Архитектура тела by Дарья Тропкина

Вам интересны подобные объяснения? Или слишком сложно?

У моей мамы заболело плечо - и именно это вдохновило меня подробнее освещать тему плечевого пояса на этом канале. Так совпало, что на этой неделе я в отпуске и уехала за город к маме, поэтому появилась возможность поработать с ней лично. Я провела несколько ортопедических и клинических тестов. Часть из них указывала на возможное вовлечение структур ротаторной манжеты и сухожилия длинной головки бицепса. Но определить, какая структура может быть источником симптомов - это только часть истории. Гораздо интереснее понять, почему именно эти структуры могли начать испытывать повышенную нагрузку. Для этого нужно разобраться, что происходит внутри плечевого сустава при обычном подъеме руки. Плечевой сустав дает нам огромную свободу движения, но обладает относительно небольшой костной стабильностью. Положение головки плечевой кости во время движения во многом контролируется мышцами. Посмотрите видео анимацию: когда мы поднимаем руку, активно работает дельтовидная мышца. Она создает силу для отведения плеча, но часть этой силы направляет головку плечевой кости вверх. И здесь огромную роль играет ротаторная манжета: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Одна из важнейших функций этих мышц - не просто вращать плечо, а центрировать и контролировать головку плечевой кости в суставной впадине во время движения. То есть дельтовидная и ротаторная манжета работают не по отдельности, а создают баланс сил, благодаря которому мы можем поднимать руку, сохраняя контроль головки внутри сустава. То есть казалось бы обычный подъем руки - это результат очень точной координации всего плечевого комплекса. Если какие-то из этих функций постепенно теряются, тело не перестанет двигаться, но оно начинает компенсировать: одно движение заменяется другим, одни мышцы берут на себя работу других, меняется распределение нагрузки между структурами. Какое-то время человек может вообще ничего не чувствовать, но если нагрузка регулярно превышает способность тканей ее переносить, появляется боль. И именно поэтому я постоянно говорю о том, что тренировка - это гораздо больше, чем просто укрепление мышц. Через эти странно выглядящие со стороны движения мы тренируем функции, которые необходимо поддерживать, иначе с возрастом они теряются: Сохраняем ротации плеча, движения лопатки и ключицы, подвижность грудного отдела, силу и координацию мышц - то есть способность всей системы работать согласованно. И гораздо проще заниматься этим тогда, когда ничего не болит. Потому что когда уже появилась стойкая боль и выраженное ограничение движения, одних упражнений может быть недостаточно - может потребоваться работа с врачом или физиотерапевтом. А задача грамотных регулярных тренировок - в том числе сделать все возможное, чтобы как можно дольше сохранить функции тела и не доводить его до этого состояния!

P.S. Многие мои подопечные шутят, что мне нравится причинять им "страдания" 😁 Мне кажется, им будет в удовольствие посмотреть как страдаю я. Честно признаюсь это упражнение - сплошное страдание. Особенно без опоры на колено. Наслаждайтесь (мотивируйтесь) 😜

Что же делать если при подъеме руки вверх болит плечо, зажимается шея и лопатка не двигается? Рекомендую начать с восстановления подвижности грудного отдела позвоночника и улучшения скольжение лопатки по грудной клетке. Расслабляем на мячиках и ролике перенапряженные мышцы (пишите + в комментариях кому нужны техники выполнения), которые ограничивают движение: верхнюю трапецию, малую грудную, большую грудную, широчайшую мышцу спины и длинную головку трицепса. И после этого начинаем укреплять мышцы, которые отвечают за правильную механику движения плечевого комплекса. Упражнение, которое я сейчас покажу, - отличный первый шаг. Оно помогает улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и вернуть лопатке более свободное движение по грудной клетке. Благодаря опоре на пол и силе гравитации телу легче почувствовать правильную механику движения. Делайте как разминку перед силовыми и функциональными упражнениями. Достаточно 15 повторений. Но важно понимать: одно упражнение не решит проблему, если ограничения формировались годами. Именно поэтому в курсе «Настройка тела. База движения» мы последовательно восстанавливаем подвижность грудного отдела, учимся управлять движениями лопатки, работаем над подвижностью всего плечевого комплекса, укрепляем те мышцы, которые должны обеспечивать правильную биомеханику движения. Постепенно тело перестает двигаться через компенсации и возвращает себе естественную свободу движений, здоровье и красоту. А это упражнение - один из первых кирпичиков этой системы 🧡

Вы замечали, что с возрастом становится сложнее поднять руку вверх? Рука уже не поднимается так легко, как раньше, может даже болеть плечо. Чтобы поднять руку над головой, приходится либо приподнимать плечо к уху, либо прогибаться в пояснице, либо наклонять корпус и напрягать шею. Многие думают, что это возраст и это ок. Но это не ок. Просто с возрастом ТЕЛО ТЕРЯЕТ ТЕ ФУНКЦИИ, КОТОРЫЕ ОНО НЕ ИСПОЛЬЗУЕТ. То есть теряет те движения, которые ты не тренируешь. Давайте разберемся из каких движений состоит подъем руки вверх ⬇️ Подъем руки вверх - это не движение одного плечевого сустава. Это согласованная работа всего плечевого комплекса. В этом движении участвуют сразу четыре сустава: - плечевой; - лопаточно-грудное сочленение; - акромиально-ключичный; - грудино-ключичный. Если хотя бы один из них двигается недостаточно, организм начинает искать компенсации. Нормальная амплитуда подъема руки составляет около 180°. Она складывается из двух основных компонентов: ❤ около 120° обеспечивает движение в плечевом суставе; ❤около 60° - движение лопатки в задний наклон. Это классический плечелопаточный ритм движения в соотношении 2:1. Но есть важный нюанс, о котором редко говорят: эти 60° движения лопатки невозможны сами по себе. Примерно половина этого движения обеспечивается движением ключицы в грудино-ключичном и акромиально-ключичном суставах. Именно благодаря движению ключицы лопатка может полноценно двигаться. Поэтому при ограничении подъема руки проблема может быть не только в плечевом суставе и даже не только в лопатке. Очень часто ограничения находятся именно в грудино-ключичном и акромиально-ключичном суставах.

Во время подъема руки весь плечевой комплекс работает как единая система. Если хотя бы одно звено этой цепи перестает двигаться, остальные начинают его компенсировать. Именно тогда появляются напряжение в шее, желание поднять плечо к уху, прогнуться в пояснице или выполнять движение через перегрузку других структур.

📎Кроме того, для полного подъема руки необходима достаточная подвижность грудного отдела позвоночника. Последние 10–15° полного объема движения руки вверх обеспечиваются разгибанием грудного отдела. Поэтому ограничения подвижности грудного отдела позвоночника также могут уменьшать амплитуду подъема руки и вызывать компенсаторные движения.

За последний год в Клубе Архитектуры Тела сформировалась очень сильная группа. Многие участники уже свободно выполняют очень сложные упражнения. И я понимаю, что новички уже не смогут включиться в этот процесс. Любому сложному навыку нужно учиться с основ: представьте человека, который хочет написать сочинение, но еще не знает букв - это невозможно! Сначала нужно выучить алфавит, потом научиться складывать буквы в слова, слова в предложения, и только потом писать целые тексты. С движением все точно так же! Большинство людей никогда специально не изучали свое тело. Не знают, какие движения существуют в позвоночнике, грудной клетке, тазобедренных суставах, лопатках. Не понимают, как управлять отдельными сегментами тела и как соединять их между собой. А ведь именно из этих простых движений потом складывается все остальное: красивая походка, сильная спина, здоровые суставы, бег, силовые упражнения и сложные координационные движения. Поэтому я все чаще думаю о том, что многим участникам клуба было бы полезно сначала пройти отдельный курс - своего рода базу движения. Чтобы создать фундамент, на котором потом будет строиться все остальное. Базовые упражнения - это не что-то очень простое. Но именно они дают телу то, чего ему не хватало: понимание движения, контроль, мобильность и устойчивость. 📎Поэтому я хочу снова запустить отдельный курс "Настройка тела. База движения" для начинающих. Если вы давно смотрите на тренировки клуба и думаете: • Для меня это сложно; • Я не понимаю что они делают; • Хочу начать, но боюсь, что не справлюсь, то этот курс будет именно для вас! Если вам интересно, поставьте плюс в комментариях или напишите мне в личные сообщения. Я составлю предварительный список участников. Это будет мини-группа максимум 8-10 человек с тренировками 2 раза в неделю. Как только соберется группа, я запущу новый поток. Подробнее о курсе здесь.

Когда грудной отдел позвоночника застревает в сгибании (то, что многие называют сутулостью), лопатки начинают двигаться хуже, а поднять руки вверх становится все сложнее. И с возрастом эта проблема, как правило, только усиливается. На видео показываю прогресс своего онлайн-клиента 🥹 Раньше ей было очень сложно разогнуть грудной отдел, особенно в положении стоя. А сейчас она уже уверенно выполняет жим гантелей вверх да еще с волной позвоночником! 👏 Когда грудной отдел плохо разгибается, а лопатки ограничены в движении, тело начинает искать компенсации. Из-за этого руки поднимаются хуже, а нагрузка уходит совсем не туда, куда должна. Я часто показываю, как мои клиенты выполняют уже сложные упражнения. Но важно понимать: это результат длительной и последовательной работы. Мы никогда не начинаем со сложного. Мы начинаем с самых базовых движений, постепенно возвращая телу подвижность и контроль. И у меня есть одно любимое упражнение, с которого я почти всегда начинаю работу с клиентами над подъемом рук и разгибанием в грудном отделе позвоночника. Давайте наберем 50 + в комментариях - и я им с вами поделюсь ☺️ Мне не жалко, просто хочется видеть, что эта тема вам действительно интересна и получать от вас немного обратной связи 🧡

Используйте лопатки, когда двигаете руками, чтобы плечи и шея были здоровы ❤️ Часто вижу, как в жиме вверх люди толкают гантель рукой, а лопатка не двигается - застряла где-то у позвоночника. Как отдельный невидимый мозгом сегмент тела... Кусочек с нашей сегодняшней групповой тренировки в Клубе Архитектуры Тела 😊

Используйте лопатки, когда двигаете руками, чтобы плечи и шея были здоровы ❤️

На групповых занятиях в Клубе Архитектуры Тела я тоже уделяю внимание каждому участнику. Именно поэтому группы небольшие - до 10 человек. Так я могу корректировать технику, давать индивидуальные подсказки и адаптировать упражнения под особенности каждого. Конечно, это не 100% внимания, как на персональной тренировке. Но каждый получает обратную связь и понимание, как сделать движение лучше именно для своего тела. Сегодня на занятии мы работали над: • дыханием в сочетании с движениями позвоночника; • подвижностью и контролем плечевого пояса и лопаток; • шеей и мышцами живота; • ногами - с акцентом на движения стоп и коленных суставов. Именно из таких деталей складывается качественное движение, здоровое тело и свобода от привычных компенсаций 💪

В каждом упражнении есть нюансы. Одно и то же движение может выполняться по-разному в зависимости от особенностей человека. У кого-то лучше сгибание в пояснице, у кого-то его нет. У кого-то лопатки двигаются с естественно правильной биомеханикой. А у другого - они застыли на грудной клетке. А у третьего - огромные амплитуды и ноль контроля движения в них и приходится взрывать мозг, чтобы научиться ими управлять. Мы все разные, хотя анатомия одна. Искусство персонального тренинга состоит не в том, чтобы дать человеку список упражнений, а в том, чтобы научить его двигаться с учетом особенностей именно его тела, его задач и его целей.

Коротко о том как проходят тренировки в Клубе Архитектуры Тела ❤️ Учу двигаться так, чтобы тело становилось сильнее, красивее и здоровее, несмотря на то, что ты становишься старше!

То ли это возраст, то ли я стала тренироваться жестче, но в последние полгода мышцы затягивает сильнее, суставы быстро теряют амплитуду движения - стоит пропустить недельку тренировок, да и восстанавливаться сложнее. Чуть недоспишь - силовые быстро падают :( Приходится держать себя в режиме - уже не выпьешь лишнего бокала вина, не потусишь лишний час. Не пропустишь тренировку.

Организм быстро теряет функции, которые не использует. Особенно с возрастом.

Лично мне хочется как можно дольше прожить в здоровом, сильном, красивом теле. И сейчас чтобы поддержать восстановление и упругость соединительных тканей я принимаю коллаген и креатин. Честно - работает! Стало легче тренироваться, кожа упругая, натянулась!) Мышцы налились, не стягивает как было до этого. В общем, рекомендую 👍 • Коллаген - это основной структурный белок кожи, сухожилий, связок и хрящей. Он может умеренно улучшать увлажненность и эластичность кожи, а также снижать дискомфорт в суставах. Но нужно понимать, что это не волшебный порошок: эффект зависит от регулярности, качества питания, физической нагрузки и общего образа жизни. • Креатин помогает быстрее восстанавливать запасы энергии в мышечных клетках. Это одна из наиболее изученных спортивных добавок: в сочетании с силовыми тренировками он помогает увеличивать силу и работоспособность. Некоторые исследования даже говорят о положительном влиянии на память и скорость обработки информации мозгом. То есть коллаген нужен для поддержки соединительной ткани, а креатин для поддержка мышечной энергии и силы. Но основой все равно остаются тренировки, достаточное количество белка, сон и качественное питание. До 35 коктейли пили, чтобы найти приключения А теперь приходится пить коктейли, чтобы тело выдерживало приключения взрослой жизни 😁

На видео клиент выполняет простое движение - поворот таза лежа на полу. Но посмотрите внимательно: вместо того чтобы движение равномерно распределилось между тазобедренным суставом, тазом и позвоночником, правая сторона талии резко укорачивается и правая половина таза подтягивается к ребрам. Кстати именно эта сторона у нее периодически болит. Почему же так происходит? Обычно подобные двигательные стратегии формируются годами. В положении стоя правая половина таза находится выше левой - а значит правая квадратная мышца поясницы и другие мышцы правого бока постоянно находятся в укороченном положении, помогая удерживать эту асимметрию. Когда мозгу нужно создать движение, он будет использовать тот паттерн, который считает самым привычным и надежным. Поэтому во время поворота таза тело еще сильнее включает уже знакомую стратегию: • подтянуть правый таз к ребрам; • укоротить правый бок; • создать движение через боковое сгибание в пояснице вместо того, чтобы распределить его по всей кинетической цепи. Так и появляются компенсаторные движения. Движение в теле всегда происходит через всю систему, а не за счет одной мышцы. Если одному сегменту не хватает стабильности, силы или подвижности, другой начинает работать за двоих. Со временем это может приводить к перегрузке тканей, снижению качества движения и появлению боли. Поэтому работа с компенсациями - это не просто растянуть напряженную мышцу или закачать слабую. Важно научить нервную систему использовать более эффективную стратегию движения. Именно поэтому самостоятельные тренировки не всегда дают результат!

Человек может регулярно делать упражнения месяцами, но если он продолжает двигаться через привычные компенсации, тело будет снова и снова воспроизводить тот же паттерн нагрузки.

Тренер поможет увидеть компенсаторную стратегию движения и научить тело двигаться по-другому, без нее. Важно помнить, что проблема редко связана только с одной конкретной мышцей. Чаще всего она возникает в результате взаимодействия множества факторов: подвижности суставов, силы мышц, стабильности, двигательного контроля, тренировочной нагрузки и индивидуальных особенностей строения тела. Поэтому важно не только работать с проблемным сегментом, а восстановить взаимодействие между всеми звеньями движения и научить тело распределять нагрузку по всей биомеханической цепи.

Как появляются компенсаторные движения или почему самостоятельные тренировки не всегда дают результат ⬇️

Вы можете подумать: "Какая аскеза? Очередная духовная практика 🙄 Всё это бред!" Но с помощью этой практики я тренирую способность быть верной выбранному пути даже тогда, когда стало некомфортно. И это качество потом переносится на отношения, творчество, работу, социальную сферу, тренировки - на все, что требует времени между я хочу и я получила результат! В жизни всегда работа над одной сферой будет влиять на другую - как и тренировки влияют не только на качество тела, но и характера и дальнейших выборов!