Функциональный Атлет на максималках | #Mywod
Open in Telegram
Тренировки на все тело с оборудованием и без. С нами стали более подготовленными больше 1000 атлетов со всей страны!
Show more1 054
Subscribers
-124 hours
No data7 days
-530 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
No data
Any problems? Please refresh the page or contact our support manager.
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '24
September '24
+11
in 0 channels
August '24
+7
in 0 channels
Get PRO
July '24
+5
in 0 channels
Get PRO
June '24
+4
in 0 channels
Get PRO
May '24
+3
in 0 channels
Get PRO
April '24
+112
in 0 channels
Get PRO
March '24
+1 087
in 2 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 25 September | +1 | |||
| 24 September | 0 | |||
| 23 September | 0 | |||
| 22 September | 0 | |||
| 21 September | 0 | |||
| 20 September | 0 | |||
| 19 September | 0 | |||
| 18 September | +2 | |||
| 17 September | 0 | |||
| 16 September | +1 | |||
| 15 September | 0 | |||
| 14 September | +1 | |||
| 13 September | 0 | |||
| 12 September | 0 | |||
| 11 September | +1 | |||
| 10 September | +1 | |||
| 09 September | +1 | |||
| 08 September | +1 | |||
| 07 September | 0 | |||
| 06 September | 0 | |||
| 05 September | +1 | |||
| 04 September | 0 | |||
| 03 September | +1 | |||
| 02 September | 0 | |||
| 01 September | 0 |
Channel Posts
ВРЕД ПСЕВДО-ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ. Часть 2
Продолжим про мифы, о которых я начал в посте выше.
3. Миф номер три - нужно есть много белка.
Это типичная позиция - мышцы состоят из белка, значит если есть много белка, то он пойдет ТОЛЬКО в мышцы и не пойдет в жир.
Это совсем не так.
Напрямую белок и правда не идет в жир. Но белок участвует в энергобалансе и организм совершенно спокойно использует аминокислоты как энергию. 1 г белка дает 4 ккал.
Некоторое необходимое организму количество белка организм использует для пластических целей, то есть для построения своих белков. Остальной белок будет окисляться для получения энергии. Поэтому гораздо проще, вкуснее и дешевле сразу есть углеводы.
Необходимое для организма количество белка колеблется в диапазоне от 1 до 2 г на 1 кг сухой массы тела. Больше совсем не нужно, только разве что в случае очень интенсивных тренировок профессиональных спортсменов.
4. Ужасная, чудовищная ошибка - отказ от соли и всех соленых продуктов.
Содержание натрия (sodium) в организме человека примерно 50 -60 г на 70 кг массы тела, приблизительно 40% располагается вкостной ткани, главным образом, во внеклеточной жидкости.
Роль натрия в организме:
Способствует поддержанию осмотического давления в жидкостях организма и водного баланса, транспортирует аминокислоты, глюкозу, различные неорганические и органические анионы через мембраны клеток. Формирует потенциал действия посредством обмена с ионами калия.
Транспортирует углекислый газ.
Оказывает влияние на обмен белков, участвуя в процессе гидратации.
Натрий принимает участие в синтезе желудочного сока, координирует выделение почками продуктов обмена веществ, активизирует некоторые ферменты поджелудочной железы и слюнных желез, участвует в обеспечении щелочных резервов плазмы крови.
Натрий полностью усваивается в организме, а также проникает через легочный эпителий и кожу. Его усвоению способствуют витамины K, D.
Норма натрия в день – 4 – 6 г, что отвечает 10 – 15 г поваренной соли. Увеличивается потребность при условии больших физических нагрузок, сильном потоотделении в жарком климате.
Последствия недостатка натрия:
- потеря веса;
- слабость;
- кожные высыпания;
- выпадение волос;
- диарея, кишечные колики;
- судороги;
- расстройства кровообращения;
- нарушения ЦНС.
На процесс жиросжигания соль НИКАК НЕ ВЛИЯЕТ. Отказавшись от натрия вы не будете быстрее худеть. Если у вас отеки - боритесь с причиной этих о отеков, обратитесь к врачу. Хоть избыток натрия и может быть причиной отеков, нормально функционирующий здоровый организм человека должен с легкостью выводить весь лишний натрий. Возможная причина - неправильная работа почек, или гормональный сбой.
К слову - жесткие затяжные низкокалорийные безуглеводки являются частой причиной отеков. Все дело в гормонах, которые задерживают жидкость и тех гормонах, которые способствуют диурезу. На жестких диетах баланс этих гормонов нарушается.
5. Главная ошибка ППэшников - они зачастую не считают калорийность своего рациона.
Просто исключив из своего рациона определенные продукты вы не можете иметь 100% уверенность в том, что организм получает необходимое количество калорий. Подсчет калорий без ограничения в выборе продуктов - гораздо надежнее, чем отказ от якобы "вредных" продуктов. Тот, кто считает калории и соблюдает макрос ВСЕГДА скидывает вес. Те кто садятся на "правильное питание", но не контролирует потребление калорий зачастую ВООБЩЕ не худеют.
Как правило приверженцы ПП просто якобы не едят фастфуд и всякий "пищевой мусор". Якобы - это потому что по факту они часто срываются и все равно едят эту "гадость". А почему срываются? Потому что их организм умнее чем они сами. Рацион ППэшника - куриные грудки, овощи, 1-2 фрукта, овсянка и т д. Все без соли, без животных жиров, очень мало углеводов, никакого сахара. А в фастфудных бургерах как раз очень много жиров, соли и углеводов. И именно поэтому ппэшники так часто срываются на фастфуд - их организм требует то, что ему не хватает.
| 2 | ВРЕД ПСЕВДО-ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ. ЧАСТЬ 1
"Правильное питание должно соответствовать потребностям организма в энергии и обеспечивать необходимый минимум углеводов, белков (включая все незаменимые аминокислоты) и жиров (включая незаменимые жирные кислоты). Минералы (включая микроэлементы), витамины, а также достаточное количество воды также необходимы организму. Для обеспечения необходимого времени прохождения, особенно через толстую кишку, пища также должна включать необходимое количество грубых волокон (неперевариваемых растительных компонентов), т. е. в составе пищи должны быть целлюлоза, лигнин и т. д." - цитата из учебника физиологии.
Вот что такое "правильное питание" (ПП).
Так искажается истинное значение ПП. В интернете. СМИ, авторы марафонов, горе-тренеры, распространяют диетические мифы и человек наслушавшись таких "специалистов" становится жертвой домыслов и вредит своему здоровью.
Я бы хотел подробно рассмотреть типичные ошибки псевдо-ПП, которые могут вам навредить.
1. Ошибка номер один - убирать жиры в рационе в ноль.
ППэшики обычно едят все обезжиренное и животных жиров боятся как огня, но зато добавляют ложку оливкого масла, потому что "полезно". Хотя чем отличается оливковое масло от подсолнечного не знают. Так же как и не знают чем именно вредны животные жиры.
Страх жиров в среде ПП необоснован. Давайте обратимся к нормам жиров, исходя из медицинских рекомендаций.
"Жиры обеспечивают снабжение организма жирорастворимыми витаминами (Е, D, К и А) и незаменимыми жирными кислотами (линолевая кислота). Примерно 25-30% энергии поставляется с жирами пищи (1/3 составляют незаменимые жирные кислоты; А), хотя это соотношение может меняться в соответствии с потребностями организма (примерно на 40% при тяжелой мышечной работе)." - говорит нам учебник физиологии.
То есть девушке весом 50 кг и при калорийности в 1500 ккал на жиры приходится 30% - 50 г жиров. 50 г - это не 0. Не нужно боятся жиров. И если вы создадите сильный дефицит жиров - это может навредить вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Контролировать нужно количество жиров и держать в рекомендуемом диапазоне 25-30% от общей калорийности (и не опускайтесь НИКОГДА ниже 1 г на кг своего веса).
От себя добавлю - жиры дают сытость, что очень важно когда сидишь на диете. Убирая жиры в ноль вы подвергаете себя риску сорваться от безумного чувства голода.
2. Ошибка номер два - чрезмерное урезание углеводов в рационе, вплоть до полной безуглеводки.
После очередной диеты или марафона углеводы часто ассоциируются с лишним весом и поэтому объявлены всеобщим злом. Сторонники КЕТО-диет, которая к слову была придумана не для похудения, только популяризирует подход отказа от углеводов, чтобы запустить волшебный кетоз.
На самом деле углеводы - важный и необходимый источник энергии для организма человека. Как простые углеводы, так и комплексные. Разница в них только в скорости усвоения. 50 г быстрых углеводов не сделают вас более толстым чем 50 г комплексных углеводов. И даже более того - углеводы сами по себе вообще не делают нас толстыми, и отказ от углеводов не делает нас худыми.
Чтобы это понять нужно понимать суть энергобаланса в теле человека. Я уже писал про это не раз, но еще раз напомню что это такое. Представьте себе рычажные весы, на которых на одной чаше поступающие калории (это сумма калорий и белков, и жиров, и углеводов, и алкоголя), а на другой чаше весов - наши энерготраты, в которые входит примерно 80%- основной обмен, 10% термическое действие пищи и 10% дополнительные энергозатраты).
Если вы потребляете с пищей меньше калорий чем ТРАТИТЕ, то будете ТЕРЯТЬ вес, вне зависимости от состава вашего рациона. Если потребляете калорий БОЛЬШЕ, чем тратите, то будете НАБИРАТЬ вес, вне зависимости от состава вашего рациона.
Так что углеводы сами по себе НИКАК НЕ ВЛИЯЮТ НА СОСТАВ ТЕЛА. Следить нужно за КАЛОРИЙНОСТЬЮ РАЦИОНА. Если вы создадите дефицит калорий - то можете употреблять ЛЮБОЕ количество углеводов и при этом сжигать жир.
Еще 4 ошибки-мифа, будет завтра -- жду ваших огней 🔥! | 466 |
| 3 | Да зачем тебе вообще быть в форме?!
Такое ощущение, что мое личное стремление постоянно работать над своим телом уже на уровне рептильного мозга и достать оттуда какую-то причину зачем я это делаю сложно.
Для меня это уже вопрос выживания, но не того, что было раньше, когда люди бегали от хищников и охотились на мамонтов. Время прошло и сейчас можно быть абсолютно мягким физически как пуфик и жить в целом в комфорте.
Но вот для меня стать мягким — неприемлемо
Может я старомоден, может ученые мужи уже давно доказали, что сила воли и характера не связаны с физической силой, но для меня эта связь осталась и я в нее верю.
Я верю, что физическое развитие дает более ясный ум!
Самые крутые идеи приходят не на работе в душном офисе в постоянном стрессе. Чтобы созидать нужна праздность. В сложные времена, когда нужно было искать выход, нужно искать решение самые крутые идеи приходят мне во время занятий спортом или сразу после них.
И это не просто так: снижается кортизол, потому что ты перестаешь нервничать. А если ты получаешь удовольствие от поднятия тяжестей, то начинает вырабатываться дофамин в моменте поднятия тяжести и преодоления себя и серотонин в перспективе свое физического развития.
Как результат ты более счастливый и в меньшем стрессе. А значит и думать легче!
Физическое развитие дает большую уверенность в себе!
Я сейчас не говорю про заносчивых и самовлюбленных ребятах, которые полтренировки проводят у зеркала. Я про то, что ты по мере достижения формы где-то в глубине себя даешь сигналы, которые видят. Это и более прямая осанка, это поднятый взгляд. Это уверенность и силы справляться с любой жопой. И это чувствуют, поверь.
А еще я точно знаю, что физическое развитие дает уважение окружающих!
А это дает синергию с пунктом выше и это укрепляет твою уверенность в себе. И если сложить уважение окружающих и уверенность в себе, то ты получаешь отличные зачатки лидера. И ты можешь говорить, что это не связано, но... Это связано.
Где-то глубоко в нас сидит уважение к сильным. Слишком долго это было важным, чтобы искоренить за век. Я не говорю, что этот фактор будет определять решение, но плюсом в твою сторону при прочих равных будет.
Ну а теперь давай сложим все воедино: ты спокойнее, у тебя свежий и ясный ум, ты уверен в себе и пользуешься уважением окружающих, которые свои жопы до зала довести могут только в планах на очередной год. Хватит ли этого чтобы найти 4 часа в неделю на тренировки и чуть думать над тем что ты ешь?
Для меня точно хватит и мой путь к физическому развитию только начинается!
Если тебе нужна помощь, проводник, который 28 лет в спорте и составляет планы питания и тренировок последние 12 лет, то напиши мне @svvitaliy и я расскажу как со мной поработать вместе! | 477 |
| 4 | Если же говорить о построении тренировочного процесса, то стремиться нужно к постоянности и постепенному увеличению объема и интенсивности. Постепенность и последовательность в нашем деле – залог здоровья и спортивного долголетия. Включайте в тренировки равномерную работу для укрепления сердца, интервалы разной длительности для улучшения спортивного результата и не забывайте о тестах – они позволят оценить эффективность своих тренировок!
Всем Кроссфит — Ширяев Виталий | 610 |
| 5 | Кардио: равномерно или интервалы?
Вопрос в такой формулировке не совсем уместен. Правильнее спросить — когда интервалы, а когда равномерно? Потому что у каждого вида работы свои плюсы и они применяются на разных уровнях спортивного мастерства в разных пропорциях.
Равномерная работа полезна для организма - организм без стресса учится сопротивляться нагрузкам, ты оттачиваешь технику, нарабатываешь навык и делаешь большой объем работы.
Интервалы же сейчас восхваляют все кому не лень - будто можно тренироваться мало, а эффекта получить больше и в теории это так. Но в теории отличия теории от практики нет, а на практике есть.
До середины ХХ века бегуны чтобы бегать лучше бегали больше. Ежегодный объем увеличивался пока не достиг своего максимума - больше бегать было уже невозможно физически. Атлет максимально развил аэробную систему и уперся в ограничения организма.
Настоящим прорывом тогда стало открытие интервальных тренировок. Они работали на уровне другой системы - анаэробной, которую раньше никто и не думал развивать. Включение интервалок в годовой цикл произвело к росту результатов и новым мировым рекордам.
Что творится в фитнесе сейчас?
Мир фитнеса разумеется ставит все с ног на голову. Равномерное кардио не нужно - оставляйте только интервалы! Будете худеть, становиться лучше и прочее. Но так не работает. Да, ты получишь рост результатов, но скорее просто от активности.
Интервальный режим работы строится на аэробной базе, которая защитит сердце и позволит выполнить таких интервалов больше. Потому что восстанавливаться с хорошей аэробной базой всегда легче и быстрее. Это факт.
Возьмем бег. В начале научись бегать на пульсе 120… Думаешь это так просто? Как бы не так! Ты удивишься, но уже на второй минуте бега черепашьим темпом пульс будет 130-140… Не веришь, так проверь и поспорь со мной. Исключение составляют люди со спортивным прошлым в аэробных видах спорта.
Например, я 11 лет занимался лыжными гонками и за это время накрутил такие объемы, что база позволяет мне бежать и со 110, но это мой предел… Вообще для бега есть отличный тест, который проверяет твою готовность к сложным нагрузкам – нужно 30 минут бежать на пульсе 120 и ниже… Если поднимается выше – сбрасывай темп, если никак, значит продолжай бегать трусцой, пока сердце не подготовится.
Интервальная работа призвана решать совсем иные задачи. Лучше всего ее эффект оценить на моем примере. Когда я наконец получил доступ к гребному тренажеру, счастья было «полные штаны». Мне нравится это сочетание мощи гребка и аэробной работы – совмещается несовместимое! Посмотрев пару видео по технике после 5-6 тренировок, я провел тестирование – 2 км на время.
Результат: 7 минут 40 секунд: самочувствие хуже, чем после Фран, с сиденья я свалился на бок, так как ноги посводило судорогой…
В общем мне понравилось…
Следующей целью стало улучшение результата. Здесь как нельзя кстати пришлись интервалы – посчитав, что я обладаю аэробной базой и сердце готово, я отказался от равномерных тренировок и оставил одни интервалки. Здесь сделаю ремарку – увеличение показателей в гребле не было целью программы, ей уделялась 1 тренировка в неделю. 5 недель я выполнял по 10 интервалов длительностью от 20 до 60 секунд, между интервалами спокойная гребля, равная двойной длине интервала. Целью было научить работать организм на анаэробном пороге.
В интервалах не допускал сильного закисления – оно убьет результат. Нужно приблизиться к порогу, потоптаться на нем и быстро спуститься, чтобы не накопилась молочная кислота…
Поэтому интервалки – для гурманов, то есть те, кого язык не поднимается назвать новичком. Нужно ооооочень аккуратно подбирать длину, интенсивность, количество и время отдыха… Ну и резонный вопрос – что это дало? За 5 недель я скинул с результата 31 секунду. Это просто пропасть, если говорить честно. Всего за 5 тренировок – мои штаны чуть не лопнули от счастья. | 597 |
| 6 | Сложное ли это правило? - Зависит от того с чем сравнивать.
Если сравнить с обычной жизнью, то придется чуть включить осознанности. Но по сравнению с подсчетом калорий, вычисления баланса БЖУ в десятки раз проще.
Ну а если тебе нужен нормальный подход где без лишних заморочек ты просто делаешь что написано и худеешь, то ты знаешь к кому @svvitaliy обратиться! | 631 |
| 7 | ЧЕГО-ТО НЕ ХУДЕЕТСЯ И КАК ЭТО ИЗМЕНИТЬ
Всемирная Организация Здравоохранения или ВОЗ для на продумала здоровые рамки потребления продуктов, которые помогут нам быть не только стройными, но и здоровыми. Казалось бы, чего проще? Бери и делай!
Окей, давай!
ВОЗ рекомендует соотношение содержания в рационе белков, жиров и углеводов: белки — 11-18%, жиры — 7-16%, углеводы — 66-82%. Кроме того сократить потребление сахаров до 50гр в день и добавить клетчатку в объеме 25-30 грамм, которая хоть и не переваривается, но стимулирует моторику кишечника.
Супер! Если мозг от циферок не сломался, то идем ломать! Направляемся к холодильнику и ищем продукты!
Беда в том, что почти в каждом продукте есть и белки, и жиры, и углеводы. Дальнейшую математику осилят не только лишь все. Добавим сюда тот факт, что когда эйфория от чтения рекомендаций ВОЗ пройдет и наступят будни, то питаться ты будешь как придется.
Получается рекомендации есть, следовать этому невозможно. Ну если ты ближе к обычному человеку, чем к киборгу.
Людей, которые просчитают циферки и составят рацион для тебя называют нутрициологами и они собственно и помогают организовать сбалансированный рацион, с которым и жирок сожжется, и здоровья прибавится.
Конечно в соцсетях, курсах по похудению, марафонах похудения говорят о том, что такие рационы может составить каждый, но между может и составит большая разница.
Именно поэтому ты не проходишь марафон 1 раз. Ты проходишь несколько разматывая спираль вечно-худеещего. Поэтому у хороших и харизматичных авторов скупают все курсы похудения, идут из потока в поток. Составлять рацион неинтересно, лениво и сложно. Одно из трех или все сразу.
Так, я в заголовке обещал написать про то как с этим бороться.
В моем опыте работы с похудением работают 3 инструмента: директивный подход, простые правила и привычки.
Директивный подход предполагает, что вы просто питаетесь так как вам говорят. Да, рацион под тебя и твои продукты, да без голода, но на первых порах вообще ничего изучать не надо, делать надо. А вот как увидишь что работает, то и в детали погрузиться можно. Может я зануда, но можно потратить месяц и точно узнать как толстеет человек и не похудеть ни на грамм, а можно просто взять и скинуть 5 кг за тот же месяц. Мне интереснее не рассказывать как худеть человеку, а видеть результат.
Привычки. Пищевые привычки есть у всех, хоть ты можешь и не знать об этом. Это привычка завтракать с утра, пить чай с сахаром или с конфеткой, есть поп-корн в кино или кушать со включенным телевизором. Есть привычки хорошие, есть нейтральные, есть плохие. Главное, что они внедряются на полном автомате и их трудно разрушить, практически невозможно заметить. Тут решает время и осознанность, на их переформирование могут уйти месяцы.
Кстати именно в этом проблема всех курсов и марафонов: новые привычки не формируются и человек постепенно скатывается в старые привычки (снова спираль вечно-худеющего)
Простые правила. Ну вот оно наконец мы проговорим про простые правила. Они рулят и как раз позволяют остановить ожирения убрав у вас 200-300 ккал в день, которые и накапливают по 1 кг в месяц на твоем красивом теле. Например, можно убрать перекусы и есть только за столом. Никак себя не ограничивать более, но убрать эти вот конфетки из общей тарелки дома или на работе. Это пример, у каждого своя история и может конкретно ты и не перекусываешь, но таких простых лайфхаков много.
Но сегодня про один классный принцип, который сбалансирует рацион без лишних заморочек. Называется Гарвардская тарелка. Согласно этому принципу на 1/2 тарелки ты выкладываешь овощи и фрукты (но больше овощи), на 1/4 тарелки кладешь сложные углеводы вроде гречки, риса, макарон и на 1/4 тарелки кладешь мясо или рыбу, ну или морепродукты.
Это неплохо применимо в жизни. По сути тебе нужны 3 контейнера, 2 поменьше, 1 побольше. В один закладываешь овощной салат, в другой рис, в третий курицу. И просто съедаешь их полностью. Причем 1 конкретный прием пищи может быть только из 1-2 контейнеров. Главное в целом соблюдать такое распределение. | 612 |
| 8 | 5 ПРЕИМУЩЕСТВ ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИНГА
.. в голове каша, в действиях сумбур, а результат - случайное стечение обстоятельств. Поверь, дело не столько в генетике, уколах и каких-то других внешних факторов, на которые часто спихивают вину. Дело в том как мы распоряжаемся зоной своего влияния.
Сегодня про эффективные подходы к планированию!
На протяжении последних 9 лет я тренирую людей. Среди подопечных люди, которые стремятся просто похудеть, желающие организовать грамотный набор мышечной массы, чтобы не заплыть жиром в процессе и не потерять скорости. Есть и атлеты Кроссфита, но в последние годы их стало меньше
Постоянно в голове у меня вопрос "как сделать тренировки эффективнее?". И методы, подходы совершенствуются и я постоянно строю планы тренировок, экспериментирую, замеряю прогресс..
Но так делают не все. У многих в голове каша, в действиях сумбур, а результат - случайное стечение обстоятельств. Если ты действительно собираешься становить лучше день за днем, то я тебе расскажу почему нужно планировать тренинг!
Причина №1. Прогнозирование
Задача тренера - решить задачи атлета к какому-то сроку, например, к соревнованиям. Тренер должен быть уверен, что атлет подошел к соревнованиям в оптимальной форме, слабые места устранены и он готов побеждать. Если мы планируем тренировочный процесс, то путь к цели становится маршрутом на карте, если же мы занимаемся без плана, то атлет становится ежиком в тумане - может он и придет в нужную точку, но шансов 1 из 1000.
Причина №2. Мониторинг и контроль
Планирование - это не просто карта, это еще и множество вариантов маршрута пути к цели. Задача тренера постоянно оптимизировать маршрут анализируя прошедшие периоды. Тренер постоянно корректирует план, но основывается на цифрах и результатах, а не на настроении, направлении ветра или предрассудках.
Причина №3. Накопление базы знаний
Тренер подобно коллекционеру собирает тренировочные приемы, оценивает эффективность и в будущем его программы становятся лучше и лучше.
Причина №4. Профилактика травматизма и перетренированности
Планируя тренировочный процесс тренер может оценить объем нагрузки, который получает атлет и запланировать разгрузочные недели. Это позволит не переусердствовать атлету схватив “перетрен” и избежать травм.
Причина №5. Учет взаимного влияния нагрузок
Упражнения оказывают влияние друг на друга - рывок “на свежака” и рывок после 100 берпи - это разные вещи. Точно также после тяжелой тренировки ты не будешь свеж на следующее утро для выполнения еще одной тренировки. Такие вещи возможно заметить только если ты смотришь на картину в целом, а не на отдельные элементы.
Вопрос важности планирования тренировочного процесса стоит остро перед всеми кто хочет добиться результата, не только для тех, кто выступает. Планирование похудения также требует скурпулезного подхода к питанию и тренингу. Потратьте на это время, подходите к планированию гибко, не бойтесь вносить коррективы и вы начнете прогрессировать день за днем. А если не получается самому, то напишите мне @svvitaliy и я пропишу вам конкретный план питания и тренировок под ваши цели — это того стоит!
С вами был Ширяев Виталий. Всем Кроссфит! | 781 |
| 9 | ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: ОПРЕДЕЛЕНИЕ, ПРИНЦИПЫ, ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
Функциональный бодибилдинг принес в мир Кроссфит известный атлет Маркус Филли (6-ти кратный участник CrossFit Games). После очередных Games Маркус почувствовал боль в плече, и они вместе с тренером начали активно «закачивать» его используя небольшие веса, малый вес, контролируемую технику движения. В дальнейшем программа тренировок превратилась в постоянную работу и началось продвижения нового направления – функциональный бодибилдинг.
Надо сказать, что не Маркус придумал направление, а его тренер Mike Lee из OPEX FITNES. Данная организация является одной из самых известных в мире Кроссфита, подготовила не одного атлета для участия в Regionals и Games.
ТРИ БАЗОВЫХ ПРИНЦИПА ФУНКЦИОНАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА
Функциональный бодибилдинг – это тренировочная система, которая ставит во главу угла качество движения, а не интенсивность или объем.
При выполнении упражнения важен темп движения и количество отдыха. Если ты не можешь выполнить упражнение в заданном темпе с нужной техникой, нужно либо менять вес, либо упражнение.
Образ жизни любого атлета функционального бодибилдинга должен находиться в балансе. Все, что происходит вне тренажерного зала, жизненно важное значение для успеха программы.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ И БОДИБИЛДИНГ
При схожем отношении к выполняемым упражнениям между классическим бодибилдингом и функциональным бодибилдингом есть и одно существенное развитие. Бодибилдинг предполагает много работы в «стабильной» среде, то есть на тренажерах в строго зафиксированных углах. Функциональный бодибилдинг предполагает работу со свободными весами, то есть «нестабильной» среде.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ И КРОССФИТ
Главным отличием этих двух направлений фитнеса является разные приоритеты. Для Кроссфита Грегг Глассман сказал: «Удивляйте интенсивностью», для функционального бодибилдинга справедливо сказать: «Удивляйте качеством». Получается, что-то среднее между классической качалкой и кроссфитом, такое фитнес-направление на стыке. И у него есть свои очевидные плюсы!
ЛИЧНОЕ МНЕНИЕ
Для меня сейчас именно функциональный бодибилдинг лег в основу моих тренировок. Единственное, я сократил число "странных" движений, которых полно на ютубе в исполнении самого Филли. По моему мнению это помогают Маркусу продавать свои программы, но при этом ценности в них я не вижу, поэтому и не делаю.
У меня сейчас сохранены принципы работы со свободными весами, но каждое из них проходит фильтр безопасности. Так программу покинул рывок штанги, который мне очень нравится, но совсем не нравится окружающим в зале и моему плечу. Но рывок гантели остался.
Также из программы вылетела часть гимнастики, которую выполнять негде: выходы силой и вообще все упражнения на кольцах. Кстати, ушли и подтягивания киппингом и батерфляем, остались строгие. Не скажу, что с ними проблема в выполнении, просто если ты не выступающий атлет, то не вижу профита в их исполнении, но вижу риски для мозолей. Да, есть магнезия, накладки и тп, но если зал у тебя не кроссфитерский, то все это геморройно. А если нет выхлопа, то зачем они мне? Ну и подобный фильтр прошел целый ряд движений.
В итоге получился микс из силовой работы, которую я выполняю в лифтерском стиле и лифтерским же схемам и WOD, которые состоят из движений без больших требований к технике и выполняемых с нормальной интенсивностью. Весело, разнообразно и отлично снимает стресс.
Эту программу я оттачивал пару лет и сейчас мне нравится результат. Хороший баланс сложности и результативности и в том же жиме и становой я отлично прогрессирую. При этом остаюсь подвижным и по-прежнему пробежать 10-15 км в темпе 6 мин/км не вызывает проблем.
Могу такую программу разработать и для тебя. Напиши мне в личку @svvitaliy, обсудим задачу и распишу план тренировок под тебя: твои цели, твой инвентарь, твой график тренировок. | 834 |
| 10 | Самый крутой WOD это 👇🏻 | 717 |
| 11 | ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СВЕТОФОР
Недавно на тренировке была ситуация. Переоделся, вышел в зал и вообще не понимаю что делать. Вернее точно понимаю, что делать ничего не хочу. В зал я приехал такое ощущение что по инерции.
Минут 20 я просто ходил мимо разных людей и тренажеров думая что бы мне поделать. Это при том, что у меня есть программа тренировок, которая мне очень нравится... Но один вид тренировки вызывал желание выйти в окно.
В итоге тренировку я сделал, но совсем не ту, что надо было. И я все правильно сделал. И сейчас расскажу почему.
Наши тренировки не находятся в вакууме. Если ты как и я не профи-атлет, то события в жизни влияют на твое состояние. В моем случае влияние дал стресс на работе. Это знаешь, такой стресс когда все пошло совсем по звезде и что делать непонятно, но выгребать надо. Если тебе как и мне не повезло и ты переживаешь за свою работу, то такую ситуацию ты будешь катать в голове часами и через пару суток будешь вообще никакой.
И вот тут у меня есть своебразный светофор, в связи с которым я принимаю решение что делать на тренировке.
✅ Зеленый свет -- идем по программе тренировок.
Ты в отличном настроении, ты ждешь тренировку, ты прям прокручиваешь тренировку пока переодеваешься или еще на подходе. Даже если ты приходишь на тренировку уставшим, ты можешь легко переключиться и кайфануть.
⚠ Желтый свет -- снижаем нагрузку.
Но бывает так, что ты еще невымотан в край, но уверенно движешься в этом направлении. Желание идти на тренировку минимально, но еще нет отвращения. Тут надо прикинуть, что выкладываться на 100% опасно и ты можешь просто себя добить. Ко всей жести добавить еще жуткую усталость -- не самая крутая идея. Плюс мой опыт подсказывает, что выложиться тоже будет трудно. Потому что у нас ограничен ресурс "делать через не могу".
Что делаем -- убираем подходы в отказ. Начинаем с меньших весов и смотрим на самочувствие. Тут бывает, что ты в итоге расходишься, появится азарт и ты переключишься на зеленый свет. Но может случиться так, что почувствуешь усталость раньше времени и отвращение к тому что делаешь. Тогда останавливаемся и спокойно идем в душ/сауну.
🚫 Красный свет -- сиди дома или погуляй
В этом состоянии в зал лучше не ходить. Лучше ляг спать пораньше, походи по лесу. Но если ты упоротый на зал типа меня, то тут надо быть осторожным. Это состояние крайней усталости и нефизической. Я разок пришел в таком состоянии в зал, 20 минут просидел на лавочке, сделал что-то на блочном тренажере и пошел домой.
Но вот советы, если ты уж совсем никакой. Никакой программы, делаешь только то, что любишь. У нас у каждого есть эти любимые движения. Но сразу скажу, что лучше чтобы они были без больших требований к технике, лучше вообще тренажеры с фиксированной траекторией. Рывок штанги не пойдет, а вот жим в Хаммере норм. Делаешь сколько хочешь с комфортным весом. Я обычно делаю на 8-10 повторени и иду дальше. Где-то через полчаса может и расходишься. Но тут шансы не велики.
Для чего нужен светофор и здоровое отношение к тренировкам?
На самом деле больших результатов достигают те, кто занимается регулярно. Именно регулярность -- главный фактор долгосрочного роста. Никакая программа не спасет человека, который занимается 3 месяца в году. Светофор помогает тебе принимать правильные решения и не геройствовать. Если ты не спортсмен, если завтра не те самые соревнования к которым ты готовился год, то действуй по нему.
Всем здорового отношения к тренировкам | Ширяев Виталий! | 923 |
| 12 | Слабые люди меняют цели, сильные люди меняют подходы
Сегодня про тренировки без прогресса: ищем причины, думаем над решениями
На новичках работает любая программа. Сам по себе переход от обычной жизни без железа к поднятию тяжестей запускает кучу процессов в организме, призванных создать адаптации. В итоге получаем рост силушки богатырской, да охватом бицухи.
Но со временем рост будет замедляться -- это неизбежно, а может остановиться -- это исправляется.
Причины могут быть разными, скорее всего будут в какой-то степени присутствовать комбинации, но по моему опыту перечислю самые распространенные.
Причина №1. Нет прогрессии весов/нагрузок
Ты буквально делаешь одно и тоже. Одни упражнения, одно количество повторов, один вес работают только пока тело не адаптируется. Дальше прогресс встанет и дальше ты будешь стоять на месте. Так доходят до предела в программах типа 5х5. Вес увеличить не получается и ты жмешь 5х5 один вес 2 месяца.
Что делать: у тебя 3 переменных: вес, объем, упражнение, варьировать можно несколько. В той же вариации ты можешь: снизить вес и выполнить 3-4 подхода на 6-8 повторов, а увеличить вес поделать форсированные повторы с помощью партнера. Твое тело получит новые стимулы и будет вынуждено адаптироваться. Подход конечно творческий и до плато лучше не доходить. Но раз уж дошел, то надо менять подход.
Причина №2. Ты слишком разнообразен в тренировках
Однообразие в тренировках не плохо. Если мы берем становую тягу, то нет смысла постоянно вносить изменения. Потому что тренировки нельзя рассматривать изолировано. Тренировочные стрессы складываются и формируют кумулятивный эффект. И даже если он не виден сразу, то бывает отложенный эффект. Это тот случай, когда ты тренил-тренил, а потом прервался на неделю и пришел и поставил рекорд. На деле ты просто дал завершить адаптационные процессу организму, сформировать новые структуры и разгрузил нервную систему. И с новыми силами поставил рекорд.
Именно поэтому у тяжелоатлетов перед соревнованиями нет больших объемов. Нужна свежесть.
Но до соревнований они делают огромный объем в весьма однообразном формате. Нет, меняется вес, меняются упражнения, но не так как мы привыкли в Кроссфите, где то короткий WOD со становой, то длинный с бегом и берпи. В этом случае нет суммирования адаптаций, но есть сильная задолбанность. Тело не успевает восстановиться и не строит новых структур. Либо строит их мало.
Что делать: планируй отдельно силовые нагрузки от выносливости. Силовые должны быть похожи на циклы тяжелоатлетов и лифтеров. А вот вместо их традиционной подсобки делай WOD. В них я тоже не советую бесконечно экспериментировать каждую тренировку. Возьми фокус на определенные движения на месяцок и увидишь как продвинешься. Я так делал с берпи и двойными. За месяц я из человека, который делает 3-4 двойных за раз дошел до 200 повторений. И навык остался со мной навсегда. 1 раз уделил этому месяц и пользуюсь всю жизнь.
Причина №3. Твое питание отстой
Невозможно построить мышцы из говна и палок. Рацион должен быть сбалансирован. Если ты тренируешься, то это важнее чем ты думаешь. Тебе нужен белок чтобы строить новые мышечные структуры и в целом не развалиться на травмы. Нужны углеводы, чтобы была энергия на тренировке. Нужны жиры для кучи процессов в теле, пусть напрямую и не связанных с тренировками, но выполняющие жизненные функции.
Что делать: 1 раз заморочиться продуктовой корзиной и 80% питания получать из нее. А 20% оставить на всякую хрень, которую ты и сейчас поглощаешь тоннами.
Ну а с другой стороны ты можешь не заморачиваться и получить сбалансированный план питания и грамотный план тренировок под твои цели. Как раз сейчас я формирую группу, где за 4900р в месяц ты обеспечишь себе гармоничный рост результатов и здоровое питание для жизни.
Если тебе интересно, то пиши мне в сообщения по ссылке @svvitaliy слово ГРУППА и мы стартуем как только наберем 5 человек. | 876 |
| 13 | Интересно, снег выпал в мае из-за того что я решил устроить беговой челлендж или это просто совпадение? 😂 | 644 |
| 14 |  Кто со мной? | 712 |
| 15 | Беговой челлендж, а почему бы и не да?
Пройдено 8 из 50 км
В субботу на тренировке по боксу повредил кисть. Сначала конечно я сильно расстроился, потому что недавно начал цикл по жиму лежа, который точно придется прервать на пару недель, так как сейчас еле с дверной ручкой справляюсь больной рукой.
Встал вопрос, а как сейчас тренироваться?!
Сейчас в доступе у меня только ноги, чуть позже попробую примотаться к штанге и попробовать тяги. Но пока даже это под вопросом.
С другой стороны последние 2-3 месяца у меня усиленные тренировки и какая-то пауза даже может пойти на пользу. Поэтому временно я решил переключиться на очень даже доступное направление — на бег.
Чтобы было веселее поставил себе цель для старта набегать 50 км за неделю. Для кабана в 97 кг и редкими пробежками объем чуть выше среднего. Допом решил добавить вторую цель — не менее 100 000 шагов за неделю. Бег в зачет не идет.
А дальше посмотрим как это скажется на весе тела.
На неделе у меня 3 дня рождения, которые надо посетить и в целом все располагает чтобы на фоне травмы чуть растолстеть. Но честно не хочется ни набирать вес, ни отказывать себе в майских шашлыках. Отсюда и пришла идея челленджа.
Отдельно расскажу потом о плане питания на это время, а пока предлагаю присоединяться!
8 из 50км сегодня пробежал. Так что я в одном марафоне от цели! | 672 |
| 16 | Что скрывается за функциональностью?
На выходных думал, а зачем оно мне столько тренироваться?! Вроде уже взрослый парень и в свои 33 уже можно тренироваться меньше. Но тяга тренироваться никуда не девается. А иногда понимаешь, что тренировки просто выручают вывозить весь стресс.
Ага, анти-депрессант.. все?
Не все, хочется еще чего-то. Знаешь, будто не хватает каких-то вызовов в жизни. Хочется верить, что ты можешь становиться лучшей версией себя. Да, быстрее быть уже не получается, но сила растет, веса на штанге увеличиваются. Как и вес тела.
Ага, вызов, фиксируем.
Кстати, про жирок на пузе. Вот он бесит. Раньше как-то было его поменьше, а трава зеленее. Но в один момент я на себе обнаружил 10 лишних и абсолютно ненужных килограммов, а весы стали показывать 100+ кг.
Началась эта херня после пандемии. Хотел бы сказать, что у меня гормоны, метаболизм или кость широкая, но скорее жопа ленивая. Активности стало меньше и в 2023 году я очень глубоко копнул тему ожирения и все же причина в моем случае одна — снижение активности: удаленка, доставки, посиделки вместо баскета с друзьями. И так по по полкило в месяц и наросло.
Но сейчас взял себя в руки, слежу за питанием, активностью и 9 из 10 кг убрал. Последний рывок еще и можно выходить на поддержку. Но отвлекся.
Итак, антидепрессия, вызов для себя и эстетика внешности.
Еще что-то? Есть такая фигня, что мне нравится быть универсальным чтоли. Знаешь, в футбол погонять, кросс пробежать, штангу поднять, канаву выкопать и не задохнуться, в горы пойти и не отставать от других.
Вот функциональность она в этом же. В применимости в повседневной жизни. Ты сильнее окружающих, но конечно не лифтер. Но и с ними не стыдно. Ты легко бежишь 10км, но не за 30 минут как мои друзья. Ты подкачен, но еще спокойно влезаешь в одежду вроде рубашек и пиджаков. Да и футболки на тебе сидят. И пуза у тебя нет.
Да, сейчас все в онлайне, но все же приятно чувствовать легкость и силу тела, а не просто сидеть скрючившись за компом и телефоном. Да, я не сижу в соцсетях, не знаю мемов и мало смотрю сериалов, но для меня поход в зал всегда будет лучше любого рилса. А с друзьями мы стали ходить в баню с чайком вместо пива с гренками.
И мне нравится. И это путь. И если ты дочитал до этого места, то напиши плиз коммент, что тебе откликнулось из этого потока чистого сознания или напиши свои мысли на этот счет! | 1 |
| 17 | Что скрывается за функциональностью?
На выходных думал, а зачем оно мне столько тренироваться?! Вроде уже взрослый парень и в свои 33 уже можно тренироваться меньше. Но тяга тренироваться никуда не девается. А иногда понимаешь, что тренировки просто выручают вывозить весь стресс.
Ага, анти-депрессант.. все?
Не все, хочется еще чего-то. Знаешь, будто не хватает каких-то вызовов в жизни. Хочется верить, что ты можешь становиться лучшей версией себя. Да, быстрее быть уже не получается, но сила растет, веса на штанге увеличиваются. Как и вес тела.
Ага, вызов, фиксируем.
Кстати, про жирок на пузе. Вот он бесит. Раньше как-то было его поменьше, а трава зеленее. Но в один момент я на себе обнаружил 10 лишних и абсолютно ненужных килограммов, а весы стали показывать 100+ кг.
Началась эта херня после пандемии. Хотел бы сказать, что у меня гормоны, метаболизм или кость широкая, но скорее жопа ленивая. Активности стало меньше и в 2023 году я очень глубоко копнул тему ожирения и все же причина в моем случае одна -- снижение активности: удаленка, доставки, посиделки вместо баскета с друзьями. И так по по полкило в месяц и наросло.
Но сейчас взял себя в руки, слежу за питанием, активностью и 9 из 10 кг убрал. Последний рывок еще и можно выходить на поддержку. Но отвлекся.
Итак, антидепрессия, вызов для себя и эстетика внешности.
Еще что-то? Есть такая фигня, что мне нравится быть универсальным чтоли. Знаешь, в футбол погонять, кросс пробежать, штангу поднять, канаву выкопать и не задохнуться, в горы пойти и не отставать от других.
Вот функциональность она в этом же. В применимости в повседневной жизни. Ты сильнее окружающих, но конечно не лифтер. Но и с ними не стыдно. Ты легко бежишь 10км, но не за 30 минут как мои друзья. Ты подкачен, но еще спокойно влезаешь в одежду вроде рубашек и пиджаков. Да и футболки на тебе сидят. И пуза у тебя нет.
Да, сейчас все в онлайне, но все же приятно чувствовать легкость и силу тела, а не просто сидеть скрючившись за компом и телефоном. Да, я не сижу в соцсетях, не знаю мемов и мало смотрю сериалов, но для меня поход в зал всегда будет лучше любого рилса. А с друзьями мы стали ходить в баню с чайком вместо пива с гренками.
И мне нравится. И это путь. И если ты дочитал до этого места, то напиши плиз коммент, что тебе откликнулось из этого потока чистого сознания или напиши свои мысли на этот счет! | 694 |
| 18 | Индивидуальный подход к твоим целям
Среди всех форматов работы именно персональное ведение дает максимальный эффект за короткое время. Основная причина в том, что в этом случае идет максимальный фокус на решение задачи и подбирается конкретный инструмент под нее.
Если сравнить с готовыми программами, то они написаны под какого-то человека: со своим опытом тренировок, со своими навыками, со своими показателями.
А теперь вспомни как ты был в тренажерном зале и вспомни людей, которых там видел. Вспомни как они выглядели, как они тренировались. Вот программа написана под кого-то одного из всего зала. И скорее всего это не ты.
Да, по первой любая программа работает, но при долгосрочной работе выясняется еще один минус — готовый план не учитывает твою реакцию. Кто-то прогрессирует быстро, кто-то медленно, а у кого-то начало побаливать плечо. Если не вносить корректировки, то программа это самое плечо добьет.
Тоже самое и с питанием.
Кому-то отлично заходит курогреча, а кому-то нужны вкусняхи в рациони иначе в жопу такую жизнь. По себе могу сказать, что я гречку вообще не переношу, но когда искал планы питания готовые, то она всегда там была, как и овсянка. Ее не переношу тоже.
Попытка долгое время продержаться на продуктах от которых тебя тошнит приведет к срыву. Вопрос времени когда это случится, но точно случится.
В индивидуальном подходе к тренировкам и питанию эти минусы закрываются.
Тренировочный план пишется под цель и задачу. Подбираются интструменты под твои задачи и по обратной связи программа шлифуется-шлифуется под тебя.
С питанием все также. Питание составляется из продуктов, которые тебе по душе. Допускается включение читмилов и фримилов для тех, кому психологически трудно. И о чудо, иногда со сладким худеется даже лучше, чем без него. Потому что меньше стресса, меньше кортизола, больше результата. А если ты на массе, то вообще можно очень вкусно питаться и придумать что-то получше гейнера после тренировки.
Минус в индивидуальном программировании один: ресурс человека, который его пишет. Как раз сейчас я набираю новую мини-группу, с которой хочу поработать вот в таком формате:
1. Ставим цели: измеримые, достижимые и продумываем когда хотим их достичь.
2. Далее пишу план питания и тренировок под цели, задачи, инвентарь и время.
3. Раз в неделю готовим отчет: замеряем прогресс, чтобы видеть, что на месте мы не стоим.
4. По результатам отчета: план питания и тренировок постоянно адаптируется, шлифуется. Я все результаты замеряю в цифрах, чтобы быть объектиным и накладываю на твои ощущения. Получается пушка-бомба, потому что пишу тренировки под онлайн-ведение больше 10 лет. Да и сам тренируюсь все это время.
В таком формате я возьму пока не более 5 человек и стоимость будет максимально демократичная — 5 тысяч рублей в месяц. Если тебе интересно, то пиши мне в сообщения по ссылке @svvitaliy слово ГРУППА и мы стартуем как только наберем 5 человек. | 731 |
| 19 |  В ближайшее время думаю запустить индивидуальную работу по вопросам питания и тренировок. Цена будет доступная и интересная. Буду персонально работать с вашими целями и выстраивать под них тренировки и питание на базе 11 лет опыта этого проекта, через который прошло уже несколько тысяч человек.
Если тебе интересно, ставь + и попадешь в список тех, кто получит лучшие условия | 835 |
| 20 | 3 фактора твоего прогресса
Помню когда пришел в качалку 17 лет назад, то вес на штанге рос буквально каждую тренировку. Через полгода фигура изменилась полностью и разительно.
А потом прогресс стал замедляться
Да, веса росли, но не так быстро. В каких-то движениях вообще встали. Пара моих друзей смириться с этим не смогла и перешли на "темную сторону силы". Ну а я для себя не мог объяснить зачем мне это надо и остался наедине со своей генетикой.
Не скажу, что я открыл формулу для такого же эффективного роста, но сформулировал для себя принципа для стабильного роста.
Первый из них — регулярность
Делай что хочешь, но тренироваться нужно регулярно. Даже с херовой, но регулярной программой ты будешь в более выгодном положении чем тот кто месяц ходит, на 2 недели пропадает. Какая бы программа у него не была. И это не вопрос времени, это вопрос приоритетов. У каждого из нас в распоряжении 24 часа в сутках. Ты выбираешь как их тратить. Каждый день ты делаешь этот выбор.
Второй фактор — тренировки с грамотной прогрессией
Когда ты помоложе, то тело выдерживает все что угодно. В моем случае его хватило до 30 лет ебашилова. Больше объем, больше вес, я выдержу. Со временем накопились травмы. Не было совсем уже сильных, просто сыграло количество.
Полгода я не мог спать на правом боку от боли в плече. Были проблемы с коленом и поясницей. Так из моих программ ушла в полном объеме тяжелая атлетика и остался пауэрлифитнг. Годик латал раны, пару лет учился варьировать объем, интенсивность и слушать тело. Сейчас не тренируюсь через боль (ну ладно, почти не тренируюсь). Сейчас я минимизирую травмоопасные движения. Я дозирую объем и интенсивность.
Третий фактор — питание
Как бы ты не херачил на тренировках, если в тело ты заливаешь всякое говно, то и форма твоя будет из говна и палок. Да, виды спорта вроде лифтинга позволят тебе иметь живот и даже говорят травм будет меньше. Но если ты хочешь быть универсальным атлетом и не только поднять, но и пробежать немного уметь, то питание тебе нужно.
И это не только про жир. Это про обеспечение тело аминокислотами для роста и восстановления, пополнение запасов гликогена для энергии и обеспечения тела минералами для здоровья. Через несколько лет тренировок чтобы расти уже нельзя упускать это из внимания. | 653 |
