Руслан Валяев

Рубрика которую вы полюбите 👍 Разбор упражнений, каждый понедельник. Сегодня горизонтальная тяга в блоке 👇🏼 Основные ошибки: 1) Тянете руками, лопатки не работают. Основную нагрузку на себя забирает бицепс. В бодибилдинге кто-то рекомендует целенаправленно зафиксировать лопатки, чтобы работать широчайшей мышцей, но я же считаю это малоэффективным, так как есть лучше упражнения для проработки широчайшей. Здесь же мы работаем над трапецией (серединой спины). Поэтому обязательно нужно начинать движения с приведения лопаток к позвоночнику и уже потом дорабатывать руками 👌🏻 2) Тянете рукоять к груди из-за чего опять же бицепс сильно забивается. Идеальный вариант - это когда в конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе ~ 90 градусов. Часто бывает так, что сама конструкция тренажёра вынуждает тянуть к груди, то есть вы сидите слишком низко или просто ваш корпус короче среднестатистического человека под который этот тренажёр собирался. В таком случае просто положите на скамью блин, чтобы сидеть выше 👌🏻. 3) Работа в тазобедренном суставе. То есть вы наклоняетесь и разгибаетесь назад каждый раз. Это движение будет считаться ошибкой, если вы новичок и у вас слабая поясница. У продвинутых спортсменов такое движение считается читингом, чтобы поднять побольше вес или сделать последние повторения, тем самым дать стимул для роста мышц. Новичкам же не нужен читинг. Было полезно, ставим реакцию 🤝 В комментариях пишите, какое упражнение разобрать в следующий раз.

Какая разница Смит или свободный вес? Для начала нужно понять, что даёт нам Смит. Этот тренажёр с зафиксированным грифом в горизонтальной плоскости, то есть вы не сможете упасть вперёд или назад, что упрощает технически задачу. Но не нужно думать, что из-за этого упражнение становится проще. Здесь наоборот можно взять больший вес на ноги, так как в приседе со свободным весом часто нагрузку не выдерживает спина. Когда и кому нужно приседать в Смите 👇🏼 ⁃ если вы новичок и хотите нагрузить больше ноги; ⁃ если нет страховочных упоров, с целью безопасности лучше пойти в Смит; ⁃ если у вас есть травма спины. Присед со свободным весом - это уже более энергозатратное движение, здесь фокус рассеивается на удержание корпуса и ваша спина должна быть сильной. Так как же лучше? Все зависит от целей и задач. Если вам нужно сделать упор на ноги, можно пойти в Смит. Если же вас интересует именно развитие силы в таком упражнение как присед, то конечно нужно приседать со свободным весом 👌🏻

Как приседания влияют на ягодицы? В первую очередь нужно разобраться, какие мышечные группы преимущественно работают в этом упражнении 👇🏻 Основную нагрузку на себя берет передняя поверхность бедра. Я всегда и везде об этом говорю. Ягодицы конечно же тоже работают, но далеко не так как квадрицепсы. В интернете много примеров как сместить нагрузку на ягодицы. Рекомендуют отводить больше таз назад. Здесь есть два нюанса: 1. Вы нарушаете безопасную технику и рискуете травмировать спину, потому что осевая нагрузка увеличивается. 2. Вы не сможете взять хороший рабочий вес, чтобы простимулировать рост мышц. Будут у вас рости больше ягодицы от приседа или квадры - зависит от вашей генетики. Именно поэтому кто-то рекомендует присед для ягодиц, а кто-то категорически против. Просто у одних раздуло бедра, а у других ягодицы 🤷🏻‍♂️. Но если уж делать присед, то с хорошим весом и в правильной технике, без отклячивания задницы назад, делая из-за этого в пол амплитуды. Чтобы акцентировано работать на ягодицы, то нужно делать специализированные упражнения на них, то есть те движения, где ягодицы берут максимально нагрузку на себя, например ягодичный мост или румынская тяга. Так же нужно брать во внимание то, что ягодицы сильная мышечная группа и тренировать их лучше в силовой манере на 6-10 тяжёлых повторений 🏋️.

Виды тренировочных систем: Сейчас разберу, кому и по какой системе лучше тренироваться 👇🏻 ФУЛ БАДИ 🏋️. За 1 тренировку тренируем все тело сразу. Программу лучше выстраивать на базовых движениях, уделяя внимание большим мышечным группам. Отлично подходит новичкам, людям, которые занимаются 2-3 раза в неделю или не имеют возможности регулярно тренироваться. Так же если у вас был перерыв, фул бади отлично подойдёт, чтобы вернуться в строй 👌🏻. ТЯНИ ТОЛКАЙ 🚛. Делим мышечные группы на толкающие (грудные, передняя дельта, квадрицепс, трицепс, голень) и на тянущие (мышцы спины, задняя/средняя дельта, бицепс, задняя поверхность бедра). В одну тренировку тянем, в другу толкаем. Подходит для тех кто работает 2/2 или тренируется 4 раза в неделю. Такая система не подойдёт новичкам. Ваш стаж тренировок должен быть минимум месяц. СПЛИТ 🦾. Одна мышечная группа - один тренировочный день или одна большая и маленькая мышечная группа в один день. Например разделили тело на грудь, спину, ноги, к ним добавили по маленькой мышечной группе и тренируемся. Здесь важно, чтобы мышечная группа нагружалась дважды в неделю. Очень часто можно встретить тренировочные программы по типу сплит, где 3 тренировочных дня в неделю и разделены так: Спина/трицепс, грудь/бицепс, ноги/плечи. Такой сплит не полноценный, потому что большая мышечная группа нагружается всего 1 раз в неделю. Если вы хотите заниматься по системе СПЛИТ, то у вас должно быть 4-5 тренировочных дней и грамотно подобранная программа. ВЕРХ НИЗ 🦵. В один день тренируем верх, в другой низ. Суть вся такая же, что и в системе тяни толкай. Если полезно, ставим реакцию, не забываем 👍.

Смотрите какие сосиски нашёл. 16 грамм белка и всего 4 жира 👍 Натур продукт так сказать 😀 300 рублей пачка стоит.

Новый зал. Всегда первые впечатления неприятные, наверно потому что хочется чего-то более привычного. Не представляю как новички переживают перед первым походом в зал. Хотя нет, представляю, я видел их испуганные лица 😀. Я всегда беру первый абонемент на месяц, хоть это и не выгодно. Мало ли мне не понравится атмосфера.

Как новичку тренироваться? Рассказал здесь 👇🏻 https://youtu.be/69Bz2jUNwkI?si=K6IK5HOrocuSZsNE

Продукты, которые всегда есть у меня дома 👇🏻 Белковые: Яйца, курица, протеиновые ништяки, творог. Углеводные: Овсянка, макароны, крупы, хлеб, фрукты. Жиры набираю как из вышеперечисленных продуктов, так и добавляю масло в овощные салаты 🥬. Чтобы было вкусно: Приправы, кетчуп или другой соус.

Кстати, главный критерий выбора квартиры был - место для проведения домашних тренировок. В следующем потоке проекта будут все тренировки в прямом эфире 🔥. А так же я уже на этой неделе планирую вернуть тренировки в эфире в этом канале. Кто помнит эти времена? Остались тут те, кто занимался вместе со мной? 👇🏼

Сегодня - завтра заезжаем и буду максимально вовлечён в ведение соц сетей 👌🏻 Вещи отправили доставкой и сейчас тупо даже не в чем тренить самому 😃

Вот такая квартира.

Переехал снова в Сочи 👌🏻 Вчера прилетели, поехали заселяться в гостиницу и оказалось, что я забронировал ее на октябрь 😃. Был час ночи так то. Обзвонил гостиницы, в большинстве просто нет мест. Народу отдыхает больше чем летом в том году я наблюдал 🤔. В итоге нашли какую-то конуру за 3500, чисто поспать с 2 до 8. Сегодня поехали смотреть первую квартиру и сразу закончили договор 🤝. Все как всегда на удаче и без геморроя. Единственное до лета пока будем ее снимать. Сначала вроде не хотелось, но потом мы узнали, что в ЖК есть зал, супермаркет, спорт площадки, бассейн, и вопросы сразу отпали. Окружил себя всем, чтобы снимать спортивный контент 👌🏻.

Людям не хватает терпения. Это одна из ключевых причин, почему нет результата. Две недели позанимались и бросили из-за завышенных ожиданий 🤷🏻‍♂️. Я развиваю Инстаграмм уже 6 лет, 4 из которых бестолку, потому что я запорол аккаунт и создал новый. Бестолку - это я так думал в тот момент. На самом деле я приобрёл опыт, который помог мне быстрее развивать новый инст. Прошло 6 лет, но я так и не выполнил ещё изначально поставленную цель. Но я к ней постепенно движусь и это главное 👌🏻 Чтобы привести тело в порядок, не нужно 6 лет, но годик или пол нужно потрудиться. Это время работы над собой даст вам намного больше, чем просто хорошую форму. Вы научитесь ее удерживать, благодаря новым привитым привычкам, которые нельзя приобрести за день, два. Если толстячка сразу сделать накаченным, то ему понадобиться несколько месяцев, чтобы из качка стать опять толстым. Просто потому что привычка жрать и ничего не делать осталась, а новых привычек он не приобрёл 🤔. Так же если бы мне дали сразу млн подписчиков, я бы их растерял, потому что не знаю, что с ними делать. Мы проходим определённый путь не просто так, а для получения опыта. Поэтому запаситесь терпением и делайте простые действия на длинной дистанции, чтобы придти к большим результатам 👍

Ребят, помогайте. Что смотрите на ютуб из спортивного? Больше интересно развлекательное, обучающее или лайф? 👇🏻

Будьте внимательны при выборе продуктов 👇🏻. Например на фото экспонента и практически одинаковая маркетинговая уловка - «30 гр белка». Только в случае стаканчика - там 30 гр белка на 250 гр, а в случае упаковки - 30 гр белка на 500 гр. 🤔 И самое главное в упаковке больше углеводов на 100 гр продукта. Так и получается, чтобы набрать одинаковые 30 гр белка, нужно выпить разный объём и разное количество углеводов, в одинаковом то продукте 👍.

Как научиться подтягиваться? Рассказал и показал тут 👇🏻 Попробуйте регулярно выполнять в течении месяца, двух и результат не заставит ждать. Обязательно учтите первый пункт из видео 👌🏻 https://youtu.be/4hB81HYliJ8?si=QIskpZAq-VmcrAbo

Ошибки в жиме ног: 1. Полное разгибание коленей. Всегда нужно оставлять их немного согнутыми, чтобы не блокировать сустав 👌🏻. 2. Сведение коленей внутрь. Акцентируйте внимание всегда на разведении их в стороны или просто скиньте вес. 3. Отрывание таза и подкручивание поясницы. Если у вас открывается таз, значит вы слишком низко опускаете платформу. Ещё как вариант нужно поработать над мобильностью тазобедренного сустава, чтобы разводить бедра в стороны. Было полезно? Поставьте любую реакцию 😉

Я знаю, что многие из вас несколько раз пробовали начать заниматься, так же как Виктория. У неё получилось с 3 попытки, у вас получится со 2,4 или 5, но обязательно получится 👍. Когда я говорю вам регистрироваться на проект - это означает, что я беру в свои руки судьбу вашей фигуры 👌🏻 Поэтому встретимся уже завтра на тренировке 😉 https://fitdomclub.ru/

История нашей работы с подопечной 👇🏼 Начнём с самого начала: Стою я на рецепции клуба, что-то заполняю, подходит девушка и начинает спрашивать что-то у администратора по поводу персональных тренировок. Девушку зовут Виктория, мы это потом узнаем. Виктория только что купила годовую карту и это ее 3 попытка начать заниматься, мы это тоже узнаем уже потом 😀. Вообщем разговор у них с администратором был таким: ⁃ здравствуйте, хочу заниматься персонально, но только с тренером девушкой; ⁃ здравствуйте, отлично, только у нас нет тренеров девушек. Да, у нас в штате тогда не было девушек. После этого короткого разговора по взгляду Виктории было видно, что как будто бы план рухнул здесь и сейчас. Здесь я уже понимаю, что пора спасать ситуацию и вставить свои 3 копейки: ⁃ чем это вас не устраивают тренеры мужчины? (спросил я, заведомо зная ответ, что девушки часто просто стесняются своей фигуры); ⁃ ну как я буду с мужчиной обсуждать свою фигуру? (сказал же знаю ответ); ⁃ а зачем нам ее обсуждать, если над ней нужно работать? Вот так мы и договорились встретится уже завтра на тренировке. Это было 3 года назад 👌🏻 Так и тренируемся по сей день. У Виктории график 5/2, командировки, отпуск, все как у людей, но она всегда находит время на занятия 🤷🏻‍♂️. Этой историей я доволен максимально, потому что: 1. Мы справились с основной задачей и запросом - привести тело в форму. 2. Виктория начала искать для себя спортивные развлечения и хобби. Бег, фигурное катание, сноуборд. Это классно, потому что для меня важно чтобы человек пользовался всеми благами тела, над которым так усердно работал, и получал удовольствие 👍 А на фото разница в 4 первых месяца.