WINSELF| Юля, твой тренер

Так друзья, надеюсь вы не словили осеннюю хандру или депрессию А если оно так, то пора из нее выходить С 1 октября я планирую запустить челлендж и уверена, вам он тоже будет интересен Все подробности в инст https://www.instagram.com/yu.gruzdeva?igsh=enNmbWhnMzR6YjMy&utm_source=qr. (yu.gruzdeva)

Набор на октябрь 🤍 Дистанционное ведение -индивидуальный тренировочный план (все планы пишу под ключ, основываясь на ваших данных) -план питания (коррекция бжу/продуктовой корзины/примеры рационов) + книги рецептов с КБЖУ -отчётность раз в неделю (замеры/вес) -корректировка плана программы тренировок/бжу -24/7 на связи по телеграмм [Все это составляется после заполнения анкеты на основе ваших данных] Прайс на пакеты по ведению: 1. Полное сопровождение тренировки+питание 7к (1 месяц) 2. Сопровождение по тренировкам 5к (1 месяц) 3. Программа тренировок без сопровождения 4к (1 месяц) 4. Сопровождение по питанию 2,5к (1 месяц) НОВЫЙ ФОРМАТ

[формат онлайн тренировок в режиме реального времени]

Что в него входит: Я беру Вас за руку и полностью довожу до результата - тренировки онлайн по видео связи - подробный план питания, корректировка КБЖУ, подконтрольные читмилы и рефиды - решение барьеров в питании и работа с РПП - связь со мной 10к (1 месяц) Телеграмм @yugruzdeva

Углеводы снабжают организм энергией.

Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 г их приходится 4 ккал энергии.

При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это

снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве.

[При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ]

Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода. Основными источниками углеводов из пищи являются крупы, картофель, овощи, фрукты, хлеб

Надо ли сначала худеть, прежде чем уйти в массонаборный

[снижение процента жира, при его избытке до начала набора мышечной массы, позволит более эффективно её набирать]

Но это не совсем так.. Основой этих утверждений, является что избыточный % жира снижает чувствительность к инсулину, поэтому на массонаборе, сопровождающемся повышенной калорийностью наберется больше жира, чем мышц.

[Но, мы так же знаем про одновременный набор мышечной и снижения жировой массы]

Т.е. большого смысла в предварительном похудении нет. Если вы будете «чисто» набирать, не перебирать по жирам, то массонабор пройдет отлично, Единственное необходимо понимать, что людям с ожирением, не стоит уходить в массонаборный, здесь рациональнее будет привести в порядок свои пищевые привычки и создать комфортный дефицит А что вы думаете по этому поводу?

GYM GIRL Эпоха 90/60/90, диет, 50кг и ног спичек -уходит Сейчас стремятся создать спортивную, подтянутую форму и задать пропорции Добирают норму белка и углей😌 На чьей стороне ты?

23:08

Рассказываю что сейчас происходит:

• инстаграм стал идеальной картинкой, поэтому полезный контент перестал быть интересен • я занялась созданием гайда (стараюсь выжать самый сок, чтобы было понятно и доступно для всех) • ушла в массонаборный, пока мне нравится столько есть😂, но не нравится как форма меняется, но тут будут правки • занялась лечением зубов, оказалось там не мало дел скопилось за 20 лет😅

Что касается работы:

• решилась на новый формат: сопровождения онлайн тренировки в режиме реального времени (запись @yugruzdeva) • работаю в новом клубе

Сейчас период новых целей, несмотря на большое количество времени, оно все равно быстро утекает, и кажется что я что то не успеваю

Ой все, угли я добавила и что заметила: • рабочие веса пошли вверх • тренировочный объем увеличился • усталости стало меньше И это только начало🙏😌 Страх углеводов есть у многих, однако если мы хотим круглые плечи и объемные ягодицы на белках они не вырастут 🙂‍↕️ Чтоб они не откладывались куда не надо, их необходимо грамотно реализовать

Я сейчас работаю над созданием продукта У меня есть желание дать вам как можно больше пользы, Но.. мне интересно, что вам было бы важнее получить

Почему решила добавить кардио ..

Улучшает рост мышц

Да, кардио поможет растить мышцы за счет увеличения капиллярной плотности мышц = лучше доставка питательных веществ в мышцы

Активное восстановление.

легкая нагрузка в дни отдыха на мышцы, улучшает восстановление. [кардио улучшает работу парасимпатической нервной системы в часы отдыха]

Увеличенные энергозатраты

комбинация силовых+кардио значительно лучше помогает избавиться от висцерального жира

Рост силы и производительности на тренировках

Чем лучше работает аэробная энергетическая система, тем проще будет выполнять рабочие подходы, они будут менее утомительны, тк аэробная система менее требовательна для ЦНС

Как делать кардио:

• 20-60 мин кардио 2-3 р в неделю средней интенсивности +/- 130 ударов (60-70% от макс ЧСС). • Либо 1 интервальное высокоинтенсивное кардио раз в неделю по 10-20 мин

[Так никакого негативного эффекта от кардио на рост мышц/силы не будет]

Кто со мной давно, знает, как я не люблю кардио Но… В эту подготовку решила подключать Скоро распишу все подробно👇❤️

Возвращаю рабочие веса Румынка 70*12 В планах выйти на 100кг

Питание : Когда я только пришла работать в зал и начала заниматься, питание было бесконтрольное, я не считала кбжу, ела в принципе как получилось, сильно налегала на сладкое Даже не смотря на тренировки вес не особо менялся, но качество тела становилось лучше Но, когда появилась цель выйти на сцену, питание -это первое что я начала менять, стала считать бжу, добирать белок и качество тела даже на наборе становилось в разы лучше Период сушки, тут целая история, только сбалансированные продукты, белок из мяса и яиц, угли из круп Перед выходом, я использовала манипуляции с углями, водой, солью, отсюда и сухость (но это подойдет не всем) После сорев был затяжной срыв, но я не переставала тренить, сухость ушла, но форма +\- осталась. Сейчас, я не скажу что у меня идеальное питание, местами есть и сладкое, и фастфуд и в целом перебор по бжу, но по большей части держу норму или ухожу в легкий дефицит

Питание-это основа, и если вы хотите сделать форму, то акцент на питании

Отвечу на все вопросы в комментариях🤍

Рассказываю путь своего веса👇👇

1. Я только пришла в зал тренироваться и работать 60кг 2. Спустя год тренировок (так для себя, без какой либо цели) 61кг 3. Мы ушли в массонабор (уже месяц-полтора) 59кг 4. Период сушки 58кг 5-6. Первый выход 57кг 7-8. За несколько дней до последнего выхода 53кг 9. Спустя месяц после соревнований 55кг 10-11. Сейчас 58-59кг

Существуют усредненные данные набора сухой мышечной массы 500-1000г за месяц Но не все так идеально как могло бы казаться На набор будут влиять: Генетика, питание, тренировочный план, период восстановления, сна и образ жизни Еще раз скажу:

Вернуть мышцы гораздо проще, чем набрать с нуля

Завтра прикреплю для вас фото своей формы в разные периоды жизни и расскажу как питалась и тренировалась ❤️