یوگا نهال 🧘‍♀🧘🧘‍♂

۱. پاها روی دیوار (Viparita Karani) — حرکت اول تصویر - روی پشت دراز بکشد، باسن کمی فاصله از دیوار داشته باشد و پاها را کامل به دیوار تکیه بدهد. - دست‌ها باز و رها کنار بدن، کف دست‌ها رو به بالا. - چشم‌ها بسته، تنفس آرام و عمیق. - مدت: ۵ تا ۱۰ دقیقه. - فایده: خون و مایع لنف که در پاها جمع شده به سمت بالا برمی‌گردد، سنگینی و ورم پا کم می‌شود و ذهن هم آرام می‌شود. بهترین حرکت برای پایان یک روز طولانی ایستادن. ۲. کشش پا با کمربند (Supta Padangusthasana) — حرکت دوم تصویر - روی پشت دراز بکشد، یک پا را بالا بیاورد و یک کمربند یا حوله را دور کف پا بیندازد. - دو سر کمربند را با دست بگیرد و پا را آرام به سمت خودش بکشد تا پشت پا (همسترینگ) کشش ملایم حس شود. - پای دیگر صاف روی زمین بماند. - هر پا: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، سپس پا را عوض کند. - فایده: کشش عضلات پشت پا، کاهش گرفتگی و سختی، و شل کردن همسترینگ. کمربند باعث می‌شود بدون خم کردن سر و گردن پا بالا بماند. ۳. چرخش مچ پا (Ankle Rotation) — حرکت سوم تصویر - روی پشت دراز بکشد، پاها راحت. - یک پا را کمی بالا بیاورد و مچ را آرام ۱۰ بار در جهت ساعت و ۱۰ بار خلاف ساعت بچرخاند. - سپس با پاها یک بار «انگشت‌ها را به سمت خود بکشد و به جلو دراز کند» (خم و باز) انجام دهد. - فایده: بهبود گردش خون مچ، کاهش خشکی و گرفتگی، و رفع حس سنگینی. این حرکت عالی است برای کسی که ساعت‌ها روی صندلی می‌نشیند. ** - از پایین مچ به سمت زانو، با کف دست و آرام، ماساژ دهد. جهت حرکت همیشه به سمت قلب باشد. - یک روغن گرم (کنجد یا بادام) یا کرم مالش؛ خستگی پا را چشمگیر کم می‌کند. نکات مهم برای کلاس: - ترتیب پیشنهادی: چرخش مچ → کشش با کمربند → پاها روی دیوار (پایان جلسه). - هرگز تا درد پیش نرود؛ فقط تا حد کشش خفیف. - برای کسی که فشار خون بالا یا مشکلات قلبی دارد، در حرکت پاها روی دیوار حتماً اول با پزشکش مشورت کند و زمانش را کوتاه نگه دارد. - در دوران بارداری هم حرکت پاها روی دیوار معمولاً بی‌خطر است، ولی خیلی آرام و کوتاه.