WINSELF| Юля, твой тренер

♍️🅰️♍️ ☢️♐️✝️♑️🈲㊗️♌️⚛️🈲 ⚛️🅰️♎️♌️📛 💬 [талия-это генетика, вы можете визуально сделать ее меньше за счет снижения % жира и увеличение ширины спины]

♍️🅰️♍️ 🉐🅰️🆑⚛️🅾️ ⚛️♓️✝️♑️♌️♓️🅾️🆎🅰️⚛️🈲 ♨️🆑🅾️🆔♌️💮🈹 Частота тренировки ягодиц зависит от ваших целей, уровня подготовки и общего плана тренировок. В среднем ягодицам необходимо 72 часа для восстановления Поэтому 1-2 тренировки на эту мышечную группу будет достаточно ♑️🅾️ ✨если вы тренируетесь по системе full body и включаете по одному базовому упражнению на ягодицы, то можно и 3-4 раза

Так все таки 1 или 2 раза в неделю тренировать ягодицы?

💁‍♀️💁‍♀️💁‍♀️ Чтобы дать мышце стимул к росту в идеале делать 20-30 рабочих подходов в неделю Это 3-4 упражнения по 3-4 подхода в тренировку на одну мышечную группу ♒️🅾️⛔️⚛️🅾️♐️☢️ Вы можете делать ягодицы 1 раз в неделю , при условии тяжелой и объемной работы ✨целевое включение мышцы ✨работа в отказ ✨акцент на Базе Но скажу сразу, мало кто вывозит такие объемы, даже профики ♒️🅾️⛔️⚛️🅾️♐️☢️ Лучше разбить этот обьем на 2 тренировки и также разбить акценты: ✨с акцентом: ягодицы+квадры ✨с акцентом: ягодицы+зпб 💁‍♀️💁‍♀️💁‍♀️ ✨Всегда отталкивайтесь от своих целей, самочувствия, уровня подготовки ✨Чтобы ягодицы росли нужен профицит питания ✨Не надо приходить и делать абы как, лишь бы сделать ✨Работайте через включение мышцы ✨Контролируйте обе фазы движения

Или написать мне здесь @yugruzdeva

♍️🅾️🆑🆔🅰️ 🆔✝️♎️🅰️⚛️🈲 ♍️🅰️♓️🆔♌️🅾️ Есть несколько вариантов, и в первую очередь будет зависть от ваших целей ✨Утром натощак Это может поможет быстрее высвобождать жирные кислоты, так как уровень гликогена в организме ниже. 💁‍♀️💁‍♀️💁‍♀️Однако подходит не всем, в первую очередь стоит ориентироваться на самочувствие ✨После силовых тренировок Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы или увеличение силы, лучше делать кардио после силовых тренировок. ✨В отдельные дни Если вы хотите сделать длительное кардио от 40 минут Это позволит избежать усталости от силовых тренировок. ✨В зависимости от целей Если ваша цель — похудение, кардио можно делать чаще, комбинируя его с силовыми тренировками. Если вы хотите улучшить выносливость, стоит делать кардио более регулярно и в разнообразных формах 💁‍♀️💁‍♀️💁‍♀️ Стоит помнить, что кардио -это лишь дополнительный инструмент энергозатрат И чтобы похудеть-важен дефицит, его можно создать при помощи питания и тренировок ↔️В основном польза кардио заключается в: • насыщают клетки тела кислородом; • тренируют сердце и снижают риск инфаркта; • улучшают дыхательную систему; • выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета; • ускоряют обмен веществ; • повышают выносливость организма;

⚛️🅾️♒️ ☢️♒️♓️🅰️🕉♑️✝️♑️♌️♌️ ♑️🅰️ ♨️🆑🅾️🆔♌️💮🈹 Ягодица состоит из трех сдвоенных мышечных групп: больших, средних и малых. Первые крепятся к поясу нижних конечностей сзади, остальные находятся по бокам. 🆕🆕🆕 [За форму и упругость отвечает большая ягодичная мышца. Красивые и аппетитные очертания дает средняя ягодичная] 🖐Форма ягодиц 〰️генетический фактор, зависит в большей степени от положения костей таза. Поэтому полностью изменить форму невозможно. 📳Но можно влиять на мышечную и жировую массу🖖 📨📨📨📨 Это база: ✨все варианты выпадов ✨ягодичный мост ✨румынская тяга ✨приседание плие ✨зашагивание на платформу Изоляция ✨отведение в кроссовере на большую/среднюю ✨отведение в тренажере ✨экстензия 💁‍♀️💁‍♀️💁‍♀️ Грамотно составленная тренировочная программа, наилучшим образом подходящая вам по антропометрии позволит в короткие сроки гипертрофировать ягодицы Если цель объем〰️акцент 🅱️🅰️♊️🅰️ Если цель проработка и детализация 〰️акцент ♌️♊️🅾️♎️♨️💮♌️♨️

🅾️🆑♑️🅾️🆎🅰️ 🆔♎️♨️ ♓️🅾️🆑⚛️🅰️ ♨️🆑🅾️🆔♌️💮 BASE BASE: ✨ Силовые тренировки Базовые упражнения • позволяют быстрее расти в прогрессии веса-что является основным условием для роста • вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов Изоляционные упражнения • помогают проработать прицеленно мышцу • лучше нагрузить отстающую мышцу ✨Кардио • насыщают клетки тела кислородом; • тренируют сердце и снижают риск инфаркта; • улучшают дыхательную систему; • повышают выносливость организма; ✨ Питание и восстановление ✨ Прогрессия Прогрессивная перегрузка — это ключевой элемент, который предполагает постепенное увеличение нагрузки на ваш организм для стимулирования его адаптации и роста.

О питание мы поговорили .. Пришло время раскрывать фишки тренинга 💁‍♀️💁‍♀️💁‍♀️ ✨ягодичные техники или как построить тренировочную программу для прогрессии в ягодицах ✨эффективно ли брать объемом, а не прогрессией в весе ✨топ эффективных упражнений для гипертрофии ягодиц ✨когда делать кардио ✨сколько раз в неделю тренироваться, и сколько раз в неделю тренировать ягодицы для гипертрофии ✨реально ли увеличить объем ягодиц на рекомпозиции и дефиците ✨важна ли амплитуда и скорость выполнения упражнения ✨какими упражнениями можно уменьшить талию ✨основные ошибки техник выполнения упражнений ✨как часто менять тренировочную программу 🆕🆕🆕⁉️ [если есть что спросить список можно пополнить в комментариях]

Тему питания основные моменты, мы с вами разобрали Думаю самое время подробнее разобрать тренировочные программы, нюансы упражнений и техник Если есть темы, которые актуальны welcom в комментариях ❤️

♍️🅰️♍️ ♓️🅰️🆑🉐♌️⚛️🅰️⚛️🈲 ♍️🅱️🕉☢️⁉️ Есть определение формулы, куда необходимо подставить значение: ФОРМУЛЫ ДЛЯ РАСЧЕТА КБЖУ: ✨(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A - для мужчин; ✨(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161) x A - для женщин Где А-коэффициент активности

Однако я больше признаю способ грамм:

Белки и жиры, почти всегда константа: ✨Белки 1.5-2.5 г на кг веса ✨Жиры 0.7-1.5г на кг веса А вот с углеводами уже интереснее ⤵️ Если цель ✨похудеть 2-2.5г на кг веса ✨Рекомпозиция 2-3г на кг веса ✨набрать 3.5-5г на кг веса 💁‍♀️💁‍♀️💁‍♀️ Для всех все индивидуально и роль будут играть следующие факторы:

Изначальный вес, цель, образ жизни , тренировочная активность, внетренировочная активность, особенности по здоровью, анализы, обмен веществ и другое

♐️♌️☣️🈹 Питание: ✨Нельзя есть после 18:00 ✨Без спортивного питания не будет результата ✨Чтобы похудеть надо убрать жиры и углеводы, питаться белком и овощами ✨От Жиров толстеют ✨Чтобы похудеть в животе надо качать пресс ✨Завтрак важен ✨Сладкое на похудение нельзя ✨Молочка вред, от нее прыщи и отеки ✨Глютен вреден Тренировки: ✨Для тонкой талии необходимо тренировать косые мышцы ✨Нельзя есть после тренировки ✨Если не выпить протеин после силовой , то мышцы не вырастут ✨Если мышцы болят значит тренировка была эффективна ✨Кардио делать обязательно ✨Чтобы похудеть надо высоко интенсивно тренироваться ✨Тренироваться каждый день (или 5-7 раз) чтобы был результат ✨Жир можно сжечь локально ✨Если начну заниматься с железом стану как мужик с большими руками и ногами ✨От приседов растет жопа ✨Нельзя пить во время тренировки Это то, что я слышу чаще всего Напишите какие мифы еще вводят людей в заблуждение

🖐Если в чем то не согласны или не уверены, напишите в комментариях, будем разбирать🖖

По коду gruzdeva будет действовать скидка 30% на все до конца декабря Ссылка на сайт: bombbar

♒️♓️🅾️🆔☢️♍️⚛️🅾️🆎🅰️♨️ ♍️🅾️♓️♊️♌️♑️🅰️✨

✨Белки: Индейка/курица (редко); креветки; яйца; творог (1 раз в неделю) ✨Жиры: ореховая паста, оливковое/сливочное масло, яйца, мясо ✨Углеводы: Овсянка, рис, фрукты, пряники, птитим (редко)

Это лишь то, что я предпочитаю, сюда не вписала: овощи, грибы, протеиновые сладости Ваш набор продуктовой корзины может отличаться ❤️ 🖐мне проще когда рацион одинаковый изо дня в день🖖 Так намного проще считать и лишний раз не заморачиватся

Пока мы с вами разбираем тему питания в телеграмм В инст активно обсуждаются ошибки при гипертрофии ягодиц✨ @yu.gruzdeva

🔴Мононенасыщенные: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, яйца. 🔴Полиненасыщенные: Омега-3 и Омега-6. Омега-3 содержится в жирной рыбе, яичном желтке и семенах льна. Омега-6 содержится в растительных маслах. 🔴Насыщенные: мясо, молочные продукты (масло, молоко, сливки, сметана, сыр), кокосовое и пальмовое масло.

🕉♌️♓️🈹 (липиды)– сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот. Жиры помогают организму усваивать витамины и поддерживать здоровье кожи, волос, ногтей Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма 1️⃣🆑©️9️⃣♍️🅰️♎️♎️ Откуда взялась норма: 1г на кг веса -это среднее значение 0,5-1,5г на кг веса 50% в отложение (депо) 30% висцеральный и подкожный 20% в мышечную ткань, сердце, печень *на основе исследований 🖐Все жиры идут в жир, у них нет прямой возможности, как у углеводов пойти сразу энергию🖖 💁‍♀️💁‍♀️💁‍♀️Тогда важно ли какие жиры употреблять? 🆔🅰️⤵️ Термический эффект пищи, количество затрачиваемое энергии на усвоение макронутриентов Организм затрачивает 1-3% на усвоение Жиров 🔴1% для насыщенных (продукты животного происхождение и тропические масла: кокосовое, пальмовое и масло какао), они преимущественно стремятся в жировые клетки 🔴Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты усваиваются организмом с большей энергозатратностью 2-3%⤵️ 🔖И к тому же они преимущественно идут в энергию мышечных клеток и клеток печени Когда организм запускает процесс ♎️♌️♒️🅾️♎️♌️♊️🅰️ (мобилизация жировых клеток в энергию)⤵️ ( во время похудения, дефицита) То в первую очередь в ход идут полиненасыщенные и мононенасыщенные, они более доступны ♑️🅾️⤵️ Если ваш рацион состоит преимущественно из насыщенных жиров, вам будет сложнее даже на дефиците избавиться от проблемных мест 💁‍♀️💁‍♀️💁‍♀️ Жир откладывается по геноидному типу 🔴У мужчин в области живота 🔴У женщин в области ягодиц и бедер Следовательно и уходить из проблемных зон он будет дольше А если ваш рацион скуден растительными жирами, то еще дольше😅 Вопросы в комментарии ⤵️

📝📝📝 В тему вчерашнего опроса 🖐Мое мнение:🖖 Чем проще ваш рацион и вы не пытаетесь «облегчить себе жизнь» Включаю в углеводы пряники , в жиры прот.баточники, а белок добрать йогуртом и экспонентой Не гонитесь за разнообразием тренировочной программы А системно и монотонно делаете 🖐🅾️🆔♑️🅾️ ♌️ ⚛️🅾️🕉✝️🖖 Вы в более короткие сроки достигнете качественного тела ❗️

♍️♎️✝️⚛️🉐🅰️⚛️♍️🅰️ 🔴Способствует нормализации перистальтики кишечника; 🔴Помогает избавиться от запоров; 🔴Устраняет вздутие живота; 🔴Регулирует уровень холестерина и сахара в крови В идеале, норма клетчатки в день для мужчин и женщин-2️⃣5️⃣〰️4️⃣0️⃣🆑 Лидерами по содержанию клетчатки 🔴Отруби пшеничные 〰️ 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта. 🔴Семена чиа 〰️ 34,4 гр.  🔴Сухофрукты (инжир, урюк, курага) 〰️ 18 гр. 🔴Миндаль 〰️ 12,5 гр. 🔴Гречневая крупа 〰️ 11,3 гр. 🔴Овес (овсяные хлопья) 〰️ 10,6 гр. 🔴Артишоки 〰️ 8,6 гр. 🔴Горох 〰️ 8,3 гр. 🔴Крупы ячневая, овсяная и перловая 〰️ 8,0 гр. 🔴Чечевица и нут 〰️ 7,9 гр. 🔴Малина, крыжовник, ежевика 〰️ 6,5 гр. 🔴Фасоль 〰️ 6,4 гр. 🔴Капуста 〰️ 4гр 🖐Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов, вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать🖖 Но не стоит забывать, что резкое повышение клетчатки в рационе из овощей (это не огурцы и помидоры) может раздражать ЖКТ, поэтому следует добавлять ее постепенно

Кто еще не видел этот потрясающий новогодний подарок скорее в инст @yu.gruzdeva