Сначала поешь | Неправильный нутрициолог

Мифы про ужины Хорошая новость — большинство из вас, судя по опросу, не верят мифам про страшную ночную еду. А вот для остальных давайте освежим все эти легенды про ужин #еда_и_мифы ✖️ Вечером и ночью мы перевариваем пищу по-другому, ЖКТ замедляется, а еда, съеденная вечером, загнивает и тухнет в животе, изменяет кислотность желудка, а в лучшем случае просто откладывается в жир ✔️ На самом деле те, кто говорит про замедление ЖКТ с опорой на циркадные ритмы, путают мягкое с теплым. Вот как оно происходит: 🟢 Наш организм умеет переваривать пищу по ночам. Все системы организма работают круглосуточно. Иногда ночью пищеварительная работает даже активнее. 🟢 Замедление метаболизма в соответствии с циркадными ритмами — это не равно "Съеденная вечером еда откладывается в жир", кто вообще такое изобрел-то? Нет ни единого механизма, который бы откладывал в жир еду, съеденную перед сном, если вы не съедаете за день избыток калорий. Если съедаете, то пофиг, в какое время суток — он правда отложится в жир. 🟢 Ритмы пищеварительной системы взаимодействуют с циркадными ритмами. Так, во время глубокого сна снижается та часть, которая про жевание (мы ж не жуем во сне), слюноотделение и глотание. Также снижается тонус клапана, который находится между пищеводом и желудком. Поэтому у некоторых людей могут наблюдаться так называемые "забросы" (ГЭРБ) и изжога. Для них есть отдельные рекомендации, и они с ними знакомы, если посещали адекватного гастроэнтеролога. А вот тонкий и толстый кишечник — это отдельно исследовалось — делает свою работу довольно активно, и может даже активнее, чем днем. И это не влияет на сон! Конечно, еда не "тухнет" в желудке, он точно так же, как и днем, формирует пищевой ком и проталкивает его дальше. 🟢 Исследования не нашли разницы между теми, кто ел на ночь и держал дефицит калорий, и теми, кто не ел на ночь, но держал дефицит. Все похудели одинаково. 🟢 Никаких очистительных фаз ночью у организма нет, просто проверяйте такую информацию, когда ее слышите. ✖️ На ночь нельзя есть конкретную еду: бутерброды, пельмени, углеводы, сладкое и т.д. ✔️Есть исследования и общие рекомендации, которые сводятся к тому, что для лучшего качества сна не стоит перед тем, как лечь в постель, съедать объемный и "тяжелый" ужин, например, много жирной и острой еды. Потому делаем нормальный, полноценный ужин без исключения конкретных продуктов за 2-3 часа до сна. Нет смысла не есть после 18 часов, если вы ложитесь спать в 23. Да, желательно не съедать ведерко арахисовой пасты в постели, вот и всё. А вот за час до укладывания в постель вполне можно перекусить, если вам не нравится ложиться спать голодными. Кроме того, есть данные, что умеренные порции молочки, рыбы, фруктов и овощей положительно влияют на сон ✖️ На ужин нельзя углеводы ✔️Тут вообще нет ни одного обоснования. Да, после углеводов наутро можно получить отек, если ограничиваете углеводы в рационе. Ну и что? Это вода, а не жир. Просто ешьте углеводы в достаточном количестве. А еще есть исследования, в ходе которых те, кто лопал на ночь углеводы, худели чуть быстрее. И нет, я не ошиблась, вот тут даже разбирали Если налопаться прям перед сном "быстрых" углеводов, можно и правда получить прилив энергии вместо сонливости, но это индивидуальная реакция. ✖️ Если убрать ужины, то быстрее худеешь ✔️ Просто вы таким образом уменьшили калорийность рациона. Предлагаю сразу спросить себя — а вы так всегда сможете, чтобы удержать скинутый вес? Если нет, есть смысл найти другой вариант. Например, просто не съедать на ужин большую часть всех суточных калорий, а это как раз частая проблема — в конце дня мы устаем, хотим себя порадовать, расслабиться, и в ход идет еда. Сюда же и миф "от сладкого на ужин толстеют". Не от сладкого — от избытка калорий, распределите их грамотно и трескайте своё сладкое хоть когда. Какие еще мифы не разобрала? Кидайте в комментарии! В комменты закинула некоторые исследования, но всё равно ж читать не будете 😉

Кто здесь давно, помнит, что была рубрика «Достигатор, уходи!», она многим нравилась. Хочу немного отформатировать. Давайте делиться тем, что делали для себя за неделю, как о себе заботились, пусть даже это совсем мелочи. Короче, где брали свои гормоны радости? Фото тоже приветствуются! У меня неделя не особо, у меня тут зубная неведомая хрень полным ходом, но все же: ✅ Читала художественную литературу. По своей привычке, несколько книг одновременно. Для меня это сейчас редкость, очень много рабочей информации на всех работах, мозг с трудом воспринимает добавку. Но читала и получала удовольствие ✅ Еще купила парочку классических детективов, бумажных прям и дочке книг на 4000 😂 ✅ Отнесла в ремонт сумку, давно собиралась. Очень ее люблю, хотя она уже видала виды, еще чуть поношу — и поедет на Авито ✅ Сдали в ремонт ремешок для часов, который мне очень нравится, полгода собиралась это сделать ✅ Потратила кучу времени, но разобралась с нюансами по профилактическому уходу за зубами, заодно многое сменила дома — щетки, пасты. Довольна ащщще ✅ Заменила сетевой фильтр на рабочем столе, получаю удовольствие ✅ Психанула и заказала приличные солнцезащитные очки 🕶 Предыдущие такие остались еще где-то в Индийском океане ✅ Человек «Не буду покупать летние вещи, лета осталось два месяца, бубубу» нечаянно купил льняное платье и довольный ✅ Осваиваю рисование на планшете, по видеоурокам, но всё же ✅ Помедитировала за лепкой пельменей Жгите! А если придумаете название рубрики, то совсем молодцы ❤️

#завтрак_выходного_дня Овсяноблин с помидорами и сыром, двойной кофе, нектарин, ветчина, уменьшенный круассан с малиной от Самоката В комментарии кидайте свои завтраки. Также открываю традиционный марафон отписок после круассана 😁

Ну что, ставьте 🔥, если знакомо

Подкастище: Тяга к сладкому 🎤 Можно слушать на 2Х Таймкоды (если ткнете на циферки, то вас перекинет в это место): 1:20 из чего складывается тяга к сладкому 1:50 почему я всегда начинаю работать с тягой к сладкому с физиологиических факторов 2:24 что такое эти физиологические факторы 3:30 как мозг ищет сладкое и почему 5:08 что там с реальной зависимостью 7:18 когда тяга к сладкому является проблемой 10:15 как незаметно для себя уменьшить количество сладкого 11:51 психологические причины зависимости от сладкого Жду ваших комментариев по теме и по вопросам в финале ⬇️

Тем временем, я снова учусь. В этот раз более глубокое погружение в тему сна. Потому что качество сна — это то, с чем тоже хочется работать больше и лучше. Сон влияет опосредованно и на набор веса. Да и в своем случае я сейчас в сон уперлась. Вся информация на курсе — научно-доказанная, и это прям круто, а то надоели эти «гуры», которые с упором на циркадные ритмы лепят всякую чушь про «всем нужно засыпать до 23», «не есть вечером углеводы», «пельмени влияют на циркадные ритмы», «вставать в 5 утра полезно».

Почему ПП не очень-то и «П» Повторяю старый пост Здоровое питание чаще всего ассоциируется с «ПП» — правильным питанием. Садишься на гречу, курогрудь и овсянку, на холодильник по вечерам вешаешь замок — худей не хочу. Само название подразумевает, что еда делится на правильную и неправильную. В первые разы реально хорошо худеется и получается долго удерживать вес. Если сравнивать ПП с какими-то хитрыми диетами, то ПП может быть долгоиграющим. И очень эффективным Почему ПП работает? Урезаем всё сладкое, снеки, жирное, мучное, фастфуд. Особо фанатичные начинают готовить ПП-торты из 💩 и палок, часто по вкусу напоминающие (наверное) эти ингредиенты. По сути ПП — это низкокалорийное питание, на котором можно не считать калории, ведь вы (скорее всего) будете в дефиците. Подводные камни 🟢Иллюзия пользы, но рацион не сбалансирован. Меню однообразное, ведь список «полезных» продуктов не то чтобы обширный. То есть недополучаем кучу всего. 🟢 Чаще всего у «ПП-шников» в рационе очень мало углеводов и жиров. Кстати, я сама долго не могла научиться после ПП набирать больше 10-15% жиров в рационе. 🟢 В относительно краткосрочной перспективе мы получаем истории про усталость, апатию, недостаток сил, иногда даже — аменорею и сбои женского цикла. В долгосрочной всё вообще не круто, в частности, несколько крупных исследований напрямую связывают регулярное потребление меньше 45% углеводов с ранней смертностью. 🟢 Чаще всего мы находимся в сильном дефиците калорий, который никому не показан. Этим мы «замедляем» базовый обмен, в следующий раз худеть будет сложнее, а при наборе будут нарастать дополнительные килограммы — эффект йойо. 🟢 На ПП можно похудеть «навсегда», если только всегда так уныло питаться. Что очень сложно и нецелесообразно. В остальных случаях мы набираем, как только слезаем с ПП. 🟢ПП не способствует здоровому пищевому поведению, а ровно наоборот. На ночь нельзя, углеводы нельзя, торт страшнее бабайки, от свинины сразу толстеешь... Что дальше? 🟢Любые ограничения приводят к тому, что нам все больше хочется той еды, которой якобы нельзя. Мы позволяем себе, потом чувство вины, потом опять… Запреты всегда про качели. Даже если мы удерживаем себя в этих рамках по несколько лет, потом все равно срываемся. 🟢Еда перестаёт нести социальную функцию. На ночь есть нельзя, в ресторан с друзьями нельзя, иногда готовим себе отдельно, праздники — стресс, потому что выбор между нарушением скреп и унылой едой (или упоротой готовкой ПП-«вкусняшек» под кодовым названием «Гости не заметили разницы!»). Это утомляет Плюсы ✔️ Никаких сложных схем нет и придерживаться ПП можно долго, даже несколько лет. ✔️ Можно долго убеждать себя, что вам нравится, тут история про положительное подкрепление: вы худеете, «легко» себя ощущаете (скорее всего, перестали переедать), ну и не «жрете вредное», а едите правильную, «чистую» еду. 〰️〰️〰️〰️〰️〰️ Как у вас с ПП? Я сидела на нем годами. Ярче всего помню удушающее чувство вины за обжорство в отпуске или ресторанах и полное отчаяние при мысли, что всю жизнь придется выбирать между вкусной едой и фигурой