WINSELF| Юля, твой тренер

Утренний распорядок👍

Новый ритуал по вск Стала замечать, что пока я нахожусь в подготовке вся моя жизнь крутится вокруг: еды и тренировок

Ну это очевидно, для меня это не трудности, а этап

Прокачка перса, занимает много ресурса, но я ни разу не жалела об этом Ведь форма-это единственное, что ты создаешь по крупицам с нуля, а потом созидаешь❤️

Вторая неделя уплотнения Форма пока не особо меняется [ну как бы рано, я понимаю, но уже хочется😂] Угли чуть 🤏 подсрезала-голод, уже такой «ждали? Я тут» На удивление выросли силовые, но я думаю, это все креатин, пампилка и предтрен от @reckful

Культовый завтрак сушки 🥯 💟💟💟💟💟💟💟 💟💟💟💟💟💟 Я каждый день готовлю один 💟💟💟💟💟💟 ⚪️85г овсянки (у вас может Быть меньше , под ваше БЖУ) ⚪️Яйцо ⚪️50-100г яичных белков ⚪️50г яблока ⚪️10-15г протеина+сахзам Все смешать и обжарить на сковороде или в вафельнице❤️ #рецепты

Зачем я тренирую ноги и зачем вам тоже стоит это делать Пока мы все боимся их перекачать , то совершаем большую ошибку [нам, девушкам, это капец как сложно, я бы сказала почти невозможно 😅] Я знаю, что ваша цель- красивые ягодицы, подтянутые бедра и гармоничная фигура, то тренировки ног должны быть в вашей программе , и вот почему: ⚪️ Формируют округлые и упругие ягодицы. ⚪️ Подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. ⚪️ Помогают избавиться от дряблости и сделать ноги более рельефными. ⚪️ Ускоряют обмен веществ и помогают эффективнее сжигать жир, за счет высокой энергозатратности на тренировке ⚪️ Улучшают осанку ⚪️ Развивают силу и выносливость связочного аппарата Отличные варианты: жим ногами и приседания в смите, гаке или со штангой

Что у меня сейчас по тренировкам? Тренируюсь 4 раза в неделю +доп 1 день Ноги, плечи, ягодицы, спина +подтягивания на 100 раз в пресс Ну и мое «любимое» кардио 6/1

Друзья, я решила вновь окунуться в обучение и пройти этот путь еще раз

[в целом я каждый год стараюсь проходить новое обучение, чтобы получать новые знания]

В этот раз долго выбирала школу и остановилась на Академии фитнес тренеров, мне понравилось здесь абсолютно все: ⚪️преподавательский состав ⚪️кейсы учеников ⚪️платформа ⚪️система обучения и шкала оценивания Бесплатный пробный доступ И если кто то из вас, тоже давно хочет обучиться на тренера, для себя или для работы с подопечными, то здесь шикарная база А по моему промокоду вы получите скидку 15% на обучение gruzdeva15

Делюсь своей тренировкой на ягодицы Спортпит от RECKFUL

КАРДИО И ПОХУДЕНИЕ: ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ОНО СЖИГАЕТ ЖИР? Один из самых популярных мифов в фитнесе — чем больше кардио, тем быстрее похудеешь.

На практике всё немного сложнее.

Помогает ли кардио похудеть? Да, помогает. Кардио увеличивает расход энергии, а значит помогает создать дефицит калорий — главное условие снижения веса.

Но важно понимать: кардио само по себе не сжигает жир магическим образом. Если после тренировки вы компенсируете потраченные калории едой, процесс похудения может остановиться.

Поэтому основной фактор жиросжигания — это дефицит калорий, а кардио лишь один из инструментов для его создания. Чем кардио полезно во время похудения? ⚪️ Увеличивает ежедневный расход калорий. ⚪️ Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. ⚪️ Повышает выносливость. ⚪️ Помогает контролировать аппетит у некоторых людей. ⚪️ Позволяет сохранить более высокий объем питания при дефиците калорий. Когда кардио начинает мешать? 🟣 Слишком большие объемы могут ухудшать восстановление. 🟣 Избыток кардио снижает производительность на силовых тренировках. 🟣 При агрессивном похудении может усиливать потерю мышечной массы. 🟣 Повышает общий уровень усталости и риск перетренированности. Кардио — это полезный инструмент для похудения, но не главный фактор. Основа прогресса — контроль питания, достаточное количество белка и силовые тренировки для сохранения мышц. *оставлю это фото, как одно из ДО👍

Как иду в зал, как выгляжу в зале 😂👍 Сейчас идет очень интересный период Я каждый день прыгаю на весы (так делать не надо, особенно тем, кто подвязывается сильно под цифры) Вновь считаю бжу, грамм в грамм (мне такой нравится) , на наборе был одинаковая граммовая, и если чуть перебирала по бжу углями-было не страшно😂 Каждое утро делаю кардио (на велике) мозг пока отказывается принимать эту реальность , но мы боремся Блин, да похудение/сушка/уплотнение это самые кайфовые периоды , ведь ты каждый день видишь изменения своей формы

Я начала уплотняться Дефицит пока небольшой, даже не ощутимый Но, думаю, сейчас многие на сушке/похудение Давайте обсудим, НЕОЧЕВИДНЫЕ ОШИБКИ

[про неверный подсчет, жесткий дефицит, и маленькую активность-думаю итак все понятно]

💟Метаболическая адаптация «Экономия» организма после/ во время диет После долгих ограничений тело реально снижает расход энергии: меньше движений, ниже активность, сильнее голод, хуже восстановление. хоть ты и ешь мало, организм тратит еще меньше Что делать? Отлично работает рефид, или возвращение нормы БЖУ на неделю 💟Компенсация после тренировок После тренировки, почему то решили двигаться меньше, больше отдыхать или незаметно что то положить в рот «потому что заслужил». 💟Проблемы с ЖКТ и отёчность Вздутие, запоры, задержка жидкости могут визуально и по весу полностью скрывать прогресс. 💟Цикл у женщин (ну куда мы без него) Во второй фазе вес может стоять или даже расти из-за воды — даже при идеальном дефиците. 💟Низкая бытовая активность

Вчера еще был мини закуп:

[у меня оказываться теперь маленькая морозилка и я не могу закупиться сразу на год😂]

База: Мясо: ⚪️Курица-беру троекурово в ней 2,5 г жира ⚪️Индейка -индилайт , в ней тоже 2,5г жира ⚪️Фарш Самсон [кто не знал, нас всех обманули, и в нем не 7,5г, а 10г жиров] ⚪️Голень индейки в маринаде от индилайт (5г жира)

[Обычно готовлю мясо 70/30, чтоб по жирам не борщить]

Фрукты/ягоды Бананы, голубика, в этот раз еще были яблоки и черешня Овощи: Помидоры , зеленый лук Бакалея: ⚪️макароны , нравится только barilla готовлю по выходным ⚪️Рис, беру на wb, сразу 3кг, агро альянс, пока подсела на японский ⚪️Овсянка ясно солнышко 1 Другое не ем😅 ⚪️Творожки, пока добавляю в овсянку , но это скоро закончится ⚪️Сырки Александров 5%, последние деньки удовольствия

[вы все спокойной можете это добавлять в свой рацион в условиях бжу, даже если худеете]

Из специй: Для курицы, Томат, базилик, чеснок BBQ для мяса [прикрепила скрины] Это то что, я беру на постоянке

Во мне вчера проснулся шеф повар😅 И я решила приготовить лазанью [конечно же ПП] Брала: Листы для лазаньи от barilla Паста болоньез от barilla Фарш куриный петелинка Фарш говяжий Самсон Легкий сыр Xfit Теос+зелень [готовила первый раз] Потушила фарш с пастой Выложила слоями , промазав теос+зелень и запекла при 190 на 35-45 минут [листы не отваривала предварительно (писали так на упаковке] Наверно, если предварительно сварить Аль денте , меньше будет готовится по времени

Во мне вчера проснулся шеф повар😅 И я решила приготовить лазанью [конечно же ПП] Брала: Листы для лазаньи от barilla Паста болоньез от barilla Фарш куриный петелинка Фарш говяжий Самсон Легкий сыр Xfit [готовила первый раз] Потушила фарш с пастой Выложила слоями и запекла при 190 на 35-45 минут [листы не отваривала предварительно (писали так на упаковке] Наверно, если предварительно сварить Аль денте , меньше будет готовится по времени

В инст выложила первую часть Про разоблачение жопных тренировок 1 часть

Пришлось купить гаечный ключ👍😂

Так давайте по порядку Отпахала заключительную треню на верх в этом цикле С пн шуточки заканчиваются У меня добавляется кардио 👍 Завтра ждите рилс Прям должно зайти [актуалочка, для тех кому нужен 🤪] Разгребла все отчеты по питанию и тренировкам Закупалась продуктами [блин, если вам надо конечно, могу прям подробно рассказать что покупаю, что готовлю] Кажется я еще вписалась в новое обучение 😅 Завтра забираю тренажер [расскажу, покажу, не переключайтесь]

В инст выложила пост про перетрен Причины и как их него выйти Рилс

Расскажу вам про цикл уплотнения

Для тех, кто с нами недавно или не в курсе Я готовлюсь на осенний сезон в категории фитнес бикини

Это будет уже третий сезон

[обычно выходила весной, но в этом году решила накидать побольше мяса и ушла почти в годовой набор ]

1 мая он закончился (10 месяцев) Весь май я отдыхала , держала бжу и были восстанавливающие тренировки 1 июня начинается цикл уплотнения *здесь подробнее Цикл уплотнения перед сушкой - позволяет сохранить мышцы, наполнить их гликогеном и выйти на сушку в максимально качественной форме. Если после длительного набора сразу уйти в жесткий дефицит, то в этот момент [организм воспалён, чувствительность к инсулину снижена, много лишней воды и усталости] Если начать сушку в таком состоянии - мышцы «будут плоские», силовые упадут, а форма в итоге станет мягкой. Что даёт цикл уплотнения: ⚪️ Улучшает чувствительность к инсулину ⚪️ Убирает лишнюю воду и воспаление ⚪️Стабилизирует вес после набора ⚪️ Позволяет сохранить больше мышечной массы на сушке ⚪️ Сохраняет рабочие веса и восстановление

По сути, это переходный этап между набором и полноценной сушкой. Калории постепенно снижаются, питание становится чище, добавляется кардио, но без агрессивного дефицита.

В итоге организм заходит в сушку подготовленным, а не «убитым». И уже с 1 июля начнется сушка Я буду с вами активнее делится всеми этапами, сложностями и результатами❤️