Тренер Олеся Асмолова

Что делать? 1) работать с дыханием: учиться делать вдох в разные части тела - в нижние ребра, в живот, в поясницу, в те зоны, которые для вас «слепые», учиться выдыхать и «сдувать» живот, напрягая мышцы пресса 2) переучивать весь кор работать синхронно. Простите, но быстрые скручивания тут не к месту, здесь нужны меееедленные движения, чтобы почувствовать нужные мышцы и согласовать это с дыханием 3) И вот когда навык получен, мышцы пресса начали правильно включаться в работу, ощущения абдоминальной области вышли на новый уровень, тогда делайте любые пришедшие в голову упражнения Ведь важен не набор упражнений, а техника и понимание, что вы делаете

Какое самое эффективное упражнение на пресс? Любое, но которое будет выполняться с одним важным нюансом!⤵️ При напряжении живота он не должен становиться «домиком»! Это такой сленг в фитнесе, который описывает некорректную работу кора, когда: - поперечная мышца живота не включается в работу - живот при напряжении надувается - по краям живота рядом с тазовыми костями пресс мягкий, при нажатии проваливается Как должно быть и к чему надо стремиться? - при напряжении живот сдувается - Пресс становится «компактным» - Низ живота собран и вы его чувствуете Гляньте на прикрепленные картинки, там все наглядно

Вторая часть упражнений для укрепления разгибателей спины❗️ Еще раз расскажу зачем оно надо: 1) В первую очередь именно разгибатели спины поддерживают Вас в вертикальном положении 2) Сбалансированная работы задней цепи (спина) и передней (пресс) дает хорошую осанку. Не получится укреплять только кор и иметь подтянутый живот. Выстроить грудную клетку над тазом все равно придется. И без разгибателей тут не обойдешься 3) Хороший контроль амплитуды в каждом отделе позвоночника закрывает многие проблемы опорно-двигательного аппарата. И как раз упражнениями из видео, можно и развить этот контроль. Согнуть поясницу отдельного от грудного, разогнуть грудной отдельно от поясницы, распределено согнуть и разогнуть весь позвоночник и удержать живот напряженным - это и есть хороший контроль

Ровно три года назад, 25 февраля 2022 года, сборная России последний раз выступила в ориентировании на международном уровне. На проходящем в Чехии чемпионате мира среди студентов Артемий Дорма в команде с Олесей Рязановой победили в смешанной эстафете. Предложить новость

Жизнь в глаз попала…

Разгибатели позвоночника - мышцы, которые получают много статичной нагрузки в приседах/становых. Но мало кто работает с ними отдельно. Предлагаю вариант, как загрузить спину не только гиперэксензией на скамье. Нравится он мне тем, что - можно хорошо так поработать с грудным отделом, научится разгибаться в верхней части спины отдельно от нижней - можно уйти в сильное сгибание, а значит и сильно растянуть мышцы перед усилием - тут сразу наглядно видно в каком отделе позвоночника движения много, а где не хватает ➔ а значит можно сразу наметить план работы по коррекции осанки и увеличению подвижности отдельных сегментов🤤

Что делала, рассказала в видео + просто качала дельты, руки и тп Но хочется добавить: Проблемы плечевого региона (боль в верхней части трапеции/где-то под лопаткой/вечно затекающая шея туда же) - это чаще всего плохое понимание и ощущения движения в этой области. А этого движения там ОЧЕНЬ много. Та же лопатка можешь делать протракцию/ретракцию, передний/задний наклон, вращается наверх и вниз. В плече есть внешняя/внутренняя ротацию. Все со всем может сочетаться. И очень круто уметь в своей головушке разделять эти движения, тогда и понимание всех упражнений появится.

Честное слово, всё, что я делала сейчас, чтобы подлечить плечико, я видела еще много лет назад и даже делала, но тогда- бестолку. Ну потому что просто с картинки повторяла)

На самом деле просто назрела тема по горячим следам Недавно решила походить в бассейн и после нескольких тренировок начало беспокоить плечо. Верхний плечевой пояс никогда у меня не хвастался своей силой и согласованной работой мышц + есть кифозированный тип осанки. Когда много каталась на лыжах, вечно болела то одна трапеция, то другая. Господи как я была рада, когда у меня РЕАЛЬНО получилось подлечить свое плечо и упражнения ПОМОГЛИ. Получается последние два года, что я бесконечно училась, все таки не прошли даром. И я что-то да поняла. Ура))

Пишу тут про коленочки, спину, тбс, а про плечо еще не говорила! Напишу свои мысли и наблюдения по этому поводу👇🏻

Признавайтесь, как дела с квадриками на горнолыжных спусках?)))

Действительно ли при подъеме тяжестей через приседание поясница остается в нейтральном положении и меньше травмируется? Выше писала про сгибание поясницы под нагрузкой, нейтральное положение и безопасность этих движений Теперь напишу про ✨нейтральное положение✨ В этом исследовании изучалась деформация диска и градус сгибания поясницы при подъема тяжести через приседание и через сгибание спины (это если очень коротко) Выяснилось: 🔻У трех из пяти участников подъем предметов с наклоном был связан с большей деформацией диска, тогда как у оставшихся двух участников различий между двумя техниками подъема практически не наблюдалось 🔻Но вопреки предположению, что поясничный отдел позвоночника поддерживается в нейтральном положении во время подъема через приседания, при использований этой техники также наблюдалась значительная деформация диска 🔻Хотя считается, что техника подъема через приседания удерживает позвоночник в нейтральном положении, почти у всех участников наблюдалось некоторое сгибание позвоночника во время приседания 🔻Факт того, что не только наклон, но и подъем через приседания связан со сгибанием позвоночника, бросает вызов универсальным рекомендациям, согласно которым подъем через приседания поддерживает позвоночник в нейтральном положении для защиты его от травм и боли 🔻И даже если позвоночник остается полностью нейтральным, доказательств того, что сгибание позвоночника приводит к травме и боли, в значительной степени нет

А теперь для тех, кто пропустил все предыдущие буквы🙂 Можем ли мы сказать, что при подъеме тяжестей через нейтральную поясницу она остается действительно нейтральной? - нет, не можем, некоторая степень сгибания все равно будет (даже если она незаметна глазу) Можем ли мы все таки контролировать градус сгибание при выполнении упражнений? - да, можем, но утверждать, что она действительно в нейтральной позиции будет ошибочно Получается, что можно тренироваться с любой техникой, раз нагрузка на диск в любой случае есть? - нет, нельзя. В тренировках помимо количества повторений есть еще один важный пункт -

обучение двигательному контролю.

Именно хороший двигательный контроль (aka понимание что куда двигается, какие амплитуды вам доступны, что там вообще происходит в вашей пояснице) дает некоторую степень безопасности при выполнении упражнений. Обладая хорошим контролем, вы не будете хвататься за все упражнения подряд, не будете делать много неконтролируемых движений, вы будете сами ощущать в каких положениях вы чувствуете себя более стабильными, а в каких не очень.

Действительно ли при подъеме тяжестей через приседание поясница остается в нейтральном положении и меньше травмируется? Выше писала про сгибание поясницы под нагрузкой, нейтральное положение и безопасность этих движений Теперь напишу про ✨нейтральное положение✨ В этом исследовании изучалась деформация диска и градус сгибания поясницы при подъема тяжести через приседание и через сгибание спины (это если очень коротко) Выяснилось: 🔻У трех из пяти участников подъем предметов с наклоном был связан с большей деформацией диска, тогда как у оставшихся двух участников различий между двумя техниками подъема практически не наблюдалось 🔻Но вопреки предположению, что поясничный отдел позвоночника поддерживается в нейтральном положении во время подъема через приседания, при использований этой техники также наблюдалась значительная деформация диска 🔻Хотя считается, что техника подъема через приседания удерживает позвоночник в нейтральном положении, почти у всех участников наблюдалось некоторое сгибание позвоночника во время приседания 🔻Факт того, что не только наклон, но и подъем через приседания связан со сгибанием позвоночника, бросает вызов универсальным рекомендациям, согласно которым подъем через приседания поддерживает позвоночник в нейтральном положении для защиты его от травм и боли 🔻И даже если позвоночник остается полностью нейтральным, доказательств того, что сгибание позвоночника приводит к травме и боли, в значительной степени нет

Пусть на этом канале будет и немного личного✨ Три дня каталочки в Архызе прошли отлично. Я могла бы сказать, что у меня ничего не болело, но меня хорошечно так сбили на черной трассе, поэтому все таки одна кость от ушиба болит))) Квадрики (передняя поверхность бедра) почти не офигели, если сравнивать с прошлым годом. Получается, подкачалась 🙂

И почему вообще гиперэкстрензию никто не боится делать, а вот поднимать с круглой спиной, так сразу страшно? 🤔

В теле есть запас прочности, который мы можем постепенно повышать. Посмотрите на пауэрлифтеров, там через человека спина круглая, но есть такой запас силы, что спортсмены спокойно переносят такие нагрузки. А травмы там случаются чаще всего в момент максимальных нагрузок, которые обычный человек делать не будет. Мой взгляд: 1. Приседание/выпады/румынские тяги нужно стремиться делать в нейтрали, потому что эти упражнения в первую очередь на ноги и ягодицы, а не для спины. С оттопыренной жопой назад ягодицы накачать сложно, спина и правда будет забирать нагрузку 2. Как отдельный навык нужно учиться делать распределенное сгибание/разгибание и выносить это в другие упражнения

Но нет) Чтобы уметь тренировать поясницу в наклонах Джефферсона (картинку прикрепила, упражнения кстати топ на своем этапе), в моем понимании, надо сначала знать/понимать/чувствовать и уметь сегментарно разделять каждое движение в пояснице. Без зеркала представлять, что там происходит. На практике не так-то просто объяснить человеку, как держать поясницу в нейтрали в приседаниях. А если говорит о распределенном сгибание в пояснице, то это еще сложнее. Поэтому алгоритм такой: 1. Изучением что куда может двигаться 2. Пробуем двигать поясницей без участия сегментов выше (грудного отдела) 3. Учимся включать поперечную мышцу живота в работу (она сильно помогает стабилизировать позвоночник) 4. Учимся приседать с нейтральной поясницей на всем протяжении движения 5. Пробуем сделать распределенный наклон в пояснице 6. Добавляем в этот навык силовой компонент Вы не развалитесь от круглой поясницы в упражнениях, если это будет последовательным шагом после закрепления первых навыков.

Сгибание позвоночника под нагрузкой В реабилитационных кругах назрел спор про тренировки с нейтральной и круглой поясницей. Одни говорят мол с круглой нельзя, позвонки не выдержат, грыжи вылезут, вам будет плохо. Вторые, что можно все, даже приседать. Расскажу, как я это вижу и применяю в тренировочном процессе. Действительно не лишним будет потренировать спину не только в нейтральной позиции, но и в скругленной. Это попросту очень применимо к жизни и дает больший запас прочности, когда в повседневных обстоятельствах надо поднять что-то тяжелое, не думаю о какой-то там ✨нейтрали✨ Оперируя этими фактами получается, что можно бежать в зал и делать упражнения как угодно, говоря «спину нужно готовить к жизни»

Так, в инсте еще душевная музыка была, ну ладно…