Masha Blinova. Маша Блинова. Фитнес

Не достаёте руками до пола при наклоне? Это совсем необязательно! Попробуйте прямо сейчас. Если не коснулись пальцами пола, это не значит, что вы не пластичная. Мы привыкли оценивать гибкость очень просто: наклонилась, коснулась пола ➡️ молодец. Не дотянулась = «деревянная». Но наше тело устроено немного сложнее. Во-первых, у всех разные пропорции: длина рук, ног и туловища. Во-вторых, наклон это не движение одной задней поверхности бедра. В нём участвуют тазобедренные суставы, таз, позвоночник, задняя поверхность ног. Важно и то, насколько свободно все эти части тела умеют работать вместе. Даже если вы легко кладёте ладони на пол, это ещё не означает хорошую физическую подготовку. Гибкость — только одна из возможностей тела. Можно иметь большую амплитуду движения, но при этом не иметь достаточно силы и контроля, чтобы этой амплитудой пользоваться. Поэтому наша цель ➡️ не просто дотянуться до пола, а сделать тело одновременно подвижным, сильным и управляемым.

«Но у меня ничего не болит, зачем делать упражнения?»

Когда в жизни мало разнообразных движений, тело адаптируется и перестаёт давать даже те возможности, которые нужны ежедневно. На видео я показываю несколько движений, которые можно добавить после долгого сидения. Чтобы наклон за сумкой или поднятие чего-то с пола не превращались в квест. А на абонементе мы регулярно работаем с мобильностью: в том числе подключая поясничный отдел, тазобедренные суставы и всё тело целиком. 🍁 После отпусков, поездок и сбившегося летнего режима осень — прекрасное время снова заняться собой и вернуть регулярное движение в свою жизнь. Не чтобы доказать себе собственную гибкость. А чтобы через годы всё так же свободно наклоняться, поворачиваться, приседать и двигаться. Скопируйте ссылку на пост и поделитесь с подружкой, пусть тоже знает 😉 🔹 Группа ВК 🔹 Канал Мах

Мобильность это не только «потянуться» Тренировка на мобильность  — прекрасный способ переключиться, размяться и почувствовать бодрость. Особенно в те дни, когда вы говорите себе: «Сегодня на полноценную тренировку у меня просто нет сил и времени». Не успеваете позаниматься 40–50 минут? Сделайте мобильность. Был тяжёлый рабочий день или несколько часов провели в машине? Тоже отличный вариант. А ещё мобильность прекрасно сочетается с другими видами нагрузки. 💪 Силовые тренировки дают мышцам нагрузку и помогают становиться сильнее. Мобильность поддерживает свободу и качество движений, позволяет поработать с теми направлениями, которых нам часто не хватает в обычной жизни. Тренировки по абонементу это регулярные занятия с заботой о здоровье, где мы работаем со всем телом. В абонемент входят: 🔸 длительные тренировки 3 раза в неделю. Вторник: ягодицы. Четверг: кор, мышцы пресса. Суббота: осанка, руки, плечи; 🔸 записи прошлых двух недель тренировок на мобильность; 🔸 круговая тренировка для дома и тренировка TRX (для тех, кому не хватает динамической нагрузки); 🔸 уроки йоги от Ирины Шиляевой; 🔸 уроки «Молодость лица» от Ольги Башлыковой; 🔸 рекомендации по питанию и меню; 🔸 библиотека знаний; 🔸 чат поддержки. Начав однажды, вы поймёте, что уже не можете без тренировок, они станут частью жизни ♥️ Присоединяйтесь ➡️ https://masha.fit/?utm_source=tg Не грузится? 🔹 Группа ВК 🔹 Канал Мах

Зачем нужны упражнения с МФР-роллом? МФР это не просто приятный самомассаж после тренировки, а глубокая работа с телом. Как же получить максимум пользы? Упражнения с роллом медленно, но верно освобождают вас от перенапряжения мышц и фасциальных зажимов в теле, напитывая ткани. Вспомните, как вы выжимаете губку и даёте ей впитать воду во время мытья посуды. В мышечной и эпителиальной тканях происходит похожий процесс: вода выдавливается и естественным образом всасывается обратно при исчезновении / снижении давления. Чем больше зажимов, тем застойнее вода, которая должна свободно двигаться по тканям. МФР не качает мышцы, а стимулирует проприоцепцию 👉 ощущение тела в пространстве. С низким уровнем проприоцепции мозг недополучает информацию о положении и движении тела, возникает угроза, на которую мозг реагирует болью. 📍Не терпите боль выше 6 по 10-балльной шкале. Лучше попробуйте раскатать соседнюю область. Единых правил МФР нет: у каждого своя необходимая доза и места, которые потеряны из вида мозгом. Но чем больше маленьких участков тела вы проработаете, тем лучше. Правила эффективной и безопасной тренировки: • Ищите новые зоны. Нет смысла бесконечно катать широкую фасцию бедра жёстким роллом. Обратите внимание на «забытые» участки: внутреннюю и наружную поверхность бедра ближе к колену, икроножные мышцы, лодыжки, зону под лопаткой. • Двигайтесь медленно: прорабатывайте одну зону 30-45 секунд. Если нашли триггерную точку, подержите 20-30 секунд. • Если поза неудобна, берите кубики, подушки или работайте у стены, чтобы тело было расслабленным. • Никогда не раскатывайте кости и суставы ➡️ только окружающие мягкие ткани. Тело можно сравнить с тестом. Сначала мы его раскатываем, потом нужно придать новую форму и закрепить результат. После ролла обязательно сделайте упражнения или проведите тренировку. Завершите сеанс динамической или статической растяжкой. Не катайтесь слишком быстро, ткани не успевают расслабиться и начинают сопротивляться воздействию, из-за чего напряжение только возрастает. Не давите прямо на травму или воспаление, так вы усилите боль. Осознанное, медленное и контролируемое раскатывание творит с чудеса. Поделитесь опытом в комментариях 🔹 Группа ВК 🔹 Канал Мах

«После рождения детей на спортзал просто перестало хватать времени»

Знакомо? Вот и сегодняшняя героиня до рождения детей часто ходила в зал. А потом оказалось, что тренировка занимает совсем не один час. Нужно собраться. Доехать. Переодеться. Позаниматься. Принять душ. Снова переодеться. Доехать домой. Где взять лишних 3-4 часа, когда у вас двое детей? Поэтому девушка начала заниматься со мной дома. Расстелила коврик. Включила тренировку. Через час можно спокойно возвращаться к своим делам. Конечно, у вас может возникнуть вопрос: получу ли я такой же результат дома? Слово нашей героине:

«Качество тела и самочувствие сейчас лучше, чем в 25. И от зала у меня не было таких результатов, хотя тогда я была моложе и свободнее по времени»

Вам необязательно строить свою жизнь вокруг фитнеса. Лучше встроить фитнес в ту жизнь, которая у вас уже есть. Есть возможность и желание ходить в зал? Прекрасно! Рядом нет хорошего клуба? Не с кем оставить детей? Не хочется тратить время на дорогу? Сильное, подтянутое и подвижное тело можно создавать и дома. Иногда именно домашний формат даёт самое важное — регулярность. Не нужно каждый раз совершать маленький подвиг, чтобы добраться до тренировки. Коврик рядом. Тренировка рядом. Маша тоже всегда рядом 😉 Сделайте движение приятной привычкой, чтобы между детьми, работой и домашними делами просто посвящать время себе ❤️ 🔹 Группа ВК 🔹 Канал Мах

Что происходит с телом с возрастом, если не тренироваться? Посмотрите на эту картинку. Конечно, это усреднённые данные. Невозможно предсказать, как именно будет выглядеть ваше тело через много лет. На это влияют генетика, питание, сон, состояние здоровья, гормональные изменения и образ жизни. Но сама идея правильная: мы все не молодеем, а вот количество физических возможностей, которые мы сохраняем, может быть очень разным. Одна из причин — нагрузка, которую получает наше тело. Организм от природы очень экономный. Если вы регулярно просите его быть сильным 👉🏼 он адаптируется к этой задаче. Если такой задачи вообще не возникает, поддерживать большой запас силы просто незачем. Причем мы теряем не только объём мышц. Исследования периодов бездействия показывают: сила может снижаться быстрее, чем происходит атрофия мышц. То есть наши физические возможности это не только размер мышцы.

В обычной жизни это происходит незаметно. Сначала вы думаете: «Сегодня лучше на лифте». Потом прогулка на 2 часа уже кажется слишком долгой. Тяжёлую сумку хочется переложить в другую руку через каждые пять минут.

Меняется и композиция тела. С возрастом и в период менопаузального перехода может снижаться мышечная масса и сила, увеличиваться количество жировой ткани и меняться её распределение. Исследователи подчеркивают, что здесь переплетаются менопауза, обычное старение, питание и образ жизни. Поэтому знакомое ощущение «вес почти тот же, а тело уже не то» вполне объяснимо. Весы не показывают, сколько у вас мышц и насколько хорошо тело справляется с нагрузкой. После 40–50 лет задача необязательно в том, чтобы любой ценой «сбросить еще 3 килограмма». 💪🏼 Важно сохранять мышцы. Потому что это не только подтянутые руки, ягодицы и силуэт. Это возможность путешествовать, быть активной весь день и жить свою лучшую жизнь. Нужна нагрузка и костям. Метаанализы у женщин после менопаузы показывают благоприятное влияние физических упражнений на минеральную плотность костной ткани.⁠ Мышцам нужна причина оставаться сильными. Костям — причина оставаться прочными. Здесь важно не сделать другой вывод: «Значит, срочно нужно покупать абонемент в зал и почаще поднимать штангу». Нет. Нагрузка должна соответствовать именно вашему организму и вашей подготовке. Для кого-то сегодня это 10 минут зарядки. Для кого-то ➡️ 20 минут тренировки на мобильность. Для кого-то ➡️ полноценная часовая тренировка. Главное — давать телу разные посильные задачи и постепенно их развивать. Начинать никогда не поздно. Метаанализ исследований людей 75+ показал, что тренировки на преодоление сопротивления способны увеличивать мышечную силу даже в пожилом возрасте. Улучшения наблюдались и у людей 80+. Тело сохраняет способность адаптироваться гораздо дольше, чем нам кажется. Этим постом я не призываю вас тренироваться ежедневно и часами. Просто встаньте и дайте телу задачу, которая ему сегодня по силам. Сделайте зарядку. Пройдитесь. Достаньте коврик. Сядьте на велосипед. Тренировки не останавливают старение. Они помогают сохранить как можно больше того, что делает нас физически свободными. Делитесь в комментариях: что думаете на этот счёт?

«Маша, с вами нестрашно!»

С Аней мы живём в разных концах света, но однажды списались и договорились встретиться, когда я была в путешествии. Аня занимается на абонементе и делает тренировки на мобильность. Причём совершенно честно признаётся: регулярности ей иногда не хватает. Основные тренировки получается делать не всегда. Говорит:

«Было бы больше дисциплины, чувствовала бы себя ещё лучше»

Но теперь она умеет справляться с болью в пояснице, чувствует себя намного лучше и меньше устаёт каждый день. Мы гуляли с Аней и общались полдня. Я подарила ей свою книгу, и хочу сказать, что для меня такие встречи всегда очень особенные ♥️ Смотрите полный отзыв на видео и делитесь, как изменилась ваша жизнь благодаря тренировкам

«У Маши всегда какие-то интересные упражнения!»

Слышу этот комплимент довольно часто 😊 Сегодня покажу несколько любимых упражнений на кабельном тренажёре. И вот сюрприз ➡️ идти в зал совсем необязательно! Всё это можно повторить дома с обычным эспандером или даже резинкой. Закрепите их за ножку тяжёлой кровати, устойчивого комода или стола 💫 и у вас появится свой домашний «кабельный тренажёр». Только обязательно проверьте мебель на устойчивость! Почему я люблю такие упражнения? Потому что кабель или эспандер создают сопротивление с разных направлений: сбоку, спереди, сзади, по диагонали. Вам приходится не просто тянуть резинку рукой, а собираться в движение целиком. Стопы создают опору, ноги и ягодицы помогают удерживать положение, корпус контролирует движение, спина и руки тоже заняты делом. Всё как в жизни. Несёте тяжёлую сумку одной рукой, открываете дверь, поднимаете чемодан, поворачиваетесь с пакетами: не бывает такого, чтобы работала одна мышца, а всё тело отдыхало. Иногда задача мышц вообще не в том, чтобы что-то поднять или согнуть. Резинка пытается развернуть вас, а вы удерживаете корпус. Тянет в сторону, а вы сохраняете равновесие. Иногда мои упражнения действительно выглядят необычно. Так мы учим тело справляться с разными задачами, с которыми оно встречается в обычной жизни. И для этого не нужно жить в спортзале! Полноценные функциональные тренировки можно делать и дома.

Хотите подтянутые ягодицы? 🌰 А вы точно правильно приседаете? Можно делать приседания, махи, мосты, отведения, но совсем не чувствовать ягодиц. Сегодня расскажу и покажу неочевидные факты о приседаниях. Если ваша цель 👉 сделать ягодицы красивыми, упругими и чувствовать их, недостаточно делать только упражнения на ягодицы. Они не работают отдельно от остального тела. 🏡 Это как с домом: вы можете купить самый красивый диван, но если пол под ним перекошен и фундамент просел, проблема не решится. Нельзя построить красивый второй этаж, занимаясь только вторым этажом. Нам нужен крепкий дом целиком. С ягодицами связаны многие части тела, они тоже должны хорошо включаться в работу: 🔸 стопы, которые дают нам опору, 🔸 ноги и тазобедренные суставы, которые должны свободно двигаться, 🔸 таз, способный менять положение, 🔸 корпус и спина, умеющие контролировать движение и нагрузку. Только внутри всей этой системы ягодицы могут хорошо выполнять свою работу. Иногда достаточно немного изменить само движение (положение стоп, движение таза, наклон корпуса), и ощущения становятся совсем другими. На видео как раз показываю один из таких вариантов приседания. 💡 Не существует упражнения, в котором мы тренируем только одну «проблемную» часть тела. На абонементе мы не пытаемся отдельно «сделать попу». Мы учим всё тело хорошо двигаться, даём мышцам необходимую нагрузку, становимся сильнее, а эстетика приходит бонусом.

«Мне хватает тренировок на мобильность»

Если после них вам действительно легче двигаться, уходит ощущение скованности, появляется больше свободы, прекрасно! Но в обычной жизни нам нужно больше, чем просто подвижное тело. Чтобы встать со стула, одной мобильности недостаточно 👉 нужна сила ног. Нести тяжёлую сумку 👉 сила рук и спины. Чтобы подняться по лестнице 👉 выносливость. Чтобы не потерять равновесие, когда поскользнулись, потребуются баланс, координация и способность быстро отреагировать. Тело должно уметь контролировать амплитуду и быть достаточно сильным в нужную минуту. Поэтому мобильность —важная часть тренировок. Но не единственная. На длительных тренировках мы добавляем то, чего не хватает в занятиях на мобильность. Нам нужно тело, которое способно пользоваться своей подвижностью в жизни. Организму важны и движение, и сила, чтобы этим движением управлять. Бонусом вы получаете красивое, стройное тело 👌 Тренировки по абонементу это регулярные занятия с заботой о здоровье, где мы работаем со всем телом. В абонемент входят: 🔸 длительные тренировки 3 раза в неделю. Вторник: ягодицы. Четверг: кор, мышцы пресса. Суббота: осанка, руки, плечи; 🔸 записи прошлых двух недель тренировок на мобильность; 🔸 круговая тренировка для дома и тренировка TRX (для тех, кому не хватает динамической нагрузки); 🔸 уроки йоги от Ирины Шиляевой; 🔸 уроки «Молодость лица» от Ольги Башлыковой; 🔸 рекомендации по питанию и меню; 🔸 библиотека знаний; 🔸 чат поддержки. Начав однажды, вы поймёте, что уже не можете без тренировок, они станут частью вашей жизни ♥️ Присоединяйтесь ➡️ https://masha.fit/?utm_source=tg

Понервничали и опять заболело ТО САМОЕ место? Замечали такую закономерность? Когда мы долго стрессуем, плохо спим и тревожимся, нервная система может острее реагировать на неприятные ощущения. А таких триггеров очень много. С самого утра на нас сыпятся разные раздражители, но от того, как мы будем на них реагировать, зависит уровень боли. Когда накопилось много угроз, мозг запускает защитную реакцию, обычно это боль. Наш мозг управляет болью. Например, вы споткнулись на переходе, когда бежали, в этот момент рядом мчался автобус. Мозг не дал сигнал об ударе и не заявил о боли ➡️ в приоритете было спасти вас от автобуса. Длительный или повторяющийся стресс у некоторых людей может повышать болевую чувствительность и усиливать уже существующую боль. К примеру, может резко заболеть там, где уже болело. Хотя при этом вы ничего не подворачивали, не падали и вроде бы даже не давали непривычной нагрузки. Боль это мнение /решение мозга о том, что случилось или происходит. Причина боли не в том, что вы снова травмировали ту же зону, просто ваш мозг в сильном стрессе, он считывает угрозу и говорит:

я хочу что-то изменить, изменить твоё поведение, поэтому дам тебе боль.

При этом мозг ленив, часто идёт по проторенной дорожке и в момент стресса посылает сигнал в знакомое место. Как в лесу: вы много раз ходили по знакомой тропинке, не нужно искать новый путь. Всё это не означает, что вы придумали боль. Она абсолютно реальна. Но её появление не всегда означает, что вы снова что-то повредили. Осторожными движениями вы можете дать понять мозгу, что здесь безопасно. Тут болеть не должно. Я двигаюсь → контролирую движение → со мной всё в порядке. Наша задача ➡️ не только заставить неприятное ощущение исчезнуть, но и предотвратить боли в будущем. Поэтому если в следующий стрессовый период снова напомнит о себе шея или поясница, не спешите бежать к врачу. Иногда стоит посмотреть шире: - Как я сплю? - Сколько сейчас стресса? - Двигаюсь ли я? - Не начала ли снова бояться привычных движений? 📍Если травма действительно была, разумеется, нужно обратиться к врачу. 🙌 Скопируйте ссылку на пост и поделитесь этим видео с близкими. Особенно с теми, кто часто тревожится или стрессует

«Я с коленями намучилась»

Считается, что хорошая тренировка обязательно должна быть тяжелой. Нужно устать, вспотеть и на следующий день еле ходить. Но результат не всегда зависит от того, насколько сильно вы себя измотали. Вот что пишет участница абонемента после 3 лет занятий:

«Весь секрет в том, что с вами мы не насилуем тело. Даже не замечаешь, как прошла тренировка. Она вся кажется какой-то слишком мягкой, но на следующий день ощущаешь мышцы и прилив энергии»

Бережная тренировка не означает отсутствие нагрузки. Мы развиваем силу, мобильность, баланс, координацию, постепенно увеличиваем возможности тела. Просто для этого необязательно каждый раз доводить себя до изнеможения. Особенно если есть боли.

«Перестали болеть колени, а я с ними намучилась»

Когда колени беспокоят годами, очень легко привыкнуть к мысли, что тренироваться нельзя из-за боли. Вы начинаете меньше двигаться, избегать определённых положений и постепенно всё сильнее ограничивать себя. Но при хронической боли дело может быть уже не только в состоянии тканей. На наши ощущения могут влиять чувствительность нервной системы, предыдущий опыт боли, страх движения и физическая подготовленность. Поэтому мы не заставляем колени терпеть нагрузку. Мы постепенно готовим к ней всё тело: работаем со стопами, тазобедренными суставами, силой ног и ягодиц, мобильностью и контролем движения. Раз за разом появляется новый опыт: согнула колено 👉🏼 могу. Присела 👉🏼 могу. Дала нагрузку 👉🏼 справилась. А дальше участница пишет:

«Ушло косолапие правой ноги, я начала правильно дышать и не болит поясница, забыла, что такое – болит где-то в теле»

На тренировках мы не пытаемся работать только с местом, которое беспокоит. Тело это система. Постепенно вы почувствуете изменения в самых обычных процессах: как вы ходите, приседаете, наклоняетесь, дышите, переносите нагрузку. Мне кажется, именно так регулярное движение и становится частью жизни. Не когда вы годами заставляете себя тренироваться. А когда однажды чувствуете разницу между своим телом «до» и «сейчас». Возвращаться назад уже просто не хочется!

Может ли стресс усиливать боль? Или фраза «это всё от стресса» — просто удобное объяснение, когда причину найти не удалось? Связь между стрессом и болью действительно существует. В наших тканях есть ноцицепторы 👉 нервные окончания, которые реагируют на потенциально опасные воздействия и передают информацию нервной системе. Сами они не создают боль. Нервная система обрабатывает поступившие сигналы с учётом множества факторов: состояния тканей, сна, предыдущего опыта боли, тревоги, усталости и стресса. Поэтому сила боли не всегда равна степени повреждения тканей. IASP (Международная ассоциация по изучению боли) отдельно подчёркивает, что боль и ноцицепция 〰 разные явления. При этом в науке существует понятие stress-induced hyperalgesia 👉🏼 усиление болевой чувствительности под воздействием стресса. Обзор исследователей из National University of Ireland показал: реакция зависит от характера, интенсивности и продолжительности стресса. Острый стресс в некоторых ситуациях может временно снижать чувствительность к боли, а повторяющийся или хронический — наоборот, усиливать её. Поэтому выражение «все болячки от стресса» появилось не просто так 🫣 Если на работе или дома вы срываетесь на крик, или усиливается тревога, может снова заныть колено или плечо. Более свежий обзор 2024 года рассматривал в том числе потерю чувства контроля, социальную угрозу, непредсказуемость и новизну. И снова: стресс способен как уменьшать, так и усиливать болевую чувствительность, реакция зависит от ситуации и человека. Представьте регулятор громкости. Сигналы от тела могут быть похожими, но нервная система на фоне определённых условий может  «повышать громкость». А теперь добавьте недосып, тревогу, усталость и недостаток движения ➡️ типичный набор после тяжёлой недели.

Стресс может менять нашу чувствительность к боли. А грамотно подобранное движение возвращает телу его возможности.

Важно не переставать двигаться, осторожно возвращая себя в состояние без боли. Потому что тело  быстро привыкнет хуже справляться с привычными задачами. Меньше наклонов, меньше ходьбы, поднятия тяжестей. Больше диагнозов, которые ограничивают активную жизнь. Один из крупнейших Cochrane-обзоров объединил 249 исследований и 24 486 человек. Упражнения в среднем уменьшали боль примерно на 15 баллов по 100-балльной шкале по сравнению с отсутствием лечения, обычной помощью или плацебо при раннем наблюдении. Поэтому при хронической боли стоит думать не только об одной зажатой мышце: как я сплю? Сколько сейчас стресса? Сколько двигаюсь? Не начала ли бояться определённых движений? Если после очередной тяжёлой недели поясница вновь напомнила о себе, вспомните: «А что происходило со мной последние несколько дней?» ❤️ Замечали ли вы, что при тревоге или очередном стрессе у вас болит одно и то же место?

«Мне нельзя приседать, болят колени»

Запрещаете себе приседания? Но ведь их много и в обычной жизни: сесть на стул, опуститься к ребёнку, поднять что-то с пола... Кто-то вообще застревает в сидячем положении на несколько часов. При этом можно прекрасно садиться на стул, но если его убрать и попробовать замереть хотя бы на несколько секунд, будет сложно. Хочется завалиться назад, оторвать пятки, за что-нибудь схватиться или скорее встать. Тело хорошо сохраняет то, чем мы регулярно пользуемся. На этом фоне непривычные движения заметно сложнее. Вот и приседания становятся чем-то очень энергозатратным. Задайте себе вопрос: почему сейчас мне сложно приседать и как вернуть эту возможность? Дело не только в коленях. Нужны подвижность голеностопа и тазобедренных суставов, работа стоп, сила ног и ягодиц, контроль таза и корпуса. Давайте сравним организм с большим домом. Заболело колено 👉🏼 закрыли одну комнату: «больше не приседаю». Стало страшно садиться на корточки 👉🏼 закрыли вторую. Перестали опускаться на пол 👉🏼 третью. Что останется? Чулан? Боль в колене ещё не означает, что эту комнату нужно закрыть навсегда. Даже при остеоартрите коленного сустава врачи рекомендуют физические упражнения: правильно подобранная нагрузка может уменьшать боль и улучшать функцию. Поэтому вопрос «Можно мне приседать или нельзя?» лучше перефразировать ➡️ «Как я могу приседать сейчас?» Кому-то подойдёт глубокий присед. Кому-то — до стула. Кому-то нужна опора, меньшая амплитуда или подготовительные упражнения. Так мы постепенно вернём доступ в ту самую «комнату»: подготовим суставы, укрепим мышцы и расширим возможности тела. 👩🏻‍⚕️ Важно: если колено сильно отекло, блокируется, подкашивается, боль появилась после травмы или долго не проходит, сначала стоит найти причину со специалистом. А сколько «комнат» вы уже закрыли в своём теле? Есть движения, которые вы перестали делать, потому что однажды заболело или стало страшно? Расскажите в комментариях ❤️

Вы когда-нибудь задумывались, откуда  взялись эти странные названия упражнений? 🤔 Почему выпады болгарские, а не испанские? Подъём турецкий, а не итальянский? Жим французский, а не африканский? Почему махи гирями русские, а не американские? Я постаралась выяснить, поискала в разных источниках. Но, конечно, могу ошибаться. Так что с радостью послушаю вас в комментариях 😉 💪 Например, русские махи гирей признали видом спорта в 1948 году, когда были утверждены первые правила и нормативы в СССР. Русские махи пришли в кроссфит из гиревого спорта. Что насчёт болгарских выпадов? Название связывают с болгарской школой тяжёлой атлетики и её популяризацией за пределами страны. 🇫🇷 Французский жим: есть версия, что название закрепилось благодаря французским тяжелоатлетам. Другая версия вообще связывает его с движением поршня кофейного френч-пресса. 🇹🇷 Про турецкий подъём легенд ещё больше. Эти упражнения упоминаются у турецких борцов ещё в начале XX века. Но любопытно другое. Мы можем называть упражнения болгарскими, турецкими или русскими. А наше тело этих названий вообще не знает. Оно знает движение и нагрузку. Гораздо интереснее не название упражнения, а то, чему оно научит наше тело. Какие необычные названия упражнений вы знаете? Давайте соберём наш фитнес-словарь 📚

Присоединяйтесь к тренировкам по абонементу ➡️ https://masha.fit/?utm_source=tg Тренировки по абонементу – это регулярные занятия с заботой о здоровье. Включают: ⌛️ функциональные тренировки 3 раза в неделю. Вторник – ягодицы. Четверг – кор, мышцы пресса. Суббота – осанка, руки, плечи; 🎬 сразу при оплате вам будут доступны тренировки прошлых двух недель; 🎞 записи прошлых двух недель тренировок на мобильность; 💪🏻 тренировка круговая для дома и тренировка TRX (для тех, кому не хватает динамической нагрузки); 🙏🏻 уроки йоги от Ирины Шиляевой; 👸 уроки молодость лица от Ольги Башлыковой; 🍍 рекомендации по питанию и меню; 📚 библиотека знаний; 🗣 чат поддержки Не грузится? 🔹 Группа ВК 🔹 Канал Мах

«Я сегодня устала. Да и как дома тренироваться?»

Гантелей нет. Тренажёров нет. Ехать в зал сил нет. Значит, сегодня пропускаем. А завтра всё повторится, так возникает замкнутый круг: нет сил → меньше двигаемся → хуже переносим физическую нагрузку → обычные дела требуют больше усилий → быстрее устаём → снова нет сил заниматься А знаете ли вы, что для работы нашим мышцам нужна энергия в форме АТФ? В её производстве при длительной нагрузке большую роль играют митохондрии — наши маленькие клеточные «энергостанции». И самое интересное: регулярная физическая активность заставляет мышцы адаптироваться. Улучшается их способность обеспечивать себя энергией и справляться с нагрузкой. Поэтому со временем то, на что раньше уходило много сил, может даваться легче. А мы часто думаем: «Сначала у меня появится энергия, потом начну двигаться». Хотя именно движение помогает организму становиться выносливее. Совершенно необязательно после тяжёлого дня брать гантели и добивать себя тренировкой. Посмотрите видео. Из оборудования — обычная длинная палка. Подойдёт даже ручка от швабры 😁 Причём палка здесь нужна не для дополнительного веса. Она помогает согласованно двигать руками, поработать с подвижностью плечевых суставов, движением лопаток и грудной клетки, мягко подключить мышцы рук, плеч и верхней части спины. После целого дня за компьютером, рулём или домашними делами не нужно окончательно утомлять тело. Нужно дать ему движение, которого сегодня не хватало. Поэтому не ждите идеального момента, свободного часа и домашнего спортзала. Берите палку, включайте видео и повторяйте за мной. А потом сравните ощущения: как теперь поднимаются руки? Согласитесь, плечи двигаются свободнее, а бодрости прибавилась?  Ставьте ♥️, если попробуете!

«Мне 50. Потолки в санузлах делала сама»

Читаю отзыв участницы абонемента и горжусь ей!

«Босиком, без стремянки, со стула, с ванной, на одной ноге, на носочках, изогнувшись и прогнувшись… Ни разу не оступилась. Ноги мои любимые не подвели, спина выдержала, руки — песня»

Она не пишет, на сколько похудела. А говорит, что теперь может делать благодаря своему телу. В 50 лет сама делает ремонт. Встаёт на носочки и удерживает равновесие. Может потянуться и наклониться, развернуться в неудобном пространстве, собрать мебель, поднять что-то тяжёлое. Быстро увернуться, если что-то падает. Да даже побегать дома с кошкой, у которой, как пишет наша участница, реакция ещё та 😁 Вот зачем на тренировках мы работаем с ногами, ягодицами, корпусом, руками, мобильностью, балансом и координацией. Мы готовим тело не к следующей тренировке. Мы готовим его к жизни. Женщина любуется девушками из тренажёрных залов, уважает их труд и красивые тела. Но честно говорит:

«Просто мне не подходит»

И не должно подходить всем! Наша героиня второй год занимается только по абонементу дома. Единственное, что приходится докупать, — гантели и гирю потяжелее. Старые веса становятся слишком лёгкими и отправляются отдыхать 😁 Необязательно строить всю жизнь вокруг фитнеса. Онлайн-тренировку можно встроить между обычными делами так же, как вы находите время приготовить ужин, разобрать вещи или заняться домом. Открыли тренировку. Позанимались. И пошли жить дальше. Причём однажды вы заметите, что жить становится физически проще. И вы уже сами решаете, что сегодня делать: тренировку, ремонт, собрать мебель или устроить забег с кошкой. Вот ради такой свободы мы и тренируемся ❤️ Делитесь, что вам стало легче делать благодаря тренировкам?

Почему хочется лечь спать всё раньше и раньше? 📺 Знакомая многим ситуация: в 10 вечера вы уже хотите выключить свет и лечь, а партнёр бодр, предлагает посмотреть ещё одну серию и удивляется: «Ты уже спать?» Дело не только в привычках. Биологические часы женщин и мужчин действительно отличаются. У женщин внутренний циркадный период в среднем короче, а некоторые вечерние сигналы организма наступают раньше. Поэтому вам действительно может хотеться спать раньше партнёра. 🦉 Конечно, не каждая женщина — жаворонок и не каждый мужчина — сова. Но есть и другая закономерность: женщины чаще сталкиваются с бессонницей, а их сон может сильнее меняться на разных этапах жизни. Вы могли прекрасно спать в 30, а после 40 внезапно начать просыпаться в 3 часа ночи. Перед менструацией сон может становиться беспокойнее, а в перименопаузе добавляются приливы, ночная потливость, изменения настроения. Поэтому если женщина говорит: «Я всю жизнь отлично спала, а теперь что-то сломалось», не стоит списывать всё на стресс. 📈 Гормоны действительно имеют значение. Снижение и колебания эстрогена и прогестерона во время менопаузального перехода связаны с нарушениями сна. И что с этим делать? Первое ➡️ двигаться. Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают качество сна у взрослых женщин. Эффект обнаруживают и у женщин в пери- и постменопаузе: пользу могут приносить аэробные и силовые нагрузки, йога и комбинированные программы. При этом тренировка — не гарантированное лекарство от бессонницы, на сон влияют множество факторов. Помогают и поведенческие методы. Исследования женщин в менопаузальном переходе подтверждают эффективность когнитивно-поведенческой терапии, а также показывают потенциальную пользу mindfulness (осознанность) и техник расслабления. Гормональная терапия тоже может улучшать сон, но не является универсальным снотворным. Метод может подойти женщинам, чей сон нарушается на фоне приливов и ночной потливости. Решение о такой терапии принимается индивидуально с врачом. Ещё я бы меньше пыталась соответствовать идеальному сну из приложения. Женщины исторически были недостаточно представлены в исследованиях сна, поэтому нам особенно важно замечать собственные закономерности. Хочется лечь раньше партнёра? Ложитесь. Нужно больше восстановления? Учитывайте это. После 40 сон вдруг изменился? Ищите причину, а не ругайте себя за отсутствие «идеального режима». Прислушиваться к себе — не значит игнорировать науку. Наоборот: наука всё яснее показывает, что женщины и мужчины действительно отличаются. А хороший сон начинается с понимания своего организма, а не с попытки заставить его жить по чужому расписанию.

Вы тоже постоянно сжимаете ягодицы? 🍑 И я сейчас не про тренировку. Понаблюдайте за собой в течение дня. Когда вы моете посуду, держите ребёнка, стоите в очереди, ягодицы напряжены? Многие делают это неосознанно. Кажется: раз мышца напряжена, значит, она работает 👉🏼 и попа станет круглее. Как бы не так! Представьте постоянно сжатую пружину. Сможет ли она нормально работать, если ей не дают расправиться? С мышцами похожая история. Сильная мышца должна не только сокращаться, но ещё удлиняться и расслабляться. Поэтому первый шаг: ✅ заметить привычку и научиться отпускать лишнее напряжение. А дальше нам нужны сила и подвижность ➡️ хорошая работа тазобедренных суставов, таза и ягодичных мышц. Важный момент: сжатые ягодицы негативно влияют на тазовое дно. Задняя часть таза становится слишком зажатой, а это не просто дискомфорт, а нарушение всей механики работы тазового дна. На видео показываю несколько упражнений для расслабления таза и ягодиц. Попробуйте выполнить их вместе со мной и обратите внимание на ощущения. Делайте упражнения в удобное время, необязательно утром. Чтобы заботиться о теле, не нужно героически тренироваться, пока весь дом спит 🫣 Найдите свободные 15–20 минут днём и позанимайтесь. А если пропустили несколько тренировок, ничего страшного. Просто вернитесь и продолжайте. Потому что дисциплина это не только никогда не пропускать. Дисциплина это уметь возвращаться. Телу гораздо важнее регулярные 15–20 минут, чем редкие подвиги через силу ❤️ Делитесь, замечаете ли вы, что сжимаете ягодицы?

Я не стремлюсь сделать из вас спортсменок. Мне важно, чтобы в обычной жизни вы двигались легко и не задумывались: «Ой, сейчас опять прихватит поясницу», «Колено не даст», «А как мне потом разогнуться?». Когда телу не хватает силы, подвижности или контроля, оно начинает приспосабливаться. Какие-то мышцы работают меньше, какие-то наоборот берут на себя больше нагрузки. Очень часто мы обращаем на это внимание только тогда, когда что-то заболит. Хотя зубы чистим каждый день, не дожидаясь кариеса (а он всё равно иногда появляется!). Получается так: заболело → задумалась → начала заниматься → пытаюсь вернуть то, что потеряла. А лучше по-другому: регулярно двигаюсь → поддерживаю силу и подвижность → сохраняю как можно больше возможностей своего тела. Тренировки могут стать такой же привычной гигиеной тела. Не экстренной помощью, а обычной заботой о себе. Понемногу, но регулярно. А бонусом получите красивый рельеф и форму 💃 Лучше сегодня дать телу немного движения, чем ждать момента, когда оно само заставит обратить на себя внимание.