Тренер ФКиС Валентин

Здоровый регламент тренировочного процесса. 🪓 Специфичность. Дроби цели на задачи. Сфокусируйся на нескольких упражнениях, которые будут в основе тренировочного процесса. Добивайся в них роста качеств (силы/выносливости) и технического мастерства. Проще говоря, взяв за приоритет приседания, следует много приседать. 🌈 Остальные упражнения будут выполнять роль вспомогательных, сбалансировав нагрузку на организм в целом. Можно и слона съесть, порезав его на мелкие кусочки. 🫣 🪓 Прогрессия нагрузки. Наше тело адаптируется к условиям окружающей среды. Если среда не меняется, то нет смысла ожидать, что изменится тело. Нагрузку систематически увеличивай, не реже раза в две недели, но не пытаясь прибавить сразу во всех упражнениях. 🪓 Непрерывность нагрузки. Процесс длится время, долгие перерывы ему помеха. Решил задачу, дай недельных отдых эндокринной системе и переходи к следующей задаче. Нет возможности поддерживать интенсивность, сохрани бытовую активность и хотя бы одну интенсивную тренировку в неделю для поддержки формы. 🪓 Персонализация. Совокупность антропометрии тела, скорости восстановления, работы жкт, режима дня, волевых качеств, образа жизни и многих других факторов делают нас уникальными. Бери ношу по себе. 🪓 Слушай свой организм. Обрати внимание на нетренировочные факторы: недосып, питание, стрессы. 🤧 Занятия не существуют в вакууме, они наглядное отражение физических состояний. Тренировки улучшают качество жизни, но не заменяют ее. Восстанавливайся как следует. #движуха

Делай базу. Ок, а что это? Базовые упражнения не ограничивается волшебным пауэрлифтерским треугольником в виде становой, приседа и жима. База - это прежде всего многосуставные упражнения. Благодаря вовлечению в работу многих групп мышц, они заслуженно являются самыми эффективными для общей физической подготовки, в частности развитии силовых и скоростных качеств, формирования навыков владения снарядами и собственным телом. 🏋️‍♂️⛹️‍♀️🏂🏊‍♀️🧗‍♂️ Наше тело уникально! Уникальны крепления мышц и длина, прочность связок и сухожилий, размеры костей. Тут отличник сопромата мозг сломает в трех местах, чтобы рассчитать этот огромный биомеханический аппарат. Согласованная работы такого количества структур заслуга нашей ЦНС. И вот чтобы всем этим багажом владеть, необходимы многосуставные базовые упражнения. К ним смело можно отнести работу с весом собственного тела (калистеника), тренировки со свободными весами (штанги, гири, гантели и т.д.) и плиометрику. Сложнокоординационные упражнения учат наше тело работать эффективно, развивая прочную нервно-мышчную и включая многочисленные мышцы стабилизаторы. А как известно прочность цепи определяется прочностью слабейшего звена. База - это то, что объединяет всех спортсменов, зожников и физкультурников. Это фундамент построения волевой личности, ловко владеющей своим телом. ✊ #движуха

С праздником, коллеги! 🤜🤛

Ты не ты когда голоден 😁 #хвостоумие

Как больше ходить?  💃 Важность ходьбы вы осознали, а вот на вызов так и не ответили. Тогда посмотрим, где можно прибавить, чтобы это были не бока! В конце дам маленьких секрет по борьбе со стрессом. 🧎‍♂  Общайся на ходу! Важные переговоры по телефону, строго конфиденциально, только ты, я и 3 км за спиной; 🚶‍♂  Совмещай с хвостоделами! Включаем любимую пластинку, подкаст или аудиокнигу и в бой, менять этот мир к лучшему. Забежать в химчистку, нырнуть за ряженкой, забрать молодежь из секции. За хобби так вообще счёт времени забудешь. И вот ты стоишь на берегу и думаешь ещё побродить, ибо до конца любимого эфира ещё несколько минут - дополнительные шаги в копилку; 🏃‍♂  Исследуй пространство, посещай интересные места! Я вот обожаю музеи. Последний раз был в центральном музее ВМФ, залы пропитаны солёным запахом моря, куча макетов кораблей и атрибутики. 30 тысяч на одном дыхании. Освоился? Теперь обещанный секрет. Стресс - это особые гормоны, контраргументом которым природа поставила обычный кислород. Хм, где бы теперь его взять? Ходи дальше и дыши глубже, мой друг! 🐻 #движуха

Зачем пить воду? 💧 Ну как вам сказать. Есть такое страшное слово - растворитель. Звучит очень химически. Так вот, вода - растворитель номер один! Основа жизни, двигатель нашего обмена веществ. Вязкая кровь - нагрузка для сердца, вы чувствуете упадок сил и превращаетесь в улиточку, которая хочет спрятаться в свой панцирь и чтобы никто не трогал. 🐌 Хотите наладить метаболизм? Начните пить. 🍻 Потребности в жидкости зависят от пола, возраста, времени года и, конечно, от уровня физической активности. Для многих это будет полтора-два литра в день. Уже на данном придется постараться, а если еще добавить высокую подвижность, то цифра может возрасти вдвое. Является ли чай, кофе, потанцуем альтернативой? Это не вопрос восполнения жидкости, а вопрос диеты. Соки, газировки - это избыток пустых калорий. Чай и кофе, как кофеиносодержащие, вымывают воду из организма. Потому кружечка чая вычитает воду из баланса. Можно ли выпить слишком много воды? Можно ли пить во время тренировки? Какие напитки повышают эффективность занятий? На эти вопросы я отвечу в следующих постах. Подписывайтесь, чтобы не пропустить. 🧸 #живем

Пузо - два арбуза. 🍉 Играем с размерами. "Есть, чтобы жить" или "жить, чтобы есть"? Вопрос риторический. Всем по тортику в этом чате. 🎂 А теперь по делу. Баланс калорий очень изящно регулируется не только скрупулезным расчётом съедаемого, но и визуализацией порции, находчиво играя с собственным восприятием. 🍰 В голове сидит программа матрицы "доешь до конца, не оставляй ничего в тарелке". Ее можно ловко обойти, берем посуду меньшего объема и вот уже полная тарелка помогает вам худеть. Играем с размером сервиза. 🍰 Очень вкусно, хочется еще. Вспомните "не перебивай аппетит сладким!" И здесь есть своя логика, слопали быстрее, чем пришло чувство сытости, еда еще не "доехала" до мозга. Если есть медленнее, то пища уже начнет пополнять кровь питательными веществами и сытость придет раньше, чем вы доедите до конца. А уж если еще есть рис палочками... Да, тренер редкий садюга. 🤣 🍰 Пугают кости, не беда. Накладываем ложкой побольше. Да не мелочись, переходи на половники и набирай! Привычные пять ложек ощутимо прибавят. И ты тоже. История работает и в обратную сторону. Привычные приборы можно заменить размером больше или меньше. В зависимости от целей. Не перепутай! 😱 🍰 Отследи свои ритуалы. Еда вечно появляется из одних и тех же магазинов и оказывается в одних и тех же местах. Закрой глаза, представь, как ты открываешь холодильник и скажи, что и где лежит. Теперь ты понимаешь о чём я. Хочешь похудеть - ломай систему, попроси домашних переложить ништяки на другие места и желательно на полку повыше и в самую глубину. Поиграй с ними в прятки. Пока будешь искать, будет время подумать и вернуть уважение к себе! Хочешь набрать - клади еду поближе. Она должна быть всегда под рукой. Мысль о том, что нужно готовить заранее будет посещать все чаще, пока не станет хорошей привычкой. #жуем

Рубрикатор для быстрого поиска по темам #репочес - мысли вслух о малоподвижном образе райской жизни (о МОРЖе); #движуха - про упражнения, технику, методологию; #жуем - про еду (что, когда, зачем и с кем есть); #живем - за жизнь (здоровьесберегающие технологии); #себячка - у автора этих строк до сих пор Nokia 1110; #хвостоумие - чувство юмора по акции; #попризванию - рабочие моменты; #вызов - для тех кто готов действовать; #спинаструна - для тех кто просто любит жизнь.

Любовь к себе измеряется качеством матраса. Треть жизни мы проводим во сне. И от эффективности восстановления сил напрямую зависит качество жизни. Так при разговорах о здоровой спине возникает заветная #спинаструна 🧩 тема матраса. Наш главный критерий - качество сна. Отсюда высокие требования к жесткости. Ее степень варьируется в следующих диапазонах: Возраст. Моложе до 20 (жестче) - средняя - старше 60 (мягче); Вес. Тяжелее 100кг (жестче) - средняя - легче 60кг (мягче); Уже имеющиеся проблемы со спиной также требуют более жесткого матраса. Мой ближайший ориентир по жесткости это кружка чая, которая стоит на матрасе и не дергается, когда я ложусь. 🦦 За комфортный отдых и бодрость по утрам! 😴

Так когда же мы худеем? О, чудо! Тебе удалось есть меньше, чем тратить. Первые разы это действительно бывает непросто, молодчина! Что дальше? Помните в детстве нам говорили: "Ложись спать, ночью растешь втрое быстрее!" Зуб даю, не врали. Тот самый заветный метаболизм (обмен веществ), подавляющее большинство необходимых нам процессов происходит именно во сне. Да, на тренировке мы изрядно потрудились, но энергия тратится из самих мышц. Бензобак опустел. Восполняться за счет стратегических запасов 😅 он будет во время продолжительного отдыха. Отсюда эти бесконечные разговоры про режим дня и роль сна. Она запредельная. Худеем мы во сне! А из моей статьи на Дзене вы узнаете, как легче засыпать и улучшить качество самого сна. #живем

Зачем вообще двигаться? На лифте до машины или такси, нырнул в метро. Побродили на работе. Заказали продукты с доставкой. 1500 шагов потолок. Так получилось, что мы давно перестали бегать от хищника, вручную вспахивать поле. Комфотная жизнь. Наши недостатки - логичное продолжение наших достоинств. комфорт гиподинамии и малоподвижного образа райской жизни. Сокращенно МОРЖ. 🤣 От осознания к действию. Сходить на прогулку, исследовать пространство и посещать новые места, активный отдых с семьей, да даже поход в Ашан за жвачкой! Большинство людей в нашем мире абсолютно не ценят жизнь. Я хочу сыграть с тобой в одну игру. 🚴 Пришло время ответить на новый #вызов . 15 тысяч шагов за день. Время пошло. 🎭

Я ленивая жжж! Вообще, давно надо было признаться. Ленивей меня никого нет. Даже на чемпионате по лени мне было лень забрать кубок за первое место. В итоге, я стал таким ленивым, что мне стало даже лень лениться. И я стал пахать как папа Карло. Не умею расслабляться и отдыхать. И в отпуск раз в 12 лет. Памагити 🦥 #хвостоумие

Избавиться от усталости и закалиться? Легко! 👻 Контрастный душ - водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Положительно воздействует на сосуды и мягкие ткани. Дельта температуры вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей, обмен веществ. Контрастный душ хорошо закаляет организм. Каких-то несколько минут для повышения жизненного тонуса. Уверен, эмпирически уже делали чудесную фазу с жары под холодную воду, а с мороза в кипяток. Несколько серий и вы как огурчик! 🦖 #живем

Завтрак хвосточемпиона! Первый прием пищи для меня основа основ, ибо дает топливо для развития первой космической скорости. 🚀🪐💫 Годами эмпирическим путем подбирал для себя такой завтрак, чтобы хватило потренироваться самому и поработать несколько часов с полной энергией. Любой шаг в сторону для меня и я угасаю, еле доживая до перекуса или обеда. ⭐️ Итак. Твердотопливный элемент - овсянка 160 граммов (пачка полкило на 3 дня), среднее зерно. Не варю, а заливаю кипятком, чтобы она чуть-чуть сырой была = дольше играла; ⭐️ В овсянку добавляется коллаген или желатин, как самый востребованный пластичный элемент телостроительства, 10г; ⭐️ Для вкуса сухофрукты, орехи или какао. Чтобы каша пролетела, ибо ярким и незабываемым вкусом недоваренная овсянка не обладает; 😅 ⭐️ 3 вареных яйца, как источник качественного белка и холестерина. А на каком топливе рассекает ваш болид? 🏎 #жуем

Природа работы над красивой осанкой 🕺 Прямохождение, как достижение нашего вида, опирается на крепость мышц. Мышцы в нашем теле залегают слоям. Как любая цепь, прочность свою определяет прочностью слабейших звеньев. Которыми могут выступать в том числе и глубокие мышцы кора. Для хорошего самочувствия и профилактики недугов позвоночника, настоятельно рекомендую обратить внимание на упражнение "лодочка". И касается это не только хронических сидельцев. #спинаструна 🧩 Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты перед собой, тело в струну, опора головы в лоб (не в подбородок, не в переносицу). Видов исполнения несколько. Перечислю с возрастанием сложности: 1. На выдохе поднимаем одновременно правую руку + левую ногу, вдох расслабляемся, руку/ногу опускаем. Снова выдох поднимаются левая рука + правая нога. Чередуем руки/ноги, работаем крест-накрест. Повторения каждой стороной. 2. Повторяем 1 пункт, но поднимая руки/ноги дополнительно вытягиваемся, тем самым удлиняя рычаги и увеличивая время под нагрузкой. Повторения каждой стороной. 3. Освоившись с первыми двумя переходим к классической лодочке - обе руки и обе ноги работают одновременно. Выдох - подняли, вдох опустили. Повторения. 4. Увеличиваем время под нагрузкой: поднимаем руки/ноги, разводим их через стороны на 60 градусов наружу, возвращаем назад и только потом опускаем. Повторения. 5. Статическое удержание лодочки в верхней позиции. На время в секундах. 6. Удерживая руки/ноги вверху быстро-быстро семеним вверх-вниз. На время в секундах. 7. Лодочка раскачивается по волнам: ноги вверх - руки вниз, ноги вниз - руки вверху (вместе с головой). Для наглядности смотрите видео. Теперь о том сколько делать. Мы формируем блок из 6 движений, которые выполняются друг за другом: 2+2 | 2+2 | 2 | 2 | 30с | 3с. По мере набора формы умножаем блок х2, х3, х4. Дойдя до 4кратного увеличения добавляем 7 движение на сколько сил останется. Псс, парень, не хочешь заняться осанкой? 🦈 Данные движения дарят лютую стойкость вашей спине. Крепчаем! ✊

К жизни активному образу шаги первые совершая, внимание обрати на список сей, дров не наломать дабы: 1. Изучаем свое питание, составляем дневник; 2. Исследуем состояние организма через анализ крови; 3. Измеряем давление и пульс покоя; 4. Сводим воедино результаты по первым трем пунктам, добавляем информацию о имеющихся противопоказаниях и недугах (травмы, хронические заболевания) и на основании такого полного анамнеза выбираем подходящую активность; 5. Заветные переход к занятиям знаменуется заведенным хвостотренировочным дневником, куда мы записываем всю проделанную работу и отмечаем реакции тела. 🥦 Всего одно мгновение проходит от "бегать по потолку до 3х ночи" и "целый день овощ". Не будь вяленым томатом, будь заводным апельсином. #живем