آرشیو دوره آنلاین طرحواره‌ها

1⃣2⃣

♡ 11.«سعی کنید در روابط صمیمانۀ خودتان باشید.» ممکن است توی روابط‌تان یک نفرتان بیش از حد #آسیب‌پذیر باشید و دیگری به اندازۀ کافی آسیب‌پذیر نباشد. نفر اول بایستی یاد بگیرد که از خود مراقبت کند و فرد روبرو بایستی یاد بگیرد تا شخصیتی را که داشته، بیشتر هویدا کند. 🟨 اگر بیشتر به شخصیت  اول شبیه هستید، سعی کنید در روابط صمیمانه، ☆ خودتان باشید. ☆ از تلاش برای اینکه خودتان را #بی‌نقص نشان دهید دست بردارید. ☆ آسیب‌پذیر باشید. ☆ برخی از رازهایتان را با دیگران در میان بگذارید. ☆ برخی از معایب خود را بپذیرید. ☆ بگذارید دیگران کمی بیشتر درون شما را ببینند. ♥️ متوجه خواهیدشد که رازهای شما به اندازه‌ای که احساس می‌کنید خجالت‌آور نیستند، هر کسی عیبی دارد. 🍃🍃🍃 ممکن است دوست نداشته باشید ناامن و نامطمئن بنظر بیایید. به همین خاطر احساسات خودتان را سرکوب کنید. ❗️برای آشکارکردن خود، مرحله‌به‌مرحله و آرام‌آرام حرکت کنید. کنترل شرایط را به دست داشته باشید. در مراحل اولیۀ یک رابطه، بروزدادن بیش از حدِ خود می‌تواند طرف مقابل را از شما براند.   در ماه‌های ابتدایی، یک استراتژی اجتناب‌ناپذیر وجود دارد. هر چند که با صمیمی‌ترشدن رابطه و زمانی که احساس کنید طرف مقابل حقیقتاً به شما اهمیت می‌دهد، می‌توانید خودتان را هر چه بیشتر بروز دهید.   روکردنِ خودتان به یکباره و به صورتِ ناگهانی می‌تواند ریسک بزرگی باشد گاهی بیماران می‌گویند: « من نمی‌دانم نشان‌دادن چه میزان از آسیب‌پذیری عادی است». 🔸اگر چنین مشکلی دارید، یک راه‌حل این است که بر طبق شریک خود و مرحله‌به‌مرحله جلو بروید. _ هرچه شریکتان آسیب‌پذیری نشان داد، شما نیز آسیب‌پذیری بیشتری نشان دهید. _ سعی در برقراری نوعی تعادل در رابطه خود داشته باشید اگر رازی دارید (مثلاً اتفاق خجالت‌آوری که برای شما رخ داده)، #به_تدریج آن را با افراد نزدیکِ خود در میان بگذارید. بسیاری از چیزهایی که از دیگران پنهان می‌کنید، به اندازه‌ای که تصور می‌کنید بد نیستند. به این معنا که هروقت آنها را با کسی در میان بگذاریم، می‌فهمیم که آن‌قدرها هم خجالت‌آور نیستند. می‌بینیم که آن شخص همچنان ما را دوست دارد و ما نیز احساس بهتری نسبت به خودمان داریم. ¤

1⃣1⃣

. #نمونه_کارت : کارت تلۀ نقص‌داشتن در حال حاضر احساس تحقیرشدن و بی‌کفایتی دارم. احساس می‌کنم توسط افراد و به‌ویژه زنانی احاطه شده‌ام که از هر نظر برتر از من هستند؛ چه از نظر ظاهری، چه ذهنی و چه شخصیتی. احساس می‌کنم که حضورِ آنها ارزش مرا پایین می‌آورد، اما این حقیقت ندارد. فقط تلۀ من در حال برانگیخته‌شدن است. من نیز فردی با ارزش هستم. من فردی با دقت، باهوش، دوست‌داشتنی و خوب و مهربان هستم. حقیقت اینجاست که بسیاری از افراد مرا سزاوارِ دوست‌داشتن می‌دانند: {اسامیِ این افراد را بازگو می‌کند}. عموماً به دیگران اجازه ندادم که به اندازۀ کافی به من نزدیک شوند تا مرا بشناسند و تحسینم کنند. باور به آنچه که در این کارت نوشته‌ام، به من کمک می‌کند تا در این مسیر قدم بردارم. کارتتان را همراه خود داشته باشید. نکات مثبت‌تان را از طریق آن مرور کنید. کوچک‌شمردن‌های مداومِ خود را کنار بگذارید. راه دیگری نیز برای مبارزه با احساس شرمساری و بی‌مهری وجود دارد.

☆ 💥 کارت‌نویسی، سلاحی در برابر صدای تله‌تان است. ❗️این کار شما را از وجودِ دو جنبه آگاه می‌سازد.   یک جنبه، پدر و مادری ایرادگیر یا بی‌مهر هستند که در خود به وجود آورده‌ایم. افرادی که همواره شما را کوچک می‌شمارند و باعث بروز احساس نقص و شرمساری در شما می‌شوند، ❗️(دومین جنبه), کودکِ درون آسیب‌پذیری نیز وجود دارد که به دنبال عشق، تأیید، پذیرفته‌شدن و اعتبار می‌گردد. ‼️ کارت‌نویسی شما کمک می‌کند تا آن جنبۀ سالم بتواند آنچه را که کودک می‌خواهد به او بدهد.   🔥 این خود‌درمانی به نوعی عشق‌ورزی به خود است. 🔥 کارت‌نویسی به شما کمک می‌کند تا عشق‌ورزیدن به خود را فراموش نکنید. 🔥 کارتی که می‌نویسید بایستی تمام ویژگی‌های خوبِ شما را شامل شود.   ☄ بایستی ایرادگیری‌های والدینتان را بی‌اعتبار کند. 💈 بایستی توضیح دهد که چرا چیزهایی که از آن گفته‌اند اشتباه یا کم اهمیت‌تر از چیزی هستند که قصد نشان‌دادنش را داشته‌اند. 🔑 از شواهدِ عینی استفاده کنید. از خودتان بخواهید تا از لحنی «سازنده» استفاده کنید، نه لحنی «مجازات‌گر».

🧨 10. «برای خود کارت‌نویسی کنید.»   هر زمان تله‌تان برانگیخته شد آنها را بخوانید. (مثلا هر وقت صدای والد سرزنش‌گر توی سر شما می‌پیچد. یا والدین‌تان را در ذهنتان می‌بینید که دارند از شما ایراد می‌گیرند و انتقاد می‌کنند.) ممکن است هر زمان که تصمیم بگیرید کاری انجام دهید‌، صدا (حتی تصویر والد سرزنش‌گر در گوشش بپیچد). 🙏 از شما می‌خواهیم تا از والدینِ ایرادگیر درونِ خود دور شوید. ☆

🔟

. #نمونه_نامه پدر عزیزم! در کودکی‌ام نسبت به من ظالم بودی. جوری با من رفتار می‌کردی که گویا هیچ نکتۀ ارزشمندی، هیچ چیزِ خاص و فوق‌العاده‌ای در من وجود ندارد. اصلاً برایت مهم نبودم. به احساسات من اهمیت نمی‌دادی. برایت مهم نبود که ممکن است من هم دچار رنجش و اندوه شوم. به خودت زحمت عشق‌ورزیدن به من را نمی‌دادی. آنچه که بیش از هر چیز مرا آزار می‌داد، مقایسۀ من با برادرم ریک بود. تو باعث شدی احساس کنم که در برابر او هیچم. وقتی با ریک بودی، کاملاً خوشحال و هیجان‌زده نشان می‌دادی، اما وقتی با من بودی، جدی و متنفر بودی. انگار که باعث ناامیدی تو بودم. همه چیزِ مرا به باد انتقاد می‌گرفتی. در کنار تو هیچ احساس امنیتی نداشتم. هر آنچه را که دوست داشتم، از تو مخفی می‌کردم. وقتی کودکیم را به خاطر می‌آورم، آنچه که از هرچیزی شاخص‌تر است، احساس شرمساری است. علی‌رغم رفتاری که با من داشته‌ای، به‌عنوان یک کودک ویژگی‌های خوبی داشتم. من باهوش بودم. در سن شانزده سالگی با کارت‌های بیسبالم برای خودم کار و کاسبی راه انداخته بودم. علایق خودم را داشتم (که به آنها اهمیتی نمی‌دادی)، علایقی که با ریک متفاوت بود. شاید بی‌نقص نبودم، اما شکلی که تو با من رفتار کردی اشتباه بود. به خاطر رفتاری که با من داشتی از تو متنفرم. همسرم تهدید به ترک‌کردن می‌کند، بچه‌هایم بی نوا شده‌اند و من به سختی تلاش می‌کنم تا فردی با ارزش به نظر برسم کسانی را که دوستشان داشتم، از خود راندم و در عوض به مصرف کوکائین یا رابطه با زنان دیگر پرداختم. فقط به خودم اهمیت می‌دادم. همۀ اینها به این دلیل بودکه عزت نفس پایینی دارم، چرا که تو و سایر اعضای خانواده رفتار بسیار ناخوشایندی با من داشتید. همۀ شما مرا ناامید کردید. اصلاً تا به حال فکر کرده‌اید رضایت شما چقدر برایم مهم است؟ فکر کرده‌اید که افتخارکردن به من و شخصیتی که دارم تا چه اندازه برایم ارزشمند است؟ نداشتنِ این حس مرا خفه کرده است. شما باعث شدید آنچه را که واقعاً هستم، از همه پنهان کنم. حالا فقط به دنبال یک زندگی معنادار می‌گردم. بخشی از این زندگیِ معنادار این است که دیگر به هیچ طریقی توهینی از سوی شما پذیرفته نیست. اگر رابطه با مرا می‌خواهید بایستی شیوۀ برخوردتان با مرا تغییر دهید و اگر قادر به چنین تغییری نیستید، رابطۀ ما نیز تمام شده است (در آخر نامه اسمتونو بنویسید) 💥 نوشتن این نامه به هیچ عنوان ساده نیست. چنین عملی به قدرت و شجاعت نیاز دارد، اما در این میان یک #مسئلۀ_قطعی وجود دارد و آن این است که شما پس از نوشتن این نامه احساس خیلی بهتری خواهید داشت. نوشتن نامه‌ای این چنین می‌تواند بهبودی‌بخش باشد. تنها آنچه را که برای شما رخ داده، بیان می‌کنید. «حقیقتِ شما بایستی آزادی‌بخشِ شما باشد.» .

🧨9. «نامه ای به مراقبین ایرادگیر خود بنویسید.»   از شما می‌خواهیم تا برای افرادی در خانواده‌تان که در کودکی از شما انتقاد می‌کرده‌اند، نامه‌ای بنویسید. «هیچ الزامی مبنی بر ارسال نامه وجود ندارد.» در واقع شاید حتی نخواهید که آنها را ارسال کنید. آنچه اهمیت دارد این است که شما احساس آزادی نمایید و به راحتی در نامه‌هایتان #ابراز‌احساسات کنید. از شما می‌خواهیم تا خشم و اندوه خود را نسبت به کسانی که با شما بدرفتاری داشته‌اند، ابراز کنید. از شما می‌خواهیم تا «جواب دهید.» 📌 به آنها بگویید که در کودکی با شما چه کرده‌اند. 📌 به آنها بگویید که مورد نقدشدن و بی‌اعتبارشدن چه احساسی دارد؟   📌 به آنها توضیح دهید که چرا شایستۀ چنین رفتاری نبوده‌اید؟   🔖 به ویژگی‌های مثبتی که با چشم‌پوشی و تحقیر آنان مواجه شده‌اید، اشاره کنید.   ✏️ بگویید دوست داشتید که شرایط چگونه باشد؟ 🚫 برای اعضای خانواده‌تان بهانه نیاورید یا _ نقدهای آنان را با منطق تراشی بی‌اهمیت جلوه ندهید. اگر خواستید می‌توانید «بعداً» دست به چنین کاری بزنید. جادۀ بهبودی طولانی است. ❕در انتها ممکن است آنان را ببخشید؛   زمانی که دیگر احساس نقص نمی‌کنید، اما ابتدا بایستی از خود دفاع کنید و #احساسات_سرکوب شدۀ خود را بروز دهید.   💯 شما را درک می‌کنیم اگر بخواهید از والدین خود دفاع کنید؛ حتی اگر آنها همان افرادی باشند که شما را رنجانده‌اند. می‌خواهید والدینتان را افرادی خوب بدانید، بنابراین چنین چیزهایی می‌گویید:   «آنها خودشان هم مشکلاتی داشتند» یا   «آنها برای صلاح من چنین کارهایی می‌کردند.» در این نامه، دست از دفاع‌کردن بردارید و  در مورد #آنچه که رخ داده و احساسی که داشته‌اید صادق باشید.

9⃣

° 🧨 8. «برنامه ای را آغاز کنید تا معایب قابل تغییر را تغییر دهید.» ❓کدام یک از محدودیت‌های شما قابل تغییر هستند؟ بسیاری از افراد معتقدند که معایبِ آنها موقتی و قابل تغییر هستند، نه ذاتی و تغییرناپذیر. ‼️ برنامه‌ای بریزید تا محدودیت‌های قابل تغییر را اصلاح کنید. ☄ نتیجه‌گیری ما اغلب نشان می‌دهد که لیست کمبودها و معایب مراجعه‌کنندگان، #نتیجه‌ای_از_تلۀ زندگیِ آنهاست، نه دلیلِ ایجادِ تله. به این معنا که «خودِ همین دلایل هستند که تله را به وجود می‌آورند». ¤

8⃣

🧨 7. «به ارزیابی میزانِ حقیقت نقص‌های خود بپردازید.» ♤ زمانی که فهرستتان به اتمام رسید، با خودتان فکر کنید که اگر فرد دیگری این دارایی‌ها و استعدادها را می‌داشت، چه فکری در مورد او می‌کردید. ■ این را در نظر داشته باشید که هرکس نقص‌هایی دارد. هرکس یک سری ویژگی‌های مثبت و منفی دارد. شما متوجه میشوید که فردی مانند شما یک فرد عادی‌ست ❗️با این‌حال شما ممکن است احساس بهتری نداشته باشید، اما ما از شما می‌خواهیم تا حداقل در #ذهنتان خود را فردی با ارزش بدانید و بتوانید برای این فکر #دلیل بیاورید. 🪻هر روز فهرست ویژگی‌های مثبتِ خود را مرور کنید. 🪻دیگر آنها را کوچک نشمارید. 🪻خود را از تله دور کنید. ✅ چنین کاری به شما کمک می‌کند تا به تدریج از دانشِ ذهن به #پذیرش_احساس برسید.

7⃣

° 🧨 6. «فهرستی از نواقص و دارایی‌های خود در کودکی و نوجوانی تهیه کنید. همین لیست را برای دوران کنونی خود نیز بنویسید.» 🔎 **می‌خواهیم دیدگاه واقعی‌تری از خود داشته باشید. 🚫 دیدگاه کنونیِ شما عینی نیست. ❌ این دیدگاه علیه و مخالف شماست. 💔 ضمیرِ ناخودآگاه شما، نواقص و معایب شما را بزرگ و ویژگی‌های مثبتتان را کوچک می‌کند. روش علمی‌تری را پیش بگیرید. 👍 فهرستی از - داشته‌ها و - کمبودهای خود، هم در کودکی و نوجوانی و هم در زمان حال تهیه کنید. ‼️ شاید گفتن کمبودها براتون سخت باشه، همان‌طور که گفتن ویژگی‌های مثبت سخت است. توجه به خوبی ها به این دلیل برای شما سخت است، چون حس میکنید خوبی و حسن با شما بیگانه است. ممکن است نوشتن نکات منفی برای شما سخت باشد چون مشکل راجع به شما نیست، بلکه مشکل «خودتون» هستید. احتمالا نوشتن لیست کنونی هم برای شما مشکل باشد. ( چون تنها حس شما نقص داشتن است ) اما سعی خود را بکنید که این کار را انجام دهید. 💯 نوشتن این فهرست به شما کمک می‌کند. چون نکات مثبتی راجع به شما وجود داشته‌اند که آنها را کوچک می‌شمرده اید. ⚡️ برای نوشتن این لیست همچنین می‌توانید از خانواده یا دوستان نزدیک خود کمک بگیرید. (البته از افراد خانواده‌ای که خود باعث ایجاد این تله هستند کمک نگیرید.) ❕ابتدا نمی‌توانید حتی یک ویژگی مثبت بنویسید. چون با چنین طرز فکری خو نگرفته‌اید. ‼️ زمانی که به ویژگی‌های خوب فکر می‌کنید، آنها را کوچک و بی‌اهمیت جلوه ندهید. ✅ اگر دیگران نظر مثبتی راجع به شما دارند که باورش برایتان مشکل است، باز هم آن را وارد لیست کنید. همه چیز را بدون اینکه قضاوتی بکنید بنویسید ❎ ویژگی‌هایی را که موفقیت‌محور هستند، نادیده بگیرید. ویژگی‌هایی که بخشی از شخصیت غیر واقعی شما هستند.   زمانی که دیگران از نکات مثبت شما می‌گویند، به دنبال جزئیات باشید. ❌ به اظهار نظرات کلی مانند «تو فوق‌العاده‌ای» یا «از تو خوشم می‌آید» راضی نشوید.   تا زمانی که آنها دقیقاً مشخص نکنند که چه ویژگی مثبتی در شما وجود دارد، می‌توان حدس زد که آنها در حال توصیفِ شخصیتِ غیر واقعی شما هستند. غافلگیر می‌شوید اگر ببینید که دیگران از اظهارنظر درمورد شما خوشحال می‌شوند.   بسیاری از بیماران که تنها با دریافت نظر دوستان و عزیزانشان، تغییرات فوق‌العاده‌ای در خود ایجاد کرده‌اند. ♤

6⃣

. 🧨 5. «فهرستی از زنان/مردانی تهیه کنید که بیشترین و کمترین جاذبه را در شما ایجاد کرده‌اند.» 🪞می‌خواهیم نگاهی به #انتخاب‌های خود داشته باشید.   فهرستی از تمام معشوقه‌های خود تهیه کنید. آنها را به دوگروه تقسیم کنید: 🍂 گروهی که شما را بیش از حد هیجان‌زده کرده و 🍂 گروهی که کمتر از همه شما را هیجان‌زده کرده‌اند. ✨ دو گروه را با یکدیگر #مقایسه کنید.   ❓آیا گروهی شما را بیشتر هیجان‌زده کرده که بیشتر نسبت به شما #ایرادگیر بوده‌اند؟   ❓ بیشتر شما را #طرد می‌کردند؟   ❓بیشتر با شما #سرد و برخلاف عقاید شما بوده‌اند؟ ❓آیا پیش از آن که آنها را جذب خود کنید، جذب آنها شده‌اید؟ ⁉️ آیا پس از به دست آوردن آنها، علاقۀ شما کاهش یافته؟   ⁉️ آیا افرادی که شما را دوست داشته‌اند برایتان خسته‌کننده شده‌اند؟ ◇

5⃣