🧠 Мозг и его производные — Сергей Предко

Пишу инструкцию для моего брата, который в роли саппорта уже через пять дней отправит меня на первый круг The LONGBRIDGE 100 Backyard Ultra Роль саппорта возрастает с каждым кругом, а у нас с ним не очень много такой командной игры именно в беге, поэтому будем учиться срезать мозоли прямо во время забега Цель у нас общая: победить. С другой целью в голове на бэкъярд не выходят, иначе можно сойти раньше. Я посмотрел участников: в основном, персональные рекорды от 10 до 25, но приедет один чуви с рекордом Шотландии в 51 круг. Видимо, он решил по легачу пройти этот старт и надрать нам, лошкам, задницы! Тем и интересней, потому что можно проверить какое-то количество гипотез из идей, которые были почерпнуты из интервью прошаренных бэкъярдистов и адаптированы на собственное понимание Вот и поглядим, на каком кругу кто кому надерёт задницу. Поглядим в чате @backyardbabies уже в эту пятницу с 20:00 мск 🏃‍♂️

🍿 Мама, я хочу на бэкъярд!.. ...хотя это вообще не моя ключевая дисциплина. Зачем? Я хочу исследовать границы своего мозга и их производных, а также мои физические возможности! Бэкъярд — это бесконечная гонка на вылет, где нужно выходить на старт каждый час и успеть пробежать 6.7 км внутри этого часа. Не успел пробежать — вылетел. Не вышел на старт — вылетел. Побеждает тот, кто пробежит круг в одиночку, когда вылетели все, кроме него Бэкъярд не требует скорости — эта дисциплина по-настоящему не лимитирована ничем, кроме времени круга, и дает шанс проверить свои возможности по максимуму: — за 24 часа участия набегает солидный объем 100 миль (я столько за неделю не бегаю), а ведь мировой рекорд где-то в районе 120 кругов/часов — на первый план у спортсмена выходят работа с внутренним self-talk и командная игра с тем человеком, который тебя саппортит. В моём случае, второй раз подряд саппортом будет мой брат, а он-то знает меня лучше всех! В бэкъярде побеждает не самый быстрый, а тот, кто хочет победить больше всех и имеет для этого нужную форму. То есть победа начинается в голове, а бэкъярд — это сильнейший психологический тренинг. Для меня это еще и сбор редчайшего практического материала по спортивной психологии на собственном опыте, чтобы делиться им с тобой на этом канале ✍️ В прошлом году я сделал все ошибки, которые только можно было сделать, включая скоростной рекорд круга трассы, и меня вынесло за 10 кругов. В этот раз я настраиваюсь двигаться как черепаха и рубиться до конца: реалити-шоу со всеми подробностями будет в чатике @backyardbabies, начиная с 26.06.2026 г., т.е. уже в следующую пятницу! Я планирую пожить в этом режиме так долго, как только смогу. И буду очень рад поддержке в чатике @backyardbabies во время гонки!

🥟 Наглядно подсобрал текущие personal best на тех дистанциях, которые бегаю регулярно на соревнованиях: в каждый год выбран лучший результат Пока удаётся расти везде, и есть прикольный момент: лучшая десятка (32:57) и лучший полумарафон (69:42) сделаны в одном темпе по 3:18 мин/км Ответ кроется в абсолютно разных условиях, в которых проходили забеги: — десятка в два круга в Гайд-парке в Лондоне была в меру холмиста и проходила в цикле подготовки к Лондонскому марафону. Я бежал с ровным темпом всю дистанцию в одну каску просто по ощущениям — полумарафоном на озере Гарда в Италии я заканчивал сезон после наиудачнейшего полумарафона в Амстердаме, и он выдался очень "командным": первые 15 км я бежал с группой в темпе близком к тому, как я бегаю 5 км, а потом подсдулся и дотелепался до финиша как смог Вот так, пусть табличка на память останется, буду иногда обновлять

Скоро я бегу бэкъярд (через две недели!), а значит тематический чатик @backyardbabies возобновляет свою работу!

Почему лично мне нравится число 37 1) Оно простое: делится только на себя и единицу. Максимально самостоятельная, сфокусированная и неделимая вещь 2) 37-й километр марафона расскажет о силе тела и менталки человека больше, чем любой специальный тест 3) К 37 годам есть все ресурсы и достаточно мозгов, чтобы заняться их рекомбинацией и применить максимальные рычаги 4) 37 х 3 = 111. Приятно думать, что впереди еще два раза по столько же, но без 20 лет расходов на детство С днём рождения меня! 🥳

Побегай со мной в Центральном парке в Нью-Йорке по 5 мин/км 🗽

🧠 Почти за 10 лет, что я более и менее системно в спорте (длинный бег, триатлон), я провёл очень много параллелей между психологией элитных/стремящихся в элиту спортсменов и high-performance предпринимателями и специалистами 🎓 В начале этого года я вписался в курс Sport Psychology for Athletes Development от Barça Innovation Hub под руководством Ana Merayo — спортивного психолога знаменитого футбольного клуба Barcelona 🔑 Прошло четыре месяца учёбы, и — вуаля! — я некисло и системно прокачался в вопросе, окончательно утвердившись в обнаруженных мной параллелях, и обрёл более глубокий взгляд и понимание работы с головами тех, кто фокусируется на высших достижениях Дальше на этом канале будет ещё веселее

🏃‍♂️Немного о беговых планах на лето и немного дальше Можно сказать, что марафон в Лондоне был кульминацией первой части моего сезона 2026, состоящего из трех блоков, где каждый финалится крутым марафоном на скоростной трассе Вот, с чем я подошёл ко второй части. В 2026 г. подвинул все свои персональные рекорды, кроме 21.1 км, так как в этом году не гонял ещё полумарафоны: 5K: 16:27 → 15:46 10K: 33:18 → 32:57 21K: 69:42 (в этом году еще не бегал 21.1) 42K: 2:32:08 → 2:28:48 📆 Следующие забеги будут такие: 16.05: 5K @ QE Olympic Park. Обычная пятёрка, локальные соревнования В Лондоне 25.05: 10K @ BOLDERBoulder, Boulder, USA. Мегадесятка на высоте 1650 метров с 50 000+ участниками, которая стартует в 100 волн (я буду в первой!). Сюда меня пригласил Михаил Иванов, и это отдельный кайф! 23.06: 5K @ Battersea Park. Снова попробую улучшить время на этой короткой острой дистанции с плоским профилем 26.06: The Longbridge 100 Summer Backyard Ultra @ Litlington, UK. О, в прошлом году я бегал здесь бэкъярд, поставил местный рекорд круга и по жаре угорел за 10 кругов с суммарным набором 2000 метров. Теперь я умный, я вернусь и попытаюсь продержаться сутки! 12.07: Saucony 10K. Массовый забег в центре Лондона. Город очень красивый, очень хочется бегать по нему не только в парках и по тротуарам! 22.07: Limit 60 Minute Track Challenge. Выйду на атлетический трек, чтобы пробежать максимально возможное расстояние за 60 минут. Эксперимент, т.к. полумарафон у меня 69 минут! 08.08: 10K @ Battersea Park. Возвращаюсь на плоский парковый профиль, чтобы двинуть своё время на десятке 06.09: The Big Half 21.1. Первый полумарафон в сезоне, я бегал его в 2023 г. С тех пор я сделал достаточно большой прогресс, будет интересно вернуться и тапануть на все деньги! 27.09: Berlin Marathon. Третий год подряд еду на суперсобытие, обожаю эту трассу, предыдущее своё лучшее время на 42.2 км я показал именно на этом забеге в 2024 г. Попробую сделать это еще разок! Вот такая вторая часть моего сезона 2026. Третья часть не менее интересна: будет меньше экспериментов, но также большое желание на каждом из стартов обновить свои персональные рекорды Цели у меня высокие, короче. Спасибо, что поддерживаете! До и после каждого старта моя личка трещит от ваших сообщений, я очень рад этому! 🔗 Strava: подписаться на меня (а я подпишусь на тебя)

🇬🇧 Лондонский марафон Счастлив быть частью большой истории: на этом марафоне сразу два человека выбежали из 2-х часов — невероятный прорыв для этой дистанции, о котором раньше только мечталось! В общем Самый ровный и управляемый марафон в моей жизни: обе половинки получились по 1:14 --> 2:28:48 итоговый результат, которым я очень доволен. Среди участников из России я первый, в общем зачёте #154 (в прошлом году был #307) По тактике В основном, я бежал один, так как не нашел себе группу, подходящую по темпу и целевому времени. Психологически было комфортно догонять и обгонять других участников до самого финиша, просто двигаясь в своём темпе (см скриншот, я постоянно улучшал своё место в общем зачёте на каждой отсечке). Я контролировал скорость и часто ограничивал себя, чтобы не перегореть раньше времени По ощущениям Чувствовал себя машиной по переработке километров, бежал в лёгком темпе 3:30 мин/км, не давил и в целом ощущал свежесть в теле до самого конца гонки

Исполнял программу по техобслуживанию этой машины: видел воду — пил воду и заливал на кепку и тело для охлаждения, видел изотоник — пил изотоник, по расписанию ел свои гели

Во второй половине у меня были проблемы с ЖКТ (первый раз в жизни гели не зашли на 100% хорошо), но через какое-то время стало легче — удалось даже не получить просадку по темпу. Как говорит Дэвид Гоггинс: "если тяжело, удвой усилия и покажи проблемам, что ты не сдашься" Длительные тренировки, где вторая половина была в быстром темпе и на усталых ногах, которые давал мне Женя @jeromekry, точно сработали как надо: на забеге я себя не чувствовал сильно уставшим даже на финише 💸 Результаты Puma Project3 Команда проекта суперклассная! За два месяца сильно прокачали мои знания в области и физиологии, и психологии, и питания, и экипировки! Плюс я делился фотками: дали очень много разного спортивного шмота, который мне заходит чётко По условиям программы, надо было улучшить свой личный рекорд на 3 минуты, мне удалось снять даже больше, так что контракт исполнен! Всем спасибо, это была славная охота, кажется, я первый раз заработал на забеге! Strava: подписаться на меня (а я подпишусь на тебя) Photo: Project3 official session, 2026

2:32:08 --> 2:28:48! Подробности завтра! 🥳

Завтра Лондонский марафон, к которому я подводился как к первому большому старту сезона, и вот несколько настроек для головы, которые надо подкручивать прямо в день забега: — мозгу трудно удерживать фокус в течение длительных периодов времени, поэтому ему надо помочь, используя разбивку дистанции на виртуальные части. Например: бежим куски по 5 км, бежим от питьевой станции к питьевой станции, думаем о разных частях дистанции как о разных частях одной истории. Заранее определи ключевые ментальные чекпоинты, так будет проще работать с ними в процессе — мотивационный внутренний диалог с собой помогает усилить уверенность в своих силах. Пример набора аффирмаций на разных участках марафонской дистанции: 0-10 км — Не гони, разогрейся 10-21 км — Я в своём темпе 21-30 км — Я стою на своём 31-40 км — Копая яму, копай яму 40-42 км — Мой сильный финиш — иметь чёткую стратегию, чтобы сбросить негативный раскручивающийся внутренний диалог: при первых признаках внутреннего нытья резко вернуть себя в настоящий момент. Улыбайся, дыши, сканируй тело внутренним взглядом — всё это быстро выключит сраного нытика Переключив своё мышление в соревновательный майндсет, необходимо контролировать то, что возможно в процессе движения по дистанции: текущий перформанс, внутренний разговор, реализовывать стратегии сброса негатива. А самое главное — верить в проделанную работу в рамках подготовки к забегу. Ты готов! 🧠 Настраивай менталку так, чтобы она смогла раскрыть твою лучшую физическую форму, а не ограничивала тебя Лёгких ног на забегах! 🏃‍♂️🏃‍♀️ P.S. А если хочешь завтра в реалтайме следить за моим участием в Лондонском марафоне, то установи официальное приложение TCS London Marathon и вбей мой номер 49555 в трекинг! Я стартую в 11:36 Мск. Спасибо!

🏁 Финальные дни перед стартом Начался активный соревновательный сезон, отгремел марафон в Бостоне🇺🇸, а в ближайшее воскресенье эстафету примет ещё один мейджор — Лондонский марафон🇬🇧 Мне выпала удача бежать его во второй раз (в 2025 г. показал время 2:33), и я попробую выжать максимум возможного, как и всегда 🍿 Ниже я дам четыре важных настройки перед забегом, которые необходимо принять и сделать, чтобы на самом забеге тебя ничего не отвлекало: 1. Переключись. Главная задача атлета для нескольких финальных дней перед стартом — сделать переключение в своём мышлении от тренировочного (training) к соревновательному (race execution). Важно подготовить себя к выдаче лучшего результата на свою физическую и психологическую форму в очень узкое временное окно, не навредив здоровью 2. Планируй. Каждое маленькое решение забирает ментальную энергию, но, если принять все эти решения заранее, то в день старта ментальной энергии у тебя останется много, и бежать будет легче. Какие решения ты можешь принять заранее: экипировка, питание и вода, стратегия прохождения и ментальная настройка 3. Визуализируй. Твой мозг не умеет отличать хорошо представленный сценарий от реальности (спасибо зеркальным нейронам!). Какие моменты будет полезно визуализировать во всех деталях: старт, середина и конец гонки; сложности, которые могут возникнуть в процессе; как ты успешно решаешь эти сложности. Когда будешь на трассе, у тебя будут быстрее отрепетированные ответы на любую ситуацию 4. Процесс > Результат. Проще оставаться вовлеченным и сфокусированным на текущем моменте и процессе исполнения и адаптироваться к нему, а не думать об итоговом результате. Запиши процессные цели для разных частей дистанции, чтобы создать свой план её прохождения (старт, середина, финальные км), я рекомендую таргетировать темп, частоту питания и гидратации. Кто-то может фокусироваться на пульсе 👉 Завтра напишу о том, что делать в день старта

🧠 Я говорил с разными раннерами на результат. Большинство отмечали, что чем ближе день старта, тем сильнее они чувствуют давление ответственности Откуда берется это давление? Мозг пытается занизить значение необходимости достижения цели, чтобы защитить нас от расстройства, если что-то не получится. Этот сдвиг от гиперконтроля в стиле "Я должен пробежать марафон за 3 часа!" к отстраненности вроде "Да мне ваще всё равно, как я там пробегу" и обратно — очень распространенная вещь 🤓 Есть правило, которым пользуются все, кто тянется к высоким результатам: "если ты думаешь Х, то делай рефрейминг в Y", например: X: Что если я не достигну своей цели по времени? Y: Я могу контролировать и корректировать свой темп и усилия. Х: Мне наплевать на то, как я пробегу! Y: Это мой мозг пытаешь меня защитить от разочарования. Конечно, мне не всё равно. Х: Я нервничаю. Это плохо! Y: Волнение говорит о том, что я готов. Я могу использовать его как топливо! Х: Я не хочу чувствовать давление! Y: Работа под давлением - это привилегия, и я к этому готовился с помощью своих тренировок! ✍️ Чтобы переписать такие негативные мысли в выгодные для нас, надо двигаться по простому двухшаговому алгоритму: 1. Заметить негативный паттерн мышления, который повторяется. Ты чувствовал себя скорее на гиперконтроле или отстраненным? Как это отражалось в твоих мыслях? 2. Переписать эти мысли через подходящую процессную цель на забеге: темп, усилие, гидратация и т.п. Какую фразу / аффирмацию я буду использовать, когда замечу эти негативные мысли? И всего делов 😎 P. S. Ещё задание со звёздочкой из двух частей: 1) подумай о том, что ты можешь сделать за час до старта, чтобы оставаться спокойным и фокусированным? 2) Что ты скажешь себе на стартовой линии? Теперь точно всё 😎😎😎

🇬🇧 Через 2.5 недели побегу во второй раз Лондонский марафон. Важный старт для меня по двум причинам: 1. Я не обновлял своё лучшее время с сентября 2024 г. Тогда я пробежал Берлинский марафон за 2:32. В апреле 2025 г. в Лондоне у меня получилось 2:33, что было слегка обидненько, хотя (внезапно!) я был самым быстрым РФ-чуваком на забеге 2. Снова бегу как официальный атлет PUMA в рамках программы Project-3. Коллеги отвалили мне пять коробок тренировочной и стартовой обуви, две коробки разного мерча и посулили $3 000 денег и ещё $4 000 экипировкой, если пробегу на три минуты лучше, чем в Берлине В общем, я придумал себе игру в пейсмейкера: как минимум, первую половину буду идти по 3:25-3:29 мин/км и думать, что не могу подвести никого, кто на меня полагается в этом темпе. А то я часто на радостях от старта первую половину бегу очень быстро, а вторую страдаю и уныло догребаю ❗️ Если ты тоже бежишь марафон в Лондоне 26 апреля, то напиши мне — я знаю отличный паб, куда мы направим наши ноги сразу от финишной ленты 🍻

Принятие неизбежности боли Если ты бежишь марафон на результат, тебе в процессе будет дискомфортно. Я бы даже так сказал: тебе будет тяжело и физически, и психологически Нельзя обманывать и убеждать себя, что марафон дастся легко. Он никому легко не даётся, если только ты не бежишь по приколу. Если ждать легкой прогулки от забега на свой лучший результат, я гарантирую, что разочарование наступит быстро Поэтому лучшая психологическая настройка, которую можно сделать — это заранее принять, что (1) будет тяжело, но это (2) будет не очень долго и это (3) будет стоить того результата, за которым ты пришёл на старт и к которому так серьёзно готовился 🏃‍♂️ Я знаю, о чём говорю. Я пробежал больше 10 марафонов, каждый раз стараясь выжать лучший результат: первый был за 3:26, недавний лучший — за 2:32. И каждый раз мне было трудно, но оно того стоило!

🏃‍♂️ Страх перед стартом Практически каждый раннер сталкивается с психологическим накручиванием себя перед ответственным стартом. Это касается и любителей, и профессионалов. Если с этим не справиться, то возрастает риск неудачного выступления: можно сойти, можно показать результат хуже, чем была физическая готовность 🧠 О чем себе напоминать, чтобы сбить напряжение: Страх — это нормально. Но я сделал всю подготовку. Я доверяю своей подготовке Моя ценность определяется не моим местом в протоколе, а силой моей личности Соревнования — это неповторимый праздник, на который я пришёл кайфануть ❗️ Кстати, в последнюю неделю перед стартом, когда происходит снижение тренировочной нагрузки, атлеты часто начинают сомневаться в своей готовности, и даже легкая тренировка может казаться трудной и нагружающей. Это, конечно, самообман, нет никакой потери формы. Об этом тоже нужно напоминать себе, если вдруг накрывает паника

🏃‍♂️ Какой образ жизни ведут атлеты высокого класса? Есть и общее, есть и различающееся — разбираю новый круглый стол PUMA с профессиональными спортсменами (вот разборы предыдущего разговора: музыка на старте, кроссовки, инсайты) Итак, 🇬🇧 Charlotte Purdue (PB 2:22:17, HM 68:02) топит за 100% фокус на тренировках. Это для нее означает статус профессионала. Не может быть основной работы, кроме бега, короче. Весь её день строится вокруг бега. Утром она проводит основную тренировку, затем возвращается домой для восстановления. Во второй половине дня следует вторая сессия: это может быть бег, кросс-тренинг, занятия в зале или их комбинация. В период подготовки к марафону Charlotte сознательно изолирует себя, отказываясь от большинства социальных активностей, чтобы не тратить энергию и минимизировать риск заболеваний, которые могут помешать тренировочному процессу 🇺🇸 Dakotah Popehn (PB 2:24:30, HM 67:42) топит за баланс, так как в начале своего контракта с PUMA она работала полный рабочий день помощником юриста, и только после попадания в олимпийскую сборную смогла оставить эту работу. Dakotah считает важным иметь какое-то занятие помимо бега, чтобы не быть зацикленной на спорте 100% времени и сохранить психологическое равновесие. Сейчас таким занятием для неё является тренерство. Dakotah открыто говорит о трудностях профессионального образа жизни, таких как «синдром самозванца» и «слезы тейпера» (эмоциональная нестабильность в неделю перед стартом) 🏆 Общие элементы образа жизни, которые мне показались любопытными: 1) Питание как работа: профессиональный образ жизни подразумевает постоянную тренировку ЖКТ. Charlotte ест гели даже на коротких тренировках на стадионе для лучшего восстановления, а Дакота использует длительные забеги как полную репетицию марафонского питания 2) Работа с экипировкой: в их повседневную рутину входит использование карбоновых кроссовок до 2–3 раз в неделю, чтобы «закалить» ноги и привыкнуть к механике обуви перед гонкой 3) Отношение к соцсетям: обе спортсменки согласны с тем, что современный образ жизни профи требует активности в соцсетях, но считают это сложной задачей, которую трудно совмещать с качественным тренировочным процессом В общем, мотаем на ус

Сила дисциплины и длинного фокуса на своих целях со стороны выглядит именно так via @brainsderivatives