Анна Шварц. Фитнес, осанка, питание

В СПб из Мурманской области я переехала в конце ноября И вот уже прошло более трех месяцев Адаптировалась, вроде все пришло в норму Первое время волновалась по поводу заработка, поэтому сформировалась новая, абсолютно идиотская привычка — работать 7 дней в неделю😂 Я пока не понимаю, как от нее избавиться, потому что если уж у меня появляются привычки, то они врастают корнями в жизнь, и это касается абсолютно всех сфер) Но на прошлые выходные вырвалась к семье❤️ Родители живут в загородном доме, поэтому получился максимально расслабленный приезд С мамой после завтрака по полям гуляли, вечером пиццу готовили (мама готовила, я смотрела на этот процесс😅) Очень уютно И перед отъездом фотосессия у девочки, с которой работаем уже года 3

Про тренировки при боли в спине На днях прочитала в сторис у одного блогера, что ей нельзя заниматься силовыми тренировками из-за проблем со спиной (вообще подобное часто пишут). Как понимаю, протрузии или грыжи присутствуют Худшее, что можно сделать для себя, это лишить движения. Да, нагрузка должна быть подобрана грамотно и по нарастающей. Но. Если вы не используете потенциал вашего позвоночника, мелкие глубокие мышцы теряют силу Только с помощью регулярного движения можно поддерживать здоровье позвоночника (позвоночник выполняет функцию амортизации, то есть поглощает нагрузку получаемую при ходьбе) И вот как раз, чтобы межпозвонковые диски не повергались постоянному давлению, необходимо правильное движение + все это дело дополнять укреплением мышц Укрепление мышц проблематично без работы с отягощениями: теми отягощениями, к которым готово тело конкретного человека Так как в том числе от того, насколько сильные мышцы спины, ягодичные и мышцы живота — зависит осанка и отсутствие болей в той же пояснице Протрузии и грыжи не являются противопоказанием к силовым🙌🏼

О работе с проблемными зонами + немного о питании

Про сладкое и кожу

Возвращаю свою норму по книгам: хотя бы две в месяц Итак ☑️Мария Корелли «Скорбь сатаны» К темам, которые не зависят от времени О талантливом и бедном писателе, перед которым в самый безвыходный момент появилось искушение «развращения» личности Роман был написан в 1895 году, а актуальность не потеряна по сей день: люди не поменялись и вряд ли станут другими по своим нравственным принципам в будущем — ☑️Моэм «Рождественские каникулы» Как всегда, легкий слог Ожидала банальную историю отношений богатого паренька и русской проститутки, а получила: -прокачку силы воли через разного рода аскезы -любовь «вопреки» (не между главными героями) -экскурс по картинам из Лувра — за это отдельное спасибо —— Два произведения Золя, оба отвратительное в своем натурализме, но это, как раз, ожидаемо от автора ☑️«Тереза Ракен» Понравилось, по сюжету банально, но наблюдать за лишенными моральных принципов людьми было любопытно Омерзительны как личности героев, так и их рассуждения, поступки/метания ☑️«Нана» О пороках, пустоте и глупости Характерная для 19 в. тема истории куртизанки, страдающей от своего распутства

Про любовь к клиентам и и про варикоз)

Через год буду вспоминать и гордиться собой😅 Декабрь был адом, январь тоже сложным Мой совет тем, кто планирует переезд: не нужно делать этого в декабре😂 Я не жалею, конечно, потому что сейчас все относительно устаканилось, но лучше все же подобное отложить до весны)

За последние три недели 🎞️ И фильм, на который я хотела Потому что симпатизирую Модильяни и Сутину «Моди: три дня на крыльях безумия» Постановка выглядела слабой, а шутки в стиле Джонни Деппа заезженными Из плюсов Удался эпизод с ролью одной сцены у Аль Пачино Неплохо раскрыли сумасшедшую сторону натуры Сутина Если целью фильма была идея осветить творчество и частично личность Модильяни, то получилось неплохо

Когда я выступала и даже спустя 2 года после, у меня сильно болела лопатка Я предполагала, что причина — разнохват в становой тяге Со временем лишь убедилась в этом Одна рука во внутренней ротации, другая в наружной Отсюда запускается натяжение тканей от лопаток Плюс я спала на животе, повернув голову в одну сторону Со временем отказалась как от сна в этой позе, так и от разнохвата И боль постепенно прошла Это я к тому, что обычно в болевых ощущениях виновата не конкретная тренировка или движение, а совокупность факторов на протяжении длительного времени, и наши привычки, в том числе

*Извиняюсь, я живу в новом доме и у меня сверлят с утра до ночи😅 —— Дорогие девушки Осанка и выпирающий живот очень связаны И необходимо каждый день предпринимать хотя бы небольшие действия для решения вопроса Научитесь отстраивать себя перед зеркалом, выполняйте упражнения на дыхание, закрепляйте упражнениями и переносите в жизнь🙏🏻 Вот тут тоже писала на тему выпирающих животов: https://t.me/a_shvarc/1249

По питанию Примерно 2300-2500 ккал в сутки (И раз в неделю пролетают торты уже по какой-то традиции, но это все мой друг виноват) Три приема пищи: два типа таких, как на фото и завтрак мой стандартный (овсянка + протеин + творог + карамель + хлебцы) Сейчас на неделе стандартно 3 силовые в зале + две тренировки дополнительные вне стен зала Но скоро придется снизить калорийность, так как в марте, на время, все тренировки отменю по уважительным причинам) Надеюсь, не более чем на месяц

Про коррекцию осанки с расшифровкой

Еще раз про инсулин и перекусы⤵️ Во время каждого приема пищи сахар в крови повышается и это нормально Задача инсулина — снижение уровня сахара в крови И этот механизм запускается вне зависимости от того, сколько раз в день вы едите И вне зависимости от того, что именно вы едите В организме нет такого, что поджелудочная вдруг устала от своей задачи Но При переизбытке калорий, и, соответственно, появлении новых жировых клеток, чувствительность к инсулину нарушается и тогда уже появляется риск сахарного диабета

☑️Снимаем напряжение со спины ☑️Улучшаем мобильность суставов ☑️И подвижность грудного отдела позвоночника Если хотите продлить срок службы работы позвоночника и суставов — занимайтесь🩶 Тут лишь часть, но я сниму полноценный комплекс работы с мфр-роллом 1.На вдохе разгибание, на выдохе в нейтраль 2.На вдохе максимальное вытяжение, ладонь ребром на ролле, большой палец в потолок. Локоть с противоположной стороны в сгибание и в сторону

а)Если живот выпирает от ребер, обратите внимание на: ☑️Подвижность позвоночника (посегментное движение позвонков) ☑️Дыхание лежа на спине (с предварительной отстройкой таза) ☑️Укрепление мышц живота (сделайте акцент на выполнение упражнений из положения на спине, с подконтрольным дыханием) ☑️Дыхание в спину (на четвереньках, сидя на пятках, стоя) б)Живот выпирает внизу ☑️Решение проблемы «зажатых ребер». Важно научить себя в разных положениях «расталкивать» ребра в стороны, а на выдохе «собирать» живот не только наверху, но и в нижней части Не втягивать!! И это упражнения на дыхание ☑️Раскрытие грудного отдела ☑️Дыхание на четвереньках (научиться выстраивать нейтраль) ☑️Подвижность позвоночника тут тоже актуальна

Рутинное: работа, однообразное питание (но из-за друзей не всегда однообразное), любимый кинотеатр «Аврора» и фильм Соррентино, возвращение к 3 тренировкам в неделю До конца января планирую успеть на выставку Брюллова в Русском музее (так как последний месяц показывают) Про питание на днях сделаю скрины, но там все как всегда

⤵️⤵️⤵️ ☑️Выбираю простое: мясо/птица на гриле или на пару + гарнир (прошу не добавлять масло при заказе той же крупы) Да и в целом, эта просьба актуальна при заказе любых блюд (попросить хотя бы минимизировать кол-во масла) ☑️Соус всегда прошу отдельно (не имеет значения, салат это или рыбное/мясное блюдо) ☑️Из напитков чаще всего заказываю обычный чай или черный кофе Иногда капучино, но без сиропов ☑️Если роллы, то самые простые (сяке маки) или сушими (рис+рыба) ☑️Если хочу на завтрак в заведении заказать что-то более жирное (сырники/драники), то в течение дня обед и ужин минимизирую по жирам (например, индейка + отварной картофель), чтобы не было перебора по дневной норме калорий То есть при большом количестве жиров на завтрак в заведении, стейк семги на обед дома — не лучший выбор *То же и с запланированным ужином в ресторане — имеет смысл сделать завтрак и обед менее жирным, это позволит сохранить дневной рацион сбалансированным ☑️Десерты/торты обычно заказываем на двоих с подругой и не всегда доедаем И обычно десерт по желанию после основного приема пищи Еще один момент: при заказе десерта напиток заказываю без калорий (то есть не капучино/латте и тд)

Хорошая неделя была

Комплекс для снятия отечности⤴️ Комплекс базовый и примерный, но лучше начать хотя бы с чего-то) Задача — улучшение лимфотока ☑️В области ключиц находятся венозные углы, также много лимфоузлов в области груди и в подмышечной зоне (улучшая подвижность в плечевых суставах, снижаем отечность в области рук, спины) ☑️Нормальная подвижность в ребрах и правильное дыхание влияют на движение лимфы по грудному протоку (отсутствие перечисленного = отечность в области живота и спины) ☑️Подвижность в тбс = снижение отечности на бедрах, в т.ч. внутренней поверхности