طاهر رزمیان

زیربغل همر

برای حرکات ران با سیستم BFR یا همون اوکلاشن باند رو مثل شکل از اون قسمت ببندین برای ساق پا هم میتونید اینجوری ببندید وهم میتونید از زیر زانو ببندید

حرکت ساید لایینگ لگ ابداکشن بین دو نیمکت انتهای دامنه حرکتی ترجیحا هر دو نیمکت هم ارتفاع باشن

حرکت ساید لایینگ لگ ابداکشن بین دو نیمکت حالت شروع و اتمام حرکت

حرکت پلوف پرس تک پا ایزومتریک

حرکت، ترکیب اکستنشن و ابداکشن ران با کابل یا کش محل اتصال قرقره سمت کناری بدن باشد،یک قدم عقب تر از قرقره بایستید، سپس حرکت را درجهت گفته شده انجام دهید

حرکت پلوف پرس داینامیک با انواع زاویه تنه نسبت به کابل (همان حرکت چرخش خارج ران ایستاده به صورت پلوف پرس) 🔴 قرقره هم ارتفاع بازوی شما باشد در فیلم بالاتر است 🔴 دقت شود، هر ست شامل تمرین از چپ به راست و از راست به چپ می باشد در حالت تک پا،از هر سمت،هر پا باید مجزا تمرین داده شود

تمرین موبیلیتی شانه در صفحه ساجیتال با دیوار و به صورت ایستاده ۲ دست

تمرین موبیلیتی شانه در صفحه فرونتال با چوب دستی

اینم حالت مج برعکسش شنا مچ برعکس بین دو صندلی و با کشش کامل مچتونو مثل عکس بزارید این عکس فقط برای نشان دادن حالت مچ دسته

حرکت شنا بین دو صندلی با کشش کامل اگ با وزنه نوشتم، وزنزو بزارید روی کتف اگ‌ بدون وزنه نوشتم، با وزن بدن بزنید دیگه نیاید بگید تو کانال سرچ کردم، بدون وزنه نبود😄 این عکسه. برای اینکه بدونید مقصود از بین دو صندلی و کشش کامل چیه حرکت شنا رو باید کامل اجرا کنید ولی بین دو صندلی

تمپو در برنامه ها چیست؟ مثلا نوشتم ۱-۳ برای مثال حرکت پرس سینه: ۳ ثانیه طول بکشه وزنه رو بیارید پایین ۱ ثانیه طول بکشه وزنه رو بیارید بالا تمپوی X یعنی با حداکثر سرعت تکرار انجام شه

وزنه ۱۰ تکرار بیشینه یا وزنه N تکرار بیشینه: میزان وزنه ای که اگر یک ست از آن اجرا کنید، ۱۰ تکرار بیشتر نتونید بزنید و سر تکرار دهم به ناتوانی و خستگی برسید

توضیح با مثال RPE از این ساده تر نداریم . کمی وقت بزارید با تمرکز بخونید جداول RPE رو هم سرچ کنید در کانال و بخونید مثال: حرکت پرس پا، شما با ۱۰۰ کیلو ۱۰ تکرار بیشتر نمیتونی انجام بدی. تکرار دهم ناتوان کامل میشی الان در برنامه نوشتم حرکت پرس سینه به فرض یک ست با RPE = ۸ این RPE نشون دهنده اینه در یک ست، چند تکرار مونده به ناتوانی ست رو باید تموم کنی مثال حرکت پرس پا که گفتم: شما باید با ۱۰۰ کیلو ۸ تکرار انجام بدی که RPE ات بشه ۸ ینی دو تکرار مونده به ناتوانی با وزنه ۱۰۰ کیلو و ۸ تکرار حرکت پرس پا

اگر ستون فقراتتون با اون مدل راحت نبود این حالت بزنید حرکت بارفیکس لم دادنی

حرکت بارفیکس لم دادنی

حرکت چرخش خارجی ران نشسته با کش روی نیمکت هم میتونید بشینید

حرکت استپ آپ رو به جلو

زیربغل (لت) دستگاه همر مدلی که تو برنامه نوشته میشه (نحوه نشستن)

حرکت کراس داون برای بالا سینه