Что внутри? | Юлия Рада

Памятка по внедрению новых привычек Собрала для вас проверенные на личном опыте приемы.) Сохраняйте и делитесь, что работает в вашем случае? #внутри_техники

Как переучить внутреннего критика Я тут поймала себя на том, что регулярно вслух себя хвалю. Когда понимаю, что хорошо сделала свою работу, когда наконец завершаю то, что долго откладывала, или даже в каких-то бытовых вещах — например, когда виртуозно продумала логистику насыщенного дня. Озвучиваю — «Юля, ну какая ты молодец!» Оно совершенно неосознанно было, и вчера после очередной такой фразы я даже осеклась, тк раньше никогда себя не хвалила вслух. Зато ругала — много и часто. И пришла ко мне мысль — а ведь это может быть хорошей практикой для перенастройки внутреннего критика. Замечать, когда у вас что-то получается, когда вы проявляете свои сильные стороны и таланты, и озвучивать это. Находить фразы, которыми вы можете хвалить себя, выражать к себе уважение, восхищаться и гордиться собой. И произносить их вслух, как только появляется повод. Попробуйте, — заметите, что поводов на самом деле много.) И критика к себе естественным образом поутихнет. 🤍 #внутри_практики

Как смягчить отстаивание границ Тема границ, на мой взгляд, — вечная. Потому что говорить «нет» сложно. Еще сложнее — не чувствовать себя при этом виноватым и не испортить отношения. Но есть способы отстаивать границы так, чтобы это звучало мягко и по-человечески. Делюсь несколькими смягчающими приемами. 🩵 Озвучивать свой принцип/правило. После этого можно также добавить причину. «У меня есть правило не отвечать на рабочие сообщения после 20:00 — это помогает мне восстанавливаться». 🩵 Предлагать альтернативу: «Не смогу поехать на выходные, но давай встретимся на ужин в будний день». 🩵 Признать чувства другого: «Понимаю, что тебе нужна помощь с переездом, но в эти выходные я уже обещал себе отдохнуть». 🩵 Согласиться частично: «Я не могу взять на себя весь проект, но могу помочь с одной конкретной частью». 🩵 Сместить акцент: Вместо «Я не хочу об этом говорить» ——> «Давай обсудим что-то более приятное». 🩵 Отсрочить решение: «Дай мне подумать до завтра — я проверю свои возможности и отвечу тебе». 🩵 Благодарность + отказ: «Спасибо за предложение! Сейчас мне это не подходит, но я обязательно обращусь, если что-то изменится». Чем вы уже пользуетесь, а что из приемов добавили бы себе в копилку? #внутри_коммуникация

15 материалов для качественного настроя на год По традиции решила пройтись по всем постам ушедшего года, и собрать самые полезные материалы — чтобы помочь себе и вам настроиться на гармоничную волну.) 🤍 Подкаст: как быть со страхом перед ошибками 🤍 Практика: видение + целевые действия 🤍 18 вопросов для укрепления отношений 🤍 Про зависимость от мнения окружающих 🤍 Быстрый способ вернуть себе энергию 🤍 Как справляться с самосаботажем 🤍 Гид по качественному сну 🤍 Как формировать новые установки 🤍 8 приемов, помогающих справиться с неопределенностью 🤍 Как развивать свой телеграм-канал: советы Дмитрия Бескромного 🤍 Лекция: как поддерживать долгосрочную мотивацию 🤍 Про 4 вида богатства 🤍 Практика: как на вас влияет ваше окружение 🤍 11 вопросов для ежегодной карьерной ревизии 🤍 Практика рефлексии с YearCompass Пока собирала, снова радовалась обилию ваших реакций, комментариев и репостов, — спасибо вам за них! #внутри_дайджест

О внешней и внутренней игре Мой год начался с активного спорта — вчера днем я отправилась на пилатес, а сегодня меня неожиданно пригласили на тренировку по паделу. Признаться, я всегда была так очарована теннисом, что падел не котировала.)) Но в этот раз решила, почему бы и нет, — и в итоге получила море удовольствия. Особенно оттого, что почти сразу начала видеть прогресс. «Ты быстро учишься!», — отметил тренер. Я вспомнила, что и преподаватель по теннису это отмечал, и мой учитель по фортепьяно, и поняла, что это вправду моя суперсила. И поняла, что во многом наработать ее мне помогла книга Тимоти Голви «Теннис как внутренняя игра». Читала я ее несколько лет назад, но вот сейчас особенно осознаю, как она мне помогла. Ее главный тезис в том, что и на корте, и в жизни, наш главный соперник — у нас внутри. Это страхи, сомнения, внутренний критик, и они мешают больше, чем любой внешний вызов. Из ключевого в книге: 🤍Внутри нас есть Я-1 (критикующий, контролирующий) и Я-2 (тело, которое умеет действовать интуитивно). Проблема — когда Я-1 постоянно даёт инструкции и осуждает, мешая естественной работе Я-2. 🤍Безоценочное осознание: Вместо “я плохо ударил” стоит фиксировать факты — “мяч полетел влево на 2 метра”. Это снимает напряжение и позволяет естественно корректировать действия. 🤍Внимание не концентрируется через силу, а следует за интересом.. Когда полностью погружаешься в процесс (следишь за мячом, отмечаешь разницу в звуках удара), разум успокаивается, а тело само находит оптимальное решение. 🤍Образы работают сильнее, чем слова: когда вы воспроизводите в голове образ желаемого результата, он приходит естественнее и легче. И конечно, эти принципы работают не только в спорте, но и в работе, учебе, увлечениях — везде, где внутренний критик мешает естественной компетентности.

Готовлюсь к встрече Нового года с большим теплом внутри, и из этого состояния хочу вам пожелать: 🌟ясности в своих желаниях и целях — чтобы вы точно знали, чего хотите, и умели отделять это от навязанного, 🌟 смелости делать первые шаги, сквозь сомнения и неопределенность, 🌟 доверия себе — своим выборам, своему темпу, своей интуиции, 🌟 самосострадания, чтобы в любых ситуациях вы оставались на своей стороне, 🌟 сильной группы поддержки, из по-настоящему добрых и верящих в вас людей, 🌟 энергии и ресурса в каждом дне, 🌟 и присутствия — в своей жизни, в своих отношениях, в своей работе, в своем творчестве, и в моменте сейчас. Обнимаю вас! С Наступающим Новым годом!

О саббатикале и микропенсиях Слово «саббатикал» в уходящем году я слышала от клиентов и знакомых почти так же часто, как и «выгорание», и все думала, когда же об этом феномене напишет какое-то большое издание. И вот, случилось — The Blueprint подготовил целый гид по тому, как, когда и зачем организовывать продолжительный перерыв работе. Здесь много историй специалистов из разных сфер, кто на это решился, и, конечно, комментарии и рекомендации от HR, карьерных стратегов и коучей — в том числе и от меня. ) Делюсь с вами материалом. 🤍 #внутри_карьера

О цене успеха «Какую цену вы готовы за это заплатить?» — вопрос, который я часто задаю клиентам на коуч-сессиях, когда мы обсуждаем их цели и планы. Слышать его не всегда приятно, тк цена зачастую предполагает выход из зоны комфорта, отказ от того, что человеку важно, погружение в уязвимость и неопределенность. Меня на днях очень тронул пост, опубликованный инвестором и писателем Сахилом Блумом — с «прайслистом» наших желаний. В картинках — полная версия, а здесь я зафиксирую основное: 🩵неопределенность — цена входа в значимые достижения 🩵синдром самозванца — неизбежная плата за рост 🩵одиночество — цена глубинных трансформаций 🩵смущение и стыд — цена прогресса 🩵трудные разговоры — цена значимых отношений 🩵критика — цена пути к мастерству 🩵монотонность рутины — цена побед и прорывов Чем честнее мы с собой в вопросах цены, тем точнее выбор: за что мы готовы готовы заплатить, а за что нет. И тем легче нам проходить через трудности на своем пути.

Откуда брать «дорогой» дофамин? Сейчас так часто обсуждают дешевый дофамин, — от просмотра рилзов и сериалов, онлайн шопинга, фастфуда, — как он крадет наше время, истощает, расшатывает систему мотивации. Но мало кто напоминает о его альтернативе — «дорогом» дофамине, который действительно насыщает.) Дорогой он из-за цены входа, тк: - требует усилий и времени - результат от него не мгновенный, а отложенный - ради него нужно преодолевать дискомфорт Но и отдача от него куда ценнее. От дешевого дофамина удовольствие продлится пару минут, и вы про него забудете. Дорогой же даст вам повод собой гордиться при каждом воспоминании. В случае с дешевым вы потребитель, с дорогим — созидатель, вы сами создаете себе источник радости. От дешевого дофамина вы чувствуете себя слабовольным и виноватым, дорогой — укрепляет вашу самооценку и уверенность в себе. Поддаваясь дешевому дофамин, вы берете у себя кредит: в моменте вам хорошо, а потом приходит расплата. Дорогой дофамин — скорее вклад с хорошими дивидендами.) Откуда его брать: 🤍завершение проектов, причем как рабочих, так и личных — дочитать книгу, написать картину, организовать праздник, приготовить сложносочиненное блюдо 🤍тренировки, особенно где есть элемент небольшого преодоления себя 🤍освоение нового навыка — например, вокал или танцы, либо изучение языка. то есть то, что требует аккумуляции знаний и практики. 🤍сюда же — когда вы разбираетесь в какой-то сложной интересной вам теме. например, в философии или истории искусств. 🤍сделать что-то своими руками, — тоже в копилочку, тк вы созидаете и творчески реализуетесь. 🤍качественное глубокое общение, укрепление отношений 🤍финансовая дисциплина, создание накоплений Что бы вы сюда добавили? #внутри_техники

Мои принципы питания в стрессе Питание — первое, что слетает, когда я стрессую: становится беспорядочным, с обилием сладкого и бесконечным кофе, и все это лишь усугубляет состояние. Чтобы его регулировать, я собрала ряд рабочих принципов, о которых напоминаю себе в такие периоды. 🤍Минимизация сахара, особенно утром, тк резкие скачки глюкозы расшатывают настроение и усиливают чувство голода. Стабильный сахар = стабильное настроение, проверила на себе не раз. 🤍Сокращение кофе до 1-2 кружек утром: йпотом перехожу на воду или кипяток с лимоном, вечером — на травяной чай. 🤍Выбор максимально простой и понятной еды. Так мозг не тратит дополнительную энергию на то, чтобы познакомиться с новыми блюдами, плюс знакомая еда воспринимается как безопасная. 🤍При этом слежу за сбалансированностью: стараюсь, чтобы в каждом приеме пищи были клетчатка, белки, жиры, углеводы. Тут по мере возможностей, без перфекционизма. 🤍Не пропускаю приемы пищи. Потому что если это происходит, я потом набрасываюсь на еду, и ем сильно больше, чем нужно — получаю тяжесть, сонливость и чувство вины. Так что всегда стараюсь иметь при себе перекус, либо знать, где что я могу оперативно заказать. 🤍Хотя бы один прием пищи за день стараюсь делать размеренным, какой бы уровень загрузки у меня не был. 🤍Стараюсь не есть на бегу (раньше часто этим грешила). Даже просто сесть за стол и минимально его сервировать — уже помогает выдохнуть. 🤍Беру на себя роль заботливой мамы для самой себя. Это, пожалуй, ключевой пункт — не сливаться на 100% с собой стрессующей, а оставлять место для своей взрослой части, которая умеет обо мне заботиться, в тч через организацию питания. Не смогу гордо сказать, что я идеально соблюдаю все эти принципы, — иногда проходит пара дней на бутербродах и шоколадках, прежде чем я осознаю, что со мной происходит, но они однозначно служат мне опорой и ориентиром в непростые периоды. Если у вас есть собственные рабочие лайфхаки по питанию в стрессе — делитесь, интересно собрать коллекцию.) #внутри_тело

Про обратную связь от жизни У меня впереди долгая поездка, и пока я в Москве, стараюсь успеть наведаться ко всем врачам, сдать анализы, проверить здоровье. Помню, как в юности я боялась это делать, — тк мне было страшновато узнать какой-то не тот результат, и понять, что это надо исправлять. Например, про зубы, — в свои двадцать я подозревала, что с ними у меня непочатый край работы, и до определенного момента избегала честного мнения врачей. Лет семь назад все же нашла своего стоматолога, и ввязалась в эту эпопею — с реставрацией, лечением, исправлением прикуса, установкой виниров на часть зубов и тд. Одно время все мои гонорары уходили на зубы, но я ни о чем не жалею, и сейчас своей улыбкой довольна. Но чтобы получить этот результат, мне сначала надо было принять честную обратную связь извне. И вот в чем фишка — обратная связь нам приходит постоянно. Цифра на весах, показатели здоровья, размер оплаты, востребованность наших продуктов на рынке, качество отношений, наличие или отсутствие возможностей: все это — обратная связь. Она дает нам информацию, подсвечивает, что мы делаем так, а что стоит делать иначе, помогает сверяться, в нужном ли направлении мы идем и тд. И если от нее прятаться, — как я в юности пряталась от врачей, тк боялась их вердиктов, никакую информацию мы не получим, и не будем понимать, над чем в себе и в своей жизни стоит поработать. Так вот, вопрос, который я в последнее время часто себе задаю и на который предложу вам ответить: где жизнь могла бы дать вам ценную обратную связь, а вы от нее уклоняетесь? Если вас этот вопрос наведет на какие-то мысли, буду рада обсудить в комментариях. 🤍

Как отдыхать, чтобы действительно восстановиться В преддверии праздников собрала для вас небольшую инструкцию, которая поможет наполниться ресурсом за время отпуска. А полноценный гид по отдыху от меня можно получить в адвент-календаре от VProject Education — там аж 21 страница полезной информации: с типами отдыха для разных состояний, механизмами, которые помогают нам восстанавливаться, критериями качественного отдыха и тд. Все бесплатно, все для вас. 🤍

Мое музыкальное До/После Разница между этими видео — почти два месяца. Первое сделано в конце октября, когда я только-только решила осуществить свою детскую мечту и пошла учиться игре на фортепьяно — с абсолютного нуля. Второе видео я записала вчера, спустя 9 занятий. За это время я прям физически прочувствовала, как в нас формируются новые навыки: 🤍сначала ты вникаешь, как все работает (в случае с фортепьяно это буквально математические расчеты) 🤍затем сфокусировано тренируешься: замечаешь свои ошибки, корректируешь их 🤍 отдыхаешь — и это необходимый этап.) после отдыха происходит магия — то, что ты старательно отрабатывал, пальцы вдруг начинают играть сами 🤍повышаешь уровень сложности и проделываешь все шаги заново.) в какой-то момент оглядываешься назад, и понимаешь, как там, оказывается, было легко, хотя в моменте взрывало голову.) При том, что у меня за это время были перерывы по одну-две недели, я очень довольна прогрессом. 🤍 Буду продолжать.

О желании быть для всех хорошим Решила за завтраком посмотреть что-то легкое, а наткнулась на бриллиантик.) Отличный выпуск на «вечные» темы границ, самоценности, угождающих паттернов, умения говорить «нет». Особенно меня зацепили моменты, где эксперт, психолог Наталья Жукова, демонстрирует манипуляции на ведущем — и делает это так тонко и правдоподобно, что сложно не повестись. https://youtu.be/DDXmMA4_0lk?si=pxHOAk3kXKHhdKHX И поделюсь парой мыслей, которые я зафиксировала себе в заметки: 🩵в «хорошесть» легко заиграться: сначала вы просто помогаете, потом теряете способность отказать, и в конце концов начинаете бояться, что другие раскусят — что вы не такой уж и добрый, хороший и отзывчивый. 🩵неспособность сказать «нет» — про страх отвержения, но когда мы действуем из него, мы отвергаем сами себя 🩵от того, что нас используют, всегда есть вторичные выгоды (быть нужным, не брать на себя ответственность за собственную жизнь и тд), и первый шаг, чтобы выйти из жертвенной позиции, — признать эти выгоды 🩵если вы обнаружили манипуляции в собственных отношениях, можно спросить партнера: «так и так, мы вдвоем понимаем, что происходит, как ты думаешь, это укрепляет наши отношения или разрушает их?» 🩵когда мы фокусируемся на негативных реакциях, то не замечаем тех, кому действительно важно и нужно то, что мы делаем, и кто ценит наши проявления. Думаю, этот выпуск каждому подсветит что-то свое, в нем кладезь полезных знаний и техник. #внутри_коммуникация #внутри_техники

Что-то я во время очередного перелета преисполнилась и вот о чем подумала: вместо того, чтобы винить кого-то, искать причины чужих поступков, копаться в их травмах, ставить диагнозы и тд, куда интереснее развернуть фокус на себя и себя спросить — как я оказался/лась в этой ситуации, почему я это выбрал(а), что меня сподвигло, какие паттерны меня к такому привели? Это касается практически любых ситуаций — в профессиональной сфере, в романтической, в дружеской. Мы не можем поменять других людей, их поступки — это их выбор, они имеют на него право, даже если нам это не нравится. Плюс, когда мы обвиняем других, мы передаем им власть над собой. И принимаем пассивную роль жертвы. А вот когда разворачиваем фокус на себя, нам открывается доступ к интереснейшему собственному миру. И тут уже мы можем развернуться: изучить, что за внутренние механизмы толкают нас выбирать токсичных людей, соглашаться на неподходящие условия, вступать в сомнительные сделки, предавать себя и тд. Самое приятное, что эти механизмы мы как раз можем менять. Это в нашей зоне управления, в нашей зоне ответственности. Здесь бесконечно много ресурса. И когда делаешь этот разворот, размышлять о мотивах поступков других становится неинтересно, да и некогда — тк обнаруживается широкое поле для внутренней, куда более увлекательной и благодарной работы.

И еще раз о силе систем После того, как я прочитала книгу Джеймса Клира «Атомные привычки», мне безумно захотелось продлить эффект от нее и закрепить полученные знания. Настолько, что я даже подписалась на еженедельную рассылку от автора — и первые месяцы с увлечением ее читала, хотя это вообще не мой формат. А потом наткнулась на аккаунт Джеймса Клира в запрещенной соцсети, подписалась — и с тех пор из него получаю напоминания о важном. Например, о том, как наши маленькие действия аккумулируются и ведут к большим результатам. Как окружение помогает сохранять дисциплину. Как привычки соединяют нас с желаемым образом жизни. И через все это красной нитью — о том, что больших целей можно достигать только через построение устойчивых систем. Захотелось даже рубрику «на кого подписаться» здесь завести, потому что эти фразы в ленте очень бодрят.) Делюсь ими с вами. #внутри_мысли

О новом формате стратсессий Друзья, с большой радостью презентую вам стратегические сессии в обновленном виде. Сделала их еще более цельными и глубокими. Из главных нововведений: 🩵 стратегию мы проектируем на 1, 3 и 10 лет — чтобы соединить краткосрочное видение с долгосрочным 🩵 разбираем не только карьеру, но и другие важные сферы жизни — отношения, здоровье, увлечения, окружение и тд. 🩵я сама конспектирую слова клиента, чтобы он мог сфокусироваться на рефлексии, и этот документ отправляю вместе с записью встречи. Более подробно расписала все в карточках. Чтобы записаться, напишите мне, пожалуйста, в директ @juliarada, в декабре я проведу стратсесии с очень приятной скидкой. 🤍

Про уменьшителей и усилителей Еще летом услышала у моей старшей коллеги Елены Резановой фразу «взаимодействие с уменьшителями», и долго над ней рефлексировала. «Уменьшители» — это те, кто пытается запихнуть вас в коробочку своих убеждений о мире, о жизни, об амбициях, о работе, о других людях. Им зачастую не выгоден ваш рост / проявленность, либо они так упрямо верят в свою картину мира, что навязывают ее окружающим, отвергая все, что выходит за пределы этой картины. И тем самым подавляют других. Если «уменьшителем» оказался ваш руководитель или близкий человек, частое взаимодействие с ним может незаметно запереть вас в той самой тесной коробочке — лишить ресурсов и веры в себя. Я над всем этим размышляла, и в какой-то момент вдруг поняла, что раз есть «уменьшители», то точно есть и их противоположности — и вольно их окрестила «усилителями». Это те, рядом с кем у вас расправляются крылья, кто верит в ваши идеи порой даже больше, чем вы сами, кто вызывается помочь, поделиться нужными контактами, дать рекомендации. Не навязывает вам свои установки. С ними не страшно делиться своими амбициями и желаниями, потому что «усилители» не будут за них стыдить — скорее найдут способ помочь воплотить то, что вы задумываете. И это не про слепую поддержку и токсичный позитив — они тоже могут сомневаться или задавать неудобные вопросы. Но делают это не для того чтобы вас остановить, а чтобы помочь найти реалистичный путь к вашим целям. Так и хочется предложить вам подумать, кто в вашем окружении является усилителем, а кто — уменьшителем, и как общение с этими людьми на вас влияет?