Андрей Ступников | КПТ

Когда пора обратиться к психологу? Иногда бывает так, что наше неприятное состояние проходит само. Но не всегда. И очень важно вовремя заметить, что вы уже не справляетесь в одиночку. Когда состояние можно «понаблюдать» Чаще всего можно обойтись без помощи, если: 🔵У вас есть понятная причина стресса (экзамены, переезд, сложный проект) 🔵Настроение «плавает», но вы по‑прежнему можете работать, учиться, заботиться о себе 🔵Вам помогают отдых, общение, смена деятельности 🔵Состояние постепенно улучшается в течение 2–4 недель Нормально временами грустить, тревожиться, уставать. Тревожные сигналы: когда лучше не ждать и обратиться к психологу Если вы замечаете у себя несколько пунктов: 🔵Постоянное внутреннее напряжение, «ком в груди», трудно расслабиться 🔵Навязчивые тревожные мысли, которые крутятся по кругу 🔵Трудно засыпать из‑за переживаний, частые пробуждения ночью 🔵Реагирует тело: сердцебиение, потливость, тремор, ком в горле, отдышка 🔵Внешне «всё нормально», а внутри ощущение, что вы «на грани» 🔵Потеря интереса к тому, что раньше радовало 🔵Ощущение пустоты, бессмысленности, «живу на автомате» 🔵Сильная усталость даже после отдыха 🔵Снижение аппетита или, наоборот, переедание 🔵Сложно выполнять повседневные дела: поработать, помыть посуду, выйти из дома 🔵Мысли в духе: «Со мной что‑то не так», «я всех подвожу» ❗️Особенно важно обратиться за помощью, если: 🔵Появляются мысли о том, что «хочется исчезнуть», «лучше бы меня не было» 🔵Вы начинаете злоупотреблять алкоголем, таблетками, чтобы «не чувствовать» Почему «само» иногда не проходит? Психика действительно обладает ресурсом самовосстановления. Но если нагрузка слишком высокая или состояние длится месяцами, внутренние ресурсы истощаются. Тогда «подождать» означает не дать себе шанса на облегчение, а иногда и углубить проблему. Психолог помогает: 🔵Разобраться, что именно с вами происходит 🔵Понять причины, а не только бороться с симптомами 🔵Найти новые способы справляться с тревогой и унынием 🔵Постепенно вернуть управление своей жизнью и состоянием Чтобы понять нужна ли помощь, можете задать себе несколько вопросов:

Если всё останется так ещё полгода меня это устраивает?

Я правда справляюсь, или просто терплю и сжимаю зубы?

Я бы посоветовал(а) близкому человеку в таком состоянии идти к специалисту?

Если после прочтения поста у вас сложилось впечатление, что просто ждать не поможет - приглашаю на консультации. Есть 5-6 свободных окон на неделе. Для записи, напишите мне лично @andreeeiii Почитать про опыт, образование и запросы можно тут psy-stupnikov.ru

🌸Весна - не только поэтический образ обновления, но и реальный поворот в психологическом состоянии. Удлиняется световой день, меняется температура, мы больше времени проводим на улице. Всё это перестраивает биоритмы, гормональный фон и, как следствие, настроение и способы думать и чувствовать. 🧪Вот вам научные данные: В крупных опросах в общем населении люди действительно сообщают о чуть более высоком позитивном аффекте и меньшей выраженности депрессивных симптомов весной, чем летом, осенью и зимой☺️ 🌞Приятная погода весной (теплее, солнечнее, но не так жарко) в сочетании с временем, проведённым на улице, связана с лучшим настроением, более ясным и более «расширенным» стилем мышления - люди легче видят альтернативы, становятся более креативными и гибкими (вот тут ссылка на исследование) 🍀Наблюдение за весенней зеленью и цветением снижает напряжение и усталость и повышает чувство бодрости. А еще понижает артериальное давление и тревожность. Даже если вы распечатаете картинку или поставите заставку зелени на свой рабочий стол в компьютер или телефон - это тоже будет работать. При этом, весной действительно случаются и весенние обострения Надеюсь, что вам весна принесет скорее радость, чем грусть, тревогу и прочие неприятные переживания. В общем, поздравляю!💖

Продолжая про конфликты и стратегии их разрешения стоит сказать, что наше поведение в конфликтных ситуациях, конечно, связано с нашими личностными характеристиками. Так, например, стратегию избегания чаще выбирают люди с: 🔵Высокой нейротичностью - чувствительные, с повышенным уровнем тревоги 🔵Высокой доброжелательностью - добрые, ориентированные на мир, со страхом испортить отношения. 🔵Низкой экстраверсией 🔵Низкой открытостью. Они как бы говорят:

лучше промолчу, чем буду ссорится

Конфронтация более характерна для людей с: 🔵Высокой экстраверсией - активных, уверенных, легко идущих в прямой разговор. 🔵Низкой доброжелательностью - у людей с такими чертами меньше фокус на согласии, а больше на собственной позиции. 🔵Повышенной нейротичностью Что-то вроде:

скажу прямо и буду стоять на своём

Сотрудничество чаще для людей с высокими уровнями 🔵Доброжелательности 🔵Экстраверсии 🔵Открытости опыту - гибкости мышления, способности видеть разные точки зрения. 🔵Добросовестности - стремление к результату и ответственности за решение. 🔵Низкой нейротичности - те. высокой эмоциональной устойчивости, которая позволяет обсуждать вопросики спокойно. Как можно оценить свои характеристики? Например, пройти опросник big5

🎙Выступал на конференции «Зимняя психологическая школа СПбГУ» Сначала о мероприятии: 🌅Недельная конференция в прекрасном месте у финского залива включает в себя много приятного: 🔵Собственно прекрасное место 🔵Множество развлекательных мероприятий подготовленных организаторами 🔵Лекции от преподавателей, профессионалов и студентов 🔵Возможности для знакомств и встреч, включение себя в психологическое комьюнити. Вывод: всем, особенно студентам, рекомендую участвовать! Теперь о своей лекции: ☁️Рассказывал о руминациях. О том почему их важно научиться замечать и останавливать. Тут в канале тоже об этом есть. На лекции поступали хорошие вопросы и важные замечания:

В чем отличия между руминациями, нормальным переживанием и навязчивыми мыслями?

Важно видеть эти различия, потому как помощь при разных состояниях может отличаться. Норма - когда переживание помогает понять ситуацию и затем отпускает. Руминация - это застревание в самообвиняющих, негативных размышлениях Навязчивые мысли и образы - внезапные, нежелательные вторжения. 🤝В первом случае помогаем понять эмоции и прожить их, во втором учимся замечать и останавливать поток этих мыслей, в третьем - приходим к пониманию, что наши мысли сами по себе не страшны и не равно наши действия. 🫡А сейчас про ощущения и благодарности. Спасибо тем, кто пришел! Как оказалось - было 75 человек. Отзывы позитивные, что очень радует! 🩵Еще больше радуют слова участников: «я готовилась по вашим лекциям в Интроверте к экзамену по стрессу» или «мой ребенок смотрит ваши лекции». Круто же. Надеюсь только, что дети, отягощенные психологическими знаниями, не предъявляют чрезмерных претензий к родителям.

По мотивам очередной записи в «Интроверте» про повторяющиеся конфликты - пост о том, как мы, желая друг другу добра, наступаем на одни и те же грабли и как это все исправить🧯 Какие стратегии поведения в конфликте мы используем: избегание, конфронтация и сотрудничество? Часто в конфликтах мы применяем все три способа поведения. Например: Вася и Оля выбирали, куда бы им пойти сегодня, но никак не могли договориться. Он хотел в кино, а Оля — на каток. Сначала Вася и Оля решили обсудить желания друг друга (посотрудничали), но ничего у них не вышло. Затем Вася разозлился и начал доказывать, что каток - это абсолютно неинтересно. Другими словами, ушел в конфронтацию. Оля в ответ на давление начала закрываться и обижаться. Тут уже проявилось избегание. Вася, видя, что сейчас он Оле категорически неприятен, также «хлопнул дверью» и перешел к избеганию. Возможно, спустя некоторое время они вернутся к обсуждению (сотрудничеству), станут сговорчивее, и, возможно, кто-то из них уступит. Любопытно, что от доброго желания провести время вместе они перешли к спору, а затем — к разрыву контакта… Почему так происходит? В момент напряжения/фрустрации, когда наши потребности сталкиваются с препятствием, активизируются глубинные убеждения/схемы/ощущение собственной уязвимости и включается определенное поведение/защита/промежуточные убеждения Осознать свои глубинные убеждения и поведение, которое их поддерживает, а затем изменить это поведение и представление о себе можно на консультациях со мной (с семьями не работаю) Вот тут можно почитать подробнее и перейти к записи на консультации

Скажите, пожалуйста, как продолжить писать посты? 💬Когда я только открыл канал, первые недели было классно-приятно: я писал посты, следил за статистикой. Стремительно росли подписчики, когда было много лайков - энтузиазм вырастал в разы! Но вот третий месяц и прошлые успехи стали не так важны. Да и новых подписчиков - по одному в день. 👨‍💻И вот уже неделю как вспоминаю про канал, думаю что-то написать, но как-то не пишется. Отвлекаюсь, забываю. Похоже, что это та самая U‑образная кривая мотивации - энтузиазм выше в начале (когда всё новое) и в конце (когда виден финиш). А в середине кажется, что каждый шаг бесполезен. 🎶Все это применимо не только к тг каналу, но и к другим сферам, спорту, новым занятиям и пр. Помню, например, в музыкальной школе многие отчислялись в 3-4 классе (на середине пути) Что с этим делать? 🔵Замечать действия, а не результат.

Не считать новых подписчиков, а считать действия (количество новых постов).

Не количество кг на которые похудели, а количество походов в спортзал.

🔵Найти промежуточные победы.

Коммент, пересылка поста, слова благодарности в личку.

Ну или больший вес на тренажере, большее количество подходов.

🔵Возвращение к целям - переформулирование.

В моем случае вспомнить, что было важно - делиться психологическим знанием, а не миллион подписчиков.

В случае спорта снизить ожидания от процесса, поставить более конкретные и реалистичные цели.

Тоже самое, но в виде упражнения: Если вы ведете канал/ходите в спортзал/учите иностранный язык (подставляйте любое) и чувствуете, что «всё зря», ответьте на вопросы: — Что из того, что вы делаете, уже получается? — Зачем вы на самом деле это делаете? — Какую микро-победу вы можете засчитать себе за последнюю неделю?

Думал о том, какой бы пост написать. Замечаю, что регулярность их выкладывания снижается. Начал готовить текст про мотивацию, думаю, что для многих ситуация, в которой начальный энтузиазм проходит, знакома. 👍Но тут пришло сообщение о том, что одну из моих лекций выложили на YouTube. Так что сегодня без текста о мотивации, но с видео про стресс и когнитивные функции. https://youtu.be/1aRquF-cyPM?si=0cpveMbCvEqmZeKE Ставьте лайки, пожалуйста, даже если не нравится, это подкрепит мою мотивацию 😁

История о том, как может работать техника психологического самбо «испорченная пластинка» 🏙Недавно мы с женой побывали в славном городе — Екатеринбурге. По приезде нас должна была ждать квартира, арендованная на «Авито». ☀️В 6 утра мы прибыли на место, но квартира оказалась закрытой. Арендодатель не выходил на связь, на сообщения не отвечал. С мыслью о том, что нас обманули, мы быстро нашли близлежащий отель и заселились туда. Днём арендодатель вышел на связь, квартиру открыли, мы заехали. Но осадок в виде непредвиденных трат на отель остался. Пришлось вспомнить книгу Е. В. Сидоренко «Тренинг влияния и противостояния влиянию» и в частности технику «испорченная пластинка»:

В ответ на нападение адресат формулирует ёмкую фразу, содержащую важное сообщение для нападающего или манипулятора. Эту фразу можно повторить несколько раз, не нарушая осмысленности разговора.

Трижды одна и та же фраза с просьбой компенсировать наши непредвиденные расходы была сказана арендодателю. В конечном итоге он ответил согласием. Таким образом, не вступая в споры и обсуждения о том, кто виноват и что делать, а лишь терпеливо повторяя одно и то же, можно добиться результата. Конечно, так получается не всегда. 🤓Книгу рекомендую к прочтению.

🎞Недавно начал запись цикла лекций об отношениях в «Правом Полушарии Интроверта» Первая тема об открытой коммуникации при обсуждении проблем. Классно же, когда есть возможность искренне, с пониманием своих чувств и мотивов поговорить о том, что беспокоит? 👍Мне кажется, что да, но часто это требует больших сил. Вот возможные риски (думаю, тут не полный список) 🔵Обычно, откровенные рассказы о болезненных темах вызывают сильные эмоции, как у говорящего, так и у слушающего 🔵Высокий уровень самораскрытия в сочетании с отсутствием понимания и принятия со стороны партнёра связана с ухудшением самочувствия и удовлетворённости отношениями 🔵Иногда, мы можем бояться разрушить образ другого человека, если получаем информацию, которая не соответствует нашим ожиданиям. Иногда образ разрушается. Иногда расширяется. 🔵Вообще, существуют моменты при которых партнеры сохраняют нейтралитет - не касаются определенных тем, забывают что-то. Вопрос в том удается ли им на самом деле сохранить нейтралитет и забыться - открытый. Скорее всего, напряжение вылезает в другом месте - при других обсуждениях. А вот плюсы (думаю также - тут не полный список) 🔵Открытое обсуждение и стремление к близости ведут к большей готовности к диалогу, компромиссу и заботе о партнёре, к более успешному разрешению конфликтов 🔵Регулярное обсуждение сложных тем и эмоций в безопасной форме уменьшает напряжение и «накопленные» обиды 🔵Открытое выражение чувств, активное слушание и эмпатия усиливают эмоциональную интимность и чувство поддержки от партнёра. Как-то так, что думаете? Обо всем удается поговорить Вам?

⏰Ставите ли вы себе напоминания? Я - регулярно. Иногда это обращённое к самому себе сообщение в тг, например: «вышли ссылку». 📌Чаще всего, прочитав такое напоминание, я сразу беру и делаю то, что написано. Это наглядно иллюстрирует, как мысль (даже в виде сообщения) способна влиять на поведение и настроение. В консультировании, после того как мы находим автоматические мысли, мы их разбираем. Чаще всего оказывается, что эти мысли не очень правдоподобны - они частично или полностью не соответствуют реальности. Если это так, то на следующем этапе формируется другая, более реалистичная мысль. Например, вместо:

Я никому не нужен

мы приходим к:

У меня есть четверо близких людей, которым я небезразличен, даже если сейчас мы с ними редко общаемся

💡После формирования такой мысли клиент начинает регулярно напоминать себе о ней - ставит будильники, отмечает ежедневную убеждённость в новой мысли, использует копинг-карточки. В результате, в следующий раз, в ситуациях, провоцирующих первоначальную мысль, вероятность появления новой, реалистичной мысли повышается. С каждым разом это становится всё проще и проще. 🤝Вот так и работают «напоминалки» в КПТ.

📖Базовым домашним заданием для клиентов, которое можно получить в работе со мной, является ведение дневника. 💭На консультациях мы работаем с мыслями, но даже без этой работы привычка записывать наблюдения о своём состоянии уже полезна. Так мы не только повышаем осознанность, но и получаем возможность отслеживать динамику самочувствия. У нас появляется шанс сравнить то, как мы живём и о чём думаем сегодня, с тем, как это было, например, год назад. 🌱Это классная возможность для отслеживания позитивных изменений (негативные почти всегда легче заметить). Ну и, конечно, ведя дневник, мы можем разбирать мысли и влиять на своё состояние и поведение. Ведь записать мысль - это вывести её из тени, а значит, получить возможность её рассмотреть.

👨‍⚕️Наткнулся в рилсах на резюме исследования в котором говорится, что:

счастливые пары не выкладывают совместные фотокарточки в социальные сети.

Нашел эту статью и в ней, действительно, все так и сказано. И в таких случаях мы должны помнить, что это всего лишь одно исследование, а в других исследованиях могут быть другие результаты. Что делать? Обращаться к метаанализам - вид исследования, когда берут много статей, их анализируют и таким образом приближаются к более истинному знанию. Например, к следующему: Метаанализ по соцсетям и качеству отношений (53 выборки, 13 873 чел.) показал: Более высокая надежность/удовлетворённость отношениями связана с тем, что люди чаще: 🔵Выкладывают совместные фото 🔵Указывают правдивый и видимый статус отношений (например, «все сложно с») А низкая безопасность/удовлетворённость связана с: 🔵Более активным поиском альтернатив в соцсетях (флирт, мониторинг других партнёров); 🔵«Вторжением» соцсетей в отношения (ревность, конфликты из‑за онлайн‑активности партнера). Выводы следующие: 1️⃣Не стоит верить всему, что говорят в рилсах. Даже если человек в докторском халате, лучше перепроверить; 2️⃣Можно безбоязненно выкладывать совместные фото в соц сети (это даже полезно); 3️⃣Вот вам фото с моей женой.

📚Перед сном ежедневной традицией у меня является чтение или слушание книг. Обязательно художественных Замечаю, что поначалу слушать было тяжелее, чем читать, сейчас особенной разницы не наблюдаю ❓Но вопрос различия между двумя этими способами всегда стоял: в частности, интересовало где выше вовлеченность и эффективность, где выше интерес? 📰Полез в исследования, вот что там пишут:

В одном исследовании авторы приходят к выводу, что разница между пониманием при чтении и прослушивании минимальна или отсутствует, особенно у взрослых и старших школьников Там же утверждается, что при изучении сложных текстов лучше читать, чем слушать (можно быстро вернуться к непонятному) Еще одно исследование показало, что аудиокниги повышают мотивацию и вовлечённость Ну и конечно, при прослушивании выше риск отвлечения (вот тут)

Интересно, как у вас? Проще: читать - ❤️ слушать - 👍🏻 нет различия - 🤝 не читаю, не слушаю - 😃 Ещё делюсь классной памяткой по выбору книг из, вроде бы, Красноярского букинистического магазина

🥱Замечаю, что в настоящее время многое делаю через диван или кровать: 1️⃣полежал 2️⃣провел консультацию 3️⃣лег. 1️⃣полежал 2️⃣сходил в магазин 3️⃣лег. 💀В общем, дела сменяются максимально пассивным отдыхом. Можно начинать винить себя за «леность», а можно увериться в том, что сниженная активность зимой - естественное явление. Об этом свидетельствуют некоторые исследования. А также наблюдения, например:

У животных в умеренных и северных широтах зимой снижается обмен веществ и активность как стратегия экономии энергии. Это указывает на то, что некоторая «зимняя экономия» энергии биологически естественна.

Но если снижение активности сочетается с заметным ухудшением настроения, сна, аппетита или работоспособности и вы все-таки склоняетесь к самобичеванию, выход есть - поддержание привычной физической активности (в т.ч. в помещении), максимум дневного света и регулярный режим сна заметно повышают уровень энергии⚡️ И вот еще комментарий от психиатра:

Не ложитесь в постель в течение дня. Старайтесь не использовать постель кроме как для сна и секса. Исключите чтение книг, просмотр фильмов и любую другую активность в постели. Это помогает закреплению ассоциации спального места с чувством сонливости и засыпанием. - Исключите дневной сон. Привычка дремать в течение дня негативно сказывается на засыпании и поддержании сна в ночное время

🧑‍🎓В жизни каждого человека есть определенный набор правил, которым он следует, чтобы не столкнуться (или столкнуться) с определенным знанием о себе. Важно, что это знание не всегда бывает реалистичным. Оно может быть лишь мнением, в котором (из-за биографических факторов) человек может не сомневаться. И случается так, что правила эти поддерживают такое мнение о себе. Конкретный пример. 👨‍🦱Иногда (в сложные периоды своей жизни) условный Вася встречается с «правдой» о себе, что он никому не нужен. Чтобы не испытывать это тягостное чувство и не воспринимать себя так, он бессознательно решил, что должен со всеми соглашаться и не отстаивать свою точку зрения. 👍И получилось: если Вася со всеми соглашается, он действительно оказывается более нужным в разных ситуациях (или кажется так). Но такое поведение приводит Васю к еще большим страданиям. 💔И получается так, что если Вася будет исходить из убеждения «я никому не нужен» и следовать своему правилу, то с одной стороны он будет встречаться с другими сложностями, а с другой, не сможет убедиться в том, что он все таки может быть нужен без каких-либо дополнительных условий Что делать? ☀️Совершить Коперниканский переворот: Базово исходить из того, что ты важен и нужен. В это может быть трудно поверить, но если быть внимательным и стараться быть объективным к восприятию мира, видеть доказательства (как доказательство того, что земля вертится вокруг солнца) в пользу своей нужности, возможно Васе удастся это сделать.

💭Комбо про конфликты! У себя сосчитал 6 фраз, которые иногда вылетают 😄 Напишите в комментариях сколько у вас?

💻Готовлюсь к тренингу в ИТМО, он про управление конфликтами. К слову, ИТМО - замечательный университет. Во время подготовки читаю книжку Эми Галло, где автор выделяет типы конфликтов - статусный, процессный, задач и отношений. И первая мысль: «Вроде всё логично, но в жизни редко всё так четко и просто». 🥗Потому что настоящий конфликт это почти всегда смесь мотивов. Например, спор из-за того, «как делать задачу» (процесс), может на самом деле быть продиктован тревогой человека за свой авторитет (статус) или личной неприязнью к предложившему метод (отношения), которая берется из страха разоблачения при синдроме самозванца. Или зависть к успеху коллеги может маскироваться под принципиальные разногласия по работе (задачи). 📚Но структура и попытка разложить по полочкам причины конфликтов - неплохо для начала. Это полезно потому как дает инструмент анализа и возможность замечать напряжение в отношениях. 👣А следующий шаг - пытаться замечать и анализировать скрытые мотивы и эмоции, которые стоят за формальным поводом ссоры. Можно начинать с обдумывания про то почему человек может почувствовать обиду, зависть, тревогу. Хотя корни этого могут уходить глубоко в прошлое. 🔎И, конечно, прежде всего, стоит замечать и изучать свои мотивы. Они, к слову, тоже не всегда видны. Ибо рефлексия = развитие личности

🧘Часто на тренингах предлагал упражнение: написать список дел для отдыха, а потом «подсмотреть» идеи у других. Предлагаю попробовать выполнить это упражнение тут. В комментариях. Тем более выходные - прекрасное время для того, чтобы отдохнуть качественно! 🎆Напишите топ-5 дел для восстановления сил. Потом можно «списать» понравившиеся идеи у других и обязательно нужно выполнить что-нибудь из получившегося списка. 📝Начну с себя: 🔵Поехать на дачу. 🔵Сходить в открытый бассейн. 🔵Посмотреть хороший фильм. 🔵Почитать книгу. 🔵Съездить в другой город (на фото Гатчина вчера). Пишите, списывайте, отдыхайте❤️

Дорогие друзья! Поздравляю вас с наступающим Новым Годом! Благодарю за то, что смотрите, слушаете и читаете. 🙏 Рад быть полезным (надеюсь) и делиться тем, что люблю и умею!❤️ Желаю в новом году находить силы в себе и окружающем, успешно справляться с вызовами и угрозами, а значит продолжать развитие💫