GO2ROW. Официальный дистрибьютор Concept2 в России

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 6 подходов по 2 мин / 1 мин легко Выполните шесть отрезков по 2 минуты каждый. Между каждым отрезком гребите по одной минуте с небольшим усилием. Все машины : PM3/PM4 : B-2D-B-4A-BE PM5 : B-2D-2B-4A-BE Цели и интенсивность •Рабочие отрезки (2 мин): Держите темп на 3–5 секунд медленнее вашего личного рекорда на 2000м. •Частота ударов (SR): Рекомендуется 24–28 ударов в минуту. Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами, а не на суете. •Отдых (1 мин): Это "активное восстановление". Не останавливайтесь полностью. Легкое движение помогает вымывать лактат из мышц. Технические советы •Стабильность: Постарайтесь, чтобы шестой отрезок был не медленнее первого. Равномерное распределение сил — ключ к успеху. •Дыхание: Установите ритм дыхания (например, выдох на фазе гребка, вдох на возврате). Не задерживайте дыхание. Структура занятия •Разминка (10–15 мин): Обязательно выполните суставную гимнастику и 10 минут легкой гребли с парой коротких ускорений. Основная часть: Ваши 6 интервалов. •Заминка (5–10 мин): Очень легкая гребля и растяжка (особенно спина, бедра и ягодицы).

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 1/2/3/4/5/6 минут с 1 минутой отдыха Интервалы 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут, 6 минут. 1 минута отдыха между каждым интервалом. Все машины : PM3/PM4 : BDED-4A-BEDBEDBEDBEDBEDB-2E PM5 : B-4D-4A-BEDBEDBEDBEDBEDB-2E Рекомендации по темпу (Pacing) Главная ошибка — начать слишком быстро. Используйте стратегию отрицательного сплита (ускорение к концу). •1–2 мин: Разгоночные интервалы. Темп выше среднего, но не спринт. •3–4 мин: Самая тяжелая часть. Держите стабильный ритм, ориентируйтесь на темп вашей 5-километровой дистанции. •5–6 мин: Психологическое испытание. Постарайтесь не замедляться. На последних 2 минутах интервала «6 мин» выложитесь полностью. Советы по технике и отдыху •Активный отдых: Во время минутных пауз не замирайте. Продолжайте очень медленное движение, чтобы вымыть лактат из мышц. •Дыхание: На длинных интервалах (4, 5, 6 мин) установите ритмичное дыхание (например, выдох на каждый второй гребок/шаг). •Мониторинг: Следите за пульсом. К концу 6-минутного интервала вы должны достичь 90–95% от максимума.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 2/3/2/3/2/3/2 минуты с 1 минутой отдыха Семь чередующихся двух- и трехминутных интервалов. Минутный перерыв между каждым интервалом. Все машины : PM3/PM4 : BDEDB-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E PM5 : B-4D-B-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E Стратегия и темп Главная задача здесь — не «умереть» на первой трехминутке. •2-минутные интервалы: Работайте в темпе вашей целевой скорости на 2000м (2k pace) или чуть быстрее (+1-2 сек). Держите высокий ритм гребков. •3-минутные интервалы: Сбавьте темп на 2-4 секунды относительно 2-минуток. Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами и контролируемом дыхании. •Прогрессия: Постарайтесь сделать последний 2-минутный отрезок самым быстрым за всю тренировку. Технические советы •Разминка (обязательно): Минимум 10-15 минут спокойной гребли с 2-3 короткими ускорениями. Вам нужно подготовить сердце к резкой смене нагрузки. •Активный отдых: Во время минутной паузы не бросайте рукоятку. Продолжайте очень медленно двигаться (pick drill), чтобы выводить молочную кислоту. •Дыхание: На 3-минутках переходите на ритм «2 выдоха на один гребок» как можно раньше, не ждите момента, когда начнете задыхаться. •Драг-фактор (Damper): Установите привычное значение (обычно 110-130 для C2). Не завышайте его, так как на интервалах важна скорость реализации мощности, а не «тяжесть» цепи. На что смотреть в мониторе •Split (время на 500м): Старайтесь, чтобы разброс между одинаковыми интервалами (например, между всеми 2-минутками) не превышал 1-2 секунд. •Stroke Rate (частота): 2 мин: 28–32 гребка/мин. 3 мин: 24–28 гребков/мин.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg Интервалы 6/3/3/1/1/1 минут с 2-минутным отдыхом. 6 интервалов по 6/3/3/1/1/1 минут с 2-минутным перерывом между интервалами. PM3/PM4 : BDED-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2E PM5 : B-4D-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2E Стратегия по темпу (Pace) Главная ошибка здесь — начать 6-минутный отрезок слишком быстро. Используйте правило отрицательного сплита (ускорение к концу): •6 минут: Ваш темп на дистанцию 5к или чуть спокойнее. Держите стабильный ритм, это «фундамент» тренировки. •3 / 3 минуты: Темп на 2к. Здесь пульс должен заметно вырасти. Постарайтесь второй 3-минутный отрезок сделать на 1-2 секунды быстрее (на 500м), чем первый. •1 / 1 / 1 минута: Это спринты. Темп быстрее, чем ваш лучший результат на 2к. Последняя минута — «all out» (на все деньги). Техника и частота гребков (Rate) Чтобы эффективно распределить силы, варьируйте частоту гребков (s/m): •6 мин: 22–24 s/m. •3 мин: 26–28 s/m. •1 мин: 30–34+ s/m. Восстановление (2-минутный отдых) Не останавливайтесь полностью. •Первые 30-45 секунд — очень легкое движение (active recovery), чтобы помочь сердцу перекачать лактат. •Оставшееся время — попейте воды и настройтесь на следующий отрезок. Если это 6 полных серий по 15 минут работы, то 2 минуты отдыха — это очень мало. В таком случае снизьте общую интенсивность на 5-10%, иначе вы «сгорите» ко второму или третьему часу.

Статья с официальным исследованием от BioRow, где сравнили Concept2, Go2Row и другие эргометры и почему тренажёр Go2Row — идеальный «близнец» отраслевого стандарта 👇 https://m.vk.ru/@go2row-go2row-vs-concept2-pochemu-etot-trenazher-idealnyi-bliznec-o Приобрести тренажер по сниженной цене можно написав нам в личные сообщения сообщества или на официальном сайте Цена: 90 000р При оформлении заявки через ВК, доставка до терминала в вашем городе — БЕСПЛАТНО

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 6 отрезков по 1000 м, 2 минуты отдыха 6 интервалов по 1000 м с последующим 2-минутным отдыхом. (Велотренажер: 2000 м) RowErg и SkiErg : PM3/PM4 : BDCDBA-5C-4A-2B-E PM5 : B-2D-ADBA-5C-4A-2B-E Велоэргометр : PM3/PM4 : BDCD-2B-A-5C-4A-2B-E PM5 : B-2D-AD-2B-A-5C-4A-2B-E Стратегия темпа (Pacing) •Правило «Отрицательного сплита»: Начинайте первый отрезок на 2–3 секунды медленнее своего целевого среднего темпа. Ваша задача — сделать шестой интервал самым быстрым, а не первый. •Целевая интенсивность: Темп должен быть примерно на уровне вашего личного рекорда на 2000 м или чуть быстрее (на 1–2 сек на 500 м). •Стабильность: Если разброс времени между отрезками больше 5 секунд, значит, вы начали слишком мощно. Работа в интервалах отдыха (2 минуты) •Активное восстановление: Не бросайте рукоятки и не слезайте с тренажера сразу. Первые 60–90 секунд делайте очень легкие движения (просто «болтайте» ногами/руками), чтобы разогнать лактат. •Дыхание: Сфокусируйтесь на глубоком выдохе. Это поможет быстрее снизить пульс перед следующим стартом. Техника и настройки •Драг-фактор (Сопротивление): Не ставьте заслонку на 10. Для RowErg оптимально 110–130 (обычно деление 3–5), для SkiErg чуть ниже. Высокое сопротивление быстро «забьет» мышцы раньше, чем вы дотренируете сердце. •Частота (Rate): •RowErg: 26–30 гребков в минуту. •SkiErg: 35–45 движений в минуту. •BikeErg: Каденс 85–95 об/мин. Психологическая подготовка •Критическая точка: Самые сложные интервалы — 4-й и 5-й. Настройтесь на то, что именно здесь нужно проявить характер. Если прошли пятый, шестой доделаете на адреналине. Чек-лист перед стартом: •Разминка: Минимум 10–15 минут (легкая гребля + 2–3 коротких ускорения по 200 м в целевом темпе). •Заминка: 5–10 минут очень легкой работы после финиша, чтобы избежать головокружения. •Вода: Пейте маленькими глотками только во время отдыха.

💥 СКИДКА -50% 💥 Подножка WinTech для академической лодки: ‼1̶3̶ ̶1̶4̶0̶р̶ - 6 570р ‼ Предложение ограничено, действует только на 40й размер. Для покупки обращайтесь в личные сообщения сообщества 💬

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 1/2/3/4/5 минут с 2-минутным перерывом Интервалы 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут. 2 минуты отдыха между каждым интервалом. Все машины : PM3/PM4 : BDED-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2E PM5 : B-4D-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2E Темп и интенсивность Самая частая ошибка здесь — начать 1-минутный отрезок на «всю мощь» и «умереть» к середине 4-минутки. •1–2 мин: Держите темп чуть выше вашего соревновательного на 2000 м. •3 мин: Переходный этап. Старайтесь держать ровный, мощный ритм. •4–5 мин: Самая тяжелая часть. Здесь нужно работать на уровне вашего темпа на 5000 м или чуть быстрее. Задача — не давать темпу (split) падать ниже, чем на 3-минутке. Техника на фоне усталости Когда вы дойдете до 4 и 5 минут, спина начнет округляться, а акцент может сместиться на руки. •Следите за ногами: 60% мощности должно идти от толчка ногами. •Дыхание: Начинайте глубоко дышать с первого же интервала, не ждите, пока накроет одышка. Активный отдых 2 минуты — это довольно много. •Не бросайте рукоятку: Первые 60 секунд просто медленно двигайтесь (active recovery), чтобы вымыть лактат из мышц. •Пейте воду: Делайте по паре глотков в каждом перерыве. Стратегия «Отрицательного сплита» Если чувствуете в себе силы, попробуйте делать каждую следующую минуту интервала на 1-2 секунды быстрее (по времени на 500) — это отлично тренирует финишный рывок.

🇷🇺В парке «Патриот» установлен рекорд России по гребле-индор в память о подвиге советского народа В преддверии Дня памяти и скорби, 21 июня, в Центральном парке «Патриот» Минобороны России состоялось масштабное патриотическое мероприятие по гребле на тренажёрах. Мероприятие было приурочено к 85‑й годовщине начала Великой Отечественной войны и направлено на сохранение исторической памяти о трагических событиях июня 1941 года и героическом подвиге советского народа. Заезд прошёл в два этапа: ✅Первый этап (до 20 июня): команды тренировались и гребли на собственных площадках в регионах, преодолев в совокупности 1478 км. ✅Финальная часть состоялась 21 июня очно в парке «Патриот»: шесть смешанных команд, сформированных из представителей органов государственной власти, бизнеса и спортивных организаций Донецкой и Луганской народных республик, Херсонской и Запорожской областей, а также команда Российского экспортного центра и сборная «Сделано в России», прошли каждая по 22 километра на профессиональных тренажерах Concept-2. Общее количество участников финального этапа превысило 40 человек. 📝По итогам заезда Федерация гребного спорта России зафиксировала рекорд России по протяжённости дистанции. Этот рекорд можно будет побить только 22 июня в последующие годы. 💬«Гребля — это не просто вид спорта, это командная работа, где успех зависит от слаженности и взаимопонимания каждого участника. Сегодня мы наглядно увидели, что, как и в спорте, так и в жизни, вместе мы способны преодолеть любую дистанцию», — подчеркнул Алексей Свирин, президент Федерации гребного спорта России и амбассадор национального бренда «Сделано в России». 🤝 Мероприятие прошло при поддержке Фонда производителей органической продукции и Российского спортивного фонда.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 4 подхода по 5 мин / 2 мин легко Четыре пятиминутных фрагмента. Две минуты между каждым фрагментом с небольшим усилием. Все машины : PM3/PM4 : B-2D-4B-4A-2B-E PM5 : B-2D-5B-4A-2B-E Рекомендации по интенсивности Эта тренировка должна быть тяжелой, но контролируемой. •Темп (Pace): Целевой темп — ваш темп на 5к или чуть быстрее (на 1-2 секунды). •Частота гребков (Rate): Удерживайте 24–28 гребков в минуту (spm). •Отдых (2 мин): Не останавливайтесь полностью. Легко гребите («активное восстановление»), чтобы кровь вымывала лактат из мышц. •Прогрессия: Старайтесь сделать каждый следующий интервал либо таким же, либо чуть быстрее предыдущего (Negative Splits). Технические акценты •Мощное начало: Фокусируйтесь на толчке ногами в первой половине гребка. •Контроль фазы возврата: Не спешите вперед во время отдыха. Используйте фазу восстановления, чтобы сделать глубокий вдох. •Осанка: К 3-му и 4-му подходу спина начнет уставать. Держите плечи расслабленными, а корпус — «высоким». Подготовка и восстановление •Разминка (обязательно): 10–15 минут легкой гребли с 2–3 короткими ускорениями по 30 секунд. •Заминка: 5 минут очень легкой гребли и растяжка подколенных сухожилий и поясницы. •Драг-фактор: Установите заслонку (Damper) на 3–5 (для большинства это 110–130 на мониторе). Не ставьте на 10 — это излишне нагрузит спину.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 5 x 500 м / 2 мин легко Пять отрезков по 500 метров. Две минуты в легком темпе между каждыми 500 метрами. (Велотренажер: отрезки по 1000 метров) RowErg и SkiErg : PM3/PM4 : BDC-4A-2B-E PM5 : B-2D-5A-2B-E Велоэргометр : PM3/PM4 : BDCDBA-5C-4A-2B-E PM5 : B-2D-ADBA-5C-4A-2B-E Цель тренировки Улучшение анаэробного порога. Контроль ритма (pace) на коротких дистанциях. Отработка мощного старта и финишного ускорения. Рекомендации для RowErg и SkiErg (5 x 500 м) •Темп: На 2–3 секунды быстрее вашего среднего темпа на 2000 м. •Частота гребков (s/m): 26–30 гребков в минуту. •Стабильность: Старайтесь, чтобы время каждого отрезка отличалось не более чем на 1–2 секунды. Техника и тактика •Первые 100 м: Сделайте 5–10 мощных укороченных гребков для разгона. •Середина (100–400 м): Держите ровный ритм, фокусируйтесь на мощном толчке ногами. •Финиш (последние 100 м): Увеличьте частоту гребков, не теряя длины проката. •Отдых: 2 минуты легкого движения. Не останавливайтесь полностью, чтобы мышцы не «забились» лактатом. Рекомендации для BikeErg (5 x 1000 м) •Каденс (RPM): Держите в диапазоне 85–95 об/мин. •Драг-фактор (демпфер): Установите значение, при котором вы можете поддерживать высокую мощность без «вязкости» в педалях (обычно 3–5). Тактика •Равномерность: Вторая половина каждого отрезка должна быть чуть быстрее первой (negative split). •Позиция: Чередуйте хват руля, но на последних 200 метрах каждого интервала плотнее «вжимайтесь» в педали. •Восстановление: В течение 2 минут крутите педали с минимальным сопротивлением (Easy). План выполнения •Разминка (обязательно): 10–15 минут в легком темпе + 3 ускорения по 15 секунд. •Заминка: 5 минут спокойной работы для вымывания продуктов распада из мышц.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg 2 мин, 3 мин, 4 мин, 3 мин, 2 мин пирамида / 2 мин легко Пять интервалов в пирамиде по 2-3-4-3-2 минуты, с двухминутным перерывом между каждым фрагментом. PM3/PM4 : BDEDB-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E PM5 : B-4D-B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E Распределение интенсивности (Pacing) В пирамиде критически важно не «сгореть» на первых двух интервалах. •Начните в темпе чуть медленнее вашего соревновательного темпа. •Удерживайте темп Это самый сложный переходный этап. Ваша задача — стабильность. Темп около Фокусируйтесь на мощном толчке ногами. •Попробуйте вернуться к темпу второго интервала или чуть быстрее. •Финишный рывок. Здесь нужно показать максимальную мощность, стремясь к темпу быстрее, чем на первом интервале. Активное восстановление минуты отдыха — это достаточно много, чтобы пульс немного упал, но недостаточно для полного восстановления. •Не останавливайтесь полностью. Продолжайте двигаться очень легко , чтобы вымывать лактат. За секунд до начала следующего интервала сделайте пару мощных гребков, чтобы подготовить маховик.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 8 подходов по 20 секунд интенсивной нагрузки, затем 10 секунд легкой нагрузки. Отдых 4 минуты. Повторить 8 подходов. Отдых 4 минуты. Повторить 8 подходов. Все машины : PM3/PM4 : BDEDA-2B-DC-5A-BEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-2E PM5 : B-4D-A-2B-DC-5A-BEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-2E Разминка — это база Не начинайте первый интервал «на холодную». Уделите 10–15 минут плавному нарастанию темпа. Сделайте несколько коротких ускорений по 10 секунд, чтобы подготовить сердце и суставы к рывку. Стратегия темпа (Pacing) •Первый блок: Не работайте на 100% сразу. Начните на 85–90%. Если «сгореть» в первые 4 минуты, остальные два блока превратятся в мучение с плохой техникой. •Удержание: Ваша цель — чтобы количество метров (или калорий) в последнем подходе восьмой серии было примерно таким же, как в первом. Техника под нагрузкой Когда наступит закисление (обычно на 5–6 интервале каждого блока), техника начнет «сыпаться». •Следите за спиной: Не горбьтесь на фазе возврата. •Дыхание: Не задерживайте вдох. Мощный выдох на гребке, вдох на возврате. Фаза «10 секунд легкой нагрузки» Это не полная остановка. Продолжайте двигаться очень медленно. Это помогает вымывать лактат и подготавливает мышцы к следующему взрыву. Если просто замереть, ноги «наливаются свинцом» гораздо быстрее. Заминка (Cool-down) После завершения всех блоков не слезайте с тренажера сразу. Покрутите педали или погребите в очень легком темпе 5–10 минут. Это критически важно для восстановления пульса и предотвращения головокружения. Контроль состояния Если во время второго или третьего блока вы чувствуете острую боль в груди, сильное потемнение в глазах или тошноту — снижайте интенсивность. Это тренировка «на выживание», но она не должна быть травмоопасной.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 5/4/3/4/5 минут с 2-минутным перерывом Интервалы 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут. 2 минуты отдыха между каждым интервалом. Все машины : PM3/PM4 : BDED-4B-4A-2B-EDCEDCEDBEDB-2E PM5 : B-4D-4B-4A-2B-EDCEDCEDBEDB-2E Рекомендации по выполнению Главная задача — отрицательный сплит (каждый следующий интервал чуть быстрее предыдущего или на том же уровне). •Первые 5 минут: Начните в темпе, который вы можете удерживать долго (примерно темп 2000м + 10-12 секунд). Не «взрывайтесь» сразу. •Интервалы 4 и 3 минуты: Постепенно увеличивайте интенсивность. 3-минутка — самая интенсивная часть, «вершина» пирамиды. •Возврат (4 и 5 минут): Самая сложная часть. Усталость накопилась, но нужно постараться удержать темп первой половины тренировки или даже превзойти его. •Темп гребков (Rate): 5 мин: 22–24 spm (гребка в минуту). 4 мин: 24–26 spm. 3 мин: 26–28 spm. Как использовать отдых (2 минуты) •Не останавливайтесь полностью: Продолжайте очень медленное движение, чтобы вымывать лактат из мышц. •Дыхание: Сделайте несколько глубоких вдохов животом сразу после завершения интервала. •Вода: Пейте маленькими глотками.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 12 x 1 мин / 1 мин легко Двенадцать фрагментов по 1 минуте. Одна минута с небольшим давлением между каждым фрагментом. Все машины : PM3/PM4 : B-2D-4A-BE PM5 : B-2D-B-4A-BE Цели тренировки •Интенсивность: Высокая (выше вашего темпа на 2000м). •ЧСС: В рабочих отрезках должна достигать 85-95% от максимума. •Результат: Улучшение способности мышц справляться с лактатом. Рекомендации по выполнению Разминка (обязательно) 10–15 минут легкой гребли. Включите 3–4 мощных ускорения по 15 секунд в конце разминки. Это подготовит сердце и суставы к резким стартам. Темп и мощность •Рабочая минута: Держите темп на 2-4 секунды быстрее, чем ваш средний темп на 2000 метров (split). •Минута отдыха: Гребите очень легко («активное восстановление»). Не останавливайтесь полностью, чтобы кровь не застаивалась в ногах. •Стабильность: Старайтесь, чтобы 12-й интервал был не медленнее 1-го. Не «сгорайте» на первых трех минутах. Частота гребков (Rate) Рекомендуемая частота: 28–32 гребка в минуту. Фокусируйтесь на мощном толчке ногами, а не на суетливых движениях руками. Настройка заслонки (Drag Factor) Не ставьте заслонку на 10. •Оптимальный Drag Factor для интервалов: 120–135 (обычно это деления 4–6 на кожухе вентилятора). Как отслеживать прогресс Записывайте средний темп (split) за все 12 интервалов. В следующий раз постарайтесь улучшить этот средний показатель на 0.5–1 секунду. Если во второй половине тренировки темп падает более чем на 5 секунд — значит, вы начали слишком быстро. Заминка 5 минут очень медленной гребли. Растяжка мышц спины, задней поверхности бедра и сгибателей бедра.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 3/4/5/4/3 минуты с 2-минутным перерывом Интервальная пирамида, начинающаяся с 3 минут, увеличивающаяся на 1 минуту с каждым интервалом до максимума в 5 минут, а затем снова уменьшающаяся до 3 минут. 2 минуты отдыха между интервалами. Все машины : PM3/PM4 : BDED-2B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E PM5 : B-4D-2B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E Стратегия по темпу (Pacing) •3 мин (Начало): Ваш целевой темп на 5 км или чуть медленнее. Не «взрывайтесь» сразу, это разминка перед основной нагрузкой. •4 мин: Удерживайте стабильный ритм. Темп должен быть таким же, как в первом интервале, или на 1-2 секунды быстрее (на 500м). •5 мин (Пик): Самый сложный этап. Задача — не провалиться по темпу. Фокусируйтесь на технике, когда накопится усталость. •4 мин: Время «давить». Попробуйте идти быстрее, чем на первой четверке. •3 мин (Финиш): Максимальное усилие. Всё, что осталось в баке. Темп должен быть быстрее, чем в самом первом интервале. Интенсивность и частота ударов (Rate) Держите частоту в диапазоне 24–28 ударов в минуту. На подъёме пирамиды (3-4-5) сосредоточьтесь на мощном толчке ногами. На спуске (4-3) можно немного поднять частоту (до 28–30), чтобы удержать или улучшить темп. Восстановление (2 минуты отдыха) Не останавливайтесь полностью. Первую минуту медленно гребите (active recovery), чтобы вымыть лактат. Вторую минуту можно попить воды и настроиться на следующий отрезок. 2 минуты — это достаточно щедрый отдых, поэтому каждый рабочий интервал должен быть качественным и интенсивным. Техника на фоне усталости Когда на 5-минутке станет тяжело, следите за осанкой: не сутультесь и не «бросайте» плечи вперед. Контролируйте дыхание: делайте выдох на фазе отталкивания, старайтесь дышать ритмично.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00, 3:30, 4:00 — равный период работы и отдыха. Равные интервалы работы и отдыха, увеличивающиеся на 30 секунд каждый раз, вплоть до 1 минуты и до 4 минут PM3/PM4 : BDED-4A-BEDA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-2E PM5 : B-4D-4A-BEDA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-2E Стратегия по темпу (Pacing) •Не начинайте слишком мощно: Первые интервалы (1:00 и 1:30) кажутся легкими, но это ловушка. Если «закислиться» в начале, на 3:30 и 4:00 темп неизбежно упадет. •Правило «-2 секунды»: Попробуйте держать темп на 500м (split) примерно на 2–4 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000м. Пик нагрузки: Интервалы 3:30 и 4:00 — решающие. Здесь нужно просто удерживать целевой темп, не давая ему упасть. Частота гребков (Rate) •1:00 – 2:00: 24–26 гребков в минуту (акцент на мощный толчок ногами). •2:30 – 3:30: 26–28 гребков в минуту. •4:00: 28+ гребков в минуту (поддерживайте интенсивность за счет частоты, если ноги начинают уставать). Активный отдых Поскольку время отдыха равно времени работы, не замирайте на месте. •Первую половину отдыха делайте очень легкую греблю (paddle), чтобы вымывать лактат. •Вторую половину — попейте воды, восстановите дыхание и подготовьтесь к следующему отрезку. Психология Когда дойдете до 3:00 и выше, фокусируйтесь не на оставшемся времени, а на циклах по 10 мощных гребков. •Считайте их — это помогает «разбить» длинный интервал на мелкие, выполнимые части.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 3/4/5/4/3 минуты с 2-минутным перерывом Интервальная пирамида, начинающаяся с 3 минут, увеличивающаяся на 1 минуту с каждым интервалом до максимума в 5 минут, а затем снова уменьшающаяся до 3 минут. 2 минуты отдыха между интервалами. Все машины : PM3/PM4 : BDED-2B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E PM5 : B-4D-2B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E Стратегия по темпу (Pacing) •3 мин (Начало): Ваш целевой темп на 5 км или чуть медленнее. Не «взрывайтесь» сразу, это разминка перед основной нагрузкой. •4 мин: Удерживайте стабильный ритм. Темп должен быть таким же, как в первом интервале, или на 1-2 секунды быстрее (на 500м). •5 мин (Пик): Самый сложный этап. Задача — не провалиться по темпу. Фокусируйтесь на технике, когда накопится усталость. •4 мин: Время «давить». Попробуйте идти быстрее, чем на первой четверке. •3 мин (Финиш): Максимальное усилие. Всё, что осталось в баке. Темп должен быть быстрее, чем в самом первом интервале. Интенсивность и частота ударов (Rate) Держите частоту в диапазоне 24–28 ударов в минуту. На подъёме пирамиды (3-4-5) сосредоточьтесь на мощном толчке ногами. На спуске (4-3) можно немного поднять частоту (до 28–30), чтобы удержать или улучшить темп. Восстановление (2 минуты отдыха) Не останавливайтесь полностью. Первую минуту медленно гребите (active recovery), чтобы вымыть лактат. Вторую минуту можно попить воды и настроиться на следующий отрезок. 2 минуты — это достаточно щедрый отдых, поэтому каждый рабочий интервал должен быть качественным и интенсивным. Техника на фоне усталости Когда на 5-минутке станет тяжело, следите за осанкой: не сутультесь и не «бросайте» плечи вперед. Контролируйте дыхание: делайте выдох на фазе отталкивания, старайтесь дышать ритмично.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 500 м/1000 м/500 м/1000 м/500 м с двухминутным отдыхом. Интервалы 500 м, 1000 м, 500 м, 1000 м, 500 м с двухминутным отдыхом между интервалами. (Велотренажер: 1 км, 2 км, 1 км, 2 км, 1 км) RowErg и SkiErg : PM3/PM4 : BDEC-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E PM5 : B-3D-C-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E Велоэргометр : PM3/PM4 : BDECDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E PM5 : B-3D-CDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E Целевой темп и интенсивность •Короткие интервалы (500 м / 1 км): Выполняйте в темпе вашей лучшей 2-километровой дистанции (2k pace) или чуть быстрее (+1..2 секунды к сплиту). •Длинные интервалы (1000 м / 2 км): Удерживайте темп на 2–3 секунды медленнее, чем на коротких. Это ключевая часть сессии, где нужно проявить выносливость. •Прогрессия: Главная задача — отработать вторую половину тренировки (последние 1000 м и 500 м) не медленнее, чем первую. Не начинайте первый отрезок на максимуме. Стратегия отдыха (2 минуты) •Активное восстановление: Первые 60–90 секунд продолжайте очень легкое движение. Не бросайте рукоятку/педали сразу, чтобы плавно снизить пульс и вывести лактат. •Подготовка к старту: За 15–20 секунд до конца отдыха зафиксируйте стопы, возьмитесь за рукоятку и сделайте пару глубоких выдохов. •Начало интервала: Активируйте тренажер мощными короткими гребками/оборотами за 2-3 секунды до окончания таймера, чтобы выйти на целевой темп ровно в момент начала отсчета. Разминка и заминка •Разминка (обязательно): 10–15 минут легкой работы. Включите в нее 3–4 ускорения по 15–20 секунд в целевом темпе тренировки, чтобы подготовить сердце и мышцы. •Заминка: 5–10 минут ультралегкой работы в темпе восстановления, чтобы успокоить нервную систему.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg 8 х 2 мин / 1 мин легко Отличная интервальная тренировка для развития мощности и скорости! Вот ее расшифровка и ключевые моменты для выполнения. Структура тренировки: · Что делать: 8 интервалов. · Работа: 2 минуты тяжело. · Отдых: 1 минута легко (активное восстановление). · Общее время работы: 16 минут. · Общее время тренировки (без разминки/заминки): 31 минута. Как выполнять: 1. Разминка (обязательно!): 10-15 минут легкой гребли/лыж/велосипеда + динамическая растяжка. 2. Интервалы: · 2 минуты: Работайте с интенсивностью около 85-90% от максимального усилия (ощущение 8-9 баллов по 10-балльной шкале, где 10 — это максимум). Это тяжело, но темп должен быть таким, который вы сможете держать все 8 интервалов. · 1 минута: Активное восстановление. Существенно снизьте темп/сопротивление, но продолжайте двигаться, чтобы вывести молочную кислоту. 3. Заминка: 10-15 минут легкого кардио + статическая растяжка. Советы для каждого тренажера: · RowErg (гребля): Сосредоточьтесь на мощном, техничном толчке ногами. Контролируйте темп (частота гребков). На восстановлении — очень легкие и длинные гребки. · SkiErg (лыжи): Работайте всем телом. Важно ритмичное и непрерывное движение. Не "роняйте" вес на восстановлении. · BikeErg (велосипед): Настройте сопротивление (damper), чтобы поддерживать высокую мощность, а не просто крутить педали с бешеной скоростью. На восстановлении снизьте усилие. Быстрый запуск на мониторе PM5: Код B-2D-2B-4A-B-E — это предустановка. На главном экране PM5 выберите: Just Row/Ski/Ride -> нажмите Change Workout -> выберите Intervals -> далее Time Based -> введите: · Рабочее время (Work Time): 2:00 · Дистанция отдыха (Rest Time): 1:00 · Количество интервалов (Number of Intervals): 8 Монитор будет автоматически отсчитывать интервалы. На что обращать внимание: · Цель: Поддерживать стабильно высокие показатели (мощность в ваттах, темп/500м) на всех 8 интервалах. Не сгорите в первых двух. · Фокус: Первые 4 интервала могут казаться легкими, но последние 3-4 будут настоящим испытанием. · Пульс: К концу рабочих отрезков он будет близок к максимальному. Удачи на тренировке! Это отличная встряска для метаболизма и проверка силы воли.