Канал Лилии Перции (pertsiya.world)

Теперь мою книгу «Енергія: Де взяти ресурси для змін» в бумажной версии можно купить буквально в один клик - заполнив простую форму на сайте. Книга придёт к вам с моим автографом. Если это подарок, укажите, пожалуйста, на чьё имя подписать. Хороший подарок для близких. И хорошая поддержка для себя. Моя философия в том, чтобы не бороться с собой, не упрекать себя, а шаг за шагом спокойно восстанавливать отношения с главным партнёром по жизни — своим телом. Подробнее на странице заказа https://pertsiya.world/book/ И да, когда прочтёте, расскажите мне потом, пожалуйста, что осталось с вами после последней страницы. И что началось после неё.

Про зеленый чай - голосом - для тех, кто любит ушами Apple Podcasts https://book.pertsiya.world/Apple-227 Spotify https://book.pertsiya.world/Spotify-227

Зачем пить зеленый чай во время пауз в еде Зеленый чай воздействует на две системы нашего тела, которые помогают легче переносить голод. Если вы пробовали не есть хотя бы один день, то знаете, что часто первым приходит усталость. Зеленый чай помогает сохранить чуть больше бодрости вследствие чего мы сжигаем больше жира. Кахетины, главный из которых называется EGCG, замедляют разрушение норадреналина –гормона мобилизации. В результате норадреналин дольше остаётся активным. Организм находится в состоянии лёгкой мобилизации: немного больше двигается метаболизм, чуть активнее расходуется энергия, легче используются жировые запасы. Кофеин, который тоже присутствует в зелёном чае, который усиливает эту самую мобилизацию организма. Вместе эти вещества способны увеличить ежедневный расход энергии примерно на 4%. На первый взгляд цифра небольшая, но лучше, чем ничего. Теперь о голоде. За то самое навязчивое чувство «хочу есть прямо сейчас» во многом отвечает гормон грелин. Именно он посылает мозгу сигнал, что пора искать еду. Катехины зелёного чая способны снижать уровень этого сигнала. Грелина становится меньше, а вместе с ним уменьшается и интенсивность голода. И последнее – катехины частично тормозят работу ферментов, которые расщепляют углеводы в кишечнике. В результате часть углеводов не усваивается, а попадает в толстый кишечник, где становятся пищей для бактерий. В результате организм получает несколько меньше энергии напрямую, а микробиота получает дополнительный субстрат для ферментации. Я рекомендую пользоваться зеленым чаем как инструментом снижения голода в однодневных паузах. И последнее – доза. Большинство исследований использовали довольно высокие дозировки – эквивалент пяти–десяти чашек зелёного чая в день. Для жителей Азии это привычная практика, но для большинства из нас даже три чашки кажутся большим количеством. Поэтому можно использовать простой приём – холодное заваривание. Если залить зелёный чай водой комнатной температуры и оставить на несколько часов, из листьев извлекается значительно больше катехинов, чем при обычном горячем заваривании. В результате две–три чашки такого напитка могут дать сопоставимое количество полезных веществ без необходимости пить чай литрами. На видео именно такой «холодный чай». Вы можете его пить не обязательно в голоде, а просто так – в жаркий день добавив льда. Я проверила: он точно освежает и тонизирует!

Этим летом впервые «Пищевая Пауза» в особенном формате. С 17 по 26 июля мы собираемся небольшой группой в SPA-отеле APARTEL в Сходнице, в Карпатах. Эта «Пауза» принципиально другая по качеству: • Расширенный метод. К привычной «Паузе» добавляются процедуры курорта: криокамера, ТМС, прессотерапия, баня, массаж, детокс-капельницы, лечебные воды. Именно они делают саму паузу легче, а результат заметнее. • Особенное место. SPA-отель APARTEL с природой Карпат и возможностями, которых нет дома. • Камерность. Людей немного, поэтому внимания и сопровождения хватает каждому. • Сопровождение. Главврач, медперсонал и куратор программы сделают все возможное, чтобы участники получили максимум результата и удовольствия. • Приятные сюрпризы. В те дни, когда можно есть, на столах будут уникальные блюда, созданные шеф-поваром Начинаем онлайн 6 июля с подготовки, дальше встречаемся в отеле. Мест немного – хотим уделить внимание каждому! Тем, кто уже проходил «Паузу», это шанс пройти её по-новому и глубже. Тем, кто только думает начать, лучший способ сделать первый шаг рядом с группой и сопровождением. Детали и запись: напишите Валерии или загляните на https://pertsiya.world/hotel/

Музыка бодрит Если вы не выспались, но вам нужно оставаться в тонусе, слушайте музыку В ходе исследования ученые ограничивали сон участников примерно до пяти часов за ночь, после чего оценивали их когнитивные способности и физическую работоспособность в разное время суток – утром и вечером. Естественно, что люди показывали худшие результаты: снижались внимание и скорость реакции плюс ухудшалась способность выполнять короткие максимальные усилия. Это те функции, которые определяют качество тренировки и даже повседневной продуктивности. Если этой группе «невыспавшихся» давали возможность проводили разминку под мотивирующую музыку, ситуация менялась в лучшую сторону. «Кролики» быстрее реагировали на стимулы, лучше концентрировались и демонстрировали более высокие показатели в коротких взрывных нагрузках. Это происходит потому, что музыка активирует системы возбуждения мозга, повышает уровень бодрствования и эмоциональной вовлеченности, увеличивает мотивацию и снижает субъективное ощущение усталости. По сути, она помогает мозгу перейти из состояния сонной заторможенности в состояние мобилизации. Конечно, музыка не отменяет последствия недосыпа и не заменяет полноценный сон. Если человек систематически спит мало, никакой плейлист не защитит его от накопления усталости, ухудшения метаболического здоровья и снижения когнитивных функций. Но если ночь оказалась короткой из-за перелета, дедлайна, болезни ребенка или других жизненных обстоятельств, несколько минут разминки под любимые энергичные треки могут оказаться эффективным инструментом.

Ну, и чтобы, как говорится «два раза не вставать»: про улучшение кожи с помощью винограда Ежедневная порция винограда может помочь коже бороться с повреждениями от УФ-излучения, активируя защитные гены, связанные со здоровой и крепкой кожей. Ранее проведенные клинические испытания показали, что употребление винограда может помочь улучшить устойчивость кожи к УФ-излучению примерно у 30–50% людей. Теперь новое исследование, опубликованное в журнале ACS Nutrition Science, предполагает, что польза винограда для здоровья кожи может быть гораздо шире и может так или иначе повлиять почти на каждого человека. В исследовании добровольцы потребляли эквивалент трех порций целого винограда каждый день в течение двух недель. Затем исследователи проанализировали экспрессию генов в коже участников до и после употребления винограда, как с воздействием низких доз УФ-излучения, так и без него. Виноград изменил активность генов в коже Ученые обнаружили существенные различия в экспрессии генов как между отдельными людьми, так и внутри одного и того же человека с течением времени. Каждый участник начинал исследование с уникальной картиной активности генов в своей коже. Эти картины изменялись после употребления винограда, а также после воздействия УФ-излучения. Дополнительные изменения наблюдались при сочетании употребления винограда и воздействия УФ-излучения. Хотя реакция каждого участника была различной, исследователи отметили, что употребление винограда последовательно изменяло экспрессию генов у всех участников. Более сильная защита кожи и меньший окислительный стресс Изучив данные, исследователи выявили общие биологические эффекты, связанные с употреблением винограда. Изменения активности генов указывали на усиление кератинизации и ороговения — процессов, которые помогают формировать защитный внешний барьер кожи от воздействия окружающей среды. Команда также измерила уровни малонового диальдегида, маркера окислительного стресса, после воздействия на кожу низких доз УФ-излучения. Участники, употреблявшие виноград, показали более низкий уровень этого маркера, что свидетельствует о снижении окислительного стресса в коже.

Коллаген доказано повышает гидратацию и эластичность кожи. В публикации по ссылке выше я уделила много внимания коллагену. В том числе потому, что в этой заметке хочу привести результаты самого полного когда-либо проводившееся исследования этой добавки. Интересно знать, что помимо улучшения кожи коллаген помогает облегчать боль и снижает скованность при остеоартрите. Коллагеновые добавки стали одним из самых популярных продуктов в оздоровительной индустрии, предназначенных для всего: от молодости кожи до укрепления суставов и улучшения спортивных результатов. Теперь самый крупный обзор исследований, проведенных на данный момент, показывает, что некоторые из этих утверждений подкреплены доказательствами, а другие – нет. Новое исследование, опубликованное на открытом форуме журнала Aesthetic Surgery Journal, объединило результаты 16 систематических обзоров, 113 рандомизированных контролируемых исследований с участием почти 8000 участников со всего мира. Исследователи обнаружили, что добавки с коллагеном могут обеспечить измеримую пользу для здоровья кожи и уменьшения симптомов остеоартрита, но мало помогают, когда дело доходит до повышения спортивных результатов. Крупнейший на сегодняшний день обзор коллагеновых добавок Исследование возглавили ученые из Университета Англии Раскин (ARU), которые провели то, что они называют первым комплексным метаанализом и метарегрессией, охватывающим все основные области здравоохранения, связанные с добавками коллагена. Совместно изучив такой большой объем данных, команда смогла выявить закономерности, связанные как с дозировкой, так и с продолжительностью использования. Анализ показал, что люди, которые принимали коллаген в течение более длительных периодов времени, как правило, испытывали большее улучшение гидратации и эластичности кожи. Более длительный прием добавок также был связан с уменьшением боли и скованности у людей с остеоартритом. Помимо воздействия на здоровье кожи и суставов, прием коллагена был связан с умеренным улучшением мышечной массы, структуры мышц и структуры сухожилий. По мнению исследователей, эти результаты обеспечивают дополнительную поддержку потенциальной роли коллагена в здоровом старении. Результаты показывают, что коллаген может помочь поддерживать определенные аспекты здоровья опорно-двигательного аппарата с течением времени, хотя преимущества в целом были скорее умеренными, чем значительными. Несмотря на широко распространенные маркетинговые заявления, направленные на спортсменов и любителей фитнеса, в обзоре обнаружено мало доказательств того, что коллаген улучшает физическую работоспособность или восстановление. Исследователи не обнаружили никаких существенных преимуществ для восстановления мышц после тренировки, болезненности мышц или механических свойств сухожилий. В результате авторы предостерегают от рассмотрения коллагена как быстрого решения для улучшения спортивных результатов. Ли Смит, профессор общественного здравоохранения в Университете Англии Раскин (ARU) и соавтор исследования, сказал: «Коллаген не является панацеей от всех болезней, но он действительно имеет значительные преимущества при постоянном использовании в течение длительного времени, особенно при лечении кожи и остеоартрите. Наши результаты показывают явные преимущества в ключевых областях здорового старения, а также развенчивают некоторые мифы, окружающие его использование».

Ваша кожа требует вашего внимания Наступило настоящее лето и явно актуально моим читателям напомнить о том, как уберечь свою кожу от солнца и дать ей дополнительную поддержку https://t.me/LiPertsiya/716

Почему наше здоровье напрямую зависит от государства и при чем здесь налог на сахар? Давно хотела написать на тему того, что государство должно активно насаждать здоровый образ жизни. Если вам интересно, почему – вот ссылка на публикацию https://blog.liga.net/user/lpertsiia/article/59492

Старый друг лучше новых двух? Недавно я писала про то, что точность трекеров здоровья дошла до максимально возможного уровня, и теперь мы можем выбирать по другим показателям – например, по внешнему виду. Новинка этого месяца – Google Fitbit Air, – открывает новую главу соревнований за внимание и кошелек тех людей, которые до сих пор не остановили свой выбор на спортивном трекере или хотят воспользоваться возможностью поменять своего «электронного друга» Перед тем, как коротко описать, что предлагает Fitbit Air, хочу поделиться с вами своим разочарованием в Apple: заявления о «здоровоцентричности» яблочников оказались пустыми разговорами. Да, с февраля команда разработки сервиса Health+ перешла под прямое управление Эдди Кью, старшего вице-президента по сервисам Apple. Но нет: до сих пор не понятно, будет ли из этого какой-то толк, потому что в мае было объявлено, что отдельного сервиса не будет. Как не будет и новых возможностей (измерение давления, которого все ждут) у будущих яблочных часов. В общем, компания увлечена созданием нового железа и крепко тормозит с софтом. В отличие от Гугла, который вместе с Fitbit Air (за 100 долларов) предлагает годовую подписку (тоже за 100 долларов) на сервис Google Health, где есть куча метрик, диаграммы и достаточно продвинутый «персональный AI-тренер», который, по мнению первых обозревателей сервиса, дает вполне вменяемые советы. Вы рассказываете ему свои цели, и каждое утро он добавляет в ваш спортивный план свежие данные: как вы спали, какая сегодня погода, на что сделать упор. Fitbit Air – это маленькая пластиковая «таблетка» с оптическим датчиком, которую вы просто носите на запястье на достаточно удобном браслете. Обозреватели говорят, что это старая модель Fitbit, которая резко поумнела, потому что Гугл «прикрутил» к ней новые алгоритмы. Например, точность пульса на велотренажёре дала корреляцию 0,99 при максимуме в единицу. Это уровень устройств, которые стоят значительно дороже. Сон: Fitbit Air попал в пятёрку лучших устройств наряду с Apple Watch, Whoop и кольцом Oura. Глубокий сон он угадывает с точностью около 87%, лёгкий – 80%, REM-фазу (это когда мы видим сны) – 72%. И это самый дешёвый из всей пятёрки, причём – внимание! – отслеживание сна работает вообще без подписки. Для кого же новый девайс? Apple Watch так и остался устройством для новичков. Часы, которые случайно стали фитнес-трекером уже после того, как научились показывать время и уведомления. Надели, закрыли кольца, прошли свои шаги – и всё, к сожалению. Whoop – это уровень для фанатов. Плотный, напичканный данными браслет для тех, кто отслеживает каждую мелочь и оптимизирует восстановление. Журнал привычек, шкала нагрузки от 0 до 21, монитор стресса, можно даже загрузить результаты анализов крови и смотреть, как меняются ваши биомаркеры. Высококачественный продвинутый разговорный AI-ассистент плюс отличный софт для телефона. Цена Fitbit Air, конечно, вне конкуренции. Сто долларов за девайс, который сам по себе дает достаточно информации о здоровье, плюс годовая подписка за 100 долларов, в которой есть все. Whoop – это 200+ долларов в год. Каждый год. Если вы не хотите попасть в зависимость от Whoop, покупая их кожаные ремешки и нижнее белье (да-да!) с кармашком для устройства, и не любите носить кольца, тогда Fitbit Air – это ваш новый друг.

7 (226) Як Оземпік знищує фастфуд > Spotify https://book.pertsiya.world/Spotify-226 > Apple https://book.pertsiya.world/Apple-226 > Все остальные проигрыватели https://pertsiya-podcast.carrd.co

Как биг-фарма сражается с фаст-фудом за наши желудки Никогда в истории производители еды не воевали с фармой. Наоборот, их отношения можно было назвать симбиатическим - дополняющими друг друга. Теперь времена изменились. Пищевая индустрия делала людей больными – диабет, ожирение, сердечно-сосудистые. Фарма получала пациентов на пожизненный приём статинов, инсулина, гипотензивных. Никто никого не атаковал – каждый зарабатывал на своём конце цепочки. Большие скандалы были, конечно, но они касались внутренних дел каждой отрасли. Теперь напряжение нарастает между двумя рынками, каждый из которых оперирует сотнями миллиардов долларов. Novo Nordisk (производитель Wegovy – брат-близнец Ozempic для лечения ожирения – тот же семаглутид, только в более высокой дозе) в 2022 году стал второй в Европе по капитализации компанией после LVMH, обогнав Nestlé, которая в 2021 году в результате утечки данных была вынуждена признать, что 54% её продуктов по выручке «в целом не являются здоровыми» из-за высокого содержания насыщенных жиров, сахара и соли. Впервые в истории фармкомпания, которая лечит ожирение, стоит дороже, чем компания, которая всячески подталкивает людей к перееданию . Мы находимся в уникальном историческом моменте: впервые фарма вырывает у джанк-фуда часть рынка — не лечит последствия, а снижает само желание есть. Как на это реагируют та же Nestlé плюс Danone, Coca-Cola, General Mills и прочие - в новом эпизоде подкаста. Сам файл ниже, как и ссылки на проигрыватели.

Якщо ви хочете зустріти літо з новим поглядом на їжу, своє тіло та своє життя, то «Харчова Пауза: психологія, фізіологія, мікробіом» це для вас. Старт – 28 травня. Перед стартом – співбесіда. Переходьте на сайт, щоб вивчити всі деталі та залишити заявку на участь https://pertsiya.world/program/pauzaua Чи напишіть Валерії прямо тут https://t.me/ValeriyaMazarchuk

HR-лидер замечает чужое выгорание первым. Своё – последним HR-специалисты знают про выгорание не понаслышке. Чужое выгорание они видят почти раньше самих сотрудников – это профессиональный навык. Со своим всё иначе: его регистрируют последним или не регистрируют вовсе. Впервые в Украине проведено исследование состояния HR-лидеров, работающих в условиях высокой нагрузки, с объективным измерением результатов по анализам крови до и после программы HR Re:Start. Снижение маркеров воспаления, улучшение качества сна, уменьшение веса и обхвата талии – эти и другие данные показывают, что «Экстрадетокс-Бокс» – это реальный инструмент улучшения физического и психологического здоровья. Команда Лилии Перции провела 42-дневную программу восстановления для девяти HR-лидеров. Базой стала авторская методика «Экстрадетокс-Бокс», построенная по принципу 5R Gut Restoration Protocol: три двухнедельные фазы – адаптация, реструктуризация, стабилизация. Данные собирали из трёх независимых источников. Первое – дневник самооценки, который участницы вели каждый день все 42 дня: вес, энергия, сон, самочувствие, пульс, давление. Второе – структурированная анкета с шестью KPI и антропометрических обмеров, заполненная дважды: на старте и по завершении. Третье – развёрнутые лабораторные анализы крови «до» и «после»: маркеры воспаления, ферменты печени, инсулинорезистентность, липидный профиль, гормоны щитовидной железы, витамины и микроэлементы. Самый стабильный сигнал исследования – у тех, кто стартовал с повышенным системным воспалением. С-реактивный белок (CRP) – это не симптом, который чувствуется, но постоянный дискомфорт с фоновым расходом ресурса. У всех четырёх участниц с исходно повышенным CRP за 42 дня показатель вернулся в норму. В одном из самых выраженных случаев фермент АЛТ – главный показатель нагрузки на печень – упал со 125 до 26 единиц. Это много. Интересное открытие – про сон. Длительность сна не изменилась: 6,8 часа в сутки и до, и после эксперимента. А вот количество участниц, которые спят без ночных пробуждений, выросло более чем вдвое. На массиве из 354 ежедневных наблюдений видна одна из самых стабильных связок исследования: сон сегодня предсказывает энергию завтра. Изменение веса – у 100% участниц, в физиологическом темпе, в нужную сторону. Талия – важный маркер: уменьшилась у восьми из девяти. Это маркер висцерального жира, того, что вокруг внутренних органов и сильнее влияет на обмен веществ, чем подкожный. И последняя цифра относится к субъективным, но критично важным. На вопрос «что планируете дальше» 8 из 9 ответили: «продолжу самостоятельно – уже знаю, что делать». Одна из участниц на вопрос «главное открытие программы» написала коротко: «Что только я отвечаю за своё здоровье». Хорошо, что помимо улучшения состояния происходят и такие важные открытия! Полный отчёт со всеми цифрами и выводами: https://wow.link/hrstart Команда проекта: Лилия Перция – создательница «Экстрадетокс-Бокс», основательница проекта; Сергей Миронец – научный руководитель; Ольга Галушко – нутрициолог; Александра Логвиненко – директор спецпроекта HR Re:Start.

«Здоровый микробиом» здоров у каждого по-своему. Это вывод обзора, опубликованного в журнале Gut в октябре 2024 года. Заглавные авторы – Патрис Кани, открывший роль Akkermansia muciniphila в метаболическом здоровье, и Виллем де Вос, один из основателей самой дисциплины. Те, кто строил современную микробиомику. Обзор сводится к четырём тезисам. Каждый из них разрушает одно из популярных представлений. Тезис первый: «дисбиоз» – слово без определения Последние 15 лет это слово прикладывали почти ко всему – от синдрома раздражённого кишечника до депрессии, аутизма, ожирения, акне, хронической усталости. Но если спросить: дисбиоз – это когда что именно нарушено и относительно какой нормы? – чёткого ответа нет. Авторы обзора предлагают либо давать термину точное определение в каждом конкретном случае, либо не использовать его вообще. Это удар по индустрии, которая продаёт «коррекцию дисбиоза» – пробиотиками, БАДами, диетами, очищениями. Если нарушение не определено, непонятно, что именно корректируется. Тезис второй: универсального здорового микробиома не существует Это самое важное место обзора. Кого считать здоровым человеком для установления нормы? Вариантов несколько. Человек без диагнозов – но у него могут быть скрытые воспалительные процессы. Спортсмен на пике формы – но его микробиом сильно смещён активностью. Человек со здоровым образом жизни – средиземноморская диета, движение, сон. Долгожитель, прошедший проверку временем – 95+ лет без серьёзных болезней. У каждой из этих групп – свой профиль микробиома. И все они здоровы. То есть единого эталона не существует. У спортсмена, долгожителя и человека на средиземноморской диете – разные бактерии в разных пропорциях, и нет оснований считать один профиль лучше другого. Тесты, которые сравнивают микробиом со «среднестатистическим здоровым», не работают. Тезис третий: состав – это ещё не функция Большинство тестов микробиома даёт список бактерий. Но состав без функции – это список букв без чтения. Важно не только кто живёт в кишечнике. Важно, что эти бактерии производят: короткоцепочечные жирные кислоты, бутират, желчные кислоты, нейромедиаторы, гистамин, аммиак, сероводород. Два человека могут иметь почти одинаковый бактериальный состав. Но один производит бутират и кормит собственную слизистую. Другой выделяет избыток сероводорода и живёт в постоянном газообразовании. Тезис четвёртый: индивидуальная вариабельность огромна Диета, генетика хозяина, география, возраст, перенесённые инфекции, антибиотики в детстве – всё это сдвигает «норму» в каждом отдельном случае. Общая рекомендация «ешьте 30 г клетчатки в день» – это усреднение. Для одного оно работает, у другого вызывает вздутие, потому что его микробиом не справляется с ферментацией. Универсальных рекомендаций нет. Есть конкретный микробиом и конкретная на него реакция. Что из этого следует Отсутствие универсальной нормы означает, что единственный осмысленный путь – смотреть на конкретный микробиом, составлять протокол под конкретные дефициты и избытки, и через несколько месяцев делать контрольный анализ. Всё остальное – стрельба наугад. Делать рекомендации без исследований это полагаться на допущение, что есть универсальный дефицит, который нужно заполнить. Но дефицит у каждого свой. Заполнять чужой дефицит – в лучшем случае бесполезно, в худшем – вредно. Новая парадигма Старая логика: существует здоровый микробиом, мы знаем, каким он должен быть, и приведём к нему универсальным протоколом. Новая логика: здорового микробиома в универсальном смысле нет. Есть конкретный микробиом и его функциональная картина. Только с ней и стоит работать. Если вам интересно прочитать полный текст этого обзора, с перечислением маркеров состояния кишечника, которые авторы считают основными для определения, здоров ли, все-таки, ваш микробиом, то вот ссылка на pdf документ.