Mityaev Dmitry

Еще один влог, на этот раз от Кати. Наш завтрак, упражнения перед тренировкой и длительная на гору Бабадаг. https://m.youtube.com/watch?v=GRN29MhZSho&t=60s

Влог во время тренировки о тренировках 😉 В прошлое воскресенья у меня был специальный блок - утром 50 км по горам, вечером 50 км 🚴‍♂️. Поделился своими мыслями о подготовке, тренировках в Турции, питание и много другом 🙌 Видео уже на канале - https://m.youtube.com/@trailrunningschool/videos

Мой комплекс упражнений на каждый день 😉 Один подход для активации и 2-3 раза в неделю полноценная круговая, где еще добавляю несколько упражнений на баланс. Упражнения простые, но зная свои слабые места, мне они очень помогают. Для тех, кто готовится к гонке в горах, но тренируется по ровному, я рекомендую упражнения на баланс делать ежедневно, это сделает ваш бег в горах намного экономичней = эффективней.

Чем больше ваша дистанция, тем актуальней выполнять тесты. В лагере мы провели тесты для 35 участников. Наша основная задача тестирования было определить расход жиров и углеводов на разной интенсивности и рассчитать потенциально возможный запас гликогена. Получив эти данные мы можем определить какой максимальный обьем тренировок нужно выполнять, более грамотно выстроить диету и составить точный план интенсивности и питания на гонку. У человека может быть одинаковый вес, одинаковые пороги, но совершенно разное окисление жиров и это будет решающим факторам на ультрагонках, так как запасы гликогена ограничены. Не редко в выносливости можно увидеть «крупных» атлетов и сразу возникает вопрос, как они могут бегать длинные гонки, ведь такая большая мышечная масса требует много энергии, так и есть, только большую часть энергии они получают из жиров во время нагрузки и поэтому вес не играет роли, если ваши митохондрии могут использовать жир на «высокой» интенсивности. Также важно определить пульсовые зоны основываясь на энергообеспечение, а не просто посчитать их от максимального пульса. Определить дисбалансы - что нас ограничивает доставка кислорода или функция митохондрий, понять за счет каких систем мы достигаем пиковой скорости, чтобы в дальнейшем правильно воздействовать на пороги. Это только часть того, что можно узнать о себе выполняя тесты, конечно можно тренироваться и показывать результаты без этого, но так точно интересней😉. Для тестов мы использовали газоанализ (металлограф), лактат, датчик температуры ядра, датчик насыщения мышц кислородом (NIRS) В этом году у нас состоится еще 3 тренировочных лагеря, в одном из них точно повторим тестирование 😉

На прошлой неделе состоялся очередной тренировочный лагерь Trail Running School, к 2 гонкам среди участников лагеря и тренировкам в горах мы впервые добавили тестирование. Все тесты проводились в уклон 10% начиная со скорости 4 км/ч мы увеличивали постепенно скорость на 0,4 км до отказа. Многие к тестам относятся скептически, но я считаю, что большенство просто не понимают для чего они это делают.

Считая объем работы в часах или километрах сложно оценить до конца уровень метаболического стресса. Я уже рассказывал, что я пришел к тому, что считаю объем в часах, но оцениваю уровень метаболического стресса в калориях и соотвественно пытаюсь сохранить баланс поступаемых калорий с едой. Для правильного подсчета калорий я делаю табличку (можете найти пример в посте выше), чтобы ее сделать, нужны данные газоанализа и тогда вы будите точно знать сколько вы теряете калорий. Но чтобы можно было сравнить свой объем например с другим атлетом, нужно получившийся объем калорий поделить на свой вес. Вот например подсчет моей прошлой недели: 11 часов 30 минут 🚴 = 10500 калорий. 13 часов 30 минут🏃🏻 = 17200 калорий 2 часа 🦵 = 1100 калорий. Итого = 28800 делим на 85 кг = 339 коэффициент уровня стресса. Объем бега по горам например можно пересчитать на равносильный объем в км по ровному, если интересно сравнить данные. Все это к тому, что объем в часах, как и в километрах, не отражает уровень стресса, иногда 10 часов могут быть равносильны 20 часам. Например, я могу сделать только 30 часов вело тренировок на 220-250 ватт и это будет 27000 калорий. В другую неделю предположим я сделаю 18 часов только бега из которого 11 часов 1й зоне, 5 во 2й и 2 в 3й, этот объем будет также 27000 калорий, хотя объем в часах на 40% ниже. Конечно, помимо всего этого нужно оценивать количество работы в зонах и понимать насколько активно мы подключали анаэробную систему, чем больше мы ее подключаем, тем больше нужно время на восстановление. Как это оценить расскажу в другой раз. Но калории для меня - основа для оценки стресса и планирования, как и сколько мы способны сделать.

Закончил неделю хорошим блоком👌 Вчера вышло чуть больше 5 часов тренировок: Утро - 37,5 км с набором 1680 метров. Сбегал с ребятами вокруг горы Бабадаг за 3 часа 10 минут. В горку поработал на пульсе 130-136, с горы спокойно, средний получился 130. Вечер - 120 минут 🚴‍♂️ спокойно 220-250 ватт, пульс 90-100. Если оценивать все это в калориях, вышло в районе 8000 за сутки - 6100 тренировки и 2000-2200 на базовый метаболизм. Но а вся неделя вышла 27 часов 👌

Уже несколько месяцев я использую пару новых интересных гаджетов, один изменяет температуру ядра, второй общий гемоглобин (tHb)  и насыщение мышц кислородом (SmO2). Хочу немного рассказать об SmO2 (Moxy) - c помощью спектроскопии в ближней инфракрасной области (NIRS), датчик освещает кровь в капиллярах внутри мышц, чтобы определить процент присутствующего гемоглобина и какой процент этого гемоглобина переносит кислород. SmO2 – это баланс между потребностью в кислороде и его подачей. Точно так же, как лактат крови является чистым результатом очищения и производства лактата крови, SmO2 представляет собой баланс между доставкой и извлечением кислорода в конкретной ткани. Сразу хочу сказать, датчик очень интересный, но не без ПОГРЕШНОСТЕЙ и важно правильно им пользоваться, если вы ищите для себя новый гаджет, то следующие после пульсометра должен быть лактометр, потом только можно задуматься например о Moxy. Для меня это было отличное дополнение к лактату и газоанализу, для проведения тестов. На тренировках хорошо дополнило обычный пульсометр для оценки контроля интенсивности, полезно особенно в горах, когда зоны пульса часто смещаются и важна дополнительная оценка, очень критично это на высоте более 1700 метров, когда пульс часто становится не очень точным маркёром. Конечно, лучший маркер это наше самочувствие, если умеешь хорошо чувствовать свой организм, но когда в дополнение ты используешь множество датчиков, то намного легче понять, что тебя лимитирует в данный момент и принять правильное решение в выстраивание всей пирамиды подготовки. Когда мы говорим о работе аэробной системы и выносливости, нужно выделить 3 основные функции: 1) легочная функция, способность легких поглощать и передавать кислород в кровь. 2) сердечная функция, способность сердца доставлять богатую кислородом кровь в мышцы и избавляться от метаболитов. 3) мышечная функция, способность митохондрий использовать кислород в рабочей мышце. Я например всегда знал, что у меня есть проблемы с левой ногой, но не думал, что она настолько хуже извлекает кислород. Спустя пару месяцев, я уже вижу значительные изменения, ситуация становится лучше. Вот некоторые выводы, которые можно сделать в работе с этим датчиком: • Moxy измеряет два параметра. Он измеряет насыщение (SmO2) и общий гемоглобин (THb). • Когда это проблема с доставкой кислорода, это означает, что либо сердечная система, либо дыхательная система не могут доставить достаточное количество кислорода к мышцам. В обоих этих случаях мы склонны видеть низкий уровень SmO2 (насыщение мышц кислородом). • THb (общий гемоглобин) является показателем объема крови в мышце. Вот как мы используем его для интерпретации данных. • Когда мы видим низкое насыщение (SmO2), мы смотрим на данные THb. И если мы видим признаки вазодилатации, когда кровеносные сосуды открываются и объем крови увеличивается в мышцах, это признак того, что в организме достаточно кровотока, но у вас накапливаются сосудорасширяющие вещества. Это потому, что вы не избавляетесь от CO2 достаточно быстро. • С другой стороны, если мы видим сужение сосудов там, где объем крови уменьшается, это значит, что организм предпринимает действия по ограничению кровотока, чтобы сохранить кровяное давление для мозга. • Тело действительно защищает приток крови к сердцу и мозгу. Наш организм отключит все остальное, чтобы кровь продолжала поступать к сердцу и мозгу.

Очередная хорошая неделя получилась 👌 Пока еще не пик, но хороший стабильный объем. Понедельник: Утро - отдых. Вечер - 🚴‍♂️ 60 минут пульс 90-100, 200-240 ватт. Вторник: Утро - 100 минут LT1 (в горки чуть выше) пульс 120-136. Вечер - 🚴‍♂️ 60 минут спокойно 230-260 ватт. 🦵40 минут силовая. Среда: Утро - разминка 20 минут, 2 по 10 минут LT2 (порог), через 2 минуты отдыха, 6 по 3 минуты Vo2max, через 3 минуты спокойно, 40 минут заминка. Вечер - 🚴‍♂️ 60 минут спокойно 230-260 ватт. Четверг: Утро - 🚴‍♂️200 минут спокойно 230-260 ватт, пульс 95-105. Вечер - 60 минут, 110-120 пульс. 🦵40 минут силовая. Пятница: Утро - разминка 20 минут, 3 по 20 минут MLSS, через 3 минуты отдыха. 40 минут заминка. Вечер - 🚴‍♂️ 60 минут спокойно 230-260 ватт. Суббота: Утро - 🚴‍♂️200 минут спокойно 230-260 ватт. Вечер - 60 минут, 110-120 пульс. Воскресенье: Утро - 220 минут LT1, в гору до 130, с горы 100-110 пульс. Вечер - отдых.

6215 калорий - такой обычный день. Весь рацион преимущественно сложные углеводы, 120 грамм пищевых волокон, белка многовато вышло, но в большей степени он растительный был в этот день👌 Сон и питание = 99% восстановления 😉

Новые Prime X прям очень зашли! Для гонок и тренировок по тропам у меня давно номер один - AGRAVIC ultra, а вот для всего остального теперь точно новые Prime. Жаль, только по тропам в них не побегать, но вот по шоссе и по грунтовым дорогам прям моё 👌🔥 Но сразу хочу сказать, что если у вас слабый голеностоп, в горы в них даже погулять не выходите, на тропы только в трейловой обуви с хорошей поддержкой.

Два месяца до первой большой цели на 2023 год. В этом году хочу сосредоточиться на гонках Spartan Trail World Championship, календарь серии на этот год выглядит очень интересно - https://www.spartantrail.com/spartan-trail-world-championship-rules/ Уже с нетерпением жду поездку в Аргентину, чтобы запустить 100 миль на гонке Patagonia. Изначально был план начать сезон уже в Феврале на Transgrancanaria, но очередной отказ в визе поменял планы.

Объем нагрузки я считаю в часах, но количество потраченных калорий за эти часы для меня основной маркер уровня стресса. В спорте на выносливость одной из самых главных причин перетренировоности и многих травм является недостаточное питание и сон. Первое и самое простое, это БЖУ и если раньше я считал, что белок является основой, а остальное мы доберем обязательно по остаточному принципу, то в последние годы пришел к выводу, что основной дефицит и причина многих травм - это недостаток углеводов. В обычной жизни у неактивных людей углеводы вызывают массу проблем, но если вы тренируетесь, углеводы должны быть основой рациона. К примеру вчера у меня было 3 тренировки - 120 минут в зоне 1 бег, 90 минут вело, 30 минут силовая - это 4600 ккал из которых потери углеводов составляют 380 грамм, ко всему этому добавим 2400 ккал базовый метаболизм из которых 250 грамм углеводы, так вот не так просто съесть 7000 ккал из которых минимум 630 грамм должны быть углеводов, особенно качественных, если не ставишь себе таких задач специально. Второе - это качество потребляемых калорий, с этим сложней, но все можно рассчитать. Дефицит калорий и в частности углеводов в течение 10-14 дней более, чем на 15% приводит к снижению метаболизма, что в первую очередь вызывает дисфункцию митохондрий и снижения активности гормонов щитовидной железы. Точно посчитать калорийность и тем более затраты жиры/углеводы не просто. Самый доступный метод непрямая каломитрия с помощью газоанализа. Расчет часов к сожалению у большинства не совпадает, особенно, если вы тренируетесь по рельефу. Как пример, в прошлом году финальная гонка в сезоне была Ultra Trail Cape Town 100 км +/- 5600, я ее выиграл со временем 10 часов 45 минут, мои часы (Suunto) посчитали, что я потратил 6583 ккал, но по факту я потратил 14100 ккал.

Простая, но очень важная для меня табличка. Решил поделиться с вами, своими расчетами. Сейчас расскажу, для чего она мне.

Победа Сергея Перелыгина на Чемпионате Мира, лучший сезон Алексея Толстенко, почему UTMB было лучшей гонкой Екатерины Митяевой, слабые и сильные стороны Marcel Hoeche. Разбираем основные принципы построения тренировочного процесса, пульсовые зоны, результаты тестов, годовой обьем и многое другое. Приятного просмотра - https://m.youtube.com/watch?v=Uiu_Hn8id8Y&t=9s 🙌🙌

30 минут упражнений для трейлраннинга. Этот комплекс, будет особенно полезен для тех, кто готовится к гонке по пересеченной местности, но не имеет возможности тренироваться в горах. Упражнения можно выполнять отдельно или в режиме круговой тренировки просто повторяйте. Полное видео 👇🏻 https://m.youtube.com/watch?v=nEE5HjYixR0&t=278s

30 минут упражнений для трейлраннинга. Этот комплекс будет, особенно, полезен для тех, кто готовится к гонке по пересеченной местности, но не имеет возможности тренироваться в горах. Упражнения можно выполнять отдельно или в режиме круговой тренировки просто повторяйте. Полное видео 👇🏻 https://m.youtube.com/watch?v=nEE5HjYixR0&t=278s

30 минут упражнений для трейлраннинга. Этот комплекс будет, особенно, полезен для тех, кто готовится к гонке по пересеченной местности, но не имеет возможности тренироваться в горах. Упражнения можно выполнять отдельно или в режиме круговой тренировки просто повторяйте. https://m.youtube.com/watch?v=nEE5HjYixR0&t=278s

Красивая бандана с красивыми горами! AUCRUX специально для нашего проекта Trail Running School сделали классную бафф с нашим дизайном. Надеюсь вам понравится - https://aucrux.ru/mytyaevi 🙌

К моему дню рождению доделали влог о Ultra-Trail Cape Town 100 km. Приятного просмотра 🙌 https://m.youtube.com/watch?v=yVB4q1zAavc