Выдыхаем | психология без напряжения

Вчера говорили про ресурсы и я вспомнила, что давно не делилась книжками. Это мой огромный ресурс. Люблю книги, очень люблю их запах. В детстве все вокруг хотели стать артистами или космонавтами, а я - библиотекарем😆 Для меня книги это место спокойствия и наполнения. Сейчас много читаю в электронном виде, но то, что понравилось, обязательно докупаю в печатном. Собираю свою библиотеку🥰 По моим меркам она ещё совсем маленькая, но когда к детям приходят гости, они удивляются, как много у нас книг. Они ещё дом моих родителей не видели😁 Профессиональную литературу вообще воспринимаю только печатную - нужно делать пометки, оставлять закладки, разложить по всему дому. Но когда мне нужен ресурс, я силой воли откладываю психологическую литературу и обязательно оставляю место для художественной. В зависимости от настроения это может быть что-то мозгозакручивающее или совсем лёгкое. Весной особенно нужен ресурс, и я берусь за волшебство. Хочется чего-то доброго и лёгкого. Макс Фрай с Терри Пратчетом уже затёрты до дыр, поэтому искала что-то в этом духе. И нашла🥳 Виктор Дашкевич и его «Колдун Российской империи». Ух, переключает моментально. Всё очень по-доброму, с ноткой волшебства как надо. Спойлерить не буду, но на своего кота я вчера весь вечер смотрела новыми глазами😝 Если вы хотите расслабиться, улыбнуться и переключиться, рекомендую. Это именно то, что нужно, когда устаёшь от реальности и хочется немного волшебства в обычной жизни🤗 Какие книги ваш ресурс? Что вас спасает, когда нужно переключиться? #Библиотерапия

🌺Ресурсы и как поддержать себя, когда сил нет Часто мы ждём, пока накопится энергия, чтобы что-то изменить. Ждём выходных, отпуска, «когда всё наладится». А сами при этом истощаемся. ❗️Но есть другой способ. Маленькие ежедневные ресурсы, это то, что держит вас живой и способной двигаться дальше. Не нужно ждать большого отпуска. Нужно каждый день брать хотя бы один маленький кусочек для себя. Что такое ресурсы? Это всё, что вас наполняет, восстанавливает, дает силы. Они бывают двух видов. ⏩Ресурсы внешние, то, что вы можете сделать, потрогать, услышать, увидеть: ✔️Прогулка на свежем воздухе (даже 10 минут) ✔️Чашка любимого чая или кофе, выпитая осознанно ✔️Музыка, которая вас успокаивает или вдохновляет ✔️Разговор с человеком, который вас понимает ✔️Ванна с солью или просто тёплый душ ✔️Книга, фильм, сериал, который вас увлекает ✔️Рисование, лепка, вязание, что угодно руками ✔️Танец под любимую песню ✔️Объятие, прикосновение, ласка (если есть кот или собака, это тоже ресурс) ✔️Готовка любимого блюда ✔️Уборка или организация пространства ✔️Солнечный свет в окне ✔️Запах свечи, эфирного масла, цветов ⏩Ресурсы внутренние, то, что вы можете вспомнить, почувствовать, подумать: ✔️Воспоминание о моменте, когда вам было хорошо ✔️Слова поддержки, которые вы говорите себе ✔️Дыхание - просто осознанное дыхание ✔️Медитация или молчание ✔️Благодарность за то, что есть (даже за маленькое) ✔️Визуализация безопасного места ✔️Аффирмации или мантры, которые вас поддерживают ✔️Воспоминание о людях, которые вас любят ✔️Осознание своей силы -вспомнить, как вы уже справлялись с трудным ✔️Прощение себе за ошибки ✔️Юмор, смех над собой Как составить свой список? Возьмите лист бумаги или заметку в телефоне. Напишите: ✔️Мои внешние ресурсы: (что-то, что вы можете сделать прямо сейчас или сегодня) ✔️Мои внутренние ресурсы: (что-то, что вы можете вспомнить или почувствовать) 🤗Не нужно писать много. Даже 3–5 пунктов в каждой категории, это уже хорошо. Главное, чтобы это было именно ваше, то, что действительно вас наполняет. Как использовать список? Каждый день выбирайте хотя бы один ресурс. Маленький, но настоящий. Не откладывайте на потом. ✔️Утром может быть, 10 минут прогулки или чашка чая с вниманием. ✔️В обед - разговор с подругой или пять минут молчания. ✔️Вечером - любимая музыка или воспоминание о хорошем дне. ❤️Это не эгоизм. Это забота о себе. Это то, что позволяет вам оставаться собой, даже когда вокруг сложно. Маленький ресурс каждый день это не роскошь. Это необходимость. Потому что вы не машина. Вы человек, который устаёт, который нуждается в поддержке, в восстановлении. И эту поддержку вы можете дать себе сами. 🌳Начните с малого. Выберите один ресурс на сегодня. И делайте это каждый день. Не ждите, пока будет время. Время есть сейчас.

Когда всё вокруг раскачивает, держитесь за простое Знаю, что сейчас много громких заголовков, паники в новостях, срочности везде. И это не случайно, когда мы в тревоге, мы более импульсивны. Покупаем лишнее, верим в срочность, ловимся на «последний шанс». Это работает.🫣 Но я не хочу подпитывать эту волну. Хочу подсветить то, что действительно помогает. 🌺Когда психика нестабильна, нужны якоря. И они совсем простые. Не дорогие, не сложные. Просто скучные бытовые вещи, которые вы можете контролировать. Вставать и ложиться в одно время. Утренний ритуал, может быть, просто стакан воды и пять минут молчания. Вечерний - прогулка 10–15 минут или легкая разминка. Приготовить завтрак или ужин осознанно, почувствовать запах, вкус, температуру. Делать обычные дела, но с вниманием к ним🤗 Это то, что вы можете контролировать. И именно в эти моменты это особенно важно, когда вокруг хаос, режим и ритуалы становятся вашей опорой. 🌺Второе: следите за информацией, которую вы потребляете. Когда читаете новость, статью, пост - просто заметьте: мне после этого спокойнее или тревожнее? Если тревожнее, убирайте. Не нужно это вам. Это не про игнорирование реальности, это про то, чтобы не раскачиваться на волне, которая вас только истощает. ❤️Вы не обязаны быть в курсе всего. Вы обязаны быть в курсе себя. 🌺И третье - найдите свои ресурсы. Составьте себе список того, что вас наполняет. Что дает силы, спокойствие, радость. Может быть, это музыка, прогулка в парке, разговор с подругой, чашка чая, рисование, чтение. Что угодно. Главное делайте пусть что-то маленькое, но каждый день. Не ждите, пока будет время. Не откладывайте на выходные. Маленький кусочек ресурса каждый день это то, что держит вас на плаву, когда вокруг волны. Если с поиском ресурсов сложновато, если не знаете, что вас наполняет, об этом отдельно поговорим. Это важная тема, и она заслуживает внимания🌷 🤗Держитесь за простое. За режим. За ритуалы. За то, что вас стабилизирует, а не раскачивает.

Понедельник - день посланий на неделю✨ Посмотрим что может дать нам силы на неделю Загадываем число от 1 до 5 и смотрим свою карту в комментариях, сегодня у нас колода «Кризис=решение (знаки)»🥰 Важно что в ней откликнется вам, это ваш внутренний ресурс и помощь или то состояние, на которое стоит обратить внимание🤗

Как вы и как неделя?☺️ Я как тот котик, мой мозг отказал и я вообще ничего не помню. Понятно, что хаос закончится, но пока все перешли кто в какие мессенджеры, пишут все с разных мест, если не успела по всплывающему сообщению сразу перейти, надо все обходить, чтобы найти где писали🫣 за это время уже не помнишь кого искала🤣 а если в это время еще что-то пришло, то все, мозг в ступоре🤪 Я пост опубликовала, и увидела, что забывчивого котика я забыла добавить🤣 пришлось делать второй раз😝 Хочу хотя бы на субботу включить авиарежим, чтобы нигде ничего не приходило😆

Как вы и как неделя?☺️ Я как тот котик, мой мозг отказал и я вообще ничего не помню. Понятно, что хаос закончится, но пока все перешли кто в какие мессенджеры, пишут все с разных мест, если не успела по всплывающему сообщению сразу перейти, надо все обходить, чтобы найти где писали🫣 за это время уже не помнишь кого искала🤣 а если в это время еще что-то пришло, то все, мозг в ступоре🤪 Хочу хотя бы на субботу включить авиарежим, чтобы нигде ничего не приходило😆

«Просто скажите, что мне делать!» Почему психолог не дает советов (и слава богу) Часто к психологу приходят как к мудрецу на горе или к гадалке «Посмотрите на мою ситуацию и скажите, разводиться мне или нет? Увольняться или терпеть?». Кажется, что профессионал со стороны видит лучше. И так хочется, чтобы кто-то взрослый и умный взял на себя ответственность за это сложное решение. Но правда в том, что психолог не гуру, не истина в последней инстанции и точно не ваша мама. Почему психолог не говорит вам, как жить? ⏩1. Советы - это костыли, а не мышцы Если я дам вам готовый рецепт «счастья», вы на время почувствуете облегчение. Но в следующий раз, когда жизнь подкинет новую задачку, вы снова окажетесь в тупике. Задача психолога не перевести вас через дорогу за ручку, а помочь вам починить ваш внутренний навигатор. Чтобы вы сами знали, куда и зачем идете. ⏩2. Ваша жизнь это ваша исключительная собственность Ни один, даже самый гениальный психолог, не живет вашу жизнь 24/7. Только вы знаете вкус своих слез, силу своих страхов и истинный масштаб своих желаний. Если я дам совет, это будет решение из моего опыта, а не из вашего. А расплачиваться за последствия (или наслаждаться ими) будете вы. ⏩3. Психолог это зеркало, а не компас Психолог вам для того, чтобы подсветить те углы, куда вы боитесь заглянуть. Подруга за бокалом вина скажет: «Да брось ты его, он тебя не достоин!». Психолог спросит: «Что заставляет тебя оставаться там, где тебе больно?». Чувствуете разницу? Первый вариант дает минутный заряд бодрости, второй, ключ к реальным переменам. 🤗Терапия это не про поиск «правильных» ответов. Это про обретение смелости слышать свой собственный ответ. Да, в процессе нам точно понадобятся платочки. Будет злость на неопределенность и это можно. Будет страшно брать ответственность и это обсудим. Но в итоге вы выйдете из кабинета не с чужой инструкцией в руках, а с чувством: «Я знаю, кто я, и я знаю как справляться». А вам когда-нибудь хотелось, чтобы кто-то просто пришел и решил всё за вас? Оно всех нас иногда посещяет🤪

Я часто говорю, что терапия это не единственный путь. Есть моменты, когда нужно просто «дожить до рассвета» или быстро вернуть себе равновесие. Собрала для вас список упражнений, которые вы можете сделать самостоятельно🤗 🌺Сканирование тела - https://t.me/psylikes/967 🌺Вернуться в себя, практика Внутри-снаружи https://t.me/psylikes/1007 🌺Я себе разрешаю - https://t.me/psylikes/1012 🌺Практика на соединение с телом https://t.me/psylikes/1017 🌺Практика Любящий взгляд https://t.me/psylikes/1030 🌺Таблица самонаблюдения https://t.me/psylikes/1039 🌺Карточки самоподдержки https://t.me/psylikes/1047 🌺Практика Устойчивость в теле https://t.me/psylikes/1069 🌺Практика Летнее заземление https://t.me/psylikes/1089 🌺Практика Утреннее замедление https://t.me/psylikes/1096 🌺Успокоить внутреннего критика https://t.me/psylikes/1131 🌺Кружка тепла https://t.me/psylikes/1192 🌺Островки предсказуемости https://t.me/psylikes/1201 🌺Кресло для критика https://t.me/psylikes/1265 🌺Заметить где легко https://t.me/psylikes/1306 🌺Где живет моя тревога https://t.me/psylikes/1406 🌺Вина и чья это ответственность https://t.me/psylikes/1420 🌺Бросить якорь https://t.me/psylikes/397 🌺Передача дел https://t.me/psylikes/445

🤲Как понять, что пора к психологу. 7 признаков (и ни один из них не делает тебя «сломленной») Я искренне считаю, что психолог нужен не всем. В терапию не идут просто потому, что это «модно». И уж точно не стоит ковырять то, что и так отлично работает. Я сама даю в блоге много упражнений и техник, их можно и нужно делать самостоятельно, они здорово помогают поддерживать себя в тонусе. Сделаю дайждест упражнений следующим постом. Но бывают моменты, когда самопомощи становится недостаточно. Когда внутреннего ресурса не хватает, чтобы переварить происходящее, и нужен кто-то рядом. Не потому, что вы «сломались», а потому что нагрузка превысила возможности системы. Вот самые распространенные сигналы, когда стоит делегировать часть груза специалисту: ⏩ 1. Вы ходите по кругу Вы раз за разом попадаете в одни и те же сценарии: в отношениях, в конфликтах с близкими или на работе. Если «грабли» стали вашим постоянным аксессуаром, пора разобраться, как вы их выбираете. ⏩2. Чувства «затопили» или, наоборот, исчезли Либо вы взрываетесь от любой мелочи (пролитый кофе — повод для рыданий), либо мир стал серым и пресным. Когда эмоции либо слишком громкие, либо выключены совсем, психике нужна помощь в калибровке. ⏩3. Тело подает сигналы Врачи говорят «здорова», но голова болит, спину тянет, а сон превратился в пытку. Часто тело берет на себя то, что мы запрещаем себе проживать вслух. ⏩4. Кризис, который не получается «переждать» Развод, потеря близкого, переезд или резкая смена жизни. В такие моменты платочки в кабинете психолога это не слабость, это необходимый детокс, чтобы не нести эту боль в себе годами. ⏩5. Трудно принимать даже простые решения Когда внутренний компас сбит, даже выбор ужина превращается в муку. Психолог помогает очистить ваш собственный голос от шума чужих ожиданий и страхов. ⏩6. «Вроде всё хорошо, но мне плохо» У вас есть всё для счастья, но внутри гнетущая пустота или тревога. Вам не нужен «трагический повод», чтобы хотеть чувствовать себя лучше. Вашего самочувствия уже достаточно. ⏩7. Вы живете «на автопилоте» Дни летят, задачи выполняются, но вы не чувствуете себя хозяйкой своей жизни. Терапия помогает вернуть себе «руль» и начать выбирать, куда ехать, а не просто катиться по инерции. Запомните главное, обращение за помощью это не признание поражения. Это грандиозный акт ответственности за свою жизнь. Это решение перестать быть «железной» и наконец-то стать живой и устойчивой. Как вы чувствуете, сейчас вы справляетесь сами или наступил момент, когда хочется опереться на чье-то плечо?

понедельник - день посланий на неделю✨ Посмотрим что может дать нам силы на неделю Загадываем число от 1 до 5 и смотрим свою карту в комментариях, сегодня у нас колода «Перезагрузка эмоций»🥰 Важно что в ней откликнется вам, это ваш внутренний ресурс и помощь или то состояние, на которое стоит обратить внимание🤗

Иногда неделя проходит так, что словами её не описать. Зато один точный мем и все сразу понятно. Делитесь в комментариях мемом, который лучше всего отражает вашу неделю. Посмотрим, сколько нас сегодня в одном настроении 🙂

Научиться помогать людям конечно сложно, но понятно. А вот начать говорить о себе почему-то оказывается не простой задачей. Вы можете закончить обучение, разбираться в подходах, читать профессиональную литературу, но при этом так и не начать вести блог или вести формально и сухо. И в такие моменты кажется, что нужно ещё немного подождать, доучиться, углубиться, стать увереннее. Как будто есть некая точка в будущем, в которой вы наконец дорастёте до того, чтобы говорить открыто, проявляться, заявлять о себе. Но эта точка не наступает. Потому что дело не в количестве знаний. Чаще всего за этим стоит внутреннее ощущение: «я ещё не готова», «нужно быть лучше», «вдруг меня не поймут», «вдруг скажут, что я не эксперт». Вы откладываете, переписываете, сомневаетесь, сравниваете себя с другими. И в итоге блог стоит. Или ведётся хаотично. Или вообще не начинается. 🔝 Поэтому мы создали интенсив «Сила проявленности» для экспертов помогающих профессий, потому что увидели одну важную вещь.

Можно бесконечно работать с головой, разбирать страхи, синдром самозванца, внутреннего критика. Но при этом не понимать, как себя показать, как оформить блог, как доносить свою ценность. И можно наоборот, сделать красивый визуал, шаблоны, оформить профиль… Но продолжать бояться говорить, писать, выходить к людям.

И тогда ничего не происходит. Поэтому этот интенсив мы сделали вдвоём — психолог и бренд-дизайнер. Чтобы вы не просто проработали страхи или сделали визуал, а собрали целостную систему: изнутри и снаружи. На интенсиве мы разберём: Со стороны психолога: • разберёте синдром самозванца: почему есть ощущение «я недостаточно» • поймёте, как на вас влияет внутренний критик и страх оценки • поработаете со стыдом проявленности (почему сложно показываться и говорить) • разберёте тему денег: как перестать занижать цену и чувствовать вину Со стороны дизайнера и маркетинга: • определите свою нишу (чем именно вы занимаетесь и для кого) • проведете анализ своей аудитории • научитесь анализировать конкурентов • соберёте понятное позиционирование • определите свой стиль через архетипы • создадите визуал для блога с помощью графического редактора Figma Формат: 6 недель 8 живых встреч (где мы не просто говорим, а реально работаем) Поддержка, разборы, упражнения Стоимость: 8 000 ₽ (членам МАПП скидка 20%) Подробнее на сайте https://mappassociation.online/sila-proyavlennosti-kurs «Сила проявленности» - это точка, где вы перестаёте ждать разрешения и начинаете занимать своё место в профессии🌷

Я довольно много выступаю с лекциями, но забываю делиться, они в основном для психологов, думаю тут не очень актуально. Хотя…если все же да, то постараюсь не забывать про анонсы. А вот в апреле у нас стартует курс, который может быть полезен не только психологам, но и всем специалистам помогающих профессий. Поэтому с удовольствием делюсь, приходите, если это про вас🤗🌷

Если не было опыта терапии, то конечно первый раз страшно. Бывает, что мысль «пора бы к психологу» сидит где‑то на фоне, но каждый раз останавливает страх. «А вдруг скажут, что со мной серьёзно не так?» «Мне стыдно будет рассказывать про свои чувства». «Я и так всё понимаю, что мне скажут нового?» «Раскачаю всё внутри, а потом как жить?» Если узнаёшь свои мысли, это нормально. Страх перед терапией не про слабость, а про то, что ты приносишь в кабинет то, что обычно прячешь. Это места нашей уязвимости, мы естетсвенно не горим желанием распахивать их перед всеми. Стыд перед терапией, один из самых частых страхов. «Нормальные люди так не делают», «Ты должна справляться сама», «Если узнают, будут думать, что ты слабая». Если ты сейчас чувствуешь дискомфорт, это он. Откуда это берётся? ✔️Культура где "сильный сам справляется" ✔️Семья где"не ной, у всех проблемы" ✔️Внутри есть страх быть увиденной целиком со всеми слабостями Стыд создаёт ловушку в которой боишься показать проблемы → не идёшь → остаёшься одна → справиться не всегда получается →«Видишь, со мной правда что-то не так». Дальше посмот рим что с эти делать🤗

Знаете, очень не хочется подхватывать всеобщую панику по блокировки то одного, то другого☺️ У меня все работает, пока я из дома не выхожу😆 Я отсюда никуда не пропадаю, но у кого совсем не грузит - не теряемся, есть группа в ВК🤗 https://vk.com/vidikhaem Пропадаю просто потому, что завалило меня работой. И как обычно со мной происходит, именно в момент завала мне приходят "гениальные😆" идеи, очень хочется что-то нового, а времени не хватает. Я хотела сделать серию постов про терапию, про страхи перед началом, основные вопросы - с чем можно прийти, как выбрать и так далее. Пока думала, эти вопросы стали мне с разных сторон задавать, я восприняла это как знак - надо делать🤗 Я вообще верю в знаки, вернее в хорошие знаки и приметы, в плохие - это все не научно и фигня😆 Поэтому сделаю небольшую серию по вопросам и даже видео запишу🌹

понедельник - день посланий на неделю✨ Посмотрим что может дать нам силы на неделю Загадываем число от 1 до 5 и смотрим свою карту в комментариях, сегодня у нас колода «Письма себе»🥰 Важно что в ней откликнется вам, это ваш внутренний ресурс и помощь или то состояние, на которое стоит обратить внимание🤗

Упражнение «Чья это ответственность?» Возьми одну конкретную ситуацию, которая сейчас тревожит или давит. Например: конфликт с близким, напряжение на работе, ощущение, что «я всех подвожу». ⏩Нарисуй три колонки и подпиши: 1. Моя зона ответственности 2. Ответственность другого человека 3. То, что вообще вне контроля ⏩1. Моя зона ответственности В эту колонку запиши только то, на что ты действительно можешь повлиять: ✔️свои слова и действия; ✔️то, что ты выбираешь делать или не делать; ✔️как ты обозначаешь границы; ✔️готова ли ты говорить о своих чувствах и потребностях. Вопросы к себе: Что конкретно я могу сделать иначе? Где я правда влияю, а где просто пытаюсь контролировать всё подряд? ⏩2. Ответственность другого человека Здесь всё, что не принадлежит тебе, даже если очень хочется это «починить»: ✔️реакции и выбор другого; ✔️как он/она распоряжается своим временем, здоровьем, отношениями; ✔️готов ли человек слышать, меняться, идти на контакт. Важно честно признать: ты можешь предложить, сказать, спросить, но не можешь прожить за другого его жизнь. ⏩3. То, что вне контроля Третья колонка про реальность, которую нельзя удержать: ✔️прошлое (что уже случилось); ✔️внешние обстоятельства: погода, кризисы, ✔️решения третьих лиц; ✔️чужие мысли и интерпретации, которые ты не можешь контролировать. Это не про равнодушие, а про границу: «Я вижу, что так, как есть. И я выбираю не обвинять себя за то, на что не влияю». Когда всё записано, посмотри на лист: ✔️Что на самом деле моё? ✔️Что я тащу за других? ✔️За что я ругаю себя, хотя объективно повлиять не могу? Очень часто в этот момент приходит лёгкость, оказывается, часть тяжести не про ответственность, а про привычку считать себя главной «виноватой» за всё. Ты можешь возвращать себе только свою долю. И этого уже достаточно❤️

понедельник - день посланий на неделю✨ Посмотрим что может дать нам силы на неделю Загадываем число от 1 до 5 и смотрим свою карту в комментариях, сегодня у нас колода «Мудрость на холсте»🥰 Важно что в ней откликнется вам, это ваш внутренний ресурс и помощь или то состояние, на которое стоит обратить внимание🤗

Иногда чувство вины появляется быстрее, чем мы успеваем разобраться, что произошло. Кто-то расстроился и мы уже думаем, что виноваты. В этом эпизоде разбираемся, где проходит граница между ответственностью и гиперответственностью, как работают детские установки и чужие ожидания, и как вернуть себе право не отвечать за всё.