Психология с Владимиром Адотиком

Я забыл оплатить электричество, и нам отключили свет. Больше суток жена с дочерью жили дома без света, пока я был в поездке. Всё разрядилось, мылись в темноте, холодильник растаял, продукты пропали. А виноват был я. Мне тяжело переживать, когда я виноват несправедливо. Но оказалось, что справедливая вина – тоже ой как неприятно. Вот чувство, которое во многом управляет моими поступками: живу так, чтобы не быть виноватым, отчаянно защищаюсь, когда мне кажется, на меня эту вину вешают, вижу её там, где только мелькает её возможность. Вина – это мой главный триггер из детства, который влияет на отношения. Но такой триггер в отношениях не один. Кто-то так же сильно управляем страхом. Человек цепенеет, когда партнёр замолкает или не отвечает на сообщение, и соглашается на что угодно, лишь бы избежать отвержения или потери любви. Или такому человеку непереносимы партнёрские гнев и злость, и он делает всё, лишь бы с ним не столкнуться. А кто-то живёт в подчинении у своих убеждений: живёт по принципу «хороший муж/жена/сын/дочь должен…». Он путает чужие правила со своими ценностями и защищает их так, будто выбрал их сам. И тогда вы соглашаетесь на секс без желания, потому что «муж имеет право»; вы ездите на все выходные к родителям, чтобы они не скучали; вы задвигаете свои желания, потому что так поступают хорошие люди. Все три триггера работают одинаково – мы начинаем управляться ими раньше, чем понимаем, что мы делаем. Вишенка на торте: навряд ли у вас только один триггер, скорее всего, они работают в связке, или вы выбили бинго и у вас активизированы все три. Что тут можно делать: – начать заметить эти триггеры в моменте, определить, какой из трёх рычагов ваш любимый – тот, что срабатывает быстрее и чаще всего; – в момент, когда почувствуете знакомый импульс, сделать паузу в несколько секунд перед реакцией; – рассказать о своём рычаге близкому человеку и посмотреть, как он на это отреагирует; – выбрать одну ситуацию на этой неделе, где вы осознанно поступите не так, как подсказывает рычаг. Какой из трёх рычагов управляет вами сильнее всего – страх, долг или, как и мной, вина? Я не знаю, какой тригер у вас: поэтому: Мне будет очень обидно, если вы не поставите лайк. Кроме того, я могу надолго замолчать и вообще перестать с вами общаться... И, вообще, хорошие подписчики всегда ставят лайк! Да! :)

Привычка нажимать и привычка реагировать Я могу определить, какое настроение у жены примерно за полсекунды. Мне достаточно услышать тон голоса, увидеть уголки губ или её взгляд. Дальше сразу понятно: можно ли сегодня шутить или у нас будет минное поле, или лучше быстрее сделать что-то полезное по дому. Можно назвать это эмпатией, а можно – выученной стратегией выживания. Такая внимательность в моём случае – последствие атмосферы в моей родительской семье и опыт взаимодействия, полученный там. Но бывает и по-другому. Страх, чувство долга и вина есть в любых близких отношениях. Уязвимыми нас делает не их наличие, а выученная привычка: один научился нажимать на эти кнопки – где-то потому, что так когда-то поступали с ним, а где-то просто потому, что однажды это сработало, – другой научился быть реакцией на нажатие, даже если оно случайно. Как это работает: партнёр посылает неявный сигнал, который мы считываем бессознательно и который где-то внутри нас поднимает детский испуг, чувство долга или вину. И вместо того чтобы прояснить этот сигнал и дать на него взрослый ответ, мы реагируем на поднятый им бессознательный импульс. Обычно эта привычка родом не из нынешних отношений. На партнёра так же холодно когда-то смотрела мать, недовольная его непослушанием, – и внутри прошилось, что взгляд больнее крика. А вы гасли точно так же рядом с отцом, который никогда не повышал голос, но умел посмотреть так, что хотелось стать меньше ростом. Каждый принёс в отношения свою половину выученных рефлексов. Мы не решаем подчиняться этим сигналам – мы реагируем, как отдёргиваем руку от горячей плиты. Партнёр начал больше хмуриться – и вы уже пытаетесь быть чуть лучше, чем вы есть, даже не успев подумать зачем. Разум подключается позже, если вообще подключается. Иногда мы всё же взрываемся и защищаем себя – но чаще в открытых, острых ситуациях, где угроза очевидна, и её легко назвать. Когда сигнал слабее и расплывчатее, кажется, что защищаться не из-за чего – повод как будто недостаточно веский. Именно тогда мы выбираем не сопротивление, а подчинение. Тот, кто создаёт такое эмоциональное пространство, редко строит план осознанно и заранее. Чаще он просто бессознательно выбирает то, что раньше срабатывало: взгляд или обида решает вопрос быстрее и дешевле, чем выход на искренний разговор, где нужно быть уязвимым. И с каждым разом этот навык оттачивается – тоже бессознательно, сразу для обоих участников пары: один всё точнее посылает сигнал, другой – всё быстрее его считывает. Что делать: – заметить момент, когда вы уже среагировали, но ещё не поняли, на что; – спросить себя: это моё решение или выученный рефлекс; – назвать вслух то, что сейчас происходит: вашу реакцию и на что была эта реакция, – хотя бы самому себе. Какую кнопку в ваших отношениях нажимают чаще всего (страх, чувство долга или вина)? И как это происходит?

Когда партнёр закатывает глаза и говорит «Делай как хочешь», становится очевидно, что вы уже точно не будете делать как хотите. У вас так? Психотерапевт Пауль Вацлавик сформулировал аксиому: нельзя не коммуницировать. Любое поведение – молчание, поза, взгляд или игнорирование – несёт послание. У любой фразы есть два слоя: то, что сказано, и то, что она говорит о правилах отношений – кто здесь решает, чья реакция важнее, какова будет цена, если фраза некомплиментарна. Второй слой почти никогда не произносится напрямую. Он весомее содержания, потому что отвечает на вопрос, который психика решает раньше любого факта: останусь ли я в безопасности и в близости, если поступлю по-своему. Именно поэтому он зачастую управляет отношениями: обида, отвержение, холодность, раздражение и многое другое скрыто на этом уровне и угрожает нам, если мы не подчинимся, не будем аккуратными, не будем соответствовать ожиданиям. И с ним сложно спорить, потому что формально его не существует. «Если ты будешь мне неудобен – у меня заболит голова» – классика такого послания. Конечно, такую фразу вам никто не скажет. Работает она по-другому: человек выбирает поступить по-своему, вопреки ожиданиям партнёра, – и после этого у партнёра начинает болеть голова. Напрямую это никак не связано, слов упрёка нет, но упрёк есть. Послание «это из-за тебя» иногда действительно отправлено, а иногда – просто считано нами самими, по старой привычке ждать наказания за своеволие. Мы не читаем эти послания – мы их чувствуем кожей, задолго до того, как успеваем подумать. То, что кажется интуицией в отношениях, часто оказывается выученной бдительностью к чужому недовольству, натренированной ещё в детстве. Несколько вопросов стоит держать под рукой в момент, когда что-то в разговоре ощущается тяжелее слов: – какое сообщение я получаю на уровне отношений, а не текста? – что случится, если я его проигнорирую? – то, что я считал – это факт или выученный рефлекс из прошлого? Примеры из жизни: – Муж обижается и становится холодным, если вы отказали ему в сексе (в следующий раз вы дважды подумаете, прежде чем ему отказать). – На каждую вашу просьбу по быту партнёр цокает и закатывает глаза (больше не хочется его ни о чём просить). – Партнёр подчёркнуто вежлив после того, как вы попросили его не шутить обидно в ваш адрес (отказ в близости в ответ на непринятие его токсичности). – Свекровь тяжело вздыхает и трогает виски, если невестка высказывает своё мнение за столом (невестка привыкает молчать на семейных обедах). – Вы начинаете плакать посреди разговора, если муж настаивает на своём мнении (ему проще сдаться, чем быть тем, кто довёл до слёз). – Мама звонит слабым голосом именно в те дни, когда у вас важные личные планы (вы начинаете заранее сверяться с её настроением, прежде чем строить свои). Какое неявное послание в ваших отношениях делаете вы, а какое делают в вашу сторону?

КОГДА, ЕСЛИ НЕ СЕЙЧАС?! Сегодня у меня день рождения. Последние 4 года я отмечал его дома, но тут я точно знал: хочу поехать в удивительное место. И я не хочу искать причины, почему не в этот раз. За этой мыслью стоял вопрос покрупнее: когда, если не сейчас, начать вообще включать красивое в жизнь, а не откладывать его на особый случай. Путь героя не начинается с чего-то грандиозного. Он начинается с решения переступить порог дома и пойти навстречу хаосу неизвестного. Реальность в том, что времени не бесконечно много. Мы редко думаем об этом прямо, потому что мысль неприятная, но пока мы боремся с этим фактом – не замечаем, отворачиваемся, делаем вид, что времени ещё вагон, – мы откладываем НАШУ ЖИЗНЬ на потом. Как в том пресловутом клише: не думайте, что успеете переписать вашу жизнь на чистовик, это и есть ваша жизнь. Сколько раз каждый из нас откладывал что-то на следующий год, когда будет свободнее, или больше денег, или чуток разгребётся с проектами? Следующий год наступает – ситуация не меняется, просто появляется новая причина отложить. Легче ответить, что нужно моей жене, моей дочери, моим клиентам, чем признаться себе, чего хочу я сам. Спросить себя в лоб – что я хочу для себя, но не делаю уже больше года – неприятно именно потому, что ответ обычно есть, нужно лишь мужество встретиться с этим ответом. Что я хочу для себя, но всё ещё не делаю? И когда, если не сейчас?

У вас есть право жить той жизнью, которой вы хотите? Я это право завоевываю всю жизнь. Как Сизиф, вновь и вновь. Кому-то повезло иметь такое право по умолчанию. Большинство же ждёт разрешения. От партнёра, от родителей, от банковского счёта, от того момента, когда дети наконец подрастут. Проблема в том, что разрешение никто не выдаёт — ни один из этих адресатов не имеет таких полномочий. Многие из нас выросли с негласным правилом: сначала заслужи, потом получишь право хотеть. Право появляется не само по себе, а как награда за выполненное условие, а пока условие не выполнено, желание считается преждевременным. Это и есть механика условной любви: одобрение и внимание достаются только за соответствие ожиданиям, а желание без такого одобрения не считается законным. Во взрослости это правило превращается в ловушку: условия множатся быстрее, чем выполняются, а право хотеть всё время откладывается. Во взрослой жизни редко можно взять себе это право волевым усилием раз и навсегда: старый голос «сначала заслужи» возвращается с завидным постоянством, и каждый раз право на свою жизнь приходится отвоёвывать заново. Сизиф не получает разрешение вкатить камень один раз, чтобы потом жить спокойно, — каждое утро всё начинается сначала. С ощущением своего права зачастую всё то же самое. Здорово периодически останавливаться и задавать себе вопросы немножко противным саркастическим голосом: А кто мне должен сейчас это разрешить? А долго я буду ждать разрешения сделать то, что хочу? А я уже достаточно взрослый, чтобы сделать как Я ХОЧУ? Эти вопросы могут помочь вам вспомнить, кому на самом деле принадлежит ваша жизнь. До следующего раза, когда эти вопросы придётся задать снова. У кого я до сих пор прошу разрешения жить свою жизнь так, как хочу?

Двадцать лет не могу сдать на права, столько же – выучить английский. Пять лет живу в Грузии и так и не добрался до половины мест, которые хотел увидеть. У меня всегда находятся причины отложить это на воображаемое завтра. У вас тоже так? У каждого – свой список таких дел и свои причины их не реализовывать. У кого-то не хватает подходящих обстоятельств, внутренней уверенности, ещё одного обучения, иногда – просто денег. Кажется, что сначала нужно решить другие вопросы, и только потом дело наконец станет возможным. Звучит разумно и по-взрослому. На деле это часто способ не начинать вовсе, не идти к тому, что действительно важно. Причины, которые мы себе называем, редко имеют значение сами по себе. Важнее функция, которую они выполняют: остаться в предсказуемом, не шагать в неизвестное. Пока мы живём в привычном, жизнь не требует лишних затрат сил. Стоит шагнуть в новое, даже в приятное дело, даже в поездку в красивое место, – и мы попадём в зону неизвестного. Там может быть восторг, а может быть разочарование, усталость, встреча с тем, что мне не понравится. Неизвестное непредсказуемо: оно способно подарить дофамин, а способно обернуться стрессом и фрустрацией. Поэтому знакомая колея кажется безопаснее – не потому что она лучше, а потому что предсказуема. Люди, неудовлетворённые отношениями, работой или своей жизнью, годами жалуются, но не готовы что-то менять – и у каждого своё оправдание. «Годик поработаю, а потом решусь», «Дам ему ещё один шанс», «Пока рано начинать, перед этим нужно ещё...» – фразы, которые использовал каждый. Оправдания разные, а итог один и тот же: проходит год, ничего не меняется. Иногда отсрочка надевает солидное лицо и называется подготовкой. Ещё один курс, ещё один диплом – бывает, что действительно нужны для следующего шага. А бывает, что становятся удобной формой избегания: у такой подготовки нет и не должно быть конца, потому что конец означал бы столкнуться с самим выбором, а не с очередным этапом подготовки к нему. Проверить причину можно одним вопросом: чего именно я боюсь, если сделаю это сейчас? Ответ у каждого свой. За «это блажь, я должен приносить пользу» может стоять страх, что осудят или отвергнут за что-то бесполезное. За «я не готов» – страх ошибиться и не справиться. Причины и страхи разные, а итог всегда один: я останавливаю себя перед тем, что для меня важно. Что вы точно хотите, но откладываете дольше года? И какими причинами вы прикрываетесь, чтобы не делать свой выбор?

Мы не умеем восхищаться тем, что видели тысячу раз. И одновременно мы хотим восхищения от партнёра за то, что делаем ежедневно. У вас так? Внимание устроено экономно. Мозг тратит ресурс на то, что для него ново, изменчиво, опасно и экономит на том, что привычно. Если вы попадёте на Ниагарский водопад, то почти оглохнете от шума воды, а вот те, кто живёт рядом с водопадом, этого грохота давно не слышат. То же самое происходит и с людьми рядом. Коллега сделал хорошую презентацию – мы восхищаемся вслух. Партнёр пятнадцатый год встаёт первым, чтобы сварить кофе, – мы этого не видим вообще. Разница не в поступке, она в новизне. Повторяющиеся события становятся фоном и психика перестаёт считать их достойными внимания, хотя по сути ничего не изменилось – кроме того, что мы привыкли. Стоит заметить: восхищение бывает разным – можно восхищаться тем, какой человек есть, а можно тем, что он делает. И то, и другое одинаково легко тонет в привычке. Я уверен, почти в каждой паре на определённом этапе звучит претензия «мне не хватает восхищения». Она звучит либо словами в лицо партнёру, либо жалобой близким друзьям, либо тянется молчаливой обидой и упрёком. Другой стороне в ответ тоже нелегко, и она защищается: «я же тоже много чего делаю, это нормально» или «мне тоже не хватает». Разговор, даже если он состоялся, часто упирается в тупик: включить восхищение по запросу не получается, наша психика к этому не очень приспособлена. И в итоге один или оба скатываются в разочарование: «раз не восхищаешься, значит не любишь». «Восхищение» – слово с историей, которая объясняет этот тупик. Оно восходит к древнерусскому «хытити» – хватать, уносить, тот же корень, что и в «похитить». Буквально восхищаться – значит быть схваченным и унесённым, а не спокойно решить прийти в восторг. В английском – та же метафора: rapture, восторг, от латинского «схваченный». Разные языки, а смысл один: восхищение случается с человеком, оно не производится по заказу. Но что-то делать можно. Прежде чем нести свою претензию партнёру, стоит научиться делать хотя бы первый шаг самому – заново учиться замечать то, что видел тысячу раз. Это касается не только поступков, но и самого человека. Раз в день называть себе одну конкретную вещь, которую партнёр сделал сегодня: не «он хороший», а «он встал в шесть, чтобы отвезти ребёнка», или «она искренне расспросила про мой день». А ешё – просто всмотреться в партнёра, как в незнакомого человека на улице: заметить, как он морщит нос, когда сосредоточен, или как она наклоняет голову, слушая. Это уже не про поступок – это про то, какой он есть. Дальше – позволить себе какой-то отклик на замеченное, пусть небольшой: тёплое чувство или благодарность, а не сразу глушить его мыслью «но я же тоже много делаю» или коротким убийственным «и что?!». Это ещё не разговор с партнёром – это внутренняя работа, которая идёт первой и создаёт фундамент для последующих изменений. О них поговорим дальше. Что из того, что делает ваш партнёр каждый день, вы в последний раз замечали не как факт, а как поступок? Кстати, мои посты вы тоже видите почти каждый день – и мозг норовит списать их в фон, как шум водопада. Поэтому ждать, пока вы сами догадаетесь оценить пост, я не буду – ну уж нет. Говорю прямо: жду от вас лайк, комментарий и сохранение :)

У меня с женой такое каждый раз:)

Знакомо это чувство: говорите о своём желании – и в ответ слышите, что с вами что-то не так? Пример: мужчина просит времени для себя – вечер без детей и семьи. В ответ слышит не отказ, а обвинение: «ты и так мало времени с нами проводишь». Женщина на ту же просьбу может услышать: «ты же не работаешь, куда ты ещё собралась отдыхать?!» Простая потребность в обоих случаях превращается в разбирательство о ценности человека как партнёра и родителя, а не в разговор о паре свободных часов. Здесь работает подмена, которую легко не заметить. Факт – «мне нужно время для себя» – подменяется интерпретацией – «раз тебе нужно время, значит ты недостаточно любишь семью». Первое описывает потребность человека. Второе оценивает его как личность. Пока эти два уровня не разделены, любой разговор о потребности превращается в защиту своей нормальности, а не в переговоры о времени. Защита потребности начинается не с ответа на обвинение, а с внутреннего решения – не давать ни себе ни другому сводить свою потребность к вопросам личности. Дальше держится несколько опор: ‼️отделять факт («мне нужно время») от интерпретации («со мной что-то не так») – первое можно сказать прямо, второе стоит вернуть тому, кто его придумал; ‼️не оправдываться количеством уже отданного – «я же и так почти всё время трачу на семью» превращает разговор в бухгалтерию вместо разговора о потребности; ‼️говорить о потребности не сворачивая к претензиям – «мне нужно время для себя» вместо «ты меня не понимаешь»; ‼️разрешать себе здоровую агрессию – твёрдое «мне это важно» без извинений, даже если собеседнику неудобно это слышать. Здесь есть нюанс. Инструмент «отделяй факт от приговора себе» работает для человека, который защищает свою потребность от чужого обесценивания. Он не работает как индульгенция для того, кто нарушает договорённости и требует, чтобы партнёр не смел это оценивать. Взрослость здесь не в том, чтобы получить желаемое любой ценой, а в том, чтобы перестать извиняться за сам факт своего желания. Незрелая реакция на чужое обесценивание обычно выглядит одним из двух способов – промолчать и проглотить или сорваться и напасть в ответ. Зрелая – твёрдо сказать: «мне это нужно, и я хочу об этом говорить». Какая ваша потребность просится наружу и желает быть названной? Мне нужны ваш лайк, комментарий и репост. Никаких «если не сложно» и «было бы классно», говорю прямо: мне это нужно :)

Знакомо? – Устали настолько, что хочется час тишины без ребёнка, а внутри голос: «другие же справляются, что я ною». – Хочется, чтобы заметили ваши старания и сразу: «да ладно, я же это делаю не ради одобрения». – Хочется, чтобы спросили, как у вас дела, а не только что приготовить на ужин – а в голове: «у меня и так всё нормально, грех жаловаться». Если узнали здесь себя – это не совпадение. Продолжение в комментариях.

Есть две фразы, которые мы произносим чаще всего: «я должен» и «мне нужно». А «я хочу» звучит куда реже и куда тише. Тот, кто привык быть удобным и правильным, так хорошо знает, что должен, что давно забыл, чего хочет. Долженствование – удобное укрытие. Пока я всем должен, мне не нужно встречаться с тем, что я хочу. Долг понятен, измерим, одобряем. Желание – штука неудобная: оно может не совпасть с устроенной жизнью, может потребовать перемен, может обнаружить, что не всё так хорошо, как кажется снаружи. Продолжение в комментариях

Мысль для кого-то очевидная, а для кого-то болезненная: иметь желание – не значит быть обязанным его удовлетворить; не каждую голодную часть нужно немедленно кормить. Но и отказ не бесплатен: у каждого непрожитого желания есть своя цена, и лучше знать её заранее. Тут важно не путать масштабы. Одно дело – отказать себе вечером в кусочке торта: наутро о нём и не вспомнишь, а то и порадуешься, что смог себе что-то противопоставить. Совсем другое – раз за разом не выбирать себя, не давать жить одной и той же голодной части. Вот за это и набегает цена. Продолжение в комментариях.

Мы привыкли стыдиться зависти. А ведь зависть – неплохой компас. Мы зачастую завидуем именно тем, кто живёт ту жизнь, которую сами себе когда-то запретили. Тоска по чужой жизни почти всегда оказывается тоской по своей непрожитой. Когда внутри что-то сжимается при виде чужой свободы, лёгкости, смелости – это говорит не про другого человека, а про часть себя, которой не дали состояться. Зависть и тоска показывают пальцем туда, где живет наш голод. Продолжение в комментариях

У каждого из нас есть непрожитая жизнь. Выбирая эти отношения, эту профессию, эту страну, мы отказываемся от десятка других версий себя, и эти отвергнутые части не исчезают – они прячутся где-то внутри нас. Это и есть непрожитая жизнь: то живое в нас, чему не нашлось места в той жизни, которую мы в итоге выбрали. Роберт Джонсон говорит об этом так: невыбранное «посеет тихую инфекцию где-то в бессознательном и позже отомстит тебе». Отвергнутая часть прорывается внезапным романом, вспышкой злости, тревогой или просто уходит в тело: в бессонницу, депрессию или болезнь. Голодает обычно не «жизнь вообще», а вполне конкретные части. Я назову те, что встречаю чаще всего, – почти в каждой кто-то себя узнаёт. Продолжение в комментариях.

Каждый из нас живёт одну жизнь. И в ту же секунду, что мы её выбираем, мы отказываемся от множества других – тех, что могли бы случиться. Каждый выбор – это и приобретение, и потеря. Выбирая эти отношения, эту профессию, этот город, мы говорим «нет» десятку других версий себя. Но эти версии не растворяются бесследно. Они остаются где-то внутри – как желания, которым не дали хода, как части, которым не нашлось места в выбранной жизни. Продолжение в комментариях.