Жизнь в Балансе

Лайфхаки по включению овощей в рацион → Добавлять побольше овощей в самый неспешный прием пищи. Больше времени на еду=больше использовать овощей. Но, при этом, стремиться есть овощи в каждом приеме пищи. → Делать овощи доступнее - освобождаем от пакетов, держим на виду. После магазина все сразу моем, останется только достать и порезать. → Пользуемся любимыми приправами при готовке овощей. Хмели-сунели, куркума, карри, чеснок. Овощи при запекании приобретают новый вкус. → В ресторанах или кафе берем что-то необычное для себя: артишоки, спаржа, брюссельская капуста. Так разнообразим рацион и найдем новые сочетания. → Не пренебрегаем заморозками. Часто это сезонные овощи под шоковой заморозкой, витамины в них совсем не исчезают. → Миксуем овощи в салатах, используем любимые масла, семечки. В чем плюс для фигуры? Приемы пищи, состоящие ~50% из овощей, могут быть менее калорийными, но при этом насытит гораздо лучше и на более продолжительное время.

Почему важно делать зарядку каждое утро ▪️Будильник для организма. Зарядка стимулирует циркуляцию крови, поднимает тонус мышц, готовя тебя к активному и энергичному дню. ▪️Зарядка для мозга. Физическая активность способствует выделению эндорфинов, улучшая настроение и повышая продуктивность. ▪️Энергия на весь день. Зарядка улучшает общую физическую форму, дарит ощущение бодрствования и поддерживает энергию на протяжении всего дня. ▪️Забота о здоровье. Она укрепляет сердце, поддерживает тонус мышц и помогает поддерживать нормальный вес.

Почему мы можем начать набирать вес? ▪️Недосыпание. Недостаток сна может повлиять на гормональный баланс, в частности на гормоны голода и насыщения, что может привести к повышенному аппетиту и набору веса. ▪️Неправильное питание. Даже если мы не едим слишком много, но выбираем неполезные продукты, богатые калориями и сахарами, это также может привести к набору веса. ▪️Сидячий образ жизни. Недостаточная физическая активность может замедлить метаболизм и привести к набору лишних килограммов. ▪️Медицинские причины. Иногда причиной набора веса могут быть медицинские проблемы, такие как гормональные нарушения.

Почему важно пить достаточно воды? Нам кажется, что вода необходима для обмена веществ, но не понимаем, что именно за этим стоит. Она необходима для поддержания оптимальной температуры тела организма в 36–37 градусов. Вода — это условие роста мышц, т. к. важнейший источник энергии для физической работы мышц гликоген на ¾ состоит из воды. Нехватка воды резко снижает усвоение белков и углеводов, поэтому во время обезвоживания организм также страдает от нехватки полезных нутриентов.

Жизнь — это приоритеты ⬇️ 📎Посмотреть «ещё одну серию» - спокойно. Потратить 1 час на изучение нового языка - «нет времени». 📎Купить полезной еды на определенную сумму — «дорого». Сходить в фастфуд на эту же сумму — нормально. 📎Позаниматься спортом 30 минут - «ой, что-то лень». Позалипать в ТикТоке — легко. 📌Делай выбор в пользу сложных действий и будет тебе счастье в долгосрочной перспективе

Условия для похудения, которые избавят от жира 1. За полчаса до приема пищи выпейте стакан воды, он уменьшит аппетит и предотвратит переедание 2. Подождите, пока желудок заурчит от голода. Мы часто едим не из-за голода, а просто потому что нам скучно или плохое настроение. 3. Свежая мята. Если вам очень захотелось есть, пожуйте листочек свежей мяты, она отлично освежает дыхание и устраняет голод. 4. Размер порций. Как бы вам не хотелось есть, вам нужно питаться небольшими порциями, для похудения и поддержания веса она не должна превышать 200 грамм (для женщины). Для уменьшения аппетита купите зеленые тарелки, этот цвет помогает справиться с голодом. 5. Старайтесь есть дома. Мы понимаем, что темп современной жизни не всегда позволяет это делать, но вы все же попытайтесь. Завтракайте и ужинайте дома, а обед готовьте заранее и берите с собой на работу.

Генетически заданный вес Вы могли слышать о теории, что у каждого человека есть генетически заданный вес. Зачем худеть, если вес неминуемо вернется? Но рано расстраиваться — исследования этой теории очень скудны и она не доказана. Основанием для нее является статистика, что рано или поздно 80% похудевших возвращаются к исходному весу. Вероятнее всего, причиной этому является простой порочный круг: - Вы живете и формируете ваши пищевые привычки, едите с избытком. Вес тела стабилен или растет. - Вдруг вы садитесь на диету и начинаете худеть. Организм в шоке и сопротивляется, ведь жир это его стратегический запас для выживания. - Дойдя до нужного результата вы расслабляетесь. Организм умный, он помнит, что есть можно больше и диета постепенно сползает обратно к вашему изначальному рациону. - Вес начинает восстанавливаться, а вы начинаете винить в этом генетику. Поэтому помним, что похудение это не только сбросить вес, но и удерживать его. Не расслабляйтесь раньше времени.

5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ НЕ УХОДИТ ВЕС 1️⃣Частые стрессы Гормон стресса кортизол замедляет обменные процессы и приводит к усиленному накоплению жиров организмом. Также увеличивается выработка грелина – гормона, стимулирующего аппетит. 2️⃣Вы давно и успешно худеете, но у вас начался эффект плато Речь идёт о периоде застоя, когда при всех прикладываемых усилиях вес не сдвигается с мёртвой точки. Способы преодоления этого периода представлены на фото.👆🏻 3️⃣Недосыпы Дефицит сна провоцирует усиленную выработку гормона стресса (см. 1-й пункт). 4️⃣Гормональный сбой Приводит к замедлению метаболизма на фоне усиливающегося аппетита. 5️⃣Отсутствие дефицита калорий Для эффективного похудения необходимо ежедневно расходовать больше калорий, чем вы потребляете.

🟢 НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ: Помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые 🟢СЫТНЫЕ ПРОДУКТЫ: Овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цз хлеб, яблоки. 🟢 ПРОДУКТЫ, НЕ ПРОВОЦИРУЮЩИЕ СКАЧКИ САХАРА В КРОВИ: Обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья 🟢 ПРОДУКТЫ С ПОНИЖЕННЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА: Нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец. 🟢 ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖАТ ВАШУ ВНЕШНОСТЬ: Чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо 🟢 ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ВАМ ПРИЯТНО ЕСТЬ: Овощи и фрукты, которые хрустят, пока вы их едите-яблоки, морковка, болгарский перец, сельдерей и т. п; взбитые молочные продукты без сахара, фруктовые пюре, нежирный куриный паштет, сочные ягоды. ❤️Будьте здоровы!

🔴Бесполезные действия при похудении. ❌ Замена хлеба на сухие хлебцы. Если вам так вкуснее, хорошо, но считать, что хлебцы "диетичнее"-неправильно. Калорийность ржаного хлеба~260ккал, ржаных хлебцев~320-360. Однако убеждение, что хлебцы это хорошо, а хлеб - плохо, может привести к тому, что хлебцев вы съедите гораздо больше. А суточный профицит калорий приводит к набору веса. ❌Отказываться от продуктов с высокой калорийностью. Еда, это не только про калории. Это необходимые организму микро и макроэлементы. Поэтому мы не можем отказываться от целых групп продуктов лишь из-за высокой калорийности. Особенно касается жиров. Нужно контролировать их количество: масло льем не "на глаз", а используем чайную ложку. ❌ Есть по часам. Время приёмов, как и их количество вы подстраиваете под себя и свой темп жизни. Основное правило похудения-дефицит калорий, а не время приёмов еды. ❌ Делать "чистки" желудка. Жир сжигается в жировых клетках, а не в туалете.

Как высушить ноги за 2 недели и убрать целлюлит Выполняем 3 подхода по 12 раз Жизнь в Балансе ☯️

Просто делай это каждый день, через неделю будешь в шоке от результатов Жизнь в Балансе ☯️

✅Собираем ужин 🥘 Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть: ▫️легкой; ▫️небольшой по объему, но сытной; ▫️не жирной и не острой; ▫️не слишком соленой. ✅Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ. 📍Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность. Продукты и блюда на вечер: - молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог, запеканка; - нежирное мясо и рыба; - отварные или всмятку яйца, омлет; - твердый сыр; - немного меда; - травяные чаи, соки; - морепродукты; - тушеные овощи. ❌ Что не есть на ужин Вечерняя трапеза будет полезной, если ограничить такие продукты, как: - жареные на масле; - очень жирная рыба и мясо; - сладости; - выпечка; - сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла; - картофель. Жизнь в Балансе ☯️

💫 Помните правило: ваше питание = 80% потребности + 20% желания Не мучайте себя. К примеру, у вас 1600 ккал – 20% = 320 ккал. В эти 320 калорий войдет горсть сухофруктов к завтраку, любимый кофе с молоком и т.д. Выделите из них 100-200 ккал для любимого десерта. Это поможет легче придерживаться режима питания. ✅Цель расчета БЖУ: Вы можете худеть, набирать массу, поддерживать вес. Есть стандартные значения соотношения макронутриентов для этих целей: ▫️Потеря жира: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы); ▫️Рекомпозиция (укрепление мышц и умеренная потеря жира): 35/30/35 ▫️Набор массы: 30/30/40 ▫️Сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30/20/50 📌Это основные схемы, но существуют и другие Жизнь в Балансе ☯️

Что съесть на ужин на 222 ккалорий 😊 Малокалорийный белковый ужин, который можно приготовить очень быстро 😊 Бжу - 24,1/ 6,4/ 5,2 🔸Тунец в собственном соку - 120 г 🔸Листья салата, шпинат, лук - 30 г 🔸Огурец -120 г 🔸Яйцо варёное - 1 шт Жизнь в Балансе ☯️

​💪Жир в организме должен быть, но в умеренном количестве! Это правило относится и к мужскому и к женскому организму. У женщин это количество чуточку больше и в норме может доходить до 22%. Почему это важно? Помните все эти страшилки, когда женщина резко скинула вес и у нее пропали месячные? Так вот, если уровень жира в женском организме меньше 6-8%, то яичники «выключаются», месячные прекращаются и происходит гормональный сбой. И иногда, «включить» уже ничего не получится. У мужчин отключатся нечему, но проблемы с гормональным фоном, сосудами, печенью могут тоже дать о себе знать. Поэтому, снижать вес нужно правильно, путём сбалансированного питания, чтобы жир снизился до физиологической нормы, а не до отключения яичников и пропажи месячных. Жизнь в Балансе ☯️

Укрепляем дряблые руки Делаем 3 подхода по 12 раз Жизнь в Балансе ☯️

⚡️ Ешьте фрукты и овощи Клетчатка улучшает пищеварение и формирует “дружелюбную” микробиоту в кишечнике. ▫️Брокколи, томаты, цитрусовые, черная смородина, черника или клубника, батат и киви — источники витамина С — природного антиоксиданта, он помогает поддерживать иммунитет и укрепляет стенки сосудов ▫️Спаржа, шпинат, темно-зеленые листовые овощи — богаты витамином Е, он эффективно борется с возрастными изменениями, и витамином К, который предотвращает появление темных точек и круги под глазами ▫️Тыква, морковь, батат богаты витамином А, он выравнивает тон кожи и помогает поддерживать её здоровье ▫️Шпинат, кале и папайя — источники лютеина, он способствует обновлению клеток Жизнь в Балансе ☯️

​​​Считаем калории🍌🍐🍓🍇 Сохрани себе на стену!📌 Сметана (20%) - 1 ст.л. - 45 ккал Сметана (30%) - 1 ст. л. - 69 ккал Молоко (3,5%) - 1 стакан - 128 ккал Йогурт (2%) - 250 мл - 155 ккал Йогурт (2,5%) - 250 мл - 175 ккал Йогурт (обезжиренный) - 250 мл - 55 ккал Яйцо вареное - 1 шт. - 75 ккал Яичница - 2 шт. - 180 ккал Булка для хот-дога - 1 шт. - 136 ккал Паприка - 1 шт. - 19 ккал Лук - 1 шт. - 30 ккал Банан - 1 шт. - 102 ккал Персик - 1 шт. - 62 ккал Мандарин - 1 шт. - 26 ккал Апельсин - 1 шт. - 80 ккал Абрикос - 1 шт. - 22 ккал Зефир - 1 шт. - 150 ккал Вафли - 1 шт. - 150 ккал Овсяное печенье - 1 шт. - 60 ккал Оливки зеленые - 10 шт. - 38 ккал Орехи: - арахис - 10 шт. - 56 ккал - фисташки - 10 шт. - 24 ккал - грецкие - 3 шт. - 129 ккал Сок: - грейпфрутовый - 1 стакан - 80 ккал - яблочный - 1 стакан - 84 ккал - апельсиновый - 1 стакан - 86 ккал - томатный - 1 стакан - 26 ккал Кисель - 1 стакан - 80 ккал Какао с молоком - 1 стакан - 140 ккал Кока, пепси - 0,33 л - 139 ккал Пиво - 0,33 л - 162 ккал Вино - 1 бокал - 100 ккал Жизнь в Балансе ☯️

​Ключевыми питательными веществами для здоровья костей являются кальций и витамин D 🙌🏻 ⠀ ✔️Кальций жизненно важен для прочности костей. Это основной строительный материал нашего скелета. ✔️Витамин D помогает всасыванию кальция в кишечнике и обеспечивает правильное обновление и минерализацию костей. ⠀ Также немаловажные помощники для поддержания нормального функционирования костей - это: ▫️витамин К ▫️витамин С ▫️магний ▫️фосфор ⠀ Интересно узнать, какие продукты богаты этими микронутриентами? 😉 ⠀ Мы подготовили для вас подборку самых топовых продуктов для здоровья костей⬇️ ⠀ 🥬Тёмная листовая зелень Тёмная листовая зелень является богатым источником кальция. Зелень также содержит большое количество магния и витамина К, который необходим для метаболизма костной ткани. ⠀ 🥛Кисло-молочные продукты Эти продукты снижают скорость потери костной массы и приводят к улучшению плотности костной ткани. Высоким содержанием кальция могут похвастаться такие продукты: 🔹сыр 🔹йогурт 🔹творог ⠀ 🐟Рыба Рыба - это отличный источник белка, омега-3 жирных кислот и фосфора. К тому же она богата витамином D и кальцием. Сардины, лосось и тунец являются лидерами по содержанию этих питательных веществ. ⠀ 🥚Яйца Желтки яиц содержат большое количество витамина D, который улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. ⠀ 🥦Брокколи Это отличный источник витамина С. Присутствие достаточного количества этого витамина в рационе обеспечивает здоровую плотность костей. ⠀ Регулярное получение из пищи необходимых питательных веществ поможет оставаться вашим костям крепкими и здоровыми 🙌🏻 ⠀ Жизнь в Балансе ☯️