کانال کوهنوردان زاگرس نقده (زادگاه" زنده یاد محمد اوراز ") تأسیس ــ 1998
رفتن به کانال در Telegram
❇️ اگر مطالب کانال مفید میباشد؛لطفا لینک رابزنید. 👇 @ZagrosNaghadeh @ms5353 ❇️ مطالب کانال : ⬅️ ورزشی ⬅️ تندرستی ⬅️کوهنوردی ⬅️تغذیه -کوهپیمایی -هواشناسی و.. 👇👇👇👇 https://Telegram.me/ZagrosNaghadeh
نمایش بیشتر1 349
مشترکین
+124 ساعت
اطلاعاتی وجود ندارد7 روز
-130 روز
در حال بارگیری داده...
کانالهای مشابه
ابر برچسبها
اشارات ورودی و خروجی
---
---
---
---
---
---
جذب مشترکین
ژوئیه '26
ژوئیه '26
+17
در 0 کانالها
ژوئن '26
+19
در 0 کانالها
Get PRO
مه '26
+7
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '260
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '260
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '26
+14
در 2 کانالها
Get PRO
ژانویه '26
+8
در 1 کانالها
Get PRO
دسامبر '25
+42
در 6 کانالها
Get PRO
نوامبر '25
+28
در 1 کانالها
Get PRO
اکتبر '25
+38
در 2 کانالها
Get PRO
سپتامبر '25
+51
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '25
+26
در 2 کانالها
Get PRO
ژوئیه '25
+41
در 1 کانالها
Get PRO
ژوئن '25
+12
در 3 کانالها
Get PRO
مه '25
+30
در 4 کانالها
Get PRO
آوریل '25
+19
در 3 کانالها
Get PRO
مارس '25
+25
در 1 کانالها
Get PRO
فوریه '25
+65
در 5 کانالها
Get PRO
ژانویه '25
+45
در 3 کانالها
Get PRO
دسامبر '24
+53
در 5 کانالها
Get PRO
نوامبر '24
+27
در 5 کانالها
Get PRO
اکتبر '24
+34
در 3 کانالها
Get PRO
سپتامبر '24
+42
در 9 کانالها
Get PRO
اوت '24
+53
در 2 کانالها
Get PRO
ژوئیه '24
+59
در 3 کانالها
Get PRO
ژوئن '24
+59
در 2 کانالها
Get PRO
مه '24
+75
در 2 کانالها
Get PRO
آوریل '24
+65
در 4 کانالها
Get PRO
مارس '24
+68
در 1 کانالها
Get PRO
فوریه '24
+79
در 5 کانالها
Get PRO
ژانویه '24
+191
در 12 کانالها
Get PRO
دسامبر '23
+83
در 8 کانالها
Get PRO
نوامبر '23
+42
در 2 کانالها
Get PRO
اکتبر '23
+42
در 2 کانالها
Get PRO
سپتامبر '23
+31
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '23
+63
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '23
+54
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '23
+36
در 0 کانالها
Get PRO
مه '23
+45
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '23
+35
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '23
+26
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '23
+21
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '23
+22
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '22
+19
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '22
+13
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '22
+6
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '22
+11
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '22
+15
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '22
+27
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '22
+26
در 0 کانالها
Get PRO
مه '22
+18
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '22
+26
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '22
+23
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '22
+20
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '22
+44
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '21
+19
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '21
+32
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '21
+22
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '21
+28
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '21
+36
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '21
+24
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '21
+20
در 0 کانالها
Get PRO
مه '21
+32
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '21
+32
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '21
+36
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '21
+26
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '21
+18
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '20
+785
در 0 کانالها
| تاریخ | رشد مشترکین | اشارات | کانالها | |
| 22 ژوئیه | 0 | |||
| 21 ژوئیه | +3 | |||
| 20 ژوئیه | 0 | |||
| 19 ژوئیه | 0 | |||
| 18 ژوئیه | +1 | |||
| 17 ژوئیه | +1 | |||
| 16 ژوئیه | +1 | |||
| 15 ژوئیه | +1 | |||
| 14 ژوئیه | 0 | |||
| 13 ژوئیه | +2 | |||
| 12 ژوئیه | 0 | |||
| 11 ژوئیه | 0 | |||
| 10 ژوئیه | 0 | |||
| 09 ژوئیه | +1 | |||
| 08 ژوئیه | 0 | |||
| 07 ژوئیه | +1 | |||
| 06 ژوئیه | +1 | |||
| 05 ژوئیه | 0 | |||
| 04 ژوئیه | +4 | |||
| 03 ژوئیه | 0 | |||
| 02 ژوئیه | +1 | |||
| 01 ژوئیه | 0 |
پستهای کانال
| 2 | آویشن کوهی، گیاهی از خانواده نعناع است که به خاطر خواص دارویی و غذاییاش شناخته میشود. این گیاه برای درمان بیماریهای تنفسی، کاهش التهاب و بهبود هضم مفید است و طبع آن گرم و خشک است.
خواص آویشن کوهی
- درمان عفونتهای تنفسی: آویشن کوهی به عنوان یک ضدعفونیکننده طبیعی عمل میکند و میتواند به تسکین سرفه و مشکلات تنفسی کمک کند.
- کاهش التهاب: این گیاه دارای خواص ضد التهابی است و میتواند به کاهش درد و التهاب در بدن کمک کند.
- بهبود هضم: آویشن به هضم غذا کمک میکند و میتواند از نفخ و مشکلات گوارشی جلوگیری کند.
- تقویت سیستم ایمنی: آویشن حاوی آنتیاکسیدانهای قوی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
- خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی: این گیاه میتواند به مبارزه با عفونتهای باکتریایی و قارچی کمک کند.
روشهای مصرف آویشن کوهی
- چای آویشن: میتوانید با دم کردن برگهای آویشن در آب جوش، چای خوشمزهای تهیه کنید که خواص درمانی زیادی دارد.
- استفاده در غذا: آویشن به عنوان ادویه در غذاها به کار میرود و طعم خاصی به غذاها میدهد.
- عرق آویشن: عرق این گیاه نیز برای درمان برخی بیماریها و مشکلات گوارشی مفید است.
ملاحظات
- مصرف در بارداری: زنان باردار باید در مصرف آویشن احتیاط کنند و بهتر است با پزشک مشورت کنند.
- عوارض جانبی: مصرف بیش از حد آویشن ممکن است باعث مشکلات گوارشی و کاهش فشار خون شود.
آویشن کوهی یک گیاه دارویی با خواص فراوان است که میتواند به بهبود سلامت عمومی کمک کند.
👇👇👇
Telegram.me/ZagrosNaghadeh | 13 |
| 3 |  فیلمی از بیس کمپ کی تو در بورانی سخت و دشوارK2
#کی تو
👇👇👇
@ZagrosNaghadeh | 72 |
| 4 |  درسی از کوهستان
👈کوهستان به من آموخت
آنچه به دست مي آورم ثمره #تلاش خودم است نه آرزوهايم
👈کوهستان به من آموخت
بزرگ بودن در اين است که همه را از خودت بزرگتر و قابل احترام تر بداني
👈کوهستان به من آموخت
هيچ آدمي نمي خواهد تنها باشد ولي گاهي خلوت را به نفهمي آدمها ترجيح مي دهد
👈کوهستان به من آموخت
از آب گل آلود ماهي نبايد گرفت عشق ماهي است که در زلالي روح پرورش مي يابد
👈کوهستان به من آموخت
فرق بين دوست و دشمن در اخلاق خودت است
👈کوهستان به من آموخت
پوشيدن لباس حماقت از پوشيدن لباس جهالت بهتر است
👈کوهستان به من آموخت
هر لحظه امکان دارد بميرم ،پس تا زنده ام بايد بياموزم و ياد بدهم
بايد مهر بورزم ، حتي اگر کينه درو کنم
بايد ببخشم حتي اگر به چشم خدا هم نيايد
کوهستان به من آموخت
هرچه بر سرم آمد لبخند از لبانم بر ندارم
حال از ته دل مي خندم تا با زخم هاي دنياي مدرن
بي حساب شوم...!
👈کوهستان به من آموخت بیخیال وراج ها و نقادها و سنگ اندازهای پیرامونم باشم چون آنها هیچی از خودشان ندارند و داشته های دیگران را با نداشته های خودشان مقایسه میکنند.
👇👇👇
@ZagrosNaghadeh I | 139 |
| 5 |  بدون متن... | 344 |
| 6 | 👈غذا در ارتفاع (کوهنوردی)
🔹غذاهاي چرب مانند تن ماهي در ارتفاع باعث تشديد تهوع ناشي از بيماري ارتفاع مي شود مواد قندي و ترش درارتفاعات بيشتر توصيه مي شود.
🔹كم آبي بدن خطرناكترين عارضه كوهنوردي در فصل تابستان است كه بايد به آشاميدن آب كافي مانع آن شد.
🔹جهت برنامه كوهنوردي كه در پيش داريد برنامه غذايي و نوشيدني خود را چه از لحاظ كميت و كيفيت و چه از نظر زمان مصرف شخص و تعيين نماييد.
🔹سعي كنيد در هر ساعت حداقل 2گرم كربوهيدرات (قند) استفاده كنيد.
🔹اگر در برنامه اي دماي پايين پيش بيني مي كنيد ، چيزي براي خوردن برداريد كه به صورت سرد هم قابل خوردن باشد.
🔹خوردن آب و غذاي سرد در كوه ها به هنگامي كه هوا سرد است و دما پايين ، عمده بر اينكه كوهنورد را دچار سوء هاضمه مي كند مي تواند تاثيراتي چون از دست دادن حرارت بدن و آسيب به اعضاي داخلي بدن به علت سرد شدن ناگهاني مانند آسيب به حنجره ، لوزه ، دندان ها و غيره را پي داشته باشد.
🔹تنوع غذايي حتي در صورت داشتن غذاي مورد علاقه مي تواند بسيار آزار دهنده باشد.
🔹توصيه هاي فراواني در خصوص حداقل يك وعده غذايي گرم در ميان جيره غذايي روزانه كوهنوردان شده است. پبنگچال .يكي از دلايل اين توصيه ها جنبه هاي رواني غذاي گرم است.
ارتفاع و ورزش هر دو باعث كم اشتهايي مي گردد.
🔹غذاهاي با ميزان چربي بالا بيشتر غذاهاي با كربوهيدرات بالا باعث ناراحتي معده و گرفتن عضلات مي شود.
🔹بهتر است در هر فرصتي (مثل استراحتهاي كوتاه) غذاي مختصري بخوريد تا اين كه هر از گاهي حجم زيادي غذا بخوريد.
🔹استفاده از تنقلات و مغزهاي خام و شكلات هاي مغزدار بسيار مفيد است.
👇👇👇
Telegram.me/ZagrosNaghadeh | 124 |
| 7 |  بدون متن... | 125 |
| 8 | #نکته_ها
دوش گرفتن بعد از کوهنوردی : ضد درد آسان و موثر
همه کوهنوردان تجربه بدن درد و گرفتگی بعد از کوهنوردی را دارند و می دانند که این درد می تواند حتی در روزهای بعدی هم محدودکننده و خسته کننده باشد.
خبر خوب اینکه راهکارهایی وجود دارد که با استفاده از آنها بتوان درد را کاهش داد. یکی از راهکارهای ساده، در دسترس و موثر دوش گرفتن بعد ازکوهنوردی است که به آن میپردازیم
#فواید دوش گرفتن بعد از کوهنوردی
دوش گرفتن بعد از کوهنوردی فواید زیادی برای سلامتی و عضلات شما دارد، از جمله:
1⃣ آرامش عضلات و کاهش درد:
آب گرم جریان خون را در عضلات شما افزایش میدهد و به شل شدن آنها کمک میکند. این کار میتواند به کاهش درد و کوفتگی ناشی از کوهنوردی کمک کند.
2⃣ بهبود ریکاوری:
دوش گرفتن میتواند به پاکسازی اسید لاکتیک از عضلات شما و بهبودی سریعتر آنها کمک کند. اسید لاکتیک مادهای است که در طول ورزش در عضلات شما ایجاد میشود و میتواند باعث درد شود.
3⃣ کاهش خطر عفونت:
عرق و کثیفی میتوانند منافذ پوست شما را مسدود کرده و باعث عفونت شوند. دوش گرفتن بعد از کوهنوردی به شستشوی عرق و کثیفی و کاهش خطر عفونت کمک میکند.
4⃣ بهبود خلق و خو:
دوش آب گرم میتواند به آرامش شما کمک کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. این امر به دلیل آزاد شدن هورمون اندورفین است که در هنگام حمام کردن گرم آزاد میشود. پلنگچال اندورفین ها مسکن های طبیعی هستند که می توانند به بهبود روحیه شما کمک کنند.
✅ انواع دوش گرفتن برای #ریکاوری #کوهنوردی
👇👇
بعد از ورزش سنگین، به خصوص کوهنوردی، دوش گرفتن میتواند راهی عالی برای تسریع روند #ریکاوری و احساس شادابی و طراوت باشد.
👇انواع مختلفی از دوش گرفتن وجود دارد که هر کدام فواید خاص خود را برای #ریکاوری ورزشی دارند:
1. دوش آب گرم:
⬅️ این نوع دوش رایج ترین نوع دوش برای ریکاوری ورزشی است.
آب گرم به شل شدن عضلات، افزایش جریان خون و کاهش درد و کوفتگی کمک می کند.
⬅️ همچنین می تواند به پاکسازی عرق و کثیفی از پوست شما کمک کند و خطر عفونت را کاهش دهد.
2. دوش آب سرد:
👈 دوش آب سرد می تواند به کاهش التهاب و تورم عضلات کمک کند.
👈 همچنین می تواند به افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خو کمک کند.
با این حال، دوش آب سرد ممکن است برای برخی از افراد، به خصوص بعد از یک تمرین شدید، ناخوشایند باشد.
3. دوش کنتراست:
⬅️ دوش کنتراست ،شامل تناوب بین آب گرم و سرد است.
این نوع دوش می تواند به بهبود گردش خون، کاهش درد عضلانی و التهاب کمک کند.
⬅️ برای انجام دوش کنتراست، با 2 تا 3 دقیقه آب گرم شروع کنید. سپس به مدت 30 ثانیه به آب سرد بروید. این چرخه را 3 تا 5 بار تکرار کنید و با آب سرد به پایان برسانید. این چرخه ترکیبی شبیه به سونا جگوزی ایجاد می کند.
4. دوش با نمک اپسوم:
👈 نمک اپسوم حاوی منیزیم است که می تواند به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک کند.
برای تهیه دوش با نمک اپسوم، 1 تا 2 فنجان نمک اپسوم را در وان حمام یا زیر دوش خود حل کنید.
به مدت 10 تا 20 دقیقه خیس کنید.
در #نهایت، بهترین راه برای تعیین اینکه چه نوع دوشی برای شما مناسب است، این است که به بدن خود گوش دهید و ببینید چه چیزی احساس بهتری به شما میدهد
بر گرفته از مجله "ساینس"
👇👇👇
Telegram.me/ZagrosNaghadeh | 122 |
| 9 |  بدون متن... | 528 |
| 10 | #گرمازدگی در کوهستان حادثه ای اورژانسی
منظور از اورژانسی یعنی لزوم رسیدگی فوری. در صورت بروز گرمازدگی در کوهستان ، احتمال مرگ در مراحل حاد بسیار زیاد است پس اگر پیشگیری های لازم را انجام ندادید، باید حداقل اصول رفتار امدادی را بدانید تا از بحران جلوگیری کنید.
#گرفتگی عضلات :
به دلیل گرمای زیاد در بیرون و درون بدن تعرق زیاد شده و بدن آب و املاح فراوانی از دست می دهد. غالب کوهنوردان بدون جایگرین کردن املاح فقط آب معمولی مصرف می کنند. برهم خوردن توازن املاح درون بدنی باعث گرفتگی و دردهای عضلانی شده و این اولین مرحله از گرمازدگی در کوهستان است.
#خستگی:
با کاهش املاح درون خونی، گرمای بدن افزایش می یابد و آب بیشتری از بدن دفع می شود. در این شرایط سردرد و سرگیجه شروع می شود و بدن رفلکس های تازه ای می دهد و اعلام هشدار می کند. بی اختیاری در دفع مدفوع و ادرار، کمی اختلال ذهنی که حتی ممکن است بر روی تکلم هم تاثیر بگذارد، ممکن است اتفاق بیفتد.
#حمله گرمایی:
با افزایش حالت اول و دوم، دفع آب بدن و کمبود شدید آب و املاح درون خونی بخش هایی از قسمت های بدن از کار افتاده و فرد دچار شوک گرمایی، اختلال در دستگاه های مهم بدن مانند کلیه و کبد و در نهایت مرگ را به همراه دارد.
#درمان و کمک های اولیه
• مصدوم را به محل سایه و خنک منتقل کنید.
• مصدوم را بر روی زمین صاف درازکش کنید و کوله را زیر پاهای او بگذارید تا پاها بالاتر از سر قرار گیرد و خون رسانی به مغز راحت تر انجام شود.
• دور مصدوم را خلوت کنید و از رسیدن هوای تازه به مصدوم مطمئن شوید.
• تنفس مصنوعی (CPR)
• پائین آوردن دمای بدن به طور تدریجی با ملافه خیس یا وسایل مرطوب.
توجه: اگر بیمار در معرض هوای خشک قرار گرفت و دمای بدن اون به ۳۸°C رسید، خنک کردن را متوقف کنید، سپس مصدوم را ارزیابی کنید و در صورت نیاز و بالاتر بودن دما از ۳۸°C خنک کردن را ادامه دهید.
• از آب خیلی سرد استفاده نکنید!
• مایعات کافی و مکرر به مصدوم بنوشانید.
درشرایط گرما زدگی با دو دسته مصدوم مواجه میشویم :
1. مصدومانی که هنوز هوشیار هستند: مصدومان هوشیار را به سرعت به سایه انتقال دهید. کمپرس سرد را بوسیله آب و پارچه شروع کنید.پلنگچال ، سعی کنید مصدوم حتما و به هر میزان، آب تقویت شده با املاح مصرف نماید. به ملایمت او را باد بزنید تا دمای بدن او کم شود.
2. مصدومانی که دچار بی هوشی شده اند را باید ابتدا به سایه انتقال دهید. راه های ورود و خروج هوایی را باز نموده و آماده عملیات CPR شوید و اگر مصدوم تنفس نداشت این عملیات را شروع کنید و بدن را به سرعت با آب و پارچه خنک کنید.
• در هر دو حالت لزوم جا دادن مصدوم در زیر سایه یا محیطی کاملا خنک ضروری است.
• به دلیل ضعف خونرسانی به مغز پاهای مصدوم را کمی بالاتر از سطح بدن قرار دهید تا خون رسانی به مغز راحت تر انجام پذیرد.
• از آب معمولی برای سرد کردن بدن استفاده نمایید و با پارچه های خیس محل های شریان های اصلی مانند زیر بغل، ران ها، شکم، سر و گردن، می توانید دمای بدن را سریع تر پایین بیاورید. به آرامی بدن مصدوم را باد بزنید این عمل درصد سرعت خنک سازی بدن را بیشتر می کند.
بهترین زمان فعالیت، ساعات آغازین و پایانی روز است و از فعالیت در ساعات میانی روز باید پرهیز کرد. در بعضی شرایط نمی توان به فعالیت ادامه داد. در بعضی از آب و هواها بسیار گرم قرار گرفتن در آنها حتی بدون فعالیت هم می تواند خطرناک باشد .
💧#نكات لازم و ضروري در صعودهاي تابستاني :
*نوشيدن آب و مايعات فراوان*
نوشيدن آب باعث تنظيم دماي بدن ، حفظ عملكرد عضلات و حفظ عملكرد مغز مي شود .
اولين راه مقابله با گرما زدگي ، استفاده مداوم از آب و املاح است.دركوهنوردي آنهم درفصل تابستان ، بدن زيادعرق مي كندونياز به آب و املاح بشدت حس مي شود.
*پوشيدن لباس مناسب فصل*
يا بيس لاير با رنگ روشن
براي جلوگيري از تعريق زياد
لباس هاي بيس كوهنوردي ازپارچه خاصي توليد مي شوند. بدين گونه كه كمترعرق بدن را جذب مي كنند،باعث تعرق زيادازحد نمي شوند. سريع خشك مي شوند،رنگ هاي روشن گرماي كمتري را به خود جذب مي كنند.
*استفاده ازكفش كوهنوردي* كه تنفس خوبي داشته باشد.
اين به جلوگيري از گرم شدن بيش از حد و عرق كردن پاهاي شما كمك مي كند.
*استفاده از كرم ضدآفتاب ، كلاه و عينك*
شما براي اينكه نور خورشيد باعث تخريب پوست صورتتان نشود احتياج داريد كه يك لايه محافظي بين اشعه خورشيد و پوستتان باشد. هردوساعت تمديدشود.
👇👇👇
Telegram.me/ZagrosNaghadeh | 118 |
| 11 |  بدون متن... | 133 |
| 12 | 👈مدیریت #استرس و فشار روانی یکی از موضوعات مهم و پرطرفدار روانشناسی است، چون تقریباً همهی ما در زندگی روزمره با موقعیتهای استرسزا روبهرو میشویم.
اما اینکه چگونه با این فشارها برخورد کنیم، تفاوت بزرگی در سلامت روانی و جسمی ما ایجاد میکند.
۱. درک استرس
استرس یک واکنش طبیعی بدن است که ما را برای مقابله با چالشها آماده میکند. کمی استرس میتواند مفید باشد و انگیزه ایجاد کند.
اما وقتی طولانیمدت و شدید باشد، به فرسودگی، اضطراب و مشکلات جسمی مثل فشار خون بالا منجر میشود.
۲. روشهای فوری کاهش استرس
تنفس عمیق: چند دقیقه تمرکز روی دم و بازدم آرام میتواند ضربان قلب و تنش عضلانی را کاهش دهد.
قدم زدن یا ورزش سبک: فعالیت بدنی هورمونهای استرس را کم میکند و اندورفین تولید میشود که حال روحی را بهبود میبخشد.
نوشتن احساسات: بیان نگرانیها روی کاغذ ذهن را سبکتر میکند.
۳. راهکارهای بلندمدت مدیریت فشار روانی
برنامهریزی و مدیریت زمان: وقتی اولویتها مشخص باشند، فشار ناشی از کارهای عقبافتاده کمتر میشود.
روابط حمایتی: صحبت با یک دوست یا خانواده حس آرامش و امنیت ایجاد میکند.
مدیتیشن و یوگا: تمرینهای ذهنآگاهی به آرام کردن ذهن و افزایش تمرکز کمک میکنند.
سبک زندگی سالم: خواب کافی، تغذیه مناسب و پرهیز از کافئین و الکل در مدیریت استرس نقش زیادی دارند.
۴. تغییر نگرش
یکی از قویترین ابزارها برای مدیریت استرس، تغییر زاویه دید است. گاهی شرایط بیرونی را نمیتوان تغییر داد، اما میتوان نوع نگاه به آن را تغییر داد. تمرکز بر چیزهایی که تحت کنترل ماست، حس قدرت و آرامش میدهد.
۵. کمک حرفهای
وقتی استرس مزمن شود و زندگی روزمره را مختل کند، مشاوره با روانشناس یا رواندرمانگر میتواند مؤثرترین راهکار باشد.
یک راهنمای روزانه مدیریت استرس و فشار روانی
_ صبح (شروع روز با آرامش)
۵ دقیقه تنفس عمیق یا مدیتیشن کوتاه: روی صندلی یا تخت بنشین، چشمها رو ببند، ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه دار، ۶ ثانیه بازدم.
نوشتن ۳ نکته مثبت:
چیزهایی که بابتشون شکرگزار هستی (حتی کوچک، مثل یک فنجان چای خوشطعم).
کشش سبک یا ۱۰ دقیقه پیادهروی: بدنت رو برای روز آماده کن.
_ ظهر (میانه روز و کارها)
توقف کوتاه ۳ دقیقهای: هر ۲ ساعت از پشت میز یا کار فاصله بگیر، کمی راه برو یا دستها رو کشش بده.
آب خوردن:
کمآبی استرس رو تشدید میکنه؛ همیشه یک لیوان آب کنار دستت باشه.
ناهار سبک و سالم: غذاهای چرب و سنگین سطح استرس رو بالا میبرن. سبزیجات و پروتئین سبک انتخاب کن.
_ عصر (کاهش فشار بعد از کار)
ورزش یا فعالیت بدنی ۲۰–۳۰ دقیقهای: میتونه دویدن، یوگا، یا حتی رقص باشه.
نوشتن اتفاقات روز: قبل از شام یا بعدش، چند خط درباره احساساتت بنویس. این کار ذهن رو سبک میکنه.
قطع تماس با اخبار منفی: سعی کن عصرها کمتر سراغ شبکههای خبری و محتوای استرسزا بری.
_ شب (پایان روز و آرامش ذهن)
یک فنجان دمنوش آرامبخش (مثل بابونه یا بهلیمو).
خاموش کردن موبایل حداقل نیمساعت قبل خواب: نور آبی اضطراب رو بالا میبره.
تکنیک رهاسازی بدن:
دراز بکش، از نوک پا تا سر بهتدریج عضلات رو سفت و بعد رها کن.
استمرار مهمتر از شدت تمرینهاست. حتی اگر هر روز فقط ۱۰ دقیقه وقت بذاری، اثرش در بلندمدت شگفتانگیزه.
👇👇👇
Telegram.me/ZagrosNaghadeh | 135 |
| 13 |  لازمه کوهنوردی فنی در زمستان دقت بیشتر و رعایت نکات ایمنی و همچنین تدارک مناسب است .
هنگام بستن کوله خود برای یک برنامه زمستانی ( خواه فنی خواه ساده ) باید به یاد داشته باشیم هیچوقت نمی توان با قاطعیت در زمستان طول یک برنامه را پیش بینی نمود.
👇👇👇
@ZagrosNaghadeh | 143 |
| 14 |  بدون متن... | 157 |
| 15 | 👈قطب نما چیست و برای چه اهدافی استفاده میشود؟
قطب نما یکی از اجزای حیاتی وسایل کمپینگ،وسایل پیاده روی یا هر فعالیتی است که در آن زمان قابل توجهی را در خارج از منزل بخصوص به تنهایی سپری میکنید.این وسیله در شرایط بد آب و هوایی نیز کار میکند و برای افراد در هر سنی قابل اعتماد است.
هدف از کاربرد قطب نما
هدف منحصر به فرد کاربرد قطب نما این است که به شما بگوید به چه سمتی میروید و از گم شدن شما جلوگیری میکند.بطور معمول، کوهنوردان و مسافران پیاده برای رسیدن به مقصد به قطب نما تکیه میکنند.با اینحال،یک چرخش اشتباه میتواند فاجعه آمیز و حتی تهدید کننده زندگی باشد.اما،با دانستن اینکه شمال در کجا قرار دارد با قطب نما میتوانید مسیرتان را بطور دقیق پیدا کنید.
تعیین جهت شمال، شرق، جنوب و غرب در مسیریابی بسیار حیاتی است. قبل از اینکه به تنهایی وارد یک ماجراجویی شوید،مطمئن شوید که چگونه سوزن قطب نما کار میکند. همچنین برخی قطب نماها همراه با نقشه ها کارآمدتر عمل می کنند،زیرا می توانید ابتدا با تکیه بر نقشه به جهت مقصد خود اشاره کنید.اگر نقشه ندارید با استفاده از قطب نما کمی عدم اطمینان را پیش بینی کنید، بویژه اگر از میان جنگل های متراکم، مه یا بادهای بسیار شدید که ممکن است کمی سوزن قطب نما را تغییر دهد،پیاده روی می کنید.
ویژگی های قطب نما
بسته به نوع قطب نمایی که خریداری میکنید،قطب نماهای اصلی همگی دارای ویژگی های مشابهی هستند. قطب نماهای کوهنوردی ویژگی های اضافی و درعین حال اختیاری را ارائه میدهند.سوزن مغناطیسی قطب نما بطور مداوم به سمت شمال میرود که در همه قطب نماها مشاهده میکنید. صفحات پایه که در پایین قطب نماها قرار دارند،جهت های بصری را ثبت میکنند و برخی از قطب نماهای اصلی یک لنز بزرگنمایی برای افزایش دقت دارند.قطب نماهای نوری دارای ویژگی هایی هستند که بدون نقشه استفاده میشوند و ارتش اغلب از قاب های سنگین و بادوام برای قطب نماهای نوری خود استفاده میکند.
انواع قطب نما
قطب نماهای معمولی برای کوهنوردان عادی یا کمپینگ استفاده میشود و برای حفظ دقت در هنگام سفر مورد استفاده قرار میگیرد. قطب نماهای پیشرفته گاهی اوقات شامل یک قطب نمای جهانی میشوند که میتوانید از آن در هر نقطه از جهان، حتی در مناطقی با تعادل مغناطیسی متفاوت از آن استفاده کنید.
دیگر انواع پیشرفته،قطب نماهای مچی و مسابقه هستند.قطب نمای مچی برای ارجاع سریع جهت گیری روی مچ بسته میشود و قطب نمای مسابقه روی انگشت شست قرار میگیرد درحالیکه نقشه را در دست دارید.تکنسین های نظامی و جنگل داران نیز از قطب نماهای مخصوص بسته به نیازهای خود استفاده میکنند.
چرا مردم از قطب نما استفاده میکنند؟
این ابزار برای ناوبری،مکان یابی و تشخیص جهت جغرافیایی استفاده میشود.مردم از آن برای یافتن راه خود استفاده میکنند،چه در یک مسیر پیاده روی یا در سفر به یک مکان جدید.این ابزار متشکل از یک نشانگر مغناطیسی معلق است که به سمت قطب شمال جذب میشود و از یک مقیاس دقیق اندازه گیری شده برای علامت گذاری جهت ها،نسبت به شمال استفاده میشود.
از طریق یک چرخش جزئی به چپ یا راست،قطب نما با دقت به قطب شمال اشاره میکند و زوایای دیگر جهت های اصلی را شناسایی میکند. سوزن مغناطیسی روی یک محور،در داخل یک دستگاه قطب نما شناور میشود تا براحتی با کشش های مغناطیسی زمین هماهنگ شود.
تاریخچه کشف قطب نما
این وسیله در قرن دوم در چین اختراع شد و برای اولین بار برای ترازکردن عناصر سازه و ساختمان با محیط استفاده شد.تا قرن یازدهم از قطب نما برای ناوبری استفاده نمیشد. اولین قطب نمای ناوبری تولید شده توسط چین شامل یک کاسه آب با یک سوزن مغناطیسی شناور بود.
در سال ۱۲۸۲ برای اولین بار ثبت شد که در ایران از قطب نما برای مطالعه نجوم استفاده میکنند.قطب نمای نجومی با استفاده از کشش مغناطیسی زمین و مکانیسم زمان بندی برای محاسبه جهت مکه برای نمازهای واجب اسلامی توسعه یافتند. همچنین بعنوان یک زمان سنجی عمل میکرد که زمان نمازهای پنجگانه را نشان میداد.
علاوه بر ناوبری این وسیله در ساختمان و ساخت و ساز برای علامت گذاری نشانه ها و مرزها و برای اندازه گیری خطوط افقی و خطوط عمودی برای نقشه ها استفاده میشود.قطب نما ابزار ارزشمندی است که در ارتش ایالات متحده و همچنین در استخراج معادن برای کمک به ناوبری زیرزمینی استفاده میشود.
👇👇👇
Telegram.me/ZagrosNaghadeh | 159 |
| 16 |  👈بالاترین رهایی ..
آزادشدن از نظرات دیگران است..
روزی که بتوانی ..
بدون وابستگی واهمیت دادن...
به نظرات دیگران ..
از خودت وفردیت خودت لذت ببری..
آن روز ..
روز توست.
👇👇👇
@ZagrosNaghadeh | 146 |
| 17 |  👈 ادامه بده ...
بر فراز قله ها، جایی که خستگی در هر قدم نفس را می گیرد، روح اما آرام نجوا می کند: «ادامه بده» ...
کوه ها گواه اند که هیچ اوجی تسلیم خستگی نمی شود. گاهی عظمت راه، تنها با رنج رسیدن معنا می یابد.
در پس این همه برف و صخره، خورشید منتظر است، تا پاداش صبوری را با نوری تازه به تو هدیه دهد.
👇👇👇
@ZagrosNaghadeh | 165 |
| 18 | راهکارهایی برای کوهنوردی با کمردرد
🔸تمرین و ورزش:
سعی کنید بصورت مداوم تمرین و ورزش کنید.
تمرین در محیط های ورزشی و به شیوه صحیح،تاثیرات مثبتی در جلوگیری از کمردرددارد.این تاثیرات عبارتنداز:
بهبود گرفتگی عضلات
ترشح اندروفین
تقویت عضلات بدن
بهبود گردش خون
کاهش صدمات و آسیب دیدگی
هر برنامه تمرینی باید براساس آمادگی جسمانی و توانایی شما تنظیم شود
🔸تمرینات کششی:
تمرینات کششی از آن دسته تمرینات ضروری اند که بایدقبل ازکوهنوردی و هرفعالیت فیزیکی انجام دهید.تمرینات کششی را باید هرروز فارغ از هرگونه فعالیت فیزیکی در خانه انجام دهید تا عضلات و ماهیچه های شما آزادشوند و خطرآسیب دیدگی کاهش پیداکند.
نخاع شما از ترکیب پیچیده عضلات،رباط ها،تاندون ها واستخوان ها تشکیل شده است.انجام تمرینات کششی به صورت مداوم،رباط ها و عضلات شما را آزاد میکند وبا بهبود گردش خون در این نقاط ، فشار و استرس را از روی ماهیچه ها بر می دارد.تمرینات کششی معمولا قبل و بعداز هرصعود توسط کوهنوردان انجام میگیرد.
🔸وسایل و تجهیزات خود را بطور یکنواخت و متعادل درکوله پشتیتان بگذارید:
اکثر کوهنوردان این مورد را نادیده گرفته و زمانیکه کوله پشتی آنها در مسیرکوهنوردی،موجب کاهش تعادل و بروز دردی عمیق درکمر و قسمت پایینی بدن شد،تازه به آن فکرمیکنند!سعی کنیدتجهیزات و بارخودرا به شکلی صحیح و یکنواخت درکوله پشتیتان جا دهید تا تعادل شما درحمل آنها افزایش پیداکند.
برای چینشی صحیح و یکنواخت، سعی کنید سنگین ترین تجهیزات خود را نزدیک به کمرخودقراردهیدو باقی چینش را ازآنجا شروع کنید.با قراردادن آیتم های سنگین نزدیک به کمرتان،تعادل کوله پشتی را بالاتر میبرید و حجم و وزن کمتری را درهنگام راه رفتن احساس خواهیدکرد.سعی کنید وزن کوله پشتی خودرا تاجاییکه امکان دارد به کمرخودنزدیک کنید تا باربری و مدیریت آن درحمل،بسیار آسانتر شود.
🔸کوله پشتی متناسب با آنوتومی بدنتان انتخاب کنید:
اگردرمسیرکوهنوردی باکمردرد مواجه شدید،کوله پشتی شما اولین تجهیزاتی میباشدکه سراغ آن میروید!کوله پشتی شما محلی امن برای دسترسی به تمام تجهیزات و وسایل شما و بهترین راه برای حذف وزنهای اضافه میباشد.
زمانیکه میخواهید بهترین کوله پشتی مناسب با آناتومی بدنتان را خریداری کنید،بایدبه چند فاکتوراصلی توجه کنید:
اندازه نیم تنه
اندازه لگن
بند های شانه
بند های سینه
وزن
شاید در۲کیلومتر ابتدای کار،کوله پشتی شما بسیارراحت و متناسب باشداما هرچقدرکه جلوتر میروید این راحتی و تناسب،تبدیل به وزنی طاقت فرسا و سنگین روی شانه و کمر شما شود.برای جلوگیری از اینکار،باید تا جاییکه امکان دارد وزن آن را کاهش دهید.سعی کنیدقبل ازصعود، هرچیزیکه به آن احتیاج نداریدرا از کوله پشتیتان حذف کنیدتا به تناسبی دلخواه و وزنی کم برسید.
🔸از باتومهای کوهنوردی استفاده کنید:
استفاده از باتومهای کوهنوردی،یکی از موثرترین شیوه ها برای کاهش فشار بر روی کمر،لگن،دستان و زانو ها میباشد.باتومهای کوهنوردی،فشار را روی مفاصل و عضلات کاهش میدهندوباعث افزایش عمر و سلامت این مفاصل میشوند.سعی کنید بدنبال باتوم کوهنوردی باشیدکه بابدن شما تناسب کافی داشته باشد و وقتیکه آنهارا بدست گرفتید،بدون هیچ زحمتی،به سطح زمین برسند.بیاد داشته باشید برای استفاده صحیح و کاربردی از آنها،باید بصورت مرتب طول آنها در سرازیری و سربالاهایی مسیر،کم و زیادکنید!
🔸کفش و بوت مناسب کوهنوردی داشته باشید:
شاید یکی از دلایل کمردرد شما همان دوستان قدیمی پاهای شما میباشند که مدت زیادی نیز از خرید آن ها گذشته است!
زنجیره های حرکتی انسان ( kinetic chain ) از پاهای او آغاز می شود و میزان فعالیت مفاصل و عضلات را با یکدیگر تعریف میکند.بعبارت دیگر،چگونگی حرکت بخشی از بدن شما،بر بخشهای دیگر بدنتان نیز،تاثیرگذار است.
کفش و بوت های شما،اولین بخش”زنجیره های حرکتی” میباشند.
اگر سراغ بوتی نامناسب بروید که از کف و قوزک پای شما بخوبی حفاظت نکند،باعث کاهش تعادلتان در مسیر و همین عامل،باعث کمردرد و انواع آسیب دیدگی های دیگر میشود.
🔸چند داروی ضدالتهاب با خود داشته باشید:
کشیدگی و گرفتی عضلات و یا پیچ خوردگی پا،ازمواردی هستند که به سرعت کوهنوردی دلنشین شما را تبدیل به عذابی دردآور میکنند!یک کیف کمکهای اولیه با خودداشته باشید وقبل ازصعود،طرز استفاده و کاربرد هریک از آیتم های داخل آنرا فراگرفته باشید.
داخل آن باید چند داروی ضدالتهاب قرار داشته باشد.از وجود کرمهای موضعی برای مالیدن روی عضلات آسیب دیده،اطمینان حاصل کنید.
نویسنده: اردلان چیتایی
منبع : Arborexplorer
👇👇👇
@Telegram.me/ZagrosNaghadeh | 175 |
| 19 |  غروب زیبای خورشید بر بلندایِ «نوپتسه»...
«نوپتسه» ۷۸۶۱ متری در دو کیلومتریِ غربِ جنوبغربی نپال واقع شده و نخستین بار در سال ۱۹۶۱ توسط تیم بریتانیاییها به سرپرستی «جو وامزلی» صعود شد.
🔺مکانِ تصویر: «لوبوچه»
🔺عکس از: «واندرگیرلز نپال»
👇👇👇
@ZagrosNaghadeh | 168 |
| 20 |  بدون متن... | 196 |
