Fitness Professional (online coaching )

Newbie gain‌ ကျော်လို့ ဆော့သက်ရလာပြီဆိုရင် Rep Max testကမဖြစ်မနေကိုစမ်းရတော့မယ်။ ဒါမှ ကိုယ့် training volume က ဘယ်နေရာမှာရောက်နေလဲ strength လား hypertrophy လား endurance အတွက်လားဆိုတာသိမှာ။ ဒီတော့Rep max testing ဘလိုလုပ်ကြမလဲ။

Push pull legs ထက် upper lower split ကို ဘာလိုပိုကြိုက်လဲ ဘာလို့ train တဲ့သူများလာလဲဆိုတော့ PPL က recovery ကောင်းကောင်းရပေမဲ့ frequency နဲတယ်။မာဆယ် အုပ်စုတခုဆီပြန်လှည့်ဖို့က advance lvမှာ အရမ်းကွာဟသွားတယ်။ Muscle respond အရမ်းနဲသွားတဲ့အတွက်ကြောင့် ထင်သလောက်လှုံ့ဆော်မှုမရနိုင်တော့တာဖြစ်တယ်။ Hypertrophy မှာအဓိက key point က sets volume ကိုပဲ ‌အတိုးအလျှော့နဲ့ control တာဖြစ်တယ်။ ပုံမှာကတော့ upper lower split နမူနာ program ပြပေးထားပါတယ်။ စိတ်ဝင်စားရင် ကျွန်တော့ဆီ training program လာဝယ်နိုင်ပါတယ်။

Squat မှာ train ချင်တဲ့ muscle အပေါ်မူတည်ပြီး ကွဲပြားပါတယ်။ Mid bar squat (quads and glute) Low bar squat (for glute booty) High bar squat (more quadriceps) Front squat (quadriceps)

Upper chest ကို specialized လုပ်ပြီ trainမယ်ဆိုရင် ဒီလို program နမူနာပြပေးထားပါတယ်။ အနဲဆုံး 4 weeks 3 rounds train မယ်။ 3:1နဲ့သွားမယ်။ နားမလည်တာရှိရင် comment မှာမေးပါ။အပေါ်က content တွေဖတ်ထားရင်တော့ ဆက်စပ်မိပါလိမ့်မယ်။

Injury ဖြစ်တယ်ဆိုတာက gymဆော့တဲ့သူမှမဟုတ်ဖူး သာမန်ပြင်ပ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေမှာလဲ ဖြစ်တာပဲ ရေသန့်ဘူးလေးအမှတ်မထင်မလိုက်တယ်၊ကလေးချီလိုက်လို့ ခါးမြက်သွားတယ်တို့၊ ကျန်းမာရေးကောင်းအောင်ပြေးပါဆိုလို့ သူများပြေးတိုင်းလိုက်ပြေးတာ ဒူးနာသွားတယ်တို့ဆိုတာမကြားချင်မှအဆုံးကြားနေရတဲ့ကိစ္စတွေ လူကြီးတွေမှာကပိုလို့ဆိုးတယ် အလေးအပင်ကြီးတွေမနေစရာမလိုဘူး လှေကားအဆင်းအတက် ပစ္စည်းလေးကုန်းကောက်တာနဲ့တင် injury ဆိုတာရနိုင်တယ်။ဒါကြောင့် injury ကို ဘလိုကြိုတင်ကာကွယ်မလဲ ဖြစ်လာရင်ရော ဘလိုလုပ်ကြမလဲ တိုင်းရင်းဆေးခန်းပြေးမှာလား၊ အရိုးအကြောပဲသွားမှာလား။ပြပြီးရင်တော့ သက်သာလိမ့်မယ် ဒါပေမဲ့ ကိုယ်က နဂိုကမှ posture ပျက်နေသူဆိုရင် ထပ်မ,ထပ်နာ ထပ်ပြေး ,ထပ်နာဆိုတဲ့ သံသရာမှာပဲလည်နေပါလိမ့်မယ်။ဒါကြောင့် posture correction ‌and rehab training ဆိုတာက သိဖို့လိုကိုလိုလာပါပြီ။ အိမ်တအိမ်မှာတယောက်သိထားရင် ကိုယ့်မိဘ၊မိတ်ဆွေတွေကိုပါ ကူညီနိုင်ပြီပေါ့။ (Posture correction and rehab training program ဝယ်ယူနိုင်ပါသည်။) #MgMyat #fitness_professional #@science88889

Stress ……… stress များလာရင် cortisol တက်လာတယ်လို့သိကြပါတယ်။ ကော်တီစော က မကောင်းတဲ့ ဟော်မုန်းလို့ အများစုက ထင်လာကြတယ်။ အမှန်တော့ ကော်တီစောဟာ stress ကိုတုန့်ပြန်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ကို သကြားအဖြစ် သွေးထဲမှာ ရှိနေစေတဲ့ ကျေးဇူးရှင် ဟောမုန်းပါ။ ပြသနာက stress က ပြန်မကျသွားဘဲ ရေရှည် ဖြစ်လာချိန်မှာ တန်ဆေးလွန်ဘေးဆိုတဲ့ အတိုင်း လူကို ဒုက္ခပေးတာပါ။ ပြသနာက stress မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကို ဘယ်လို တုန့်ပြန်မလဲ regulate လုပ်မလဲဆိုတဲ့ နေရာမှာပါ။ ခေတ်သစ်လူသားဟာ မော်ဒန်လူနေမှုဘဝရဲ့ structure ကြောင့် chronic stress ဟာ ယဉ်ပါးလာနေပါတယ်။ ဆိုရှယ်မီဒီယာတွေ၊ cultureတွေ ၊social reality တွေ ၊ တလွဲမာနတွေ ၊ကြွားဝါ လိုမှုတွေ၊ အလိုမပြည့်မှုတွေက လူကို stress level ပြန်မကျစေဘဲ တောက်‌လျှောက်ရှိနေစေပါတယ်။ ဒီအခါကျနော်တို့ရဲ့ limbic (လင့်ဘစ်) ဟာ ကော်တီစောကို တောက်လျှောက်ထုတ်နေရတော့တာပါပဲ။ရလဒ်က depression , anxiety ,mania စသဖြင့် စိတ်ရောဂါတွေနဲ့ မ​ငြိမ်းချမ်းမှုပါ။ Stress ဟာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာတမျိုးတည်းရှိမနေပါဘူး။ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရလဲ stressရှိပါတယ်။ ဥပမာ ကျနော်တို့ bodyတွေ မိုက်ဖို့ လှဖို့ gymမှာအလေးတွေမတဲ့အခါ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ stressဖြစ်ပါတယ်။ဒါကြောင့် ထရိန်းနင်းပြီးချိန်မှာ ဒီရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာstressကို ပြန်ချဖို့ recovery လို့ခေါ်တဲ့ အသက်ရှုခြင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလုပ်ကြတာပါ။ meditation တရားထိုင်ခြင်းဟာလဲ Stress ကိုလျှော့ချဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပါ။ Stress is a silent killer ပါ။stressများရင် မြန်မြန်အိုပါတယ်။ယောဂသမားတွေ cortisol level နဲတဲ့အတွက်နုပျိုကြပါတယ်။မယုံလျှင် ယောဂဆရာမတွေကိုကြည့်ပါ။ Recovery နဲ့ပတ်သက်တဲ့ program တွေအလျင်းသင့်သလိုတင်ပေးပါမယ်။

မာဆယ်ကြီးထွားမှုဖြစ်စဉ်မှာ ဘာတွေလိုအပ်လဲဆိုတော့ လူသစ် (ခုမှgymစဆော့မည့်သူ)ကထားပါတော့။ ဆော့သက် trainသက် အနည်းငယ်ရှိလာပြီဆိုရင် မဖြစ်မနေလုပ်ရမဲ့အရာတွေရှိတယ်။ဒါတွေကိုတော့ gymက floor trainerတွေပြောပြမှာမဟုတ်ဖူး။ နံပတ်တစ်သိရမှာက အလေးရွေးချယ်မှု(load selection) သုတေသနတွေမှာ 1RMရဲ့ 75%-80%ဟာ muscle hypertrophy အတွက်အကောင်းဆုံးအတိအလင်းလို့ပြောထားတယ်။ (1RM ကိုတော့နောက်ဆောင်းပါးတွေမှာရှင်းပြပါမယ်) နံပတ်နှစ်သိရမှာက set/volume Muscle hypertrophy မှာအဓိကထိန်းချုပ်တာ set(အကြိမ်)အရေအတွက်။ ခင်များ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုကို တပတ်မှာ ဘယ်နှစ်ကြိမ်trainသလဲ အပေါ်မူတည်တယ်။ဥပမာ beginner ဆို 3-6sets၊ intermediate ဆို8-12sets၊ advance ဆို 15-20setsပေါ့။ဒါက muscle အုပ်စုတခုကိုပြော‌တာနော်။ တတိယတခုက exercise technique အပေါ်မှာပြောတဲ့အတိုင်း beginner ဆို 3/6setsဆိုတော့ မနည်းလွန်းဘူးလားထင်စရာရှိတယ်။တကယ့် နည်းစနစ်နဲ့ စနစ်တကျtrainမယ်ဆိုရင်တော့ 2setsကိုအီစောင့်နေအောင် လုပ်ရတယ်။အဲ့တော့ exercise technique ကမှန်ဖို့လိုတယ်။ ကျနော်တို့ကTikTok/YouTube ကကြည့်ပြီး လိုက်လုပ်တယ်ဆိုရင်တော့မပြောတတ်ဘူးဗျာ။ #MgMyat #fitness_professional

Vip package တွင်ပါဝင်မည့် အကြောင်းအရာများ ✅ဒူးနာ၊ခါးနာ၊ပုခုံးနာ၊ပုခုံးညပ်၊လည်ပင်းနာ၊တင်ပဆုံ injury စသည့် injury များအတွက် အိမ်တွင်အလွယ်တကူလုပ်နိုင်သော Rehab training program များ။ ✅ကိုယ်နေဟန်ထားမှန်စေရန်အတွက် ကိုယ်နေဟန်ထားစစ်ဆေးခြင်းအပြင် ပြုပြင်ပေးသည့် posture correction ‌exerciseများ။ ✅အလေးမလေ့ကျင့်ခန်း မစတင်မီ Injury prevention နှင့် high performance အတွက် movement preparation program များ။ ✅ဝိတ်တင်ဝိတ်ချအတွက် တစ်ဦးတယောက်ခြင်းစီအလိုက် စားသောက်ရမည့် diet nutrition program များ။ (တကယ်သိရမည်၊တကယ်တတ်ရပါမည်။) #MgMyat #fitness_professional

For Core muscles stability and back pain

လက်တွေ့ client ကို posture ပြင်ပေးထားတာပါ

Hybrid training program နမူနာပြပေးထားပါတယ်။ အလေးမတာနဲ့ ပြေးတာကို hybrid training ခေါ်တာလားဆိုတဲ့ မေးခွန်းက ကားဆိုတာ တိုရိုတာလားဆိုတဲ့မေးခွန်းလိုပါပဲ။ မာစီးဒီးလဲ ကားပဲ ဘန်တလေလဲ ကားပါပဲ အလားတူ hybrid training ဆိုတာကလဲ ခွန်အား ကြွက်သား သက်လုံ အချိုးကျ train ခြင်းပါ။ဒီထဲမှာမ ကိုယ့်ရဲ့ ဆန္ဒအလိုက် ပိုပိုသာသာ train သွားတာမျိုးပေါ့။သန်ရမယ် မြန်ရမယ် ကြွက်သားလဲရှိမယ်ပေါ့။ အရင်ခေတ်ကလို ကြွက်သားကြီးပဲကြီးနေပြီး တောင့်တောင့်ကြီးဆိုတဲ့ ခေတ်ကုန်သွားပြီ။ modern fitness မှာ hybrid training ခေတ်ရောက်နေပြီ။ #MgMyat #fitness_professional

ကြွက်သားတည်‌ဆောက်ရာမှာသိထားသင့်တဲ့ RIR Rep in Reserve (RIR) ဆိုတာ (Weight Training)မှာ (Set) အတွက် နောက်ထပ်ထပ်မံလုပ်ဆောင်နိုင်သေးသည့် အကြိမ်ရေ (Reps) အရေအတွက်ပါ။ တစ်ဆက် (Set) စီမှာ ကျန်ရှိမယ့် မပြီးသေးတဲ့ အကြိမ်အရေအတွက် (Reps in Reserve - RIR) ကို ဘယ်လိုခန့်မှန်းမလဲနဲ့ လိုချင်တဲ့ ပစ်မှတ်အကြိမ်ရေရအောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲဆိုတာကို ပြောပြသွားမှာပါ။ RIR (Reps in Reserve) target တွေကို ဘယ်လိုကိုင်တွယ်မလဲဆိုတဲ့ အချက် ၅ ချက်ကို ပြောပြပေးပါမယ်။ ၁။ ၂ ကြိမ် သို့မဟုတ် ၃ ကြိမ် ကျန်သေးတယ် (2-3 RIR) ဆိုတာ ဘာလဲ Hypertrophy မှာ 2 RIR သတ်မှတ်ထားပါတယ်။ ဆိုလိုတာက သေနတ်နဲ့ထောက်ပြီး ခိုင်းရင်တောင် ၁၀ ကြိမ်ပဲ မ ရနိုင်တဲ့ အလေးချိန်ဆိုရင် သင့်ကို ၈ ကြိမ်မြောက်မှာ ရပ်ခိုင်းတာပါ။ မိမိမှာ ၂ ကြိမ် ဒါမှမဟုတ် ၃ ကြိမ် မ ဖို့ ကျန်သေးတယ်ဆိုတာ ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ။ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ အလေးချိန်က သင့်ကို ပြန်တွန်းကန်လာတဲ့အချိန် (အလေးချိန်က သိသိသာသာ လေးလာပြီလို့ ခံစားရချိန်) ကို သတိထားဖို့ပါပဲ။ ဘားတံက ချက်ချင်းမနှေးသွားသေးပေမယ့် "ဟာ... ဒီကောင် တော်တော်လေးလာပြီ" လို့ ခံစားရရင် 2-3 RIR နီးစပ်နေပါပြီ။ နောက်တစ်ခုက ဘားတံက လေးလည်းလေးလာတယ်၊ အရှိန်လည်း နှေးသွားတယ်ဆိုရင်ပါ။ ကြွက်သားမျှင် မြန်မြန်တုံ့ပြန်သူ (Fast-twitch) နဲ့ နှေးနှေးတုံ့ပြန်သူ (Slow-twitch / Grinders) အပေါ်မူတည်ပြီး ကွာခြားနိုင်ပါတယ်။ နှေးနှေးတုံ့ပြန်သူတွေဆိုရင် ရုန်းပြီး မ နေရပေမယ့် အကြိမ်ရေ အများကြီး ဆက်မ နိုင်သေးတာမျိုး ရှိတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ နောက်ဆုံးမှာတော့ လေးလွန်းလို့ အရှိန်သိသိသာသာ နှေးသွားတဲ့အချိန် ရောက်လာပါလိမ့်မယ်။ အဲဒီအချိန်မှာ မ တာကိုရပ်ပြီး RIR အဖြစ် မှတ်သားရမှာပါ။ ၂။ RIR ခန့်မှန်းတာ လွဲသွားရင် ဘာဖြစ်မလဲ အများအားဖြင့်တော့ RIR နည်းနည်းလွဲသွားတာက ပြဿနာမရှိပါဘူး။ မိမိကိုယ်ကို နည်းနည်းစိန်ခေါ်ရုံနဲ့ နောက်ပိုင်းပတ်တွေမှာ တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်သွားမှာပါ။ မ နိုင်တဲ့အကြိမ်ရေထက် အများကြီး လျှော့မ မ သရွေ့ Weight က လေးလာပြီး စိန်ခေါ်မှုရှိတယ်လို့ ခံစားရရင် အဆင်ပြေပါတယ်။ ၃။ ပထမsetမှာ အလွန်အမင်း ပြင်းပြင်းထန်ထန် မ လုပ်မိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ Failure (လုံးဝ မ မ နိုင်တော့တဲ့အထိ) မရောက်ခင် ရပ်လိုက်တာကြောင့် နည်းစနစ်မပျက်ဘဲ မ သွားနိုင်ပါတယ်။ Failure ထိ မ မ တာက ကြွက်သားဆွဲအား (Stimulus) ကောင်းကောင်းရသလို ပင်ပန်းမှု (Fatigue) လည်း မများလွန်းတာကြောင့် ပိုမိုထိရောက်ပါတယ်။ ပထမ တစ်setမှာတင် အစွမ်းကုန် မ လိုက်ရင် စုပုံလာတဲ့ ပင်ပန်းမှုတွေက ဒုတိယ၊ တတိယsetတွေအထိ ပါလာပြီး နောက်ပိုင်းမှာ တိုးတက်မှုကို ရပ်တန့်သွားစေနိုင်ပါတယ်။ စည်းချက်ကျကျ ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားတာကမှ တကယ် ကြွက်သားကြီးထွားစေတာပါ။ ၅။ RIR ကို အလွန်အမင်း မတွေးပါနဲ့ (Do not overthink RIR) RIR နဲ့ ပတ်သက်ပြီး အရမ်းကြီး ခေါင်းစားမခံပါနဲ့။ ပထမsetမှာ အစွမ်းကုန် နီးပါး ကြိုးစားပါ ဒါပေမဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အပြတ်မခိုင်းပါနဲ့။ "ဒါက 2 RIR လား၊ 1.5 RIR လား" ဆိုပြီး သေးသေးမွှားမွှားတွေ လိုက်တွေးနေစရာ မလိုပါဘူး။

Flat feetရှိမရှိ မကြည့်တတ်ရင် comment မှာ ခြေထောက်ပုံမန့်ထားပါ

Visceral fat (ကလီစာအဆီ) ဆိုတာအသည်းနှင့် အူမကြီးလိုကိုယ်တွင်းကလီစာတွေမှာ စုနေတဲ့အဆီပေါ့။ ဘယ်လိုလူတွေမှာတွေ့ရလဲဆိုတော့ စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့သူတွေ အထိုင်များနေချင်သလိုနေ စားချင်သလိုစားတဲ့သူတွေ ကုမ္ပဏီစီအီးအို လိုလူတွေ မှာလက်မောင်းလေးတွေသေးပြီး ဗိုက်မှာပဲ ကိုယ်ဝန်ဆောင်သလိုပူနေတဲ့ပုံစံတွေ့ရတတ်တယ်။ CEO Syndrome လို့လဲခေါ်တယ်။Skinny fat လူပိန်ဗိုက်ပူပေါ့။ ကိုယ့်မှာရှိလားသိချင် ဒီလိုtestလို့ရတယ်။ ဗိုက်ကိုလက်နဲ့ဆွဲကြည့်လိုက် အခေါက်လိုက်ပါလာရင် အဲ့ဒါSubcutaneous fat ကိစ္စမရှိသေးဘူး။ ဗိုက်ပူပူကြီးကိုမှ အရေပြားပဲ လက်ထဲပါလာရင် Visceral fat မပေါ့နဲ့ နောက်ဆက်တွဲ အသဲအဆီဖုံး၊နှလုံး၊သွေးတိုး၊ဆီးချို မြေကြီးလက်ခတ်မလွဲ။ #MgMyat #fitness_professional #@science88889

အမျိုးသမီးတွေအတွက် တင်ပါး exercise ပါ။ Booty Exercise Glute Lange #MgMyat #fitness_professional

နည်းပြတစ်ယောက်ရဲ့တာဝန် Gymမှာ Trainer ငှားတယ် PT ယူတယ်ဆိုကတည်းက client ဟာ Exercise technique လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စနစ်တကျသိချင်လို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ခြေလက် အကွာအဝေးဘယ်လောက်ထားရမယ်၊ တံတောင်ကို ဘယ်နှဒီဂရီ၊ကိုယ်လုံးကို ကိုင်းထားရမလား ကော့ထားရမလား၊ဒူးကွေးမလား ဆန့်ထားမလား၊ လက်ဖျံကို twist လုပ်ရမလား စတဲ့ movement တွေကို အမှန်အကန်သိချင်လို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ဒါဆို exercise တခုမှန်ကန်ကြောင်း reason ဘလိုပေးမလဲ။ နည်းပြ တယောက်နဲ့တယောက် exercise technique မတူနိုင်ပါဘူး လေ့လာအားအပေါ်မူတည်ပြီး တယောက်ကဒါ တယောက်ကဒီလို ဖြစ်နေရင် ဘယ်သူ့အဖေခေါ်ရမှန်းမသိဖြစ်နေမှာပါ။ ဒီတော့ exercise technique တခုမှန်ကန်ကြောင်း ဆုံးဖြတ်ဖို့ အချက်နှစ်ခုရှိပါတယ်။ တစ်ခုက results တွေပါ။မှန်ကန်တဲ့ exercise technique မှာ ရလဒ်ကောင်းထွက်ပါလိမ့်မယ်။ ဒုတိယ တစ်ခုက anatomy ပါ။ ခန္တာကိုယ်မှာ သူ့ flow နဲ့သူရှိပြီးသားပါ။ဘာကြောင့် ဒီလိုလုပ်ရသလဲ ဆိုတာကို Anatomy, kinesiology ကဆုံးဖြတ်တာပါ။ အဲ့တော့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို exercise specialist လို့ခံယူထားပြီး technique ကိုမှန်အောင်မသင်မပြတတ်ရင် အဓိပ္ပါယ်မရှိပါ။ #MgMyat #fitness_professional #gym@science88889

Total body trainချင်တဲ့ ညီလေးအတွက် ကျွန်တော်ဒီမှာ နမူနာprogram ပြပေးထားတယ်။ Day 1မှာ lower body trainတယ် Day 2မှာ upper body Day3မှာ အပေါ်အောက်full bodyပေါင်းtrainထားတယ်။ ဒါပေမဲ့သတိထားရမှာက Day 3မှာ train တဲ့ total body exercise မှာ ပါတဲ့ muscleတွေက day1နဲ့ 2မှာမပါတဲ့ muscle တွေဖြစ်ဖို့လိုပါမယ်။ပြောရရင် muscle အုပ်စုတခုချင်းဆီကို split ခွဲ trainခြင်းဖြစ်ပါတယ်။