Психология Бега

Как бегать без травм На курсах RRCA инструктор попросил поднять руку всех, у кого были беговые травмы. Угадайте, сколько человек НЕ подняли руку? Большие обзоры считают так: Новички ловят 18 травм на каждые 1000 часов бега, бегуны со стажем -8. Наш хит парад: 1) Колено бегуна (пателлофеморальный синдром) встречается чаще всего - почти 17% всех травм. 2)🔥 Ахилл лидирует среди свежих случаев с долей 10.3%. 3)🦴 Shin splints дают около 9%. 4)👣 Подошвенный фасциит 5)ITBS добавляют ещё по 8%. Ко мне регулярно приходят с запросом «хочу бегать, но без травм». Я каждый раз теряюсь, что отвечать .. Но могу сказать вам по секрету, что в это время проносится в голове: Ты 30 лет сидишь на диване. Потом берёшь свою бедную коленку и тащишь её на работу, к которой она никогда не была готова . Коленка такого поворота не ожидала и разболелась. Вот удивление…! Мы всегда будем бегать с какими-то повреждениями, если хотим выскочить на неизвестную территорию. Вопрос- «как пройти между скалами» а не «как найти океан без дна.» Если ты всё ещё считаешь, что будешь бегать без травм, пиши 😏

Главное про тейпер Три недели работают лучше двух. Это если все сделано. Если нет - надо доделывать. Строгий тейпер, где каждая неделя меньше предыдущей, экономит 5 минут 32 секунды медианно. Дисциплинированный тейпер окчге хаотичного. Но поскольку его делали в целом дисциплинированные люди и рандомизации не было - результат оказался сплошным кофаундингом. Объём режем на 20- 40-60%. Темп качественных работ оставляем. Количество тренировок в неделю не трогаем. Форму сейчас построить нельзя. А вот испортить - элементарно. Будет плохо. Боль будет мерещиться в разных конечностях , сон рассыпается , и ты начнешь подозревать , что формы никогда и не было. В тейпер главное правило: ничего не означает ровным счетом ничего . Работа закончена три недели назад. Остаётся не трогать её лишний раз. И не выкапывать чтобы посмотреть как она там растет. Мы будем освещать эти три недели, рассказывая обо всем по очереди. А пока - пристегнись. И подпишись - будем вместе отращивать крылья.

Давно хайпа не было. Эли Эндерсон пробежала марафон из трех часов на 33 неделе беременности. Это кстати второй марафон за эту беременность. Расскажите, 1) как она не думает о ребенке и вообще 2)какой кошмар вытворяет. 3) Давно пора лечь на «сохранение». Ну или хотя бы просто лечь. Мне в свое время так врачи и сказали «мы тут боремся за жизнь женщины а они там с дельфинами плавают» - больше я к врачам по этим вопросам не ходила.

Бег - моменты счастья. Понаблюдай за тем как ты чувствуешь счастье. Оно не как постоянный ток, оно как редкий всплеск, как волна и она же частица. Счастье складывается из вспышек. Так и бег. Помнишь? Первый старт - это как первый поцелуй. Их будут еще сотни. Но помнить ты будешь этот первый - неуклюжий. Первая интервалка - когда все становится вдруг серьезно. Дистанция, которая год назад казалась невозможной- становится привычной Первая победа заставила тебя открывать протокол трижды- ведь это должно быть ошибка Первый марафон из трех ты помнишь смутно, и все в тумане, но финиш записался посекундно. Первая ультра обнаружилось что можно разговаривать с собой вслух. Первая большая травма показала, как мало ты ценил бег и как много он давал Первый старт после рождения ребенка ты выбежала другим человеком. Первый ученик, которого ты привела в бег, финишировал, и ты переживала больше чем за себя Накидайте - что мы забыли? Какие моменты в беге - те самые, что запомнились? И у кого там окажется первый DNF.

Хмели сумели — и ты сможешь! Ну, по крайней мере, растолстеть после пересадки микрофлоры у мышей получилось отлично. Но это ещё не самый интересный эксперимент из лекции. Мы не договорили. Полное видео — тут.

А вы точно сами решаете, толстеть вам или худеть? Учёные взяли стерильных мышей и одной половине пересадили микрофлору от толстых мышей, а другой - от худых. Кормили всех совершенно одинаково. Первые начали толстеть. Вторые - худеть. Но это ещё цветочки. В других экспериментах мышам пересаживали микрофлору людей с тревожными и депрессивными расстройствами - и мыши приобретали соответствующие черты поведения. В общем, внутри нас живёт компания, влияние которой мы явно недооцениваем. А у бегунов с ней вообще отдельные отношения. Почему у спортсменов микрофлора разнообразнее? Что происходит с кишечником на марафоне и ультре? Зачем тренировать его усваивать углеводы? Можно ли купить баночку с правильными бактериями и наконец всё починить? Анна Иогансен рассказывает про бег и микрофлору. Видео уже вышло на YouTube и ВК. И вопрос перед просмотром: если бы можно было пересадить себе микрофлору любого человека - чью бы выбрали?

Через полчаса начинаем эфир с Юрием Строфиловым и Анной Иогансен. Ссылка здесь

Трейлы и шоссе в одном человеке - норм или стрем? Шоссе и трек строят МПК. А МПК в кармане не утаишь. Кипчоге набирает около 90% объёма по холмам и лесным тропам, а интервалы бегает по грунтовой дорожке. Джим Уолмсли зашёл с другой стороны — собрал скоростной двигатель на асфальте и выиграл UTMB Трейлы дают шоссейнику силу, устойчивость, технику и выносливость. Работают они в базовом периоде; а ближе к целевому старту ты переезжаешь на асфальт, потому что рельеф съедает скорость. Трейл защищает от травм своей вариативностью: каждый шаг чуть отличается от предыдущего Главный секрет: амбиции должны остаться только в чём-то одном. А совмещать не только можно но и нужно.

А я тем временем набегала 150 км за неделю , причем медленные по 4:50. А ведь когда-то это был ровнехонько мой марафонский темп. А теперь вот стал восстановительный. Твой личник - это всегда чья-то разминка. Но и наоборот!

Вот наш любимец Клэбо - рекорд мира по числу олимпийских медалей на одних Играх и по числу золотых медалей. Он думает что все дело в голове. Но это только у него. У тебя то понятно все проблемы только в ногах да в митохондриях

Тема эфира «Тейпер Или Кто сказал что будет легко» До Московского (и Берлинского) марафона осталось 20 дней. До Чикаго, Афин и Валенсии - чуть больше Строгий трёхнедельный тейпер экономит 5 минут 32 секунды на финише — это медиана по 158 тысячам бегунов. Почему тогда дисциплинированную подводку соблюдает лишь треть бегунов? В понедельник разбираем, как устроен тейпер. Две недели или три, и от чего зависит выбор 🏃 Сколько снимать с объёма. Что происходит с интенсивными работами. Что делать, если объём в цикле так и не набрался. И главное - причем здесь голова Ссылка на эфир

🥇 Андрей Калихевич собирает пятюни и забирает золото на 12 км! Поздравляем! Финишное время: 1:13:48

У тренера есть главная мечта: и она выглядит вот так. Андрей выиграл 🥇 в спринте на престижном трейле Роза Хутор. Полтора года назад, первой, тренироваться пришла его сестра -Маша. Цель была - обогнать братишку. Через пару месяцев постучался Андрей. Цель - ультра. Изучили подиумы ведущих забегов - там редко кто младше 30 лет на стомильниках. Скорость развивается в юности, и она задает потолок МПК на долгие годы вперед. В общем, Андрей бегает фантастически быстрые шоссейные десятки/пятерки. А к трейлу этому вообще не готовился. Но МПК- то в карман не спрячешь. Каждую тренировку Андрей делает с любовью: к своей семье, к своему краю, к горам и к бегу! Это отношение - главное что привело а победе. Любовь, внимательность, и фантастическая дисциплина. А что же Маша? Если братишку невозможно обогнать - его нужно возглавить поддержать своей победой! Маша - вторая в абсолюте на 20км дистанции 🥈 С Машей мы готовились, осваивали палки, работали с техникой. И вот - фантастический дабл. Весь подиум - у этого удивительного семейства.🥇🥈 А я теперь знаю в чем состоит счастье тренера

Невероятный, почти незаслуженный, Буси к вдохновению - это увидеть в себе богиню бега. Так умеют лишь очень талантливые художники. Мне вот повезло найти Мастера - @khortovich И отражаясь в ее глазах предстать чем то космическим

Пилите, Шура, они золотые. или Один финиш на двоих. В 1936 году двое японцев отнесли олимпийские медали ювелиру и попросили распилить их пополам. Берлин, прыжки с шестом. Сюхэй Нисида и Суэо Оэ взяли планку на 4,25 и встали вровень за вторым местом. Судьи предложили перепрыжку, оба отказались прыгать друг против друга. Японская команда решила сама: серебро ушло Нисиде, он взял высоту с первой попытки, Оэ — со второй. Дома друзья разрезали серебро и бронзу и спаяли из половинок две новые медали, наполовину серебряные, наполовину бронзовые. 1981, первый Лондонский марафон. Dick Beardsley и Inge Simonsen прошли всю дистанцию вместе и на последних метрах взялись за руки — 2:11:48 на двоих. До этого дня ни один из них марафон не выигрывал. Абель Мутаи, бронзовый призёр Лондона в барьерах, остановился за 10 метров до финиша, приняв разметку за черту. Иван Фернандес Анайя догнал его, жестами показал линию и довёл соперника до победы. Его тренер Мартин Фис, чемпион мира в марафоне, потом сказал, что сам бы он моментом воспользовался. 2016, Рио, забег на 5000. Никки Хэмблин упала и уронила бежавшую следом Эбби Д’Агостино. Обе поднимали друг друга с дорожки, обе дошли до финиша, обеих допустили в финал. 2021, Токио, прыжки в высоту. Барщим и Тамбери взяли 2,37 и трижды сбили 2,39. Судья начал объяснять правила перепрыжки, Барщим перебил его вопросом: «Can we have two golds?» Судья кивнул. Регламент World Athletics разрешает всё перечисленное. Пункта про отказ от борьбы там нет, договорной результат наказуем через Manipulation of Sports Competition Rules и требует выгоды: ставок, подкупа, сделки. Триатлон пошёл другим путём. После 2016 года, когда Алистер Браунли дотащил брата с тепловым ударом до финиша, World Triathlon вписала запрет на contrived tie — искусственную ничью без попытки разъехаться. В 2019 году на олимпийском тестовом старте в Токио британки Джессика Лермонт и Джорджия Тейлор-Браун взялись за руки за секунду до линии. Обеих сняли, апелляцию отклонили. В общем, перед тем как пилить - изучи правила🏅

Бег с онкологическим диагнозом Не просто не запрещен - а официально рекомендован. Но есть очень важные нюансы . ACSM в 2019 году свёл рекомендации к одной фразе: избегать бездействия. Нагрузка входит в протокол поддерживающей терапии наравне с противорвотными. Что обычно рекомендуется: бег в первой зоне 40 минут через день , плюс 2-3 силовые в неделю . Но учти: Пульс врёт. Во время химии он уходит вверх на 10–20 ударов при том же темпе. Ориентируйтесь на «могу говорить фразами». В дни инфузий - 48 часов после замени ходьбой или велотренажёром. Силовые выходят на первое место. Мышечная масса определяет, как вы перенесёте следующий цикл химии. Объём бега подождёт. План согласуй с онкологом до первой тренировки. Антрациклины представляют нагрузку на сердце, платина стимулирует развитие нейропатии в стопах, гормональная терапия снижает плотность костной ткани. Это в се нужно учесть. 🚩 Красные флаги: — температура выше 38° — кровоточат дёсны, появились синяки без причины — одышка и головокружение при обычной ходьбе — боль в костях, особенно ночная — давление в груди, перебои ритма, отёки ног — шатает при ходьбе, слабеют ноги, двоится в глазах — рвота, диарея, обезвоживание Последние три пункта требуют звонка врачу в тот же день. Метрики успеха перепиши сразу: вышел и вернулся домой - ты герой!

Закон перемещения эрогенных зон и бег Джон Карл Флюгель, британский психолог и психоаналитик, член Британского психоаналитического общества, опубликовал «The Psychology of Clothes». Книга вышла в Лондоне в 1930-м. Его закон описывает механику моды. Флюгель показал, что эротизм поддерживается сменой фасонов: внимание мужчины переводится сначала на одну часть женского тела, потом на другую. Зона оголяется, приедается, закрывается, оголяется соседняя. Связь длины юбки с внешними потрясениями называется hemline index. (Индекс подола) собрали помесячные данные о длине подола с января 1921 по 2009 год и сопоставили их с датировкой циклов NBER. (Рост/рецессия) Вывод: связь существует с лагом около 3 лет, экономический цикл идёт впереди подола. Плохие времена удлиняют юбки, процветание коррелирует с мини. Индекс губной помады и его родня Термин ввёл Леонард Лаудер, глава Estée Lauder, заметивший рост продаж помады после терактов 11 сентября 2001 года. В последнем квартале 2001-го продажи помады в США выросли на 11%, что перекликалось с ростом продаж косметики на 25% в годы Великой депрессии. Логика: от сумки, шубы, машины отказываются, тюбик за 30 долларов купить всегда могут, а порадовать себя очень хочется потому что уже не вывозишь. Индекс мужского белья Алана Гринспена. Бельё мужчина покупает последним, продажи обычно стабильны, провал означает, что кошелёк сжат до предела. Продажи мужского белья в Северной Америке падали в 2008 и 2009 годах. Картонная коробка. Через гофрокартон проходит почти всё, что покупает потребитель, и Гринспен отслеживал цены на картон. Шампанское работает зеркально к помаде: в плохие времена его вытесняет дешёвое пиво. Кризисы, войны и бег Кристофер Рум опубликовал работу «Неужели экономические кризисы полезны для здоровья?». Смертность оказалась проциклической: она падает в спад и растёт в подъём. Микроданные показали, что при укреплении экономики растут курение и ожирение, физическая активность снижается, питание ухудшается. Механизм простой: в подъём свободное время сжимается (потому что нужно деньги зарабатывать и есть работа)- и занятия, требующие времени, вроде тренировок, дорожают. Проциклический характер смертности после исключения долгосрочных трендов подтверждён множеством репликаций, включая анализ Великой рецессии в США 2024 года. Тренировки идут против цикла. Кризис отдаёт человеку время, забирает дорогие форматы досуга и оставляет кроссовки за 100 евро. История беговых бумов Первый бум пришёлся на 1970-е и охватил США, Великобританию, Европу, Австралию, Новую Зеландию — десятилетие нефтяных шоков и стагфляции. Даже в Америке инфляция была более 20%. Во время Великой рецессии 2008 года бег остался одной из немногих отраслей, которых спад почти не коснулся. Второй бум довёл число финишеров забегов в США до пика в 19 миллионов в 2013 году, после чего часть миллениалов ушла в кроссфит, горячую йогу и паддл. К 2015 году участие в забегах снизилось до 17 миллионов. Running USA формулирует закономерность прямо: для бегового бума стране нужен определённый уровень стресса. Сейчас идёт третья волна: Нью-Йоркский марафон собрал 59 226 финишеров и стал крупнейшим марафоном мира, и растут две группы — младше 30 и старше 60. В Чикаго и Бостоне количество бегунов за 60 выросло за десятилетие более чем на 50%. Помада, юбка и картонная коробка описывают, на что человек тратит деньги. Пульс, объёмы и стартовый протокол описывают, на что он тратит время. И если первые приходят и уходят, то второе движется лишь в одном направлении.

Главный секрет тренеров В подготовке к марафону ноги получают 16 недель работы. Митохондрии, пороги, длительные, силовая, утилизация лактата. К старту ноги приезжают в лучшей форме за год. Но на 35-м километре решение принимает голова. И приходит она на старт с нулевым объёмом работ. Все длительные мы разрешаем ей заниматься чем угодно: дурацкие тревоги по кругу, блин как тяжело, скучно все надоело, еще дофига бежать, может ну его в жёппу у этот марафон (впиши свое…) . Некоторые головы изобретают спонтанные психотехники. «Добегу длительную — куплю себе булочку». «Обгони дядю в красной майке ». Это на самом деле хорошее начало сознательного включения головы в процесс! Только не покупай булочку если не добежал. Соблюдай договоренности! Главный секрет тренеров - многие тренировки придуманы именно для головы. Хотя снаружи так не выглядят. Мы тут много описали разных техник: На финише - трамплин, разбивка дистанции на куски, если..-то.. планирование, банка с печеньями (только сейчас время ее наполнять воспоминаниями), фокус внимания - на реальности вокруг, откладывание «в папку» определенных мыслей (про сколько осталось, про как больно/жарко/скучно/надоело/тренер козел). Если ты занимаешься тренировкой головы к старту - расскажи что делаешь? Что работает для тебя? Что ты придумал? Срочно поделись!

Почему время на 35м километре марафона течет так медленно? Это измерили. 33 человека проехали разделку 4 км на велоэргометре и отсчитывали 30 секунд без часов: до старта, трижды по ходу дистанции и после финиша. В покое люди останавливали счёт позже настоящих 30 секунд, время у них улетало. Под нагрузкой те же полминуты растянулись примерно на 8%. До этого группа ученых сажала добровольцев на 20 минут гребли, скрыв от них длительность работы. Обнаружено что чем выше усилие, тем медленнее течет субъективное время. Механизм связывают с вниманием. Боль, дыхание и сигналы от мышц забирают его на себя, мозг регистрирует больше событий в секунду и на выходе сообщает, что времени прошло больше. Тот же эффект описывают люди в аварии, когда столб приближается как в замедленной съёмке. Медленнее всего время течет на высоких усилиях (RPE) а на 35км марафона мы совершаем именно их. Час на диване исчезает бесследно. Час на 30-м километре длится дольше вечности.

🧂 Судороги, магний и почему тебе хватит уже есть соль. На старте ультры кто-то обязательно раздаёт солевые таблетки. Логика простая: потеешь, теряешь натрий, ловишь судорогу. Логику эту придумали в начале XX века на плантациях и в шахтах, где рабочие валились с ног от жары. Буквально неделю назад вышла очередная публикация: взяли 58 финишёров ультратрейла Penyagolosa (105 км), брали кровь и мочу до и после, взвешивали, а сразу на финише фиксировали, у кого случились судороги. Таких набралось 9 человек, 16%. Смотрим на дегидратацию. Потеря массы тела совпала в обеих группах. Удельный вес мочи совпал. Натрий в сыворотке совпал. Судорожники финишировали ровно такими же обезвоженными и просоленными, как все остальные. Смотрим на мышцы. Креатинкиназа через сутки: 5166 против 1940 U/L. Через двое суток разрыв ещё шире, 3194 против 894. ЛДГ повторяет ту же картину. Величина эффекта d=2.05 — в спортивной науке такие цифры встречаются редко. Механизм в современной версии выглядит так: усталая мышца ломает баланс между мышечными веретёнами и сухожильными органами Гольджи, тормозной сигнал слабеет, мотонейрон начинает палить очередями. Соль в эту схему вписана через кору больших полушарий и эффект плацебо. Что с этим делать вам: зал. Длительные на рельефе. Жесткие тапки, быстрые спуски. Солевые таблетки при этом никто не отменял — они работают с гипонатриемией. Просто к судорогам она отношения не имеет.