Серый Эскулап

🍃Коль мы уже плотно вкатились в осень, то хочу написать пару слов о запасании жирка на зиму. Многие склонны объяснять это перестройкой метаболизма, его сезонностью. Мол, организм запасается, готовится к холодам, это обычное дело. На самом деле никакой сезонности метаболизма нет, а объясняется набор веса очень просто: 😶‍🌫️ Движения становится меньше. Летом после работы/на выходных можно пройтись, куда-нибудь выбраться. Осенью - холодно, мокро, темно. Лучше сериальчик под чаёк гляну. Маршрут сокращается до "дом→работа → дом → диван". 🍝Порции остаются прежними. Физ.активности стало значительно меньше, а привычные порции никуда не делись. 🍪 Общее количество еды увеличивается. Дома вы проводите больше времени. Домашних занятий и развлечений, которые сопровождаются едой, становится больше И всё это прекрасно уживается с убеждением: «Я ем как обычно, но почему-то поднабираю за осень/зиму». ❕Прежде чем объяснять прибавку сезонной перестройкой метаболизма, посмотрите, что изменилось в вашем дне и что добавилось к вашему чаю. Чтобы не набирать - необходимо всё достаточно тщательно адаптировать под меняющиеся обстоятельства. Тогда форма будет стабильной круглый год. 👇Дальше разберёмся как лучше всего заниматься этой самой адаптацией.

🤩На днях пополнял запасы всяких вкуснях и решил напомнить вам о существовании всяких хлопьев и тому подобного, что "похудальщики" обычно избегают. ⚖Да, это всё трудно назвать ПП, но у меня канал не про ПП, а про рационализм и баланс в питании. ☺️В составе всех этих хлопьев нет ничего ужасного. Те, которые у меня на фото? содержат около 10гр белка, 2-5гр жиров и 60-80гр углей. ❕Но не берите всякие подушечки и тому подобное, там жира действительно много, причём далеко не лучшего. В любом случае всегда смотрите КБЖУ. ❕Мюсли тоже не советую, ибо чаще всего жира там 20+гр. Но, если найдёте адекватные варианты, то без проблем. 🥣Применений у этого всего достаточно много. Я, например, добавляю в йогурты, зернистый/мягкий творог и т.д. Они лёгкие, поэтому горсть на порцию выходит грамм 10-20. По калорийности и жирам добор минимальный, а вкусно похрустеть лишним не будет) 👉Так что, если любите такие хрустяшки, то без проблем можно их пользовать в адекватных количествах.

🫘Минутка юмора. Недавно искал по всему городу мою любимую печёную фасоль, мои запасы подошли к концу. По итогу нашел, но обошел тучу мест для этого и по возвращению домой решил попросить нейронку нарисовать постер на эту тему) 🥣И, пользуясь случаем, напомню, что фасоль, в том числе консервированная - прекрасный продукт. И по свойствам, и по БЖУ, и по калорийности. Готовить не нужно, банку открыл, добавил куда угодно, получил сытное, низкокалорийное и достаточно белковое дополнение к любым блюдам. А в отдельных случаях и как самостоятельный вариант вполне нормально заходит. Белки - 10гр, жиры - 3гр, углеводы - 20гр, кКал - около 150. Но печёная, лично мне, нравится больше всего. Поэтому и бегал за ней. Пользуйтесь.

👉Решил вернуть тему специй и прочих вспомогательных инструментов для того, чтобы получать удовольствие от еды, а не превозмогать. У многих есть довольно странный способ "правильно питаться": купить курицу, рис, овощи, приготовить всё максимально "правильно", а потом, через неделю, забросить это всё к херам. Рацион может быть прекрасно рассчитан по кКал и БЖУ. Но если еду приходится героически терпеть, долго эта конструкция не живёт. Выше уже об этом говорили. Поэтому сегодня три приправы, которые помогают оживить самые обычные продукты. Причём задачи у них разные. 1️⃣ Hagoromo с кацуо. Японская посыпка для готового риса (на самом деле прекрасно подходит и к гречке, и к птице, яйцам, салатам). Её смысл именно в последнем штрихе. Сварили рис, добавили яйцо, огурец, рыбу или курицу, посыпали сверху - и это уже совсем другое блюдо, ровно, как и в случаях ниже👇 2️⃣ Кубики OngChaVa для фо бо. Это основа далеко не только для быстрого пряного супа. Опять же - они отлично преображают пресный рис и прочие крупы, не говоря о супах. Советую попробовать. 3️⃣Жидкий концентрат куриного бульона KAMINARY. Самый универсальный вариант из трёх. Его можно понемногу добавлять при тушении овощей или мяса, в суп и в воду, в которой готовится крупа. Когда блюду не хватает насыщенности, такая добавка это прекрасно исправляет. ❗️Теперь нюанс, который легко упустить. Это солёные приправы. Учитывайте это, ибо я, например, любитель подобного и могу использовать часто, а только их этих приправ легко перебрать с суточной нормой по соли. Но по калорийности можно вообще не переживать. 👉 В общем, смысл подборки простой: привычную еду можно сделать интереснее без ежедневного кулинарного подвига, сделать похожей на ресторанную. А с такой едой вероятность всё забросить заметно снижается.

☀️День добрый, немного моря вам в ленту) А как вы проводите этот тревожный понедельник? Дальше разберем что-то интересное.

🥔 Хотел чуть поговорить о картошке, которой людей пугают многие нутрициолухи. Мол, и жиреть от неё будете и отекать. 👇На деле же всё прямо наоборот. В обычном варёном или запечённом картофеле всего 70–90 ккал на 100 г. Он объёмный, сытный и по калорийности выигрывает у большинства привычных гарниров. Мешает похудению, как вы понимаете, не картошка, а масло, соусы и талант превратить 300 ккал в 1200. 👉Но главное её преимущество - калий. В современном рационе обычно много натрия: соль, колбасы, сыры, хлеб, соусы, полуфабрикаты. А калия, наоборот, не хватает. В результате организм сильнее удерживает воду. *️⃣Да, дефицит калия не редко является одной из причин хронической отёчности. 🧪Калий участвует в регуляции водно-солевого баланса и помогает выводить избыток натрия. А обычная порция картофеля может дать около грамма калия. Поэтому иногда вместо очередного "дренажного" чая или мочегонных полезнее: ✔️сократить количество солёной готовой еды; ✔️добавить нормальные источники калия; и вернуть в рацион несчастную картошку. ❗️Конечно, картофель не лечит любые отёки и не является мочегонным. Но как сытный, низкокалорийный и богатый калием гарнир - это отличный продукт. Главное не топить его в масле и не пересыпать солью, как это любят делать многие люди старшего поколения. Иначе весь противоотёчный и похудательный замысел пойдёт по звезде.

👉Продолжим тему бесконечных попыток начать заново. ❔Как выйти из этого порочного круга. ❗️Сразу говорю, что ниже расписал ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО рабочие вещи. Ничего другого искать не нужно, не тратьте время, не найдёте. ✔️Первое - провести нормальное вскрытие прошлых попыток. Не заниматься самобичеванием на тему того какая я безвольная размазня. Нужно восстановить последовательность. Пример: завал на работе → пропущенный обед → дикий голод вечером → заказ еды → чувство вины → решение доесть всё "вредное" и с понедельника начать заново. Работать здесь нужно с первым звеном, а не выдрачивать себя за последнее. ✔️Второе - собирать рацион не для своей идеальной версии. Если план требует каждый день готовить, взвешивать каждую макаронину и носить с собой шесть контейнеров, хотя вы ненавидите готовку и половину дня проводите вне дома - этот план заведомо нерабочий. Нужен именно тот рацион и та модель, которые для вас реально поддерживать на постоянке. Поэтому заранее должны быть: 🔹несколько простых приёмов пищи без готовки; 🔹подходящие полуфабрикаты и консервы; 🔹варианты еды в заведениях у работы; 🔹нормальный заказ из доставки; 🔹отсутствие в доме продуктов-триггеров 🔹еда, которой можно закрыть вечерний жор без срыва. ✔️Третье - решения нужно принимать до того, как всё пошло по одному месту. 🔸Что я ем, если задержался на работе? 🔸Как поступаю после переедания? 🔸Что делаю, при форс-мажорных обстоятельствах? Чем меньше решений остаётся на голодную и уставшую голову, тем меньше шансов, что управление перехватит внутренний до***ёб. После отклонения не нужно "отрабатывать" съеденное. Следующий приём пищи должен быть обычным. А поддаваться дизморали = да пошло оно всё, как-нибудь в следующий раз получится. ✔️И последнее - систему необходимо периодически корректировать относительно текущего результата и состояния. ❗️Так цикл идёт своим ходом без прекращений. При этом идёт он не за счёт заряда мотивации, а потому что каждая проблема перестаёт быть поводом всё бросить и просто становится рядовой задачей, которая планово решается. 👉Именно по такому принципу я занимаюсь индивидуальным сопровождением. Не просто отписываю менюшку по нужным КБЖУ, а собираю всю систему под вашу конкретную жизнь, отслеживаю результат и корректирую план по ходу работы. Если вы знаете, что делать, но самостоятельно раз за разом возвращаетесь в исходную точку - пишите @Grey_Doctor. На все вопросы отвечу За вас я не похудею. Но за руку через весь процесс проведу и помогу дойти до нужного результата.

👉Хочу развить тему, которую начинал ранее - наличие у людей знаний и общего понимания что делать, но отсутствие стойких результатов. Можно знать о похудении очень многое - и годами стоять на одном месте. Я был здесь 10 лет назад. ✔️Человек прекрасно понимает, что для снижения веса нужен дефицит калорий. Знает про белок, клетчатку, шаги и силовые тренировки. Может на глаз определить калорийность чужой тарелки и провести небольшую лекцию о вреде жидких калорий. 🌟А результата нет. ☠️Это списывают на лень, слабую волю или недостаток мотивации. Хотя знаний здесь действительно может быть более чем достаточно. Просто знание отвечает на вопрос "что нужно делать". ❔Но совершенно не отвечает на вопросы: 🔹как делать это после тяжёлого рабочего дня; 🔹что есть, когда ничего не приготовлено; 🔹как поступить в гостях или ресторане; 🔹чем закрыть вечерний жор; 🔹как вернуться к рациону после переедания; 🔹что менять, если вес остановился. Большинство попыток слива веса строится для идеальной версии себя. 💪Той, которая вовремя встаёт, готовит еду на три дня вперёд, не пропускает тренировки и в пятницу вечером мечтает давиться творогом 0%. Первые несколько дней/недель такая версия ещё держится. Потом вмешивается бытовуха, серотониновая ямка - и всё посыпалось, в очередной раз. Происходит классическая классика, о который говорил ни один раз: Слив веса умирает не в тот момент, когда человек съел пиццу. Он умирает чуть позже, когда два куска пиццы превращаются в: "Ну, сегодня уже всё пошло по звезде". А испорченный вечер = дизмораль, далее испорченные выходные. Затем следует обещание начать заново с понедельника и повторение того же самого сценария. ❗️Получается довольно забавная вещь: человек каждый раз меняет диетку (при том, что она не нужна по сути), но не меняет причину, по которой с неё слетает. 🙅‍♂️Он снова убирает сладкое, режет калории и затаривает куриную грудку. Хотя разбираться нужно не с грудкой. Нужно понять, в какой именно момент всё отваливается, почему это происходит из раза в раз и что с этим делать. 👇Об этом напишу в следующей части.

🤩Давно не постил свои обычные приёмы пищи. Тут у нас филейка куры грамм 100-150 - на глаз. Грамм 50 (сухой) гречневой икры ) И перчик, его вообще не считаем. По итогу вполне себе полноценный ужин на <300кКал, в догонку ко сну.

Наткнулся на, образцовый образец конченой, пиздлявой рекламы от врача. КАЛОРИИ ТУТ ВСЁ-ТАКИ ПРИ ЧЁМ Сначала читателю сообщают, что существуют некие состояния, при которых "сколько ни съешь - всё аккуратненько уходит в бока". А уже следующим движением из-за пазухи достают баночку с "метаболическим оптимизатором". Удобненько. Но есть небольшой нюанс. ❕Жировая ткань пока ещё не научилась собираться из воздуха. Гипотиреоз, гиперкортицизм, СПКЯ, инсулинорезистентность, дефицит сна и некоторые препараты действительно могут: снижать расход энергии; усиливать аппетит; уменьшать спонтанную активность; вызывать задержку жидкости; влиять на распределение жировой ткани; НО они не отменяют энергетический баланс. Если энергии поступает меньше, чем тушка расходует, наращивать жировую массу физически невозможно. И никакие добавочки не пофиксят патологии эндокринки. Тут только путь к эндокринологу и лечение, а не баночка за 2к рублей. ☝️И обратите внимание на саму конструкцию рекламы: 1️⃣ Инсулинорезистентность может осложнять контроль веса. 2️⃣ Компоненты добавки участвуют в углеводном и энергетическом обмене. 3️⃣ Следовательно, добавка поможет контролировать вес. Первые два утверждения в определённых обстоятельствах могут быть верными. А вот третье из них вообще никак не следует. Теперь посмотрим, что находится в чудо-баночке. 🔹Мио-инозитол - 1000 мг. Самый осмысленный компонент состава. Он действительно изучается преимущественно при СПКЯ и может умеренно влиять на отдельные метаболические показатели. Только даже международные рекомендации по СПКЯ отмечают крайне низкую определённость доказательств и ограниченный эффект на массу тела. Конкретную эффективную дозу они также пока назвать не могут. Молчу уже о том, что в исследованиях часто использовали около 4 г мио-инозитола в сутки, а здесь находится 1 г. 🔹Магний - 100 мг. Нормальная небольшая дозировка - четверть рекомендуемого суточного потребления. Магний действительно участвует в сотнях биохимических реакций. Как, собственно, и десятки других веществ. Но фраза "участвует в энергетическом обмене" ещё не превращает его в средство для снижения веса или лечения инсулинорезистентности, это почти пустышка. 🔹Таурин - 500 мг. У таурина есть интересные исследования по кардиометаболическим показателям. Только более заметные эффекты обычно изучались в дозировках примерно 1,5-3 г в сутки. У меня вообще пакет на 1кг порошка, принимаю 2г в день, эффект есть, 500мг - это ни о чём, гомеопатическая дозировка. 🔹Цитруллина малат - 700 мг, из которых самого цитруллина около 400 мг. Для влияния на кровоток и спортивную работоспособность обычно исследуют дозировки в несколько граммов. Поэтому здесь цитруллин тоже присутствует скорее декоративно - чтобы состав выглядел солиднее. ❕Отдельное очарование - раздел "Клинические исследования" на сайте производителя. Исследований самого MetOptim там нет. Есть исследования отдельных компонентов, в других дозировках, у других групп пациентов и с другими конечными точками. Это не доказательство эффективности готового комплекса. Просто вялая попытка позаимствовать научность у каждого вещества и приклеить её к банке целиком. Сам по себе продукт, вероятно, не представляет ничего страшного. Это обычный БАД с небольшими дозировками магния, инозитола, таурина и цитруллина. Можно развести, выпить и насладиться приятным вкусом, на этом всё. Это продажа неспецифических симптомов максимально широкой аудитории. Тем более когда в конце поста случайно обнаруживаются ссылка на покупку и промокод. Если резюмировать: Калории тут как раз при чём. А вот MetOptim - далеко не факт. P.S. Глубоко презираю подобную рекламу, а так же выражаю своё презрение коллеге, которая пытается продать практически ничто посредством таких вот манипуляшек. Многие люди из-за подобного не к эндокринологу пойдут, а будут помогать зарабатывать денюжку данной врачине.

Наткнулся на, образцовый образец конченой, пиздлявой рекламы от врача. КАЛОРИИ ТУТ ВСЁ-ТАКИ ПРИ ЧЁМ Сначала читателю сообщают, что существуют некие состояния, при которых "сколько ни съешь - всё аккуратненько уходит в бока". А уже следующим движением из-за пазухи достают баночку с "метаболическим оптимизатором". Удобненько. Но есть небольшой нюанс. ❕Жировая ткань пока ещё не научилась собираться из воздуха. Гипотиреоз, гиперкортицизм, СПКЯ, инсулинорезистентность, дефицит сна и некоторые препараты действительно могут: снижать расход энергии; усиливать аппетит; уменьшать спонтанную активность; вызывать задержку жидкости; влиять на распределение жировой ткани; НО они не отменяют энергетический баланс. Если энергии поступает меньше, чем тушка расходует, наращивать жировую массу физически невозможно. И никакие добавочки не пофиксят патологии эндокринки. Тут только путь к эндокринологу и лечение, а не баночка за 2к рублей. ☝️И обратите внимание на саму конструкцию рекламы: 1️⃣ Инсулинорезистентность может осложнять контроль веса. 2️⃣ Компоненты добавки участвуют в углеводном и энергетическом обмене. 3️⃣ Следовательно, добавка поможет контролировать вес. Первые два утверждения в определённых обстоятельствах могут быть верными. А вот третье из них вообще никак не следует. Теперь посмотрим, что находится в чудо-баночке. 🔹Мио-инозитол - 1000 мг. Самый осмысленный компонент состава. Он действительно изучается преимущественно при СПКЯ и может умеренно влиять на отдельные метаболические показатели. Только даже международные рекомендации по СПКЯ отмечают крайне низкую определённость доказательств и ограниченный эффект на массу тела. Конкретную эффективную дозу они также пока назвать не могут. Молчу уже о том, что в исследованиях часто использовали около 4 г мио-инозитола в сутки, а здесь находится 1 г. 🔹Магний - 100 мг. Нормальная небольшая дозировка - четверть рекомендуемого суточного потребления. Магний действительно участвует в сотнях биохимических реакций. Как, собственно, и десятки других веществ. Но фраза "участвует в энергетическом обмене" ещё не превращает его в средство для снижения веса или лечения инсулинорезистентности, это почти пустышка. 🔹Таурин - 500 мг. У таурина есть интересные исследования по кардиометаболическим показателям. Только более заметные эффекты обычно изучались в дозировках примерно 1,5-3 г в сутки. У меня вообще пакет на 1кг порошка, принимаю 2г в день, эффект есть, 500мг - это ни о чём, гомеопатическая дозировка. 🔹Цитруллина малат - 700 мг, из которых самого цитруллина около 400 мг. Для влияния на кровоток и спортивную работоспособность обычно исследуют дозировки в несколько граммов. Поэтому здесь цитруллин тоже присутствует скорее декоративно - чтобы состав выглядел солиднее. ❕Отдельное очарование - раздел "Клинические исследования" на сайте производителя. Исследований самого MetOptim там нет. Есть исследования отдельных компонентов, в других дозировках, у других групп пациентов и с другими конечными точками. Это не доказательство эффективности готового комплекса. Просто вялая попытка позаимствовать научность у каждого вещества и приклеить её к банке целиком. Сам по себе продукт, вероятно, не представляет ничего страшного. Это обычный БАД с небольшими дозировками магния, инозитола, таурина и цитруллина. Можно развести, выпить и насладиться приятным вкусом, на этом всё. Это продажа неспецифических симптомов максимально широкой аудитории. Тем более когда в конце поста случайно обнаруживаются ссылка на покупку и промокод. Если резюмировать: Калории тут как раз при чём. А вот MetOptim - далеко не факт. P.S. Глубоко презираю подобную рекламу, а так же выражаю своё презрение коллеге, которая пытается продать практически ничто посредством таких вот манипуляшек. Многие люди из-за подобного не к эндокринологу пойдут, а будут помогать зарабатывать денюжку данной врачине.

👆Ну что, добьём тему (пока что). Не "больше двигайтесь и меньше ешьте", а конкретно - как собрать систему. ❕Если очень упростить, она должна отвечать на несколько вопросов: ⏺️ Сколько я ем? ⏺️ Что именно я ем? ⏺️ Как контролирую результат? ⏺️ Что меняю, если прогресса нет? ⏺️ Что делаю после похудения? *️⃣Настоятельно советую, время от времени, проводить самопроверку. Брать пару рядовых дней и до мелочей их разбирать, хотя бы по калорийности. Я тоже себя проверяю, ибо человек ко всему привыкает и можно внезапно обнаружить, что у тебя уже пару недель не целевые 2000кКал например, а 2500. 1️⃣ Задайте диапазон калорийности Не "ровно 1800 кКал каждый день", а, например, 1800-2000. Сегодня получилось 1750, завтра 2050 - ничего страшного. Нас интересует средняя температура по больнице, а не идеальность каждого дня. 2️⃣ Сделайте несколько стандартных вариантов еды 3-5 завтраков, обедов и ужинов, которые вам нравятся и которые легко приготовить. Простенькие схемы: 🔹омлет + хлеб + овощи 🔹творог + ягоды 🔹постное мясо + крупа + овощи 🔹рыба + картошка + салат Не нужно ежедневно изобретать рацион заново. Чем меньше решений принимает голодная тушка, тем проще соблюдать систему. 3️⃣ Белок и клетчатка - база В основных приёмах пищи желательно иметь: 🍗источник белка с минимумом жира (вы его и так доберёте, не переживайте) 🥦овощи/фрукты или другой источник клетчатки (можно вообще просто отруби кинуть в крупу или творог). А дальше уже распределяем гарниры, жиры и всё остальное. И да, оставляем место для сладкого, пиццы, доставок и прочей нормальной человеческой еды😁. 4️⃣Смотрите на ДИНАМИКУ веса Вес гуляет из-за воды, соли, углеводов, содержимого ЖКТ и других причин. ⚖️Взвешиваемся в одинаковых условиях раз в неделю и смотрим среднюю динамику хотя бы за 2-3 недели. Если вес пять дней стоит - ничего не делаем. Если средний вес реально не меняется пару недель - тогда уже разбираемся. 5️⃣Не режьте кКал сразу Сначала проверьте: 🔹не выросли ли порции; 🔹не появились ли перекусы; 🔹не уменьшилась ли активность; 🔹не стало ли больше доставок и алкоголя; 🔹не держится ли просто вода (отёчность - частая причина). И только после этого имеет смысл слегка корректировать калорийность или движение. Не нужно превращать рацион в мечту анорексика после первой остановки веса. Это приведёт только к выходу на плато и срыву. 6️⃣ После похудения задайте диапазон веса -Допустим, комфортно вам при 70 кг. -Не нужно всю жизнь держать ровно 70.0. -Пусть рабочий коридор будет условно 68-72 кг. -Вес вышел выше и держится там несколько недель? -Слегка поджали питание и активность. Вернули обратно? Снова поддержание. 👉Гораздо проще убрать +2 кг, чем однажды обнаружить +15. Поэтому взвешиваться нужно даже после похудения, хотя бы 1-2 раза в месяц. Просто, чтобы не произошло тех самых внезапных +15 или около того. 7️⃣ Найдите свою калорийность поддержания После похудения дефицит заканчивается. Но это не значит "теперь можно есть как раньше". *️⃣Само собой блюда/продукты можно пользовать любые. Речь идёт о соблюдении своих норм кКал для поддержания нужного веса. Постепенно повышаем калорийность и смотрим на вес. Вес стабилен - отлично. Нашли количество еды, при котором: ⚖️масса держится 🍝есть можно больше 🧠голода меньше 💪тренироваться легче На этом уровне и живём. ❗️По итогу нормальная система достаточно простая: ✔️есть диапазон кКал; ✔️есть несколько понятных шаблонов еды; ✔️есть белковая и овощная база; ✔️есть место для вкусняшек; ✔️есть контроль среднего веса; ✔️есть понятный алгоритм корректировки; ✔️есть диапазон веса после похудения. И всё. -Вес полез вверх - знаете, что делать. -Прогресс остановился - знаете, что проверить. -Сходили в ресторан - всё нормально. -Достигли цели - понимаете, как её удерживать. -Вот тогда появляется не очередная "диета". -А нормальная система управления собственной тушкой. ГЛАВНОЕ ВСЁ ЭТО ВНЕДРЯТЬ В ЖИЗНЬ.

👇Продолжим про систему, которая позволяет не только похудеть, но и не собрать всё обратно при первом же жизненном аврале. ❕Хорошая система должна работать не только в идеальных условиях. Она должна работать в условиях стандартной человеческой жизни, со всеми вытекающими. 1️⃣ Найдите свои слабые места. 🌟У одного всё рушится при завале на работе. 🌟У другого - после плохого сна. 🌟У третьего - в поездках или на выходных. И вот тут важнее не "как питаться правильно вообще", а понимать ответы на вопросы: ❓Что я буду есть, если вернулся домой в 23:00? ❓Что делать, если несколько дней нет возможности готовить? ❓Какой минимум активности я реально вытяну? И т.д. и т.п. Пока на это нет ответа, система существует только в эфемерных зачатках представлений о ней. 2️⃣Сделайте свой "режим минималки". Это тот минимум, который вы способны выполнять даже на плохой неделе. Например: ✔️Не голодать весь день до вечернего зажора. ✔️Иметь 2-3 быстрых белковых варианта. ✔️Держать под рукой нормальный перекус. ✔️Если нет тренировки - хотя бы пройтись. ✔️Не компенсировать переедание голодовкой. *️⃣Многие люди, например, говорят, мол, у меня нет времени на тренировки дома! Ну вот нет у человека 15-30 минут в день позаниматься на коврике, чтобы очень существенно улучшить состояние своего тела в среднесрочной перспективе. При этом, очень не редко, эти же люди пару часов в день листают рилсы на телефоне. ❕Задача "минималки" - НЕ ДАТЬ системе развалиться, стабильно держать её наплаву, не дать забить на всё. 3️⃣Уберите лишние телодвижения. Если для "правильного питания" нужно два часа готовить, взвешивать каждую крошку и тому подобное - долго вы не протянете. Упрощайте. И упрощайте всё, что можно тут упростить без существенной потери общего качества системы. Чем меньше сил уходит на организацию питания и сопутствующих процессов, тем выше шанс, что вы вообще будете этого придерживаться. 4️⃣И научитесь нормально возвращаться после отклонений, ибо они будут обязательно, у всех. Переели вечером? Следующий приём пищи обычный, лучше компенсировать чуть более продолжительной прогулкой например. Были в отпуске? Просто вернулись к старой системе. Пропустили тренировки? Не нужно "отрабатывать" всё за один день. 🟰Вот это и отличает рабочую систему от очередной диеты - наличие понятного, простого алгоритма, что делать, когда происходят отклонения. Дальше продолжим.

Раз уж выше говорил о том, что проблема часто не в знаниях, а в отсутствии системы, давайте разберём, как эту самую систему нормально встроить в жизнь. ❕Главная ошибка - пытаться жить "на похудении". Вот сейчас я худею, поэтому: 🔹не ем сладкое 🔹не пью алкоголь 🔹готовлю 100500 контейнеров 🔹хожу 15 тысяч шагов 🔹тренируюсь пять раз в неделю 🔹считаю каждую крошку А через два месяца "диета закончилась" и человек возвращается ровно туда, откуда пришёл. Либо, что вероятнее, забил на всё уже через неделю. Нам нужна не временная идеальная жизнь. Нам нужна такая организация питания, которую вы сможете держать ГОДАМИ. Это основа. 1️⃣ Сделайте питание предсказуемым. Не обязательно есть строго по часам, но должны быть понятные основные приёмы пищи и набор продуктов, которые практически всегда есть дома. Белок, овощи, нормальные гарниры, яйца, творог, йогурт, рыба, постное мясо и несколько быстрых перекусов (без смеси рафинированных углей с жирами вроде сникерсов). Чтобы в 22:30 после работы не выяснялось, что дома только кетчуп, сосиски и печенье. 2️⃣Упростите всё, что можно упростить. Не надо ежедневно изображать ресторан на собственной кухне. Заморозка, готовое филе, овощные смеси, консервы в собственном соку, яйца, творог, простые гарниры - всё это прекрасно работает. Чем больше возни требует ваша "правильная жизнь", тем быстрее тушка пошлёт её нахрен. Можно, конечно, и заморачиваться с готовкой и прочим, но у такого формата куда более жирная точка входа. 3️⃣ Не делите продукты на "диетические" и "запрещённые". Пицца, сладкое, шашлык, ресторан, иногда алкоголь - всё это должно уметь существовать внутри вашей системы. Нужно просто научиться вписывать это в ваши нормы, это дело не сложной практики. Потому что если план работает только дома, при наличии свободного вечера, контейнеров с курогречей и полном отсутствии праздников - план не рабочий. ❗️Хорошая система питания должна выдерживать РЕАЛЬНУЮ жизнь. Работу, поездки, выходные, гостей, отсутствие желания готовить и периодическое желание сожрать что-нибудь вкусное. Вот тогда появляется высокий шанс, что после похудения вы не вернётесь через полгода в исходную точку. И не вернётесь вы в неё ТОЛЬКО при таком подходе. Других путей нет. Во всяком случае я, после стольких лет практики, о них не знаю. 👇Дальше отдельно распишу вторую половину - что делать с активностью и как должен выглядеть режим на тех неделях, когда вообще ничего не идёт по плану.

Есть одна занятная вещь, которую я заметил еще когда работал над своим похудением 8+ лет и о которой я хотел бы подробнее поговорить в некоторых следующих постах. ❕Большинство людей с лишним весом прекрасно знают, ЧТО примерно нужно делать. Нужно меньше жрать. Больше двигаться. Не уничтожать сладкое по вечерам. Добрать белок. Есть овощи. Нормально спать. Открытие века, само собой. 🤷‍♂️Но если бы наличие этой информации решало проблему, ожирения сейчас почти не существовало бы. Информации вокруг столько, что можно за вечер получить диплом нутрициолуха, открыть канал и начать продавать свои курсики. Проблема обычно находится в другом. Человек знает, что делать, но: 🔹не понимает, как встроить это в СВОЮ жизнь; 🔹не замечает, где реально перебирает кКал; 🔹пытается изменить сразу всё; 🔹выбирает схему, которой невозможно придерживаться долго; 🔹после первого отклонения решает, что всё уже просрано; 🔹каждые две недели начинает новую систему. И получается классический вечный цикл: "с понедельника новая жизнь" ➡️ несколько идеальных дней ➡️ реальная жизнь вмешалась ➡️ срыв ➡️ чувство вины ➡️ следующий понедельник. 🟰То есть проблема зачастую вообще не в знаниях. Проблема в системе. Можно знать калорийность каждого огурца в магазине и при этом годами не снижать вес. А можно знать довольно мало про биохимию, но иметь понятный рацион, нормальные привычки и спокойно держать результат годами. ❗️Похудение вообще довольно простое с точки зрения физиологии. Сложность начинается там, где эту физиологию нужно впихнуть в работу, семью, стресс, поездки, праздники, недосып и человеческое желание иногда сожрать что-нибудь "вредное". О том, как плавно, гармонично и грамотно встроить необходимую, для похудения, модель питания мы далее и поговорим.

⚖️Очень давно не разбирал кейсы своих клиентов. Думаю, что надо бы сделать полноценную рубрику с такими разборами. *Для объективной визуальной оценки очень важно делать фото в одной позе, под хорошим, одинаковым освещением, желательно на фоне чистой стены, если такая имеется и просить чтобы кто-то сфотографировал, а не делать это с зеркалом. Бывает, что много прошу переснимать) В данном случае: Мужчина, 43 года. Рост - 179 см. Стартовый вес - 121 кг. Ровно 7 месяцев работы спустя - 78 кг (в первый месяц, само собой, ушло очень много отёчной жидкости). Итого: –43 кг. В анамнезе была подагра, инсулинорезист, диабет 2 типа, проблемы с алкоголем, высокие ЛПНП и всякое по мелочам. Здесь как раз хорошо видно, почему я всегда говорю, что нормальная коррекция веса - это не "сел на диету на месяц", а полностью переработал всю модель питания и откалибровал её таким образом, чтобы человек мог без проблем держать её всегда с некоторыми ситуативными изменениями и возможностью сгонять на шашлычки). За эти 7 месяцев менялись калорийность, диапазоны БЖУ, рацион и сама тактика снижения веса в зависимости от текущей динамики. Потому что организм человека весом 121 кг и организм этого же человека через несколько месяцев при весе 95–90 кг - это уже немного разные исходные условия, это понятно. Поэтому программа коррекции веса и питания корректируются не раз в какой-то конкретный промежуток времени, а исходя из результатов. Вес, естественно, тоже не уходил красивой прямой линией вниз. Где-то быстрее, где-то медленнее, где-то были выходы на плато, это нормально. (Если хотите можем разобрать основные проблемы на сливе и то, как я их обычно решаю). Уже через 3 месяца удалось почти полностью убрать подагру и инсулинорезист просто коррекцией рациона питания. Почти сразу человек начал заниматься силовыми в зале по 2 раза в неделю. Этого оказалось вполне достаточно, чтобы сохранить активную клеточную массу и не прийти к skinny fat форме. 💪Теперь цель стоит уже другая - набрать сухую мышечную массу. Еще через полгода форма будет такой, которую человек хотел изначально (это, само собой, без спортивной фармы. Только силовые, соответствующее питание и немного добавок). В целом, как видите, за год можно физ.форму поменять радикальнейшим образом.

Подкину ещё один аргумент в пользу того, чтобы периодически шевелиться. Недавно вышел интересный разбор исследования, где регулярная аэробная нагрузка показала себя в качестве своеобразной "прививки от стресса". 🔬Около 400 физически неактивных людей с депрессией, ПТСР, паническим расстройством и другими проблемами в течение 6 месяцев добавляли к обычному лечению бег: 🏃30 минут 🏃2-3 раза в неделю 🏃средняя-высокая интенсивность ❕По итогу у них сильнее снизились воспринимаемый стресс и так называемое repetitive negative thinking. Если по-человечески - то самое бесконечное прокручивание в голове тревожных мыслей и всякой прочей мысленной жвачки. 🧠Почему так происходит? Одна из гипотез - перекрёстная адаптация к стрессу. Физическая нагрузка сама является контролируемым стрессором: растёт пульс, активируется симпатическая система, повышаются адреналин и кортизол. Но этот стресс кратковременный, предсказуемый и безопасный. Организм регулярно получает такую нагрузку и, вероятно, учится адекватнее реагировать уже на психологический стресс. *️⃣Важно: этот механизм в исследовании напрямую не измеряли, это именно гипотеза. Есть и более простой момент. Когда вы бежите и тушка занята тем, чтобы тащить себя вперёд, мозгу несколько сложнее часами пережёвывать одну и ту же тревожную мысль. ❗️И нет, это не значит, что при депрессии можно выбросить препараты и начать бегать вокруг дома. Физ.нагрузку здесь использовали В ДОПОЛНЕНИЕ к обычному лечению, а не вместо него. 👉По итогу имеем очень неплохой инструмент: 30 минут аэробной нагрузки 2-3 раза в неделю. Польза для сердечно-сосудистой системы, дополнительный расход кКал, улучшение физической формы и, судя по данным, ещё и снижение воспринимаемого стресса. В общем, тушка опять оказалась предназначена для того, чтобы ею периодически шевелили. Кто бы мог подумать.

Немного разберёмся с темой ИИ в диетологии. Всё чаще вижу истории в духе: «Скинул нейросети анализы, она нашла инсулинорезист, дефицит магния, высокий кортизол, назначила БАДы и расписала питание. Зачем врач?» Вот здесь начинается цирк с конями. ❕Я сам пользуюсь ИИ и считаю его отличным инструментом, с этим никто спорить не будет. Не пользоваться им уже просто глупо. Главная проблема в том, что нейросеть способна нести полную пургу очень убедительно. А после того, как подловишь на ошибке сказать, мол, ТОЧНО! Вы правы, сейчас всё перепишу. Уверен, у вас такое тоже бывало) Выдачи нейронок по профильным медицинским вопросам выглядят красиво - медицинские термины, биохимия, дозировки, анализы - для человека без высшего медицинского образования всё выглядит вполне научно. А врач в том же ответе может увидеть, что: 🔹По одному анализу человеку уже нарисовали диагноз. 🔹Нормальное значение объявили «скрытым дефицитом». 🔹Назначили ненужные БАДы. 🔹Дали слишком большой дефицит кКал. 🔹Не учли заболевания, препараты или пищевое поведение. 🔹Предложили исключить половину продуктов без нормальных оснований. 🔹Да и в целом не учтён анамнез в должной форме. И пользователь этого, скорее всего, просто не заметит. Не потому, что он тупой. А потому, что для оценки медицинской информации нужна медицинская база. 🤦‍♂️Особенно люблю историю с анализами. Человек спрашивает: «Что у меня не так?» ИИ старается обязательно что-нибудь найти. Какой-нибудь показатель оказывается ближе к краю референса и понеслась: «Возможен скрытый дефицит, который объясняет усталость, тягу к сладкому и невозможность похудеть». Следом приезжает телега из БАДов. Хотя лечить там иногда вообще нечего. ❗️Диетология - это не: вес 90 кг + хочу похудеть = меню на 1500 кКал. Нужно учитывать заболевания, препараты, анализы, пищевое поведение, сон, физ.активность, образ жизни, предыдущие попытки похудения и, как я сказал выше, анамнез. 👉При этом ИИ вполне можно использовать чтобы: 🔹Посчитать примерное БЖУ. 🔹Подобрать варианты блюд. 🔹Разобрать состав продукта. 🔹Объяснить термин или анализ. 🔹Подготовить вопросы перед консультацией. Но использовать его нужно ВМЕСТЕ со специалистом, а не ВМЕСТО него, если вопросы не плёвые. P.S. Сейчас, конечно, этот пост выглядит так, будто я доказываю, что не нужно идти к нейронкам, идите ко мне! Отчасти так и есть конечно, но я так говорю только потому, что вижу, что нейронки лажают в серьезных вопросах. Через год-два лажать будут намноого меньше и я пойду на завод буду заниматься инъекционной косметологией, как давно и хотел)

☀️Немного вечернего моря вам в ленту) Сейчас штиль и вообще прекрасно. Надеюсь вы вечер проводите, по своему, не хуже. 🧠Дальше немного поговорим о теме ИИ. В частности о том, как часто люди стали заменять нейронками врачей и какие потенциальные проблемы это может повлечь. Не говорю о том, чтобы себе тренировочку расписать или по БАДам проконсультироваться, это ок. Я о более серьезных вопросах и ошибках нейронок, которые не всегда видны человеку без мед.вышки. Думаю, будет интересно.

👆Выше частично затронул задержку воды из-за повышенного потребления натрия с пищевой солью, решил, что надо бы и "антидот" показать (частичный). 🧂Речь о соли, о которой почему-то говорят довольно редко - это соль с пониженным содержанием натрия. 🧪Суть максимально простая: часть обычного хлорида натрия в ней заменена на хлорид калия. В результате солёный вкус остаётся, но непосредственно натрия мы получаем меньше. И вот это, в отличие от розовой гималайской соли, соли из пещеры тибетского монаха и прочего маркетинга, вполне себе имеет практический смысл. 👨‍🔬Избыточное потребление натрия действительно связано с повышением артериального давления и задержкой воды, частично отвечая за хроническую отёчность у многих. А увеличение потребления калия, напротив, для большинства людей является скорее полезной историей. Особенно интересный вариант для тех, кто говорит: "Я понимаю, что соли ем много, но несолёную еду есть просто не буду". ❕Но есть важный момент. Хлорид калия - это всё-таки калий. Поэтому людям с хронической болезнью почек, гиперкалиемией, а также принимающим некоторые препараты, способные повышать уровень калия в крови, бесконтрольно переходить на такую соль не стоит. 👍А для здорового человека - вполне неплохой и очень простой способ значительно уменьшить количество натрия в рационе без каких-либо серьёзных изменений питания. Да и стоит она копейки.