𝔻ℕ𝕂/Крюков Даниил

Футболисту «нельзя тренироваться перед игрой» — один из самых живучих мифов в подготовке. На практике происходит перекос: тренеры боятся «перегрузить» и в итоге недогружают. Игроки выходят на матч не уставшими — но и не готовыми. Без нужного уровня активации, без скорости, без нужного тонуса. Проблема не в том, что тренировка перед игрой — это плохо. Проблема в том, что большинство просто не понимает, как её правильно структурировать. Силовая перед матчем может работать в плюс, если: — правильно подобран объём — контролируется интенсивность — учтена задача (активация, а не утомление) — грамотно расставлены акценты (скорость, мощность,сила) «Ушатать» игрока легко. Подготовить — сложно. Вопрос не в том, делать или не делать нагрузку. Вопрос — какую именно нагрузку, когда и зачем. И вот здесь решают детали: — куда поставить скоростной блок — когда использовать силовую работу — как встроить мощность без накопления усталости — как сохранить свежесть, но не потерять готовность Именно эти мелочи и отличают системную подготовку от хаотичной. Футбол — это не про «отдохнуть перед игрой». Футбол — это про правильно подготовиться к ней

Смотри, внешне упражнения вроде похожи, но смысл у них разный. В болгарском сплит-приседе вся работа остаётся на передней ноге. Задняя нога тут не должна тебе помогать — она просто для «баланса». В обычном сплит-приседе уже чуть проще: задняя нога может немного включаться, поэтому движение ощущается мягче. А вот выпады в проходке — это вообще не только про нагрузку, а ещё про контроль. Тут важно не просто шагать, а держать корпус, таз и колено в порядке на каждом повторении. Если всё разваливается — упражнение уже делается не так, как надо. Поэтому не смотри только на то, что движения похожи. Смотри, какую задачу они решают: больше нагрузка, больше стабильности или больше контроля.

Магия изометрики В спорте изометрику используют не потому, что она «магическая», а потому что она решает очень конкретные задачи. Она помогает развивать силу в нужных углах, улучшать стабилизацию, повышать контроль над телом и укреплять слабые звенья, которые часто «ломаются» под нагрузкой. Изометрика — это режим работы мышц, при котором они создают усилие без заметного движения в суставе. Проще говоря, мышца напрягается и удерживает положение, а не сокращается с большой амплитудой. Плюсы изометрики: • Хорошо развивает силу в конкретной позиции. • Укрепляет сухожилия и повышает устойчивость к нагрузке. • Может быть менее «дорогой» по утомлению, чем большой объём динамики. • Удобна в восстановлении и как дополнение к основной силовой работе. Но есть и ограничение: изометрика даёт выраженный эффект в основном в том угле, в котором выполняется упражнение. Поэтому для полноценного развития силы, скорости и мощности её лучше сочетать с динамическими упражнениями, а не использовать как единственный метод.

Тренировка — это не набор упражнений Сейчас есть странная тенденция работа тренера обесценивается. И частично в этом виноваты не клиенты, а сама индустрия. Люди приходят в зал и думают, что тренер — это человек, который: показывает упражнения, считает повторения, и старается дать «что-то новое», чтобы не было скучно. Но это вообще не про профессию. Настоящая работа тренера — это не упражнения. Это решения: Почему именно это упражнение? Почему такой объём? Почему такая интенсивность? Почему такой темп? Почему именно в этот день? И главное — как всё это связано в систему. Проблема в том, что клиент этого не видит. Он видит только верхушку — «сегодня делали ноги».И в этот момент приложение с рандомной программой кажется таким же «тренером». Оно тоже даёт упражнения, иногда даже разнообразнее. Но разница колоссальная. Приложение — это список. Тренер — это стратегия. Система тренировок — это не просто наличие плана. Это логика, по которой ваше тело меняется от недели к неделе. И вот здесь самая частая ошибка. Когда клиент получает программу, он думает: «У меня есть тренировки на неделю, пойду когда получится». Нет. Имеет значение, когда ты идёшь. Потому что внутри недели заложена адаптация. Нагрузка, восстановление, следующий стимул. Если ты двигаешь тренировки хаотично — ты ломаешь систему. И потом говоришь: «программа не работает». Работает. Ты просто не работаешь по ней. Тренировка — это не список упражнений. Это управляемый процесс. И если тренер не объясняет этого — его работа действительно начинает выглядеть как набор движений. Поэтому ответственность здесь с двух сторон: тренер должен строить систему и доносить её смысл, клиент — соблюдать условия, при которых эта система работает. И только тогда начинается результат. это не набор упражнений

Колени за носки — можно или нельзя? Фраза «никогда не выводи колени за линию носка» звучит уверенно, но в реальности всё сложнее. Если коротко: колено само по себе не становится травмоопасным только потому, что ушло вперёд. Важнее, что происходит с техникой в целом: • сохраняется ли контроль стопы, • не заваливаются ли колени внутрь, • не теряется ли баланс, • не уходит ли нагрузка туда, где она тебе сейчас не нужна. Проблема не в том, что колено двигается вперёд. Проблема в том, когда человек начинает ломать движение ради красивого правила. Если ты искусственно запрещаешь колену уходить вперёд, очень часто тело начинает компенсировать это тазом, поясницей и корпусом. И вот тогда уже техника реально может ухудшаться. Поэтому вопрос не в том, можно ли выводить колени за носки. Вопрос в том, что ты хочешь получить от приседа и как сделать это движение безопасным, контролируемым и полезным. Не мифы должны управлять техникой. Техникой должна управлять задача.

МФР: что это на самом деле и как не навредить клиенту Заезженная тема на мой взгляд, но многие действительно не знают. МФР (миофасциальный релиз) — это не панацея и не волшебная палочка. Это инструмент в арсенале тренера. Правильно использованный — улучшает подвижность, снижает боль и ускоряет восстановление. Неправильно — превращается в потраченное время и может усилить симптоматику. Коротко о механике • Фасция — соединительная ткань, которая окружает мышцы и органы. Её напряжение влияет на скольжение слоёв и передачу силы. • МФР помогает восстановить скольжение, уменьшить чрезмерное напряжение и снизить болевой тонус через рецепторы в фасции и мышцах. Кому полезно • После длительного сидения (товарищи с офисной позой). • При локальных болях, связанных с перегрузкой. • Как подготовка к тренировке: короткие релизы на «залипшие» зоны перед динамикой. • В фазе восстановления после интенсивных сессий. Когда не применять/быть осторожным • Острые воспалительные процессы (припухлость, покраснение, лихорадка). • Недавние травмы/переломы без разрешения врача. • Системные заболевания соединительной ткани (по согласованию со специалистом). • Если болевой порог резко повышается или появляется онемение — остановиться и оценить.

Как анализировать вертикальный прыжок? Я выше прыгнул? Когда спортсмены видят датчик вертикального прыжка, сразу начинается соревнование: кто выше прыгнет. Но сам по себе вертикальный прыжок — это не тест на “кто выше”. Смысл не в том, чтобы сравнивать себя с другими. Смысл — понять, как меняется твоя готовность во времени. Важно смотреть на прыжок: • в начале тренировочной недели и после неё, • до и после скоростно-силового блока, • после тяжёлой силовой работы, • в свежем и утомлённом состоянии. Если сегодня спортсмен прыгает 40 см, завтра 42, а после тяжёлой недели 38 — это не обязательно ухудшение. Чаще всего это просто накопленная усталость. Поэтому вертикальный прыжок нужно оценивать не изолированно, а в динамике. Он помогает понять: • насколько спортсмен восстановлен, • как он переносит нагрузку, • есть ли эффект от скоростно-силовой работы, • переносится ли этот эффект в конкретное спортивное действие. Главный вопрос не “кто выше прыгает”, а “что происходит с прыжком после нагрузки и что это говорит о готовности спортсмена прямо сейчас”.

Ротаторная манжета плеча — это не только про ротацию. Её главная задача — стабилизировать головку плечевой кости и удерживать сустав в правильном положении во время движения. Что она делает: • Стабилизирует плечо. • Контролирует положение головки плечевой кости. • Помогает в наружной и внутренней ротации. • Даёт точную и контролируемую работу плечевого сустава. Поэтому при реабилитации плеча недостаточно только резинки на наружную и внутреннюю ротацию. Нужно учить манжету держать, а не только двигать. Отсюда и важны упражнения вроде: • планки со стабилизацией плеча, • статических удержаний, • планки с ротацией корпуса под контролем. Сначала контроль, потом сила. Сначала стабильность, потом объём движения.

Чем занимается тренер после 12 часового рабочего дня? Да все очень просто, тестирует датчик вертикального прыжка 😂

Полумарафон с нуля?🧐 Саша готовится к своему первому полумарафону. И если честно — это вызов не только для неё, но и для меня как тренера. Потому что ещё недавно бег для неё был чем-то из разряда «катастрофа»: — тяжело — неприятно — и даже 1 км казался серьёзным испытанием А сейчас за первые 5 дней мы уже пробежали суммарно 7 км (да, немного… но это при условии что человек вообще не бегал и дня) Здесь будет не про «героизм». Это про системную работу. Что мы делаем сейчас: Во-первых — подготавливаем тело к ударной нагрузке. Бег — это не просто «переставлять ноги». Это постоянный контакт с опорой, и если ткани к этому не готовы — проблемы гарантированы. Поэтому: — активация мышц важных для бега — работа со стопой Во-вторых — формируем механику. Изначально бег Саши больше напоминал быструю ходьбу. Сейчас постепенно учимся: — как ставить стопу — как переносить вес — как двигаться экономично Без этого никакой «объём» не имеет смысла. Третье — контроль нагрузки. Наша задача — не «пробежать 20 км любой ценой», а адаптировать организм к бегу. Поэтому мы аккуратно увеличиваем объём, даём тканям время адаптироваться и следим за реакцией организма. Первые 4 недели — это база: — адаптация — техника — постепенный рост километража Дальше начнётся более интересная работа: — подключим разные зоны интенсивности — добавим короткие, более быстрые отрезки — начнём развивать не только аэробную систему И обязательно — плиометрика. Потому что бег — это про: — умение поглощать нагрузку — быстро отдавать её обратно Чем быстрее и эффективнее это происходит — тем экономичнее бег. И тем меньше риск травм. Сейчас наша цель не скорость. Сейчас наша цель — создать систему, которая позволит Саше дойти до полумарафона без травм и с удовольствием от процесса. А уже потом — бежать быстрее.

Если отдыхал днем, то писать планы надо ночью) Я люблю писать тренировочные планы для клиентов. В этом есть логика, структура и ощущение, что ты выстраиваешь понятный путь к результату. Но правда в том, что сам план — это только половина работы. Самое сложное — не составить программу. Самое сложное — сделать так, чтобы человек реально мог её выполнять в своей жизни: с работой, усталостью, пропусками и разным самочувствием. Потому что идеальный план на бумаге не работает, если он не вписывается в реальность. Хорошая программа — это не та, где всё «по максимуму». Это та, которую клиент может стабильно выполнять. Та, где есть запас, гибкость и понимание, что не каждый день будет идеальным. Та, которая не ломается после одного пропуска. В итоге результат дают не самые сложные и «правильные» планы. А те, которые реально делаются из недели в неделю.

Как-то я уже рассказывал, что когда только начинал свой путь в мире фитнеса и физической подготовки (для меня это немного разные вещи), мне в каком-то смысле повезло. На моем пути появились люди, которые задали направление. Были оффлайн — за это им отдельная благодарность. И были те, кого я находил сам, через информацию, через погружение в процесс. Евгений Богачев — один из таких людей. Я его смотрел, слушал, учился понимать, как правильно выстраивать тренировочный процесс и на что вообще опираться в работе. И до сих пор слежу, периодически попадаю на мероприятия, связанные с образовательной и практической частью. И вот за что я его отдельно ценю — он практик. Он не просто рассказывает. Он пропускает всю нагрузку через себя. Надо пробежать спринт — сделает. Тяжело присесть — сделает. Взять штангу на грудь — тоже сделает. И для меня это важный момент. Потому что когда человек может не только рассказать, но и показать — он по-другому понимает процесс. А когда ты понимаешь — ты можешь объяснить нюансы. Не заученными фразами, а нормальным, понятным языком. А прикладные знания — это ценность. Практика. Практика. Практика.

Большие цифры в подтягиваниях всегда звучат впечатляюще. 20, 30, 40 раз — кажется, вот она, сил и выносливость в одном лице. Но стоит посмотреть на качество — и иллюзия быстро рассеивается. Раскачка, недоразгиб, работа за счёт инерции, потеря контроля в нижней точке — и вот уже это не про силу, а про способ набрать цифру. Проблема в том, что организм адаптируется не к числу повторений, а к тому, КАК вы их делаете. Можно подтягиваться 20 раз и оставаться слабым. А можно делать 6–8, но с контролем, паузой, полной амплитудой — и реально расти. Иногда достаточно: — убрать инерцию — зафиксировать нижнюю точку — добавить паузу вверху — держать корпус И упражнение сразу превращается в работу, а не в демонстрацию. Сила — это не цифры. Сила — это контроль. И как только вы начинаете тренировать движение, а не повторения — результат становится совсем другим.

Специальные беговые упражнения (СБУ) — это не про скорость. Сразу расставим акценты: сами по себе СБУ не сделают вас быстрее. Скорость — это работа быстро сокращающихся мышечных волокон и способность генерировать взрывное усилие. Это спринт, это интенсивная работа, это нервная система. Тогда зачем СБУ? СБУ — это про настройку движения. Про механику. Про экономичность. Про контроль. Это инструмент, который: • формирует правильный двигательный паттерн • учит телу работать в нужных позициях • развивает жёсткость стопы и опорной фазы • улучшает цикл «растяжение — сокращение» По сути, СБУ — это подготовка системы к скорости, а не сама скорость. Ты начинаешь двигаться правильно — и уже это позволяет реализовать свою скорость. Используйте СБУ как часть разминки, как техническую работу, как «настройку» перед спринтом. В эту субботу беговая группа в 10:00 (Локация: Серебрянный бор), все желающие пишите)

Что важнее в зале: количество или качество? Короткий ответ: качество. Можно провести в зале 2 часа, но если техника разваливается, нагрузка выбрана хаотично, а каждое повторение делается “на отвали” — прогресса мягко говоря будет мало… И наоборот: 45–60 минут, но с хорошей техникой, нормальной интенсивностью и понятной прогрессией дадут гораздо больше результата. Что реально важно: • техника выполнения; • контроль амплитуды и скорости; • адекватный вес; • прогрессия нагрузки; • регулярность. Количество тоже нужно, но только как инструмент. Оно помогает набрать нужный тренировочный объём, а объём уже создаёт адаптацию. Но без качества этот объём превращается просто в усталость. Движение — это инструмент, который служит человеку, а не человек должен служить движению.

В жизни каждый сталкивался с бегом — но цели у всех разные. Кто-то бежит за автобусом, кто-то — чтобы поработать в аэробной зоне и снизить процент жира, а кто-то — чтобы добавить новый тренировочный стимул. Но объединяет всех одно — бег. Он может выглядеть по-разному. Не существует «идеальной» техники: даже среди элитных спортсменов можно увидеть нестандартные варианты, которые не мешают показывать высокий результат. Однако специальная подготовка позволяет лучше адаптировать организм к нагрузке на опорно-двигательный аппарат и значительно снизить риск травм — даже при увеличении объёма. Поэтому я открываю набор в группу на еженедельные беговые тренировки в Москве. Что будет на тренировках: • специально-беговые упражнения • плиометрика • скоростно-силовая работа Локации: Крылатское (гребной канал) Серебряный бор Старт: 6 июня (время сообщу дополнительно) Стоимость: 1000р. Если тебе важно качество движения, а не просто километры — то мы сойдемся) Пиши в комменты или в личные сообщения, чтобы записаться.

Не устану повторять: плохих упражнений не бывает. Бывают: — те, которые вам подходят — те, которые нужно заменить — и те, которые нужно просто правильно настроить Планка — отличный пример. С одной стороны — доступное упражнение, можно делать где угодно. С другой — большинство выполняет её неправильно, потому что не понимает, на что она вообще направлена. Если хотите, чтобы планка работала, контролируйте: — одну ровную линию тела — «закрытые» рёбра (чтобы включить кор) — локоть строго под плечом — активные ягодицы (да, они тоже часть кора) И вот в этот момент планка резко перестаёт быть «лёгкой». И простоять так 5 минут уже вряд ли получится.