Долго и счастливо | Елена Королькова

Посмотрела статистику тренировок. И вам покажу. Август весь по плану – четыре в неделю. Без ограничений, без миорелаксантов, без уныния и соплежуйства. И результат отлично виден. Но дело не только в том, что 20 часов тренировок больше 6 часов. 1. Помогло внимательное планирование еды до и после тренировки. Простая штука, очевидная, кажется – дай себе энергии, углеводов дай и иди тягай железки. А я не замечала этой возможности «подкрутить» (ещё одна иллюстрация того, что нутрициологу нужен нутрициолог, а тренеру – тренер). Веса увеличились. Мясо подросло. 2. Можно иметь хорошую мышечную массу, но пока жира много рельефа мы не увидим. Похудела. Увидела. Ну, кайф.

Минус 10,8 килограммов. И мне это очень нравится. С талией и было окей, но такие плечи и спина, божечки-кошечки! Это кое-что новое. После трёх месяцев «сушки» начала протокол выхода на поддержку. Это такое интересное исследование – понять, на какой калорийности, каком рационе вес будет, условно, стабильным. Добавила 300 кКал всего, а ощущается, как пришествие «семи тучных коров изобилия» 🤣

Не рассказала про стену, а друзья рассказали и показали – вот.

Поздеев-фест! И проходит у дома, можно забегать водички попить, кайф, класс!

5 «полезных» привычек, из‑за которых вес стоит (и вы даже не замечаете) Вы уже не едите фастфуд «как раньше», стараетесь, выбираете правильное… а вес стоит. И чаще всего причина не в том, что вы делаете что-то ужасное. Причина в том, что есть маленькие привычки, которые незаметно съедают дефицит. Вот пять самых частых. 1) Горсть орехов Орехи — классный продукт. Но «горсть» у каждого своя, а калорийность — очень даже конкретная. Проблема не в орехах, а в том, что их легко: • доесть автоматически, • взять ещё, • не считать за еду. Если вы любите орехи — пусть это будет учтённая порция, а не бесконечный пакет. 2) Полезные десерты ПП‑печенье, «без сахара», фитнес-батончики, сырники «на правильной муке»… Это может быть вкусно и лучше по составу. Но по энергии такая еда остаётся десертом и легко превращается в ежедневную привычку. Это и моя история – добавить «безобидный» батончик после «настоящей» еды. Так же как и история «всё делаю правильно, но не худею». Сейчас, когда считаю и понимаю, сколько калорий «стоит» батончик – чаще выберу рагу из свежих летних овощей или большую тарелку каши, чесслово. 3) Кофе с молоком Кофе с молоком, сливками, сиропом... и вот у вас уже несколько мини‑перекусов в чашке. Вы думаете: «Ничего не ела, только кофе пила», – упс... А ещё есть провокация «добавить вкусняшку». Если кофе — ваш ритуал, ок. Узнайте, сколько «еды» в вашем кофе и исключите самообман. 4) Кусочек сыра Сыр — прекрасный продукт. И одновременно один из самых незаметных источников лишней энергии. Он тоже бывает «фоном»: • «пока готовлю», • «к чаю», • «что-то пожевать». 5) Фрукты как ужин Это классическая летняя история – «Ничего не хочется, съем арбуз/виноград/банан…» Фрукты — ок. Но как единственный компонент на ужин они дают: • быстрый голод через час‑полтора, • тягу к сладкому позднее, • качели сахара и, как следствие, нарушение сна. Я бы ела фрукты в первой половине дня, если честно. Или хотя бы вспоминала о порции белка в каждый (!) прием пищи. Если вы сейчас в точке «я ем правильно, а вес стоит», не нужно ещё сильнее «закручивать гайки». Достаточно трезво оценить, что на самом деле происходит. Честно отследить, посчитать, разобраться и увидеть 1–2 слабых места. И вес начинает двигаться. Очень часто просто не хватает этой ясности. Сохраните этот пост и перешлите подруге, которая «ест правильно» и не получает ожидаемого результата.

Купила гитару

Leder Games выпустила Root: The Homeland Expansion, что на человеческом языке означает: появилось новое большое дополнение к настольной игре, которая у нас сейчас фаворит и любимчик. Корни: Родная земля. На русском ещё не издаётся. И вот я клею, режу, крашу и... хвастаюсь – сделала компоненты игры, чтобы сыграть уже сейчас, до официального выхода 😌 Будут новые фракции: лягушки, меняющие масть полян, летучие мыши – миротворцы и скунсы – разбойничья шайка. Осталось только правила перевести/прочесть. Ну кайф же, а?

Почему я сейчас худею не на кето (честный разбор) Я сейчас в процессе «допохудалки»: на сегодняшний день минус 8,7 кг, шаги в среднем >10 000, вернулась в зал после перерыва. Поделюсь процессом честно: что работает, что ломается, какие решения я принимаю. Я хочу начать с личного манифеста — чтобы было понятно, где я сейчас и почему. Кето в моей жизни было не «диетой на недельку». Это был инструмент, который реально изменил меня: и тело, и здоровье, и голову. Кето мне дало: • минус 35 кг и устойчивый результат на длинной дистанции, • сытость и спокойствие в еде, • меньше тяги к сладкому, • ощущение, что я не воюю с собой. Кето в моей жизни было огромной опорой. Но когда я упёрлась в задачу «ещё минус 5–10 кг + сохранить силовые», мне понадобился другой инструмент. Что у меня перестало работать: 1) «Я и так знаю кето» → «на глаз» Когда протокол знаком до автоматизма, легко начать относиться к нему как к «понятно без подсчёта». А «на глаз» — это всегда провокация, почти всегда в плюс. 2) «Правильная еда» не спасает от перебора Орехи, сыр, мясо, масло, «полезные десерты» — можно перебрать чем угодно. Если цель — именно дальше снижать вес, одного ощущения «я ем чисто» рказалось недостаточно. 3) Мне нужна была не новая философия, а структура То есть не ещё одна «идея питания», а конкретный управляемый план, который будет поддерживать качество тренировок. На моём текущем режиме углеводы вокруг тренировки дают мне энергию, мощность и восстановление. Я вернула углеводы — осознанно и спокойно. Не «сорвалась», не «разочаровалась» – выбрала инструмент под задачу: снижать вес дальше, сохраняя силовые и мышцы. Как устроено сейчас Я считаю макросы/калорийность. И это даёт опору, а не невроз. Я контролирую: • общий объём еды (калории/макросы), • белок (чтобы сохранить мышцы), • базовую структуру дня: что у меня на завтрак/обед/ужин, • простоту: еда повторяется, готовка без бухгалтерии. Принцип такой: сначала считаю — потом ем. И голова отдыхает, 0% тревоги «а что бы такое съесть». Я пишу это не чтобы спорить «что лучше — кето или углеводы». Я пишу это, потому что хочу показывать вам реальную работу системы: как я живу, худею, тренируюсь, упрощаю еду, выдерживаю нагрузку — и не откатываюсь. Под разные задачи подходят разные инструменты, и взрослый подход — выбирать их без фанатизма. Напишите ,пожалуйста, вы сейчас на кето/низкоуглеводке или на обычном питании?

Попалась картинка «Шорты для дочки из папиных джинс». А я подумала, что можно так свои «толстые» джинсы перешить и это будет особый заряд настроения. Как думаете?

Ну, всё, товарищи! Это будет легендарная битва...

Мне нравится в спортзале 😅

А что, так можно было?! Это как получение сверхспособности. Я добавляю в обед углеводы и иду на тренировку. И я словно Сара Коннор – такая же сильная, красивая и фигачу, и волосы назад... Знаю, что среди подписчиков есть те, кто заходил на кето – вы точно меня поймёте. Это ощущение наполненности и могущества, когда восстанавливаешься за четыре-пять часов, просыпаешься с ясной головой, полной гениальных идей. Успела привыкнуть к «выживальческим» тренировкам. И тут такое! Сложно описать... Как будто черно-белое кино стало цветным 🤣

Уи-и-и!... Завтра будет игра с новой фракцией 🤣

Два события/наблюдения произошли сегодня в моей похудеятельности. 1. Прощаюсь с шортами – начали критично сползать с бёдер. Но фишка не в смене размера одежды. Эти шортики я уже отправляла в шкаф два года назад по той же причине. Вспоминаю, что вес был на пару килограммов меньше. А вот мышц своих я не видела. То есть я чувствовала себя вполне сильной и выносливой, но чтобы «сейчас смотрим в зеркало, трицепс работает, ага» – не было такого, не помню. И это кайфово очень. Нравится. 2. Два месяца составляю рацион для себя и только сегодня целенаправленно «окружила» тренировку углеводами. И прекрасно выполнила все запланированные упражнения. Логично? Ещё как! Почему не делала так раньше? Очевидно, мы все бываем слепы к собственным упущениям. Что ж. Теперь в тренировочные дни у меня однозначно будет порция пасты или каши с белком. И мама сказала, что я похудела 🥰

В голове крутится: «Мне не больно, курица довольна» 🤣 Спина работает. Кайф, класс.

Продолжаю показательное. #допохудалка На графике вес по месяцам. Измерения делала в течение 68 дней. То есть за два с половиной месяца минус 7 килограммов. Я считаю это бомбическим результатом для себя. Не только из-за чисел. Ранее получилось похудеть с большого веса, и удержать, и прекрасно себя чувствовать, и включить тренировки. И рассказать/показать, как это сделать другим. А вот ещё минус 10 до «идеального» – ну никак. Итак, лёд тронулся, господа! Что делаю: 1. Ежедневный рацион определяю калорийностью базового метаболизма. Значение рассчитано по биоимпедансному анализу тела. 2. Обеспечиваю дефицит за счёт движения. 3. Реально считаю и взвешиваю. Не записываю в моменте, а планирую еду и готовлю заранее. У меня в холодильнике «адвент-календарь» из контейнеров. 4. Я больше не Кето и не НУП. В рационе разные углеводы и жиры под контролем. 5. Учу себя восстанавливаться. Что получила: 1. Снижение веса. 2. Контроль снижения веса. Хочу – худею. 3. Проявления атопического дерматита. Для меня это ожидаемый момент на расширении рациона. Наблюдаю, отслеживаю триггерные продукты, чтобы вернуть их с поддержкой двигательной активностью, снижающей сахар крови (поела и пошла). 4. Макароны и арбуз 🤣 5. Свободный выбор еды в общепите, в дороге, у мамы в гостях. 6. Ощутимое снижение тревожности и вообще мыслей вокруг еды. Стало понятно, предсказуемо, просто, быстро. 7. Уверенность, что всё делаю правильно. Скажите, а вы сейчас в какой точке? А) «надо скинуть 20+» Б) «осталось 5–10 и не двигается» В) «хочу удержать» Напишите букву.

Хотела похвастается регулярностью выполнения нормы в 9000 и вчера случайно и позорно не дошла 200 шагов, хех. Ну да ладно, я себя прощаю. А график всё равно показательный – без «лежачих» дней. Вернулась потребность двигаться. Бывает, что надо побыть дома или поработать за столом, и тогда к вечеру появляется «выпустите меня» и «требую гулять». Выпускаю. Гуляю. А вы как отдыхаете – отлёживаясь или выгуливаясь?

Вторая тренировка. Полет нормальный! 1. За два дня ни разу не почувствовала боли в спине. Йес! В пятницу будет тяга в наклоне – это самое триггерное упражнение, узнаю, сработала терапия или нет. 2. Уменьшила все веса и повторения увеличила до 20. Понедельник и вторник – полный объём по плану. 3. Те, кто слышал, как я называю себя вафелькой, знайте – это была неправда! Вот сейчас я – вафелька 🤣 Тело словно «не тащит». При этом всё как будто несложно – максимальный пульс был 108, например. 4. Плечи, спина ещё ничего, а ноги совсем «плюшевые». А я полагала, что они у меня сильнее. 5. Все странные ощущения ерунда в сравнении с удовольствием возвращения. Не хватало мне железок 😌

Я иду в спортзал! Три недели «каникул» закончились. Интересно, как там спина и что у меня получится после перерыва 😌

Отставьте в сторону хрустальный шар, будем не только предсказывать, но и формировать будущее! Знала, что упражнения на балансы крутые, но не думала о том, что обычное стояние на одной ноге может служить маркером здоровья и долголетия. Исследователи попросили людей постоять на одной ноге 10 секунд. Те, кто удержал равновесие прожили дольше тех, у кого не получилось. Вот ссылка на исследование: https://bjsm.bmj.com/content/56/17/975?utm_source=chatgpt.com Балансы — это не умение стоять на одной ноге для красивого видео (хотя, почему бы и нет...) Это базовая функция нервной системы, которая напрямую связана с качеством жизни в зрелом возрасте и риском падений (а падения — одна из самых частых причин травм и потери независимости после 50–60 лет). Баланс — это способность удерживать устойчивое положение и быстро восстанавливать его при смещении. За это отвечают сразу несколько систем: • вестибулярный аппарат, • зрение, • проприоцепция, • нервная система, • мышцы‑стабилизаторы. Поэтому баланс — это одновременно тренировка тела и мозга. По-моему, звучит невероятно круто! Ещё круче — жить активную самостоятельную жизнь, не сломав бедро, размотавшись в гололёд из-за досадной случайной неуклюжести. Хотите наслаждаться движением, свободой? Так делайте это прямо сейчас! Экспресс-диагностика Встаньте босыми ногами рядом с устойчивой опорой (чтобы воспользоваться ею в случае необходимости), поднимите одну ногу (стопа позади голени опорной ноги), глаза оставьте открытыми. Задача — простоять 10 секунд. Получилось? Пишите свои результаты в комментариях!