WINSELF| Юля, твой тренер

+7 (958) 832-93-15 Этот номер?

Я обязана этим поделится Вы же видели новый тренд в инст? [мне ж не одной это попадается?😅] И я тоже решила сделать .. [в детстве мне конечно же нравилась Блум😂]

Я бы тоже хотела знать это раньше ..

Друзья, погода нас не радует Но это не повод откладывать подготовку к летнему сезону

Я открываю набор на сопровождение в мае

Что входит: ⚪️ план питания с расчетом бжу под вашу цель ⚪️ тренировочный план исходя из вашего уровня подготовки и целей ⚪️ обратная связь 24/7 ⚪️ книга рецептов с просчитанным бжу

Разложу по делу, без розовых иллюзий — тело строится именно через грамотную смену трёх циклов: набор (масса), уплотнение и сушка

[эти фазы относятся к девушкам, которые готовятся, для тех кто хочет построить форму-есть путь проще] 1. Набор (масса) Цель: создать мышечный объём Без этого этапа «лепить» просто нечего — на сцене будет худоба, а не форма. Что происходит: ⚪️ Калорийный профицит ⚪️ Рост мышц (при правильных тренировках) ⚪️ Небольшой набор жира — это нормально Тренировки: ⚪️ Силовой акцент (ягодицы, плечи, спина — база бикини) ⚪️ Прогрессия весов обязательна ⚪️ Кардио минимально (необязательно) Питание: Белок: ~1.8–2.2 г/кг Углеводы: основной источник энергии 4-6 г на кг Жиры: не режем 0,6-1г на кг (гормоны важнее) 2. «уплотнение» между набором и сушкой Цель: ⚪️ слегка убрать лишний жир после набора ⚪️ повысить чувствительность к диете перед сушкой [То есть ты не сушишься в ноль, а делаешь тело визуально плотнее и чище, не теряя мышц] После набора: ⚪️ есть мышцы и лишний жирок. часто снижена чувствительность к ⚪️ инсулину и диете из за долгого профицита Уплотнение снижает жир на ~2–5% и возвращает «отзывчивость» тела, уходит отечность, а мышцы становятся визуально жестче Что я буду делать для этого (тк сейчас начинается именно этот цикл) 1. Питание ⚪️Лёгкий дефицит: ~10–20% ⚪️Белок: 2–2.2 г/кг ⚪️Углеводы: умеренно режутся (не в ноль!) Жиры оставлю , резать еще не буду 2. Тренировки Неделю между набором и уплотнением -будет легкая (всего пару трень в неделю, затем силовые остаются тяжёлыми, а прогресс уже не основной фокус, а удержание силы +добавляется немного кардио 2 раза в неделю Для чего мне нужен этот этап? Чтобы не заходить в сушку с большим %жира и не делать сразу агрессивный дефицит

3. Сушка Цель: убрать жир, сохранив максимум мышц Вот здесь и проявляется качество набора. Что происходит: ⚪️ Дефицит калорий ⚪️ Снижение жировой прослойки ⚪️Риск потери мышц (если делать неправильно) Тренировки: Силовые остаются такими же, важно удержать объемы и предотвратить катаболизм за счет поддержания белка в том числе , углеводы постепенно будут урезаться А манипуляции с водой и солью, лишь ближе к сцене Если остались вопросы, можем разобрать ❤️

Я тут чуть в делах, опять Мы переезжаем, сегодня подписали новый договор

Кто еще не знает про существование моего инст Там я чаще выкладываю полезную информацию ❤️

Друзья, я начала открывать для себя новый формат видео Думаю, так удобнее и понятнее, чем тексты Предлагайте темы, которые вам интересны будем подробно разбирать ❤️

Какие витамины пить на сушке/наборе

витамины — это инструмент, который помогает телу работать на максимум. Особенно в период сушки и набора, когда организм испытывает стресс.

Свои беру от бренда @ultrasuppsru НА СУШКЕ (дефицит калорий) Когда ты урезаешь калории, организм недополучает не только энергию, но и микронутриенты. ⚪️ Омега-3 Поддержка гормонов, кожи и снижение воспаления. [ Помогает сохранять качество тела и быстрее восстанавливаться] ⚪️ Магний + калий На сушке часто бывают судороги и усталость. [ Поддержка ЦНС] ⚪️ Витамин D Иммунитет, гормоны, общее самочувствие. ⚪️ Комплекс витаминов группы B Энергия, работа нервной системы, меньше «срывов» ⚪️ Цинк Поддержка гормонального фона и восстановления. НА НАБОРЕ (профицит калорий) Здесь цель — рост мышц и эффективное усвоение нутриентов. ⚪️ Омега-3 Улучшает чувствительность к инсулину → лучшее усвоение питательных веществ ⚪️ Витамин D Участвует в синтезе тестостерона и силовых показателях. ⚪️ Креатин (не витамин, но маст-хэв) Сила, выносливость, рост мышц ⚪️ Магний Восстановление, сон, снижение стресса от нагрузок ⚪️ Пробиотики / ферменты Помогают ЖКТ справляться с увеличенным объёмом еды

[Ни один витамин не заменит базу — питание, сон и тренировки. Но при грамотном подходе они дают +10–20% к результату]

Общий сбор ..

А точнее, вы готовы к этому разговору

Просто базовая база, чтобы был результат от тренировок и питания

Покажу вам еще один кейс за месяц работы только благодаря питанию Начальные цифры: рост - 167, вес - 74,8, обхват груди - 98, обхват талии - 76,5, обхват бедер - 107, обхват ног - пр. н: 63, л.н: 62,5) Цифры спустя месяц: Вес - 71,8 обхват груди - 92 обхват талии - 72,5 обхват бедер - 102 обхват ног - пр. н: 59 л.н: 59 Мне очень нравятся наблюдать, как девушки из любви к себе меняют пищевые привычки и избавляются от лишнего ❤️

Покупки взрослой самодостаточной девушки: 3 кг риса (3 упаковки) Сейчас перешла на японский рис, если вы думаете, что рис-это просто рис То нет, друзья, теперь я могу определить сорт и время варки с закрытыми глазами 😂 Сегодня вам расскажу +\- подготовки к бикини

[а то вдруг кто-то хочет, но не может понять, надо ей это или нет]

Я обязана поделиться этим кейсом Девочка со мной уже с конца 2024 года Она прошла несколько этапов сушки и набора И вот сейчас мы в процессе сушки и вы только посмотрите как поменялась форма за это время Мы шикарно спрогрессировали в ногах, ягодицах и спине И я уверена что это еще не конечная форма Очень ответственный и целеустремленный человечек, горжусь ❤️

Нужно ли постоянно менять тренировочную программу? 💟💟💟 Тело не меняется от “новизны”. Оно меняется от прогрессии: ⚪️ больше вес ⚪️ лучше техника ⚪️ сильнее связь с мышцами Если ты прыгаешь с программы на программу каждые 2–3 недели, ты не даёшь телу адаптироваться. В итоге: ▫️ нет прогресса ▫️ нет формы ▫️ только затрачивание энергии Хорошая программа работает 6–12 недель, а иногда и дольше. Менять стоит, когда: ⚪️ остановился прогресс ⚪️ программа отработана на 101%, тогда есть смысл внести корректировки [углы, амплитуду, негативная фаза, задержка и тд] ⚪️ изменилась цель

Важно: менять не всё сразу

Иногда достаточно: ▫️ добавить вес ▫️ изменить темп ▫️ поменять 1–2 упражнения результат = стабильность + прогрессия, а не вечная смена программ.

Результат за месяц работы на онлайн сопровождении (питании +тренировки в зале) Начальные цифры Вес 70кг ОГ 92, Талия 79 Живот 93, Бедра (ягодицы) 102 Ноги 60 Цифры спустя месяц Вес 66 ОГ 92, Талия 75, Живот 85, Бедра (ягодицы) 98 Ноги 55 От себя скажу, девочка очень ответственная, соблюдала все рекомендации по питанию На тренировках очень старалась, даже не смотря над то, что раньше так такого опыта не было Поэтому друзья, важно лишь желание изменить себя и свои привычки❤️ Молодец , горжусь ❤️

Я так мало делюсь с вами результатами до после, что хочется это срочно исправить Чтобы вы видели, вдохновлялись результатами и понимали, что все возможно, главное приложить усилия и заложить время ❤️

Хочу сегодня затронуть одну щепетильную темку Почему одни растут от лёгких весов, а другим нужно постоянно увеличивать нагрузку? 1. Мышечные волокна У всех разное соотношение быстрых и медленных волокон. — Если больше медленных → мышцы хорошо откликаются на объём, повторения, «памп» — Если больше быстрых → нужен тяжёлый вес и высокая интенсивность 2. Уровень подготовки Новички могут расти почти от всего — даже от лёгких весов. Опытным спортсменам нужно: ⚪️ больше стресса ⚪️ больше прогрессии ⚪️ более точная нагрузка 3. Плотность связанного аппарата Более жёсткие (плотные) сухожилия: ⚪️лучше передают усилие от мышцы к кости💟💟 ⚪️более устойчивы к разрывам при силовой работе → таким людям легче работать с большими весами Но есть обратная сторона: ⚪️менее эластичные ткани хуже растяжимость ⚪️дольше адаптируются к нагрузке 4. Принцип прогрессии никуда не делся Даже если ты растёшь от лёгких весов — прогресс всё равно нужен: ⚪️ больше повторений ⚪️ лучше техника ⚪️ дольше под нагрузкой 5. Восстановление и нервная система Тяжёлые веса = сильный стресс для ЦНС. Не все могут часто работать тяжело и при этом расти. Кто-то растёт от пампа, кто-то — от железа потяжелее.

Вторая часть Что вам необходимо знать о мышцах и их росте 💪