Mityaev Dmitry

На нашем канале новое видео. Поговорили с Катей о том, как меняется обувь для трейлраннинга. Обсудили все гонки, которые мы провели в новых adidas TERREX Agravic Speed Ultra. https://youtu.be/GR3TbFwKT5A

Лактат и усталость? Один из главных стереотипов, который сформировался у спортсменов, что лактат наш враг и он вызывает усталость, но это совсем не так. Лактат является маркером того, что может вызвать усталость, но сам лактат не вызывает усталости и это даже не «отход» это ТОПЛИВО! Сам лактат не является вредным для организма, но большое образование приводит к снижению рН, эта кислая среда влияет негативно на производительность и на процессы восстановления после нагрузки, именно поэтому мы и измеряем лактат, чтобы найти тот баланс, когда мы можем делать больше и интенсивней, но без сильных негативных последствий, которые повлияют на восстановление и дальнейшую динамику роста. Когда интенсивность упражнений возрастает, спортсмены начинают использовать больше углеводов в качестве источника энергии. В результате вырабатывается больше лактата. Около 30% всей глюкозы, которую мы используем во время физических упражнений, получено из «переработки» лактата в глюкозу. При высокой интенсивности упражнений концентрация лактата высокая, и спортсмены устают - это одна из причин, по которой люди привыкли думать, что лактат является побочным продуктом, вызывающим усталость. Однако, между лактатом и усталостью нет причинно-следственной связи. Во время интенсивных упражнений выработка лактата во много раз выше, чем в покое. Поскольку все больше и больше АТФ (аденозинтрифосфат - энергетическая валюта организма) требуется для удовлетворения потребностей возрастающей рабочей нагрузки, вклад гликолитической анаэробной системы также увеличивается. Конечным продуктом гликолитической анаэробной системы является пируват, который либо окисляется в митохондриях, либо превращается в лактат. Чем выше поток глюкозы в клетку, тем выше производство лактата, независимо от наличия кислорода. Во время высокоинтенсивных упражнений мышечные волокна типа II полностью активизируются из-за высоких сократимых потребностей скелетных мышц для производства энергии (АТФ). Мышечные волокна II типа используют предпочтительно глюкозу, что приводит к выработке большого количества лактата. Высвобождение ионов водорода (Н+), связанных с лактатом, может привести к значительному снижению рН сократимых мышц, что приводит к ацидозу. Это чрезмерное накопление Н+ не только из-за лактата, но и из-за распада АТФ для сокращения мышц, может помешать сокращению мышц в разных местах. Например, он может конкурировать с кальцием (Ca+ +) за место связывания тропонина С (белок, участвующий в регуляции сокращения мышц). Н+ также может ингибировать высвобождение кальция например. Оба процесса участвуют в сокращении мышц. Все это может привести к значительному снижению работоспособности мышц. https://lactate.store/ #Eaglenos #lactatestore

В недельном цикле у меня два восстановительных дня, один - полный отдых, второй - силовая тренировка утром и аэробная вечером, обычно это легкий бег или велосипед, но в этом году начал практиковать ходьбы в уклон. Я стараюсь минимизировать ударную нагрузку, но сохранить специфику гонок в горах. В уклон 15-25% ходьба 60-90 минут с максимальной амплитудой - задача не такая простая, как может показаться, но мне это нравится 👌 Если вы используете беговую дорожку для подготовки к гонке в горах, делайте больше специфики, на дорожке это просто, если сделать максимальный уклон и идти максимально широким и быстрым шагом 😉.

В продолжении к предыдущим двум публикациям, хочу поделиться комплексом упражнений, который я сейчас выполняю 1-2 раза в неделю в виде круговой тренировки 50-70 минут. Любые упражнения на стабилизаторы очень хорошо улучшают экономичность, особенно это важно, если вы готовитесь к гонкам в горах.

Вот такую таблицу мы делаем для тестов по ровному и вело, чтобы оценить экономичность/эффективность.

Вчера вышла очень хорошая статья на канале TRS и нашем сайте. Думаю многим будет полезно. Один из важных показателей, для достижения высоких результатов — это экономичность/эффективность. Экономичность бывает механическая, связанная с качеством движения, и метаболическая, связанная с процессами внутри нас. Экономичность/эффективность — это стоимость энергии для заданной скорости/мощности. Чем лучше ваша экономичность, тем меньше энергии требуется для работы с определенной скоростью/мощностью. В этом определении стоимость энергии (спрос на энергию) часто выражают в потребности кислорода (O2). Экономичность является одним из основных факторов, влияющих на спортивные достижения в видах спорта на выносливость. В наших тестах мы оцениваем вашу скорость и сколько вам нужно кислорода на кг/веса. Чем меньше вы тратите кислорода, тем выше ваша экономичность. Зачастую бывает, что у спортсмена могут быть очень высокие показатели МПК, но использование этого кислорода происходит не рационально, в таком случае намного эффективней задуматься об улучшении экономичности, а не пробовать увеличить МПК, которое потенциально и так уже вышло на плато. Или совершенно противоположная ситуация, когда МПК не очень высокое, но экономичность находится на очень хорошем уровне, в таком случае нужно больше сделать акцент на повышение функциональных возможностей организма. В качестве примера, для того, чтобы Элиуд Кипчоге смог пробежать марафон из 2-х часов, по разным расчётам, его экономичность составляла от 11 до 12,5 мл/мин/кг (если рассматривать общее потребление кислорода). Показатель экономичности очень индивидуальный. Но вы должны стремиться его улучшить до 12 мл/кг и менее. Мы рассчитываем в наших тестах этот показатель, так как только понимая, где именно и за счет чего произошли изменения в экономичности, мы сможем оценить динамику. Также для оценки правильной динамики, мы должны знать, сколько мы тратим жиров и углеводов, так как углеводы более эффективный источник энергии и если вы работаете только на углеводах, вы производите больше энергии. Калорический коэффициент кислорода — это количество тепла, выделяющееся при потреблении организмом 1 литра кислорода. Если окислению подвергаются углеводы, то при поглощении 1 л кислорода высвобождается 5,05 ккал энергии, если жиры и белки — соответственно 4,7 и 4,8 ккал. Также, если мы будем измерять экономичность на высокой скорости(выше LT2), важно оценить уровень производства энергии (анаэробным путем) гликолизом. В наших тестах мы оцениваем экономичность на уровне LT2.

Пороги лактата - почему это важно для спортсменов. В предыдущей публикации мы разобрали ключевые моменты, почему спортсмены измеряют лактат, сегодня мы хотим рассказать об основных 2-х порогах лактата, на которые многие атлеты ориентируются в тренировочном процессе. LT1 - это самая низкая интенсивность упражнений, при которой наблюдается измеримое увеличение концентрации лактата в крови по сравнению с концентрацией лактата в покое. В контексте тренировок на выносливость LT1 отмечается как первое повышение концентрации лактата по сравнению с концентрациями лактата в покое. Это не следует путать со вторым порогом лактата, LT2, который возникает при более высокой интенсивности физических упражнений. Лактатный порог 1, как правило, это в среднем от 1,3 до 2,5 ммоль/л. У большинства атлетов, специализирующихся на длинные гонки, в нашей «студии выносливости TRS» в метаболических тестах мы наблюдаем FatMax на уровне или чуть выше LT1.  LT1 - нам нужен только, как косвенный маркер расхода жиров и углеводов, так как когда вы бежите быстрей или медленней первого порога ничего кардинального не меняется, когда вы тренируетесь чуть выше LT1: концентрация лактата останется в устойчивом состоянии. LT2, с другой стороны, является "порогом", потому что он четко отличает две интенсивности друг от друга: 1. Выше LT2 концентрация лактата со временем будет расти - больше нет устойчивого состояния лактата. Чем быстрее ваш темп выше LT2, тем быстрее вы достигнете вашего пикового лактата и вам придется снизить темп. 2. Ниже LT2 концентрация лактата не будут увеличиваться с течением времени. Существует устойчивое состояние лактата. С этой интенсивностью можно бежать продолжительное время, пока вас не начнет ограничивать доступность энергии или другие факторы, такие например, как баланс электролитов. С LT1 нет такой четко видимой разницы ниже и выше порога LT1. LT2 - это самая высокая интенсивность, при которой лактат в мышцах и в крови может достигать постоянной концентрации, поэтому его обычно называют - максимальным устойчивым состоянием лактата. Иными словами -  это точка, в которой скорость производства лактата точно равна скорости клиренса, где любое снижение интенсивности приведет к падению уровня лактата, а увеличение интенсивности приведет к нелинейному накоплению лактата. Вы также можете увидеть, что термин лактатный порог взаимозаменяем с терминами ПАНО -  анаэробный порог или VT2 порога вентиляции. Однако, все эти термины имеют немного разные значения из-за разных методов измерения, по «классике» например порог вентиляции, если его измерять ориентируясь на RER должен совпадать с лактанным порогом, но на практике это редко происходит, особенно у атлетов, кто специализируется в различных ультрадистанциях. Лактатный порог 2, как правило, это в среднем от 2,5 до 4,5ммоль/л,  в среднем вы сможете поддерживать такую интенсивность в течение примерно 60-90 минут, если ориентироваться на «классические» данные, но на практике это может быть намного больше, все зависит от количества доступной энергии в качестве углеводов.  Если посмотреть на классическую 3-х зонную модель, можно распределить ее примерно так:  • Тренировочная зона 1: ниже LT1 (1-2 ммоль/л) • Тренировочная зона 2: между LT1 и LT2 (2-4,5ммоль/л) • Тренировочная зона 3: выше LT2 (выше 4,5 ммоль/л) В следующих публикация мы расскажем о самостоятельных тестах, как определить эти пороги. https://lactate.store/ #Eaglenos #lactatestore

Долгожданные adidas TERREX agravic speed ultra появились сегодня в продаже в магазинах adidas и у партнеров. На наших глазах меняется обувь для бега по тропам, и эти кроссовки - огромный технологический шаг в трейловой обуви. Тестируя эту модель уже более полугода, могу сказать, что это одни из самых прочных кроссовок, которые у меня были. Эти кроссовки которые поменяли мой бег, теперь я могу намного эффективней работать стопой, возможно это специфика моего бега, но в них я могу тренироваться намного больше, чем раньше! Бегаешь быстрей и больше, а ноги остаются свежими. Знаю, большинство с не доверием относится к карбону и любым подобным технологиям в горах, но уверен именно за этим будущие всей трейловой обуви.

Всего 5 недель и я вернусь на Transvulcania в 4-й раз. В это году это будет первая гонка в сезоне - 74 км с набором высоты 4600 метров. Самые приятные воспоминания с этого старта. Всегда сильный состав и тяжелые погодные условия. 2017 год, 7ч40 минут, 8 место. Первая моя гонка в таких жарких и сложных условиях и одна из первых ультра гонок. 2018 год, 7ч38 минут, 2 место. Со старта дистанция стала немного длинней, борьба до последних метров, первая половина 8-10 позиция и сильная вторая половина, в итоги проигрыш менее 1 минуты. 2019 год, 7ч11 минут, 2 место. Снова начинаю спокойно, но постепенно добавляю и уже к 40 км выхожу на 3-ю позицию, на заключительный длинный спуск уходим с Thibaut GARRIVIER и Petter ENGDAHL в борьбе за первое местно, быстрый спуск, Petter несколько раз падает и мы с Thibaut остаемся вдвоем, но моя ошибка с размером кроссовок, которые были новые на этот старт, вынуждает меня немного сбавить на спуски и отстать, пробую отыграть в финишный подьем, но в итоги снова 2 место и 3 минуты проигрыш. Далее был ковид, недопуск и вот пришло время вернуться! С нетерпением жду эту гонку!

Давайте разберем несколько причин, почему спортсмены измеряют лактат. Лактат: Точный маркер контроля интенсивности. Контроль интенсивности является основой для качественного тренировочного процесса, а лактат является точным маркером уровня нагрузки. Независимо от вида спорта, побеждает тот, кто может сделать больше нагрузки с той интенсивностью, которая принесет максимум пользы.  Если мы рассмотрим пороговые тренировки, уровень стресса будет меньше, когда вы работаете с интенсивностью на уровне порога или даже немного ниже, чем вы будите работа чуть выше порога, а эффективность для большинства останется практически одинаковой. Для большинства, по ощущениям, скорости, мощности или пульсу очень сложно определить эту грань, только использования анализатора лактата позволяет точно понимать, как мы сейчас работаем. Лактат: Маркер усталости.  Сам лактат не вызывает усталости. Однако концентрация лактата в крови является хорошим маркером усталости, так как высвобождение ионов водорода (H+), связанных с лактатом, может привести к значительному снижению рН сократительной мышцы, что приведет к ацидозу. Например, когда у спортсмена наблюдается постоянное увеличение концентрации лактата, вы можете быть уверены, что он/она устанет. Так как такие маркеры усталости, как пульс не всегда будут корректны, особенно во время обезвоживания, лактат же отображает напрямую как вы сейчас нагружаетесь, какую используете энергетическую систему  и соответственно  какие тренировочные задачи решаете.  Лактат: Маркер расхода углеводов во время нагрузки.  Кривая производства лактата похожа на кривую сжигания углеводов. Мы не можем количественно оценить с помощью лактата сколько вы сжигается углеводов, но точно можно сказать, что чем выше лактат, тем больше вы используете углеводов в качестве источника энергии во время нагрузки. Если у вас есть данные метаболического тестирования, вы можете легко их привязать к вашему лактатному профилю и количественно оценивать расход.  Лактат: Маркер гликолитической активности.  Лактат всегда является конечным продуктом гликолиза. Таким образом, скорость производства лактата кое-что говорит вам о том, насколько активна анаэробная энергетическая система. https://lactate.store/ #Eaglenos #lactatestore

Кого только не встретишь в горах😀 Интересно, как он спускаться собрался.

Какой раз замечаю, что тренировки в жарком климате очень положительно влияют на форму. Вернувшись с лагеря на Фуэртевентура, где каждую тренировку приходилось бороться с обезвоживанием и жарким солнцем, на работах бежится очень хорошо 👌 Сегодня была пороговая работа 6х10’/2 (лактат 3-4 ммоль/л)

Знаю, что многие из вас, как и я, любят анализировать тренировки, внимательно следить за контролем интенсивности. Вот уже несколько лет я контролирую лактат практически на каждой интенсивной тренировке, это позволяет мне всегда выполнять тренировку правильно и добавляет мотивации к каждому занятию. Несколько последних месяцев мы с Катей тестировали анализатор лактата Eaglenos и я очень довольны данными. Теперь анализатор и тест полоски доступны и для каждого из вас по очень приятным ценам - https://lactate.store Также, подписывайтесь на соц сети Eaglenos. В ближайшее время будет много полезных публикаций о лактате, тренировках, а также розыгрыш продукции. Телеграм - https://t.me/eaglenoslactate Инстаграм - https://www.instagram.com/lactate_store

Наличие высокого VO2Max не гарантирует отличный результат, так как важно учитывать, как мы используем этот кислород и многие другие факторы. Но однозначно можно утверждать, что высокий уровень VO2Max является необходимым условием/потенциалом для достижения высоких результатов в спорте на выносливость. В наших тестах мы часто видим атлетов с одинаково высоким VO2max, но один этот показатель без знания уровня порогов и того, как человек использует энергию, нам ни о чем не говорит, поэтому важно стремиться к высокому VO2Max, но также учитывать другие важные факторы: • Максимальное потребление кислорода (VO2Max); • Порог лактата; • Скорость образования лактата; • Потенциальный запас гликогена; • Использования источника энергии исходя из потребностей гонки; • Экономичность/эффективность, которую мы можем разделить на механическую и метаболическую. За свою тренерскую и спортивную практику мы видели сотни тестов на МПК и, если говорить о длинных гонках по ровному, невысокий уровень МПК можно компенсировать высоким уровнем порогов, но в горных гонках это достаточно сложно, в большинстве примеров только атлеты с высоким МПК могли достигать высоких результатов. В любом случае, нужно понимать, что один только показатель уровня МПК редко о чем-то говорит и не гарантирует высокий результат. Как подчеркивает Килиан Джорнет (один из лучших трейлраннеров в мире, имеющий МПК выше 90 мл/кг) в одном из интервью: «Уровень VO2Max мало что говорит без контекста: можно иметь отличный двигатель, но не иметь мышечной адаптации или не знать, как эффективно использовать тот кислород, который мы поглощаем.» Это была заключительная публикация о VO2Max, полностью статью вы можете прочитать на сайте. #vo2max #функциональноетестированиемосква #trslab #treadmilltest

Заключительный длительный бег на высшую точку острова Фуэртевентура. Горы тут не высокие, поэтому пришлось сбегать пару раз 👌 Отлично побегали с Pablo Villa и Hugo Deck, большую часть отработали с Hugo, на заключительном спуске Pablo с нами поработал. Три тарелки пасты было достаточно на ужин, чтобы отработать без еды 3 часа в темпе чуть ниже соревновательного. 👌 А сильный ветер и жаркое солнце добавили эмоций на эту тренировку.

Я привык тренироваться один, уйти в себя, контролировать интенсивность и наслаждаться природой. Но иногда очень полезно поработать в компании. Важно смотреть на других, изучать их опыт. Так я помню здесь в лагере команды adidas TERREX на Фуэртевентура 5-6 лет назад много тренировался с Луис Альберто, и многому научился. Каждая тренировка и нахождения с одними из лучших в мире, это невероятный опыт, особенно, если ты умеешь видеть мелочи и анализировать. Еще один день лагеря с командой. Снова интервальная сессия 👌 Сегодня в компании Hugo Deck и Pablo Villa

Вулканические тропы, песок и жаркое солнце. Так прошло длительная 35 км по новому маршруту на острове Фуэртевентура в компании ребят из нашей команды adidas TERREX.

Фуэртевентура - жаркий остров с вулканическими тропами. Каждый год в марте месяце в большом спортивном центре Playitas проходит лагерь команды adidas TERREX. Сегодня 3й день лагеря и почти вся команда adidas TERREX вышла на интервальную тренировку, разминка вместе, но а дальше каждый нашел себе группу по силам и задачам. Я отлично побегал 5х11 минут в компании Pablo Villa и Janosch Kowalczyk. Контролировали лактат, чтобы он был немного ниже порога, наслаждались тренировкой и немного мучались от обезвоживания, было очень жарко.

VO2max, Часть 2. Если мы объясним более "физиологическими" терминами, VO2max - это максимальная способность организма поглощать, переносить и использовать кислород для производства энергии. Он объединяет в одном значении то, как наша кардиореспираторная система реагирует на событие максимального стресса и как наши ткани, особенно мышцы, способны извлекать и использовать кислород для производства энергии. Если мы посмотрим на формулу VO2max - это продукт сердечного выброса из-за разницы в артериовенозном кислороде. То есть количество крови, которое сердце выделяет в минуту, способность тканей извлекать кислород и использовать его для выработки энергии - https://telegra.ph/VO2max-CHast-2-03-06 #vo2max #функциональноетестированиемосква #trslab #treadmilltest

Давно обещали сделать этот ролик. В этом видео нет рекомендаций, это просто пример нашей диеты, которая формировалась годами и уже несколько лет остается неизменной. https://youtu.be/mPZhoM6HvJo