ЗОЖ/СПОРТ и записки нутрициолога
رفتن به کانال در Telegram
ЗОЖ - это просто! Меня зовут Ольга, я сертифицированный нутрициолог. И еще хороший мотиватор)) Стройняшкой не родилась, а сама такой себя сделала ) Из бегемотика 🦛, между прочим! По вопросам консультаций и сотрудничества @OllgaTs
نمایش بیشتر2 596
مشترکین
-124 ساعت
+17 روز
+330 روز
در حال بارگیری داده...
کانالهای مشابه
ابر برچسبها
اشارات ورودی و خروجی
---
---
---
---
---
---
جذب مشترکین
ژوئیه '26
ژوئیه '26
+27
در 0 کانالها
ژوئن '26
+18
در 0 کانالها
Get PRO
مه '26
+3
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '26
+2
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '26
+10
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '26
+15
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '26
+19
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '25
+49
در 1 کانالها
Get PRO
نوامبر '25
+16
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '25
+18
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '25
+26
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '25
+13
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '25
+18
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '25
+25
در 0 کانالها
Get PRO
مه '25
+28
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '25
+31
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '25
+37
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '25
+43
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '25
+22
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '24
+11
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '24
+36
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '24
+40
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '24
+44
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '24
+43
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '24
+40
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '24
+40
در 0 کانالها
Get PRO
مه '24
+51
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '24
+51
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '24
+48
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '24
+51
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '24
+74
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '23
+39
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '23
+30
در 1 کانالها
Get PRO
اکتبر '23
+243
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '23
+33
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '23
+204
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '23
+34
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '23
+18
در 0 کانالها
Get PRO
مه '23
+123
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '23
+142
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '23
+27
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '23
+476
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '23
+873
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '22
+1 328
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '22
+734
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '22
+605
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '22
+822
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '22
+1 032
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '22
+269
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '22
+346
در 0 کانالها
Get PRO
مه '22
+100
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '22
+73
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '22
+1 035
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '22
+103
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '22
+599
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '21
+8
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '21
+399
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '21
+71
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '21
+96
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '21
+1 210
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '21
+542
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '21
+220
در 0 کانالها
Get PRO
مه '21
+147
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '21
+825
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '21
+824
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '21
+1 382
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '21
+1
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '20
+2 143
در 0 کانالها
| تاریخ | رشد مشترکین | اشارات | کانالها | |
| 20 ژوئیه | +1 | |||
| 19 ژوئیه | 0 | |||
| 18 ژوئیه | 0 | |||
| 17 ژوئیه | +1 | |||
| 16 ژوئیه | 0 | |||
| 15 ژوئیه | +1 | |||
| 14 ژوئیه | +1 | |||
| 13 ژوئیه | +2 | |||
| 12 ژوئیه | +2 | |||
| 11 ژوئیه | +4 | |||
| 10 ژوئیه | +2 | |||
| 09 ژوئیه | +2 | |||
| 08 ژوئیه | 0 | |||
| 07 ژوئیه | +3 | |||
| 06 ژوئیه | +2 | |||
| 05 ژوئیه | +1 | |||
| 04 ژوئیه | +2 | |||
| 03 ژوئیه | +2 | |||
| 02 ژوئیه | 0 | |||
| 01 ژوئیه | +1 |
پستهای کانال
КБЖУ на 100г: К 150; Б 20; Ж 6; У 2,5
Ингредиенты:
▪️ Куриный фарш — 700 г
▪️ Твёрдый сыр — 180 г
▪️ Лук - 1 шт.
▪️Чеснок — 2 зубчика
▪️Яйцо — 1 шт.
▪️Панировочные сухари — 4 ст. л.
▪️ ½ Петрушка или укроп — небольшой пучок
▪️Соль, перец, паприка по вкусу.
Приготовление:
Натереть сыр на крупной тёрке.
Смешать куриный фарш с луком, чесноком, яйцом, зеленью и специями.
Добавить половину сыра в фарш и хорошо перемешать.
Сформировать котлеты, при желании положив внутрь немного оставшегося сыра.
Обвалять в панировочных сухарях.
Обжарить по 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
Затем накрыть крышкой и готовить ещё 5 минут на слабом огне.
💡Секрет вкуса:
Добавьте в фарш ложку сметаны или натурального йогурта — котлеты получатся ещё нежнее и останутся сочными даже после остывания.
#рецепты
| 2 |  +2Тема протоколов питания вызвала интерес, поэтому хочу рассказать подробнее.
В посте https://vk.ru/wall-223213285_789 мы поверхностно поговорили о том что такое протокол питания.
Мне хочется представить протоколы как картину вышивкой. Сначала перед нами чистая канва и запутанная схема, но каждый день, небольшими штрихами, мы делаем нашу картину все более понятной и видим красивый и яркий результат. Так же и с питанием, внедряя каждый день, казалось бы, сложную схему питания, состоящую из продуктов и блюд именно под вашу задачу, с каждым днем мы видим положительный результат! Видим, как меняется наше тело, как становится чище кожа, как улучшается качество волос!
Очень кратко ⏬
✔️ GAPS
Если глобально и коротко - это состояние, при котором нарушения, изначально возникшие в пищеварительной системе, затем приводят к изменениям в работе мозга и иммунной системы. Депрессия, РПП, хронические воспаления, волчанка, псориаз, диарея, вздутие, хроническая усталость, раздражительность, гастрит, авитаминоз, обсессивно-компульсивное расстройство, проблемы с памятью.
Многие состояние не вписываются ни в одну диагностическую картину и могут проявляться как совокупность симптомов: проблемы с пищеварением, усталость, мышечная слабость, судороги, боли в суставах, проблемы с кожей, аллергии.
Цель протокола - очищение организма, оздоровление кишечника, повышение иммунитета, улучшение работы всех систем организма.
✔️ПАЛЕО
Еще называют «детокс для ленивых». Современный подход к питанию, состоящий в основном из потребления продуктов из растений и животных (по принципу питанию каменного века). Палео диета - противовоспалительная. Питание разнообразное и качественное. Избегаются обработанные и рафинированные продукты, а также пустые калории.
Положительное влияние:
🔸Нормализует гормональный фон
🔸Снижает уровень холестерина
🔸Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
🔸Способствует потери лишнего веса
🔸Обеспечивает поступление всех необходимых витаминов и минералов
🔸Нормализует работу кишечника
🔸Повышает стрессоустойчивость
🔸Увеличивает мышечную силу
🔸Уменьшает жировые накопления в печени
🔸Предотвращает преждевременное старение
Противопоказания
⛔️Заболевания печени и почек
⛔️Нарушения в работе ЖКТ
⛔️Период обострения хронических заболеваний
⛔️Беременность и лактация
✔️LCHF
Низкоуглеводный план питания. С полноценным содержанием белка, повышенным содержанием жиров и сильным ограничением углеводов.
Показания
🔸Ожирение, лишний вес
🔸Артериосклероз
🔸Метаболический синдром
🔸Синдром раздраженного кишечника
🔸Желчнокаменная болезнь
🔸Подагра
🔸Кариес
Положительный эффект примерно как у ПАЛЕО
Друзья, по ведению протоков отдельное обучение проходила )) длительное, глубокое и интересное )
Бесконечно могу об этом писать и говорить!
Может стоит разбирать подробнее? С по-шаговым планом, меню и функциями? | 52 |
| 3 |  🍈 В 100 граммах дыни (зависит от сорта) содержится:
✔️35 ккал
✔️0,6 г белка
✔️0,3 г жира
✔️7,4 г углеводов
✔️0,9 г клетчатки
Из-за того, что в дыне много воды (почти 90%), сахара усваиваются довольно быстро.
У дыни довольно высокий гликемический индекс — в среднем 60–70 единиц. Это значит, что она способна довольно быстро повышать уровень глюкозы в крови, особенно если есть её на голодный желудок или в больших количествах.
Точной суточной нормы дыни не определено, она зависит от особенностей организма человека и наличие заболеваний. Однако диетологи рекомендуют употреблять не более 500 грамм дыни в сутки взрослому человеку, норма для ребенка в половину меньше.
В дыне примерно 7,8–8 граммов сахара на 100 граммов.
——————————————
🍉Один кусок арбуза ~ 250-300 гр - это 75-90 кк. Вы останавливаетесь на одном?!?
А если сьесть 4 дольки, то это уже 300-360 кк - калорийность полноценного приёма пиши
Плюсы:
➕укрепление иммунитета
➕профилактика онкологии
➕способность выводить лишнюю воду
Противопоказания:
➖нарушения мочеиспускания
➖мочекаменная болезнь
➖камни в желчном пузыре
➖диарея
Конечно, отказывать себе в таких вкусных, знакомых с детства, летних лакомствах, не стоит! Главное, мера! | 67 |
| 4 |  Авокадо - must have и супер фуд современной кухни!
Но бывает сложно придумать что-то, кроме как «добавить в салат»
СОХРАНЯЙТЕ РЕЦЕПТЫ ⏬
🥑Боул с авокадо на завтрак
Для приготовления 4 порций нужно:
▪️Киноа - 200 г
▪️большое спелое авокадо — 2 шт.
▪️вяленые томаты в масле — 100 г
▪️коктейльные томаты — 150–200 г
▪️смесь разных жареных семечек — 20–30 г
▪️оливковое масло
▪️соль, перец.
‼️ у меня томатов в масле не было! Обычные черри использовала.
1. Сварите киноа согласно инструкции на упаковке в кипящей подсоленной воде.
2. Авокадо очистите от кожуры, удалите косточку, мякоть нарежьте дольками или кубиками.
3. Мелко нарежьте томаты. Смешайте все помидоры с киноа, заправьте маслом, солью и перцем, разложите по тарелкам, сверху выложите авокадо, еще чуть посолите и поперчите, посыпьте семечками и подавайте.
🥑Яичница в авокадо
Для приготовления 1 порции нужно:
▪️авокадо — 1 шт.
▪️яйцо — 1 шт.
▪️томаты черри - 30 г
▪️соль , перец
▪️сливочное масло — 10г
▪️сок лимона — 4 мл
▪️вода — 10 мл
1. Авокадо разрежьте так, чтобы его середина с отверстием от косточки оставалась целой, примерно 1 см толщиной.
2. Обжарьте этот «стейк» из авокадо на сковороде, разбив яйцо в отверстие от косточки.
3. Оставшееся авокадо разомните вилкой с соком лимона.
4. Томаты черри обжарьте. Сливочное масло растопите и смешайте с лимонным соком, солью и водой. Обжаренные томаты измельчите и вмешайте в масло, чтобы получилась эмульсия.
5. Подавайте жареное авокадо, полив томатным соусом, с горкой размятого авокадо.
🥑Масло из авокадо
Для приготовления 6 порций нужно:
▪️авокадо — 2 шт.
▪️сливочное масло — 180 г
▪️сок лайма — 2 ч. л.
▪️чесночный порошок — 1/2 ч. л.
▪️паприка — 1/2 ч. л.
▪️соль, свежемолотый черный перец.
1. Заранее достаньте сливочное масло из холодильника, чтобы оно стало мягким и пластичным. Авокадо разрежьте вдоль и удалите косточку, мякоть выньте столовой ложкой.
2. В большой миске соедините сливочное масло и авокадо, посолите, приправьте чесночным порошком, паприкой и свежемолотым черным перцем и влейте лимонный сок. Измельчите массу погружным блендером.
3. Переложите масло в стеклянный контейнер, плотно закройте крышкой и уберите в холодильник. Поскольку масло получается достаточно много, часть лучше заморозить. | 81 |
| 5 |  Давайте сразу расставим все точки над i и разберём, что это такое.
– Это не диета
– Это не строгое ограничение питания и введение себя в дефициты
👉 Протоколы питания – это стратегии, которые направлены на коррекцию определенных состояний. Если человек имеет какие-то заболевания, мы должны при помощи питания помочь ему с ними справиться.
Можно ли придерживаться протокола на постоянной основе? Нет. Это кратковременные стратегии.
📍Самые популярные протоколы питания:
– Кето
– Палео
– АИП
– LCHF
– Противокандидный
– Карнивор
– Противораковая диета
– Вегетарианство
– FODMAP
– GAPS
-Аутоиммунный
-БКБГБС
Важно понимать, что все протоколы соблюдаются за руку со специалистом! Самостоятельное соблюдение таких систем питания может как улучшить состояние, так усугубить ситуацию.
Ко всем лечебным протоколам питания, где урезается ряд продуктов, нужно относиться очень аккуратно.
Слышали про протоколы питания? А может быть пробовали какой-то? | 73 |
| 6 |  🧬 Дофамин часто называют «гормоном мотивации». Но важно сразу уточнить: это не совсем «гормон удовольствия». Скорее, он запускает и поддерживает мотивацию — то, что заставляет нас двигаться к целям.
🧬Дофамин — это нейромедиатор (вещество, которое передаёт сигналы между нервными клетками) и в некоторых контекстах его относят к гормонам. Он работает в так называемой системе вознаграждения мозга. Его ключевая особенность в том, что он выделяется не в момент самой награды, а в предвкушении — когда мы видим цель, ожидаем достижения, получения похвалы или другого положительного исхода.
💡Проще говоря: дофамин создаёт ощущение «что-то подталкивает меня действовать, чтобы получить это».
Свойства его таковы:
✔️он помогает определить свои потребности;
✔️поставить перед собой цель;
✔️он выделяется при мыслях о награде,
✔️падает при ощущении невозможности достижения результата.
Почему дофамин важен для мотивации
1️⃣ Побуждает к действию. Дофамин превращает цель в сильный стимул. Он сигнализирует: «Это важно, продолжай двигаться».
2️⃣ Помогает оценивать усилия. Он помогает сопоставить ожидаемую награду с затратами сил — стоит ли игра свеч.
3️⃣ Формирует привычки. Если поведение приводит к выбросу дофамина (достижение цели, получение признания), мозг закрепляет этот паттерн — мы склонны повторять его.
Как можно поддержать здоровую выработку дофамина
👉 Разбивайте большие цели на микрошаги. Отмечайте каждое небольшое достижение — это даёт стабильный приток дофамина и не даёт мотивации иссякнуть. Например - каждый вечер записывайте 3 небольших достижения. Поверьте, помогает 🔥
👉 Занимайтесь тем, что вам действительно интересно и приносит удовольствие в процессе (хобби, обучение новому). Даже если это всего 30 минут в день! Так что оправдания про «нет времени» не принимаются!
👉 Следите за образом жизни: регулярная физическая активность, достаточный сон, сбалансированное питание (продукты с тирозином — рыба, яйца, орехи, сыр) способствуют нормальной работе системы. Что ж, эта истина стара как мир )
👉 Избегайте чрезмерной стимуляции «быстрыми» стимулами, которые искусственно вызывают резкий выброс дофамина. А именно: скроллинг соц сетей, игры в телефоне; залипание в телевизоре и прочие всадники внутреннего апокалипсиса.
Поэтому содержание дофамина нужно стараться поддерживать. Ведь его снижение чревато не только снижением мотивации, но и наступлением депрессии и ангедонии. Интересно, что в отличие от серотонина, с помощью препаратов увеличить уровень дофамина практически невозможно, по многим чисто биохимическим и фармакологическим причинам.
‼️ Внимание: в продуктах дофамин не содержится — его молекулы просто не проникают через гематоэнцефалический барьер в мозг. Но хорошая новость в том, что некоторые продукты помогают организму его вырабатывать!
▪️Мясо и птица: курица, индейка, говядина.
▪️Рыба и морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, сельдь.
▪️Молочные продукты: творог, твёрдые сыры, йогурт.
▪️Яйца.
▪️Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, кунжут.
▪️Бобовые: соя, чечевица, фасоль, нут.
▪️Овощи и фрукты: бананы, авокадо, свёкла, брюссельская и цветная капуста.
▪️Другие: цельнозерновые крупы (овсянка, бурый рис), пророщенные ростки пшеницы.
Друзья, какие у вас «дофаминовые» хобби? | 95 |
| 7 |  +4بدون متن... | 82 |
| 8 |  +9Знаю, что завтраки для многих большая проблема. И времени нет, и лень, и просто забыла….
🥣 Я подготовила большую подборку простых ПП- завтраков! Все предложенные рецепты очень быстрые в приготовлении и с составе продуктов!
Поскольку все содержат не много калорий, их можно успешно объединять. Например: омлет и маффин.
Америку я, конечно, не открываю, но в качестве идей для завтрака - просто 🔥💣
#рецепты | 89 |
| 9 |  Просто, вкусно, диетично!
Итого на 100 грамм 77 ккал
Б/Ж/У 13.6 / 1.5 / 3.2
Ингредиенты:
✔️Филе трески 2 шт.
✔️Семена кориандра 2 ст. ложки
✔️Щепотка сушеной паприки
✔️Соль 1 чайная ложка
✔️Винный уксус или лимон ½ ст. ложки
✔️Зелень по вкусу
Приготовление:
В хорошо разогретую сковороду засыпьте семена кориандра и слегка обжарьте в течение 5 минут при постоянном помешивании. Обжаренные семена остудите, а затем измельчите в ступке с солью. Разогрейте духовку до 190 градусов. Натрите рыбное филе смесью измельченного кориандра, паприки, зелени и соли. Выпекайте в течение 25 минут. Подавайте в горячем виде, полив винным уксусом или соком лимона. Треску с кориандром также можно приготовить на пару.
#рецепты | 74 |
| 10 |  Первый камень преткновения это готовка, конечно!
Сейчас так много пп-курсов и пп-рецептов. Обычный такой классический курс — это много разных рецептов конкретно для похудения. Ничего плохого сказать не могу, наверное, они полезные и вкусные, судя по фото и по составу. Но как работающая женщина, с семьей и заботами, будет все это готовить?! Вот она - встреча с реальностью.
Представляете, приходит человек худеть, и ему выдают супер-зож рецепт на ужин, даже с КБЖУ: рагу из нута и киноа с соусом из печеных овощей, с салатным миксом и маринованным запечённым лососем (кстати, это реальный пример, и это не кулинарный курс, а похудательный). Представили как этот шедевр готовите? 😂
А теперь простая человеческая реальность:
✖ Нет времени: готовить себе здоровый ужин — вообще не в приоритете среди других дел вечером. Уже есть свой устоявшийся график и впихнуть в него что-то новое сложно.
✖ Нет навыка готовить здоровую еду: можно уметь готовить плов, пироги, какие-нибудь свиные ребрышки барбекю и совсем не уметь готовить брокколи так, чтобы было вкусно. Сколько варить, в какой воде, как обжарить потом, какие специи и травы добавить. Это отдельный навык.
✖ «Толстящая» пищевая среда и сильные незожные пищевые привычки. То есть, он/она придут домой голодными и съедят то, что привычно, доступно и быстро. Даже если утром планировали ПП.
То есть человек находится в своей системе, в своем плохо пробиваемом извне пузыре привычной пищевой среды.
📍Поэтому в начале сложные пп-рецепты мешают. Это уже для более продвинутых.
👆 Цель человека переходящего на ЗОЖ-питание — уйти от диет к полезным пищевым привычкам. Поэтому не надо мучить себя сложными рецептами! Добавляем полезную еду постепенно!
Кстати, заготовки в помощь! ⬇️
👉 Если есть возможность покупать уже запечённое/вареное мясо/филе птицы/рыбу (вкусвилл, самокат, озон, яндекс лавка и пр) — вполне ок.
👉 Варите разные крупы и порционно замораживайте.
👉 Запекайте низкотемпературно большой кусок мяса или сразу два разных: грудку индейки и вырезку/бедро говядины. Режьте порционно и замораживайте.
👉 Рыбу солим сами большим куском (тоже можно что-то заморозить).
👉 Покупайте овощные смеси в пакетах, делайте овощные салаты в банках.
👉 Если использовать рецепты, то только для высокобелковых завтраков. Но это будут несложные омлеты, запеканки, сырники, творожно-яично-сырные блюда. Людям, которым сложно набрать норму белка в течение дня, высокобелковый завтрак помогает и норму набрать, и до обеда протянуть без перекусов. Нужны рецепты?
В общем, задача - стать не кулинаром, а менеджером своего питания: упростить, оптимизировать, автоматизировать, наладить процесс, организовать пищевую среду.
Конечно красивые рецепты продаются лучше, чем советы отбить, замариновать и заморозить 10 куриных грудок. Но это именно то, что работает. | 72 |
| 11 |  Почему вредная еда вкуснее?
Все замечали, что вредная еда, например, чипсы, обладает ярким, выраженным вкусом. Что никак нельзя сказать о гречке или капусте.
Так в чем же дело?
Всё дело в нашем языке, который способен улавливать малейшие вкусовые нотки, и на этом как раз и сыграли пищевые технологи. Дело в том, что при помощи вкуса продукта мы можем определить его конкретные свойства, например опасен или безопасен он для организма.
Так, например:
🍩сладость говорит о высокой энергетической ценности продукта,
🥜соленый вкус означает наличие электролитов (источники магния и кальция), которые имеют важность для каждой клетки нашего организма.
🍺Горечь может сигнализировать о том, что ты съел что-то ядовитое или непригодное к употреблению,
🥝кислинка же свойственна цитрусовым, но может говорить и о том, что фрукт начал гнить.
Ученые поняли: придав определенный оттенок вкуса конкретному продукту, можно обмануть мозг и «подсадить» человека на еду.
Еще одним изобретением, которое делает еду столь привлекательной и совершенной, является глутамат натрия. В составе продукта глутамат отображается как Е621, так что теперь на одну тайну стало меньше.
Это все о технологиях.
Теперь немного эволюции. 👇
Человечество развивалось в условиях нехватки пищи. За еду все время нужно было бороться. Жирный кусок мяса нужно было добыть, с риском для жизни! Мёд отобрать у пчёл и так далее. Конечно же еда ценилась калорийная и питательная, ведь не известно, когда ещё поесть удастся. Поэтому наш мозг придаёт большое значение еде, за еду поощряет нас большим удовольствием и стимулом есть снова. Причем пишу требует калорийную, жирную.
Вот эти два фактора (современные пищевые технологии и эволюцию), играют злую шутку с лишним весом современного человека.
Ну, теперь мы знаем «врага в лицо», а значит бороться с ним уже будет легче! | 64 |
| 12 |  5️⃣ техник для быстрого засыпания
✔️Если у вас куча вдохновляющих мыслей по какому-то проекту или событию и в голову все приходят новые идеи, то выпишите все идеи на бумагу, иначе они будут перегружать вашу оперативную память и возбуждать вас.
Запишите тезисно и прямо скажите себе, что подумаете об этом завтра. Такое проговаривание магическим образом успокаивает мозг.
✔️ За час до сна перестаньте заходить в социальные сети – просматривание ленты перед сном хаотически включает ваше внимание и возбуждает нервную систему, даже если вы делаете это в темноте.
✔️ Расслабьте язык. Дело в том, что наш язык является главным органом речи и даже от внутренней речи он напрягается. Поэтому если перед сном вы стали вести разговоры внутри головы, то начинайте расслаблять язык.
✔️ Еще один сильный прием: в темноте сесть на краешек кровати, стопы плотно стоят на полу, руки сложены одна на другую под грудью, голова мягко опущена вниз к груди, глаза закрыты. В целом вам должно быть очень комфортно. В таком положении вы начинаете мягко покачиваться вперед-назад или влево-вправо, или по диагонали. Как будто вы едете в автобусе и вас мягко раскачивает от таза. Вскоре движение должно стать автоматическим и легким. Если это произошло – продолжайте покачиваться так еще несколько минут. После этого ложитесь на бочок и сладко спите.
✔️ Во время всех описанных выше приемов или даже просто так – делайте более длинные выдохи ртом. Так у вас в крови повышается уровень углекислоты, которая также способствует большему включению парасимпатики. | 84 |
| 13 |  +7Витаминов много не бывает!
Бывает?
🤔
Принято считать, что некоторые витамины можно пить постоянно, а их избыток просто выводится из организма не причиняя никакого вреда и ни где не накапливаясь.
Так ли это?
▪️Например, витамин С
Обычно он считается безопасным даже в высоких дозах, потому что водорастворим, и лишнее выводится из организма с мочой. И в исследованиях того же Поллинга принимали чуть ли не по 15 г витамина С.
Но все таки хочется остановится на моментах, когда витамин С опасен! ⬇️
Даже условно небольшие дозировки в 500 мг противопоказаны, если есть оксалатные камни в почках (или у вас нет, но есть у кого-то из семьи) — то есть, если есть склонность.
А в дозировках выше 2 г долгое время — не полезно скорее уже всем.
Проблема заключается в том, что человек может получать избыток витамина С случайно. Да, так тоже бывает ) Например, когда к обычному мультивитаминному комплексу добавляются другие БАДы, где витамин С — дополнительный и вспомогательный. Иногда его даже на лицевой этикетке не пишут, а только на обратной стороне в составе указан.
Витамин С добавляют в коллагеновые порошки, в хондропротекторы, в добавки для вен, в препараты железа, в комплексы для иммунитета, иногда в спортивные всякие продукты.
А если вы на свежие овощи/ягоды/фрукты налегаете, вы и так из еды много получаете, помимо добавок.
И вторая проблема избыточного поступления витамина С — если одновременно есть избыток железа, обычно в виде добавок. Избыток железа и так не очень, а когда слишком много и того, и другого, еще повышается производство свободных радикалов и оксидативный стресс, витамин С вообще антиоксидант, но при переизбытке железа начинает действовать как прооксидант. От этого немного защищают биофлавоноиды (в еде бывают с витамином с автоматом, в добавки к витамину С иногда добавляют). Но лишнее железо + лишний витамин С — это все равно не хорошо.
▪️Кальций
Его редко принимают в виде добавок просто так, но все же: если у вас дефицит витамина Д, то кальций пойдет не в кости, а в сосуды или почки.
▪️Витамины Д и А
Если дефицит сразу того и другого, то большие восполняющие дозировки витамина Д сделают еще больший дефицит по витамину А. У них общие пути усвоения, и если в организме переворачивается самосвал с витамином Д, то витамин забирает все себе, не давая усваиваться витамину А из еды. Впрочем, печень трески раз в 7-10 дней решает вопрос 📍
▪️Цинк
Один из супер трендовых микроэлементов. Сильно разрекламирован для профилактики ОРВИ и все как-то начали есть его пачками и нажили себе так дефицит меди, т.к. у них тоже общие пути усвоения. А без меди страдает детокс печени, антиоксидантная система, гемоглобин — это как минимум.
Считается, что на каждые дополнительные 15 мг цинка нужно принимать +1 мг меди и разносить по времени 📍
▪️Витамин В9
Избыток именно в форме синтетической фолиевой кислоты по очень многим исследованиям повышает онкологические риски. А перебрать фолиевую кислоту несложно: в мультивитаминных комплексах она может быть и часто бывает в виде фолиевой кислоты (а не 5-метил-тетрагидрафолата, что лучше), потому что это дешевле. И часто в полной дневной норме 400 мкг.
А фолиевой кислотой тоже часто обогащают продукты (мюсли и всякие зерновые завтраки, соки, протеиновые батончики и функциональные напитки, детское питание — иногда и взрослые едят, если это фруктовые пюрешки). Плюс, может еще быть в препаратах железа, в иммунных комплексах и для мозга. А еще иногда люди к мультивитаминным комплексам добавляют отдельно комплекс витаминов В, и тоже перебор выходит. 📍
▪️Альфа-липоевая кислота
Умеет связывать минералы и металлы. То есть, может делать их менее доступными для организма и выводить. | 98 |
| 14 | Фрукты — это кладезь витаминов, клетчатки и антиоксидантов, но как их правильно употреблять?
👇🏻
🔸Ешьте фрукты в первой половине дня
Фрукты содержат фруктозу, которая быстро повышает уровень сахара в крови. Утром ваш метаболизм активнее, и глюкоза усваивается лучше.
🔸Не ешьте фрукты на пустой желудок
Кислоты в фруктах (например, в цитрусовых) могут раздражать слизистую желудка. Лучше сочетать их с белками или жирами: например, яблоко с горстью орехов.
🔸Сочетайте с клетчаткой и жирами
Добавьте к фруктам йогурт, орехи или семена чиа — это замедлит всасывание сахара и предотвратит резкие скачки глюкозы.
🔸Ограничьте фрукты с высоким гликемическим индексом
Виноград, бананы и манго быстро повышают сахар в крови. Ешьте их умеренно (не более 100-150 г за раз) и сочетайте с низкогликемическими продуктами, например, ягодами.
🔸Не заменяйте фруктами полноценный приём пищи
Фрукты — это перекус, а не основное блюдо. Они не дадут достаточно белков и жиров для сытости, и вы быстро проголодаетесь.
‼️Выбирайте сезонные фрукты — в них больше витаминов! Например, сейчас, в апреле, обратите внимание на яблоки, груши и цитрусовые.
Какие фрукты у вас любимые? ❤️ | 76 |
| 15 | Кусочничество и перекусы после еды — проблема многих людей, или всех 🤔
Все дело в том, что мы не наедаемся своим привычным ужином/обедом, поэтому когда еда частично опускается в желудок — желудок готов принимать еще и еще. Потому что сытость не определяется объемом порции, ведь наш желудок говорит исключительно на языке биохимии.
👉 Даже «нормальная» порция может не запускать гормоны насыщения (лептин, CCK, GLP-1), если в еде не хватает белка, жиров или клетчатки. Именно эти нутриенты мы обычно не добираем, потому что привыкли есть углеводы — быстрые или медленные: макароны, картофель, полуфабрикаты с добавками, сосиски, пельмешки и прочее.
👉 Более того, если мы съели большую порцию быстрых углеводов (например, тарелку хлопьев на завтрак), насыщение пройдет очень быстро. Уровень глюкозы резко растёт, а затем так же резко падает — и мозг воспринимает это как сигнал «нужно ещё». И это тоже про неправильное распределение нутриентов внутри приемов пищи в течение дня.
👉 Есть еще одна причина кусочничества, которая неразрывна связана с первыми двумя — дефициты. Они также могут влиять на наш аппетит. Например, нехватка хрома никак не компенсировалась за наш «плотный» ужин, а значит мозг посылает сигнал «нужно еще».
Вот бывает, поели так, что дышать не можем, а вот организм считает, что магния или кальция надо бы добавить.
Как это сделать? Попросить мозг отправить новый сигнал о том, что пора есть.
Вот такой замкнутый круг получается.
Только проблема в том, что мозг не может сказать: «Съешь кальций», он посылает общий сигнал о том, что насыщения не произошло. Поэтому вы и второй призыв к еде расшифруете неправильно. И вместо желаемого кальция или магния отправите в желудок бутерброд с колбасой.
Это был наглядный пост о том, как важно сдавать анализы на витамины 😉 | 96 |
| 16 |  بدون متن... | 88 |
| 17 |  +5Мы чаще всего обращаем внимание на жирность и калорийность продукта. Про сочетание продуктов думает вообще редко…
Но ведь некоторые сочетание продуктов помогают организму лучше усваивать питательные вещества, уменьшают отечность, снижают воспаления.
Систему питания, конечно, никто не отменял, но знать интересные и необычные сочетания никогда не помещает! | 126 |
| 18 | Очень раскрученная и пугающая тема современности.
Давайте подробнее, без «воды» и слухов
⬇️
Уже ни для кого не секрет, что если на дно тарелки налить мёд, а потом добавить воды и повращать, то мёд формирует ячеистые соты.
Такие эксперименты проводились и в передачах на телевидении, а также широко распространены в других СМИ. Предполагается, что в этом опыте срабатывает, так называемая, генетическая или биологическая память мёда, в результате чего, происходит возвращение продукта к первоначальному виду, воспроизведение характерного положения в сотах.
Генетическая память – это совокупность передаваемых по наследству, посредством генов, признаков. Гены являются носителями наследственной информации, представляют собой структурную и функциональную единицу наследственности.
⬇️
Исходя из определения, ген – это участок цепи ДНК либо РНК (у вирусов), содержащих информацию о первичной структуре белка, молекуле транспортной РНК или молекуле рибосомальной РНК.
Поскольку в мёде нет ни ДНК, ни РНК, сам факт наличия генетической памяти у данного продукта является не состоятельным, ложным. | 127 |
| 19 |  بدون متن... | 93 |
| 20 |  +7بدون متن... | 124 |
