WINSELF| Юля, твой тренер

Когда дефицит калорий перестаёт работать? Сам дефицит не «перестаёт работать». Если организм действительно получает меньше энергии, чем расходует в среднем за длительный период, запасённая энергия будет использоваться. Но со временем тот же рацион может перестать быть дефицитом. 1. Вы стали легче - и стали меньше тратить Чем меньше масса тела, тем меньше энергии требуется организму для её поддержания и перемещения. 2. Снижается NEAT - бытовая активность NEAT - это энергия, которую мы тратим не на тренировку, а на повседневные движения На дефиците человек может начать двигаться меньше, даже не замечая этого. 3. Есть адаптивное снижение энергозатрат При продолжительном дефиците организм действительно способен немного снижать энергозатраты сверх того, что объясняется только потерей веса. Это называют адаптивным термогенезом. 4. Самая банальная причина - фактический дефицит оказался меньше расчётного Человек может идеально соблюдать рацион с понедельника по пятницу, а затем незаметно компенсировать дефицит: больше масла, соусы и напитки, перекусы, «кусочек попробовать, более калорийный выходной, увеличение порций, снижение активности В результате средняя недельная калорийность оказывается выше, чем кажется. 5. Вес ≠ жир Ещё одна огромная ошибка - оценивать прогресс только по весам. Вес может временно не снижаться из-за: ⚪️ задержки жидкости ⚪️ большего количества углеводов ⚪️ солёной пищи ⚪️ воспаления после тяжёлых тренировок ⚪️ содержимого ЖКТ ⚪️ менструального цикла При этом жировая масса может продолжать снижаться.

<<сегодня тренировка по типу: было сложно и лень , но оно надо..>> И да, нам всем тяжко, то жарко, то дождливо, то настроение , то еще миллион причин Но, дисциплина берет свое и ВЫ НИКОГДА не пожалеете о тренировке, кроме той, на которую не пошли *ну кардио это конечно.. 45 минут .. 45 минут раздумий с утра после пробуждения😂

Доброй ночи 💤 Я сегодня окончательно определилась с датами стартов 🥳 1. Разминочные 20.09 Видное 2 и 3 Основные 27.09 Чемпионат МСК 3-4.10 Чемпионат СПБ

Режим - это не про ограничения. Это про свободу от постоянного выбора.

Когда ты знаешь, во сколько тренировка, что ты ешь, когда ложишься спать и что тебе нужно сделать сегодня - ты перестаёшь каждый день торговаться с собой.

⚪️Не нужно ждать мотивации. ⚪️Не нужно каждый понедельник начинать заново. ⚪️Не нужно думать: «Сегодня можно пропустить, а завтра наверстаю». Ты просто делаешь то, что ведёт тебя к цели. И самое главное — режим даёт результат, который можно увидеть и почувствовать: 🟣 становишься сильнее 🟣 питание становится привычкой, а не наказанием 🟣 улучшается восстановление 🟣 появляется дисциплина 🟣 растёт уверенность в себе 🟣 прогресс становится закономерным, а не случайным Режим - это когда твоя форма зависит не от настроения, а от твоих действий.

результат строится не на одном идеальном понедельнике.

Он строится на сотнях обычных дней, когда ты просто сделал то, что должен был.

Нестандартный контент для меня .. Но, когда ты начинаешь видеть как меняется форма за несколько недель, ты понимаешь, что двигаешься в нужном направлении Все, кто сейчас на дефиците, или только планирует начать менять свой образ жизни, привычки питание, добавлять тренировки Знайте, оно того стоит, к сожалению, мы не сможем всегда оставаться в 20ти летнем возрасте и иметь классную форму, поэтому пользуемся возможностью и наслаждаемся 🤍

Я не понимаю , что опять в зале творится Но там аномальная духота 🥵 И да, я начинаю чувствовать дефицит 😅😂 это не дает мне покоя, тк на легкой неделе, даже «легкий» вес ощущается уже неподъемным😂

И это нормально, если вы тоже на дефиците и переживаете за силовые

на дефиците многие замечают, что привычные рабочие веса начинают казаться тяжелее, даже если объективно сила снизилась совсем немного. Основные причины: ⚪️Меньше доступной энергии. При дефиците запасы гликогена в мышцах обычно ниже. Гликоген - основной источник топлива для интенсивных силовых подходов. Когда его меньше, мышцы работают менее «взрывно», и вес ощущается тяжелее. ⚪️Ухудшается восстановление. Если калорий, особенно углеводов и сна, недостаточно, нервная система и мышцы восстанавливаются медленнее. Из-за этого даже после отдыха можно чувствовать усталость ⚪️Изменение работы нервной системы. На дефиците организм старается экономить энергию, поэтому способность максимально активировать мышцы может немного снижаться. ⚪️Психологическое восприятие нагрузки. При недостатке энергии повышается субъективная тяжесть нагрузки (RPE). То есть тот же вес ощущается как более тяжелый, хотя технически вы можете его поднять.

На этой неделе легкие тренировки [которые не особо легкие😅] Что сейчас по ощущениям? Я вам скажу так, это уже третий мой цикл набор-сушка и пока что он воспринимается комфортнее всего Тк мышц стало больше, еды на сушке тоже больше, чтоб максимально все сохранить ⚪️Я почти не чувствую голод ⚪️Удерживаю рабочие веса ⚪️Иногда чуть прогрессирую ⚪️Я не думаю о еде 24/7

Если вы думаете сохнуть на 200г углей, то сначала надо набрать 🥩

А не поддаваться провокациям из инстаграмма 😅 Что касаемо формы, пока есть лишний % жира, мне естественно не достаточно, но заканчивается третья неделя сушки, и останется еще 7, и я жду, жду, когда с меня слетят эти ошметки жира 😅😂

Главные ошибки, которые допускают в питании, когда начинают процесс рекомпозиции

Меня спрашивали, я делюсь [как раз сейчас есть время😂😅] Очень классные майки, что в черном, что в белом цвете, у них еще есть футболки и зипки Ребята подарили нам промокод на скидку 10% YGRD10 Делюсь ссылочкой на инстаграм Я готова тренироваться в ней каждую тренировку 🫶🙏 * в инст выложила треню на ноги

Вчера натренилась под дождем, сегодня проснулась с простудой

<<болеть нельзя, организм-не подводи, пожалуйста 😂>>

С утра позировала, сил нет, особенно что бы улыбаться, готова научится всему чему угодно, но улыбаться-слоожноо😅 Сегодня на домашнем, восстанавливаюсь, проверяю отчеты, пишу планы на неделю, учусь, читаю, вообщем физически отдыхаю .. *делюсь с вами фрагментом своей тренировки по позированию,

[не идеально, косяков много, но я работаю над этим]

Да, еще добавилось кардио 45 минут-это просто убийство, накидайте, пожалуйста, подкастов, хочется прям с пользой проводить утро 🥺🙏 Я в комментах залью, то что мне сегодня попалось в инст, вдруг вам тоже будет интересно 🫶 [запрос во вселенную был отправлен 😂]

У меня тут все стабильно.. кардио, тренировки, еда Начинаю 3 неделю сушки с весом 60.2кг, сушить еще много, но качество уже проявляется Бжу не меняю 150/40-45/180

Продолжаю тему рекомпозиции В чем разница между рекомпозицией и похудением и что подойдет именно тебе? Комбинезон @svoyaesthetica [wb: #898717021] Похудение - это уменьшение общей массы тела. Когда вы создаете дефицит калорий, организм начинает использовать свои запасы энергии. Но если питание несбалансировано, белка недостаточно, а силовых тренировок нет, то вместе с жировой тканью организм начинает терять и мышцы. В итоге вес снижается, но вместе с ним: ⚪️ уменьшается мышечная масса; ⚪️ замедляется обмен веществ; ⚪️ тело становится менее упругим; ⚪️ появляется так называемый эффект «худой, но мягкий» (skinny fat).

[Да, на весах минус 10 кг. Но отражение может совсем не радовать.]

Что такое рекомпозиция? Рекомпозиция - это изменение состава тела. Главная цель - уменьшить количество жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Это происходит благодаря сочетанию: ⚪️ умеренного дефицита калорий или питания на уровне поддержания; ⚪️ достаточного количества белка; ⚪️ регулярных силовых тренировок; ⚪️ качественного восстановления. В результате вы может весить столько же, сколько и раньше, а иногда даже немного больше, но выглядеть совершенно иначе. Тк мышцы плотнее жира. 1 кг мышц занимает значительно меньше объема, чем 1 кг жира. @yu.gruzdeva

Каждый раз, когда начинается период сушки, это не просто работа над телом. Это работа над характером.

Ранние подъемы, тренировки, кардио, строгий режим питания, восстановление…

Многие думают, что мотивация — это главное. Но правда в том, что мотивация приходит и уходит. Результат строится на дисциплине.

не обязательно быть идеальным, чтобы начать. Но нужно быть последовательным, чтобы добиться результата.

Моя подготовка продолжается, и я обязательно буду делиться с вами не только красивыми кадрами, но и всей правдой этого пути - с трудностями, победами и моментами, когда приходится преодолевать себя.

За годы моей работы тренером, ко мне чаще всего обращались с целью похудеть , но , я не всегда поддерживаю запрос <на похудение> , тк многим необходимо совершенно другое ..

И вот 5 признаков, что вам нужна рекомпозиция тела, а не просто похудение 🫶

@yugruzdeva

Началась вторая неделя сушки ⚪️Кардио стабильно по 35 минут every day ⚪️5-6 тренировок в неделю ⚪️Бжу: 150/40-45/180 Сегодня была тренировка на плечи Уже как 2 года я тренирую их отдельное от других мышечных групп, тк изначально они были отстающие

Началась вторая неделя сушки ⚪️Кардио стабильно по 35 минут every day ⚪️5-6 тренировок в неделю ⚪️Бжу: 150/40-45/180 Сегодня была тренировка на плечи Уже как 2 года я тренирую их отдельное от других мышечных групп, тк изначально они были отстающие

А пока делюсь с вами простыми моментами моих выходных 🫶 Немного по рефлексирую .. Либо этап взросления, либо из-за подготовки, либо <просто> хочется выдохнуть и замедлиться, наслаждаться каждым моментом, видом, событием, людьми .. так мало искреннего, легкого, не тревожного , а хочется просто спокойствия и погружения в жизнь

В инсте запускаю большой разбор по шагам, если ты хочешь стройное и подтянутое тело Кто не видел, все смотреть В канале будут практические советы, лайф, моя подготовка, нюансы питания и тренировок, А в инст уже разборы

Дисциплина на сушке-приоритет

Сушка: что это на самом деле и нужна ли она каждому? Сушка — это этап целенаправленного снижения процента жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Важно понимать: на сушке не "сжигают мышцы" и не "сгоняют воду".

Главная цель — уменьшить количество подкожного жира, чтобы мышцы стали более выраженными. Как происходит сушка? Организм начинает использовать жировые запасы только тогда, когда испытывает дефицит энергии — то есть расходует больше калорий, чем получает с пищей. При этом важно создать условия, чтобы организм терял преимущественно жир, а не мышцы. Для этого необходимы: ⚪️ умеренный дефицит калорий (обычно 10–20% от уровня поддержания); ⚪️ достаточное количество белка (1,6–2,2 г на кг массы тела); ⚪️ регулярные силовые тренировки; ⚪️ достаточный сон и восстановление; ⚪️ умеренная кардио-нагрузка (по необходимости). Ошибки, которые совершают большинство 🟣 Максимально урезают калории. Результат — постоянный голод, потеря мышц, снижение работоспособности и быстрый откат после окончания диеты. 🟣 Убирают все углеводы. Углеводы сами по себе не мешают жиросжиганию. Они являются важным источником энергии для тренировок. Исключать их полностью нет необходимости. 🟣 Делают по два часа кардио ежедневно. Чрезмерное количество кардио не гарантирует более быстрого похудения. Иногда оно лишь ухудшает восстановление и повышает риск потери мышечной массы. 🟣 Боятся силовых тренировок. Именно силовые помогают сохранить мышцы, благодаря чему тело после похудения выглядит подтянутым, а не просто худым. Всем ли нужна сушка? Нет. Если у человека высокий процент жира, он только начинает заниматься спортом или просто хочет улучшить здоровье, то ему чаще всего нужна не сушка, а постепенное снижение веса с формированием здоровых привычек. Сушка имеет смысл, если: ⚪️ уже есть достаточная мышечная масса; ⚪️ хочется сделать рельеф более выраженным; ⚪️ есть цель выступить на соревнованиях или подготовиться к фотосессии. Сушка длится в среднем — 6–12 недель, иногда дольше, если снижение веса происходит постепенно.

Чем медленнее процесс, тем выше вероятность сохранить мышцы и легче удержать результат.