Fitness Professional

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တိုင်း ဝိတ်ကျသလား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာဟာ ဝိတ်ချဖို့အတွက် ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ နည်းလမ်းမဟုတ်ပါဘူး။ သိပ္ပံပညာရှင်တွေက အထိုင်များတဲ့ ဖွံ့ဖြိုးပြီးနိုင်ငံက လူတွေနဲ့ အမြဲလှုပ်ရှားနေတဲ့ တောရိုင်းသစ်သီးရှာဖွေသူ (Hunter-gatherer) တွေကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာခဲ့ပါတယ်။ တန်ဇန်းနီးယားနိုင်ငံက ဟက်ဇာ (Hadza) လူမျိုးတွေဟာ တစ်နေ့ကို ၉ ကီလိုမီတာလောက် လမ်းလျှောက်ပြီး အမဲလိုက်၊ အစာရှာကြပါတယ်။ သူတို့ဟာ ရုံးဝန်ထမ်းတစ်ယောက် တစ်ပတ်လုံးလှုပ်ရှားတာထက် တစ်ရက်တည်းနဲ့ ပိုလှုပ်ရှားကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အံ့သြစရာကောင်းတာက ဟက်ဇာလူမျိုးတွေဟာ ဖွံ့ဖြိုးပြီးနိုင်ငံက လူတွေနဲ့ တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု ပမာဏ (အမျိုးသမီး ၁၉၀၀၊ အမျိုးသား ၂၆၀၀ ဝန်းကျင်) အတူတူပဲ ဖြစ်နေတာပါ။ ပိုပြီး ထူးဆန်းတာက လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်သူတွေဟာ မလုပ်သူတွေထက် ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းပေမယ့် အရမ်းနည်းပါတယ်။ ပန်းသီးတစ်လုံးစာ (ကယ်လိုရီ ၁၀၀ လောက်သာ) ပိုလောင်ကျွမ်းတတ်ပါတယ်။ ရေရှည်မှာ သင်ဘယ်လောက်ပဲ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေနေ ခန္ဓာကိုယ်က တစ်နေ့တာ လောင်ကျွမ်းမယ့် ကယ်လိုရီပမာဏ (Calorie Budget) ကို ပုံသေနီးပါး ထိန်းထားပါတယ်။ သင် လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က တခြားနေရာတွေမှာ စွမ်းအင်သုံးတာကို မသိမသာ လျှော့ချပစ်ပါတယ်။ ဥပမာ - လှေကားအစား ဓာတ်လှေကားသုံးမိတာ၊ ပိုထိုင်ဖြစ်တာ၊ ပိုအိပ်ဖြစ်တာမျိုးတွေနဲ့ ပြန်ပြီး မျှခြေဖြစ်အောင် လုပ်ပစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ခါစလပိုင်းတွေမှာ ဝိတ်ကျနိုင်ပေမယ့် နောက်ပိုင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်က အသားကျသွားပြီး အရင်အတိုင်းပဲ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်သွားလို့ ဝိတ်ဆက်မကျတော့ဘဲ ရပ်နေတတ်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေကရော ကယ်လိုရီ ပိုလောင်ကျွမ်းစေသလား ကြွက်သားတွေက အဆီထက် ၃ ဆ ပိုပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေတယ်ဆိုပေမယ့် တကယ်တမ်းမှာတော့ ဦးနှောက်၊ အရေပြားနဲ့ အူလမ်းကြောင်းတွေကသာ ကယ်လိုရီကို အများဆုံး လောင်ကျွမ်းစေတာပါ။ ကြွက်သားတွေဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် အရမ်းအရေးကြီးပေမယ့် ဝိတ်ကျဖို့အတွက်တော့ ကြီးမားတဲ့ သက်ရောက်မှု မရှိပါဘူး။ ရှေးခေတ်လူသားတွေဟာ အသက်ရှင်ဖို့ အစာရှာရင်း မဖြစ်မနေ လှုပ်ရှားခဲ့ရပါတယ်။ ဒီဘက်ခေတ်မှာ အစားအစာတွေ ပေါများလာပြီး လှုပ်ရှားမှုက မဖြစ်မနေ မဟုတ်တော့တဲ့အခါ၊ လှုပ်ရှားမှုမရှိလို့ ပိုလျှံနေတဲ့ စွမ်းအင်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်က ဘာလုပ်ပစ်လဲ။အသုံးမကျတဲ့ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ နေရာတွေမှာ သုံးပစ်ပါတယ်။ နာတာရှည် ရောင်ရမ်းခြင်း (Chronic Inflammation)လိုမျိုးကိုယ်ခံအားစနစ်က ပိုလျှံနေတဲ့ စွမ်းအင်တွေသုံးပြီး မလိုအပ်ဘဲ အလွန်အကျွံ တုံ့ပြန်တဲ့အတွက် ရောင်ရမ်းမှုတွေဖြစ်စေပါတယ်။ ၎င်းဟာ ကင်ဆာ၊ နှလုံးရောဂါစတဲ့ ကြီးလေးတဲ့ရောဂါတွေ ဖြစ်စေတဲ့ အဓိကတရားခံပါ။ စွမ်းအင်တွေပိုနေတဲ့အခါ စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းတွေကို အလွန်အကျွံ ထုတ်လုပ်လိုက်တဲ့အတွက် အမြဲတမ်း စိတ်ဖိစီးနေသလို ခံစားရစေပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုရှိဖို့ ဆင့်ကဲပြောင်းလဲလာတာပါ။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ဝိတ်ချဖို့အတွက် မှော်ဆေးစွမ်းတစ်လက် မဟုတ်ပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း မျှခြေကို ထိန်းသိမ်းပေးလို့ ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်တာဖြစ်ပါတယ်။ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာဟာ ရောင်ရမ်းမှုကျစေတယ်၊ နှလုံးကောင်းစေတယ်၊ စိတ်ကျရောဂါသက်သာစေပြီး အသက်ပိုရှည်စေပါတယ်။ ရှေးခေတ်က အစာရှာဖို့ ခက်ခဲတဲ့အချိန်မှာ လှုပ်ရှားမှုများတာနဲ့အမျှ ကယ်လိုရီတွေ အများကြီးလောင်ကျွမ်းသွားမယ်ဆိုရင် အစာငတ်မွတ်ပြီး သေဆုံးသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်က အများကြီးလှုပ်ရှားပေမယ့် ကယ်လိုရီအပိုထပ်မလောင်ကျွမ်းအောင် အသက်ရှင်ရေးအတွက် ထိန်းချုပ်ထားတာပါ။ ဒီနေ့ခေတ် အဝလွန်ရခြင်းရဲ့ အဓိကတရားခံဟာ ပျင်းရိခြင်းမဟုတ်ဘဲ အလွန်အကျွံစားသောက်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ လူသားတွေဟာ ကယ်လိုရီကို အလွန်အမင်း တပ်မက်ဖို့ ဆင့်ကဲပြောင်းလဲလာပါတယ်။ အကြောင်းရင်းကတော့ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်က စွမ်းအင်အရမ်းသုံးလို့ (အနားယူနေချိန်မှာတောင် ကယ်လိုရီရဲ့ ၂၀% ကို သုံးပါတယ်) နဲ့ ကလေးငယ်တွေ ကြီးပြင်းဖို့ အချိန်ကြာရှည်စွာ ပြုစုပျိုးထောင်ရလို့ပါ။ ကျွန်တော်တို့ဟာ ကယ်လိုရီကို အလွန်တော်အောင် ရှာဖွေနိုင်တဲ့ မျိုးစိတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီနေ့ခေတ်မှာတော့ အစာတွေ အလွယ်တကူရလာပြီး အလွန်အကျွံ စားမိနေကြပါပြီ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံနဲ့ မျှော်လင့်သလောက် ဝိတ်ကျလာမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဝိတ်ကျဖို့အတွက် ကယ်လိုရီ (အစားအသောက်) လျှော့ချဖို့ကသာ အဓိကပါ။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျှခြေဖြစ်စေပြီး ရောဂါဘယတွေကို ကာကွယ်ပေးတဲ့အတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ ဘဝကို ရေရှည်ဖြတ်သန်းနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ #@science88889 #MgMyat #fitness_professional

လက်ပျဉ်ကိုင်းခြင်း hyperkyphosis အတွက်Posture correction exercise များတင်ပေးထားပါတယ်။ အိမ်မှာ Rolling ball မရှိပါက ဖက်လုံးအသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ (မှတ်ချက် posture correction exercise များဟာလွဲမှားလို့မရပါ နေ့စဉ်ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။)

Kyphosis (လက်ပျဉ်ကိုင်းခြင်း)က voting သာတဲ့အတွက် ဒါရဲ့ correction exercise ကိုတင်ပေးသွားပါမည်။

Corrective Exercise (for Scapula winging)

Serratus anterior muscle

Winged Scapula ပခုံးအရိုး (Scapula) အပြင်သို့ ထွက်နေတယ်ဆိုတာက အဓိကအားဖြင့် ပခုံးအရိုးကို နံရိုးနဲ့ ကပ်လျက်ဖြစ်အောင် ထိန်းထားပေးတဲ့ ကြွက်သားတွေ ဒါမှမဟုတ် အဲဒီကြွက်သားတွေကို အမိန့်ပေးတဲ့ အာရုံကြောတွေ ထိခိုက်မိတဲ့အခါ ဖြစ်လာတာပါ။ ပခုံးရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေက ပုံမှန်ဆိုရင် တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ဟန်ချက်ညီညီ ဆွဲပေး တွန်းပေးရင်း လှုပ်ရှားနေရတာပါ။ အဲဒီကြွက်သားတွေ ဒါမှမဟုတ် အာရုံကြောတွေ တစ်ခုခုဖြစ်သွားပြီဆိုရင် ပခုံးအရိုးကို နံရိုးနားမှာ ကပ်အောင် မထိန်းထားနိုင်တော့ဘဲ အပြင်ကို ကွာပြီး ထွက်လာပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် serratus anterior အားနည်းတာကြောင့်ပါ။ video မှာတော့ serratus anterior exercise ကိုဖော်ပြထားပါတယ်။

Functional Bodybuilding မနေ့က functional training အကြောင်းပြောခဲ့ပါတယ်။ အခုပြောမဲ့ Functional bodybuilding ဆိုတာက ခန္ဓာကိုယ်အလှအပအတွက် ကြွက်သားတွေကို ပုံသွင်းတဲ့ Bodybuilding ရဲ့ အနှစ်သာရနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုစွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ Functional Training ရဲ့ အနှစ်သာရတို့ကို ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ ခေတ်သစ်လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတစ်ခုပါ။ ရိုးရိုး Bodybuilding က ကြွက်သားထုထည် (Hypertrophy) ကြီးမားလာဖို့နဲ့ ကြွက်သားအချိုးအစားလှပဖို့ကိုသာ အဓိကထားလေ့ရှိပေမဲ့ Functional Bodybuilding ကတော့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ခန္ဓာကိုယ်၊ စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ဆိုတဲ့ ပန်းတိုင်နှစ်ခုစလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ရရှိအောင် တည်ဆောက်တာပါ။ ကျွန်တော် specialized လုပ်တဲ့ training ပုံစံပေါ့။ရှေ့လျှောက်ဒါနဲ့ပတ်သက်တဲ့ content တွေတင်သွားမှာပါ။

Muscle fiber types

Functional Training ဆိုတာ တခြားမဟုတ်ပါဘူး နေ့စဉ်ဘဝမှာ ကိုယ်လုပ်နေကျ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ပိုပြီးကောင်းမွန်လာအောင်၊ ပိုပြီးလွယ်ကူလာအောင် လေ့ကျင့်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံ ဖြစ်ပါတယ်။ ရိုးရိုး Gym မှာ ဆော့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြွက်သားတစ်နေရာတည်းကိုပဲ အဓိကထားပြီး တည်ဆောက်တာမျိုး (ဥပမာ- ရင်အုပ်ကြွက်သားကိုပဲ ဖောင်းလာအောင်ဆော့တာ) ဖြစ်တတ်ပေမဲ့ Functional Training ကတော့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး အလုပ်လုပ်ပုံကို အဓိကထားပါတယ်။ လိုရင်းတိုရှင်းပြောရရင် နေ့စဉ်ဘဝမှာအသုံးဝင်သောexerciseများပေါ့။

Exercise professional ဆိုတာဘာလဲ လိုရင်းတိုရှင်းပြောရမယ်ဆိုရင် Exercise ကို professional ကျကျtrainပေးနိုင်သူပါပဲ။ ကိုယ်ပေးတဲ့ exercise ရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်၊နောက်ကွယ်က bio mechanic/anatomy kinesiology သေချာသိရမယ် မဟုတ်ရင်လေကြီးလေကျယ်လျှောက်ပြောနေတဲ့ကောင်ပဲဖြစ်နေမှာပဲ။ ကျန်းမာအောင်နေပါဆိုပြီး တနေ့ခြေလှမ်းတသောင်းလျှောက် ဘာညာလုပ်နေလို့မလုံလောက်ဘူး။ ကျွန်တော်တို့က gymဆော့ပြီဆိုရင်လဲ ကြွက်သားကြီးအောင် လှအောင်ဦးတည်ဆော့ကြတာများတယ်လေ။ဒါမ ရင်ကြီးမှာလား မကြီးရင်Nooo ကြွက်သားတော့ကြီးလာပါရဲ့ လမ်းထိပ်ကခွေးလိုက်ဆွဲလို့မပြေးနိုင်ရင်လဲအဆင်မပြေဘူး။ Gymထဲမှာ Deadlift တွေဆွဲ latpulldownတွေဆွဲနိုင်ပါရဲ့ အပြင်မှာ ဆိုဖာလေးမလိုက်တာခါးနာတယ်ဖြစ်ရော။ အဲ့လိုလူတွေကျ တရုတ်ကက်ဆက်ကြီးလိုပဲ မီးရောင်စုံနဲ့အသံကျပြဲပြဲကြီးထွက်နေတာပေါ့။ ဒီလိုပဲ gymနားလိုက်ရင်လဲ ကြီးနေတာတွေပြန်ကျသွား၊နောင်တရ ပြန်ကစား၊ပိုက်ဆံကုန်၊ ပိန်လိုက်ဖောင်းလိုက်နဲ့ သံသရာလည်သွားကျရော။ တသက်လုံး muscle hypertrophy နဲ့ဘဝဆုံးသွားကြတာပေါ့။ကြီးပေါကြီးတွေပေါ့။ ဒါက look fit ၊fitဖြစ်တယ်လို့ထင်ရတာ။ Actually Fitဖြစ်ဖို့အတွက်က Functional training ဆိုတာကအရေးပါလာတယ်။

Wall anglesကတော့ ပုံပါအတိူင်းမဟုတ်ပါ exercise video တင်ပေးပါမည်။

ကျောကုန်းကိုင်းခြင်း (Kyphosis) အကြောင်း သိကောင်းစရာ ကျောကုန်းကိုင်းခြင်း (Kyphosis) ဆိုသည်မှာ ကျောရိုး၏ အပေါ်ပိုင်း အနေအထားပုံမှန်ထက် ပိုမိုကွေးညွတ်နေပြီး ကျောကုန်းမှာ ပိုမိုကိုင်းနေသော အခြေအနေကို ခေါ်ဆိုခြင်းဖြစ်သည်။ Normal Spine ပုံမှန်ကျောရိုးကျောရိုးသည် သဘာဝအတိုင်း အနည်းငယ်သာ ကွေးညွတ်နေပြီး ပခုံးနှင့် ခေါင်းမှာ ဖြောင့်တန်းစွာ တည်ရှိသည်။ Kyphosis (ကျောကုန်းကိုင်းခြင်း)ကျောရိုးအပေါ်ပိုင်းတွင် ပုံမှန်ထက်ပို၍ သိသိသာသာ ကွေးညွတ်နေသည့်အတွက် ပခုံးများမှာ ရှေ့သို့ငိုက်ကျနေပြီး ကျောကုန်းမှာ ကိုင်းနေသကဲ့သို့ ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အဓိကအားဖြင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားမှားယွင်းခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။အချိန်ကြာမြင့်စွာ ကုန်း၍ အလုပ်လုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် မှားယွင်းသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြင့် ထိုင်ခြင်း၊ ရပ်ခြင်းတို့ကြောင့် ဖြစ်သည်။ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာခြင်းကြောင့် အရိုးပွခြင်း၊ ကျောရိုးဆစ်များ ပုံစံပျက်ခြင်း (Scheuermann's disease) သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းများကြောင့်လည်း ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ ထိုင်သည့်အခါ၊ ရပ်သည့်အခါ ခါးကိုမတ်မတ်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို ကားထားသည့် အလေ့အကျင့် ပြုလုပ်ပါ။ MgMyat @Lmao08888 #postrualcorrection

မင်္ဂလာပါ admin ကိုယ်တိုင်ကအပြင်မှာ exercise specialist အဖြစ်ရပ်တည်နေတာရော online ပေါ်က friတွေအတွက်ပါအကျိုးရှိစေချင်တာကြောင့် fitness ကိုစိတ်ဝင်စားသူမည်သူမဆို home workout training, muscle imbalance, posture အမှားတွေဘယ်လိုပြင်ရမလဲဆိုတာတွေ၊ခုမှgymစဆော့မယ့်သူတွေအတွက် ဆောင်ရန်ရှောင်ရန်၊ basic anatomy, exercise science တွေ ဒီ channel မှာပဲ တစုတစည်းတည်းတင်ပေးသွားပါမည်။ မသိတာရှိမေးမြန်းဆွေးနွေးဖို့အတွက် discussion gp ထားရှိပါမည်။