WINSELF| Юля, твой тренер

Делюсь с вами основными нюансами [разбила в 2 части] ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ для снижения % жира и набора ММ

Преимущества ежедневного кардио на сушке: 💟 Увеличивает расход энергии. Это помогает создавать необходимый дефицит калорий без слишком сильного урезания рациона. 💟 Позволяет сохранить мышечную массу. Вместо того чтобы постоянно снижать калорийность питания, можно увеличить расход за счет кардио. Это помогает сохранить наполненность мышц и качество формы. 💟 Ускоряет процесс снижения процента жира. 💟 Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Регулярная аэробная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и повышает выносливость. 💟 Способствует восстановлению. Кардио низкой интенсивности улучшает кровообращение и помогает быстрее восстановиться после силовых тренировок. Но есть важный момент👇 Больше — не всегда лучше.

Если выполнять слишком много кардио, можно столкнуться со снижением силовых показателей, ухудшением восстановления и повышенной усталостью.

Кардио должно работать на результат, а не против него.

Можно ли набрать мышцы на дефиците калорий? Да. Но не всем и не всегда.

Миф о том, что мышцы растут только на профиците калорий, давно опровергнут научными исследованиями. На самом деле организм способен одновременно снижать процент жира и увеличивать мышечную массу.

Этот процесс называется рекомпозицией тела. Когда это возможно? Наиболее выраженный эффект наблюдается у: ⚪️ новичков, которые только начали силовые тренировки; ⚪️ людей с избыточным весом или высоким процентом жира; ⚪️ спортсменов, возвращающихся к тренировкам после длительного перерыва;

У опытных атлетов с низким процентом жира набор мышечной массы на дефиците возможен, но происходит значительно медленнее или практически прекращается.

Что необходимо для роста мышц на дефиците? 1. Высокое потребление белка. Оптимально — 1,6–2,4 г белка на кг массы тела в сутки. При выраженном дефиците и низком проценте жира количество белка может быть еще выше. 2. Силовые тренировки с прогрессией нагрузки. Мышцы растут не из-за большого количества упражнений, а благодаря регулярному механическому напряжению и постепенному увеличению нагрузки. 3. Умеренный дефицит калорий. Лучше придерживаться дефицита около 10–20% от уровня поддержания. Слишком большой дефицит повышает риск потери мышечной массы и ухудшает восстановление. 4. Качественный сон и восстановление. Недостаток сна снижает скорость синтеза мышечного белка, ухудшает силовые показатели и замедляет прогресс. Набрать мышцы на дефиците калорий можно. Но это зависит от тренировочного опыта, процента жира, питания и восстановления.

этого действительно можно добиться. Но есть несколько важных нюансов. Майка от @vivclub.ru [по промокоду YGRD10, скидка 10%] Секрет №1. Не каждое упражнение одинаково нагружает ягодицы. Приседания и выпады — отличные упражнения, но если техника не подходит именно вам, большую часть нагрузки могут забирать квадрицепсы. Поэтому важно выбирать упражнения и выполнять их так, чтобы максимально включались ягодичные мышцы. Секрет №2. Техника важнее веса. Можно поднимать огромные веса и продолжать качать ноги. А можно работать осознанно, чувствовать сокращение ягодиц и получать гораздо лучший результат без лишнего роста бедер. Секрет №3. Объем тренировок имеет значение. Если постоянно перегружать мышцы ног большим количеством подходов и упражнений, они будут развиваться. Если цель — акцент на ягодицах, программа должна быть построена именно под эту задачу. Секрет №4. Не забывайте про питание. Ягодицы не растут только от упражнений. Для роста мышц организму нужны энергия, достаточное количество БЖУ и время на восстановление. Секрет №5. Работа до мышечного отказа, а не просто до усталости. Жжение, это не про рост мышц, а вот достаточная нагру

Рассказываю .. Вы 100% видели, что в моей программе на ягодицы ВСЕГДА есть ВЫПАДЫ НО, теперь.. Я уже делилась что моя старая травма начала напоминать о себе и с каждой тренировкой все больше

Теперь любые выпады в полную амплитуду-блокировка ТЗС, онемение ноги , стреляющая и ноющая боль еще несколько часов

Сегодня пришлось полностью перепрошивать программу , пробовала румынку на одной ноге, больше 30кг появляется боль , поэтому работаем на 30😂 На самом деле, я знала что это рано или поздно наступит, но ты всегда откладываешь и надеешься, что не произойдет

Пойду ли к врачу? Да, но скорее всего после соревнований, пока буду адаптировать программу под «особенности» организма

Я к тому, что ничего не проходит бесследно, и всегда важно вовремя обращаться к специалистам 🫶

Если вы никогда не подтягивались или можете сделать 1–2 повторения, следуйте этому плану Как научиться подтягиваться: поэтапный план Подтягивания — это не только сила рук, но и работа спины, плеч и корпуса. Освоить их может каждый, если двигаться постепенно. Этап 1. Укрепите мышцы Вис на турнике - 3 подхода по 20–40 секунд. Горизонтальные подтягивания (на низкой перекладине) - 3×8–12. Тяга резинки к груди - 3×12–15. Планка - 3×30–60 секунд. Этап 2. Освойте движение (2–4 недели) Негативные подтягивания (медленно опускайтесь 3–5 секунд) - 4×3–5. Подтягивания с резиновой лентой - 3×5–8. Продолжайте выполнять вис и упражнения для спины. Этап 3. Первые самостоятельные подтягивания В начале каждой тренировки пробуйте выполнить 1–3 подтягивания без помощи. Затем добирайте объём с резинкой или негативными повторениями.

Честно говоря, чем больше у вас развиты мышцы спины, тем быстрее вы начнете подтягиваться , а для развития мышц акцент важно делать на:

⚪️Вертикальная тяга широким/узким хватом ⚪️Горизонтальная тяга ⚪️Тяги по одной руке тренажер/гантель Именно эти упражнения направлены на проработку широчайшей мышцы, и именно ее развитие позволит вам подтягиваться

Как вы понимаете, я не пропускаю Каждое вск делаю 10 подходов подтягиваний на 8-10 раз+пресс Почему стоит регулярно подтягиваться? Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Они укрепляют мышцы спины, плеч, рук и корпуса, улучшают осанку, развивают силу хвата и повышают общую физическую подготовку. Расскажу, как можно научится, если пока что не получается 👇👇

Закончилась 4 неделя УПЛОТНЕНИЯ Делюсь с вами первыми результатами: 31.05 Вес 65кг 95/70/101/57 27.06 Вес 62кг 93/66/99/54 Сейчас еще 3 недели уплотняюсь и дальше начнется сушка Позинг сейчас активнее вошел в мою жизнь, много деталек надо еще отработать

Часто, когда я прописываю программы своим подопечным или на индивидуальных тренировках в зале, слышу:

«Может чего нибудь новенького добавим?»

Конечно, я могу каждую тренировку придумывать «интересненькое» можем и на руках походить и на голове постоять 😂 НО, Если вы хотите результат: похудеть, накачаться, выглядеть лучше, то не надо пытаться изобрести велосипед Прогресс достигается посредством долгой и отчасти монотонной работой Питание и система [грамотно выстроенная, конечно] тренировок Я проходила этот путь с нуля сама, сталкиваясь с морем вопросов и непониманий, поэтому и строить форму пришлось ДОЛГО То, когда Вы начинаете работать под руководством человека, который образован и подкован в этой сфере, который сам прошел этот путь -доверьтесь 🫶🤞 Часто менять тренировочную программу обычно не нужно, если цель — улучшить форму, набрать мышечную массу или похудеть. Организму нужно время на адаптацию Мышцы, нервная система и связки становятся лучше в конкретных упражнениях постепенно. Если менять программу каждые 1–2 недели, тело не успевает адаптироваться и прогрессировать. Сложнее отслеживать прогресс Когда упражнения остаются одинаковыми, легко увидеть, что вы: • подняли больший вес; • сделали больше повторений; • улучшили технику. Прогрессивная перегрузка важнее разнообразия Для улучшения формы ключевой фактор - постепенно увеличивать нагрузку: вес, количество повторений, подходов или качество выполнения. Техника улучшается со временем На освоение многих упражнений уходят недели и месяцы. Постоянная смена упражнений заставляет снова и снова учиться новым движениям вместо того, чтобы эффективно тренироваться. Мышцам не нужна постоянная «шоковая терапия» Популярная идея о том, что мышцы «привыкают» и их нужно постоянно удивлять, сильно преувеличена. Мышцы реагируют на достаточную нагрузку, а не на новизну как таковую. Покажу вам: начальная форма, сейчас и пик на прошлом соревновательном сезоне ❤️

💟💟💟💟💟💟💟 💟💟💟💟💟💟 💟💟💟💟💟💟 ⚪️80 овсянки ⚪️Яйцо ⚪️50г яичных белков ⚪️70г протеинового коктейля от shock ⚪️50г яблока ⚪️20г протеина+сахзам Все смешать и обжарить на сковороде или в вафельнице❤️ Вы можете подбирать граммовку под ваше БЖУ #рецепты

Девочки, у меня есть 2 места на онлайн ведение Я сторонник не просто дать упражнение и написать план питания, а по этапно объяснить, почему так, зачем и почему Тк дефицит на время [НЕ] работает, важно изменить отношение к еде, привычкам и форме Писать @yugruzdeva

Девочки, у меня есть 2 места на онлайн ведение Я сторонник не просто дать упражнение и написать план питания, а по этапно объяснить, почему так, зачем и почему Тк дефицит на время [НЕ] работает, важно изменить отношение к еде, привычкам и форме Писать @yugruzdeva

Я вернулась к позингу Не пару раз в неделю у зеркала покрутиться А прям отработка, с прожимом, выведением, паузами, грацией <в моем случае почти😂> Каблуки год не носила, чуть с ума не сошла 😂 До сорев 2 с половиной месяца, вроде есть время, но его всегда недостаточно [конечно, когда форма будет уже ближе к соревновательной будет проще с позингом, тк лучше чувствительность мышц и пропорции видны лучше]

Полный гид по витаминам, которые присутствуют сейчас в моей подготовке 1. UltraSupps Omega-3 Для чего нужен? Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) являются незаменимыми веществами, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Основные преимущества: • Поддержка здоровья сердца и сосудов. • Улучшение работы мозга и памяти. • Снижение воспалительных процессов. • Поддержка здоровья суставов. • Улучшение состояния кожи, волос и ногтей 2. UltraSupps Vitamin D3 4000 IU Основные функции: • Поддержка иммунной системы. • Усвоение кальция и укрепление костей. • Поддержание мышечной силы. • Нормализация гормонального фона. • Улучшение настроения и работоспособности. Признаки дефицита: Усталость. Частые простуды. Снижение настроения. 3. UltraSupps Pretty Woman Multivitamin Formula (Женский комплекс) Специальный витаминно-минеральный комплекс, разработанный для поддержания женского здоровья и красоты. Содержит: Витамины A, C, D3, E, K. Полный комплекс витаминов группы B. Железо. Магний. Цинк. Йод. Селен. Коллаген. Гиалуроновую кислоту. Преимущества: • Поддержка энергии и работоспособности. • Укрепление иммунитета. • Улучшение состояния кожи, волос и ногтей. • Поддержка женской гормональной системы. • Повышение концентрации и стрессоустойчивости. • Поддержка суставов и связок. 4. UltraSupps Vitamin C Витамин С является мощным антиоксидантом. Польза: • Поддерживает иммунитет. • Участвует в синтезе коллагена. • Помогает бороться со свободными радикалами. • Улучшает состояние кожи. • Повышает усвоение железа. 5. UltraSupps Vitamin B Complex Комплекс витаминов группы B участвует практически во всех обменных процессах организма. Что дает: • Повышение энергии. • Поддержка нервной системы. • Улучшение памяти и концентрации. • Поддержка здоровья кожи. • Участие в выработке гормонов и нейромедиаторов. В состав обычно входят: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Кому подойдет: Людям с хронической усталостью. Тем, кто испытывает стресс. Спортсменам. Работникам интеллектуального труда. 6. UltraSupps Magnesium Магний называют минералом спокойствия. Основные свойства: • Расслабляет нервную систему. • Улучшает качество сна. • Уменьшает мышечные спазмы. • Поддерживает работу сердца. • Участвует более чем в 300 биохимических реакциях организма. Особенно полезен: При стрессах. Судорогах. Нарушениях сна. Высоких физических нагрузках. 7. UltraSupps 5-HTP 5-HTP (5-гидрокситриптофан) — предшественник серотонина. Для чего нужен: • Поддержка хорошего настроения. • Улучшение качества сна. • Снижение тревожности. • Помощь в контроле аппетита. • Поддержка эмоционального баланса Кому подходит: Людям с высоким уровнем стресса, нарушением сна и эмоциональным напряжением. 8. UltraSupps Coenzyme Q10 100 mg Коэнзим Q10 — один из важнейших элементов клеточной энергетики. Польза: • Увеличение уровня энергии. • Поддержка работы сердца. • Антиоксидантная защита. • Замедление процессов старения. • Поддержка физической выносливости. Заказываю через приложение

Полный гид по витаминам, которые присутствуют сейчас в моей подготовке 1. UltraSupps Omega-3 Для чего нужен? Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) являются незаменимыми веществами, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Основные преимущества: • Поддержка здоровья сердца и сосудов. • Улучшение работы мозга и памяти. • Снижение воспалительных процессов. • Поддержка здоровья суставов. • Улучшение состояния кожи, волос и ногтей 2. UltraSupps Vitamin D3 4000 IU Основные функции: • Поддержка иммунной системы. • Усвоение кальция и укрепление костей. • Поддержание мышечной силы. • Нормализация гормонального фона. • Улучшение настроения и работоспособности. Признаки дефицита: Усталость. Частые простуды. Снижение настроения. 3. UltraSupps Pretty Woman Multivitamin Formula (Женский комплекс) Специальный витаминно-минеральный комплекс, разработанный для поддержания женского здоровья и красоты. Содержит: Витамины A, C, D3, E, K. Полный комплекс витаминов группы B. Железо. Магний. Цинк. Йод. Селен. Коллаген. Гиалуроновую кислоту. Преимущества: • Поддержка энергии и работоспособности. • Укрепление иммунитета. • Улучшение состояния кожи, волос и ногтей. • Поддержка женской гормональной системы. • Повышение концентрации и стрессоустойчивости. • Поддержка суставов и связок. 4. UltraSupps Vitamin C Витамин С является мощным антиоксидантом. Польза: • Поддерживает иммунитет. • Участвует в синтезе коллагена. • Помогает бороться со свободными радикалами. • Улучшает состояние кожи. • Повышает усвоение железа. 5. UltraSupps Vitamin B Complex Комплекс витаминов группы B участвует практически во всех обменных процессах организма. Что дает: • Повышение энергии. • Поддержка нервной системы. • Улучшение памяти и концентрации. • Поддержка здоровья кожи. • Участие в выработке гормонов и нейромедиаторов. В состав обычно входят: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Кому подойдет: Людям с хронической усталостью. Тем, кто испытывает стресс. Спортсменам. Работникам интеллектуального труда. 6. UltraSupps Magnesium Магний называют минералом спокойствия. Основные свойства: • Расслабляет нервную систему. • Улучшает качество сна. • Уменьшает мышечные спазмы. • Поддерживает работу сердца. • Участвует более чем в 300 биохимических реакциях организма. Особенно полезен: При стрессах. Судорогах. Нарушениях сна. Высоких физических нагрузках. 7. UltraSupps 5-HTP 5-HTP (5-гидрокситриптофан) — предшественник серотонина. Для чего нужен: • Поддержка хорошего настроения. • Улучшение качества сна. • Снижение тревожности. • Помощь в контроле аппетита. • Поддержка эмоционального баланса Кому подходит: Людям с высоким уровнем стресса, нарушением сна и эмоциональным напряжением. 8. UltraSupps Coenzyme Q10 100 mg Коэнзим Q10 — один из важнейших элементов клеточной энергетики. Польза: • Увеличение уровня энергии. • Поддержка работы сердца. • Антиоксидантная защита. • Замедление процессов старения. • Поддержка физической выносливости. Заказываю через приложение

Друзья, я сегодня выложу для вас пост по БАДам как и обещала 🤍 Расскажу какие пью и почему .. А пока делюсь вчерашними эмоциями с вами❤️

Я часто пишу про свои добавки , а именно витамины и вы многие спрашивали какие я беру Я покупаю только от бренда ULTRASUPPS

У них сейчас до конца июня действует скидка 20% по промокоду

ULTRAJUNE Я заказываю БАДы и спортпит через приложение CAPITAL HEALTH * прямо от производителя Там самые низкие цены и 100% оригинальные товары По этой ссылке его можно скачать на всех площадках: ⚪️Маркетплейс проверенных БАД Консультации по подбору витаминов ⚪️Бонусная система — за покупки копятся бонусы, ими можно оплачивать до 100% заказа ⚪️Реферальная программа - процент с каждой покупки друга Принимайте БАД осознанно. Ориентируйтесь на анализы и рекомендации специалистов. Не является лекарственным средством.

Что сейчас с моим режимом Я уже третью неделю нахожусь на уплотнение [итог: - почти 3 кг] Что я для этого делаю? 1. Кардио, каждое утро [я делаю натощак, мне так комфортнее] 2. Снизила углеводы на 50-70г, иногда тяжело даже их доедать, тк их сейчас 250г 3. Тренируюсь также 4 тренировки в неделю (силовые) 4. Активность: 15-20к шагов каждый день 5. Добавила новые бады и спортпит (сделаю отдельный пост)