверять себе и простраивать персональные мосты к целям, но и признавать, что я – субъект, а не объект своей жизни. Я есть 💛 Верить в себя. Если произнести эту фразу медленно, вдумчиво, можно ощутить её совершенно по-новому – черз призму субъектности