•Послушай своё тело• телесная психология
Open in Telegram
Психолог, EMDR-терапевт Магистр психологии (красный диплом) Аспирант | Психоанализ Обучение у Нэнси Мак-Вильямс и Салмана Ахтара
Show more1 129
Subscribers
No data24 hours
No data7 days
-430 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '26
September '26
+9
in 0 channels
August '26
+16
in 0 channels
Get PRO
July '26
+15
in 0 channels
Get PRO
June '26
+26
in 0 channels
Get PRO
May '26
+33
in 0 channels
Get PRO
April '26
+23
in 0 channels
Get PRO
March '26
+23
in 0 channels
Get PRO
February '26
+23
in 0 channels
Get PRO
January '26
+37
in 0 channels
Get PRO
December '25
+27
in 1 channels
Get PRO
November '25
+49
in 1 channels
Get PRO
October '25
+21
in 0 channels
Get PRO
September '25
+39
in 0 channels
Get PRO
August '25
+59
in 0 channels
Get PRO
July '25
+28
in 0 channels
Get PRO
June '25
+32
in 0 channels
Get PRO
May '25
+40
in 0 channels
Get PRO
April '25
+30
in 0 channels
Get PRO
March '25
+36
in 0 channels
Get PRO
February '25
+30
in 0 channels
Get PRO
January '25
+43
in 0 channels
Get PRO
December '24
+27
in 1 channels
Get PRO
November '24
+10
in 0 channels
Get PRO
October '24
+38
in 0 channels
Get PRO
September '24
+22
in 0 channels
Get PRO
August '24
+28
in 0 channels
Get PRO
July '24
+46
in 0 channels
Get PRO
June '24
+30
in 1 channels
Get PRO
May '24
+24
in 1 channels
Get PRO
April '24
+28
in 0 channels
Get PRO
March '24
+32
in 0 channels
Get PRO
February '24
+15
in 0 channels
Get PRO
January '24
+25
in 0 channels
Get PRO
December '23
+23
in 0 channels
Get PRO
November '23
+34
in 0 channels
Get PRO
October '23
+25
in 0 channels
Get PRO
September '23
+35
in 0 channels
Get PRO
August '23
+49
in 0 channels
Get PRO
July '23
+44
in 0 channels
Get PRO
June '23
+145
in 0 channels
Get PRO
May '23
+40
in 0 channels
Get PRO
April '23
+32
in 0 channels
Get PRO
March '23
+98
in 0 channels
Get PRO
February '23
+29
in 0 channels
Get PRO
January '23
+38
in 0 channels
Get PRO
December '22
+46
in 0 channels
Get PRO
November '22
+53
in 0 channels
Get PRO
October '22
+48
in 0 channels
Get PRO
September '22
+944
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 10 September | 0 | |||
| 09 September | 0 | |||
| 08 September | +1 | |||
| 07 September | +2 | |||
| 06 September | 0 | |||
| 05 September | 0 | |||
| 04 September | +1 | |||
| 03 September | +3 | |||
| 02 September | +1 | |||
| 01 September | +1 |
Channel Posts
Я ВСЕ ПОНИМАЮ, НО НИЧЕГО СДЕЛАТЬ НЕ МОГУ.
Моя мама заболела менингококковой инфекцией. 11 дней она провела в реанимации. Сейчас уже третью неделю находится в обычной палате.
И есть очень важная хорошая новость: с мозгом всё в порядке. Никаких изменений в мозговых структурах не обнаружено.
Но эта болезнь оказалась очень коварной.
Сейчас мама буквально заново учится движениям.
Сначала — переворачиваться.
Потом — сидеть.
Сейчас она уже ходит, пока с ходунками.
Впереди минимум полгода, а возможно, и до года реабилитации.
❗️И вот что меня особенно поразило.
Она знает, как ходить.
Она не забыла, что нужно делать. Она понимает это головой.
Но тело пока не может выполнить то, что она прекрасно знает.
Нервной системе нужно время, чтобы восстановить способность организовывать это движение.
И я всё чаще думаю о том, насколько это сильная иллюстрация одной вещи, которую мы постоянно встречаем уже в психотерапии.
Мы вообще очень многое понимаем головой.
👉 «Я знаю, что мне не нужно бояться чужого мнения».
👉 «Я понимаю, что не обязана всем нравиться».
👉 «Я знаю, что нужно ставить границы».
👉 «Я понимаю, что могу сказать “нет”».
Голова всё знает.
А потом приходит реальная ситуация — и тело сжимается. Сердце начинает биться быстрее. Голос пропадает. Плечи поднимаются. Дыхание становится поверхностным.
И человек снова говорит «да», хотя хотел сказать «нет».
Снова терпит. Снова замирает. Снова выбирает знакомую реакцию.
Не потому, что он «недостаточно понял».
Иногда понимания просто недостаточно.
Потому что наши реакции живут не только в мыслях.
В них участвуют тело, нервная система, привычные способы защищаться, выдерживать напряжение, приближаться, отдаляться, замирать или действовать.
И именно поэтому мне так близка телесно-ориентированная психотерапия.
Она не отменяет разговор и осознание.
Она помогает пройти следующий путь:
от «я понимаю, как хочу реагировать»
к «моё тело постепенно учится реагировать по-другому».
Иногда самые важные изменения происходят именно там — в пространстве между «я всё понимаю» и «я наконец могу».
| 2 | ЭФФЕКТ ОТ ТЕЛЕСНОЙ ТЕРАПИИ
За 8 сессий телесно-ориентированной психотерапии в экспериментальной группе мы увидели следующие результаты:
— тревожность снизилась на 58%
— прокрастинация — на 54%
— перфекционизм — на 49%
— самообвинение — на 42%
— внутренние конфликты — на 33%
Хотите научиться получать такие результаты в работе со своими клиентами?
В АКАДЕМИИ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПРАКТИКИ стартует большой 9-месячный курс по телесно-ориентированной психотерапии.
Если вы психолог, психотерапевт и хотите расширить свой инструментарий, глубже понимать телесные реакции клиента и уверенно использовать методы телесно-ориентированной психотерапии — присоединяйтесь.
Это обучение не просто отдельным техникам.
Это про понимание того, как через работу с телом помогать клиенту приходить к реальным психологическим изменениям.
https://psy-academy.su/body-psychotherapy?utm_source=site | 51 |
| 3 | ПРО РАДОСТЬ
Сегодня я была на супервизии, разбирали один клиентский случай и много говорили о радости.
В какой-то момент я поймала себя на формулировке: «Клиент не чувствует радости. Обесценивает все».
И дело не в том, что радости нет.
А в том, что человек её не замечает, не присваивает, обесценивает или словно не разрешает себе в ней побыть.
Я часто встречаю это в работе.
👉Повысили зарплату — «ну и что, всё равно мало».
👉Наступил долгожданный выходной — «ничего особенного».
👉Получилось то, к чему долго шёл, — и почти сразу появляется новая цель.
Человек мечтает, ждёт, старается, преодолевает.
Но когда желаемое наконец случается — радость будто не успевает состояться.
И тогда жизнь постепенно превращается в бесконечное «ещё не».
❗️Ещё не достаточно хорошо.
❗️Ещё не тот уровень.
❗️Ещё немного потерпеть.
❗️Вот когда случится следующее — тогда и порадуюсь.
Но психика не может бесконечно жить только в напряжении, мобилизации и стрессе. Нам необходимы не только цели, задачи и движение вперёд, но и моменты удовольствия, удовлетворения, расслабления, контакта с тем хорошим, что уже есть.
Мой супервизор сказал фразу, что радость нужно присваивать.
Недостаточно, чтобы что-то хорошее просто произошло.
Важно дать себе возможность это заметить, почувствовать и прожить.
А радость мы чувствуе телом.
Попробуйте прямо сейчас на несколько секунд остановиться и спросить себя:
«Чему я могу порадоваться сегодня?»
Обратите внимание на тело.
Где в нём появляется отклик на радость?
В груди?
В животе?
В лице?
В плечах?
Может быть, хочется глубже вдохнуть, улыбнуться, расправиться, почувствовать тепло или лёгкость.
Побудьте с этим ощущением немного.
Не убегайте сразу к следующей мысли, задаче или цели.
Дайте телу запомнить этот момент.
Потому что радость важно не только искать.
Её важно замечать.
Присваивать.
И учиться чувствовать телом. | 58 |
| 4 | ЛИНИЯ ЖИЗНИ - ПРАКТИКА
Возьмите лист бумаги и нарисуйте свою линию жизни. Отметьте на ней 5–7 событий, которые сильно на вас повлияли: отношения, расставания, переезды, потери, конфликты, важные решения, достижения.
А теперь посмотрите на каждую точку не просто как на событие, а как на опыт ваших границ.
🔹 1. Болезненные точки часто связаны с нарушением границ
Предательство, обесценивание, выгорание, отношения, в которых вы постоянно терпели, — нередко начинаются с маленького:
«Ничего, потерплю».
«Не хочу обидеть».
«Мне проще согласиться».
Посмотрите на каждое событие и спросите себя:
«Где здесь было моё “да”, хотя внутри я хотел(а) сказать “нет”?»
А теперь найдите обратные точки:
Где я впервые сказал(а): «Со мной так нельзя»?
Возможно, именно там началось возвращение к себе.
🔹 2. Теперь спросите: я выбрал(а) это или выбрали за меня?
Возле каждой точки спросите:
«Я сделал(а) это потому, что действительно этого хотел(а), или потому, что от меня этого ждали?»
Чтобы быть удобным. Хорошим. Сильным. Нужным. Чтобы никого не разочаровать.
Иногда, рассматривая свою жизнь, мы вдруг замечаем: многие важные решения были приняты не из себя, а ради других.
И именно здесь особенно хорошо видны размытые границы.
🔹 3. Добавьте к линии ещё одну шкалу: «МНЕ МОЖНО ↕ МНЕ НЕЛЬЗЯ»
Посмотрите на каждое событие и спросите:
Можно ли мне было говорить «нет»?
Можно ли было злиться?
Просить? Ошибаться? Быть неудобным? Выбирать себя?
А главное — какие из этих старых правил вы до сих пор соблюдаете, хотя давно выросли из них?
🔹 4. Поставьте жирную точку в «СЕЙЧАС»
Слева остаётся ваш опыт.
Но опыт — это не инструкция на всю жизнь.
То, что вы терпели раньше, не обязано быть нормой сегодня. То, что однажды разрешили другому человеку, не становится пожизненным разрешением.
Поэтому возле каждой точки допишите:
«Тогда я позволил(а)…»
«Сейчас я выбираю…»
Например:
«Тогда я позволил(а) собой пользоваться» → «Сейчас я выбираю взаимность».
«Тогда я молчал(а), чтобы сохранить отношения» → «Сейчас я выбираю говорить о своих потребностях».
«Тогда я соглашался(ась), хотя не хотел(а)» → «Сейчас я выбираю право на “нет”».
И в этот момент линия жизни превращается из простой хронологии в карту ваших границ.
👇 А если хотите, напишите одну фразу:
«Раньше я позволял(а) себе ________. Сейчас я выбираюАКТИКА
Во»
Иногда именно с этой фразы начинается новая точка на линии жизни.
2 сентября в телесно-психологическом клубе «Философия счастья» стартует тема месяца «ГРАНИЦЫ».
💰 Стоимость участия: 1990 ₽
📲 Доступ к практикам: Telegram + VK
📝 практики выходят: понедельник/среда/пятница (видео/аудио формат продолжительность 20 минут)
Для записи пиши «хочу» | 110 |
| 5 | ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ РАБОТАТЬ С ЛИЧНЫМИ ГРАНИЦАМИ?
Если ты думаешь:
«Мне проще уступить».
«Не хочу никого обидеть».
«Потом разберусь».
«Ничего страшного, потерплю».
Но если ты не обозначаешь свои границы и не отстаиваешь их, то тебя может ждать:
🔹 Хроническая усталость.
Ты постоянно раздаёшь силы другим и живёшь «на остатках».
🔹 Стресс и тревога.
Организм всё время находится в напряжении, потому что внутри нет ощущения безопасности.
🔹 Конфликты в отношениях.
Ты копишь злость и обиду, а потом взрываешься или уходишь в дистанцию.
🔹 Проблемы с телом и здоровьем.
Лишний вес, слабый иммунитет, постоянное напряжение. Тело начинает показывать то, что ты не позволяешь себе выразить словами: через напряжение, переедание и другие телесные реакции.
🔹 Финансовые проблемы.
Трудно брать деньги за свою работу, называть свою цену, отказывать и чувствовать право на достаток.
🔹 Потеря себя.
Ты всё больше живёшь чужими желаниями и всё меньше помнишь, чего хочешь сама.
✨ Границы — это не про «обидеть других».
Это про то, чтобы сохранять себя: свою энергию, здоровье, уважение и своё место в жизни.
📌 В сентябре в Телесно-психологическом клубе мы будем учиться чувствовать, обозначать и отстаивать свои личные границы.
2 сентября в телесно-психологическом клубе «Философия счастья» стартует тема месяца «ГРАНИЦЫ».
💰 Стоимость участия: 1990 ₽
📲 Доступ к практикам: Telegram + VK
📝 практики выходят: понедельник/среда/пятница (видео/аудио формат продолжительность 20 минут)
Для записи пиши «хочу» | 103 |
| 6 | Voice message | 87 |
| 7 | ГРАНИЦА МЕЖДУ ЛЮБОВЬЮ И ИЛЛЮЗИЕЙ
Иногда человек годами продолжает любить того, с кем у него уже давно нет отношений.
Вспоминает, представляет, «как могло бы быть», возвращается к моментам прошлого, хранит внутри образ человека и той связи, которая когда-то была — или так и не стала настоящими отношениями.
И кажется: «Если спустя столько лет я чувствую, значит, это настоящая любовь».
Но здесь хочется задать другой вопрос:
Я люблю реального человека — или отношения, которые существуют внутри меня?
Потому что реальный человек меняется. У него есть свои желания, недостатки, выборы. Он может не выбрать меня, может оказаться совсем не таким, каким я его помню.
А образ — не меняется.
В своей фантазии можно сохранить человека таким, каким хочется его видеть. Дописать незавершённую историю. Проживать близость, не сталкиваясь с разочарованием, конфликтами, несовпадениями и необходимостью действительно быть рядом.
И в этом есть ловушка.
Иллюзия может делать нас счастливыми. Чувства в ней могут быть абсолютно настоящими. Но сама жизнь от этого не становится реальной.
Можно скучать — и не быть в отношениях.
Можно чувствовать любовь — и не быть любимым.
Можно мечтать о близости — и годами не строить её с теми, кто действительно рядом.
Да, в своей иллюзии можно быть счастливым.
Можно получать от неё надежду, тепло, смысл.
Но однажды можно обнаружить, что счастье было только внутри, а жизнь всё это время проходила снаружи.
И тогда особенно больно увидеть, сколько всего не случилось: настоящей близости, новых отношений, взаимности, встреч, прикосновений, совместной жизни — всего того, что невозможно прожить в собственной фантазии.
Потому что настоящая жизнь возможна только в реальности. И настоящее счастье тоже возможно только там.
Не в том, что я могу бесконечно чувствовать внутри себя, а в том, что действительно происходит со мной — здесь, сейчас, с живым человеком, в настоящих отношениях, в настоящем теле, в настоящей жизни.
И, возможно, одна из самых важных границ проходит именно здесь:
между жизнью, которую я проживаю внутри себя, и жизнью, которую я действительно живу.
Именно с этой темой мы будем работать в моём телесно-психологическом клубе: с границами между собой и другими, между чувствами и фактами, между фантазией и реальностью.
Не только понимать границы головой, но и учиться чувствовать их телом — и возвращаться из внутреннего мира в свою настоящую жизнь.
2 сентября в телесно-психологическом клубе «Философия счастья» стартует тема месяца «ГРАНИЦЫ».
💰 Стоимость участия: 1990 ₽
📲 Доступ к практикам: Telegram + VK
📝 практики выходят: понедельник/среда/пятница (видео/аудио формат продолжительность 20 минут)
Для записи пиши «хочу» | 92 |
| 8 | Voice message | 78 |
| 9 | Практика «линия жизни» 🙏❤️ | 77 |
| 10 |  No text... | 78 |
| 11 | 7 сигналов тела, что тебе пора работать со своими границами
Тело замечает то, что мы долго не хотим замечать сами.
Ты говоришь: «Я справляюсь».
А тело уже напряжено, истощено и буквально просит остановиться.
В телесной терапии тело рассматривают как важный источник информации о том, где мы перестаём чувствовать себя, терпим лишнее и нарушаем собственные границы.
Вот 7 сигналов, на которые стоит обратить внимание.
1. Ослабленный иммунитет — первая граница
Иммунная система — одна из главных защитных систем организма. Она помогает различать: что своё, а что чужое.
И здесь очень важна тема границ.
Если ты постоянно впускаешь в себя чужие проблемы, чужие эмоции, чужую ответственность, берёшь на себя то, что тебе не принадлежит, — твоя собственная система защиты может быть истощена.
2. Постоянное напряжение в челюсти — непрожитое «нет»
Сжимаешь зубы, напрягаешь челюсть, замечаешь, что даже во сне продолжаешь «держать»?
Иногда тело удерживает то, что мы не разрешаем себе выразить.
Злость.
Несогласие.
Протест.
Желание сказать: «Нет, мне это не подходит».
3. Каменные плечи и шея — слишком много на себе
Есть ощущение, будто всё держится на тебе?
Чужие проблемы.
Чужие задачи.
Чужие эмоции.
Постоянная ответственность.
И ты даже не спрашиваешь себя: «А это вообще моё?» Тело продолжает нести то, от чего ты давно мог бы отказаться.
4. Ком в горле — когда ты не говоришь о своих потребностях
«Мне неприятно».
«Я не хочу».
«Остановись».
«Мне нужна помощь».
Особенно если ты привык быть удобным, не конфликтовать и не расстраивать других.
То, что не выходит словами, иногда остаётся в теле напряжением.
5.Ты постоянно устаёшь после общения
Вроде бы ничего особенного не произошло.
Но после разговора хочется закрыться от всех, побыть одному и восстановиться.
Особенно если во время общения ты постоянно подстраиваешься, считываешь настроение другого, боишься обидеть, соглашаешься, хотя не хочешь.
Ты тратишь огромное количество энергии не на контакт, а на удерживание себя.
6. Ты перестал чувствовать своё тело
Не замечаешь, что устал.
Не понимаешь, когда тебе неприятно.
Не чувствуешь голод или насыщение.
Не замечаешь, что уже давно хочешь уйти.
Ты понимаешь, что тебе плохо, только тогда, когда тело уже начинает кричать.
И это, пожалуй, самый важный сигнал.
Потому что границы начинаются с чувствительности к себе.
Невозможно вовремя сказать «нет», если ты сначала не слышишь собственного:
«Мне уже слишком».
2 сентября в телесно-психологическом клубе «Философия счастья» стартует тема месяца «ГРАНИЦЫ».
💰 Стоимость участия: 1990 ₽
📲 Доступ к практикам: Telegram + VK
📝 практики выходят: понедельник/среда/пятница (видео/аудио формат продолжительность 20 минут)
Для записи пиши «хочу» | 99 |
| 12 |  No text... | 88 |
| 13 |  Первое удостоверение супервизор есть ✅!
Второй диплом будет в ноябре (конечно если я все сдам).
В связи с такой радостью, вам подарок 🎁 | 84 |
| 14 | Voice message | 85 |
| 15 | Voice message | 86 |
| 16 | БАЛ БЕЗ МАСОК 🎭
УПРАЖНЕНИЕ
После просмотра фильма «Человек-паук» я почему-то ещё долго думала о масках.
И о том, что мы тоже довольно часто надеваем маску супергероя.
Многие любят быть спасателями: помочь, поддержать, вытащить, решить чужие проблемы.
☝️ Кто-то надевает маску «я всё смогу».
☝️ Кто-то — «я сильный, мне не нужна помощь».
☝️ Кто-то — «у меня всё прекрасно».
☝️ А кто-то настолько привык быть удобным, хорошим, понимающим для других, что уже не очень помнит, каково это — просто быть собой.
Мы каждый день меняем маски в зависимости от того, где мы находимся, с кем мы и чего от нас ждут. На работе мы можем быть одними. С близкими — совсем другими. В социальных сетях — третьими.
А когда остаёмся наедине с собой, иногда обнаруживаем ещё одну версию себя — ту, которую почти никто не видит.
И мне захотелось предложить вам небольшую практику. Не для того, чтобы срочно снять все маски.
А для того, чтобы заметить их. Познакомиться с ними. И понять, зачем каждая из них вам нужна.
🎭 Маска №1. Я — для других
Как вы представляете себя миру?
Уверенный? Сильный? Успешный? Заботливый? Спокойный? Всегда готовый помочь?
Представьте эту маску.
Можно даже встать перед зеркалом и буквально «надеть» её: изменить позу, выражение лица, походку. Побудьте в ней немного.
И спросите себя:
— Какое впечатление я хочу производить?
— Что я хочу показать другим?
— Что эта маска мне даёт?
— От чего она меня защищает?
— Что мне страшно показать, если я её сниму?
🎭 Маска №2. Моё внутреннее Я
Это та часть вас, которая часто остаётся скрыта от посторонних глаз.
Ваши настоящие чувства, желания, страхи, усталость, уязвимость, злость, нежность.
Снова подойдите к зеркалу. Снимите первую маску. Измените позу. Расслабьте тело. Позвольте себе быть таким, каким хочется именно сейчас. И просто понаблюдайте.
Что происходит с телом?
Хочется расслабиться или, наоборот, спрятаться?
А потом спросите себя:
— Что я чувствую на самом деле?
— Чего мне сейчас хочется?
— Что я обычно скрываю от других?
— Что я не разрешаю себе проявлять?
— Какой я становлюсь, когда мне не нужно никому соответствовать?
🎭 Маска №3. Моё идеальное Я
А теперь представьте себя таким, каким вы хотели бы быть. Уверенным. Свободным. Успешным. Спокойным. Красивым. Собранным. Всегда сильным. Каким угодно.
Снова попробуйте «надеть» эту маску перед зеркалом. Походите в ней. Посмотрите на себя. Как стоит ваше тело? Как вы смотрите? Как дышите?
И спросите:
— Чей это образ идеальности?
— Я действительно хочу быть таким или хочу, чтобы меня таким видели?
— Что мне обещает эта маска?
— Сколько сил я трачу на то, чтобы ей соответствовать?
— Что я запрещаю себе, пока пытаюсь быть идеальным?
❗️ А теперь самое интересное.
Поставьте эти три маски рядом. И посмотрите на них. Насколько они отличаются друг от друга?
Если они похожи — возможно, ваши разные роли достаточно согласованы между собой.
Если очень разные — интересно исследовать, почему вам приходится становиться настолько разным человеком в разных ситуациях.
Если ваша маска для других яркая и очень «правильная», возможно, вам важно производить впечатление, получать признание, чувствовать, что вас видят и ценят.
Если внутреннее Я намного глубже и сложнее, чем то, что вы показываете окружающим, возможно, вы привыкли многое оставлять только для себя.
И ещё несколько вопросов, над которыми можно побыть:
— Какую маску я надеваю чаще всего?
— Какая из них забирает больше всего энергии?
— Какую мне легче всего снять?
— А какую — страшнее всего?
— В каких ситуациях я меняюсь быстрее всего?
— С кем мне вообще не приходится носить маску?
И представьте ещё одну вещь.
Если бы все три ваши маски встретились за одним столом — о чём бы они заговорили?
Кто бы кого критиковал? Кто бы защищал?
А кто, возможно, впервые сказал бы:
«Наконец-то ты меня заметил».
А потом я предлагаю устроить дома свой маленький бал без масок. Без необходимости становиться лучше. Без попытки себя исправить.
Просто остаться наедине с собой и немного побыть тем человеком, которому не нужно ничего доказывать. 🎭 | 110 |
| 17 | Я закончила читать книгу Чан Джэёля «Выгорание: как восстановить энергию и найти смысл жизни» — её мне порекомендовал мой супервизор. И решила собрать в одном посте несколько практик из книги. Возможно, кому-то они тоже окажутся полезными 🌿
Маленькие практики из книги 📚
✨ Улыбка
Попробуйте улыбаться не только лицом, но как будто бы всем телом. Почувствуйте, что улыбка появляется внутри и постепенно распространяется по всему телу. Лицо — лишь отражение нашего внутреннего состояния.
⏱ Время выполнения: несколько минут.
🌿 Сканирование тела
Закройте глаза и медленно проведите вниманием по всему телу — от макушки до стоп. Замечайте напряжение, усталость, тепло, тяжесть и любые другие ощущения. Не нужно ничего менять — просто наблюдайте.
⏱ Время выполнения: 5–10 минут.
☁️ Погода моей души
Спросите себя: «Какая у меня сегодня внутренняя погода?» Представьте своё состояние в виде погоды: солнце, дождь, туман, гроза… Просто назовите то, что сейчас чувствуете.
⏱ Время выполнения: 2–3 минуты.
❤️ Эмоция дня
В начале дня выберите эмоцию, которую хотите сегодня прожить: например, спокойствие, радость, лёгкость или интерес. В течение дня время от времени возвращайтесь к ней, замечайте её и пробуйте почувствовать — как она ощущается в теле, в мыслях, в настроении.
⏱ Время выполнения: 1–2 минуты утром, а дальше — короткие возвращения к этой эмоции в течение дня.
💬 Диалог с собой
Остановитесь и спросите себя:
— Что я сейчас чувствую?
— Что меня беспокоит?
— Что мне сейчас нужно?
Попробуйте ответить себе спокойно и без критики.
⏱ Время выполнения: около 5 минут.
🌱 Доска самооценки
Запишите свои сильные стороны, достижения, качества и то, за что можете себя похвалить. Важно увидеть не только то, чего ещё хочется достичь, но и то, что уже есть.
⏱ Время выполнения: 5–10 минут.
🪞 Представление себя
Попробуйте ответить на вопрос: «Кто я?»
Не через профессию, роли и достижения, а через свои ценности, интересы, желания и то, что действительно важно именно вам.
⏱ Время выполнения: 5–10 минут.
🌿 Выход из бессилия
Выберите одно очень простое действие, которое будете выполнять каждый день в течение определённого периода — например, 7–10, 12 или 21–40 дней.
Это может быть что-то совсем небольшое: хлопнуть в ладоши, сказать себе «спасибо», сделать несколько глубоких вдохов, выпить стакан воды, выйти на короткую прогулку — главное, чтобы действие зависело только от вас и было достаточно простым для регулярного выполнения.
Каждый раз, когда вы выполняете то, что сами себе запланировали, вы как будто подтверждаете: «Я могу. Я способен(на) что-то выбирать и делать».
Так постепенно усиливается ощущение собственной силы и влияния на свою жизнь.
⏱ Время выполнения: несколько минут в день.
📅 Продолжительность: 7–10, 12 или 21–40 дней.
Мне нравится идея этих практик именно своей простотой. Для них не нужно много времени — иногда достаточно нескольких минут, чтобы остановиться, услышать себя и немного восстановиться. ❤️ | 123 |
| 18 | Voice message | 145 |
| 19 | Иммунитет — это не про то, чтобы кутаться в шарфы, бояться сквозняков или избегать каждого чиха рядом. 🙅♀️
Многие до сих пор считают: чем меньше контактов с вирусами, чем теплее одежда и чем тщательнее мы прячемся от внешнего мира, тем крепче иммунитет. Но это не так.
Сквозняк сам по себе не вызывает болезнь. И просто находиться рядом с заболевшим человеком — ещё не значит обязательно заболеть. Разовьётся инфекция или нет, зависит от многих факторов, и один из ключевых — состояние вашей иммунной системы.
Поэтому настоящий вопрос не в том, как спрятаться от мира, а в том, как поддерживать организм так, чтобы он эффективно справлялся с нагрузками.
Один из важных факторов, влияющих на работу иммунной системы, — хронический стресс. Когда мы месяцами живём в тревоге, недосыпе и постоянном напряжении, организм тратит значительную часть ресурсов на поддержание стрессовой реакции, а процессы восстановления работают менее эффективно.
❗️Вот несколько простых практик, которые помогают уменьшить стресс и поддержать процессы восстановления.
👉 Дыхание «4–6–8»
Положите руку на живот. Сделайте спокойный вдох на 4 счёта, затем медленный выдох на 6–8 счётов.
Почему это важно: медленное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему — систему, отвечающую за отдых и восстановление. Когда уровень стресса снижается, организму легче поддерживать нормальную работу всех своих систем, включая иммунную.
👉 Осознанное «стряхивание» напряжения
Встаньте и в течение минуты мягко потрясите руками, ногами и всем телом.
Почему это важно: стресс часто сопровождается мышечным напряжением. Такая практика помогает расслабить тело, снизить ощущение внутренней скованности и быстрее выйти из состояния тревоги.
👉 Медитация «Тёплый шар»
Закройте глаза и представьте тёплый золотистый шар в центре груди. С каждым вдохом он становится больше и мягким теплом наполняет всё тело.
Почему это важно: визуализация помогает переключить внимание с тревожных мыслей на ощущения в теле, способствует расслаблению и создаёт ощущение внутреннего спокойствия.
👉 Техника «5–4–3–2–1»
Когда чувствуете тревогу, назовите:
• 5 предметов, которые видите;
• 4 звука, которые слышите;
• 3 ощущения в теле;
• 2 запаха;
• 1 вкус или сделайте глоток воды.
Почему это важно: техника возвращает внимание в настоящий момент, помогает снизить интенсивность тревоги и уменьшить стрессовую реакцию.
👉 Ладонь на грудь
Положите ладонь на грудь или солнечное сплетение и скажите себе:
«Я здесь. Я в безопасности. Моё тело справляется».
Почему это важно: тёплое прикосновение к себе и слова поддержки помогают почувствовать безопасность и развивают навык саморегуляции — способность быстрее возвращаться в состояние внутреннего равновесия после стресса.
❤️ Сильный иммунитет — это не жизнь в постоянных ограничениях и страхе перед каждым сквозняком. Это результат комплексной заботы о своём организме: сна, питания, движения, управления стрессом и регулярного восстановления. | 150 |
| 20 | Иммунитет — это не про то, чтобы кутаться в шарфы, бояться сквозняков или избегать каждого чиха рядом. 🙅♀️
Многие до сих пор считают: чем меньше контактов с вирусами, чем теплее одежда и чем тщательнее мы прячемся от внешнего мира, тем крепче иммунитет. Но это не так.
Сквозняк сам по себе не вызывает болезнь. И просто находиться рядом с заболевшим человеком — ещё не значит обязательно заболеть. Разовьётся инфекция или нет, зависит от многих факторов, и один из ключевых — состояние вашей иммунной системы.
Поэтому настоящий вопрос не в том, как спрятаться от мира, а в том, как поддерживать организм так, чтобы он эффективно справлялся с нагрузками.
Один из важных факторов, влияющих на работу иммунной системы, — хронический стресс. Когда мы месяцами живём в тревоге, недосыпе и постоянном напряжении, организм тратит значительную часть ресурсов на поддержание стрессовой реакции, а процессы восстановления работают менее эффективно.
❗️Вот несколько простых практик, которые помогают уменьшить стресс и поддержать процессы восстановления.
👉 Дыхание «4–6–8»
Положите руку на живот. Сделайте спокойный вдох на 4 счёта, затем медленный выдох на 6–8 счётов.
Почему это важно: медленное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему — систему, отвечающую за отдых и восстановление. Когда уровень стресса снижается, организму легче поддерживать нормальную работу всех своих систем, включая иммунную.
👉 Осознанное «стряхивание» напряжения
Встаньте и в течение минуты мягко потрясите руками, ногами и всем телом.
Почему это важно: стресс часто сопровождается мышечным напряжением. Такая практика помогает расслабить тело, снизить ощущение внутренней скованности и быстрее выйти из состояния тревоги.
👉 Медитация «Тёплый шар»
Закройте глаза и представьте тёплый золотистый шар в центре груди. С каждым вдохом он становится больше и мягким теплом наполняет всё тело.
Почему это важно: визуализация помогает переключить внимание с тревожных мыслей на ощущения в теле, способствует расслаблению и создаёт ощущение внутреннего спокойствия.
👉 Техника «5–4–3–2–1»
Когда чувствуете тревогу, назовите:
• 5 предметов, которые видите;
• 4 звука, которые слышите;
• 3 ощущения в теле;
• 2 запаха;
• 1 вкус или сделайте глоток воды.
Почему это важно: техника возвращает внимание в настоящий момент, помогает снизить интенсивность тревоги и уменьшить стрессовую реакцию.
👉 Ладонь на грудь
Положите ладонь на грудь или солнечное сплетение и скажите себе:
«Я здесь. Я в безопасности. Моё тело справляется».
Почему это важно: тёплое прикосновение к себе и слова поддержки помогают почувствовать безопасность и развивают навык саморегуляции — способность быстрее возвращаться в состояние внутреннего равновесия после стресса.
❤️ Сильный иммунитет — это не жизнь в постоянных ограничениях и страхе перед каждым сквозняком. Это результат комплексной заботы о своём организме: сна, питания, движения, управления стрессом и регулярного восстановления. | 120 |
